Làm sao để đối diện với những tổn thương từ quá khứ bị bắt nạt

Khi nhắc đến “bắt nạt”, ta thường nghĩ ngay đến hình ảnh một đứa trẻ to con, hung hãn đang chèn ép một đứa bé nhỏ hơn trên sân trường. Đó là một trải nghiệm mà rất nhiều người lớn đã từng nếm trải trong tuổi thơ của mình, và cũng là điều mà không ít trẻ em—cứ năm em thì có một em ở Mỹ—đang phải đối mặt ngày nay. Nhưng bắt nạt không chỉ xảy ra trong sân chơi hay lớp học. Nó có thể len lỏi vào từng góc tối của cuộc sống: những cuộc tấn công ác ý trên mạng, những hành vi bạo lực ngay trong chính gia đình, hay sự chèn ép nơi công sở mà nhiều người lớn cũng phải chịu đựng.

Bắt nạt có nhiều hình thức. Bạo lực thể chất—như đấm, đá, xô ngã, giẫm đạp, nhổ nước bọt hay bất kỳ hành vi va chạm nào khác—là những điều dễ nhận ra nhất. Nhưng bắt nạt tinh thần cũng phổ biến không kém: những lời sỉ nhục, lăng mạ, những hành động cố tình bôi nhọ danh dự, xúc phạm người khác bằng lời nói hoặc cử chỉ, những tin đồn ác ý… Và tất cả những điều này có thể xảy ra bất cứ đâu, từ ngoài đời thực đến thế giới ảo.

Hiểu một cách đơn giản, bắt nạt là khi một cá nhân hoặc một nhóm người nhắm vào ai đó mà họ cho là yếu thế hơn—về thể chất, tinh thần hay địa vị—và đối xử với người đó một cách bất công, tàn nhẫn. Trong cuộc đời mình, có lẽ ai trong chúng ta cũng từng đối mặt với một hình thức bắt nạt nào đó, dù ở mức độ nặng hay nhẹ. Nhưng điều đáng sợ hơn cả là ngay cả khi kẻ bắt nạt đã biến mất khỏi cuộc sống của ta, những vết thương mà họ để lại không dễ gì tan biến.

Hãy thử nhìn vào hai câu chuyện sau:

Trinaa lớn lên trong một thị trấn nhỏ, nơi gia đình cô chuyển đến vào những năm 1980. Là một trong số ít học sinh mang dòng máu lai ở trường, cô thường xuyên bị chế giễu vì ngoại hình, bị gọi là “ngựa vằn”. Khi trưởng thành và bắt đầu công việc văn phòng đầu tiên, Trinaa nhận ra rằng sếp của cô—một phụ nữ da trắng—thường xuyên nổi giận và hạ nhục cô trước mặt mọi người. Dù đã rời xa quá khứ, có sự nghiệp và gia đình riêng, Trinaa vẫn luôn cảnh giác khi gặp những người có nét tương đồng với những kẻ từng bắt nạt mình.

Isaac là một cậu bé giàu trí tưởng tượng, thích vẽ vời và sáng tạo. Nhưng sau khi cha mẹ ly hôn, cậu phải sống chung với cha dượng và hai người anh kế lớn hơn. Họ chế giễu cậu, xé tranh, bẻ gãy bút màu của cậu. Khi Isaac than phiền, cha dượng chỉ bảo đó là “trật tự tự nhiên” của gia đình, là cách để cậu “trở nên đàn ông hơn”. Khi trưởng thành, Isaac nhận thấy mình dễ bị kích động, thậm chí sợ hãi đến mức không thể phản ứng khi đối diện với những người đàn ông có vẻ hung dữ hoặc quyền lực hơn mình.

Tôi cũng từng trải qua những tổn thương của việc bị bắt nạt. Tôi là một phụ nữ chuyển giới và lớn lên ở Texas, nơi mà trong những năm thiếu niên, cách tôi thể hiện giới tính bị xem là “không phù hợp”. Khi đó, tôi không có những khái niệm như “phi nhị nguyên giới” để định nghĩa bản thân, nên tôi chỉ nói rằng mình là người đồng tính. Nhưng những gì tôi nghe được không phải là những lời thừa nhận. Ở trường trung học, tôi bị gọi bằng những từ ngữ đầy thù hận, bị cáo buộc là “mang mầm bệnh AIDS”, bị nhổ nước bọt vào người, thậm chí bị hành hung. Những điều đó không dừng lại khi tôi tốt nghiệp. Và tôi tin rằng, với bất kỳ người chuyển giới nào, nạn bắt nạt cũng không bao giờ thực sự kết thúc. Tôi từng bị xúc phạm trên đường phố, trong quán bar, nhà hàng và cả nơi làm việc.

Nhưng tôi cũng phải thừa nhận rằng, có lúc, tôi cũng đã trở thành một kẻ bắt nạt. Tôi đã trút sự giận dữ và nỗi bất mãn của mình lên người khác, như một cách vô thức để phản kháng lại những gì mình đã chịu đựng. Và mỗi khi làm vậy, tôi lại cảm nhận rõ hơn những hậu quả sâu xa của việc bị bắt nạt—đó là cảm giác bị hạ thấp giá trị, sự hoài nghi bản thân, và nỗi xấu hổ đeo bám không dứt.

Những trải nghiệm này có chạm đến bạn không? Trong hướng dẫn này, tôi muốn giúp bạn nhìn lại những lần mình từng bị bắt nạt, dù nó diễn ra dưới bất kỳ hình thức nào—và quan trọng hơn, giúp bạn tìm ra cách đối diện với những ảnh hưởng mà nó vẫn có thể để lại trong cuộc sống hôm nay.

Tôi đã là một nhà tư vấn tâm lý chuyên nghiệp hơn 16 năm, với chuyên môn về liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, trị liệu nghệ thuật biểu đạt, và một phương pháp điều trị chấn thương gọi là EMDR (Liệu pháp khử mẫn cảm và tái xử lý bằng chuyển động mắt). Tôi đã làm việc với rất nhiều dạng tổn thương tâm lý, nhưng bắt nạt là một trong những vấn đề tôi đặc biệt quan tâm, nhất là trong cộng đồng LGBTQ+ mà tôi đã dành nhiều năm nghiên cứu và hỗ trợ.

Photo by Natalie Thomas/Reuters

Những vết thương từ bắt nạt có thể kéo dài suốt đời

Tác động của việc bị bắt nạt không chỉ dừng lại ở thời điểm nó xảy ra mà có thể kéo dài hàng chục năm sau đó. Một nghiên cứu năm 2013 thực hiện trên hàng trăm người từng bị bắt nạt khi còn nhỏ đã chỉ ra rằng, họ có nguy cơ cao mắc chứng sợ đám đông, rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu lan tỏa và trầm cảm khi trưởng thành. Những nghiên cứu khác cũng cho thấy những người sống sót sau nạn bắt nạt thường cảm thấy bị chối bỏ, có lòng tự trọng thấp hơn và từng trải qua ý nghĩ tự tử nhiều hơn so với những người khác. Nếu bạn từng bị bắt nạt khi còn nhỏ hoặc trong giai đoạn nào đó của cuộc đời, có thể bạn đã không có nhiều công cụ để đối phó với nó vào thời điểm đó. Nhưng ngay cả bây giờ, bạn vẫn có thể bắt đầu hành trình chữa lành thật sâu sắc.

Có thể bạn cảm thấy sợ hãi hoặc bất an một cách bản năng trước những người có hành vi gợi nhắc bạn về những kẻ từng bắt nạt mình. Đặc biệt nếu việc bắt nạt xảy ra khi bạn còn nhỏ, bạn có thể không đủ nhận thức để hiểu tại sao mình lại phản ứng mạnh mẽ với một tình huống nhất định trong hiện tại. Nhưng nếu bạn dừng lại và tự hỏi: Khi nào mình đã từng có cảm giác này trước đây? – bạn có thể nhận ra cách những ký ức cũ vẫn đang tác động đến mình như thế nào.

Cũng có thể bạn vô thức thu mình lại trong những tình huống xã hội, cố gắng làm mờ nhạt giọng nói của mình khi ở trong một nhóm mà bạn cảm thấy có nguy cơ bị bắt nạt. Ví dụ, nếu bạn từng bị những cậu trai ồn ào và hung hãn bắt nạt khi còn là một thiếu niên LGBTQ+, bạn có thể cảm thấy cực kỳ khó chịu khi rơi vào không gian có những người đàn ông có hành vi tương tự. Có thể bạn cố gắng không gây chú ý, không để lộ ra sự khác biệt của mình, ngay cả khi sự hung hãn đó không nhắm vào bạn. Hoặc ngược lại, bạn có thể phản ứng bằng cơn giận dữ dữ dội mỗi khi gặp tình huống gợi nhắc đến những tổn thương cũ.

Thường thì, dấu vết của việc bị bắt nạt có thể nhận ra qua cảm giác tự ti sâu sắc, dẫn đến sự thu mình và cô lập. Trong đầu bạn có thể văng vẳng những suy nghĩ rằng mình không được ai mong muốn, rằng những người dành thời gian cho bạn chỉ vì thương hại. Bạn có thể cố gắng bù đắp lại những gì mình cảm thấy đã mất vì bị bắt nạt: làm việc gấp đôi người khác để chứng minh giá trị của mình, chấp nhận một mối quan hệ độc hại chỉ vì sợ bị bỏ rơi, hoặc phủ nhận nỗi đau của bản thân ngay cả khi bạn vẫn bị tổn thương bởi những con người và hoàn cảnh nhất định. Bạn có thể tìm cách biến nỗi đau của mình thành hành động – có những hành động mang lại lợi ích như làm tình nguyện, trở thành người cố vấn, làm vườn, tập yoga; nhưng cũng có những cách không lành mạnh như nghiện ngập, mua sắm vô tội vạ, cá cược hoặc thậm chí trở nên hung hăng, gây tổn thương cho người khác.

Nếu những ký ức về việc bị bắt nạt vẫn gắn liền với cảm giác tự ti, cô lập hoặc mất đi tiếng nói của bản thân, điều đó có thể cho thấy quá khứ vẫn đang ám ảnh bạn theo cách nào đó. Nhưng những ai từng bị bắt nạt đều có khả năng tìm lại giọng nói và bản thể của mình, đòi lại quyền được có mặt trên thế gian này một cách đường hoàng. Tôi thấy điều đó trong công việc của mình – với những khách hàng mang trong mình lịch sử bị bắt nạt, trong nhiều hoàn cảnh khác nhau. Và với nhiều người, trong đó có chính tôi, đây là một hành trình dài.

Là một người chuyển giới gốc Do Thái, tôi biết rằng thế giới này vẫn là một nơi đầy hiểm nguy. Nhưng tôi không còn để những nỗi sợ cũ điều khiển cuộc đời mình nữa. Và bạn cũng không cần phải làm vậy. Hãy cùng nhau tìm cách chuyển hóa chúng.

Nhìn lại những tổn thương từ bắt nạt

Những trải nghiệm bị bắt nạt có thể đến từ bất cứ giai đoạn nào trong đời – từ những ký ức xa xôi thời thơ ấu cho đến những sự việc mới diễn ra gần đây ở nơi làm việc, trong gia đình hay ở một nơi nào đó. Hãy thử liệt kê lại những lần mà bạn nhớ đến, không cần phải đặt quá nhiều câu hỏi như: “Liệu đó có thực sự là bắt nạt không?” hoặc cố gắng biện hộ cho người đã làm tổn thương mình: “Chắc lúc đó họ đang căng thẳng quá mà...” Nếu một ký ức nào đó hiện lên trong tâm trí bạn, cứ để nó xuất hiện và ghi lại: “Lần đó thầy dạy toán năm lớp 9 có thái độ kỳ lạ với mình.” “Cậu nhóc ở khu phố cứ gọi mình bằng cái biệt danh đáng ghét.” “Phó giám đốc tiếp thị quát tháo mình vì doanh số bán hàng.” “Anh họ X chặn mình lại trong bữa tối Lễ Tạ Ơn.” Có thể bạn chỉ nhớ ra một vài chuyện, hoặc có cả một danh sách dài.

Sau khi viết xong, hãy nhìn lại và xác định xem ký ức nào khiến bạn khó chịu nhất khi nghĩ đến. Những kỷ niệm ấy có thể mang theo một loạt cảm xúc đan xen: nỗi sợ hãi hay sự xấu hổ mà bạn đã trải qua vào lúc đó, sự tức giận hoặc đau buồn vì không ai ngăn chặn chuyện đó, thậm chí là sự oán giận với kẻ bắt nạt và cả những người đứng ngoài cuộc, im lặng quan sát. Bạn có thể nhận ra những niềm tin tiêu cực về bản thân vẫn còn đọng lại – thậm chí là cảm giác rằng mình đã gây ra chuyện này, rằng mình đáng bị như thế. Bất kể cảm xúc nào xuất hiện, đó chính là phần cốt lõi của những gì bạn đang cần chữa lành.

Hãy suy ngẫm xem những trải nghiệm đó đã dẫn bạn đến đâu trong cuộc sống. Bạn có bắt đầu cảm thấy mình kém giá trị? Bạn có học cách im lặng, thu mình lại, hoặc che giấu một phần con người mình – có thể là sự sáng tạo, sự hồn nhiên hay sự tự tin? Bạn có từng rơi vào trạng thái trầm cảm, bị cuốn vào những thói quen mang tính ép buộc, hay có những cơn hoảng loạn trong những tình huống nhất định? Nếu nhận ra một con đường mà những tổn thương này đã đẩy bạn đi theo, bạn có thể thử đặt tên cho nó – một cái tên thể hiện đúng bản chất của nó trong cuộc sống của bạn. Đó có thể là “Ngõ cụt Trầm Cảm”, “Đại lộ Đừng Thu Hút Sự Chú Ý”, hay bất cứ điều gì chân thực với cảm nhận của bạn. Việc đặt tên có thể giúp bạn nhìn nhận lại nó như một điều có giới hạn trong thời gian và hoàn cảnh – nó không định nghĩa con người bạn mãi mãi.

Nhìn lại ý nghĩa của những gì đã xảy ra

Những ký ức về việc bị bắt nạt thường kéo theo cảm giác xấu hổ, thậm chí là sự tự trách, như thể bạn đã có thể làm điều gì đó để ngăn chặn nó. Có thể bạn từng cảm thấy hổ thẹn vì đã không đứng lên chống lại kẻ bắt nạt ở sân trường, hay không đối đầu với một người anh chị em thường xuyên chèn ép mình, hoặc thậm chí là không dám phản kháng với ai đó trong cuộc sống hiện tại. Nhưng khi nhớ lại, chúng ta thường bỏ quên một điều quan trọng: bản năng sinh tồn đã quyết định cách chúng ta phản ứng vào thời điểm đó.

Nếu ngày ấy, bạn chọn cách bỏ chạy khi đối diện với một người lớn hơn, mạnh hơn mình, đó là phản xạ tự nhiên để bảo vệ bản thân. Có thể khi đó, trong tiềm thức, bạn cảm thấy nguy cơ bị tổn thương – dù về thể chất hay cảm xúc – là quá lớn. Bạn không có thời gian để suy nghĩ một cách lý trí. Và nếu sau này, bạn tiếp tục gặp phải những tình huống tương tự trong đời, rất có thể phản xạ cũ lại tái diễn, khiến bạn có những phản ứng mà giờ đây bạn hối tiếc. Bộ não có một cơ chế kỳ lạ: nó luôn kéo ta trở về với những chiến lược sinh tồn quen thuộc.

Thế nên, hãy trân trọng những phản ứng của chính mình, ngay cả khi giờ đây bạn ước gì mình đã hành động khác đi. Có thể bạn đã chọn cách im lặng, rời khỏi tình huống đó, hoặc nổi giận phản kháng. Bất kể là gì, hãy hiểu rằng vào thời điểm đó, bạn chỉ đang cố gắng tiếp tục tồn tại trong một hoàn cảnh quá sức chịu đựng. Và cũng giống như bất kỳ ai khác, bạn chỉ đang làm điều cần thiết để sinh tồn.

Chúng ta không thể thay đổi quá khứ. Nhưng chúng ta có thể thay đổi cách mình nhìn nhận và đối diện với nó.

Để cảm xúc dẫn lối đến những điều tốt đẹp

Nếu khi nhớ lại những lần bị bắt nạt, bạn cảm thấy nỗi buồn sâu thẳm tràn về, có lẽ đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần được phép đau buồn – đau buồn cho những gì đã trải qua, cho những tháng ngày cô đơn và tổn thương không đáng có. Đó là một phần của quá trình chữa lành. Khi chạm đến câu chuyện của chính mình, hãy cho phép bản thân cảm nhận những xúc cảm ấy mà không cần xấu hổ hay chối bỏ. Rồi tự hỏi: Nỗi buồn này đang nhắc nhở mình điều gì? Điều gì lúc này có thể giúp mình tìm lại cảm giác công bằng? Liệu có cách nào để giúp đỡ ai đó cũng đang chịu tổn thương bởi bắt nạt, như một cách để khôi phục công lý mà bạn từng khao khát?

Hoặc có lẽ bạn cảm thấy cơn giận trào dâng khi nghĩ về những lần bị bắt nạt. Cũng như mọi cảm xúc khác, giận dữ có thể là ánh sáng soi đường phía trước. Nếu coi cơn giận như một phản ứng tự nhiên trước bất công, bạn có thể làm gì lúc này để góp phần xây dựng một thế giới công bằng hơn – theo cách không làm tổn hại bản thân hay người khác? Có thể bạn sẽ tìm thấy ý nghĩa trong việc tham gia một chương trình hỗ trợ nạn nhân của bắt nạt, đóng góp thời gian hoặc tài chính cho một tổ chức bảo vệ trẻ em. Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể quan sát và lắng nghe nhiều hơn – để nhận ra rằng có thể ngay trong chính gia đình hay môi trường làm việc của mình, ai đó cũng đang trải qua điều mà bạn từng chịu đựng. Hãy dành thời gian lắng nghe điều mà cảm xúc của bạn đang muốn nói với bạn.

Với tôi, ngoài việc viết và chia sẻ về bắt nạt, tôi còn tìm thấy giá trị trong những hành động thiết thực – như hỗ trợ những người vô gia cư tại thành phố Chicago, nơi tôi đang sống. Mỗi tháng, tôi dành một vài giờ tình nguyện để chuẩn bị bữa ăn và phục vụ những người hàng xóm kém may mắn của mình qua tổ chức của giáo đường. Tôi không biết liệu họ có xem việc bị bắt nạt như một phần nguyên nhân đẩy họ vào nghèo đói cùng cực hay không. Nhưng tôi nhận ra rằng, việc dành cho họ một chút không gian và sự tôn trọng giúp tôi cảm thấy mình đang được chữa lành – và có thể, đối với họ, đó cũng là một khoảnh khắc được thở giữa cuộc đời đầy khắc nghiệt.

Kể câu chuyện của chính mình

Hãy chia sẻ câu chuyện về những lần bạn bị bắt nạt – trong phạm vi mà bạn cảm thấy an toàn – với những người bạn tin tưởng nhất. Đôi khi, mang một phần quá khứ vào mối quan hệ hiện tại lại chính là cách để xóa đi sự mặc cảm và cô lập. Việc kể lại câu chuyện của chính mình không chỉ giúp bạn nhìn nhận lại những gì đã xảy ra, mà còn giúp bạn diễn đạt cảm xúc và phản ứng của bản thân một cách rõ ràng hơn. Nếu bạn vẫn đang bị bắt nạt trong hiện tại, việc chia sẻ với người thân cận cũng là cách để bạn tìm kiếm sự hỗ trợ.

Nhưng cũng cần nhớ rằng, lắng nghe câu chuyện về bắt nạt hay bạo hành có thể là một trải nghiệm nặng nề với người khác. Vì thế, hãy đảm bảo rằng họ sẵn sàng tiếp nhận nó. Bạn có thể nói: “Có một số chuyện trong quá khứ về việc mình từng bị bắt nạt mà mình muốn chia sẻ với bạn. Nhưng mình hiểu rằng đây là điều không dễ nghe. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, mình mong chúng ta có thể dành thời gian và không gian để nói về điều này.”

Nhiều năm trước, tôi từng tổ chức một chuỗi hội thảo dành cho sinh viên ngành tư vấn tâm lý tại Đại học Walden ở Minneapolis. Chúng tôi gọi đó là “Khoảnh khắc đầu tiên tôi biết mình khác biệt” – nơi mỗi người chia sẻ những trải nghiệm bị bắt nạt của mình, như một cách để khơi gợi sự kết nối và thấu hiểu lẫn nhau. Những câu chuyện đầy bất ngờ xuất hiện – có người từng bị chế giễu, có người bị cô lập, bị bạo hành, có người vẫn mang theo những vết thương từ quá khứ đến hiện tại. Nhưng khi lắng nghe nhau, họ nhận ra rằng dù đã từng cảm thấy cô đơn đến mức nào, họ không hề đơn độc.

Tôi cũng từng nghĩ rằng không mấy ai có thể đồng cảm với câu chuyện của mình – một đứa trẻ queer lớn lên ở miền Nam Texas, rồi sau này là một người phụ nữ chuyển giới cố gắng tồn tại trong môi trường doanh nghiệp. Nhưng điều tôi học được là: không phải ai cũng cần có chung trải nghiệm để quan tâm đến tôi, câu chuyện của tôi, và cách mà tôi đã trở thành chính mình. Trong một nhóm hỗ trợ mà tôi từng tham gia nhiều năm trước, tôi học được rằng mình có thể tin tưởng những người xứng đáng với niềm tin ấy. Và người xứng đáng sẽ thể hiện điều đó qua cách họ lắng nghe, qua sự hiện diện của họ khi tôi cần. Ngược lại, tôi cũng cố gắng làm điều tương tự cho họ.

Việc chia sẻ về những lần bị bắt nạt không chỉ giúp bạn, mà còn có thể giúp cả người mà bạn tin tưởng để chia sẻ. Nó có thể khiến mối quan hệ giữa hai người trở nên sâu sắc hơn, giúp họ hiểu rõ hơn về một số hành vi của bạn – chẳng hạn như sự dè chừng, thu mình – mà trước đây họ từng cảm thấy khó hiểu hay thậm chí là tổn thương.

Và rồi một ngày nào đó, có thể bạn sẽ muốn kết nối với những người cũng đang mang trong lòng những vết thương như bạn, lắng nghe câu chuyện của họ. Điều này không chỉ giúp họ cảm thấy được an ủi, mà còn mang lại cho bạn sự sáng tỏ – để hiểu sâu hơn về cách mà bắt nạt đã ảnh hưởng đến cuộc đời mình. Các nhóm trị liệu có thể là một nguồn hỗ trợ tuyệt vời để phá vỡ sự cô lập. Có những nhóm tập trung vào vấn đề bắt nạt, cũng có những nhóm dành cho những khía cạnh đặc thù của cuộc sống – như nhóm dành cho đàn ông đồng tính, người trưởng thành tự kỷ mức độ cao, phụ nữ Do Thái, v.v. Nếu bạn không tìm thấy nhóm phù hợp hoặc không muốn tham gia trực tiếp, các nhóm trực tuyến hay cộng đồng hỗ trợ trên mạng xã hội cũng có thể là một lựa chọn giúp bạn cảm thấy bớt đơn độc hơn.

Tôi cũng khuyến khích bạn cân nhắc việc tìm đến một chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những người mang tổn thương từ bắt nạt. Có thể bạn đang trải qua những cơn chấn thương dữ dội, như những ký ức chớp nhoáng, những hình ảnh ám ảnh hay những cơn ác mộng. Hoặc những ký ức ấy đang kéo bạn vào trạng thái trầm cảm, khiến bạn thấy mất hết hy vọng, mất đi hứng thú với cuộc sống, hay tự thu mình lại. Nếu bạn cảm thấy như vậy, tìm đến một chuyên gia có thể là điều cần thiết để giúp bạn bước ra khỏi vòng xoáy đó.

Psychology Today có một danh bạ tìm kiếm chuyên gia trị liệu trên nhiều quốc gia – bạn có thể tham khảo để tìm người phù hợp với mình. Hãy dành thời gian xem qua trang web của họ để xem liệu phong cách trị liệu của họ có mang lại cho bạn cảm giác an toàn và thoải mái hay không. Bạn xứng đáng có được sự hỗ trợ cần thiết trên hành trình chữa lành của mình.

Khi nỗi sợ bị bắt nạt hay chối bỏ xuất hiện, hãy kiểm chứng thực tế

Những tổn thương từ quá khứ có thể khiến bạn vẫn còn mắc kẹt trong cảm giác tự ti, như thể giá trị bản thân bị bào mòn theo năm tháng. Có lẽ, mỗi khi bước vào một môi trường mới, bạn lại có cảm giác như mọi ánh mắt đều đổ dồn về phía mình. Trong những tình huống như vậy, nỗi sợ bị từ chối có thể trỗi dậy mạnh mẽ, bởi não bộ của chúng ta có xu hướng liên kết trải nghiệm hiện tại với những ký ức đau thương trong quá khứ.

Những suy nghĩ tiêu cực có thể ào đến như một cơn sóng: "Mọi người đang đánh giá mình"; "Trông mình thật ngu ngốc"; "Mình là người duy nhất như thế này trong căn phòng này, ai cũng nhận ra điều đó". Khi rơi vào trạng thái ấy, hãy thử tập trung vào hơi thở, hít vào thật sâu, thở ra thật chậm, để đưa tâm trí trở về thực tại.

Sau đó, hãy tự hỏi: "Bằng chứng nào cho thấy điều mình nghĩ là đúng?". Khi suy xét một cách lý trí, bạn sẽ nhận ra rằng những suy nghĩ ấy không có nền tảng vững chắc. Liệu mọi người có thực sự đang đánh giá bạn, hay họ chỉ đang tìm kiếm một ai đó có điểm chung với mình? Họ có thể cũng đang bận tâm với những suy nghĩ của riêng họ, có thể họ đang đói, đang cảm thấy không thoải mái, hoặc đơn giản là đang lạc lõng như chính bạn vậy. Khi đặt câu hỏi và kiểm chứng thực tế, bạn sẽ thấy những nỗi sợ hãi ấy dần trở nên vô nghĩa.

Bạn cũng có thể nhận ra rằng có một số kiểu người hoặc đặc điểm nào đó khiến bạn lập tức đề phòng, bởi chúng gợi nhớ đến những kẻ bắt nạt trong quá khứ. Có thể đó là một giọng cười lớn, một người thích chiếm lĩnh cuộc trò chuyện, hay thậm chí là kiểu xe hơi hoặc phong cách ăn mặc. Nhưng hãy tự hỏi: "Liệu người này có thực sự làm điều gì gây hại cho mình hay không?".

Tất nhiên, đôi khi bạn sẽ thực sự gặp phải những người cố ý bắt nạt hay làm tổn thương bạn. Khi đó, câu hỏi "Bằng chứng nào cho thấy điều này?" sẽ giúp bạn phân biệt giữa những nỗi sợ do quá khứ gợi lên và một tình huống thực sự độc hại – nơi có những ánh nhìn cay nghiệt, những lời nói mỉa mai, những tràng cười chế giễu hay thậm chí là những hành động đe dọa.

Chuẩn bị tâm thế để phản ứng một cách bình tĩnh

Những tổn thương từ việc bị bắt nạt có thể khiến chúng ta phản ứng một cách cực đoan trước những tình huống giao tiếp khó khăn trong hiện tại. Có thể bạn vô thức rơi vào những lối mòn suy nghĩ cũ: "Không ai quan tâm đến mình cả". Cảm giác buồn bã, oán giận quá khứ hay ghen tị với những ai có cuộc sống dễ dàng hơn có thể trỗi dậy. Bạn cũng có thể phản ứng bằng sự giận dữ khi cảm thấy ai đó có hành vi bắt nạt mình.

Trong những khoảnh khắc ấy, hãy thử áp dụng một nguyên tắc đơn giản: trước khi phản ứng, hãy hít thở thật sâu ba lần. Ba nhịp thở dài, chậm rãi có thể mang lại sự sáng suốt, giúp bạn tránh được những phản ứng vội vàng – như vặc lại một đồng nghiệp trong cuộc họp hay hét lên với người thân trong bữa cơm gia đình.

Sau khi tình huống căng thẳng qua đi, hãy nhìn lại những cảm xúc của mình. Hãy tự hỏi: "Liệu mình đã từng cảm thấy như thế này trước đây?". Nếu có, hãy nhớ lại những con người và hoàn cảnh khi đó. Liệu bạn có đang vô thức phản ứng theo cách mà quá khứ đã lập trình cho bạn? Nếu có, lần sau bạn muốn phản ứng khác đi như thế nào?

Bạn cũng có thể tạo ra những tín hiệu nhắc nhở bản thân để giữ bình tĩnh trong những tình huống dễ kích động. Chẳng hạn, nếu bạn dễ cáu gắt khi ai đó cắt ngang đường lái xe, hãy mang theo một viên đá nhẵn để siết chặt trong tay, hoặc một bức ảnh của con bạn hay thú cưng để giúp bạn lấy lại sự điềm tĩnh. Nếu một kiểu người hoặc một ngày làm việc nhất định khiến bạn dễ bị kích động, hãy đặt hình nền máy tính là một khu rừng xanh hay bờ biển tĩnh lặng – một lời nhắc rằng thế giới này rộng lớn và những tổn thương trong quá khứ không nhất thiết phải chi phối cuộc sống hiện tại của bạn.

Quan trọng nhất, đừng tự trách mình nếu bạn chưa thể phản ứng một cách hoàn hảo ngay lập tức. Giống như việc rèn luyện cơ bắp khi khiêu vũ hay nâng tạ, rèn luyện sức khỏe tinh thần cũng là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và bao dung với chính mình. Hãy cho bản thân thời gian để thay đổi.

Viết lại con đường của chính mình

Trước đó, tôi đã mời bạn gọi tên con đường mà những tổn thương từ việc bị bắt nạt đã dẫn bạn đi qua. Giờ đây, nếu coi con đường đó như một phần trong câu chuyện cuộc đời bạn, bạn mong muốn điều gì sẽ xuất hiện ở khúc quanh tiếp theo? Nói cách khác, từ giây phút này, bạn muốn mối quan hệ của mình với quá khứ bị bắt nạt sẽ như thế nào?

Hãy thử hình dung con đường ấy như một con phố, và đến một cột mốc nhất định, tên của nó sẽ thay đổi. Vậy khi đã đi tới cột mốc hiện tại, con phố ấy nên được đặt tên là gì? “Không Còn Mang Gánh Nặng Của Người Khác”? “Thôi Phí Hoài Thời Gian Với Những Vết Thương Cũ”? Khi dám đứng lên và đặt lại tên cho con đường của mình, bạn cũng đang nắm lấy quyền quyết định về cuộc sống, trao cho mình cơ hội thoát khỏi những ảnh hưởng lâu dài của việc bị bắt nạt. Bạn bắt đầu nhìn nhận lại những niềm tin tiêu cực đã từng đeo bám mình, đồng thời mở ra một lối đi mới – nơi những niềm tin lành mạnh hơn có thể được hình thành.

Hãy thử tưởng tượng xem con phố mới này sẽ chứa đựng những gì. Những nền tảng nào sẽ hiện diện trên đó? Đó có thể là những ngôi nhà mang tên Kiên Cường, Nhân Ái và Nhẫn Nại – hay một điều gì khác mà bạn mong muốn?

Một cách đơn giản để xác định hướng đi là viết ra những điều bạn muốn giữ lại từ quá khứ, cũng như những gì bạn sẵn sàng buông bỏ để tiếp tục bước đi với tâm thế nhẹ nhàng hơn. Chẳng hạn:

"Tôi mang theo mình khả năng sinh tồn qua những tình huống khó khăn, thậm chí nguy hiểm. Tôi mang theo sự thận trọng với những người có xu hướng hung hăng hay hỗn loạn. Nhưng tôi sẽ buông bỏ sự rụt rè, không còn co mình lại để trở nên 'vô hình'. Tôi từ bỏ việc cố gắng đóng vai một ai đó khác chỉ để được chấp nhận. Tôi cũng từ bỏ sự cứng nhắc và sẵn sàng cho mọi người cơ hội để chứng minh rằng họ xứng đáng với lòng tin của tôi."

Những điểm mấu chốt – Làm thế nào để đối diện với việc bị bắt nạt trong quá khứ

• Bắt nạt là trải nghiệm mà rất nhiều người từng trải qua. Khi ai đó bị nhắm đến và đối xử bất công chỉ vì họ bị xem là yếu thế hơn, đó chính là hành vi bắt nạt – dù là khi ta còn nhỏ hay đã trưởng thành.
• Những vết thương từ việc bị bắt nạt có thể kéo dài rất lâu. Nó có thể làm thay đổi cách bạn nhìn nhận chính mình và người khác, thậm chí ảnh hưởng đến bạn trong nhiều năm sau đó.
• Nhìn lại quá khứ một cách có ý thức. Hãy ghi lại những trải nghiệm đã in dấu trong bạn và quan sát cảm xúc mà chúng mang đến. Hãy thử suy ngẫm xem những lần bị bắt nạt đã dẫn bạn đi theo con đường nào, và nếu có thể, hãy đặt cho con đường đó một cái tên.
• Định nghĩa lại ý nghĩa của những gì đã xảy ra. Nhận ra rằng việc bạn bị bắt nạt không phải lỗi của bạn, và những phản ứng của bạn khi đó chỉ là cách cơ thể tự bảo vệ chính mình.
• Dùng cảm xúc để dẫn lối đến những điều tích cực. Nỗi buồn hay sự tức giận vì quá khứ có thể trở thành động lực giúp bạn hướng đến những hành động có ý nghĩa, chẳng hạn như đứng lên bảo vệ sự công bằng.
• Chia sẻ câu chuyện của bạn. Việc giãi bày với những người đáng tin cậy hoặc với một chuyên gia có thể giúp bạn giải tỏa cảm giác xấu hổ và tìm được sự đồng cảm.
• Khi lo sợ về việc bị bắt nạt hay từ chối xuất hiện, hãy kiểm chứng thực tế. Những tổn thương cũ có thể khiến bạn dễ nhạy cảm và lo lắng, ngay cả trong những tình huống không có ai thực sự nhắm vào bạn.
• Chuẩn bị tâm thế để phản ứng một cách bình tĩnh và chủ động. Khi gặp tình huống khó xử, hãy dừng lại, hít thở sâu, và sử dụng những tín hiệu giúp bạn lấy lại sự cân bằng.
• Viết lại con đường của chính mình. Hãy suy ngẫm về những gì bạn muốn giữ lại từ quá khứ, những gì bạn sẵn sàng buông bỏ, và con đường phía trước sẽ trông như thế nào theo cách bạn mong muốn.

Khi chính bạn từng là kẻ bắt nạt sau khi bị bắt nạt

Nhiều người từng là nạn nhân của bạo lực học đường đã học cách đối diện với nỗi đau bằng cách trút giận lên người khác. Đôi khi, điều đó bao gồm cả việc bắt nạt những người yếu hơn, nhỏ bé hơn, hoặc những ai có sự khác biệt rõ rệt, khiến họ dễ bị cô lập và trở thành mục tiêu công kích. Ngay cả khi đã trưởng thành, chúng ta có thể vẫn mang trong mình xu hướng bắt nạt người khác – như một sự phản chiếu của những tổn thương chưa được chữa lành trong quá khứ. Và khi nhận ra rằng mình có thể đã gây tổn thương cho ai đó, nhiều người sẽ cảm thấy xấu hổ – một cảm xúc thường trực ở rất nhiều người.

Việc cảm thấy hối tiếc vì những hành động đã vô tình hoặc cố ý làm tổn thương người khác là một phản ứng tự nhiên của lòng trắc ẩn. Tôi tin rằng bản năng của con người vốn dĩ thiên về sự yêu thương và kết nối hơn những gì ta từng được dạy. Chính phần yêu thương và gắn kết này sẽ là điểm tựa quý giá khi bạn nhìn lại những khoảnh khắc mà mình có thể đã làm tổn thương ai đó.

Nếu bạn đang suy ngẫm về việc liệu mình có từng bắt nạt người khác hay không, hãy tự hỏi: Khi ấy, tôi có những công cụ nào để đối mặt với nỗi đau của mình? Nếu câu trả lời là không có nhiều, có lẽ bạn sẽ nhận ra rằng cách mà bạn từng phản ứng khi đó không còn là cách bạn sẽ chọn lựa bây giờ – khi bạn đang nhìn nhận lại câu chuyện của chính mình.

Hãy thử hình dung một tình huống cụ thể: Todd, một cậu bé tuổi teen, thường xuyên bị bạn bè chế giễu vì tật nói lắp mỗi khi căng thẳng. Mỗi lần giáo viên gọi lên trả lời câu hỏi, cậu lại bị trêu chọc bởi những tiếng cười rúc rích khắp lớp. Cảm giác xấu hổ và cô lập khiến Todd khao khát được chấp nhận, và trong nỗ lực giành lấy sự công nhận từ bạn bè, cậu để ý rằng có hai cậu bé khác cũng là mục tiêu bị bắt nạt – một người bị cho là “nữ tính” và một người có tật nói lắp nặng hơn cả cậu. Thế là, để đánh lạc hướng sự chú ý của nhóm bắt nạt, Todd đã tự biến mình thành kẻ đi trêu chọc và bêu riếu hai cậu bé ấy trước lớp.

Dễ dàng nhận thấy rằng Todd không có đủ công cụ để diễn đạt nỗi đau của mình, cũng không có sự hỗ trợ để đối diện với những hành vi bắt nạt trong lớp học. Cậu không được dạy rằng nói lắp là một phản ứng tự nhiên khi gặp tình huống căng thẳng, và rằng điều đó không phải là lỗi của mình. Chúng ta có thể tưởng tượng một kịch bản khác – nếu giáo viên của Todd can thiệp, hoặc nếu cậu có thể chia sẻ câu chuyện của mình với một cố vấn học đường, cha mẹ, hay bất kỳ người lớn nào sẵn sàng lắng nghe và hành động vì cậu. Nhưng khi không có ai giúp đỡ, Todd chỉ có thể tìm cách thoát khỏi tình huống ấy theo cách duy nhất mà cậu có thể nghĩ ra vào thời điểm đó.

Một phương thuốc hữu hiệu để hóa giải sự xấu hổ về những hành vi gây tổn thương trong quá khứ – kể cả việc từng bắt nạt ai đó – chính là lòng can đảm để thừa nhận lỗi lầm, trước hết là với chính mình, và nếu có thể, với cả những người đã từng bị tổn thương vì mình. Hãy tìm cách bù đắp một cách chân thành và tôn trọng nhất có thể. Điều đó có thể là một bức thư dài, hoặc đơn giản chỉ là một lời xin lỗi ngắn gọn: "Tôi biết mình đã không đối xử tốt với bạn trong quá khứ, và tôi thực sự xin lỗi vì điều đó." Dù lựa chọn cách nào, bạn cũng đang cho chính mình và người kia một cơ hội để khép lại câu chuyện cũ. Hãy nhớ rằng việc chấp nhận lời xin lỗi hay không là quyền của họ, nhưng việc bạn chủ động xin lỗi đã là một hành động giải phóng tâm hồn mình khỏi cảm giác tội lỗi và xấu hổ.

Hãy thử nghĩ xem, nếu người mà bạn yêu thương từng phạm lỗi, bạn có dễ dàng tha thứ cho họ không? Có lẽ bạn vẫn tha thứ cho người khác mỗi ngày, vậy thì tại sao không dành sự khoan dung đó cho chính mình? Học cách tha thứ cho bản thân cũng là một hành động đầy yêu thương và trắc ẩn.

Tài liệu và sách tham khảo

Tôi đã viết cuốn The Healing Otherness Handbook (2021) dành cho những ai từng cảm thấy lạc lõng vì sự khác biệt của mình. Cuốn sách này giúp họ nhận diện những tác động của sự cô lập lên cuộc đời mình, đồng thời đưa ra những bước đi cụ thể để chữa lành, dựa trên liệu pháp nhận thức chánh niệm.

Bài thơ nói trên nền nhạc "To This Day"… For the Bullied and Beautiful (2013) của Shane Koyczan là một bài TED Talk đầy cảm hứng, giúp những người từng bị bắt nạt nhận ra sức mạnh và tiếng nói của chính mình.

Trong TEDx Talk "Adult Bullying: The Epidemic No One Talks About" (2018), tác giả Kevin Ward đã soi chiếu vào thực tế rằng bắt nạt không chỉ dừng lại ở tuổi thơ – nó vẫn tiếp diễn trong thế giới của người trưởng thành, gây ra những hậu quả tiêu cực sâu rộng.

Cuốn sách BIFF: Quick Responses to High-Conflict People: Their Personal Attacks, Hostile Email and Social Media Meltdowns (2014) của Bill Eddy hướng dẫn cách nhận diện và đối phó với những hành vi bắt nạt trong môi trường xã hội và công việc bằng các phản hồi ngắn gọn, mang tính thông tin, thân thiện hoặc cứng rắn khi cần thiết.

Cuốn Set Boundaries, Find Peace: A Guide to Reclaiming Yourself (2021) của chuyên gia trị liệu Nedra Glover Tawwab là một nguồn tài liệu hữu ích để học cách thiết lập ranh giới với những người xâm lấn quá nhiều vào không gian cá nhân và tinh thần của bạn.

Cuối cùng, cuốn hồi ký All Boys Aren’t Blue: A Memoir-Manifesto (2020) của nhà báo, nhà hoạt động George M. Johnson mang đến nguồn cảm hứng mạnh mẽ, giúp độc giả nhận ra vẻ đẹp trong bản dạng giới của chính mình. 

Nguồn: How to deal with bullying from your past | Psyche.co