Làm sao để hiểu và đối diện với những cơn thay đổi tâm trạng

Nếu cuộc sống là một bản nhạc, thì tâm trạng chính là giai điệu nền. Khi dòng suy nghĩ và cảm giác trôi qua, tâm trạng tạo nên lớp sóng ngầm của cảm xúc. Nó định hình cách ta phản ứng trước một thế giới đầy biến động. Khi tâm trạng vui vẻ, một buổi hoàng hôn bỗng trở nên rực rỡ, tràn ngập sự thán phục và yêu thương; một ngụm cà phê đầu ngày mang theo hơi ấm dịu dàng giữa nhịp sống hối hả. Ngược lại, khi tâm trạng chùng xuống, chỉ một việc nhỏ như quên ví khi đi mua sắm cũng đủ làm ta bực bội, chán nản.

Nhưng chuyện gì sẽ xảy ra khi giai điệu nền không còn ăn khớp với bản nhạc? Bình thường, bạn tràn đầy năng lượng khi làm việc, nhưng hôm nay, bạn lại thấy mình thờ ơ, khó chịu một cách khó hiểu. Bạn đã đặt được chuyến đi Ý mơ ước từ lâu, nhưng niềm háo hức dần bị thay thế bởi một cơn sóng lo âu. Vì tâm trạng thường là bức phông nền cảm xúc khá ổn định, nên khi nó thay đổi bất thường, ta không chỉ cảm thấy bối rối mà những người xung quanh cũng dễ bị ảnh hưởng.

Phân biệt cảm xúc, tâm trạng và sự thay đổi tâm trạng

Để hiểu rõ những gì đang diễn ra khi ta hoặc ai đó trải qua những cơn thay đổi tâm trạng, trước hết ta cần phân biệt giữa cảm xúc và tâm trạng.

Cảm xúc là những phản ứng tự động, giúp ta nhanh chóng thích nghi với những gì đang diễn ra xung quanh hoặc trong chính suy nghĩ của mình. Mức độ mạnh mẽ của cảm xúc cho ta biết liệu ta có cần hành động ngay hay không, còn loại cảm xúc sẽ định hướng cách ta phản ứng. Niềm vui hay sự tức giận thúc đẩy ta dấn thân, trong khi nỗi sợ hay ghê tởm lại khiến ta rút lui. Có cảm xúc tràn đầy năng lượng như hạnh phúc hay lo lắng, cũng có những cảm xúc khuyến khích ta tiết kiệm năng lượng như bình yên hay buồn bã. Cảm xúc cũng điều hướng sự chú ý—có khi hướng ra ngoài (như yêu thương hay ngạc nhiên), có khi hướng vào trong (như thư giãn hay đau buồn). Mỗi cảm xúc đều đi kèm với một tín hiệu hành động tức thì.

Ngược lại, tâm trạng là sự lắng đọng của những cảm xúc, tạo nên một thái độ bao quát hơn về cách ta tiếp nhận trải nghiệm. Nếu cảm xúc là những con sóng xô bờ, thì tâm trạng là dòng chảy sâu lắng dưới mặt nước. Một tâm trạng vui vẻ khiến ta dễ cười hơn, dễ mở lòng hơn và muốn khám phá nhiều hơn. Một tâm trạng buồn khiến ta có xu hướng suy tư, ít mạo hiểm. Khi tức giận, ta trở nên thiếu kiên nhẫn với những gì cản trở mình, dễ bị kích động. Còn khi lo âu, ta cảnh giác hơn với những nguy cơ tiềm tàng, dễ nhìn mọi thứ theo hướng tiêu cực và thu mình lại. Nói cách khác, tâm trạng không chỉ tô màu cảm xúc mà còn quyết định cách ta phản ứng với thế giới, nhất là khi ta không chắc nên đối diện với một tình huống ra sao.

Vì vậy, những cơn thay đổi tâm trạng trở nên kỳ lạ là bởi chúng làm đảo lộn cách ta tiếp nhận thế giới một cách nhanh chóng, mà đôi khi không có nguyên do rõ ràng. Sau một cơn biến động tâm trạng, cả thế giới xung quanh ta dường như thay đổi—những điều quen thuộc bỗng trở nên xa lạ, những hy vọng vụt tắt mà không cần lý do. Điều này đặc biệt khiến ta hoang mang, bởi nếu như cảm xúc lên xuống theo hoàn cảnh, thì tâm trạng thường là điểm tựa ổn định, giúp ta điều hòa những biến động nhỏ của cuộc sống thay vì khiến ta thêm phần rối bời.

Photo by Trent Parke/Magnum

Tâm trạng như một phần của tính cách

Tâm trạng của bất kỳ ai cũng có thể thay đổi bởi một trải nghiệm đủ mạnh hoặc do tác động tích lũy của những sự kiện nhỏ nhặt trong ngày. Nhưng mức độ và tần suất thay đổi ấy lại gắn liền với tính cách và khí chất bẩm sinh của mỗi người. Một số đặc điểm như tính nhạy cảm với cảm xúc tiêu cực (neuroticism) hay xu hướng hướng ngoại, dễ hứng khởi (extraversion) có thể ảnh hưởng đến sự ổn định của tâm trạng.

Hãy tưởng tượng một diễn viên vừa đọc được một bài phê bình cay nghiệt về đêm ra mắt vở diễn của anh ta. Dù tính cách thế nào, những lời nhận xét sắc bén ấy chắc chắn sẽ gây ra một phản ứng cảm xúc tức thì—có thể anh ta giận dữ vo tròn tờ tạp chí rồi ném vào thùng rác, hoặc lặng lẽ ngồi xuống với vẻ chán nản. Nhưng tác động lên tâm trạng về lâu dài sẽ khác nhau tùy vào tính cách anh ta. Nếu anh ta không quá nhạy cảm với cảm xúc tiêu cực, có thể anh ta sẽ nhanh chóng nhún vai bỏ qua và vẫn giữ được tinh thần vui vẻ khi đi chơi cùng bạn bè tối hôm đó. Ngược lại, nếu anh ta dễ bị ảnh hưởng bởi cảm xúc tiêu cực, những lời chê bai ấy có thể khiến anh ta u ám suốt nhiều ngày liền, thậm chí còn từ chối gặp gỡ bạn bè vì muốn ở một mình.

Những cơn thay đổi tâm trạng có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn

Có người vốn dĩ dễ thay đổi tâm trạng hơn người khác, nhưng đôi khi, những cơn dao động cảm xúc lại là phản ứng trước những tác nhân bất ngờ, làm rối loạn hệ thống cân bằng tự nhiên của não bộ. Căng thẳng, thiếu ngủ, một số loại thuốc hay chất kích thích đều có thể là nguyên nhân—chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác ủ rũ sau một cơn say! Dù khiến ta bối rối, những thay đổi tâm trạng này vẫn nằm trong phạm vi bình thường của cuộc sống—khó chịu nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát được nếu biết cách.

Tuy nhiên, có những lúc, sự thất thường của tâm trạng lại là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn, không thể giải quyết chỉ bằng một bữa ăn hay một giấc ngủ. Chẳng hạn, với rối loạn lưỡng cực (bipolar disorder), những đợt hưng phấn tột độ xen kẽ với trầm cảm sâu sắc có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày.

Nếu gần đây (hoặc trong một thời gian dài), bạn cảm thấy tâm trạng của mình thất thường hơn bình thường và điều đó khiến bạn lo lắng, hãy tham khảo một số cách thực tế để kiểm soát những biến động này. Đồng thời, cũng cần nhận diện sự khác biệt giữa những thay đổi tâm trạng bình thường và những dấu hiệu có thể báo hiệu một vấn đề sâu xa hơn.

Hiểu về những biến động tự nhiên trong tâm trạng của bạn

Hãy dành thời gian quan sát nhịp điệu cảm xúc của chính mình—theo ngày, theo tuần, thậm chí theo từng mùa trong năm. Mỗi khi nhận thấy tâm trạng thay đổi, hãy ghi lại vào sổ tay kèm theo những thông tin liên quan, như bạn đã ngủ thế nào, ăn uống ra sao, có tập thể dục không, hay mức độ căng thẳng của bạn lúc đó.

Thỉnh thoảng, hãy xem lại những ghi chép ấy, bạn có thể sẽ bất ngờ trước những điều mình khám phá ra. Có lẽ bạn dễ cáu kỉnh hơn sau khi ăn quá nhiều đồ ngọt, hay cảm thấy chùng xuống vào những ngày bỏ lỡ buổi tập luyện. Bạn cũng có thể nhận ra rằng sự sa sút tâm trạng vào một thời điểm nhất định trong tháng có thể liên quan đến thay đổi nội tiết tố, trong khi những buổi chiều thứ Sáu lại mang theo niềm vui nhẹ nhàng khi cuối tuần đang đến gần. Những mô thức này có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố—từ sinh học, lối sống cho đến các mối quan hệ—và khi hiểu rõ những nhịp điệu ấy, bạn sẽ không còn cảm thấy bối rối trước sự lên xuống của cảm xúc nữa.

Khi nhận thức này dần lớn lên, bạn sẽ học cách đón nhận những thay đổi tâm trạng một cách nhẹ nhàng hơn, thay vì để chúng cuốn mình đi mất kiểm soát. Bạn cũng có thể hiểu rõ hơn những biến động tương tự ở những người xung quanh. Khi biết thời điểm nào mình tràn đầy năng lượng, bạn có thể sắp xếp các hoạt động phù hợp. Ngược lại, vào những lúc tâm trạng có xu hướng chùng xuống hoặc trở nên nhạy cảm hơn, bạn có thể thiết lập những ranh giới cần thiết để bảo vệ bản thân—và cả những người xung quanh—khỏi những tác động tiêu cực không đáng có.

Tránh những tác nhân không cần thiết – và thử "lắng nghe cơ thể"

Khi tâm trạng thay đổi theo hướng tiêu cực, điều quan trọng đầu tiên là nhận ra nó mà không tự trách bản thân. Sau đó, hãy lùi lại một bước để suy ngẫm về những nguyên nhân có thể có. Chẳng hạn, nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh và chán nản sau một ngày bận rộn với những cuộc họp liên tiếp và bỏ bữa trưa, rất có thể chính những điều này đang tác động đến tâm trạng của bạn. Khi nhận diện được nguyên nhân, bạn có thể phản ứng theo cách tích cực hơn—có thể bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi hoặc nạp lại năng lượng.

Để hiểu sâu hơn về những thay đổi trong tâm trạng, nghiên cứu của chúng tôi gợi ý một phương pháp gọi là "lắng nghe cơ thể". Thay vì mãi suy nghĩ về lý do khiến tâm trạng thay đổi, hãy thử tập trung vào những cảm giác bên trong cơ thể:

• Trước tiên, hãy chủ động đặt ra ý định quan sát tâm trạng của mình với một thái độ tò mò, thay vì cố gắng phớt lờ hoặc né tránh cảm xúc không mong muốn.
• Tiếp theo, hãy cảm nhận tâm trạng của bạn ngay trong khoảnh khắc hiện tại. Bạn có thấy điều gì trong cơ thể mình không? Có cảm giác căng thẳng, nặng nề hay thư thái? Có điều gì trong môi trường xung quanh khiến bạn khó chịu hoặc thu hút sự chú ý của bạn không?
• Cuối cùng, hãy suy ngẫm về những cảm giác này—chúng có quen thuộc không? Có điều gì đã từng gây ra cảm giác tương tự trước đây không? Bạn có thể đặt ý định quan sát những gì đang diễn ra khi tâm trạng này xuất hiện lần tới không?

Việc "lắng nghe cơ thể" giúp bạn nhận biết những tín hiệu mà trước đây có thể đã bị bỏ qua—chẳng hạn như cảm giác uể oải do thiếu vận động hay sự bồn chồn do uống quá nhiều cà phê. Khi đã nhận diện được những tác nhân này, hãy thử thực hiện những điều chỉnh nhỏ: có thể đổi sang một loại đồ uống khác vào buổi chiều thay vì ly cà phê thứ hai, hoặc dành thêm thời gian một mình nếu bạn cảm thấy quá tải vì giao tiếp xã hội. Ngược lại, nếu sự cô đơn khiến tâm trạng chùng xuống, hãy chủ động tìm kiếm sự kết nối.

Những thay đổi nhỏ này không đảm bảo tâm trạng của bạn sẽ luôn ổn định ngay lập tức, nhưng chúng có thể giúp bạn xây dựng một nền tảng cảm xúc vững vàng hơn—và từ đó, bạn có thể đối diện với những biến động trong tâm trạng một cách nhẹ nhàng và chủ động hơn.

Tôn trọng những tác động mạnh mẽ hơn

Không phải mọi biến động trong tâm trạng đều có thể giải quyết chỉ bằng một thay đổi nhỏ trong thói quen hay một lời đề nghị giúp đỡ. Có những giai đoạn trong cuộc đời mang theo những cơn sóng cảm xúc đặc trưng, chịu sự chi phối của cả nội tiết tố lẫn những vai trò mà ta đang đảm nhận.

Khi nội tiết tố là nguyên nhân—như trong tuổi dậy thì hay thời kỳ mãn kinh—sẽ không có giải pháp tức thời nào cho những cơn bốc đồng bất chợt. Nhưng điều đó không có nghĩa là ta hoàn toàn bất lực. Việc chủ động quan sát và tìm hiểu tâm trạng của chính mình vẫn có thể đem lại nhiều ích lợi. Hãy tưởng tượng như khi bạn uống rượu hay bắt đầu lên cơn sốt—có một trạng thái rất riêng khi nội tiết tố chi phối cảm xúc của bạn. Trong những thời điểm này, điều quan trọng nhất là nhận diện làn sóng cảm xúc đang đến trước khi nó cuốn bạn vào một phản ứng bốc đồng hay một quyết định vội vàng.

Sự nhận biết này mở ra cơ hội để ta suy ngẫm trước khi phản ứng, đồng thời giúp ta có thể chia sẻ với những người xung quanh về những gì đang diễn ra bên trong mình. Nó không thể hoàn toàn ngăn chặn những hệ lụy từ sự thay đổi tâm trạng, nhưng ít nhất, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn khi hiểu được lý do đằng sau sự cáu kỉnh của mình, và cũng sẽ bớt trách móc bản thân hay những người khác khi những cơn sóng nội tiết dâng trào.

Đôi khi, nguyên nhân không chỉ đến từ sinh học. Những thay đổi trong vai trò của cuộc sống—như trở thành cha mẹ, hay khi con cái rời nhà—cũng có thể khiến tâm trạng dao động. Trong những trường hợp này, cách tiếp cận vẫn như cũ: chủ động quan sát, tìm hiểu và nhận diện khi một trạng thái cảm xúc mới bắt đầu chiếm ưu thế. Hãy cho bản thân thời gian để suy ngẫm và, nếu có thể, chia sẻ với một ai đó về những đổi thay này. Việc điều chỉnh nhận thức về chính mình giữa những biến động của cuộc sống không phải là điều có thể làm trong một sớm một chiều, nhưng cho phép bản thân có thời gian để thích nghi cũng chính là một món quà quý giá mà bạn có thể tự trao cho mình.

Tìm kiếm sự hỗ trợ và một góc nhìn khác

Khi đang trải qua một cơn dao động cảm xúc, đừng vội cho rằng những người xung quanh sẽ tự động hiểu được bạn đang cảm thấy thế nào. Chia sẻ với họ không chỉ giúp bạn nhẹ lòng hơn mà còn giúp họ có cơ hội đồng hành cùng bạn.

Nói ra những khó khăn về tâm trạng có thể khiến bạn cảm thấy ngượng ngùng—bởi lẽ, khi trưởng thành, chúng ta thường được kỳ vọng phải kiểm soát tốt cảm xúc của mình. Nhưng thực tế, có những cách giao tiếp phù hợp để diễn đạt sự thay đổi tâm trạng, và những người yêu thương bạn gần như luôn sẵn sàng lắng nghe nếu điều đó được nói ra như một lời chia sẻ chân thành, thay vì là sự đổ lỗi hay thái độ phòng thủ.

Có thể bạn đang thực sự trải qua một khoảng thời gian tồi tệ, với những suy nghĩ về sự cô lập hay cảm giác bản thân chẳng có giá trị. Những điều này có vẻ không dễ để bày tỏ một cách đột ngột. Nhưng bạn có thể thử mở lời theo một cách nhẹ nhàng hơn: "Này, dạo này mình hơi căng thẳng, cậu có rảnh đi chơi với mình một tối không?" Mọi người đều hiểu cảm giác cần một nơi để giải tỏa và tìm kiếm sự hỗ trợ, và họ có thể tạo ra cơ hội để kết nối với bạn.

Nếu bạn dành chút thời gian để lắng nghe tâm trạng của chính mình, rồi tìm cách diễn đạt nó một cách tự nhiên và chân thành, bạn sẽ thấy việc mở lòng với người khác trở nên dễ dàng hơn. Khi có ai đó đồng hành, bạn không chỉ có thêm một góc nhìn mới mà còn có được chút xao nhãng khỏi những cảm xúc tiêu cực đang bao trùm.

Đôi khi, chỉ cần một lời nói từ ai đó cũng có thể giúp bạn nhìn mọi thứ rõ ràng hơn, hoặc đơn giản là mang lại sự an ủi rằng bạn không đơn độc. Nếu bạn cảm thấy cuộc sống thật tẻ nhạt và bế tắc, một buổi gặp gỡ với bạn bè có thể nhắc bạn nhớ rằng—khi có nhau, ta luôn có thể tìm ra cách để thay đổi tâm trạng, thay vì để nó cuốn mình đi.

Biết khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu những cơn dao động cảm xúc trở nên nghiêm trọng hoặc khiến bạn có suy nghĩ làm tổn thương bản thân theo bất kỳ cách nào, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ ngay lập tức từ một chuyên gia sức khỏe tâm lý.

Dưới đây là một số dấu hiệu cụ thể mà bạn nên chú ý:

Hưng phấn cực độ – Bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng và phấn khích bất thường, kéo dài suốt nhiều ngày liền. Cảm giác này có thể đi kèm với sự tỉnh táo quá mức, như thể bạn không cần ngủ. Bạn cũng có thể có những suy nghĩ phóng đại về bản thân, tin rằng mình có sức mạnh đặc biệt hoặc chắc chắn sẽ thành công vượt bậc.

Bốc đồng – Mọi thứ xung quanh có thể kích thích bạn đến mức bạn hành động thiếu suy nghĩ, chẳng hạn như vung tiền mua sắm vô tội vạ, lao vào những mối quan hệ tình cảm đầy rủi ro, đưa ra quyết định vội vàng mà không cân nhắc hậu quả, hoặc thậm chí lái xe liều lĩnh.

Dễ cáu giận – Bạn có thể cảm thấy khó chịu với sự hiện diện của người khác hoặc những hành vi thường ngày của họ. Những âm thanh nhỏ nhặt xung quanh bỗng trở nên phiền nhiễu đến mức không thể chịu đựng nổi. Bạn có thể vô tình nói hoặc hành xử gay gắt với người khác mà không thể kiểm soát bản thân.

Hoảng loạn – Bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi nỗi sợ hãi hay lo lắng mơ hồ, tin rằng một điều tồi tệ sắp xảy ra mà không thể tránh khỏi. Để giảm bớt sự bất an này, bạn có thể rút lui khỏi tình huống, ngay cả khi điều đó khiến bạn phải trả giá bằng các mối quan hệ hoặc danh tiếng.

Trầm cảm – Những khoảng thời gian dài chìm trong buồn bã, dằn vặt bản thân về những sai lầm trong quá khứ suốt nhiều giờ hay nhiều ngày liền. Bạn có thể khóc thường xuyên, mang cảm giác tội lỗi, tự ti hoặc không còn hứng thú với bất cứ điều gì. Giấc ngủ và thói quen ăn uống cũng có thể bị xáo trộn—ngủ quá nhiều hoặc quá ít, ăn uống thất thường. Bạn có xu hướng né tránh mọi người, thậm chí bỏ bê những trách nhiệm quan trọng, cảm thấy cuộc sống mất đi niềm vui và hy vọng.

Dù ai cũng có thể trải qua những trạng thái cảm xúc này, nhưng nếu chúng trở nên quá cực đoan và kéo dài, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Nếu những biến động cảm xúc mạnh mẽ này bắt đầu ảnh hưởng đến khả năng sống và làm việc của bạn, rất có thể đó là dấu hiệu của rối loạn lưỡng cực. Tin tốt là các bác sĩ và chuyên gia tâm lý đã hiểu rất rõ về tình trạng này, và bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó thông qua sự kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và thuốc ổn định tâm trạng.

Lời kết

Nếu cảm xúc của bạn thường xuyên thay đổi như những vòng xoáy trên tàu lượn siêu tốc, hãy yên tâm rằng bạn không hề đơn độc. Rất nhiều người cũng trải qua những dao động tâm trạng, đặc biệt là trong những giai đoạn căng thẳng hoặc chuyển đổi quan trọng của cuộc đời. Sự ổn định cảm xúc là điều quan trọng, nhưng nếu quá ám ảnh với việc duy trì một trạng thái hoàn hảo, bạn có thể lại tự tạo thêm áp lực cho chính mình. Thay vì vậy, hãy tập trung vào những điều nhỏ bé nhưng bền vững giúp bạn giữ vững tinh thần — như ngủ đủ giấc, chăm sóc cơ thể, và tìm kiếm những người có thể đồng hành cùng bạn. Hãy nhớ rằng, những cơn dao động tâm trạng tuy thử thách nhưng cũng mang đến cơ hội để bạn hiểu rõ hơn về thế giới nội tâm của mình. Khi quan sát và học hỏi từ những biến chuyển cảm xúc, bạn sẽ dần biết cách “lướt” qua chúng một cách nhẹ nhàng hơn—và có lẽ, bạn sẽ nhận ra rằng chính những thăng trầm ấy cũng góp phần làm phong phú thêm cho cuộc sống của mình.

Nguồn: How to understand and cope with mood swings | Psyche.co