Làm sao để không bị xao nhãng?

"Chờ một chút nhé con, bố/mẹ chỉ cần trả lời cái này thôi." Tôi nói với con gái, mắt vẫn dán vào màn hình điện thoại.

Chỉ mãi sau này, tôi mới nhận ra mình đã sai lầm thế nào. Không, nó chẳng "chỉ mất một giây". Không, tôi không "cần" phải trả lời email đó ngay lập tức – tôi là một nhà nghiên cứu, hiếm khi nhận được những tin nhắn khẩn cấp đến mức phải bỏ hết mọi thứ để phản hồi ngay. Và không, nó không phải chỉ là "một việc nhỏ" – tôi biết rõ bản thân mình, một khi đã mở điện thoại, tôi sẽ bị cuốn vào cả một "bữa tiệc" thông tin vô tận.

Khi ngẩng lên, con gái tôi đã rời đi từ lúc nào. Điều khiến tôi day dứt nhất không phải là khoảng thời gian đã mất, mà là khoảnh khắc quý giá tôi đã đánh rơi. Trước khi bị phân tâm, chúng tôi đang chơi một trò chơi vui vẻ: kể cho nhau nghe về siêu năng lực mà mình ao ước có nhất. Đó là cơ hội để hai cha con gần nhau hơn, nhưng tôi đã tự tay phá hỏng khoảnh khắc ấy.

Nếu bạn là một bậc phụ huynh trong thế kỷ 21, hẳn bạn cũng từng trải qua điều này theo cách nào đó. Nhưng không chỉ là cha mẹ, mà tất cả chúng ta đều bị ảnh hưởng. Sự xao nhãng đã trở thành điều bình thường. Chúng ta may mắn sở hữu những chiếc siêu máy tính bỏ túi, giúp kết nối với cả thế giới và tiếp cận vô vàn thông tin. Nhưng mặt trái là: chính chúng cũng khiến ta mất tập trung, thường là vào những thời điểm quan trọng nhất.

Tất nhiên, điện thoại thông minh không phải là thứ đầu tiên gây ra sự xao nhãng. Trước đó, người ta từng đổ lỗi cho tivi. Trước nữa, là điện thoại bàn, truyện tranh, thậm chí là radio. Cách đây hơn 2.000 năm, Socrates còn chỉ trích chữ viết vì khiến con người "quên đi sự hiểu biết thật sự trong tâm hồn".

Dù vậy, có vẻ như thời đại chúng ta đang sống đặc biệt hơn, bởi sự xao nhãng bủa vây ta theo mọi hướng. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy chỉ cần có một chiếc điện thoại đặt trên bàn cũng đủ để làm thay đổi bản chất cuộc trò chuyện giữa hai người. Nhưng đó chỉ là một ví dụ nhẹ nhàng. Hãy nhìn vào những con số đáng báo động về "tai nạn do mất tập trung khi lái xe" ở Mỹ, và bạn sẽ thấy vấn đề này nghiêm trọng đến mức nào.

Sau khi bỏ mặc con gái để đọc một email không hề quan trọng, tôi biết mình phải thay đổi. Ban đầu, tôi làm theo cách phổ biến: đổ lỗi cho công nghệ. Tôi thử "cai nghiện kỹ thuật số" – đổi sang dùng điện thoại nắp gập, đặt mua báo giấy, thậm chí mua hẳn một chiếc máy đánh chữ từ những năm 1990 không có kết nối internet. Tôi tự nhủ, một khi loại bỏ công nghệ, tôi sẽ trở thành người cha tập trung và kỷ luật mà tôi hằng mong muốn.

Nhưng rồi tôi vỡ mộng. Ngồi trước chiếc máy đánh chữ cũ kỹ, mắt tôi lại liếc sang giá sách đầy hấp dẫn bên cạnh. "Chà, mình nên xem qua cuốn này một chút," tôi tự nhủ, biện minh rằng đó là "nghiên cứu". Nếu không phải đọc sách, thì tôi sẽ tìm việc khác – gấp quần áo, dọn dẹp bàn làm việc. Hóa ra, không phải công nghệ khiến tôi phân tâm. Chính tôi mới là người tự đánh lạc hướng mình.

Đó là lúc tôi bắt đầu hành trình kéo dài 5 năm để tìm hiểu về sự xao nhãng – nguyên nhân và cách khắc phục. Tôi phát hiện ra nhiều điều bất ngờ, thậm chí đi ngược với suy nghĩ thông thường, và tìm ra phương pháp thực sự hiệu quả – không phải bằng cách quay lại thời điện thoại nắp gập, mà bằng cách quản lý những cảm xúc bên trong mình. Tôi nhận ra, sự xao nhãng bắt đầu từ nội tâm, không phải từ thế giới bên ngoài. Cách giải quyết nằm ở việc nhận diện và kiểm soát những cảm xúc khiến ta đi chệch hướng.

Thường thì, sự xao nhãng là cách bộ não né tránh những cảm xúc khó chịu như buồn chán, cô đơn, bất an, mệt mỏi hay không chắc chắn. Đó là những "kích hoạt nội tại" – nguồn cơn khiến ta tìm đến sự xao nhãng. Khi cảm thấy bồn chồn, thay vì tập trung vào công việc, ta sẽ mở trình duyệt, lướt mạng xã hội hoặc kiểm tra email. Nhưng một khi nhận ra điều đó, ta có thể chọn phản ứng khác: thay vì lên Twitter, có thể dừng lại và hít thở thật sâu 10 lần.

Nói cách khác, sự xao nhãng không phải vấn đề thực sự – nó chỉ là triệu chứng. Vấn đề cốt lõi là chúng ta chưa biết cách đối diện với những cảm xúc tiêu cực như lo âu, sợ hãi, căng thẳng. Nếu không xử lý tận gốc, ta chỉ đang tìm kiếm những sự xao nhãng khác để che lấp chúng. Và dần dần, né tránh khó chịu bằng cách phân tâm trở thành thói quen trong công việc lẫn cuộc sống.

Tin vui là: chính sự khó chịu ấy lại là công cụ tốt nhất để con người tiến hóa và phát triển. Cảm giác tiêu cực không phải là điều xấu – nó chính là động lực thúc đẩy chúng ta sinh tồn. Nhà tâm lý học Roy Baumeister từng viết vào năm 2001: "Nếu sự hài lòng và niềm vui kéo dài mãi, sẽ chẳng còn động lực nào để chúng ta tiếp tục vươn lên". Nói cách khác, nếu không có những cảm xúc tồi tệ, chúng ta sẽ chẳng bao giờ chạm đến điều tốt đẹp.

Khi hiểu được bản chất của sự xao nhãng, ta có thể học cách kiểm soát nó và cải thiện cuộc sống. Sau nhiều năm thử nghiệm, tôi thấy bản thân ít bị phân tâm hơn, và điều đó đã làm thay đổi mọi mặt trong đời sống – từ sức khỏe, hạnh phúc đến năng suất làm việc. Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng tôi chỉ thực sự trân trọng giá trị của một cuộc sống không bị xao nhãng sau khi tự mình trải qua hành trình ấy. Trở thành một người "không thể bị xao nhãng" không chỉ giúp bạn có một cuộc sống tốt hơn, mà còn giúp bạn tận hưởng từng khoảnh khắc trọn vẹn hơn.

At the Appleby Horse Fair in Cumbria, England, on 7 June 2018. Photo by Oli Scarff/AFP/Getty Images

Khám phá những tác nhân bên trong

Để nhận diện những tác nhân khiến ta cảm thấy tệ hại ngay từ đầu, cần có sự tự vấn và khám phá nội tâm. Khi nhận thấy mình đang bị phân tâm, hãy dừng lại một chút và tự hỏi: Mình đang cảm thấy thế nào? Có phải mình đang lo lắng, sợ hãi điều gì không? Rồi đi sâu hơn một chút: Điều gì đã gây ra cảm giác đó? Nó biểu hiện ra sao trong cơ thể?

Trong hành trình khám phá những tác nhân bên trong, tôi nhận ra rằng sự lo lắng về một dự án – thứ thường đẩy tôi vào những vòng xoáy vô tận của Wikipedia – thực ra không hẳn là tiêu cực. Cảm giác lo lắng ấy cho thấy tôi đang cố gắng để trở nên giỏi hơn. Đôi khi, chỉ cần tự nhủ: "Mình đang bị phân tâm vì sợ rằng công việc này sẽ không đạt kỳ vọng. Nhưng không sao cả, vì điều đó chứng tỏ mình đang nỗ lực hết sức, và đó là điều đáng trân trọng." Nghe có vẻ đơn giản, nhưng suy nghĩ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp ta giữ vững sự tập trung.

Có một nghịch lý thú vị về những tác nhân bên trong: Chúng có thể là những vấn đề to lớn, mạnh mẽ, nhưng cách khắc phục đôi khi lại đơn giản và nhanh chóng. Chẳng hạn, nếu cảm giác buồn chán là tác nhân khiến bạn trì hoãn một nhiệm vụ quan trọng, bạn có thể lường trước điều đó và tìm cách đối phó. Bạn biết rằng làm thuế là công việc tẻ nhạt, và vì thế bạn dễ bị phân tâm. Nhưng nếu bạn đặt giới hạn thời gian thật ngắn – ví dụ như chỉ 10 phút – thì bạn sẽ không có đủ thời gian để cảm thấy chán. Đây là quy tắc "10 phút", một phương pháp hiệu quả để tránh bị phân tâm bởi bất kỳ công việc nào. Mấu chốt là dự đoán được tác nhân bên trong, rồi chặn đứng nó bằng một thói quen mới thay vì để bản thân lảng tránh bằng những hoạt động ngoài ý muốn.

Trong câu chuyện của tôi với con gái, có thể nguyên nhân khiến tôi bị phân tâm là nỗi lo về công việc hoặc sợ bỏ lỡ một email quan trọng. Nhưng tôi có thể chủ động giải quyết cả hai vấn đề này để chúng không làm ảnh hưởng đến những khoảnh khắc quý giá bên con. Tôi có thể nhờ đồng nghiệp kiểm tra hộp thư, đặt chế độ trả lời tự động để người gửi biết rằng họ có thể gọi nếu thực sự khẩn cấp. Hoặc đơn giản hơn, tôi có thể chấp nhận rằng mình có thể bỏ lỡ một điều gì đó – và điều đó cũng không sao cả. Bất kỳ cách nào trong số này đều là những phản ứng tốt hơn so với việc để bản thân bị phân tâm.

Dù bạn chọn cách nào để đối mặt với những tác nhân bên trong, điều quan trọng là nhận thức được chúng đã là một bước tiến lớn. Trong một nghiên cứu về cai thuốc lá, các nhà khoa học phát hiện rằng những người học cách nhận diện và khám phá cơn thèm thuốc có tỷ lệ bỏ thuốc cao gấp đôi so với những người tham gia vào chương trình cai nghiện tiêu chuẩn. Chỉ riêng việc ý thức và tìm hiểu một cơn thèm có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Thay đổi góc nhìn

Khi đã nhận diện được các tác nhân bên trong, bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận về công việc trước mắt. Thay vì nghĩ rằng bạn "bị ép phải làm thuế", hãy thử nghĩ rằng bạn "được cơ hội nhìn lại những thành quả tài chính trong năm qua". Nghe có vẻ hài hước, nhưng thực sự có tác dụng. Khi cảm thấy bế tắc trong quá trình viết sách, tôi tự nhủ: "Mình đang có cơ hội chia sẻ điều này với độc giả" thay vì "Hôm nay lại phải viết tiếp cuốn sách này".

Một chiến lược khác là tìm niềm vui trong công việc mình đang làm. Tôi biết điều này có thể khiến nhiều người hoài nghi, nhưng hãy thử suy nghĩ theo cách này: Tôi không chỉ "viết sách", tôi đang "khám phá". Tôi không phải Ernest Hemingway, mà là Scooby-Doo đang lần theo manh mối! Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay đổi cách nghĩ về một công việc nhàm chán, ta đã có thể làm mới trải nghiệm của mình một cách tích cực. Nhà thiết kế trò chơi Ian Bogost viết trong cuốn Play Anything (2016) rằng: "Niềm vui hóa ra vẫn là niềm vui, ngay cả khi nó không mang lại sự thích thú ngay lập tức".

Lấy một ví dụ khác: Giả sử bạn muốn tập thể dục đều đặn nhưng lại ghét nâng tạ hoặc chạy bộ. Thay vì nghĩ rằng mình đang chịu đựng, hãy nhìn mọi giọt mồ hôi như một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang mạnh mẽ hơn. Hãy coi cảm giác nóng rát như một dấu hiệu của các sợi cơ đang dần thích nghi và phát triển. Khó khăn, đôi khi, chỉ là vấn đề về cách nhìn nhận – và bạn hoàn toàn có thể chọn cách nhìn nhận theo hướng tích cực hơn.

Lợi ích của việc thay đổi góc nhìn còn mở rộng đến cách bạn nhìn nhận chính bản thân mình. Trước đây, khi bị phân tâm, tôi thường tự trách mình: "Sao mày lại mất tập trung thế, Nir!". Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc trách móc bản thân thực ra chỉ khiến vấn đề thêm trầm trọng. Thay vào đó, tôi bắt đầu áp dụng phương pháp mà các chuyên gia khuyến nghị: đối xử với chính mình bằng lòng trắc ẩn. Tôi tự nhủ: "Nir, cậu đang bị phân tâm, và điều đó không sao cả. Chuyện gì đang xảy ra vậy? Hãy cùng tìm hiểu nào". Những suy nghĩ đơn giản ấy đã giúp tôi thay đổi cách nhìn nhận về bản thân – một bước quan trọng trong việc vượt qua sự xao nhãng.

Xác định những điều quan trọng nhất trong cuộc sống

Việc tự khám phá bản thân và thay đổi góc nhìn chủ yếu diễn ra trong suy nghĩ. Nhưng bên cạnh đó, bạn cũng cần xem xét thực tế: không chỉ quan sát tâm trí mình đi về đâu mà còn phải để ý thời gian của mình đang trôi vào đâu. Để có thể duy trì sự tập trung, bạn cần dành đủ thời gian cho những gì thực sự quan trọng – những hành động giúp bạn tiến gần hơn đến cuộc sống mà bạn mong muốn. Điều này không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các mối quan hệ, niềm vui hay những phút giây giải trí. Ngược lại, chúng cần được ưu tiên và có một chỗ đứng rõ ràng trong thời gian biểu của bạn.

Một cách hiệu quả để làm điều đó là biến giá trị sống của bạn thành thời gian cụ thể. Nếu gia đình là điều quan trọng nhất, hãy xác định bạn muốn dành bao nhiêu thời gian cho họ và ghi rõ trong lịch trình. Nếu bạn muốn chú trọng đến sức khỏe, hãy chủ động phân bổ số giờ cụ thể cho việc tập luyện và chăm sóc bản thân. Khi bạn chuyển những giá trị vốn mơ hồ (như “sức khỏe” hay “gia đình”) thành các khoảng thời gian cụ thể trên lịch, chúng sẽ trở thành những ưu tiên rõ ràng, có thể đo lường được.

Tôi đã thử áp dụng phương pháp này và nhận ra nó giúp tôi tận hưởng những điều mình yêu thích mà không còn cảm giác tội lỗi hay để chúng trở thành yếu tố cản trở. Chẳng hạn, nếu tôi muốn lướt mạng xã hội, tôi sẽ dành hẳn một khung giờ trong ngày để làm điều đó. Nhờ vậy, tôi có thể thoải mái dùng Twitter hay Facebook mà không lo mình đang vô thức né tránh những công việc quan trọng khác.

Cắt giảm những yếu tố gây xao nhãng từ bên ngoài

Bạn có để ý không? Tôi không bắt đầu từ điều này. Lý do là bởi trước khi kiểm soát những yếu tố gây mất tập trung từ bên ngoài, bạn cần hiểu rõ những tác nhân bên trong và biến các giá trị sống của mình thành thời gian cụ thể. Khi làm được điều đó, bạn mới có thể chủ động điều chỉnh môi trường xung quanh để hỗ trợ sự tập trung thay vì khiến bạn dễ bị phân tán.

Điều đó có thể bắt đầu bằng việc kiểm soát hộp thư điện tử – chỉ trả lời email vào những khung giờ nhất định thay vì liên tục kiểm tra. Nó cũng có nghĩa là sử dụng các công cụ giao tiếp như Slack một cách có chủ đích và tiết chế. Đồng thời, bạn nên “dọn dẹp” điện thoại của mình: xóa đi những ứng dụng không còn cần thiết, tắt các thông báo không thực sự hữu ích. Ngoài ra, hãy tinh giản các nguồn thông tin mà bạn tiếp nhận – quyết định rõ ràng đâu là những nội dung bạn cần theo dõi, đâu là những thứ nên loại bỏ hoàn toàn.

Tóm lại, hãy dành lại quyền kiểm soát môi trường làm việc và nguồn thông tin của mình, tạo ra không gian tối đa cho sự tập trung và công việc có ý nghĩa.

Lên kế hoạch trước – Chìa khóa để không bị xao nhãng

Sự tính toán trước là liều thuốc giải cho tính bốc đồng. Khi bạn cam kết trước với một hành động cụ thể, bạn đang tạo ra một sức ảnh hưởng mạnh mẽ lên hành vi của mình trong tương lai. Một khi đã đưa ra lựa chọn và quyết tâm gắn bó với nó, bạn sẽ không còn phải phụ thuộc quá nhiều vào ý chí hay sự kiên trì nhất thời.

Hãy nghĩ đến một ví dụ đơn giản: khi bạn đã mua vé máy bay để dự đám cưới của một người bạn, hiếm khi bạn sẽ đổi ý vào phút cuối. Hoặc nếu bạn gửi tiền vào quỹ hưu trí có phí phạt khi rút sớm, khả năng bạn tiêu xài khoản tiền đó sẽ giảm đi đáng kể. Các nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học sức khỏe cũng cho thấy lợi ích của những cam kết kiểu này – như hẹn bạn đi tập gym cùng để không bỏ buổi, hay đặt sẵn thực phẩm online để tránh bị cám dỗ mua đồ ăn vặt khi đi siêu thị.

Quan trọng hơn cả, các cam kết trước có thể giúp bạn chế ngự sự xao nhãng. Tôi đã dùng cách này để hoàn thành cuốn sách của mình: tôi lập một “giao kèo” với bạn thân rằng nếu không hoàn thành đúng hạn, tôi sẽ phải đưa anh ấy 10.000 đô. Kết quả là tôi giữ được tiền và cũng hoàn thành cuốn sách.

Bạn có thể áp dụng những cam kết này một cách thông minh để vượt qua những thói quen xấu và phát huy tối đa khả năng của mình. Nhưng hãy nhớ: đây nên là bước cuối cùng. Trước khi sử dụng đến biện pháp này, hãy đảm bảo bạn đã kiểm soát được những tác nhân bên trong, dành thời gian cho những gì quan trọng, và loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng từ bên ngoài. Khi đó, cam kết trước sẽ trở thành bức tường phòng thủ cuối cùng giữa bạn và sự mất tập trung.

Những nguyên tắc để không bị xao nhãng

✔ Xao nhãng là dấu hiệu của một vấn đề sâu xa. Để khắc phục, bạn cần xác định và quản lý những cảm xúc khó chịu khiến bạn mất tập trung.

✔ Tìm hiểu những tác nhân bên trong. Khi nhận thấy mình bị phân tâm, hãy tạm dừng và tự hỏi: "Mình đang cảm thấy gì? Lo lắng? Chán nản?" Sau đó, tìm hiểu nguyên nhân sâu xa và học cách đối diện với nó theo hướng tích cực.

✔ Thay đổi góc nhìn. Khi đối diện với một công việc nhàm chán hay khó khăn, hãy tìm cách nhìn nhận nó theo hướng tích cực. Chỉ cần suy nghĩ về một điều không mấy thú vị theo cách vui vẻ hơn cũng có thể thay đổi hoàn toàn cách bạn cảm nhận về nó.

✔ Xác định những ưu tiên của bạn. Lập một lịch trình rõ ràng để thực sự dành thời gian cho những điều quan trọng nhất với bạn – có thể là gia đình, bạn bè, công việc hay sở thích. Hãy tổ chức thời gian một cách chủ động thay vì để nó trôi qua vô định.

✔ Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng từ bên ngoài. Hãy kiểm tra lại tất cả ứng dụng trên điện thoại, các kênh thông tin bạn theo dõi, và những thông báo đang xuất hiện liên tục. Liệu tất cả chúng có thực sự cần thiết? Việc tinh giản chúng sẽ giúp bạn kiểm soát luồng thông tin tốt hơn và tạo nhiều không gian hơn cho sự tập trung.

✔ Lên kế hoạch trước. Hãy cam kết trước với bản thân hoặc người khác về cách bạn sẽ dành thời gian. Giống như việc trích tiền tự động vào quỹ hưu trí giúp bạn tiết kiệm mà không cần nghĩ ngợi, một thỏa thuận trước sẽ giúp bạn thực hiện kế hoạch mà không bị cuốn theo cảm xúc nhất thời.

Hiểu sâu hơn về sự xao nhãng

Là một người chuyên viết về sự mất tập trung, quản lý thời gian và khả năng duy trì sự chú ý, tôi thường nghe những lời than phiền rằng mạng xã hội đang "phá hủy tâm trí" con người. Nhiều người chỉ trích rằng những nền tảng kỹ thuật số này đang chiếm đoạt sự chú ý của chúng ta, làm rạn nứt các mối quan hệ và thao túng não bộ. Nhưng thực tế, không có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh rằng mạng xã hội làm suy giảm vĩnh viễn khả năng tập trung. Những tuyên bố đó, cũng như nhiều cáo buộc táo bạo khác, phần lớn chỉ dựa trên cảm tính hơn là nghiên cứu đáng tin cậy.

Một trong những bài viết thú vị nhất tôi đọc trong năm qua đến từ nhà tâm lý học người Anh, Amy Orben. Cô đã xem xét lại hàng loạt nghiên cứu về tác động của mạng xã hội, công nghệ số và sức khỏe tinh thần. Kết quả thật bất ngờ – ngay cả với tôi và nhiều người khác – khi cô phát hiện ra rằng có quá nhiều phương pháp nghiên cứu kém chất lượng, những tuyên bố phóng đại và dữ liệu thiếu chính xác trong lĩnh vực này.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là công nghệ hoàn toàn vô hại. Việc thiếu bằng chứng không đồng nghĩa với việc vấn đề không tồn tại. Rõ ràng, việc lạm dụng công nghệ có thể gây ra những hệ lụy tiêu cực. Nhưng theo quan điểm của tôi, công nghệ không phải bản chất là tốt hay xấu – mà vấn đề nằm ở chúng ta sử dụng nó như thế nào, ai là người sử dụng, họ đang làm gì trên đó, và họ đang đánh đổi điều gì để dành thời gian cho nó.

Điều này khiến tôi có phần khác biệt so với nhiều người cùng lĩnh vực. Tôi vẫn là một người yêu thích công nghệ, ngay cả khi tôi viết về những nguy cơ của nó. Cuốn sách Indistractable (2019) của tôi không khuyên mọi người từ bỏ mạng xã hội, rời xa internet hay sống ẩn dật trong một căn lều giữa rừng. Những lời khuyên như vậy, dù có thiện ý, nhưng không thực tế trong cuộc sống hiện đại.

Vấn đề không nằm ở công nghệ hay mạng xã hội. Mà nằm ở chính chúng ta – ở những nguyên nhân sâu xa khiến ta bị xao nhãng ngay từ đầu. Khi nghiên cứu cho Indistractable, tôi nhận ra rằng tôi không chỉ bị phân tâm bởi điện thoại hay thông báo trên màn hình – mà còn bởi một bản tin thời sự hay một tủ quần áo bừa bộn. Điều đó có nghĩa là tôi phải tự hỏi bản thân: rốt cuộc mình đang né tránh điều gì? Tôi trốn tránh việc viết lách, và nguyên nhân là do những lo lắng mơ hồ về nghề viết. Vì thế, thay vì đổ lỗi cho công nghệ, tôi phải đối mặt với nỗi sợ của mình, đồng thời xây dựng hệ thống giúp tôi quản lý thời gian, sự chú ý và cách sử dụng internet hiệu quả hơn.

Điều đáng mừng là các công ty công nghệ cũng đang dần nhận ra sự cần thiết của việc tạo ra một mối quan hệ cân bằng hơn giữa con người và các thiết bị họ sử dụng. Đó là lý do vì sao những tính năng như "Thời gian sử dụng màn hình" (Screen Time) được mặc định trên các sản phẩm của Apple, hay các công cụ kiểm soát dành cho phụ huynh ngày càng được cải thiện. Các tập đoàn công nghệ lớn đang phản ứng trước nhu cầu của thị trường về một nền công nghệ "có lý trí" hơn – và đó là một tín hiệu đáng khích lệ. Chúng ta cần tiếp tục khuyến khích họ theo hướng này. Nếu họ nhận thấy rằng việc tạo ra những công cụ kiểm soát và hạn chế xao nhãng mang lại lợi ích, họ sẽ tiếp tục phát triển chúng.

Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là: trách nhiệm thuộc về chính chúng ta, không phải họ.

Chúng ta đã có trong tay những chiến lược và công cụ để kiểm soát sự mất tập trung. Chúng ta không cần chờ Apple ra bản cập nhật phần mềm mới, cũng không cần đợi Google thay đổi trình duyệt của họ. Ngay lúc này, chúng ta có thể tự kiểm soát sự chú ý của mình, loại bỏ hoặc quản lý tốt hơn những thứ đang tranh giành sự tập trung của chúng ta.

Tài nguyên & Sách hay về kiểm soát sự xao nhãng

Một trong những lý do tôi quyết tâm tìm hiểu về sự xao nhãng là vì tôi tin rằng phải có một cách tiếp cận tốt hơn so với những lời khuyên đơn giản như “hãy thiền định” hay “chuyển đến sống trong rừng”. Gia đình, bạn bè tôi đều sống trong một thế giới tràn ngập công nghệ, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể tập trung sâu vào những công việc quan trọng. Chính suy nghĩ này đã thôi thúc tôi khám phá những công cụ số giúp chúng ta chiến thắng sự xao nhãng. Dưới đây là những tài nguyên mà tôi thấy hữu ích nhất:

• Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life (2019) – Cuốn sách của tôi cung cấp các phương pháp đã được nghiên cứu kỹ lưỡng để vượt qua sự xao nhãng. Nó bao gồm hơn 30 trang tài liệu tham khảo từ các tạp chí khoa học, hàng loạt kỹ thuật thực hành, cùng một phần đặc biệt về việc nuôi dạy trẻ em không bị xao nhãng và xây dựng một môi trường làm việc tập trung.
• SelfControl – Ứng dụng này giúp bạn chặn các trang web gây xao nhãng. Tôi sử dụng nó thường xuyên và khuyên mọi người cũng nên thử.
• Surfing the Urge (MP3) – Một bài tập luyện từ Đại học Washington giúp bạn rèn luyện khả năng kiểm soát cám dỗ và chế ngự những thói quen không mong muốn.
• Mixmax – Ứng dụng này cho phép bạn hẹn giờ gửi email, giúp quản lý hộp thư đến một cách chủ động thay vì phản ứng bị động trước dòng email vô tận.
• SaneBox – Công cụ này phân tích thói quen sử dụng email của bạn để tự động lọc và sắp xếp, đảm bảo những email quan trọng được chú ý trước tiên. Ngoài ra, tính năng SaneBlackHole giúp bạn vĩnh viễn không bao giờ phải thấy email từ một địa chỉ phiền phức nào đó nữa.
• News Feed Eradicator for Facebook – Một công cụ yêu thích của tôi. Nó xóa hoàn toàn bảng tin Facebook, giúp bạn dùng Facebook chỉ cho những việc cần thiết, mà không bị cuốn vào vòng xoáy vô tận của các bài đăng.
• Distraction Free for YouTube – Tương tự như News Feed Eradicator, tiện ích này xóa quảng cáo và danh sách video gợi ý, để bạn chỉ xem đúng nội dung mình cần mà không bị phân tâm bởi những thứ khác.

Những cuốn sách & nghiên cứu giúp tôi hiểu sâu hơn về sự xao nhãng

Nếu bạn giống tôi, bạn có thể sẽ muốn biết những nghiên cứu khoa học đứng sau những phương pháp trên. May mắn thay, trong thập kỷ qua, đã có một làn sóng nghiên cứu bùng nổ về chủ đề này, phản ánh mối quan tâm ngày càng tăng của chúng ta đối với vấn đề xao nhãng. Dưới đây là một số công trình giúp tôi hiểu rõ hơn về tâm lý của sự mất tập trung:

• Phân biệt giữa “nghỉ ngơi” và “xao nhãng”
  Trong cuốn sách The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World (2016), nhà thần kinh học Adam Gazzaley và nhà tâm lý học Larry Rosen giải thích rằng những khoảng nghỉ hợp lý có thể giảm mệt mỏi tinh thần, tăng cường chức năng não và giúp chúng ta duy trì sự tập trung lâu hơn. Điều quan trọng là phân biệt rõ một “khoảng nghỉ” với một sự xao nhãng. Một khoảng nghỉ thực sự giúp bạn tái tạo năng lượng, trong khi xao nhãng lại kéo bạn đi quá xa khỏi công việc ban đầu.
• Sức mạnh của các chương trình “thưởng”
  Một trong những chiến lược hiệu quả nhất giúp tôi giữ vững sự tập trung chính là các cam kết có thưởng. Nghiên cứu năm 2015 của các nhà khoa học tại Đại học Pennsylvania cho thấy rằng những người tham gia các chương trình bỏ thuốc lá có phần thưởng tài chính có tỷ lệ cai thuốc thành công cao hơn đáng kể. Điều này khiến tôi suy nghĩ: nếu chúng ta có thể thưởng cho bản thân vì duy trì sự tập trung, liệu ta có thể tạo ra những cam kết tương tự để thúc đẩy các hành vi tốt hay không?
• Điện thoại không phải là kẻ thù
  Chúng ta cần có một cái nhìn thực tế về các vấn đề như “nghiện công nghệ” và “xao nhãng”. Rất nhiều bài báo giật gân trên truyền thông khiến chúng ta tin rằng điện thoại thông minh là nguồn cơn của mọi tệ nạn, đặc biệt là khi nuôi dạy con cái. Nhưng nếu nghiên cứu sâu hơn, bạn sẽ thấy sự thật không hẳn như vậy. Nhà tâm lý học Sarah Rose Cavanagh đã có một bài viết đáng suy ngẫm trên blog của mình năm 2017, chỉ ra rằng công nghệ không đơn thuần là “làm hỏng não người” như nhiều người vẫn nghĩ.

Nguồn: How to be indistractable | Psyche.co