Làm sao để kiên cường: 4 bước tìm hạnh phúc khi cuộc sống trở nên khó khăn

Đại dịch vẫn chưa kết thúc. Cuộc sống vẫn chưa trở lại bình thường. Và điều đó có nghĩa là nhiều người trong chúng ta vẫn đang căng thẳng. Bức bối. Bất mãn. Đôi lúc, ta còn thấy giận dữ đến mức không thể kiểm soát. Và chính sự giận dữ ấy đang bào mòn sức mạnh tinh thần của ta, làm giảm khả năng thích nghi và tận hưởng cuộc sống.

Đối diện với cơn giận chưa bao giờ là dễ dàng, một phần vì những lời khuyên ta nhận được thường rất tệ. Người ta hay bảo: "Cứ trút hết giận dữ ra ngoài đi." Sai lầm. Nghiên cứu cho thấy việc xả giận không làm ta thấy khá hơn, mà ngược lại, chỉ khiến nó bùng lên mạnh hơn. Tất nhiên, rèn luyện khả năng kiềm chế hay tạm dừng để lấy lại bình tĩnh có thể giúp ích, nhưng cả hai cách đó đều không giải quyết tận gốc vấn đề. Cơn giận vẫn ở đó. Nó vẫn bám lấy ta. (Nếu để cập nhật trạng thái quan hệ trên Facebook, thì chắc chắn phải chọn: "Rất phức tạp.")

Vậy ta phải làm gì?

Đừng lo. Ta có một "kho vũ khí tinh thần" sẵn sàng giúp ta đánh bại cơn giận một cách hiệu quả. Và tin được không, chìa khóa lại đơn giản đến không ngờ: chỉ cần nhớ "ABCD".

Hãy cùng khám phá phương pháp của Albert Ellis – một nhà tâm lý học xuất chúng, người từng được Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) xếp hạng là nhà trị liệu tâm lý có ảnh hưởng thứ hai trong lịch sử. (Sigmund Freud, "cha đẻ" của phân tâm học, chỉ đứng thứ ba.) Dựa trên triết lý Khắc kỷ, Ellis đã phát triển một hệ thống mạnh mẽ mang tên Trị liệu hành vi cảm xúc hợp lý (REBT). Wikipedia mô tả REBT như sau:

"Nhìn chung, REBT là một trong những lý thuyết được nghiên cứu nhiều nhất trong lĩnh vực trị liệu tâm lý. Một lượng lớn nghiên cứu lâm sàng đã xác nhận và củng cố các giả thuyết của nó về tính cách và liệu pháp tâm lý."

Nói cách khác, phương pháp này thực sự hiệu quả. Ellis cũng là tác giả của cuốn sách Làm Chủ Cơn Giận Trước Khi Nó Làm Chủ Bạn – một cẩm nang hữu ích dành cho những ai muốn kiểm soát cảm xúc của mình.

Giờ thì bắt đầu nhé...

"Kẻ Thù Ở Ngay Trong Nhà"

Eleanor Roosevelt từng nói:
"Không ai có thể khiến bạn cảm thấy thấp kém nếu bạn không cho phép họ làm vậy."

Và điều đó cũng đúng với cơn giận. Không phải đại dịch, không phải giao thông tắc nghẽn, không phải những điều xảy ra bên ngoài làm ta tức giận. Chính ta mới là nguyên nhân thực sự.

Nghe có vẻ khó chấp nhận, nhưng thực ra, đây lại là một tin tốt. Vì nếu ta là người tạo ra cơn giận của chính mình, thì cũng có nghĩa là ta có thể kiểm soát và thay đổi nó.

Ellis chỉ ra rằng mọi chuyện xoay quanh ba chữ cái: ABC.

• A (Adversity – Nghịch cảnh): Sự kiện xảy ra bên ngoài, ví dụ như kẹt xe.
• C (Consequence – Hệ quả): Cảm xúc giận dữ mà ta trải qua.
• Nhưng A không trực tiếp gây ra C. Giữa hai yếu tố ấy còn có B – tức là Belief (Niềm tin).

Niềm tin có liên quan gì đến cơn giận ư? Hãy thử tưởng tượng:

Giả sử tôi chĩa súng vào bạn. (A – Nghịch cảnh)
Bạn nghĩ rằng mình sắp chết. (B – Niềm tin)
Bạn hoảng sợ tột độ. (C – Hệ quả)

Nhưng khoan đã. Nếu bạn nhìn kỹ lại và nhận ra đó chỉ là một khẩu súng nước, liệu bạn còn sợ không? Không. Điều gì đã thay đổi? Chỉ có niềm tin của bạn mà thôi.

Sự kiện không làm ta tức giận. Chính cách ta nhìn nhận sự kiện đó mới là thứ khiến ta bùng nổ. Và khi niềm tin thay đổi, cảm xúc cũng thay đổi theo.

Điều Gì Thực Sự Khiến Ta Giận Dữ?

Chúng ta tạo ra cơn giận bằng những suy nghĩ cứng nhắc, tuyệt đối hóa và những kỳ vọng phi lý về thế giới.

Hãy tưởng tượng tôi bảo bạn rằng một ô chữ rất khó giải. Bạn thử làm, và quả thật nó khó thật. Bạn có tức giận không? Không. Vì bạn đã biết trước điều đó, và thực tế diễn ra đúng như vậy.

Nhưng khi cuộc sống không theo ý ta, ta lại dễ dàng nổi giận. Tại sao? Có phải bạn ngầm tin rằng cuộc sống này phải luôn dễ dàng, đơn giản và thuận lợi?

Hoặc khi ai đó cư xử thô lỗ, bạn lập tức mất bình tĩnh. Bạn có thực sự tin rằng mọi người trên đời này có nghĩa vụ phải đối xử tốt với bạn?

Bạn có thể trả lời "không", nhưng nếu thực sự không nghĩ vậy, thì sao bạn lại tức giận?

Khi ta giải ô chữ khó, ta biết nó sẽ khó, nên ta không khó chịu. Ta cũng biết rõ cuộc sống không phải lúc nào cũng suôn sẻ, con người không phải ai cũng lịch sự. Nhưng khi những điều ấy xảy ra, ta lại ngỡ ngàng và bực bội. Vì sao?

Bởi vì tận sâu bên trong, dù có ý thức hay không, ta vẫn mong đợi mọi thứ diễn ra theo ý mình. Ta vẫn tin rằng ai cũng phải đối xử tử tế với mình. Và khi thực tế không như ta muốn, ta phản ứng bằng sự tức giận, như thể những điều đó lẽ ra không được phép xảy ra với ta.

Ellis chỉ ra rằng niềm tin ngầm ẩn của chúng ta thường là:

"Thế giới (và những người trong đó) phải vận hành theo cách có lợi cho tôi. Tôi phải có được hầu hết những gì mình muốn, đúng lúc mình muốn. Và tôi không được gặp những điều mình không muốn. Mọi thứ phải đến với tôi một cách dễ dàng và nhanh chóng."

Nhiều người phản bác: "Nhưng rõ ràng người khác nên cư xử tử tế chứ!"

Bất cứ khi nào bạn dùng những từ như "nên", "phải", "lẽ ra phải như vậy", bạn đang dấn bước vào con đường của cơn giận. Vì đó là cách nói bóng gió rằng người khác không thể hành xử tệ bạc. Nhưng họ hoàn toàn có thể, và thực tế là họ đã và sẽ hành xử như vậy.

Bạn có thể thích một thế giới nơi mọi người luôn tốt đẹp. Nhưng nếu bạn cứ khăng khăng rằng họ phải như thế, thì bạn đang tự mình chuốc lấy phiền muộn. Vì bạn đang chối bỏ một sự thật hiển nhiên: cuộc sống không vận hành theo ý bạn.

 Chừng nào còn chưa có một chiếc “vợt diệt côn trùng” dành riêng cho những kẻ thô lỗ, thì việc cứ khăng khăng “họ không nên như thế” sẽ chẳng giúp bạn đến gần với hạnh phúc hơn đâu. “Nên” chỉ là một cách phủ nhận thực tế. Như thể bạn có thể tung ra một lá bài thần kỳ để thay đổi cả vũ trụ. Xin lỗi, nhưng điều đó không xảy ra đâu. (Nếu bạn vẫn muốn giữ cơn giận thì cứ lên Twitter, chắc chắn bạn sẽ hòa nhập rất nhanh.)

Tôi không nói rằng việc người khác cư xử tệ là đúng hay bạn phải nhẫn nhịn. Nhưng một khi bạn bước vào vòng xoáy của những lời “họ phải như thế này”, nghĩa là bạn đang ngầm cho rằng mình có thể kiểm soát hành vi của họ – trong khi thực tế thì không. Đây là một niềm tin phi lý. Nó không giúp vũ trụ “uốn nắn” ai cả, nó chỉ khiến bạn phải tăng liều thuốc huyết áp mà thôi.

Bạn không thể kiểm soát mọi thứ xảy ra, nhưng bạn có thể kiểm soát niềm tin của mình. Khi niềm tin hợp lý, bạn bình thản. Khi niềm tin phi lý, bạn nổi giận.

Vậy làm thế nào để biến những niềm tin phi lý thành hợp lý?

Bước 1: Thách thức những niềm tin sai lầm

Có một câu chuyện cười cũ: “Muốn đến Carnegie Hall? Hãy tập luyện.” Và thật không may, chúng ta đã vô thức luyện tập những niềm tin phi lý suốt một thời gian dài. Đôi khi, ta không nhận ra mình đang giữ những niềm tin ấy, cho đến khi ta tức giận với những điều hoàn toàn… không có gì đáng ngạc nhiên cả.

Tắc đường vào sáng thứ Hai. Bạn bực bội. Niềm tin nào đang chi phối bạn? “Tắc đường không được phép xảy ra khi tôi lái xe.” Hoặc “Tôi không bao giờ được phép bị phiền phức.” Nghe có vẻ hợp lý không?

Chúng ta đã có A (nghịch cảnh), B (niềm tin) và C (hệ quả). Giờ ta cần thêm D: Dispute – Phản biện. Khi cơn giận bùng lên, hãy đặt câu hỏi:

• Niềm tin này có đúng không?
• Nó có giúp ích cho tôi không?

Ai đó lừa bạn. Bạn tức giận. Niềm tin nào đang dẫn dắt bạn? “Người khác phải đối xử công bằng với tôi.”

Giờ hãy phản biện: Điều đó có hợp lý không? Rõ ràng, sẽ thật tuyệt nếu ai cũng công bằng, nhưng sự thật là không ai bắt buộc phải như thế cả. Bạn có thể mong muốn, nhưng nếu bạn đòi hỏi điều đó, thì bạn đang tự đưa mình vào chỗ bế tắc.

Bạn hoàn toàn có quyền thể hiện sự không hài lòng. Không ai bảo bạn phải im lặng chịu đựng. Nhưng khi biến mong muốn thành “mệnh lệnh tuyệt đối”, bạn chỉ khiến bản thân thêm đau khổ. Như thể bạn có quyền năng điều khiển mọi thứ vậy. Nhưng thực tế là không.

Khi ta thay đổi tư duy từ đòi hỏi sang mong muốn, cơn giận biến mất. Ta vẫn có thể phản ứng trước nghịch cảnh, thậm chí còn làm tốt hơn vì tâm trí sáng suốt hơn. Bạn có bao giờ đưa ra một quyết định ngu ngốc chỉ vì đang quá nóng giận chưa? Khi giận dữ, bộ não của bạn chẳng khác nào một chú chó cảnh nhỏ – mà người ta cũng chẳng đánh giá cao sự khôn ngoan của chúng trong đàm phán đâu.

Mỗi khi cơn giận dâng trào, hãy kiểm tra niềm tin của bạn. Nó có phải là một phiên bản của “Cuộc đời phải dễ dàng, con người phải tử tế” không? Nếu có, thì nó không hợp lý lắm đâu. Hãy thay thế “phải” bằng “muốn”, thay đổi “mệnh lệnh” thành “mong muốn”. Rồi hẵng tìm cách giải quyết vấn đề một cách tỉnh táo. Như vậy, bạn sẽ bớt đi nhiều lần hét vào gối.

Nhưng nếu chỉ chờ đến lúc tức giận mới phản biện, thì sẽ mất rất nhiều thời gian để thay đổi. Làm sao để đẩy nhanh quá trình này? Hãy quay lại bài học Carnegie Hall: Luyện tập.

Bước 2: Chủ động “làm mình tức giận”

Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng hãy thử tưởng tượng một tình huống khiến bạn thường xuyên tức giận. Nhắm mắt lại, hình dung nó thật sống động.

Hãy để cơn giận trào dâng, cảm nhận nó. Cảm giác bức bối, bất công, khó chịu. Hãy để những niềm tin kiểu “Họ không được phép làm thế!”, “Chuyện này không thể xảy ra với tôi!” trở nên mạnh mẽ nhất.

Giờ, giống như bạn đã làm với bước phản biện, hãy thử điều chỉnh lại niềm tin của mình:

• “Tôi không thích cách họ cư xử, nhưng con người đôi khi hành xử tệ. Tôi biết điều đó. Tôi muốn họ tốt hơn, nhưng thật vô lý khi nghĩ rằng tôi có thể kiểm soát họ.”

Cảm nhận xem có gì khác biệt không? Khi bạn từ bỏ ý nghĩ rằng mình có thể thay đổi người khác, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Từ bỏ cơn giận không có nghĩa là bạn đầu hàng hay mất đi hy vọng. Nó chỉ có nghĩa là bạn sẵn sàng chấp nhận thực tế và tìm cách xử lý mọi thứ một cách thông minh hơn.

Bạn đã từng làm điều này mà không nhận ra. Một ai đó khiến bạn bực mình, nhưng rồi bạn tự nhủ: “Thật ra, mình còn mong chờ gì ở họ? Họ vốn dĩ là như vậy.” Và thế là cơn giận tan biến. Bạn không vui, nhưng cũng không mất bình tĩnh.

Hãy luyện tập cách thay đổi niềm tin từ phi lý sang hợp lý. Dành vài phút mỗi ngày để thực hành. Nếu bạn thấy thiền quá nhàm chán, thì có lẽ việc… tự chọc tức mình mỗi ngày sẽ hợp với bạn hơn đấy.

Nói một cách đơn giản, đây giống như một bản cập nhật phần mềm cho não bộ. Ghi lại những nhận thức mới của bạn. Xem điều gì hiệu quả, điều gì giúp bạn thay đổi góc nhìn, rồi tận dụng chúng khi nghịch cảnh xảy ra.

Và nhớ rằng, bạn không thể thay đổi thế giới. Nhưng bạn có thể thay đổi cách mình nhìn nhận thế giới. Và đó mới là điều quan trọng nhất.

Bạn sẽ thấy kết quả của phương pháp Hình dung Cảm xúc Hợp lý nhanh hơn bạn nghĩ. Luyện tập đủ lâu, sức chịu đựng của bạn sẽ tăng lên. Những tình huống khó khăn không còn khiến bạn căng thẳng. Những điều từng khiến bạn phẫn nộ sẽ trở thành thử thách – và bạn sẽ đưa ra quyết định sáng suốt hơn để đối diện với chúng. Đó là cách bạn trở thành một người điềm tĩnh, bản lĩnh, không nao núng trước những thương lượng trong bàn cờ cuộc đời.

Giờ thì, với một niềm tin rất hợp lý, tôi nghĩ rằng chúng ta đã học được nhiều điều đáng giá. Hãy cùng tổng kết lại và xem cách những điều trên không chỉ giúp bạn loại bỏ cơn giận mà còn dẫn đến một cuộc sống hạnh phúc hơn…

Tóm lược

Làm sao để kiểm soát cơn giận và trở nên kiên cường hơn:

• ABC của cảm xúc: Bạn chính là người tạo ra cơn giận của mình, không phải Larry, không phải ai khác. Larry chỉ là Nghịch cảnh (A). Nhưng nếu bạn thay đổi Niềm tin (B) rằng Larry phải cư xử đúng như bạn mong đợi, thì Hệ quả (C) - cơn giận dữ - cũng sẽ thay đổi theo.
• Những niềm tin phi lý: Hãy loại bỏ những từ như phải và nên khỏi từ điển tư duy của bạn. Chúng chỉ khiến bạn phát điên và có thể khiến bác sĩ tâm lý của bạn muốn nghỉ hưu sớm.
• Phản biện: Có phải có một quy luật bất biến nào của vũ trụ quy định rằng mọi người bắt buộc phải đồng ý với mọi điều bạn nói không? Đó có thực sự là một niềm tin hợp lý không?
• Luyện tập: Hãy thử cảm nhận sức mạnh của "phe Bóng tối", bạn trẻ. Để cơn giận tràn qua bạn… rồi chuyển hóa nó. Cảm nhận sự khác biệt. Và tham gia vào hàng ngũ của những "Jedi cảm xúc".

Giờ thì có lẽ bạn đã thấy rõ: nếu bạn cứ mang trong đầu niềm tin “Mọi chuyện phải xảy ra đúng như ý tôi”, thì bạn sẽ dễ mất kiểm soát đến mức khiến Hulk cũng phải trông giống như Mary Poppins. Nhưng bài viết này không chỉ nói về cơn giận.

Nhà tâm lý học Albert Ellis từng phát hiện ra rằng hầu hết mọi khó khăn cảm xúc trong cuộc sống đều bắt nguồn từ những niềm tin phi lý.

• Nếu bạn tin rằng “Tôi phải làm tốt mọi việc!”, bạn sẽ luôn lo lắng và bất an trong công việc.
• Nếu bạn nghĩ rằng “Tôi phải có một gia đình hạnh phúc và thành công như những người bạn trên Instagram!”, bạn sẽ dễ rơi vào trầm cảm.

Trong cuốn Làm chủ cơn giận trước khi nó kiểm soát bạn, ông viết:

"Chúng ta thường tự đẩy mình vào trạng thái tức giận, lo âu hay buồn bã không cần thiết bằng cách biến những mong muốn của mình thành nhu cầu tuyệt đối, biến sở thích thành đòi hỏi, biến mong ước tương đối thành mệnh lệnh cứng nhắc."

Khi nói đến cảm xúc, kẻ thù của bạn không phải là tắc đường, không phải là người đồng nghiệp khó chịu, cũng không phải là những điều bên ngoài. Kẻ thù thực sự chính là những niềm tin phi lý của bạn. Nếu bạn không thay đổi chúng, cuộc đời sẽ chẳng khác gì một thử thách bền bỉ mà bạn phải cắn răng chịu đựng.

Nhưng tôi không muốn biến bài viết này thành một bài giảng khô khan. (Ngày nào tôi bắt đầu gọi những bài viết của mình là “tuyên ngôn”, thì hãy cẩn thận đấy.)

Hãy nghĩ thử mà xem. Nếu bạn tin rằng mọi thứ phải diễn ra đúng như bạn muốn, thì có lẽ bạn đã sai. Vì có vô số cách để sống một cuộc đời tốt đẹp, hạnh phúc.

Bạn đã không mong đợi mình sẽ ở chính xác vị trí hiện tại. Điều này đúng với cả những điều tệ lẫn những điều tốt. Bạn đã từng đối mặt với rất nhiều nghịch cảnh và vượt qua chúng. Những điều bạn từng tin là "bắt buộc" rồi cũng đã đến và đi. Và chúng sẽ tiếp tục như thế. Nhưng mỗi khi đối diện với thử thách, chúng ta lại dường như quên mất điều đó.

(Bạn đã vượt qua cả một đại dịch, bạn thân mến. Bạn có thể đối diện với bất cứ điều gì.)

Chấp nhận cuộc sống – không phải là đầu hàng, mà là nhìn thẳng vào thực tế

Hãy chấp nhận cuộc sống như nó vốn có. Chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi thứ.

Nhưng chấp nhận không có nghĩa là từ bỏ. Nó có nghĩa là không sống trong sự phủ nhận. Khi bạn đối diện với thực tế, bạn sẽ tránh được vô số cảm xúc tiêu cực không đáng có. Bạn sẽ kiên cường hơn. Và rồi, với một cái đầu tỉnh táo cùng một nụ cười, bạn sẽ có thể tìm cách thay đổi những điều mình không thích – và khiến cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn.

Vậy nên, hãy phản biện những niềm tin phi lý và sống một cuộc đời hạnh phúc hơn.

Nhưng này, tôi không thể kiểm soát bạn. Tôi sẽ không nói rằng bạn phải hay nên làm thế.

Nhưng tôi thích bạn làm vậy.

Nguồn:  How To Be Resilient: 4 Steps To Happiness When Life Gets Hard | Bakadesuyo