Làm sao để tràn đầy năng lượng hơn? 3 bí mật mạnh mẽ từ nghiên cứu

Nhà nghiên cứu Tom Rath từ Gallup đã khảo sát 10.000 người, và chỉ có 11% trong số đó cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày.

Trích từ Are You Fully Charged?

Khi chúng tôi khảo sát hơn 10.000 người để xem họ đang làm thế nào trong ba khía cạnh quan trọng của cuộc sống, hầu hết đều gặp khó khăn mỗi ngày. Khi được yêu cầu nhìn lại một ngày trước đó, chỉ có 11% báo cáo rằng họ cảm thấy thực sự tràn đầy năng lượng.

Nhưng thay vì đầu hàng với sự mệt mỏi, Tom và đội ngũ của ông đã miệt mài nghiên cứu, tìm hiểu lý do tại sao “năng lượng tái tạo” là một chủ đề nóng ở khắp nơi… trừ bên trong cơ thể chúng ta.

Trích từ Are You Fully Charged?

Để khám phá điều gì tạo ra một nguồn năng lượng dồi dào, đội ngũ của tôi đã xem xét hàng loạt bài báo, nghiên cứu học thuật và phỏng vấn những nhà khoa học xã hội hàng đầu thế giới. Chúng tôi đã tìm ra hơn 2.600 ý tưởng để giúp cải thiện trải nghiệm sống mỗi ngày.

Cuối cùng, họ phát hiện ra có ba yếu tố giúp phân biệt một ngày “căng tràn sức sống” với một ngày “tụt pin”. Tom đã tóm lược những phát hiện này trong cuốn sách Are You Fully Charged?: The 3 Keys to Energizing Your Work and Life.

Hãy cùng khám phá những bí mật ấy…

1. Sống có ý nghĩa

Ai cũng muốn hạnh phúc, nhưng hạnh phúc là thứ khó nắm bắt. Nhà tâm lý học Viktor Frankl từng nói:

“Hạnh phúc không thể theo đuổi, nó chỉ đến như một hệ quả. Ta cần một lý do để hạnh phúc.”

Và thật thú vị, khi ta tìm kiếm ý nghĩa trong cuộc sống, hạnh phúc thường đến như một phần thưởng. Vậy “ý nghĩa” là gì?

Đó là khi ta làm những điều mang lại giá trị cho người khác. Các nghiên cứu cho thấy những gì mang lại niềm vui tức thời thường mang tính ích kỷ, nhưng điều kỳ diệu là… tập trung vào ý nghĩa lại khiến ta hạnh phúc hơn. Ngược lại, nếu chỉ chạy theo hạnh phúc mà không có chiều sâu, ta có thể trở nên… bất hạnh.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một nghiên cứu năm 2014 đã theo dõi một nhóm thanh thiếu niên trong suốt một năm để xem cách não bộ của họ phản ứng với hai kiểu hành vi: ích kỷ (chỉ vì bản thân) và mang lại ý nghĩa (vì người khác). Khi tham gia chụp cộng hưởng từ, họ được yêu cầu tưởng tượng mình giữ tiền cho riêng mình hoặc tặng nó cho gia đình. Kết quả cho thấy những người có phản ứng mạnh nhất với các hành động ý nghĩa lại có mức suy giảm trầm cảm cao nhất theo thời gian. Ngược lại, những người có xu hướng ra quyết định ích kỷ lại có nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Nhưng nếu hạnh phúc mang lại cảm giác dễ chịu, vậy tại sao nó có thể gây hại nếu thiếu ý nghĩa? Hóa ra, những người vui vẻ nhưng không có mục đích sâu xa lại có mức viêm nhiễm trong cơ thể cao hơn – tương tự như phản ứng của cơ thể khi bị căng thẳng kéo dài.

Trích từ Are You Fully Charged?

Trong một nghiên cứu của Đại học North Carolina, những người cảm thấy vui vẻ nhưng không theo đuổi một mục tiêu lớn hơn bản thân lại có các biểu hiện gene tương tự như người đang phải đối mặt với nghịch cảnh kéo dài. Theo thời gian, điều này dẫn đến viêm nhiễm mãn tính, liên quan đến hàng loạt bệnh như tim mạch và ung thư. Nhà nghiên cứu Barbara Fredrickson nhận xét: “Những cảm xúc tích cực nhưng rỗng tuếch… chẳng tốt hơn nghịch cảnh là bao.”

Ngoài ra, khi ta cảm thấy mình đang tiến bộ trong công việc có ý nghĩa, ta có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn… tận 250%.

Trích từ Are You Fully Charged?

Các nghiên cứu cho thấy nếu bạn dành nhiều thời gian để làm những công việc có ý nghĩa, khả năng bạn hoàn toàn gắn kết với công việc sẽ tăng hơn 250%. Nhà tâm lý học Teresa Amabile và Steven Kramer đã phân tích 12.000 nhật ký làm việc của 238 nhân viên tại 7 công ty khác nhau, và họ nhận thấy rằng: “Trong tất cả các yếu tố giúp nhân viên cảm thấy hứng thú, điều quan trọng nhất, hơn bất cứ điều gì, chính là cảm giác đang tiến bộ trong công việc có ý nghĩa.”

Vậy làm sao để tìm thấy ý nghĩa?

Thực ra, ta không tìm thấy ý nghĩa – ta tạo ra nó.

Nghiên cứu về “định hình công việc” (job-crafting) cho thấy nếu ta điều chỉnh cách làm việc, ta có thể tìm thấy nhiều ý nghĩa hơn ngay trong công việc hiện tại. Hãy tự hỏi:

• Những công việc nào khiến bạn cảm thấy hứng thú, tự hào và có giá trị? Hãy tìm cách dành nhiều thời gian hơn cho những việc đó.
• Những đồng nghiệp nào khiến bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái? Làm sao để có thể làm việc với họ nhiều hơn và giảm bớt thời gian với những người tạo ra căng thẳng?

Những thay đổi nhỏ trong công việc, khác biệt lớn trong cảm xúc

Chỉ cần thay đổi một chút cách làm việc, bạn có thể cảm nhận một sự khác biệt to lớn trong tâm trạng mỗi ngày.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một nghiên cứu do Đại học Michigan dẫn đầu đã phát hiện rằng ta có thể “định hình lại” công việc hiện tại để gia tăng đáng kể cảm giác ý nghĩa trong công việc. Cách làm hiệu quả nhất là xem xét bạn đang dành bao nhiêu thời gian mỗi ngày cho những nhiệm vụ mang lại năng lượng. Ngoài ra, việc nhìn nhận lại các mối quan hệ trong công việc cũng như ý nghĩa mà công việc của bạn tạo ra cho người khác cũng đóng vai trò quan trọng.

Nhiều người có thể nghĩ: “Nhưng tôi đâu thể thay đổi công việc của mình hay chọn người mình làm chung?” Không sao cả. Bạn không bị bó buộc như bạn tưởng.

Yếu tố quan trọng nhất ở đây chính là cách bạn nhìn nhận vấn đề – cảm giác của chính bạn. Công việc của ai cũng mang lại giá trị cho người khác theo cách nào đó. Chỉ cần dành chút thời gian nghĩ về những ai đang hưởng lợi từ công việc của mình và cố gắng nhìn thấy kết quả, bạn sẽ cảm nhận được một sự thay đổi lớn lao về ý nghĩa trong cuộc sống.

Đã có một thí nghiệm thú vị: Khi những nhân viên gọi điện quyên góp cho một trường đại học được gặp trực tiếp những sinh viên nhận học bổng từ số tiền họ kêu gọi, hiệu suất làm việc, sự nhiệt huyết và số tiền gây quỹ đều tăng lên đáng kể.

Chúng ta thường đặt phúc lợi cá nhân lên hàng đầu. Nhưng hãy thử dành nhiều tâm sức hơn cho những việc ý nghĩa, rồi bạn sẽ thấy niềm vui và sự đủ đầy tự khắc đến với mình.

Vậy là yếu tố đầu tiên, ý nghĩa, giúp bạn lấp đầy “bình năng lượng” của mình. Nhưng còn điều gì nữa?

2. Kết nối

Trong quá trình nghiên cứu, Tom phát hiện ra một điều rõ ràng: hầu hết mọi người đều đánh giá thấp sức ảnh hưởng của những tương tác nhỏ bé trong ngày đến cảm xúc của họ.

Bạn có thể mơ về ngày đoạt giải Oscar hay chiến thắng những thử thách vĩ đại. Nhưng khi nhìn lại, khoảnh khắc đáng nhớ nhất trong đời không phải là những thành tựu đơn độc, mà là những lần được thuộc về, được kết nối với ai đó.

Trích từ Are You Fully Charged?

Khi các nhà nghiên cứu yêu cầu mọi người nhớ lại những khoảnh khắc tích cực và tiêu cực nhất trong đời, họ nhận thấy những sự kiện gắn liền với các mối quan hệ luôn là những ký ức có ảnh hưởng sâu sắc nhất. Ở bốn nghiên cứu khác nhau, người tham gia đều nhắc đến những khoảnh khắc họ bắt đầu hoặc chấm dứt một mối quan hệ, khi họ yêu, hoặc khi mất đi một người quan trọng. Một đồng tác giả của nghiên cứu kết luận: “Những khoảnh khắc kết nối với người khác chính là thứ chạm đến trái tim con người nhất.”

Và không chỉ trong những sự kiện lớn, ngay cả những tương tác hằng ngày cũng có tác động mạnh mẽ. Khi bạn có những cuộc trò chuyện vui vẻ trong ngày, khả năng bạn cảm thấy hạnh phúc sẽ tăng gấp bốn lần.

Trích từ Are You Fully Charged?

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy những người có nhiều tương tác tích cực trong ngày có khả năng đạt mức hạnh phúc cao gấp gần bốn lần so với những người không có.

Vậy làm sao để đảm bảo điều đó? Hãy tạo dựng tình bạn ở nơi làm việc. Nhưng làm sao biết bạn có thực sự thân thiết với ai đó trong công việc?

Hãy tự hỏi: bạn có chia sẻ với nhau về những khó khăn cá nhân không?

Trích từ Are You Fully Charged?

Nghiên cứu của Gallup cho thấy những người có một “người bạn thân” tại nơi làm việc có khả năng gắn kết với công việc cao hơn gấp bảy lần. Khi tìm hiểu cách các đồng nghiệp hình thành mối quan hệ thân thiết, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng phải mất khoảng một năm để một đồng nghiệp bình thường trở thành bạn. Dấu hiệu rõ ràng nhất của tình bạn nơi công sở chính là thời gian họ dành để nói về những chủ đề ngoài công việc. Và khi một tình bạn thực sự sâu sắc, họ bắt đầu chia sẻ với nhau về những vấn đề cá nhân.

Làm Sao Để Cải Thiện Tất Cả Các Mối Quan Hệ?

Hãy cố gắng giữ mức độ tích cực ở mức 80%. Nghĩa là cứ năm điều bạn nói hoặc làm, thì bốn điều nên mang sắc thái tích cực.

Trích từ Are You Fully Charged?

Chúng ta cần ít nhất từ ba đến năm tương tác tích cực để bù lại mỗi một tương tác tiêu cực. Những khoảnh khắc tiêu cực luôn có sức nặng lớn hơn những khoảnh khắc tích cực. Khi trò chuyện với đồng nghiệp hay tham gia các cuộc họp nhóm, hãy nhớ một nguyên tắc đơn giản: Ít nhất 80% cuộc trò chuyện nên tập trung vào những điều đang diễn ra tốt đẹp. Đáng tiếc là ở môi trường làm việc, điều này thường bị đảo ngược. Trong các buổi đánh giá nhân sự, các quản lý thường dành 80% thời gian để bàn về những điểm yếu, thiếu sót, và “cần cải thiện”.

Đúng, tôi biết. Việc đếm và tính toán từng tương tác có vẻ không thực tế. Vậy thì hãy đơn giản hơn: chỉ cần dành một giây để khiến ai đó mỉm cười.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một nghiên cứu gần đây từ Stanford và Harvard đã chỉ ra một điều thú vị. Trong một loạt thí nghiệm, một nhóm được giao nhiệm vụ làm cho ai đó hạnh phúc, trong khi nhóm khác chỉ cần làm điều gì đó khiến người kia mỉm cười. Kết quả cho thấy, những hành động nhỏ bé, cụ thể để khiến ai đó cười hiệu quả hơn nhiều so với những nỗ lực mơ hồ để làm ai đó hạnh phúc. Các tác giả nghiên cứu viết: “Những hành động có mục tiêu nhỏ, rõ ràng để cải thiện tinh thần của người khác thường mang lại nhiều hạnh phúc hơn cho chính người thực hiện, so với những hành động mang tham vọng lớn lao và trừu tượng hơn.”

Vậy là bạn đã có một cuộc sống đầy ý nghĩa và tràn ngập những kết nối tích cực. Nhưng còn điều gì quan trọng nữa?

Đó là đảm bảo rằng cuộc sống của bạn không kết thúc sớm hơn dự định…

Sức Khỏe

Ăn uống lành mạnh hơn. Vận động nhiều hơn. Ngủ lâu và sâu hơn. Đó là những gì bạn cần.

Chúng ta thường nói về việc ăn quá nhiều, nhưng hóa ra chất lượng thực phẩm cũng quan trọng không kém. Không phải cứ không ăn quá nhiều bánh quy là tốt, nếu bạn vẫn ăn bánh quy mỗi ngày, thì đó vẫn là một lựa chọn không lành mạnh.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một nghiên cứu đột phá của Đại học Harvard theo dõi hơn 100.000 người trong suốt hai thập kỷ đã chỉ ra rằng chất lượng thực phẩm quan trọng hơn rất nhiều so với số lượng. Kết quả nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm bạn tiêu thụ ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn là tổng lượng calo bạn nạp vào. Ăn 300 calo từ rau bina không giống với việc ăn 300 calo từ một chiếc bánh quy đầy đường. Nhưng hầu hết mọi người vẫn tin vào câu nói cũ kỹ: “Cái gì cũng vừa phải là tốt.” Theo Dariush Mozaffarian, tác giả chính của nghiên cứu, niềm tin này thực chất chỉ là một cái cớ để chúng ta tiếp tục ăn uống tùy tiện mà thôi.

Hơn nữa, thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động mạnh mẽ đến tâm trạng. Những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường khiến bạn trở nên lười biếng. Chất béo chuyển hóa (trans-fat) có thể làm tăng sự cáu gắt, nóng nảy.

Và những món ăn mà bạn gọi là “thức ăn an ủi” (comfort food) thực chất lại chẳng giúp bạn cảm thấy khá hơn – ngược lại, chúng có thể khiến bạn dễ trầm cảm hơn.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một nghiên cứu năm 2014 chỉ ra rằng thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường có thể làm tăng sự lười biếng. Một thí nghiệm khác cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có xu hướng nóng nảy và dễ cáu gắt hơn. Kết quả này rõ ràng đến mức một trong các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các trường học và nhà tù nên cân nhắc loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh khỏi thực đơn, vì chúng có thể tạo ra những hành vi nguy hiểm trong môi trường này. Ngay cả những món ăn mà mọi người gọi là “thức ăn an ủi” như bánh ngọt, thực chất lại có tác dụng ngược, chúng dễ khiến con người trở nên uể oải và chán nản hơn.

Đừng ngồi một chỗ, hãy đứng dậy và cử động!

Ngày nay, hầu hết mọi người dành nhiều thời gian ngồi hơn là ngủ, trung bình khoảng 9,3 tiếng mỗi ngày.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cảnh báo rằng ngay cả khi bạn tập thể dục 7 tiếng mỗi tuần, thì việc ngồi quá nhiều vẫn làm tăng gấp đôi nguy cơ đau tim.

Vậy nên, hãy đứng dậy và vận động ngay bây giờ! Tôi vẫn sẽ ở đây khi bạn quay lại, tôi hứa đấy.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một nghiên cứu năm 2014 ước tính rằng cứ mỗi hai tiếng ngồi, bạn gần như xóa sạch lợi ích của 20 phút tập thể dục. Khi các nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia theo dõi hơn 200.000 người trong suốt một thập kỷ, họ phát hiện rằng ngay cả khi tập thể dục với cường độ trung bình đến cao trong 7 giờ mỗi tuần, bạn vẫn không thể tránh được những tác hại do việc ngồi quá lâu gây ra. Ngay cả nhóm năng động nhất, những người tập thể dục hơn 7 giờ mỗi tuần, vẫn có nguy cơ tử vong cao hơn 50% và nguy cơ chết vì bệnh tim cao gấp đôi nếu họ thuộc nhóm ngồi nhiều nhất trong ngày.

Bạn có biết không? Chỉ cần tập thể dục với cường độ vừa phải trong 20 phút, bạn sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái hơn và hiệu ứng tích cực đó có thể kéo dài đến 12 giờ!

Trích từ Are You Fully Charged?

Khi các nhà nghiên cứu yêu cầu một nhóm tham gia tập luyện trong 20 phút với cường độ vừa phải, họ phát hiện rằng ngay sau buổi tập, nhóm này có tâm trạng tốt hơn nhiều so với nhóm không tập. Điều bất ngờ là sự cải thiện này kéo dài trong suốt cả ngày. Ngay cả sau 2, 4, 8 và 12 giờ, họ vẫn cảm thấy vui vẻ hơn so với nhóm đối chứng.

Vậy nên, hãy bắt đầu ngày mới bằng một buổi tập thể dục – nó sẽ giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực gần như suốt cả ngày!

Giấc ngủ, chìa khóa của sự xuất chúng

Mọi người đều biết nghiên cứu của Anders Ericsson chỉ ra rằng cần khoảng 10.000 giờ luyện tập để trở thành chuyên gia trong một lĩnh vực nào đó. Nhưng ít ai để ý rằng, trong nghiên cứu ấy, những người giỏi nhất đều có một điểm chung: họ ngủ rất nhiều.

Đúng vậy, tôi đang nói rằng một trong những bí quyết để đạt được sự xuất chúng chính là… dành nhiều thời gian hơn trên giường. Bạn có thể cảm ơn tôi sau!

Trích từ Are You Fully Charged?

Khi nghiên cứu về những người có thành tích cao nhất, hầu hết mọi người chỉ tập trung vào con số 10.000 giờ luyện tập. Nhưng có một yếu tố quan trọng khác mà ít ai để ý: giấc ngủ. Những người đạt thành tích cao nhất trong nghiên cứu này ngủ trung bình 8 giờ 36 phút mỗi đêm. Trong khi đó, trung bình một người Mỹ chỉ ngủ khoảng 6 giờ 51 phút vào các ngày trong tuần.

Nhưng không chỉ là ngủ nhiều, mà còn là ngủ sâu và ngủ chất lượng. Khi mọi người cắt giảm thời gian ngủ, họ tăng gấp ba lần nguy cơ mắc bệnh. Nhưng nếu giấc ngủ của họ kém chất lượng, nguy cơ bị cảm lạnh tăng lên hơn năm lần.

Trích từ Are You Fully Charged?

Những người có chất lượng giấc ngủ kém trong 14 ngày trước khi tiếp xúc với virus cảm lạnh có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 5,5 lần so với bình thường. Trong khi đó, những người ngủ ít nhưng vẫn ngủ ngon chỉ tăng nguy cơ mắc bệnh lên khoảng 3 lần. Giống như các khía cạnh khác của sức khỏe, chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng rất nhiều.

Tổng Kết

Đây là cách để bạn có nhiều năng lượng hơn:

• Ý nghĩa: Làm những điều có ích cho người khác. (Không nhất thiết là cho tôi, nhưng nếu có thì tôi cũng rất cảm kích.)
• Kết nối: Dành 80% thời gian để lan tỏa những điều tích cực. (Tôi gần như chắc chắn đến 99% về điều này.)
• Sức khỏe: Ăn uống lành mạnh hơn, vận động nhiều hơn, ngủ đủ và ngủ sâu. (Và nếu tôi làm được tất cả những điều này, có lẽ tôi sẽ đủ năng lượng để viết một câu đùa hóm hỉnh hơn ở đây.)

Muốn biến những điều trên thành thói quen bền vững? Hãy giúp ai đó bắt đầu làm chúng. Hỗ trợ người khác trong hành trình của họ không chỉ là một hành động tử tế, mà còn giúp chính bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.

Trích từ Are You Fully Charged?

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về điều trị nghiện rượu cho thấy 40% số người nghiện đã cai thành công khi họ giúp đỡ những người nghiện khác trong quá trình phục hồi. Trong khi đó, chỉ 22% những người không giúp đỡ ai có thể duy trì trạng thái tỉnh táo sau một năm. Việc hỗ trợ người khác đối mặt với vấn đề tương tự gần như giúp nhân đôi tỷ lệ thành công. Một nghiên cứu sau đó còn phát hiện rằng 94% người nghiện rượu từng giúp đỡ người khác có mức độ trầm cảm giảm đi đáng kể.

Vậy nên, một lối sống lành mạnh sẽ tạo ra năng lượng. Và một phần quan trọng của điều đó chính là giấc ngủ chất lượng. Nhưng ngoài sức khỏe và giấc ngủ, bạn có nhận thấy điểm chung của mọi yếu tố còn lại không?

Muốn có nhiều năng lượng hơn, đừng cố làm ít đi. Hãy làm nhiều hơn, nhưng là những điều đúng đắn.

Và nếu muốn cảm nhận sự sống một cách trọn vẹn hơn, đừng chỉ tập trung vào bản thân. Hãy hướng về người khác.

Nghỉ ngơi chỉ là một phần nhỏ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực. Điều quan trọng hơn nằm ở những gì bạn làm – và những con người xung quanh mang lại cho bạn cảm giác thế nào.

Nguồn: How To Have More Energy: 3 Powerful Secrets From Research