Làm sao để vững vàng hơn trong các mối quan hệ

Cách chúng ta kết nối cảm xúc với người khác – hay còn gọi là kiểu gắn bó – có ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống. Những nghiên cứu theo dõi cùng một nhóm người suốt nhiều thập kỷ cho thấy rằng khả năng xây dựng và duy trì các mối quan hệ tốt đẹp chính là chìa khóa cho hạnh phúc lâu dài. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn hiểu rõ – và thay đổi – kiểu gắn bó của mình, từ đó tạo nền tảng vững chắc để cải thiện đáng kể các mối quan hệ.

Kiểu gắn bó bắt nguồn từ tuổi thơ

Khoa học về gắn bó được xây dựng dựa trên công trình của nhà tâm lý học trẻ em người Anh, John Bowlby, và các đồng nghiệp từ những năm 1950. Bowlby tin rằng, cũng như các loài động vật có vú khác, con người có một nhu cầu bẩm sinh đối với tình yêu thương và sự chăm sóc từ cha mẹ hoặc người nuôi dưỡng. Nếu tình yêu thương này không ổn định hoặc vắng bóng, nó có thể dẫn đến những vấn đề kéo dài suốt cuộc đời, trong đó có cách chúng ta kết nối với người khác.

Những thí nghiệm sau này, nổi bật là nghiên cứu "Tình huống lạ" của nhà tâm lý học Mary Ainsworth, đã củng cố lý thuyết của Bowlby bằng bằng chứng thực nghiệm. Ainsworth phát hiện ra rằng trẻ em có những phản ứng khác nhau khi bị tách khỏi người chăm sóc chính của mình, và điều này phụ thuộc vào cách chúng được nuôi dưỡng.

Sau đó, các nhà nghiên cứu như Cindy Hazan, Phillip Shaver, và L. Alan Sroufe (người dẫn đầu Nghiên cứu Dọc về Rủi ro và Thích nghi tại Minnesota) đã mở rộng khám phá này. Họ chỉ ra rằng trải nghiệm đầu đời với người chăm sóc chính định hình kỳ vọng của chúng ta – dù có ý thức hay vô thức – về các mối quan hệ trong suốt cuộc đời. Điều này không chỉ áp dụng cho tình yêu đôi lứa mà còn ảnh hưởng đến tình bạn, quan hệ gia đình, đồng nghiệp và các mối quan hệ xã hội khác. Kiểu gắn bó của bạn có thể quyết định mức độ tin tưởng người khác, nỗi sợ bị bỏ rơi, hoặc xu hướng giữ khoảng cách và né tránh sự thân mật.

Dĩ nhiên, lý thuyết gắn bó không thể giải thích mọi khía cạnh của các mối quan hệ, và nó cũng không tránh khỏi những tranh luận. Chẳng hạn, chúng ta vẫn chưa hiểu hết tất cả các yếu tố tác động đến kiểu gắn bó, và cũng không thể bỏ qua ảnh hưởng của yếu tố di truyền đối với tính cách. Tuy vậy, với tư cách là những nhà trị liệu tâm lý thực hành, chúng tôi tin rằng lý thuyết gắn bó là một công cụ hữu ích để giúp chúng ta hiểu rõ bản thân, điều chỉnh hành vi và có một cuộc sống viên mãn hơn.

Kiểu gắn bó ảnh hưởng đến các mối quan hệ khi trưởng thành

Hãy xem xét những ví dụ sau về cách kiểu gắn bó tác động đến các mối quan hệ, và thử xem bạn có nhận ra bản thân hay ai đó mà bạn biết trong đó không:

Ravi ở nhà, nấu bữa tối như mọi ngày, chờ đợi bạn đời của mình, Frankie, đi làm về. Cô ấy trễ 10 phút, và tâm trí anh bắt đầu rối bời. Anh lo lắng: "Cô ấy không nói sẽ về muộn. Nếu có gì đó, hẳn cô ấy đã nhắn tin rồi." Chỉ trong vài phút, lo lắng của Ravi biến thành tức giận và oán trách. "Sao cô ấy dám làm thế? Cô ấy biết mình nấu bữa tối mà. Cô ấy lúc nào cũng như vậy, chẳng bao giờ nghĩ đến mình. Cô ấy chắc chẳng quan tâm đến cảm xúc của mình đâu." Khi Frankie về đến nhà, thay vì có một bữa tối ấm áp và cùng nhau chia sẻ về một ngày đã qua, cả hai lại lao vào một cuộc cãi vã.

Diane chuẩn bị nói chuyện nghiêm túc với người yêu – một cuộc chia tay nữa lại đến. Ban đầu, mối quan hệ này đầy đam mê và niềm vui, giống như tất cả những lần trước của cô. Nhưng rồi, ngay khi đối phương bắt đầu yêu cô quá nhiều, Diane lại thấy mình khép lại và muốn chạy trốn. Chia tay dường như là lựa chọn duy nhất. Cô bắt đầu tự hỏi: "Lỗi ở mình sao? Hay mình chỉ toàn bị thu hút – và thu hút những người quá mãnh liệt?"

Dave có một bà sếp khiến anh nhớ đến cha mẹ mình. Bề ngoài, bà ấy rất dễ chịu, sẵn sàng hỗ trợ khi anh cần. Nhưng mỗi khi nhận xét về công việc của anh, Dave lại cảm thấy bị chỉ trích, bị coi thường và thậm chí là bẽ mặt. "Tại sao chuyện này vẫn làm mình bận tâm?" anh tự hỏi. "Mình đã là một người trưởng thành, mình biết mình giỏi việc này, mình muốn tiến xa hơn, nhưng lại một lần nữa rơi vào tình huống ghét sếp và mất tự tin." Chuyện này đã xảy ra trước đây, và Dave tự hỏi liệu anh có bao giờ thực sự phát huy hết tiềm năng của mình không.

Ít nhất một trong ba câu chuyện trên có thể khiến bạn thấy quen thuộc, bởi vì bạn nhận ra chính mình hoặc ai đó mà bạn yêu thương. Những ví dụ này cho thấy kiểu gắn bó không chỉ ảnh hưởng đến tình yêu mà còn đến mối quan hệ với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, thậm chí cả con cái.

Quan trọng nhất, khoa học gắn bó chỉ ra rằng, nếu bạn không nhận thức và cố gắng thay đổi kiểu gắn bó của mình, bạn sẽ tiếp tục lặp lại những khuôn mẫu từ thời thơ ấu. Nếu bạn luôn lo lắng, khao khát sự quan tâm của đối phương để cảm thấy an toàn, có lẽ điều đó bắt nguồn từ cách bạn đã được đối xử và chứng kiến những mối quan hệ khi còn nhỏ. Nhưng may mắn thay, bằng cách thử nghiệm những hành vi mới và học cách đối phó với lo âu theo hướng tích cực, bạn hoàn toàn có thể thay đổi kiểu gắn bó của mình, cải thiện các mối quan hệ và có một cuộc sống hạnh phúc hơn. Trong những bước tiếp theo, chúng tôi sẽ giúp bạn khám phá kiểu gắn bó của chính mình và cách thay đổi nó – nếu bạn muốn.

Photo by Bruce Davidson/Magnum

Nhận diện kiểu gắn bó của bạn

Bước đầu tiên để hiểu tại sao bạn cư xử theo cách này trong các mối quan hệ chính là nhận diện kiểu gắn bó hiện tại của mình. Bạn có thể làm một bài kiểm tra trực tuyến miễn phí, chẳng hạn như bài kiểm tra đã được sử dụng trong các nghiên cứu về gắn kết. Hoặc đơn giản hơn, hãy chọn một trong bốn câu sau đây mà bạn cảm thấy mô tả đúng nhất về bản thân:

a) Tôi cảm thấy dễ dàng khi trở nên thân thiết về mặt cảm xúc với người khác.

b) Tôi muốn có sự gắn bó cảm xúc sâu sắc với người khác, nhưng tôi thường thấy rằng họ không sẵn sàng thân mật như tôi mong muốn, và tôi cảm thấy không thoải mái khi không có một mối quan hệ gần gũi.

c) Tôi cảm thấy ổn khi không có những mối quan hệ thân mật. Điều quan trọng với tôi là sự độc lập, và tôi thích không phụ thuộc vào người khác.

d) Tôi cảm thấy vô cùng bất an khi thân thiết với ai đó. Tôi khao khát những mối quan hệ tình cảm sâu sắc, nhưng việc tin tưởng người khác lại khiến tôi sợ hãi và bối rối.

Mỗi tuyên bố trên tương ứng với một trong bốn kiểu gắn bó chính mà các nhà tâm lý học công nhận. Nếu bạn chọn (a), điều đó cho thấy bạn có kiểu gắn bó an toàn; (b) là kiểu gắn bó lo âu; (c) là kiểu gắn bó né tránh; và (d) là kiểu gắn bó hỗn độn. Chúng tôi sẽ giải thích những thuật ngữ này ngay sau đây, nhưng trước hết, hãy cố gắng đừng đánh giá bản thân quá khắt khe dựa trên kiểu gắn bó của mình. Thừa nhận rằng những nhãn dán này – dù có cơ sở nghiên cứu – có thể không thực sự diễn đạt hết bản chất của bạn. Nếu bạn nhìn nhận kiểu gắn bó của mình một cách tiêu cực, điều đó sẽ không giúp bạn thực hiện những thay đổi mà bạn mong muốn trong cuộc sống.

Hãy nhớ rằng, mỗi kiểu gắn bó đều là một phản ứng học được từ hoàn cảnh cụ thể. Nếu bạn có kiểu gắn bó không an toàn, đó là cách bạn đã thích nghi với môi trường của mình. Và ngay cả khi bạn muốn thay đổi, kiểu gắn bó hiện tại của bạn vẫn có những mặt tích cực nhất định.

Cũng cần hiểu rằng kiểu gắn bó không phải là số phận. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mối liên hệ giữa hành vi gắn bó thời thơ ấu và hành vi gắn kết khi trưởng thành chỉ ở mức trung bình. Điều này không quá ngạc nhiên, bởi nhiều yếu tố tác động đến kỳ vọng và cách chúng ta hành xử trong các mối quan hệ, bao gồm cả yếu tố di truyền về khí chất. Những yếu tố này không dừng lại khi chúng ta lớn lên. Những người thầy tận tâm, những người bạn tốt, hay những người dìu dắt đáng tin cậy có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận và kỳ vọng vào các mối quan hệ. Chúng ta có thể học cách tin tưởng sâu sắc hơn, có thể xây dựng những mối quan hệ lành mạnh với những người trưởng thành an toàn và những người bạn đồng hành đáng tin cậy.

Vì vậy, dù những mối quan hệ đầu đời có ảnh hưởng lớn đến cách chúng ta gắn kết trong cuộc sống trưởng thành, nhưng chúng không phải là yếu tố duy nhất. Điều này mang đến hy vọng: nếu chúng ta chọn đúng những người đồng hành trong đời (hoặc may mắn gặp được họ), ta có thể bù đắp phần nào những tác động tiêu cực từ những năm tháng đầu đời.

Hiểu về bốn kiểu gắn bó

Khi bạn hiểu rõ khoa học về gắn bó, bạn sẽ có một nền tảng vững chắc để nhìn nhận bản thân trong các mối quan hệ, cũng như thấu hiểu những người xung quanh. Bạn có thể tìm ra lý do vì sao mình cứ lặp đi lặp lại những sai lầm, vì sao người khác rời bỏ bạn – hoặc bạn lại là người rời bỏ họ, vì sao bạn mất đi cơ hội thăng tiến hay công việc – và quan trọng nhất, bạn có thể làm gì để thay đổi. Điều cốt lõi là nhận ra rằng, nhiều khi, bạn mong đợi người khác đối xử với mình theo cách mà bạn đã từng được đối xử trước đây.

Nếu bạn may mắn có một kiểu gắn bó an toàn, điều đó có nghĩa là những người chăm sóc bạn thuở nhỏ đã đủ tốt – theo cách gọi của nhà phân tâm học Donald Winnicott dành cho những bậc cha mẹ nhạy cảm và biết đáp ứng cảm xúc của con. Nhờ đó, bạn có nền tảng vững chắc để xây dựng những mối quan hệ lành mạnh trong cuộc sống. Tuy nhiên, ba kiểu gắn bó còn lại đều thuộc nhóm không an toàn và có thể gây khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ bền vững.

Kiểu gắn bó lo âu (đôi khi còn gọi là ‘bận tâm’ hoặc ‘mâu thuẫn’) thường xuất phát từ sự nuôi dạy không nhất quán, can thiệp quá mức hoặc ranh giới giữa cha mẹ/người chăm sóc và đứa trẻ bị mờ nhạt. Điều này có thể xảy ra khi trẻ bị tiếp xúc quá sớm với những cảm xúc và tình huống không phù hợp với độ tuổi. Nếu bạn thuộc kiểu gắn kết này, khi trưởng thành, bạn có xu hướng rất coi trọng sự gần gũi và kết nối, nhưng đồng thời lại lo sợ bị từ chối hoặc làm tổn thương người khác. Bạn có thể dễ rơi vào cảm giác ghen tuông, bám víu vào đối phương, hoặc ngược lại, rút lui và tỏ thái độ thụ động như im lặng để thể hiện sự giận dỗi.

Kiểu gắn bó né tránh (còn được gọi là ‘né tránh bác bỏ’ hoặc ‘né tránh sợ hãi’ tùy vào hành vi đi kèm) có liên quan đến việc trẻ thường xuyên bị người chăm sóc từ chối nhu cầu cảm xúc. Nếu đây là trải nghiệm của bạn, khi trưởng thành, bạn có thể quen với việc tự mình đối mặt với mọi thứ. Bạn có thể không coi trọng các mối quan hệ hoặc, nếu có, bạn sẽ thấy khó khăn trong việc gắn kết tình cảm sâu sắc. Bạn có thể đặc biệt đề cao ngoại hình của đối phương, ít chú ý đến cảm xúc của người khác và thường nghĩ rằng bản thân không có vấn đề gì cả.

Kiểu gắn bó hỗn độn (đôi khi được gọi là ‘mất phương hướng’) có thể được hiểu như một nghịch lý vô cùng đáng sợ và bối rối giữa việc ở lại hay rời đi. Trong đó, người chăm sóc – cũng như những người bạn hoặc đối tác trong tương lai – vừa là nguồn an ủi hiếm hoi, nhưng phần lớn lại là nguồn đe dọa. Kiểu gắn bó này thường liên quan đến việc trẻ bị lạm dụng hoặc bỏ rơi nghiêm trọng trong thời thơ ấu. Nếu bạn từng trải qua điều này, bạn có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng lòng tự trọng, và các mối quan hệ sau này của bạn có thể trở nên vô cùng thử thách bởi những cảm xúc mãnh liệt mà bạn phải đối diện.

Hãy quan sát cách những người bạn yêu thương gắn bó với thế giới

Gắn bó là một khoa học về các mối quan hệ. Chúng ta muốn hiểu rõ hơn về chính mình, nhưng đồng thời cũng mong muốn tạo ra sự an toàn về mặt cảm xúc cho những người thân yêu trong mối quan hệ với ta. Vì vậy, khi bạn đã phần nào nắm bắt được kiểu gắn bó của bản thân, hãy để ý đến những người xung quanh – để hiểu sâu hơn vì sao họ hành xử như vậy trong các mối quan hệ thân mật.

Nếu ai đó luôn quấn quýt, bám víu và có vẻ hơi thái quá trong tình cảm, có thể họ thuộc kiểu gắn bó lo âu. Ngược lại, người thường xuyên giữ khoảng cách, có phần lạnh lùng hoặc xa cách có thể thuộc kiểu gắn bó né tránh. Những khác biệt này thể hiện rất rõ trong những tình huống đời thường. Người có kiểu gắn bó lo âu có thể sốt ruột, bồn chồn chỉ vì bạn về muộn năm phút – nỗi bất an sâu xa của họ có thể xuất phát từ nỗi sợ bị bỏ rơi. Trong khi đó, một người có xu hướng né tránh có thể nghĩ: "Có gì to tát đâu, chỉ trễ năm phút thôi mà. Sao cứ nhắc mãi chuyện đó làm gì?" Đây chính là vòng luẩn quẩn quen thuộc của mối quan hệ kiểu lo âu – né tránh: một người khao khát sự quan tâm, liên tục tìm kiếm dấu hiệu của tình yêu, nhưng sự khẩn cầu ấy lại khiến người kia khó chịu, càng muốn rời xa. Lẽ ra, cả hai chỉ cần thẳng thắn nói với nhau điều họ cần.

Nếu bạn và người yêu không hiểu được kiểu gắn bó của nhau, bạn sẽ dễ dàng lặp lại những hành vi cũ, những cuộc cãi vã quen thuộc. Tiến về phía người ấy – thực sự cố gắng hiểu họ đang buồn vì điều gì, thay vì vội vã xin lỗi – đòi hỏi một sự thấu hiểu chân thành, một sự nỗ lực nhìn thế giới qua đôi mắt của họ. Bạn có thể làm điều này trong suy nghĩ của mình, hoặc hiệu quả hơn là trực tiếp bày tỏ sự quan tâm: Điều gì xảy ra trong lòng họ khi bạn giận dữ với họ? Họ cảm thấy thế nào khi bạn không mấy để tâm đến cảm xúc của họ? Vì sao họ lại quan trọng chuyện hai người không còn gần gũi nhiều như trước? Những kiểu hành vi và kỳ vọng gắn bó cũng xuất hiện trong phòng ngủ nữa.

Những hiểu biết này sẽ giúp bạn điều chỉnh cách cư xử để đáp ứng nhu cầu của người kia. Chẳng hạn, nếu người yêu của bạn thuộc kiểu gắn bó lo âu, còn bạn thiên về né tránh, hãy thử suy nghĩ theo hướng: có thể họ không đơn thuần là nhõng nhẽo hay bám víu, mà họ đang gửi tín hiệu rằng họ cần bạn nhiều hơn một chút. Có thể nỗi sợ bị bỏ rơi từ thời thơ ấu vẫn còn âm ỉ trong lòng họ. Trong khi bạn chẳng mấy bận tâm nếu người yêu không gọi hay nhắn tin suốt vài tiếng, thì họ có thể bắt đầu cảm thấy bất an khi không nhận được hồi âm từ bạn. Hãy dùng sự đồng cảm để nhìn nhận hành vi gắn bó của đối phương – điều đó không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu của họ tốt hơn, mà còn khiến bạn hiểu rõ hơn về cách họ có thể đáp ứng nhu cầu của bạn.

Với những người có kiểu gắn bó hỗn độn, họ không có một cách tiếp cận nhất quán với các mối quan hệ. Họ muốn yêu và được yêu, nhưng đồng thời lại sợ hãi sự thân mật. Trong thẳm sâu, họ tin rằng những người gần gũi với mình nhất cũng là những người có thể làm tổn thương mình nhiều nhất – niềm tin ấy xuất phát từ những trải nghiệm đau thương trong quá khứ. Nếu hiểu được điều này, bạn sẽ có thể kiên nhẫn hơn trước sự thất thường của họ, thay vì vội vã cho rằng họ muốn đẩy bạn ra xa. Thực ra, họ chỉ đang tìm cách tự bảo vệ mình khỏi nỗi đau bằng cách chủ động tạo ra sự xa cách trước khi bị tổn thương. Điều bạn cần làm là kiên trì ở bên họ, chứng minh bằng cả lời nói và hành động rằng họ có thể tin tưởng bạn, rằng bạn sẽ không rời bỏ họ. Nhưng đừng quên, trong quá trình đó, hãy luôn lắng nghe chính nhu cầu và giới hạn của bản thân.

Hướng đến việc thay đổi kiểu gắn bó của bản thân

Nghiên cứu về thần kinh học ngày càng khẳng định rằng bộ não con người luôn có khả năng thay đổi, thích nghi suốt cả cuộc đời, ngay cả khi ta đã già. Điều này đặc biệt đúng với những mạng lưới não bộ liên quan đến việc kiểm soát cảm xúc – một yếu tố có mối liên hệ mật thiết với kiểu gắn bó của mỗi người.

Vậy nên, nếu bạn cảm thấy khó khăn khi cố gắng thay đổi những thói quen trong các mối quan hệ, nếu bạn cứ lặp đi lặp lại những sai lầm cũ, hãy dừng lại một chút và nhớ rằng: bạn có thể học cách điều chỉnh cảm xúc theo một hướng khác; bạn có thể thay đổi kiểu gắn bó của mình; và bạn cũng có thể thay đổi những kỳ vọng về tình yêu và các mối quan hệ. Như đã nói trước đó, kiểu gắn bó không phải là định mệnh – nó có thể thay đổi, và bạn có quyền lựa chọn thay đổi nó.

Dưới đây là một số nguyên tắc có thể giúp bạn trên hành trình ấy:

Quan sát những khuôn mẫu hành vi của mình trong các mối quan hệ – và hậu quả của chúng.

Có thể bạn không cần quá nhiều sự trấn an trong tình yêu, bởi bạn thuộc kiểu gắn bó né tránh. Bạn tin rằng người ấy yêu bạn, và họ cũng nên hiểu rằng bạn yêu họ, vậy tại sao phải nói ra điều đó nhiều lần? Nhưng có lẽ, đối phương lại cần sự khẳng định ấy hơn bạn, và sự khác biệt này đã gây ra những căng thẳng giữa hai người. Vậy nên, thay vì vội vã cho rằng họ quá phụ thuộc hay yếu đuối, hãy thử nhìn từ góc độ gắn bó: vì sao họ lại cần điều đó? Và bạn có thể điều chỉnh cách cư xử của mình ra sao để đáp ứng nhu cầu của họ? Nếu làm được, dần dần, bạn sẽ ít né tránh hơn và mối quan hệ cũng trở nên hài hòa hơn.

Cùng người yêu của bạn thay đổi kiểu gắn bó.

Nếu bạn thuộc kiểu lo âu, hãy nhờ người ấy kiên nhẫn và bao dung với bạn, trong khi bản thân cũng cố gắng không để nỗi lo lắng kiểm soát hành vi của mình. Hãy giải thích để họ hiểu rằng những lời trấn an liên tục không giúp bạn cảm thấy an toàn hơn, mà điều quan trọng là sự tin tưởng được bồi đắp theo thời gian. Ngược lại, nếu bạn thiên về né tránh, người ấy có thể hỗ trợ bằng cách cho bạn không gian khi cần, đồng thời nhẹ nhàng khuyến khích sự kết nối bằng những bữa tối lãng mạn, những cuộc trò chuyện ý nghĩa, hay những khoảnh khắc thân mật. Nếu bạn sẵn sàng mở lòng, người khác có thể giúp bạn thử nghiệm những cách hành xử mới và tạo ra những trải nghiệm khác biệt.

Thực hành cách kết nối mới với mọi người.

Nếu bạn có kiểu gắn bó lo âu, hãy tập nói lên mong muốn của mình một cách chân thật và thẳng thắn, ngay cả khi điều đó khiến bạn thấy khó khăn. Nếu bạn cảm thấy khó tự trấn an mà không có ai bên cạnh, hãy tìm hiểu và áp dụng những kỹ thuật giúp bạn kiểm soát cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn có xu hướng né tránh và gặp khó khăn trong việc kết nối, hãy thử thách chính mình bằng cách ở lại trong những cuộc tranh luận thay vì lảng tránh, cố gắng hiểu đối phương thay vì chỉ muốn rút lui. Những điều này không hề dễ dàng, nhưng theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi trong cách mình hành xử, và bạn sẽ cảm thấy an toàn hơn trong các mối quan hệ.

Tạo ra một vòng tròn tích cực (tốt nhất là cùng với người yêu hoặc bạn bè).

Bạn có thể thử quy trình sau: (a) nhận ra khi nào mình đang hành xử theo thói quen cũ – ví dụ như phản ứng quá lo lắng hay né tránh; (b) dừng lại và suy ngẫm; (c) thử làm khác đi; (d) quan sát kết quả; và nếu nó mang lại sự tích cực, (e) tiếp tục áp dụng vào những tình huống sau này.

Bạn cũng có thể áp dụng những nguyên tắc này không chỉ trong tình yêu, mà còn trong tình bạn, gia đình, hay công việc. Chẳng hạn, nếu sếp góp ý rằng bạn cần cải thiện một nhiệm vụ nào đó, và bạn lập tức cảm thấy khó chịu vì bị phê bình, hãy thử suy nghĩ: cảm giác ấy có quen thuộc không? Có giống với cảm giác bạn từng có khi bị cha mẹ chỉ trích lúc nhỏ không? Hiểu được rằng sự nhạy cảm của bạn với lời phê bình có thể bắt nguồn từ những trải nghiệm quá khứ sẽ giúp bạn không còn phản ứng theo lối cũ. Thay vì lập tức phản bác hay tức giận, hãy hít thở thật sâu, chậm rãi tiếp nhận góp ý, và biến tình huống đó thành một cơ hội để thay đổi.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng đây là một hành trình suốt đời. Hãy để ý đến những khoảnh khắc "chữa lành" – những trải nghiệm có thể giúp bạn học hỏi và phát triển, và hãy sẵn sàng đón nhận chúng. Sẽ có lúc bạn vẫn giận dữ, vẫn bám víu, vẫn hành xử như một đứa trẻ – chúng ta ai cũng vậy. Vì thế, đừng tự trách mình. Sự thay đổi không xảy ra trong một sớm một chiều. Con người có xu hướng quay lại những thói quen quen thuộc, nhưng đồng thời, chúng ta cũng có khả năng học hỏi và thích nghi. Giống như một vận động viên quần vợt muốn hoàn thiện cú đánh trái tay, bạn cần tập trung vào điều mà mình cảm thấy khó nhất, vì đó chính là chìa khóa để tiến xa hơn. Chúc bạn may mắn!

Những điều cốt lõi – Làm thế nào để cảm thấy an toàn hơn trong các mối quan hệ

Kiểu gắn bó của bạn bắt nguồn từ thời thơ ấu.
Khoa học về gắn bó ra đời vào những năm 1950, khi nhà tâm lý học trẻ em John Bowlby khẳng định rằng con người có một nhu cầu sâu sắc đối với tình yêu thương ngay từ những năm đầu đời.

Kiểu gắn bó định hình các mối quan hệ của bạn khi trưởng thành.
Những trải nghiệm thời thơ ấu với cha mẹ hoặc người chăm sóc sẽ ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận các mối quan hệ về sau – dù bạn ý thức được điều đó hay không.

Nhận diện kiểu gắn bó của chính mình.
Việc hiểu rõ bạn đang thuộc kiểu gắn bó nào sẽ giúp bạn lý giải cách mình cư xử trong tình yêu và các mối quan hệ khác. Hiện có nhiều bài trắc nghiệm miễn phí trên mạng, bao gồm một bài kiểm tra nhỏ trong hướng dẫn này.

Tìm hiểu bốn kiểu gắn bó.
Có một kiểu gắn bó an toàn và ba kiểu gắn bó không an toàn: lo âu, né tránh và hỗn độn. Cốt lõi của mọi kiểu gắn bó là ta thường mong đợi người khác đối xử với mình theo cách mà ta từng được đối xử trước đây.

Quan sát kiểu gắn bó của những người bạn yêu thương.
Nếu bạn và người bạn đời không hiểu được kiểu gắn bó của nhau, hai người sẽ dễ rơi vào vòng lặp của những hành vi và tranh cãi lặp đi lặp lại.

Chủ động thay đổi kiểu gắn bó của bản thân.
Nếu muốn, bạn hoàn toàn có thể học cách điều chỉnh kiểu gắn bó của mình – không chỉ trong tình yêu mà còn trong tình bạn, gia đình và công việc. Điều quan trọng là nhận ra những khuôn mẫu trong hành vi của mình và thực hành những cách phản ứng khác đi.

Làm việc với kiểu gắn bó của bạn trong trị liệu

Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về kiểu gắn bó của mình và tìm cách cải thiện nó, nhưng cảm thấy cần thêm sự hỗ trợ, bạn có thể cân nhắc tìm đến một nhà trị liệu chuyên nghiệp. Ở Mỹ, trang Psychology Today hay ở Anh, trang Welldoing có thể giúp bạn tìm kiếm các nhà trị liệu theo hướng tiếp cận phù hợp. Việc chọn một chuyên gia có nền tảng về lý thuyết gắn bó có thể mang lại nhiều lợi ích (bạn có thể tham khảo thêm hướng dẫn trước đây của Psyche về cách chọn nhà trị liệu).

Chúng tôi đều là những nhà trị liệu và sử dụng lý thuyết gắn bó mỗi ngày trong công việc lâm sàng của mình. Một trong chúng tôi được đào tạo tại Bowlby Centre – tổ chức hàng đầu ở Anh về trị liệu dựa trên gắn bó, và người còn lại hiện là chủ tịch của trung tâm này. Chúng tôi nhận thấy rằng lý thuyết gắn bó là một công cụ vô cùng hữu ích giúp khách hàng nhìn nhận lại cách họ muốn cư xử trong những mối quan hệ quan trọng nhất của đời mình. Để làm rõ, chúng tôi không nhắc đến phương pháp "trị liệu gắn bó" đầy tranh cãi và đã bị bác bỏ – phương pháp từng ép trẻ em vào những tư thế khó chịu để rèn luyện sự phục tùng. Trái lại, trong trị liệu dựa trên gắn bó, nhà trị liệu sẽ giúp bạn chuyển từ một kiểu gắn bó không an toàn sang một kiểu gắn bó an toàn hơn, dựa trên những nguyên tắc cốt lõi đã được nghiên cứu trong hơn 50 năm qua:

• Nuôi dưỡng niềm tin rằng trị liệu có thể giúp bạn: Phần lớn các trường hợp, với hầu hết mọi người và mọi vấn đề, trị liệu có thể giúp giảm bớt đau khổ.
• Xây dựng một mối quan hệ trị liệu vững chắc: Điều này tạo ra một không gian an toàn để bạn có thể phát triển sự an toàn trong gắn bó.
• Giúp bạn nhìn nhận rõ hơn những khó khăn của mình: Đôi khi, bạn cần lùi lại để nhìn thấy toàn cảnh, hoặc cũng có lúc cần tập trung vào từng chi tiết nhỏ để hiểu sâu hơn về chính mình.
• Khuyến khích bạn trải nghiệm những điều mang tính chữa lành: Hỗ trợ bạn thử những cách ứng xử mới, dám làm điều khác biệt, đặc biệt là trong những lĩnh vực mà bạn cảm thấy khó đối mặt nhất.
• Rèn luyện khả năng kiểm chứng thực tế liên tục: Giúp bạn xây dựng vòng tròn thay đổi tích cực mà chúng tôi đã đề cập trước đó.

Lấy một ví dụ đơn giản về trải nghiệm mang tính chữa lành trong trị liệu: Bạn đến muộn năm phút trong buổi gặp với nhà trị liệu. Bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng, áy náy vì đã lãng phí thời gian của họ. Điều này cho thấy bạn có xu hướng gắn bó lo âu, xuất phát từ nỗi sợ bị từ chối, tránh né xung đột và mong muốn làm hài lòng người khác. Nhà trị liệu có thể nhẹ nhàng hỏi tại sao bạn lại cảm thấy quá có lỗi, và vì sao bạn nghĩ rằng họ sẽ thất vọng hoặc bực bội với bạn. Họ hiểu rằng điều này phản ánh một phần quá khứ của bạn và sẽ cùng bạn nhìn nhận lại nó. Có thể, thay vì giận dữ, họ chỉ đơn giản lo lắng cho bạn hoặc muốn biết bạn có gặp chuyện gì không. Khi trải nghiệm điều này, bạn sẽ dần cảm nhận được một mối quan hệ mà ở đó, người khác thực sự quan tâm đến bạn theo cách mà trước đây bạn có thể chưa từng có.

Trị liệu dành cho các cặp đôi cũng có thể là một phương pháp hiệu quả để cả hai cùng khám phá kỳ vọng gắn bó của mình và học cách phản hồi trước những bất an của nhau. Một liệu pháp cặp đôi tốt không chỉ giúp bạn hiểu rõ những khoảnh khắc bùng nổ căng thẳng, mà còn giúp bạn tìm ra điều gì thực sự ẩn giấu sau những cuộc tranh cãi xoay quanh những chuyện tưởng chừng nhỏ nhặt – từ việc ai rửa bát, ai đón con, hay ai pha cà phê buổi sáng. Quan trọng hơn, nó giúp hai người học cách giao tiếp về những điều thực sự quan trọng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng với những trường hợp gắn bó không an toàn ở mức độ nghiêm trọng, đặc biệt là kiểu gắn bó hỗn độn, trị liệu nói chuyện đôi khi chưa đủ. Nếu bạn nhận thấy rằng những vấn đề về gắn bó đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của mình, ngay cả khi đã thử thay đổi mà vẫn không có kết quả, bạn có thể cân nhắc tìm đến bác sĩ để thảo luận về các phương án hỗ trợ khác, bao gồm cả việc sử dụng thuốc để giảm bớt lo âu hoặc trầm cảm.

Dù bằng cách nào, hãy tin rằng luôn có những phương pháp và sự hỗ trợ dành cho bạn. Chúng ta luôn có thể học hỏi và thay đổi để xây dựng những mối quan hệ lành mạnh hơn.

Tài liệu & sách tham khảo

• Cuốn sách "Attached" (2010) của bác sĩ tâm thần và nhà khoa học thần kinh Amir Levine cùng nhà tâm lý học Rachel Heller là một hướng dẫn dễ tiếp cận về gắn bó trong tình yêu.
• Bài viết "Becoming Attached" (1990) của Robert Karen trên The Atlantic vẫn là một tài liệu kinh điển về chủ đề này.
• Bộ phim "Good Will Hunting" (1997) là một ví dụ tuyệt vời về kiểu gắn bó né tránh trong các mối quan hệ nam giới, đồng thời thể hiện một trong những mối quan hệ trị liệu chân thực nhất trên màn ảnh.
• Bộ phim hoạt hình "Frozen" (2013) cũng là một cách nhẹ nhàng để giới thiệu về gắn bó cho trẻ em, đồng thời minh họa cách con người có thể thay đổi kiểu gắn bó của mình – bạn có thể thử đoán xem nhân vật nào có kiểu gắn bó lo âu, ai thuộc kiểu né tránh, và ai cần học cách "Let It Go".
• Bài hát "I Am a Rock" của Paul Simon (sau này được ông cùng Art Garfunkel phát hành vào năm 1966) là một hình ảnh sống động về kiểu gắn bó né tránh.
• Bạn cũng có thể ghé thăm trang web London Centre for Applied Psychology để tìm hiểu thêm về các bài viết, khóa đào tạo và tài liệu liên quan đến gắn bó và tâm lý học ứng dụng.

Nguồn: How to be more secure in your relationships | Psyche.co