Làm sao vượt qua nỗi sợ bị từ chối

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Con người vốn được lập trình để kết nối; việc bị từ chối có thể tạo cảm giác như một mối đe dọa sống còn.
• Nhận diện những định kiến tiêu cực về bản thân là bước đầu để vượt qua nỗi nhạy cảm với sự từ chối.
• Tự nhận thức một cách nhân ái sẽ giúp xoa dịu nỗi sợ bị từ chối và tăng cường khả năng phục hồi.

Bạn (hoặc ai đó bạn quen) có đang vật lộn với sự nhạy cảm khi bị từ chối? Nếu đúng, có lẽ bạn thường nhìn nhận bản thân dưới lăng kính tiêu cực, luôn lo sợ người khác sẽ rời bỏ bạn chỉ vì những thiếu sót của chính mình. Cảm giác rằng mình “có gì đó sai sai” là cốt lõi của kiểu gắn bó lo âu, một đặc điểm tâm lý đã được xác định rõ ràng. Những người mang kiểu gắn bó này thường tự trách mình vì không kiểm soát được nỗi sợ bị từ chối. Thế nhưng, điều quan trọng cần hiểu là: khát khao được chấp nhận, và vì thế, nỗi sợ bị từ chối, thực chất là một phần thiết yếu trong bản chất con người. Nỗi sợ đó không hề ngớ ngẩn như bạn vẫn nghĩ, mà thực ra đang chạm vào một bản năng sinh tồn đã ăn sâu trong dòng tiến hóa. Để thấu hiểu hơn những gì bạn đang trải qua, hãy cùng nhìn sâu vào một khía cạnh rất con người này.

Source: Keira Burton/Pexels

Kết nối, bị từ chối và bản năng sinh tồn

Mỗi loài động vật đều có những đặc điểm riêng giúp chúng tồn tại. Con người không mạnh mẽ nhất, cũng không nhanh nhẹn nhất, nhưng chúng ta đã tồn tại và phát triển nhờ trí tuệ và khả năng sống cộng đồng.

Dù bộ não tách biệt chúng ta khỏi các loài khác, thì nếu không có khả năng gắn kết và nương tựa vào nhau, loài người khó có thể tồn tại. Chính vì thế, chúng ta cũng như nhiều loài động vật có vú khác đã phát triển một “hệ thống gắn bó”. Chúng ta được lập trình để kết nối, để sát cánh cùng nhau trong cuộc chiến sinh tồn và phát triển.

Vì vậy, dù người ta vẫn hay nói rằng ta không nên quá bận tâm đến việc người khác nghĩ gì, rằng hãy sống độc lập, thì sinh học của chúng ta lại kể một câu chuyện khác. Dù là ai, kể cả người tự lập nhất, cũng cần đến sự kết nối. Những người hạnh phúc và mãn nguyện nhất không chỉ thành công trong sự nghiệp, mà còn biết nuôi dưỡng những mối quan hệ lành mạnh.

Ngược lại, sự cô lập cả về mặt xã hội lẫn cảm xúc có thể gây ra cảm giác lạc lõng đến mức bị cơ thể cảm nhận như một mối đe dọa sống còn. Với cái nhìn rộng hơn về tầm quan trọng của kết nối, chúng ta hãy quay lại với chủ đề từ chối.

Nỗi đau của người nhạy cảm với sự từ chối

Vấn đề ở những người nhạy cảm với sự từ chối không phải là họ sợ bị từ chối (vì ai mà chẳng sợ!), mà là họ vốn đã tự từ chối chính mình. Vì thế, họ liên tục dò xét xung quanh để tìm dấu hiệu cho thấy người khác cũng đang làm điều tương tự.

Như đã nói, việc bị từ chối bởi cộng đồng có thể được cảm nhận như một đe dọa đến sự tồn tại. Vậy nên, điều đầu tiên cần làm là:

Bước đầu: nuôi dưỡng nhận thức về bản thân

Để hiểu rõ hơn về những tổn thương của chính mình, hãy bắt đầu bằng cách quan sát nội tâm. Lấy một tờ giấy, hoặc mở phần ghi chú trong điện thoại, và thử thực hiện bài tập dưới đây – một bài tập tôi đã phát triển trong cuốn sách Bouncing Back from Rejection (Tạm dịch: Hồi Phục Sau Khi Bị Từ Chối).

Hãy xem bạn có nhận ra mình trong những biểu hiện của mối quan hệ tiêu cực với bản thân dưới đây không. Ghi lại bất kỳ câu nào khiến bạn cảm thấy đồng cảm.

Trong chính nội tâm của bạn

• Cảm thấy bất an, phụ thuộc, yếu đuối, thấp kém, khiếm khuyết hoặc không đủ tốt
• Cảm thấy mình thua kém hay kém cỏi hơn những người xung quanh
• Cảm thấy lạc lõng giữa thế giới, kể cả khi có người ở bên hoặc sẵn sàng giúp đỡ
• Thường xuyên tự chỉ trích (có khi đến mức hành hạ tinh thần mình)
• Mang cảm giác xấu hổ, ghét bỏ bản thân
• Giận chính mình vì những điểm yếu hay khuyết điểm
• Thu mình lại vì quá chán nản với bản thân
• Lo sợ sẽ bị cảm xúc lấn át (tin rằng cảm xúc mãnh liệt nghĩa là mình có vấn đề)

Bản thân trong mối quan hệ với người khác

• Nhanh chóng nghĩ rằng người khác đang từ chối mình
• Lo sợ bị bỏ rơi hoặc từ chối
• Tự rút lui để tránh bị tổn thương
• Giận dữ khi người khác không hiện diện hoặc không hỗ trợ đúng như mong đợi
• Cố gắng chứng minh mình xứng đáng trong mắt người khác
• Có xu hướng đeo bám, trở nên quá phụ thuộc vào người khác

Hãy dành thời gian suy ngẫm về từng câu bạn đã chọn. Càng thấy mình đồng cảm với nhiều câu, bạn càng có khả năng thuộc kiểu gắn bó lo âu và mang nỗi nhạy cảm sâu sắc với sự từ chối.

Làm sao vượt qua nỗi nhạy cảm với sự từ chối

Những câu bạn vừa lựa chọn chính là chỉ dẫn cho những vùng trong tâm hồn đang cần được chữa lành. Cũng giống như khi đối diện với bất kỳ vấn đề nào trong cuộc sống, ta sẽ giải quyết tốt hơn khi hiểu rõ bản chất của vấn đề đó.

Một cách hữu ích để đào sâu sự thấu hiểu bản thân là viết nhật ký, những dòng suy nghĩ tuôn chảy xoay quanh mỗi câu bạn đã đánh dấu. Bạn cũng có thể khám phá chúng bằng sự tò mò, không phán xét.

Đoạn video ba phút mang tên Understanding and Overcoming Rejection Sensitivity (Hiểu và Vượt Qua Nỗi Nhạy Cảm Với Sự Từ Chối) sẽ gợi ý một vài câu hỏi bạn có thể tự đặt ra, đồng thời tiếp thêm động lực để bạn vượt qua nỗi sợ bị từ chối.

Đặt lại hành trang – bước ra khỏi nỗi sợ

Việc khám phá những bất an và nỗi sợ bị từ chối sẽ giúp bạn hiểu chúng sâu sắc hơn, từ đó mở lòng để cảm thông với chính mình. Và qua đó, bạn sẽ bắt đầu nuôi dưỡng được lòng từ bi và sự chấp nhận bản thân.

Chính quá trình này, quá trình nuôi dưỡng sự tự nhận thức đầy yêu thương, sẽ mở đường cho sự chữa lành.

Hãy nhớ rằng, trong hành trình vượt qua sự nhạy cảm với từ chối, bạn sẽ không hoàn toàn xóa bỏ mong muốn được chấp nhận. Nhưng theo thời gian và sự nỗ lực, cảm giác đó sẽ dần nhẹ đi. Và khi bạn rèn luyện được sự tự nhận thức nhân ái, những lời phê bình hay nhận xét từ người khác sẽ không còn dễ dàng làm bạn quay sang trách móc chính mình nữa.

Dù bạn có đồng ý hay không với nhận xét ấy, bạn vẫn sẽ giữ được cảm giác mình là người dễ mến, đáng yêu và có năng lực. Khi giá trị bản thân trở nên vững chãi từ bên trong, bạn sẽ không còn sống trong nỗi sợ bị từ chối, và điều đó sẽ giúp bạn tự tin hơn khi vun đắp các mối quan hệ, và can đảm hơn trên hành trình theo đuổi ước mơ của mình.

Nguồn: Don't Take It Personally: How to Overcome Rejection Sensitivity | Psychology Today