Làm thế nào để cảm thấy an toàn hơn trong các mối quan hệ

Cách bạn kết nối với người khác về mặt cảm xúc hay còn gọi là kiểu gắn bó, có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong cuộc đời mỗi người. Những nghiên cứu theo dõi cùng một nhóm người suốt hàng chục năm cho thấy: khả năng khởi tạo và duy trì những mối quan hệ tốt đẹp chính là chìa khóa của hạnh phúc lâu dài. Bài hướng dẫn này sẽ giúp bạn hiểu, và từng bước thay đổi kiểu gắn bó của mình, từ đó đặt nền móng vững chắc để cải thiện sâu sắc các mối quan hệ trong cuộc sống.

Kiểu gắn bó của bạn bắt nguồn từ thời thơ ấu

Khoa học về sự gắn bó được xây dựng dựa trên công trình của nhà tâm lý học trẻ em người Anh John Bowlby cùng các cộng sự của ông vào những năm 1950. Bowlby tin rằng con người, giống như các loài động vật có vú khác, mang trong mình một nhu cầu rất sâu xa về tình yêu thương và sự chăm sóc từ cha mẹ hoặc những người nuôi dưỡng. Khi sự chăm sóc ấy thiếu vắng hoặc không ổn định, nó có thể để lại những hệ quả lâu dài, trong đó có cách chúng ta liên hệ và gắn kết với người khác. Những nghiên cứu thực nghiệm sau này, bao gồm thí nghiệm “Tình huống xa lạ” do nhà tâm lý học Mary Ainsworth dẫn dắt, đã giúp cụ thể hóa và củng cố những ý tưởng của Bowlby. Bà chỉ ra rằng trẻ em phản ứng rất khác nhau khi bị tách khỏi người chăm sóc, và những phản ứng ấy phản ánh phong cách nuôi dưỡng mà các em nhận được.

Về sau, các nhà nghiên cứu như Cindy Hazan và Phillip Shaver, cùng với L. Alan Sroufe (người dẫn dắt Nghiên cứu Dọc Minnesota về Nguy cơ và Sự Thích nghi), đã đưa lý thuyết này đi xa hơn. Họ cho thấy những trải nghiệm đầu đời với những người chăm sóc quan trọng nhất đã định hình kỳ vọng của chúng ta, cả một cách có ý thức lẫn vô thức, về các mối quan hệ suốt cuộc đời. Điều này không chỉ áp dụng cho tình yêu đôi lứa, mà còn cho bạn bè, người thân trong gia đình, bạn học, đồng nghiệp. Sau cùng, chính kiểu gắn bó sẽ ảnh hưởng đến mức độ bạn tin tưởng người khác, bạn có sợ bị bỏ rơi hay không, và liệu bạn có xu hướng giữ khoảng cách, thậm chí đẩy người khác ra xa, để né tránh sự thân mật.

Dĩ nhiên, khoa học về sự gắn bó không thể giải thích trọn vẹn mọi khía cạnh trong các mối quan hệ của chúng ta, và nó cũng không tránh khỏi những ý kiến phản biện. Chẳng hạn, chúng ta vẫn chưa hiểu đầy đủ tất cả những yếu tố ảnh hưởng đến kiểu gắn bó, và sẽ là ngây thơ nếu bỏ qua vai trò của di truyền đối với khí chất mỗi người. Tuy vậy, xét trên tổng thể, với tư cách là những nhà trị liệu tâm lý đang thực hành, chúng tôi tin rằng thuyết gắn bó vẫn là một cách diễn giải ngắn gọn và hữu ích, giúp ta định hướng trong các mối quan hệ và điều chỉnh hành vi theo hướng khiến cuộc sống trở nên trọn vẹn và đáng sống hơn.

Photo by Bruce Davidson/Magnum

Kiểu gắn bó của bạn bộc lộ rõ trong các mối quan hệ khi trưởng thành

Hãy thử xem xét những ví dụ dưới đây về cách kiểu gắn bó có thể biểu hiện trong động lực của các mối quan hệ, và xem bạn có nhận ra chính mình hoặc ai đó bạn quen biết trong bất kỳ câu chuyện nào không:

Ravi đang ở nhà, như thường lệ, đã nấu xong bữa tối và chờ người bạn đời của mình là Frankie tan làm về. Cô ấy trễ 10 phút, và trong đầu Ravi bắt đầu quay cuồng. Anh thấy lo lắng. “Cô ấy đâu có nói là sẽ về muộn,” anh nghĩ. “Nếu bị trễ, chắc chắn cô ấy đã nhắn tin cho mình rồi.” Chỉ trong vài phút, nỗi lo của Ravi chuyển thành giận dữ và oán trách. “Sao cô ấy dám như vậy? Cô ấy biết mình đang nấu bữa tối mà. Lúc nào cũng thế, chẳng bao giờ nghĩ đến mình. Mình cá là cô ấy còn không nhận ra mình đang lo lắng cho cô ấy. Cô ấy chẳng quan tâm cảm xúc của mình ra sao.” Khi Frankie cuối cùng cũng về đến nhà, thay vì một bữa tối ấm cúng và cuộc trò chuyện về một ngày đã qua, giữa họ lại nổ ra một cuộc cãi vã đầy phòng thủ.

Diane đang chuẩn bị có Cuộc Nói Chuyện với người yêu. Cô đã quyết định kết thúc thêm một mối quan hệ nữa. Mối quan hệ này khởi đầu rất tươi sáng, giống như nhiều lần trước của Diane – tràn đầy đam mê và niềm vui. Nhưng mọi thứ nhanh chóng trượt dốc ngay khi người kia bắt đầu nảy sinh những cảm xúc mãnh liệt. Có điều gì đó trong việc được yêu quá sâu, quá nhiều khiến Diane khép chặt lòng mình và chỉ muốn chạy trốn. Vì thế, chấm dứt mối quan hệ dường như là lựa chọn duy nhất của cô. Diane bắt đầu nghĩ rằng có lẽ mình sẽ chẳng bao giờ có được một mối quan hệ tình cảm vững bền. “Có phải là do mình không?” cô tự hỏi. “Hay là mình cứ thu hút và cũng chỉ bị thu hút bởi những người quá mãnh liệt?”

Dave cảm thấy sếp của mình gợi nhớ đến cha mẹ anh. Bà ấy nhìn bề ngoài thì dễ chịu, sẵn sàng giúp đỡ khi anh cần hỗ trợ. Nhưng mỗi lần bà góp ý về hiệu quả công việc, Dave lại không thể không cảm thấy bị phê phán, bị hạ thấp và, thật lòng mà nói, rất xấu hổ. “Sao những chuyện này vẫn làm mình khó chịu đến vậy?” Dave tự hỏi. “Mình là người trưởng thành rồi, mình biết mình giỏi việc mình làm, mình muốn tiến xa hơn ở đây, vậy mà lần nào cũng rơi vào tình huống ghét sếp và dần mất niềm tin vào bản thân.” Điều này đã xảy ra trước đây, và Dave bắt đầu tự hỏi liệu anh có bao giờ thực sự chạm tới hết tiềm năng của mình hay không.

Rất có thể ít nhất một trong ba ví dụ trên sẽ khiến bạn thấy quen thuộc, hoặc vì bạn nhận ra chính mình, hoặc vì bạn thấy bóng dáng của một người nào đó bạn biết hay yêu thương. Những câu chuyện này cho thấy các kiểu gắn bó khác nhau có thể bộc lộ ra sao trong đủ loại mối quan hệ, với người thân yêu, bạn bè, con cái, cũng như với đồng nghiệp và cấp trên.

Điều then chốt là: khoa học về sự gắn bó cho rằng, nếu bạn không hiểu và không chủ động thay đổi kiểu gắn bó của mình, rất có thể bạn sẽ tiếp tục xoay xở với các mối quan hệ hiện tại bằng chính những thói quen đã hình thành từ thời thơ ấu, từ những người chăm sóc đầu tiên của bạn. Chẳng hạn, có thể bạn trở nên bám víu trong tình cảm, luôn khao khát sự chú ý của người yêu để cảm thấy an toàn, và rất có thể những phản ứng ấy đã ăn sâu từ những gì bạn chứng kiến và trải nghiệm trong các mối quan hệ thời nhỏ. Tin mừng là: bằng cách thử nghiệm những hành vi mới trong quan hệ, và tìm ra những cách đối diện mới khi bạn lo âu hay căng thẳng, bạn hoàn toàn có thể thay đổi kiểu gắn bó của mình, tận hưởng những mối quan hệ tốt đẹp hơn và sống một cuộc đời trọn vẹn hơn. Trong những phần tiếp theo, chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá kiểu gắn bó của chính mình và bắt đầu thay đổi nó, nếu bạn muốn.

Những điểm then chốt

Kiểu gắn bó của bạn bắt rễ từ thời thơ ấu. Khoa học về sự gắn bó ra đời vào những năm 1950, khởi nguồn từ nhà tâm lý học trẻ em John Bowlby, người cho rằng con người mang trong mình một nhu cầu rất sâu xa về tình yêu thương ngay từ những năm đầu đời.

Kiểu gắn bó ấy tiếp tục bộc lộ trong các mối quan hệ khi bạn trưởng thành. Những trải nghiệm đầu đời với người chăm sóc đã định hình kỳ vọng của bạn, cả một cách có ý thức lẫn vô thức, về những gì bạn trông đợi ở các mối quan hệ suốt cuộc đời mình.

Hãy nhận diện kiểu gắn bó hiện tại của bạn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu vì sao bạn lại cư xử như vậy trong các mối quan hệ. Có những bài trắc nghiệm miễn phí trên mạng mà bạn có thể làm, bao gồm cả một bài kiểm tra ngắn trong chính Hướng dẫn này.

Hiểu về bốn kiểu gắn bó. Có một kiểu gắn bó an toàn, và ba kiểu gắn bó không an toàn: lo âu, né tránh và hỗn loạn. Điểm cốt lõi chung của tất cả là: bạn thường kỳ vọng mình sẽ được đối xử theo đúng cách mà bạn từng được đối xử.

Hãy xem xét kiểu gắn bó của những người bạn yêu thương. Khi bạn và người bạn đồng hành trong mối quan hệ không hiểu kiểu gắn bó của nhau, khả năng cao là hai bạn sẽ cứ lặp đi lặp lại những hành vi và những cuộc tranh cãi quen thuộc.

Hướng tới việc thay đổi kiểu gắn bó của mình. Nếu bạn muốn, vẫn có những con đường để bạn chủ động từng bước thay đổi kiểu gắn bó, không chỉ trong tình yêu đôi lứa, mà còn trong các mối quan hệ với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp. Một phần quan trọng của quá trình này là nhận ra những khuôn mẫu hành vi của chính mình và luyện tập cách phản hồi khác đi.

Nên làm gì

Xác định kiểu gắn bó hiện tại của bạn

Bước đầu tiên để hiểu vì sao bạn lại cư xử như vậy trong các mối quan hệ, là nhận diện kiểu gắn bó hiện tại của chính mình. Bạn có thể làm một bài trắc nghiệm trực tuyến miễn phí, chẳng hạn như bài kiểm tra này, vốn đã được sử dụng trong các nghiên cứu về gắn bó. Nhưng còn một cách đơn giản hơn: hãy chọn trong bốn phát biểu dưới đây câu nào bạn cảm thấy mô tả đúng nhất về mình:

1. a) Tôi dễ dàng trở nên gần gũi về mặt cảm xúc với người khác.
2. b) Tôi mong muốn sự thân mật cảm xúc trọn vẹn với người khác, nhưng thường thấy họ ngần ngại khi tiến lại gần tôi như tôi mong muốn, và tôi cảm thấy không thoải mái khi thiếu vắng những mối quan hệ thân thiết.
3. c) Tôi thấy ổn khi không có những mối quan hệ cảm xúc gần gũi. Với tôi, sự độc lập là điều vô cùng quan trọng, và tôi thích không phải dựa dẫm vào người khác.
4. d) Tôi cảm thấy rất khó chịu khi trở nên thân thiết với người khác. Tôi khao khát những mối quan hệ gần gũi về cảm xúc, nhưng việc tin tưởng người khác khiến tôi sợ hãi và rối bời.

Mỗi phát biểu trong bốn câu trên tương ứng với một trong bốn kiểu gắn bó chính được các nhà tâm lý học công nhận. Nếu bạn chọn (a), điều đó cho thấy bạn có kiểu gắn bó an toàn; (b) là kiểu lo âu; (c) là kiểu né tránh; và (d) là kiểu gắn bó hỗn loạn. Chúng tôi sẽ giải thích những thuật ngữ này ngay sau đây, nhưng trước hết, điều quan trọng là bạn hãy cố gắng hết sức để không phán xét hay khắt khe với bản thân chỉ vì kiểu gắn bó của mình (thật lòng mà nói, những nhãn gọi này, bắt nguồn từ nghiên cứu về gắn bó, cũng không mấy giúp ích cho việc ấy). Việc xem kiểu gắn bó của mình như một điều gì đó hoàn toàn tiêu cực sẽ không giúp bạn tạo ra những thay đổi bạn mong muốn trong cuộc sống. Hãy nhớ rằng, mỗi kiểu gắn bó đều là một phản ứng được học hỏi để thích nghi với một hoàn cảnh cụ thể. Nếu bạn có một kiểu gắn bó không an toàn, thì đó là điều bạn đã làm tốt nhất có thể vào thời điểm ấy; và kiểu gắn bó đó cũng có mặt tích cực lẫn tiêu cực, ngay cả khi cuối cùng bạn vẫn muốn thay đổi nó.

Cũng hãy nhớ rằng, kiểu gắn bó không phải là số phận của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa hành vi gắn bó của trẻ sơ sinh và kiểu gắn bó khi trưởng thành ở cùng một người chỉ ở mức độ vừa phải. Điều này không quá đáng ngạc nhiên: có rất nhiều yếu tố cùng góp phần định hình kỳ vọng và cách chúng ta hành xử trong các mối quan hệ, trong đó có cả khí chất bẩm sinh. Và những yếu tố ấy không dừng lại khi tuổi thơ kết thúc. Những huấn luyện viên, thầy cô và người bạn nâng đỡ có thể tác động và làm thay đổi những niềm tin, kỳ vọng gắn bó của chúng ta. Chúng ta có thể học cách tin tưởng người khác sâu sắc hơn, và dấn bước vào những mối quan hệ lành mạnh với những người lớn và bạn bè an toàn. Vì vậy, dù những mối quan hệ đầu đời có ảnh hưởng đến các mối quan hệ khi trưởng thành, chúng không phải là yếu tố duy nhất. Điều đó mang lại hy vọng: nếu chúng ta đưa ra những lựa chọn đúng đắn về những người mình ở bên (hoặc may mắn gặp được họ), ta có thể làm dịu bớt, thậm chí bù đắp phần nào, những tác động tiêu cực từ những năm tháng đầu đời.

Hiểu về bốn kiểu gắn bó

Khi bạn hiểu được nền tảng khoa học của sự gắn bó, bạn sẽ có một điểm tựa vững vàng để thấu hiểu chính mình trong các mối quan hệ, và hiểu sâu hơn những người bạn yêu thương. Từ đó, nhiều câu hỏi dần được soi sáng, chẳng hạn như: vì sao bạn cứ lặp đi lặp lại những sai lầm cũ; vì sao người khác cứ rời bỏ bạn hoặc vì sao chính bạn lại rời bỏ họ; vì sao bạn liên tục mất việc hay lỡ mất cơ hội thăng tiến, và quan trọng hơn cả, bạn có thể làm gì để thay đổi. Mấu chốt nằm ở việc nhận ra rằng, rất thường xuyên, chúng ta mong đợi sẽ được đối xử theo đúng cách mà mình đã từng được đối xử trong quá khứ.

Nếu bạn may mắn có một kiểu gắn bó an toàn, rất có thể những người chăm sóc chính của bạn khi còn nhỏ đã “đủ tốt”, cách gọi của nhà phân tâm học Donald Winnicott dành cho những người mẹ nhạy cảm và biết đáp ứng nhu cầu cảm xúc của con. Nhờ đó, bạn có nền tảng thuận lợi để tận hưởng những mối quan hệ lành mạnh trong cuộc sống. Tuy nhiên, ba kiểu gắn bó còn lại đều thuộc nhóm không an toàn, và có thể dẫn đến nhiều khó khăn trong việc xây dựng và duy trì các mối quan hệ tốt đẹp:

Kiểu gắn bó lo âu (đôi khi được gọi là “bận tâm” hoặc “lưỡng lự”) thường bắt nguồn từ việc nuôi dạy thiếu nhất quán hoặc quá xâm lấn, hay sự mờ nhạt ranh giới giữa cha mẹ/người chăm sóc và đứa trẻ, chẳng hạn như để trẻ phải tiếp xúc quá sớm với những cảm xúc và hoàn cảnh mang tính người lớn. Nếu đây là kiểu gắn bó của bạn, thì khi trưởng thành, bạn có lẽ rất coi trọng sự gần gũi và kết nối, nhưng lại thường xuyên lo sợ làm người khác buồn lòng hoặc bị từ chối, và dễ cho rằng điều tồi tệ nhất đang diễn ra trong mối quan hệ. Hệ quả là bạn có thể dễ ghen tuông, bám víu, hoặc ngược lại, có xu hướng rút lui và sử dụng những cách phản ứng thụ động, chẳng hạn như im lặng để trừng phạt người khác.

Kiểu gắn bó né tránh (đôi khi được gọi là “né tránh phủ nhận” hoặc “né tránh sợ hãi”, tùy theo những hành vi đi kèm) có liên hệ với việc người chăm sóc liên tục và lặp đi lặp lại từ chối nhu cầu cảm xúc của đứa trẻ. Nếu bạn từng lớn lên trong hoàn cảnh như vậy, thì khi trưởng thành, bạn có thể nhận ra mình luôn cố gắng tự xoay xở một mình. Bạn có xu hướng phủ nhận nhu cầu về các mối quan hệ, hoặc nếu có bước vào một mối quan hệ, bạn lại thấy rất khó để trở nên gần gũi về mặt cảm xúc, hay đặt nặng giá trị ngoại hình của người bạn đời. Bạn có thể không muốn chú ý quá nhiều đến cảm xúc của người khác, và thường nghiêng về việc cho rằng bản thân mình không có vấn đề gì.

Kiểu gắn bó cuối cùng – kiểu hỗn loạn (đôi khi gọi là “mất định hướng”) có thể được hình dung như việc bị mắc kẹt trong một nghịch lý vừa muốn ở lại vừa muốn rời đi đầy sợ hãi và rối ren, nơi người chăm sóc (và về sau là những người bạn hay bạn đời tiềm năng) vừa là nguồn an ủi hiếm hoi, nhưng phần lớn lại là nguồn đe dọa. Kiểu gắn bó này thường gắn liền với những trải nghiệm lạm dụng và bỏ bê nghiêm trọng trong tuổi thơ. Nếu đó là điều bạn từng trải qua, bạn có thể phải vật lộn với lòng tự trọng, và rất có thể đã thấy các mối quan hệ sau này của mình trở nên vô cùng khó khăn bởi những cảm xúc mãnh liệt luôn cuộn trào bên trong.

Xem xét kiểu gắn bó của những người bạn yêu thương

Về cốt lõi, gắn bó là khoa học của các mối quan hệ. Đúng vậy, chúng ta muốn hiểu rõ hơn về chính mình, nhưng đồng thời cũng mong có thể giúp những người ta yêu thương cảm thấy an toàn về mặt cảm xúc khi ở bên ta. Vì thế, khi bạn đã phần nào nhận diện được những hành vi gắn bó của bản thân, hãy bắt đầu quan sát những người xung quanh để hiểu sâu hơn vì sao họ lại cư xử như vậy trong các mối quan hệ thân thiết của họ.

Nếu một người tỏ ra bám víu và mãnh liệt, rất có thể họ mang kiểu gắn bó lo âu. Ngược lại, người thường xuyên có vẻ xa cách, lạnh lùng lại có thể thuộc kiểu né tránh. Những khác biệt này bộc lộ rõ trong vô vàn tình huống đời thường. Người có xu hướng lo âu sẽ dễ bực bội hay bất an khi bạn đời về nhà muộn năm phút (có lẽ vì nỗi sợ bị bỏ rơi âm ỉ bên trong), hãy nhớ đến Ravi mà ta đã gặp trước đó. Trái lại, người có kiểu né tránh nhiều khả năng sẽ nghĩ: “Muộn năm phút thì đã sao? Và sao anh ấy cứ làm quá chuyện này lên?” Đây là một mô thức quen thuộc trong các mối quan hệ – cặp đôi lo âu/né tránh – nơi một người tiến lại gần để tìm kiếm dấu hiệu được yêu thương, nhưng trớ trêu thay, chính sự khát khao ấy lại khiến người kia khó chịu và lùi xa, thay vì cả hai có thể nói thẳng ra điều mình muốn hay cần. Diane, trong ví dụ trước, mang kiểu né tránh rõ rệt, cô lùi lại khi cảm thấy bị ngột ngạt bởi sự gần gũi của bạn đời. Trong khi đó, Dave lại có những nét của kiểu gắn bó hỗn loạn, thể hiện qua lòng tự trọng thấp và sự căm ghét dữ dội dành cho sếp của mình.

Nếu bạn và người bạn đời không hiểu kiểu gắn bó của nhau, rất có thể hai người sẽ cứ lặp đi lặp lại những hành vi và tranh cãi cũ. Tiến lại gần người kia, thực sự cố gắng hiểu vì sao họ buồn bã, mà không vội vàng xin lỗi ngay lập tức, đòi hỏi một nỗ lực thấu hiểu, và một nỗ lực nhìn thế giới qua đôi mắt của họ. Bạn có thể làm điều đó trong thầm lặng, bằng suy nghĩ của riêng mình, hoặc hiệu quả hơn, bằng cách thể hiện sự quan tâm và tò mò về lý do họ hành xử như vậy. Khi bạn nổi giận, họ cảm thấy thế nào? Khi bạn không bày tỏ đủ sự chú ý đến cảm xúc của họ, điều đó tác động ra sao? Vì sao họ lại quan tâm nhiều đến việc hai người không còn gần gũi thể xác như trước? Đúng vậy, hành vi và kỳ vọng gắn bó cũng xuất hiện trong phòng ngủ.
You

Điều này sẽ mang lại cho bạn những thông tin cần thiết để điều chỉnh hành vi của mình, nhằm đáp ứng tốt hơn nhu cầu của bạn đời. Chẳng hạn, nếu người ấy nghiêng về phía lo âu, còn bạn lại thiên về né tránh, thì việc nhận ra rằng những biểu hiện bám víu không chỉ là sự yếu đuối, mà là một tín hiệu gắn bó cho thấy họ đang cần nhiều hơn từ bạn, sẽ rất hữu ích. Có thể họ đang chạm lại nỗi sợ bị bỏ rơi sâu thẳm, vốn đã hình thành từ thời thơ ấu. Trong khi bạn không thấy cần được trấn an khi đối phương lâu không gọi hay nhắn tin, thì với họ, sự im lặng ấy có thể nhanh chóng làm dấy lên cảm giác bất an. Hãy thử mang theo sự đồng cảm và thấu hiểu khi nhìn vào hành vi gắn bó của người khác, bạn sẽ dễ đáp ứng nhu cầu của họ hơn, đồng thời hiểu rõ hơn cách họ có thể đáp ứng nhu cầu của bạn.

Những người bạn đời mang kiểu gắn bó hỗn loạn thường thiếu một cách tiếp cận nhất quán trong các mối quan hệ. Một mặt, họ khao khát được yêu và được yêu thương. Nhưng mặt khác, họ lại sợ hãi việc trở nên gần gũi với bất kỳ ai, bởi từ trải nghiệm, họ tin rằng những người thân cận nhất cũng chính là những người nguy hiểm nhất, có thể làm họ tổn thương. Hiểu rằng họ vừa mong muốn mối quan hệ, vừa khiếp sợ nó, có thể giúp bạn chịu đựng được sự thất thường và những hành vi mà thoạt nhìn giống như đang đẩy bạn ra xa. Rất có thể họ đang chủ động từ chối trước, bởi họ tin rằng đau đớn và tổn thương là điều không thể tránh khỏi khi quá gần gũi. Bạn sẽ cần ở lại bên họ, kiên nhẫn chịu đựng, và trấn an họ một cách rõ ràng lẫn tinh tế rằng bạn là người an toàn. Điều này có nghĩa là, hết lần này đến lần khác, cho đến khi họ thực sự cảm nhận được, bạn chứng minh rằng họ có thể tin bạn, và rằng bạn sẽ không bỏ rơi họ, dĩ nhiên, song song với việc lắng nghe và bảo vệ nhu cầu cùng ranh giới của chính mình.

Nỗ lực thay đổi kiểu gắn bó của bạn

Các nghiên cứu về khoa học thần kinh ngày càng cho thấy bộ não con người vẫn luôn linh hoạt và có khả năng thích nghi suốt cả cuộc đời, kể cả khi đã về già. Điều này đặc biệt đúng với những mạng lưới não bộ chịu trách nhiệm điều hòa cảm xúc, yếu tố có liên quan trực tiếp đến các kiểu gắn bó.

Vì vậy, nếu bạn đang chật vật trong việc tạo ra những thay đổi mình mong muốn trong các mối quan hệ, và cứ lặp lại những sai lầm cũ, hãy tạm dừng một nhịp và quay về với điểm then chốt này: bạn có thể học cách xử lý cảm xúc theo những cách khác; bạn có thể thay đổi kiểu gắn bó của mình; và bạn có thể thay đổi những kỳ vọng về mối quan hệ. Như đã nói ở trên, kiểu gắn bó không phải là định mệnh, nó có thể thay đổi, và bạn có thể chọn thay đổi nó.

Dưới đây là một vài nguyên tắc bổ sung có thể giúp bạn:

Hãy tập nhận diện những khuôn mẫu hành vi của bạn trong các mối quan hệ, và hệ quả của chúng. Có thể bạn không cần quá nhiều sự trấn an trong tình yêu, có lẽ vì hiện tại bạn thiên về kiểu né tránh. Bạn biết đối phương yêu bạn, và họ cũng nên biết bạn yêu họ, vậy thì vì sao phải nói đi nói lại? Nhưng có thể người ấy cần được trấn an nhiều hơn bạn, và bạn đã thấy sự lệch pha này gây ra va chạm như thế nào. Thay vì gạt họ sang một bên và cho rằng họ quá yếu đuối, hãy thử nghĩ xem, từ góc nhìn gắn bó, vì sao họ lại cần nhiều hơn từ bạn, và điều chỉnh hành vi của mình cho phù hợp. Theo thời gian, điều đó có thể giúp bạn bớt né tránh hơn và cải thiện mối quan hệ.

Hãy cùng người bạn đời hợp tác để thay đổi kiểu gắn bó. Nếu bạn mang kiểu lo âu, hãy xin đối phương sự kiên nhẫn và bao dung, đồng thời cam kết rằng bạn sẽ cố gắng không hành động mãi từ trạng thái lo âu ấy. Khi đối phương hiểu rằng bạn dễ lo lắng, có thể họ cũng sẽ nhận ra rằng việc liên tục trấn an bạn rằng họ yêu bạn chưa chắc đã giúp ích; trái lại, con đường dẫn đến sự an toàn trong gắn bó là niềm tin được xây dựng dần dần theo thời gian. Ngược lại, nếu bạn thiên về né tránh, đối phương có thể giúp bạn bằng cách cho bạn không gian khi bạn cần, nhưng cũng nhẹ nhàng kéo bạn lại gần sự thân mật (những bữa tối lãng mạn, những cuộc trò chuyện có chiều sâu, những lời mời gọi gần gũi thể xác). Người khác có thể giúp bạn thử thách chính mình để hành động theo những cách mới và trải nghiệm những điều mới, nếu bạn cho phép họ.

Hãy tiếp tục luyện tập những cách kết nối mới với người khác. Nếu bạn có kiểu gắn bó lo âu, hãy tập nói thẳng và sống thật với người khác, dù điều đó rất khó. Nếu bạn khó tự làm dịu mình mà không cần ai đó bên cạnh, có rất nhiều kỹ thuật có thể giúp bạn quản lý những cảm xúc dữ dội nảy sinh. Nếu bạn thiên về né tránh và thấy khó kết nối, hãy thử thách bản thân bằng cách ở lại trọn vẹn trong những bất đồng, cố gắng hiểu người đối diện thay vì bỏ chạy. Không điều gì trong số này là dễ dàng, nhưng theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận ra sự khác biệt trong cách mình hành xử, và cảm giác an toàn sẽ dần lớn lên.

Hãy tạo ra một vòng tròn tích cực (lý tưởng nhất là cùng với người yêu hoặc bạn bè). Nó có thể diễn ra như sau: (a) nhận ra khi bạn đang hành động theo quán tính, chẳng hạn rơi vào những hành vi bám víu hay né tránh; (b) tạm dừng để suy ngẫm; (c) làm điều gì đó khác đi; (d) quan sát kết quả; và nếu kết quả tích cực, (e) áp dụng điều bạn học được cho những tình huống sau này.

Bạn cũng có thể áp dụng những nguyên tắc thay đổi kiểu gắn bó này vượt ra ngoài các mối quan hệ tình cảm: vào tình bạn, quan hệ gia đình và cả các mối quan hệ công việc. Ví dụ, hãy tưởng tượng sếp của bạn cho rằng bạn cần cải thiện một phần công việc, nhưng bạn lại bực bội vì họ dám chỉ trích mình (tương tự ví dụ trước về Dave, người mà ông sếp hay phê bình khiến anh nhớ lại cha mẹ mình). Khi bạn biết rằng mình có một điểm bất an với việc bị phê bình, và hiểu rằng sự bất an ấy bắt nguồn từ những trải nghiệm bị chỉ trích thời thơ ấu, bạn sẽ có sức mạnh để không lặp lại những phản ứng cũ. Lúc này, bạn có thể hít một hơi thật sâu, và cố gắng ngăn lại phản ứng giận dữ, phòng vệ mà trước đây bạn thường sử dụng (qua đó khởi động vòng tròn tích cực mà chúng ta đã nhắc đến).

Cuối cùng, hãy nhớ rằng đây là công việc của cả đời. Hãy để ý đến những “trải nghiệm điều chỉnh” và cơ hội học hỏi mỗi ngày, và thử nghiêng mình về phía chúng. Bạn sẽ không làm đúng mọi lúc. Bạn sẽ lại giận dữ, bám víu, cáu kỉnh, trẻ con hết lần này đến lần khác. Ai trong chúng ta cũng vậy. Vì thế, hãy nhẹ tay với chính mình; bạn sẽ không thấy sự thay đổi chỉ sau một đêm. Chúng ta đều là con người, nên rất dễ quay về những thói quen và cách cư xử quen thuộc. Nhưng chúng ta cũng có khả năng học hỏi và thích nghi. Giống như một tay vợt kiên trì luyện cú trái tay, để trở thành phiên bản tốt nhất của mình và tiến bộ nhiều nhất, bạn sẽ cần tập trung vào điều mà bạn thấy khó nhất. Chúc bạn may mắn!

Làm việc với kiểu gắn bó của bạn trong trị liệu

Nếu bạn thật sự muốn hiểu rõ hơn và đối diện với kiểu gắn bó của mình, nhưng cảm thấy bản thân cần thêm sự nâng đỡ, bạn có thể cân nhắc tìm đến một nhà trị liệu chuyên nghiệp. Những danh bạ như Psychology Today ở Hoa Kỳ hay Welldoing ở Vương quốc Anh cho phép bạn tìm kiếm theo định hướng trị liệu; việc lựa chọn một nhà trị liệu có nền tảng về gắn bó có thể sẽ hữu ích (bạn có thể xem thêm lời khuyên về cách chọn nhà trị liệu tâm lý trong Psyche Guidetrước đây).

Chúng tôi đều là những nhà trị liệu, và trong công việc lâm sàng hằng ngày, chúng tôi vận dụng lý thuyết gắn bó liên tục. Một người trong chúng tôi được đào tạo tại trung tâm hàng đầu của Anh về trị liệu dựa trên gắn bó – Trung tâm Bowlby; người còn lại hiện đang giữ vai trò chủ tịch tại đây. Chúng tôi nhận thấy khái niệm gắn bó vô cùng hữu ích khi hỗ trợ thân chủ suy ngẫm lại cách họ muốn cư xử trong những mối quan hệ quan trọng nhất của đời mình. Xin nói rõ rằng, ở đây chúng tôi không đề cập đến thứ gọi là “liệu pháp gắn bó” gây tranh cãi và đã bị bác bỏ, phương pháp có thể bao gồm việc giữ chặt trẻ em trái với ý muốn của các em để ép buộc sự vâng lời. Thay vào đó, dựa trên trị liệu có hiểu biết về gắn bó, nhà trị liệu có thể giúp bạn dịch chuyển từ kiểu gắn bó thiếu an toàn sang an toàn hơn, thông qua những nguyên tắc cốt lõi sau đây, được xây dựng trên hơn 50 năm bằng chứng nghiên cứu thực nghiệm:

• Nuôi dưỡng niềm hy vọng và kỳ vọng rằng trị liệu có thể giúp bạn: trong phần lớn trường hợp, với đa số con người và nhiều dạng khó khăn, trị liệu có hiệu quả trong việc làm dịu nỗi khổ tâm.
• Thiết lập một mối quan hệ làm việc tốt đẹp với bạn: từ đó giúp xây dựng cảm giác an toàn trong gắn bó, ngay trong một mối quan hệ an toàn.
• Giúp bạn nhận ra rõ hơn điều gì gây nên những khó khăn trong gắn bó của mình: bằng cách lùi lại để thấy được bức tranh toàn cảnh, hoặc tiến gần hơn để nhìn rõ từng chi tiết, đúng như nó vốn là.
• Khuyến khích bạn tham gia vào những “trải nghiệm sửa chữa”: động viên và nâng đỡ bạn làm khác đi, học hỏi điều mới mẻ hoặc bất ngờ, đặc biệt ở những lĩnh vực trong đời sống mà bạn cảm thấy khó đối diện nhất.
• Thực hành việc kiểm nghiệm thực tế một cách liên tục: hỗ trợ bạn tạo nên vòng tròn tích cực mà chúng tôi đã nhắc đến trước đó.

Lấy một ví dụ đơn giản về “trải nghiệm sửa chữa” trong trị liệu: giả sử bạn đến buổi hẹn muộn năm phút. Bạn lo lắng, căng thẳng, và cảm thấy vô cùng áy náy vì đã lãng phí thời gian của nhà trị liệu. Điều này có thể gợi ý một kiểu gắn bó lo âu, bắt nguồn từ nỗi sợ bị từ chối, xu hướng né tránh xung đột và chiều lòng người khác. Nhà trị liệu của bạn có thể nhẹ nhàng, đầy cảm thông, bày tỏ sự quan tâm đến việc vì sao bạn lại xin lỗi nhiều đến vậy, và vì sao bạn mặc định rằng họ sẽ khó chịu hay bực bội với bạn. Họ hiểu rằng điều này đang lặp lại một điều gì đó từ quá khứ của bạn, nên sẽ cùng bạn nhìn vào nó và đặt câu hỏi cho nó. Họ có thể cùng bạn khám phá xem thực sự họ đã cảm thấy thế nào (có thể là lo cho bạn, sợ rằng bạn đang căng thẳng). Gộp lại tất cả, họ trao cho bạn một trải nghiệm mới: được ở bên một người quan tâm đến bạn và thật lòng chú ý đến bạn.

Tư vấn cho các cặp đôi có thể là một con đường đặc biệt hiệu quả để cả hai cùng khám phá những kỳ vọng gắn bó của mình, và cùng nhau phát triển những cách phản hồi mới trước những bất an trong gắn bó. Một liệu pháp cặp đôi tốt giúp bạn hiểu những “điểm bùng phát” và nhận ra điều gì thực sự đang diễn ra bên dưới các cuộc cãi vã tưởng chừng vụn vặt về cốc cà phê, máy rửa bát hay việc chăm sóc con cái, và cách để có những cuộc trò chuyện tốt hơn về điều cốt lõi ấy.

Cuối cùng, cũng cần nói rằng, đặc biệt ở những dạng cực đoan của kiểu gắn bó thiếu an toàn, và nhất là gắn bó hỗn loạn, trị liệu trò chuyện có thể là chưa đủ. Nếu bạn cảm thấy kiểu gắn bó của mình đang gây ra những khó khăn kéo dài mà bạn chưa thể tự giải quyết, dù đã cố gắng một mình hay với sự hỗ trợ của người khác, bạn có thể cân nhắc trao đổi với bác sĩ gia đình (hoặc bác sĩ chăm sóc ban đầu) về các loại thuốc theo toa có thể giúp làm dịu những vấn đề nền tảng như lo âu hay tâm trạng trầm buồn (bài Psyche Guide về cách quyết định có nên dùng thuốc chống trầm cảm hay không là một nguồn tham khảo rất hữu ích). Nhìn chung, xin bạn hãy vững lòng rằng ngoài kia có nhiều hình thức trợ giúp và nâng đỡ khác nhau, và bạn hoàn toàn có thể học được những cách mới, tích cực hơn, để kết nối và gắn bó với người khác.

Liên kết và sách

Cuốn sách Attached (2010), của bác sĩ tâm thần kiêm nhà thần kinh học Amir Levine và nhà tâm lý học Rachel Heller, mang đến một phần nhập môn gọn gàng, dễ tiếp cận về lý thuyết gắn bó trong các mối quan hệ yêu đương.

Một tác phẩm cũ nhưng vẫn rất đáng đọc là bài viết “Becoming Attached” (1990) của Robert Karen, đăng trên The Atlantic.

Bộ phim Good Will Hunting (1997) khai thác sâu sắc kiểu gắn bó né tránh trong các mối quan hệ giữa những người đàn ông, và là một trong những ví dụ hiếm hoi (ở mức độ hợp lý!) về một mối quan hệ trị liệu được khắc họa tốt trên màn ảnh. Phim hoạt hình Frozen (2013) lại là một cách tuyệt vời để giới thiệu khái niệm gắn bó cho trẻ em, đồng thời minh họa sinh động cho việc chúng ta có thể thay đổi kiểu gắn bó của mình như thế nào, thử xem bạn có nhận ra ai là người lo âu, ai là người né tránh, và ai là người cần học cách “Let It Go”…

Ca khúc “I Am a Rock”, được Paul Simon thu âm lần đầu và sau đó biểu diễn, phát hành cùng Art Garfunkel vào năm 1966, đã khắc họa một cách sống động kiểu gắn bó né tránh.

Cuối cùng, hãy ghé thăm trang web của chúng tôi – London Centre for Applied Psychology, để đọc thêm các bài viết, tìm hiểu các khóa đào tạo và những nguồn tài nguyên khác. Tại đó có rất nhiều nội dung về gắn bó, cũng như về những cách mà hiểu biết về tâm lý học đương đại có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm

Chúng tôi luôn nỗ lực hết mình để mang đến cho bạn những thông tin đáng tin cậy, có cơ sở chuyên môn và được cập nhật mới nhất về tâm lý học và sức khỏe tinh thần trong các Hướng dẫn của chúng tôi. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chúng tôi đảm bảo độ tin cậy của các tài liệu này tại đây. Hướng dẫn này chỉ nhằm cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế hay chăm sóc sức khỏe độc lập, chuyên nghiệp, được thiết kế riêng cho hoàn cảnh cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn về mặt tâm lý, chúng tôi khuyến khích bạn tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia.

Nguồn: How to be more secure in your relationships | Tạp chí Psyche.co

Tác giả:

Graham Johnston là đồng giám đốc của London Centre for Applied Psychology, đồng thời là một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên điều hành. Ông từng giữ vị trí giám đốc chính sách tại Bowlby Centre, cơ sở đào tạo hàng đầu về lý thuyết gắn bó tại Vương quốc Anh, và đã dành hơn hai thập kỷ làm cố vấn cũng như người phụ trách triển khai các hoạt động cho chính phủ Anh.

Matt Wotton cũng là đồng giám đốc của London Centre for Applied Psychology, là nhà trị liệu tâm lý, huấn luyện viên điều hành, và hiện giữ vai trò chủ tịch Bowlby Centre. Ông có hai mươi năm làm việc trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần pháp y, từng dẫn dắt Báo cáo Lammy về vấn đề chủng tộc trong hệ thống tư pháp hình sự, và là thành viên hội đồng quản trị của Cơ quan Nhà tù và Quản chế.

Biên tập: Christian Jarrett

Tìm đọc sách Giải mã kiểu gắn bó của bạn - Để Không Lặp Lại Mối Quan Hệ Độc Hại Và Xây Dựng Tình Yêu Lâu Bền