Liệu pháp nhận thức hành vi là gì?

Vào cuối những năm 1960 tại Hoa Kỳ, hai nhà tâm lý học người Mỹ, Aaron Beck và Albert Ellis, đã phát triển một phương pháp trị liệu mà ngày nay chúng ta gọi là CBT (Cognitive Behavioural Therapy) – Liệu pháp Nhận thức Hành vi. Đây là một trong những phương pháp trị liệu tâm lý phổ biến và có sức ảnh hưởng lớn nhất hiện nay. CBT ban đầu được thiết kế để giúp đỡ những người gặp khó khăn với ba vấn đề tâm lý phổ biến nhưng dai dẳng: lo âu, trầm cảm và suy nghĩ ám ảnh.

Beck và Ellis khẳng định rằng những người bị hành hạ bởi bộ ba khổ sở này không nên bị coi là "bệnh" theo cách mơ hồ và thiếu phân định. Thay vào đó, họ nên được hiểu là đang mắc phải những dạng tư duy sai lệch hoặc méo mó đặc trưng – những gì mà Beck và Ellis gọi là "các méo mó nhận thức". Nếu những mô thức tư duy méo mó này có thể được nhận diện, phân tích trong trị liệu và biến thành đối tượng nghiên cứu, chúng sẽ dần mất đi sự khống chế với tâm trí của người bệnh, mở ra một thay đổi tích cực trong tâm trạng và cảm nhận về cuộc sống. Theo Beck và Ellis, người lo âu, trầm cảm hay ám ảnh không phải là "điên" hay "hỏng hóc" bẩm sinh; mà chỉ đơn giản là đang bị cuốn vào một số lỗi tư duy cụ thể – những lỗi hoàn toàn có thể phân loại và thay đổi được.

Photo by David Matos on Unsplash

Để hỗ trợ trị liệu, Beck và Ellis đã lập danh sách các Méo Mó Nhận Thức, danh sách này vẫn là nền tảng của CBT cho đến ngày nay. Các nhà trị liệu thường cung cấp tài liệu này cho khách hàng ngay từ buổi gặp đầu tiên. Trong số các méo mó nhận thức đó, nổi bật là:

1. Tư Duy Thảm Họa

Những người bị chi phối bởi tư duy thảm họa thường không hề nhận ra rằng chính họ đang "chế tạo" ra những suy nghĩ tiêu cực này. Họ hoàn toàn tin rằng mình đang phân tích tình huống một cách logic và không thể chối cãi, trong khi thực tế, họ đang bóp méo sự thật, mờ mịt trước bằng chứng, nhảy từ một giả định mơ hồ sang một kết luận hãi hùng, rồi kết nối mọi thứ dựa trên những kịch bản ác mộng tự tưởng tượng. Với niềm tin vững chắc vào khả năng suy luận của bản thân, họ không có chút cảnh giác nào với chính những suy nghĩ của mình.

Nhiệm vụ đầu tiên của nhà trị liệu CBT là giúp người bệnh nhận ra rằng họ có thể đang tư duy theo hướng thảm họa. Nhà trị liệu sẽ khơi gợi sự nghi ngờ vào cách suy luận của họ, hướng tới việc giúp họ nhìn nhận tình huống một cách tỉnh táo và sáng suốt hơn. Ví dụ, nhà trị liệu có thể đặt câu hỏi: "Có thực sự đúng không, rằng một câu đùa không hay đồng nghĩa với việc mọi người ghét bạn?" hoặc "Liệu một lời chỉ trích có nghĩa là mọi hy vọng trong sự nghiệp đều tan biến?"

Với sự nhẹ nhàng và cảm thông, nhà trị liệu khuyến khích người bệnh nhận ra cách họ đang tự "ném mình" vào những phân tích đầy tuyệt vọng mà không hề có cơ sở vững chắc trong thực tế. CBT không phủ nhận rằng cuộc sống đôi khi có thể gặp khó khăn, nhưng liệu những khó khăn ấy có nhất thiết dẫn tới một thảm họa toàn diện và không thể tránh khỏi?

Hành trình chữa lành chính là học cách nghi ngờ những suy nghĩ tiêu cực và từ đó, xây dựng một cái nhìn thực tế hơn, bớt nặng nề hơn về cuộc sống.

2. Đặt Cảm Xúc Lên Trên Sự Thật

Một trong những câu nói tâm đắc nhất của liệu pháp CBT là: "Cảm xúc không phải là sự thật." Đây là cách để nhấn mạnh xu hướng của người bệnh, khi họ thường khăng khăng diễn giải các sự kiện dựa trên những giọng nói nội tâm và giả định chủ quan, thay vì những gì thực sự đã xảy ra.

Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng một email nào đó mang hàm ý đe dọa, nhưng có chắc đó là những gì email thực sự nói không? Hoặc bạn cảm nhận rằng người yêu cũ đang giận dữ không thể chịu nổi, nhưng liệu họ có thực sự biểu hiện cơn giận nào rõ ràng không? Bạn đang lấp đầy những khoảng trống này bằng gì? Và dựa trên cơ sở nào để đưa ra những kết luận như vậy?

Nhiệm vụ của nhà trị liệu CBT, một lần nữa, là giúp bạn trở nên hoài nghi hơn với những giả định mà tâm trí bạn cứ khăng khăng là "chắc chắn đúng". Qua đó, bạn bắt đầu học cách đối diện với thực tế thay vì bị kéo đi bởi những suy nghĩ tiêu cực tự dựng lên.

3. Gạt Bỏ Điều Tích Cực

Theo các nhà trị liệu CBT, lo âu, trầm cảm và ám ảnh thường được nuôi dưỡng bởi một dạng tự ghét bỏ bản thân cực kỳ ác nghiệt. Người bệnh luôn kỳ vọng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra bởi họ đã tự xem mình là kẻ tồi tệ nhất.

Do đó, một trong những nhiệm vụ đầu tiên của liệu pháp là chỉ ra sự nỗ lực âm thầm nhưng không kém phần mãnh liệt của họ trong việc loại bỏ mọi tín hiệu tích cực về bản thân, để rồi dồn toàn bộ tâm trí vào những mảng tối.

CBT sẽ nhẹ nhàng đặt câu hỏi: "Nếu ai cũng ghét bạn như bạn nghĩ, tại sao gần đây bạn vẫn được mời đi ăn tối?" Hay "Nếu bạn là một kẻ thất bại hoàn toàn, làm sao bạn lại nhận được sự tôn trọng lớn đến thế trong công việc?" Và "Nếu mọi thứ thật sự khủng khiếp, tại sao vẫn có người yêu thương bạn đến vậy?"

Photo by Ramón Salinero on Unsplash

4. Lọc Sạch Điều Tích Cực

Các nhà trị liệu CBT thường ví von rằng, tâm trí chúng ta như bị bao phủ bởi một "tấm lưới lọc", chỉ cho phép những thông tin tiêu cực lọt qua, đồng thời chặn đứng bất kỳ dấu hiệu nào của sự tử tế, hy vọng, bình yên hay giá trị bản thân.

Nhiệm vụ tiếp theo là giúp người bệnh nhận ra sự tồn tại của "tấm lưới lọc" này, để từ đó thấy được sự bất công mà nó áp đặt và bắt đầu phản kháng lại nó.

Chẳng hạn, bạn cảm thấy mọi tin tức trên báo chí đều mang hàm ý tiêu cực về thế giới. Nhưng liệu bạn có thực sự xem xét tính đại diện của những gì mình đang tiếp cận? Ai là người bạn đang đọc? Những câu chuyện nào bạn đang chọn không nghe – chỉ để tự dày vò bản thân?

5. Phóng Đại và Thu Nhỏ

Hai thuật ngữ thường được các nhà trị liệu CBT nhắc đến là phóng đại và thu nhỏ. Những người đang chịu đựng đau khổ tinh thần thường có thói quen phóng đại mọi điều khó khăn và đáng lo ngại, đồng thời thu nhỏ mọi thứ tốt đẹp và tử tế – tất cả diễn ra một cách vô thức. Họ tin tưởng tuyệt đối vào khả năng suy nghĩ của mình, ngay cả khi tâm trí họ đang bóp méo dữ liệu phong phú và đa dạng mà cuộc sống gửi tới.

Cốt lõi của liệu pháp CBT là thách thức cách chúng ta tư duy. Nhà trị liệu thường khơi gợi những niềm tin sâu sắc nhất của bạn, đặt chúng ra trước mắt để bạn nhìn nhận, điều mà trước đây bạn có thể cố tình lẩn tránh. Ví dụ:

• "Tôi đã làm một điều rất tồi tệ, không thể nào được tha thứ."
• "Không một ai đáng để tôi tin tưởng."
• "Tôi là kẻ ghê tởm và sẽ mãi mãi cô đơn."

Nhà trị liệu sẽ khuyến khích bạn đặt câu hỏi, một cách khéo léo và đầy lòng nghi hoặc yêu thương: "Liệu tất cả những điều này có thực sự đúng không?"

CBT khác biệt ở chỗ nó thường giao bài tập về nhà cho người tham gia thực hành giữa các buổi trị liệu. Ví dụ, nhà trị liệu có thể yêu cầu bạn ghi lại tất cả những suy nghĩ hoảng loạn hoặc tuyệt vọng nhất của mình và sau đó, cứ vài giờ một lần, dành thời gian để phân tích chúng một cách kiên nhẫn và hợp lý:

• "Tôi có thực sự làm tổn thương ai không?"
• "Tôi có thật sự xúc phạm bạn bè mình không?"
• "Người đó thực sự đã nói gì?"

Bằng cách này, tâm trí bạn dần học cách gỡ rối những sợi dây chằng chịt của sự tiêu cực và mạng lưới tự ghét bỏ bản thân.

Một số bài tập khác có thể bao gồm việc bạn tự đưa mình vào những tình huống mà bạn từng kết luận sai lầm là "sẽ chỉ dẫn đến thảm họa," để kiểm chứng quan niệm của chính mình. Ví dụ, người tin rằng "ai cũng ghét mình" có thể thử gọi điện cho một người bạn và xem phản hồi thực tế ra sao. Hoặc người sợ rằng "ai cũng đang chế giễu mình"có thể thử đi bộ trên phố và nhận ra rằng, thật ra, mọi người đều đang bận rộn với thế giới riêng của họ, chẳng mảy may để ý đến mình.

Một kết luận mà bất cứ ai tham gia CBT đều sớm nhận ra: tâm trí của chúng ta không hoạt động tốt như ta tưởng.Thoạt nghe, điều này có vẻ đáng lo ngại, nhưng thực chất, đó lại là cánh cửa dẫn đến hy vọng và sự chữa lành. Bởi khi bạn hiểu rằng lý trí của mình đang bị chi phối bởi những “con quỷ say xỉn đầy hiểm ác,” bạn có thể bắt đầu đặt ra những rào chắn bảo vệ mình khỏi những kết luận tự hủy hoại và đáng sợ mà tâm trí liên tục kéo bạn vào.

Biết rằng mình không giỏi suy nghĩ, trớ trêu thay, lại là bước đầu tiên để học cách suy nghĩ công bằng và chính xác hơn.

Câu hỏi tại sao chúng ta lại dễ bị cuốn vào những suy nghĩ khủng khiếp không phải là điều CBT quá chú trọng. Nếu bạn muốn tìm câu trả lời, bạn sẽ cần đến các phương pháp trị liệu phân tâm truyền thống, nơi người ta thường cho rằng những tổn thương thời thơ ấu là nguồn gốc của mọi hoài nghi và ám ảnh hiện tại. Có thể, đâu đó trong ký ức mờ nhạt, những thảm họa mà ta sợ hãi đã từng thực sự xảy ra.

Nhưng CBT chọn một hướng đi thực tế hơn: nó không quá quan tâm đến những gì đã xảy ra trong quá khứ. CBT tập trung giúp bạn nhận ra cách mà bạn đang suy nghĩ ở hiện tại – cách mà tâm trí bạn có thể thiếu tử tế, bồn chồn, chọn lọc tiêu cực và khắc nghiệt – và những cơ hội mà bạn bỏ lỡ vì điều đó. CBT muốn dạy bạn nghệ thuật tư duy lại từ đầu, để bạn không cần phải tự hành hạ mình bằng thứ năng lượng tiêu cực không hồi kết nữa. 

Trong tay của liệu pháp CBT, bạn sẽ dần hiểu rằng để phục hồi, bạn cần khiêm tốn chấp nhận rằng bản thân là một người suy nghĩ kém cỏi và thiếu công bằng khi đối mặt với cuộc sống cảm xúc.  

Nguồn: WHAT IS COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY