Làm dịu tâm trí quá tải để dễ dàng ngủ ngon

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Việc lên lịch cho những khoảng thời gian "được phép lo lắng" và tạo ra một khoảng đệm trước giờ ngủ có thể giúp làm dịu hoạt động tinh thần vào ban đêm, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Việc viết ra những nỗi lo trong một khoảng thời gian cố định giúp giới hạn chúng lại, đồng thời dạy não bộ rằng lo lắng chỉ nên xuất hiện vào thời điểm đó.
• Một khoảng đệm là thời gian thư giãn trước khi đi ngủ, giúp cơ thể và tâm trí chuyển từ trạng thái bận rộn ban ngày sang trạng thái nghỉ ngơi.

Một trong những trở ngại lớn nhất khiến giấc ngủ không trọn vẹn chính là tâm trí hoạt động quá mức, hay nói cách khác, là những dòng suy nghĩ không ngừng khi ta nằm trên giường. Tiếc là con người không có công tắc để “tắt não”, nên rất nhiều người trong chúng ta cứ trăn trở và lo lắng khi đêm xuống. Điều này càng rõ rệt hơn vì ban đêm ít có những thứ xao nhãng, không còn bao nhiêu yếu tố bên ngoài cạnh tranh sự chú ý, nên tâm trí dễ sa vào những suy nghĩ miên man.

Vậy làm sao để vặn nhỏ âm lượng của dòng suy nghĩ ấy và tạo điều kiện cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn? Tuy ta không thể “tắt não”, nhưng có thể luyện tập những chiến lược giúp giảm bớt lo lắng vào ban đêm. Những chiến lược này đòi hỏi sự chú tâm và thực hành đều đặn, và càng luyện tập, chúng càng hiệu quả.

Lên lịch cho nỗi lo

Một trong những bài tập yêu thích của tôi để đối phó với lo lắng có tên là “thời gian lo lắng có định giờ”. Ý tưởng là đặt giới hạn thời gian cụ thể cho việc lo lắng, điều này theo thời gian sẽ giúp giảm bớt lo âu khi lên giường. Việc viết ra những suy nghĩ khiến bạn lo lắng là một công cụ hữu hiệu. Lo lắng vốn là phản ứng tự nhiên trước sự bất định, nhưng nếu vượt quá giới hạn, nó có thể khiến bạn căng thẳng, cảnh giác quá mức, và mệt mỏi về mặt cảm xúc. “Thời gian lo lắng” là một kỹ năng giúp xử lý những mối lo lặp đi lặp lại và chen ngang, đồng thời dạy bạn rằng không phải cứ nghĩ đến điều gì là lập tức phải giải quyết nó.

Để thực hành, bạn hãy chọn một khung giờ cố định mỗi ngày, trong khoảng 5 đến 30 phút (tuyệt đối không quá 30 phút vì điều đó có thể khiến bạn lo lắng nhiều hơn). Ví dụ, từ 6 giờ đến 6 giờ 15 chiều. Đặt đồng hồ báo giờ, và trong khung thời gian đó, bạn hãy viết nhanh những nỗi lo hoặc vấn đề của mình. Hãy lấy một tờ giấy và vẽ một đường kẻ dọc chia đôi trang. Ở bên trái, bạn liệt kê ngắn gọn từng nỗi lo, và bên phải, bạn ghi ra một hành động nhỏ có thể làm để bắt đầu giải quyết vấn đề đó. Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về một chuyện công việc, có thể việc đầu tiên là gửi email hỏi ý kiến đồng nghiệp. Bạn không cần giải quyết hết vấn đề, chỉ cần viết ra một bước nhỏ, dễ làm.

Source: unsplash/LuxGraves

Nếu nỗi lo của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát và không có hành động cụ thể nào khả thi, hãy ghi ra một kỹ năng ứng phó có thể giúp bạn bình tĩnh hơn, chẳng hạn như hít thở sâu, đi bộ ngắn, gọi điện tâm sự với bạn bè, v.v. Khi chuông báo giờ vang lên, hãy nhắc nhở bản thân rằng những lo lắng ấy đã được viết ra, không cần phải giữ mãi trong đầu. Và nếu vào thời điểm khác trong ngày bạn lại thấy lo lắng trỗi dậy, hãy tự nhủ rằng bạn có thể quay lại với những điều đó trong khung giờ lo lắng đã định, và tiếp tục sống trọn vẹn phần còn lại của ngày.

Tạo khoảng đệm trước giờ ngủ

Khoảng đệm là thời gian cố ý để thư giãn trước khi đi ngủ, thường kéo dài từ 30 đến 60 phút. Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa những lo toan, bận rộn của ban ngày và sự bình yên, lý tưởng là vậy, của giấc ngủ ban đêm. Việc tạo khoảng đệm đặc biệt quan trọng, vì giấc ngủ chỉ đến tự nhiên khi tâm trí đã lắng dịu. Một khoảng nghỉ nhẹ nhàng trước khi lên giường giúp cơ thể và tâm trí bạn trút bỏ được áp lực còn sót lại trong ngày. Hãy xây dựng một chuỗi hoạt động quen thuộc mỗi tối, để não bộ và cơ thể học cách nhận biết: “đã đến lúc nghỉ ngơi”. Lý tưởng nhất là những hoạt động lặp lại, yên tĩnh và nhẹ nhàng. Ngoài việc vệ sinh cá nhân như đánh răng, thay đồ ngủ, bạn có thể chọn đọc sách, luyện thở sâu, hoặc ngồi ngẫm nghĩ về những điều tích cực trong ngày, tất cả đều giúp bạn rời khỏi trạng thái tỉnh táo và bước dần vào giấc ngủ.

Gợi ý các hoạt động trong khoảng đệm

• Tắt các thiết bị điện tử và không mang chúng vào phòng ngủ (điện thoại, máy tính, tivi).
• Giảm ánh sáng trong phòng để báo hiệu cho não bộ rằng đêm đã đến, và bạn sắp bước vào bóng tối hoàn toàn.
• Đọc sách dưới ánh đèn mờ dịu.
• Tập một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
• Nghe nhạc êm dịu hoặc một podcast nhẹ nhàng.
• Tập các bài thư giãn như hít thở sâu, thả lỏng cơ, tưởng tượng hình ảnh dễ chịu.
• Tắm nước ấm hoặc ngâm mình trong bồn tắm.
• Uống một tách trà thảo mộc không chứa caffeine. (Tuy nhiên, bạn nên hạn chế lượng nước uống gần giờ đi ngủ nếu thường xuyên phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm.)
• Viết nhật ký. Hãy ghi lại những điều bạn cảm thấy biết ơn, những gì đã diễn ra tốt đẹp trong ngày.
• Thực hành chánh niệm: hít thở chậm rãi và tập trung vào cảm giác hơi thở ra vào cơ thể bạn.

Hãy tạo cho mình một chuỗi thói quen mỗi đêm bằng cách lặp lại các hoạt động này đều đặn. Việc duy trì một khoảng đệm đều đặn sẽ giúp bạn giảm bớt hoạt động tinh thần về đêm và dần cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. 

Tài liệu tham khảo:

Shearer, Steven, and Lauren Gordon. "The patient with excessive worry." South African Family Practice 48, no. 9 (2006): 20-28.

Nguồn: How to Turn Down an Overactive Mind and Get Some Sleep | Psychology Today