Một câu hỏi đơn giản có thể thay đổi cảm xúc của bạn

Hạnh phúc là mục tiêu của rất nhiều người trong cuộc sống, và cũng là chủ đề đã làm hao tốn không biết bao nhiêu giấy mực của các triết gia và nhà tâm lý học suốt hàng thiên niên kỷ. Người ta thường cho rằng hạnh phúc là một thứ khó nắm bắt, nhất là trong những giai đoạn khó khăn. Thậm chí, chính những lời hứa giúp con người đạt được hạnh phúc đã mang lại sự giàu có cho không ít "bậc thầy" về phát triển bản thân. Thế nhưng, có thể con đường đến với hạnh phúc không hề phức tạp như ta vẫn tưởng.

Về mặt lý trí, hạnh phúc phụ thuộc phần nào vào khả năng kiểm soát cảm xúc của một người. Vì suy cho cùng, kiểm soát cảm xúc chính là quá trình điều chỉnh trạng thái tinh thần hiện tại để hướng tới một trạng thái cảm xúc mong muốn hơn. Ví dụ, tôi ghét phải rơi nước mắt khi xem phim buồn, nên mỗi khi cảm giác ấy trào dâng, tôi thường pha trò để xua tan bầu không khí ảm đạm. Có rất nhiều chiến lược kiểm soát cảm xúc mà ai cũng quen thuộc, chẳng hạn như làm điều gì đó vui vẻ, tâm sự với bạn bè hoặc cố gắng nhìn nhận vấn đề theo một cách khác.

Tuy nhiên, có một cách đơn giản hơn rất nhiều để thay đổi cảm xúc của bản thân, điều mà tôi và các đồng nghiệp, cũng như nhiều nhà nghiên cứu khác, đã khám phá ra. Nó bắt đầu từ một câu hỏi: "Bạn đang cảm thấy thế nào?" Bạn có thể nghĩ rằng câu trả lời chỉ đơn thuần là một lời mô tả cảm xúc hiện tại của mình, và thế là xong. Nhưng sự thật là, việc trả lời câu hỏi này không chỉ dừng lại ở đó—mà còn có thể tác động trực tiếp đến cảm xúc của bạn.

Khi ta đặt cảm xúc thành lời, các nhà khoa học gọi đó là "affect labelling" – hay "gọi tên cảm xúc". Trong tâm lý học, từ "affect" (âm "a" đọc như trong từ "tách") dùng để chỉ tập hợp các trạng thái cảm xúc, bao gồm cả cảm xúc thoáng qua và tâm trạng kéo dài. Vì vậy, nếu ai đó hỏi bạn đang cảm thấy thế nào, và bạn trả lời "Tôi thấy tức giận", thì đó chính là gọi tên cảm xúc. Ngược lại, nếu bạn chỉ thở dài hay nhún vai mà không diễn đạt bằng lời, thì đó không phải là affect labelling.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi con người đặt tên cho cảm xúc tiêu cực của mình, mức độ tiêu cực mà họ cảm nhận có thể giảm xuống. Trong các thí nghiệm, người tham gia thường được cho xem những hình ảnh gây cảm xúc mạnh (chẳng hạn như chó đang gầm gừ hoặc trẻ em sống trong nghèo đói). Sau đó, họ được yêu cầu hoặc gọi tên cảm xúc mà bức ảnh gợi lên (ví dụ: "sợ hãi", "buồn bã"), hoặc đơn thuần mô tả nội dung của bức ảnh (ví dụ: "động vật", "người"). Cuối cùng, họ báo cáo lại cảm xúc của mình. Điều thú vị là, các nhà nghiên cứu không hề hướng dẫn người tham gia cố gắng kiểm soát cảm xúc của họ, và phần lớn những người này cũng không nhận ra rằng việc đặt tên cho cảm xúc có thể thay đổi cảm nhận của họ. Vậy mà, kết quả cho thấy việc gọi tên cảm xúc tiêu cực có thể tự động làm dịu đi cường độ của chúng. Điều này gợi ý rằng affect labelling không giống như những phương pháp kiểm soát cảm xúc có chủ đích mà chúng ta thường áp dụng. Nó có vẻ hoạt động theo một cơ chế ngầm, giúp giảm bớt cảm xúc tiêu cực mà không cần ta phải cố gắng.

Portrait of a Man (c1472-76) by Antonello da Messina. Courtesy the Museo Nacional Thyssen-Bornemisza, Madrid

Bạn có thể thắc mắc rằng affect labelling có tác dụng gì với cảm xúc tích cực hay không? Liệu nó cũng làm suy giảm niềm vui, giống như cách nó làm giảm nỗi buồn? Để trả lời câu hỏi này, nhóm nghiên cứu của tôi đã thực hiện một loạt thí nghiệm tương tự, nhưng lần này, chúng tôi cho người tham gia xem những hình ảnh gợi lên cảm xúc tích cực (chẳng hạn như những chú cún con dễ thương hoặc những đứa trẻ cười rạng rỡ). Kết quả ban đầu thật bất ngờ: khi người tham gia gọi tên cảm xúc tích cực mà họ đang cảm nhận, mức độ hạnh phúc của họ không những không giảm đi, mà còn tăng lên! Chúng tôi tiếp tục lặp lại thí nghiệm ba lần với những điều chỉnh khác nhau (chẳng hạn như yêu cầu người tham gia đặt tên cảm xúc ngay khi nhìn thấy ảnh, hoặc sau khi đã xem ảnh), và kết quả vẫn nhất quán: affect labelling giúp tăng cường cảm xúc tích cực một cách đáng kể.

Tất cả các nghiên cứu trên đều có một điểm chung: người tham gia được yêu cầu đặt tên cảm xúc mà hình ảnh gợi lên. Nhưng liệu họ có thực sự gọi tên cảm xúc của chính mình, hay chỉ đơn thuần mô tả trạng thái của nhân vật trong ảnh? Đây là một hạn chế của nghiên cứu mà các nhà khoa học vẫn cần tiếp tục tìm hiểu. Tuy nhiên, chúng tôi tin rằng đa số người tham gia thực sự đã gắn kết cảm xúc của họ vào quá trình gọi tên, nhất là khi họ còn phải đánh giá trạng thái cảm xúc của chính mình sau mỗi hình ảnh. Điều đó có thể đã khiến họ ý thức rõ hơn về cảm xúc bản thân và làm tăng hiệu quả của affect labelling.

Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn giảm bớt cảm xúc tiêu cực, hãy thử gọi tên nó. Nếu bạn muốn tận hưởng trọn vẹn cảm xúc tích cực, hãy gọi tên nó. Một câu hỏi đơn giản "Mình đang cảm thấy thế nào?" có thể là chìa khóa để bạn hiểu rõ hơn về thế giới cảm xúc bên trong mình—và từ đó, từng bước chạm đến hạnh phúc.

Dẫu còn một số điểm cần làm rõ, chúng tôi tin rằng affect labelling không đơn thuần làm giảm mọi cung bậc cảm xúc mà nó chạm đến. Thay vào đó, quá trình này giúp con người cảm thấy tốt hơn theo hai cách: làm dịu bớt cảm xúc tiêu cực và đồng thời khuếch đại cảm xúc tích cực. Nhưng tại sao lại như vậy? Vì lẽ gì mà chỉ một hành động nhỏ—đặt tên cho cảm xúc—lại có thể khiến tâm trạng ta thay đổi?

Cùng với nhiều nhà khoa học khác, nhóm nghiên cứu của tôi đưa ra một lời giải thích như sau: Để gọi tên cảm xúc, trước hết con người phải nhận diện được những gì họ đang cảm nhận. Điều này đòi hỏi sự tự vấn không chỉ về bản chất của cảm xúc, mà còn về nguyên nhân nào đã dẫn đến trạng thái ấy. Khi suy ngẫm về những nguyên nhân này, chúng tôi cho rằng bộ não cũng đồng thời tự động tìm kiếm những hướng đi phù hợp để giải quyết cảm xúc mà nó vừa xác định.

Giả sử bạn bị đồng nghiệp xúc phạm và ngay sau đó có người hỏi bạn cảm thấy thế nào. Khi trả lời: "Tôi tức giận", vô thức bạn cũng đã xác định được nguyên nhân khiến mình giận dữ—đó là lời lẽ của đồng nghiệp. Kéo theo đó, bạn bắt đầu suy nghĩ về cách phản ứng: Có nên đối mặt và trò chuyện thẳng thắn với họ không? Việc xác định nguyên nhân và tìm ra hướng giải quyết cho những trải nghiệm cảm xúc tiêu cực giúp con người cảm thấy dễ chịu hơn. Chúng ta thường cảm thấy an tâm hơn khi có sự rõ ràng và biết mình nên làm gì tiếp theo. Đây cũng chính là lý do affect labelling được các nhà trị liệu tâm lý sử dụng rộng rãi như một công cụ giúp thân chủ xử lý cảm xúc của họ tốt hơn.

Đối với những cảm xúc tích cực, chúng tôi tin rằng affect labelling hoạt động theo một cách hơi khác. Khi ta đang hạnh phúc, không nhất thiết phải có điều gì cần giải quyết hay hành động nào cần thực hiện. Chính vì vậy, những cảm xúc tích cực thường thoáng qua rất nhanh. Cuộc sống lúc nào cũng có những lo toan khác chờ đợi, nên ta dễ dàng để niềm vui lướt qua mà không kịp trân trọng. Chúng tôi cho rằng affect labelling có thể giúp ta giữ lại những khoảnh khắc hạnh phúc ấy lâu hơn. Khi bạn nói với chính mình hoặc với ai đó: "Tôi cảm thấy mãn nguyện", bạn không chỉ nhận ra cảm xúc của mình mà còn dành một chút thời gian để suy ngẫm về nó. Nhờ vậy, thay vì tan biến ngay tức thì, niềm vui sẽ đọng lại thêm chút nữa, giúp bạn tận hưởng trọn vẹn hơn (giống như kết quả mà chúng tôi tìm thấy trong các nghiên cứu của mình).

Một điều chúng tôi biết chắc là affect labelling hiệu quả nhất khi được thực hiện bằng lời—nghĩa là khi bạn thực sự nói to lên hoặc viết ra cảm xúc của mình. Đây cũng là nền tảng của nhiều phương pháp trị liệu tâm lý, nơi các nhà chuyên môn khuyến khích thân chủ nói về và nhận diện cảm xúc của họ (hãy nhớ đến hình ảnh quen thuộc trong phim ảnh, khi bác sĩ tâm lý nhẹ nhàng hỏi: "Bạn cảm thấy thế nào?"). Việc viết nhật ký về cảm xúc cũng là một cách phổ biến giúp con người tự thấu hiểu bản thân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là affect labelling chỉ thực sự hiệu quả khi ta thành thật với cảm xúc của mình. Nó không giống như việc ta cố tự đánh lừa bản thân bằng cách nói rằng mình cảm thấy ổn, trong khi thực tế thì không. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những ai sống thật với cảm xúc của mình thường có mức độ hạnh phúc cao hơn so với những người luôn cố tỏ ra vui vẻ hoặc che giấu cảm xúc thật sự.

Thêm vào đó, cách ta chọn từ ngữ để gọi tên cảm xúc cũng có tác động đáng kể. Thay vì dùng những từ chung chung như "vui", tốt hơn là sử dụng những từ cụ thể hơn như "hân hoan", "thích thú", hay "mãn nguyện". Các nghiên cứu cho thấy rằng những ai mô tả cảm xúc tích cực của mình bằng những từ ngữ chi tiết hơn không chỉ cảm nhận niềm vui sâu sắc hơn, mà còn có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn. Lý do là vì việc đặt tên cụ thể giúp ta chú tâm hơn vào cảm xúc của mình, khiến nó trở nên rõ nét và có ý nghĩa hơn. Ngược lại, khi một người gặp khó khăn trong việc nhận diện và gọi tên cảm xúc, họ có thể phải đối mặt với nhiều vấn đề tâm lý. Chẳng hạn, những người mắc chứng alexithymia (một hội chứng khiến con người khó diễn đạt và xử lý cảm xúc) thường có nguy cơ trầm cảm cao hơn.

Dĩ nhiên, affect labelling vẫn còn nhiều khía cạnh cần được khám phá. Chẳng hạn, thời điểm tối ưu để sử dụng phương pháp này vẫn chưa thực sự rõ ràng—liệu nên thực hiện ngay khi cảm xúc đang ở đỉnh điểm, hay sau khi nó đã lắng xuống một chút? Hơn nữa, các nghiên cứu hiện tại mới chỉ tập trung vào những cảm xúc ở mức độ nhẹ, nên vẫn chưa biết affect labelling sẽ ảnh hưởng thế nào trong những khoảnh khắc hạnh phúc mãnh liệt hay bình yên tuyệt đối. Hãy thử tưởng tượng một giây phút hoàn hảo—khi trái tim bạn tràn ngập niềm vui thuần khiết. Nếu lúc đó bạn thốt lên: "Tôi đang hạnh phúc", liệu khoảnh khắc ấy có trở nên sâu sắc hơn, hay sẽ mất đi một phần kỳ diệu?

Dù vẫn còn nhiều câu hỏi chưa có lời giải, chúng tôi đủ tự tin để nói rằng: Lần tới, nếu có ai (hoặc chính bạn) hỏi "Bạn cảm thấy thế nào?", hãy cứ trả lời. Đó có thể là một bước nhỏ, nhưng đủ sức tạo ra khác biệt trên hành trình không ngừng tìm kiếm hạnh phúc của bạn.

Nguồn: Asking one simple question can entirely change how you feel | Psyche.co