Nghệ thuật sống trong hiện tại: 6 bước để tận hưởng khoảnh khắc

Chúng ta đang sống trong một thời đại đầy xao lãng. Nhưng một trong những nghịch lý lớn nhất của cuộc đời là tương lai tươi sáng nhất của bạn phụ thuộc vào khả năng tập trung vào hiện tại.

Một người bạn của tôi từng đi bộ qua sa mạc và bất ngờ bắt gặp chiếc điện thoại kết nối đến... Chúa. Câu chuyện diễn ra tại Burning Man, lễ hội nghệ thuật và âm nhạc điện tử nơi 50.000 người đổ về Black Rock City, Nevada để tận hưởng tám ngày của “sự biểu đạt bản thân một cách táo bạo”—qua nhảy múa, giao lưu, thiền định, và cả những phút giây buông thả.

Giữa sa mạc, một buồng điện thoại với dòng chữ “Hãy nói chuyện với Chúa” hiện lên như một cảnh tượng siêu thực, ngay cả ở Burning Man. Ý tưởng là bạn nhấc điện thoại, và Chúa—hoặc ai đó tự xưng là Chúa—sẽ lắng nghe để xoa dịu nỗi đau của bạn.

Khi “Chúa” bắt máy và hỏi có thể giúp gì, bạn tôi đã sẵn sàng: “Làm thế nào để tôi sống trong hiện tại hơn?” Anh ấy cảm thấy những khoảnh khắc đẹp đẽ trong đời thường bị nhấn chìm bởi tiếng ồn ào của lo âu và những suy nghĩ vẩn vơ. Làm sao để anh có thể tĩnh tâm giữa mớ hỗn độn trong đầu mình?

“Hãy thở,” một giọng nam êm ái trả lời.

Bạn tôi thoáng nhíu mày trước câu thần chú đầy sáo rỗng của phong trào tâm linh hiện đại, nhưng rồi anh tự nhắc mình rằng: Khi Chúa nói, hãy lắng nghe.

“Bất cứ khi nào bạn lo lắng về tương lai hay quá khứ, chỉ cần thở,” Chúa tiếp tục. “Hãy thử cùng tôi ngay bây giờ. Hít vào... thở ra.” Và dù ban đầu còn miễn cưỡng, bạn tôi bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm.

Source: DALL.E / OpenAI

Bạn Không Phải Là Suy Nghĩ Của Mình

Cuộc sống diễn ra ở hiện tại. Nhưng quá thường xuyên, chúng ta để hiện tại trôi qua, để thời gian vụt mất mà không hề nhận ra, phung phí những giây phút quý giá khi mãi lo lắng về tương lai hoặc nghiền ngẫm quá khứ. “Chúng ta đang sống trong một thế giới góp phần lớn vào sự phân mảnh tâm trí, xao nhãng và bất ổn tinh thần,” học giả Phật giáo B. Alan Wallace nhận xét. Ta luôn bận rộn làm điều gì đó, mà hiếm khi dành thời gian để tĩnh lặng và bình an.

Khi ở nơi làm việc, ta mơ về kỳ nghỉ; khi đi nghỉ, ta lại lo lắng về công việc chất đống. Những ký ức ám ảnh của quá khứ hoặc nỗi lo mơ hồ về tương lai chi phối ta. Ta không cảm nhận được hiện tại vì tâm trí như chú khỉ nhảy từ cành này sang cành khác—một hình ảnh mà Phật giáo thường dùng để miêu tả.

Phần lớn chúng ta không ý thức được suy nghĩ của mình, mà ngược lại, chúng điều khiển ta. “Những suy nghĩ thông thường trôi qua tâm trí ta như thác nước đổ ầm ầm,” Jon Kabat-Zinn, nhà khoa học y sinh tiên phong đưa thiền định vào y học hiện đại, viết. Để kiểm soát tâm trí và cuộc sống của mình, để tìm được sự cân bằng thường lẩn tránh ta, cần phải tạm dừng, thoát ra khỏi dòng suy nghĩ ấy và như Kabat-Zinn nói, “nghỉ ngơi trong tĩnh lặng—ngừng làm và chỉ tập trung vào việc hiện hữu.”

Sống trong hiện tại—hay còn gọi là chánh niệm—là trạng thái tập trung chú ý chủ động, mở lòng và có chủ ý vào hiện tại. Khi đạt được chánh niệm, bạn nhận ra mình không phải là suy nghĩ của mình; bạn quan sát chúng một cách không phán xét, không cố nắm giữ hay xua đuổi. Thay vì để cuộc đời trôi qua mà không sống thật với nó, bạn thức tỉnh để trải nghiệm.

Lợi Ích Của Sống Chánh Niệm

Chánh niệm mang lại vô vàn lợi ích. Nó giúp giảm căng thẳng, tăng cường hệ miễn dịch, giảm đau mãn tính, hạ huyết áp, và hỗ trợ bệnh nhân ung thư đối phó với bệnh tật. Việc giảm căng thẳng thông qua chánh niệm còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí có thể làm chậm tiến triển của HIV.

Người sống chánh niệm thường hạnh phúc hơn, đồng cảm hơn, tự tin hơn, và chấp nhận điểm yếu của bản thân dễ dàng hơn. Họ ít bốc đồng, ít phản ứng tiêu cực—những yếu tố dễ dẫn đến trầm cảm, ăn uống vô độ hoặc khó tập trung. Họ có thể lắng nghe phê bình mà không cảm thấy bị đe dọa, ít tranh cãi với bạn đời, dễ chấp nhận và bớt phòng thủ. Vì thế, các cặp đôi sống chánh niệm thường có mối quan hệ viên mãn hơn.

Chánh niệm là gốc rễ của Phật giáo, Đạo giáo, nhiều truyền thống của người bản địa châu Mỹ, và cả yoga. Đó là lý do Thoreau tìm đến hồ Walden; là điều Emerson và Whitman viết trong các tiểu luận và bài thơ của mình.

Làm Sao Để Sống Trong Hiện Tại?

“Ai cũng đồng ý rằng sống trong hiện tại rất quan trọng, nhưng vấn đề là làm thế nào,” Ellen Langer, nhà tâm lý học tại Harvard và tác giả của cuốn sách Mindfulness, chia sẻ. Việc vượt qua phản xạ xao nhãng và thức tỉnh với hiện tại đòi hỏi sự cố ý và luyện tập.

Sống trong hiện tại chứa đựng một nghịch lý sâu sắc: Bạn không thể theo đuổi nó chỉ vì lợi ích của nó. Bởi mong đợi một phần thưởng sẽ khơi dậy tư duy hướng về tương lai, làm hỏng cả quá trình. Thay vào đó, bạn chỉ cần tin rằng phần thưởng sẽ đến. Có nhiều con đường để đạt được chánh niệm—và cốt lõi của mỗi con đường là một nghịch lý. Trớ trêu thay, buông bỏ điều mình khao khát lại là cách duy nhất để đạt được nó.

Dưới đây là một vài mẹo nhỏ để giúp bạn bắt đầu.

1: Để cải thiện bản thân, hãy ngừng nghĩ về chính mình (sự tự nhiên, không gượng gạo)

Tôi chưa bao giờ cảm thấy thoải mái khi bước lên sàn nhảy. Cử động của tôi luôn gượng gạo, tay chân không biết đặt đâu, và trong lòng lúc nào cũng lo lắng bị mọi người đánh giá. Tôi muốn thả lỏng, nhưng không thể, vì biết mình trông thật ngớ ngẩn.

“Mạnh dạn lên, chẳng ai để ý đến bạn đâu,” mọi người thường nói. “Ai cũng đang bận lo cho bản thân họ mà.” Nhưng nếu vậy, tại sao hôm sau họ luôn trêu chọc cách tôi nhảy?

Trong thế giới của vũ điệu, những người như tôi được gọi là “người mới toanh.” Vì thế, giáo viên dạy nhảy của tôi, Jessica Hayden, chủ phòng tập Shockra Studio ở Manhattan, bắt đầu từ những bước cơ bản nhất: cô ấy cho tôi ngồi trên ghế, chỉ gõ nhẹ chân theo nhịp bài hát của Jay-Z vang lên ở hậu cảnh. Cả buổi học, chúng tôi tập “cách ly chuyển động”—chỉ di chuyển từng phần như vai, hông, hoặc lồng ngực—để xây dựng nhận thức về cơ thể.

Nhưng điều quan trọng hơn cả, Hayden nói, là nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. “Hãy ở đây, ngay lúc này!” cô ấy thường nhắc. “Thả lỏng và để bản thân trôi theo hiện tại.”

Đó chính là nghịch lý đầu tiên của việc sống trong hiện tại: Nghĩ quá nhiều về những gì bạn đang làm thường khiến bạn làm tệ hơn. Nếu bạn rơi vào một tình huống khiến bạn lo lắng—như phát biểu trước đám đông, làm quen với một người lạ, hay nhảy múa—tập trung vào sự lo lắng của mình chỉ càng khiến nó tăng lên.

“Khi tôi nói, ‘hãy ở đây cùng tôi,’ ý tôi là đừng lạc vào đầu óc mình, hãy theo dõi năng lượng và chuyển động của tôi,” Hayden giải thích. “Đừng quá bận tâm đến suy nghĩ của bạn, mà hãy chú ý hơn đến âm nhạc, không gian, hay những người xung quanh bạn.” Để thật sự là chính mình, tôi cần tập trung vào những gì bên ngoài mình, như âm nhạc hay những người đang nhảy bên cạnh.

Thật vậy, chánh niệm làm mờ ranh giới giữa bản thân và thế giới, nhà tâm lý học Michael Kernis của Đại học Georgia giải thích. “Khi một người sống chánh niệm, họ thường cảm nhận mình là một phần của nhân loại, một phần của vũ trụ rộng lớn hơn.” Đó là lý do những người sống chánh niệm cao độ, như các nhà sư Phật giáo, thường nói về việc “hòa làm một với vạn vật.”

Bằng cách giảm bớt sự tự ý thức, chánh niệm giúp bạn quan sát những cảm xúc thoáng qua, áp lực xã hội, hay cả việc được người khác khen ngợi hoặc chê bai, mà không gắn chúng với giá trị bản thân, theo Richard Ryan và K.W. Brown từ Đại học Rochester. Khi tập trung vào trải nghiệm ngay tức thì mà không để nó tác động đến lòng tự trọng, những sự kiện khó chịu như bị xã hội từ chối—hoặc việc bạn bè trêu đùa cách bạn nhảy múa—sẽ trở nên bớt đáng sợ.

Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại cũng buộc bạn phải ngừng suy nghĩ quá mức. “Sống với hiện tại giúp bạn không bị mắc kẹt trong đầu mình, nơi những phán xét thường khiến bạn mệt mỏi,” Stephen Schueller, nhà tâm lý học tại Đại học Pennsylvania, cho biết. Thay vì chìm đắm trong lo âu, bạn có thể tự cho phép mình thả lỏng.

2: Để ngừng lo lắng về tương lai, hãy chú tâm vào hiện tại (trân quý từng khoảnh khắc)

Trong cuốn hồi ký Ăn, Cầu Nguyện, Yêu, Elizabeth Gilbert kể về một người bạn, mỗi khi đến một nơi đẹp, lại gần như hoảng hốt thốt lên: “Đẹp quá! Tôi muốn quay lại đây vào một ngày nào đó!” Gilbert viết: “Tôi phải thuyết phục hết lời để cô ấy nhận ra rằng... cô ấy đang ở đây rồi mà.”

Chúng ta thường bị mắc kẹt trong suy nghĩ về tương lai hoặc quá khứ mà quên mất việc trải nghiệm, chứ chưa nói đến tận hưởng, những gì đang diễn ra ngay lúc này. Ta nhấp một ngụm cà phê và nghĩ: “Không ngon bằng lần trước.” Ta cắn một chiếc bánh quy và lo lắng: “Liệu mình có hết bánh không nhỉ?”

Thay vào đó, hãy thưởng thức những gì bạn đang làm trong khoảnh khắc hiện tại—điều mà các nhà tâm lý học gọi là trân quý. “Đó có thể là khi bạn ăn một chiếc bánh ngọt, tắm dưới vòi sen, hoặc nằm sưởi nắng,” Sonja Lyubomirsky, nhà tâm lý học tại Đại học California Riverside, giải thích. “Bạn cũng có thể trân quý một thành công hoặc thưởng thức âm nhạc. Thông thường, điều này liên quan đến việc kết nối với các giác quan của mình.”

Khi các đối tượng trong một nghiên cứu dành vài phút mỗi ngày để tận hưởng những việc họ thường làm qua loa—như ăn một bữa, uống trà, hay đi bộ đến trạm xe buýt—họ bắt đầu cảm nhận được nhiều niềm vui và hạnh phúc hơn, đồng thời ít gặp các triệu chứng trầm cảm hơn, theo phát hiện của Schueller.

Tại sao sống với hiện tại lại khiến con người hạnh phúc hơn—không chỉ vào lúc họ nhấm nháp miếng socola tan chảy trên đầu lưỡi, mà còn về lâu dài? Vì hầu hết những suy nghĩ tiêu cực đều xoay quanh quá khứ hoặc tương lai. Như Mark Twain từng nói: “Tôi đã trải qua vô vàn nỗi sợ hãi, nhưng hầu hết chúng chưa từng xảy ra.”

Điểm đặc trưng của trầm cảm và lo âu là khuynh hướng phóng đại nỗi sợ—lo lắng về những điều chưa xảy ra và có thể sẽ không bao giờ xảy ra. Lo lắng, tự bản chất, nghĩa là nghĩ về tương lai—và nếu bạn đưa tâm trí về hiện tại, lo lắng sẽ tan biến.

Mặt trái của lo lắng là hồi tưởng, suy nghĩ u ám về những chuyện đã qua. Và một lần nữa, khi bạn tập trung vào hiện tại, sự hồi tưởng ấy cũng chấm dứt. Việc trân quý khoảnh khắc buộc bạn phải sống với hiện tại, nơi không có chỗ cho những lo âu xa vời.

3: Nếu bạn muốn một tương lai bền vững với người yêu, hãy sống trọn vẹn ở hiện tại (hít thở)

Sống tỉnh thức, với sự chú tâm đầy ý thức, có ảnh hưởng sâu sắc đến đời sống tình cảm. Chánh niệm, theo Whitney Heppner và Michael Kernis từ Đại học Georgia, thực sự giúp con người miễn nhiễm với những cơn bốc đồng hung hăng. Trong một nghiên cứu của họ, mỗi người tham gia được thông báo rằng một nhóm khác đang bỏ phiếu xem liệu cô ấy có thể gia nhập nhóm hay không. Năm phút sau, kết quả được công bố—hoặc cô ấy bị từ chối vì nhận ít phiếu nhất, hoặc cô ấy được chấp nhận.

Trước đó, một nửa số người tham gia được trải nghiệm bài tập chánh niệm, trong đó họ chậm rãi ăn một trái nho khô, cảm nhận từng vị ngọt, từng kết cấu, và tập trung hoàn toàn vào từng giác quan.

Sau đó, trong một bài kiểm tra tưởng như không liên quan, các đối tượng có cơ hội phát ra âm thanh lớn gây khó chịu cho người khác. Những người không tham gia bài tập ăn nho khô, nếu bị thông báo là bị từ chối, trở nên hung hăng, sẵn sàng gây đau đớn cho người khác chỉ vì sự tổn thương từ việc bị xã hội loại trừ.

Nhưng với những ai đã trải qua bài tập chánh niệm, kết quả lại hoàn toàn khác. Dù bị từ chối hay được chấp nhận, họ đều giữ được sự bình tĩnh và không hề muốn làm tổn thương ai—giống hệt như những người nhận được tin mình được chào đón.

Vậy điều gì khiến chánh niệm giúp con người ít hung hăng hơn? “Chánh niệm làm giảm sự gắn bó cái tôi vào các sự kiện,” Kernis giải thích. “Con người không còn xem mọi việc như một sự ảnh hưởng đến lòng tự trọng của mình, thay vào đó, họ nhìn mọi thứ một cách khách quan hơn.” Chánh niệm cũng giúp chúng ta cảm thấy kết nối sâu sắc hơn với mọi người—cái cảm giác đồng cảm như thể “hòa làm một với vũ trụ.”

Chánh niệm tăng cường nhận thức về cách bạn diễn giải và phản ứng với những gì đang diễn ra trong tâm trí. Nó tạo ra khoảng cách giữa xung động cảm xúc và hành động, cho phép bạn thực hành điều mà các nhà sư gọi là “nhận ra tia lửa trước khi ngọn lửa bùng lên.” Tập trung vào hiện tại giúp làm mới tâm trí, để bạn có thể phản ứng một cách cân nhắc thay vì theo bản năng. Thay vì bùng nổ trong giận dữ, co lại vì sợ hãi, hoặc vô thức chiều theo một ham muốn thoáng qua, bạn có thể tự nhủ: “Đây là cảm xúc tôi đang trải qua. Tôi nên phản ứng như thế nào?”

Chánh niệm cải thiện khả năng tự kiểm soát, bởi khi bạn không để lòng tự trọng bị đe dọa, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh hành vi của mình hơn. Đây chính là nghịch lý: Sống trọn vẹn trong tâm trí mình lại có tác động mạnh mẽ đến cách bạn tương tác với những người xung quanh.

Tất nhiên, trong lúc mâu thuẫn với người yêu, hiếm khi bạn có thời gian để rời đi và ngồi nhấm nháp một trái nho khô. Nhưng có một bài tập đơn giản bạn có thể làm ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào để khơi dậy sự chánh niệm: Hít thở.

Hóa ra, lời khuyên mà một người bạn của tôi nhận được trong sa mạc là hoàn toàn chính xác. Không có cách nào giúp bạn trở về hiện tại hiệu quả hơn là tập trung vào hơi thở của mình. Khi bạn đặt sự chú ý vào nhịp thở, bạn đang đẩy mình mạnh mẽ về với hiện tại.

Đối với nhiều người, tập trung vào hơi thở là cách yêu thích để định hướng bản thân với hiện tại—không phải vì hơi thở có tính chất kỳ diệu nào, mà vì nó luôn ở bên bạn, bất kể khi nào.

4: Muốn tận dụng tối đa thời gian, hãy quên đi sự tồn tại của nó (trạng thái "flow")

Cách trọn vẹn nhất để sống trong hiện tại chính là đạt đến trạng thái chìm đắm hoàn toàn, hay còn gọi là flow trong tâm lý học. Đó là khi bạn tập trung đến mức mọi thứ xung quanh như tan biến, không còn cảm nhận được thời gian hay không gian. Trạng thái này tưởng chừng mâu thuẫn: Làm sao bạn có thể sống trong khoảnh khắc nếu bạn chẳng ý thức được nó? Thế nhưng, sự đắm mình sâu sắc trong công việc khiến bạn giữ sự tập trung tối đa, ngăn mọi xao nhãng xâm nhập. Thời gian dường như ngừng trôi; bạn chẳng hề nhận ra mình vừa trải qua hàng giờ liền.

Trạng thái flow không dễ đạt được. Giống như tình yêu hay giấc ngủ, bạn không thể ép buộc mình bước vào—tất cả những gì bạn có thể làm là tạo ra điều kiện thuận lợi nhất để nó xuất hiện.

Điều kiện đầu tiên là đặt ra một mục tiêu đủ thách thức nhưng không vượt quá khả năng—một điều buộc bạn phải cố gắng hết mình để đạt được. Công việc nên vừa với trình độ của bạn—không quá khó để gây căng thẳng, cũng không quá dễ để khiến bạn chán nản. Trong trạng thái flow, bạn huy động toàn bộ khả năng để vượt qua thử thách.

Mục tiêu cần được xác định rõ ràng, để bạn luôn biết bước tiếp theo là gì. “Có thể đó là chơi nốt tiếp theo trong bản nhạc, tìm điểm đặt chân kế tiếp khi leo núi, hoặc đơn giản là lật sang trang sách nếu bạn đang đọc một tiểu thuyết hấp dẫn,” Mihaly Csikszentmihalyi, nhà tâm lý học định nghĩa khái niệm flow, giải thích. “Cùng lúc, bạn vừa tập trung, vừa khẽ dự đoán điều sắp tới.”

Ngoài ra, bạn cần tạo ra môi trường nhận được phản hồi ngay lập tức. Những thành công hay thất bại cần phải rõ ràng, để bạn kịp thời điều chỉnh hành vi. Người leo núi sẽ biết ngay nếu điểm tựa chân không vững; nghệ sĩ piano nhận ra ngay khi chơi sai nốt.

Khi sự tập trung của bạn thu hẹp vào công việc, ý thức về bản thân tan biến. Bạn cảm giác như mình hòa làm một với hành động đang thực hiện. Bạn nắm quyền kiểm soát tình huống, và dù công việc có khó khăn đến đâu, bạn vẫn cảm thấy nó nhẹ nhàng, đầy hứng khởi.

5: Nếu có điều gì làm bạn khó chịu, hãy đối diện thay vì trốn tránh (chấp nhận)

Ai trong chúng ta cũng có nỗi đau riêng, có thể là một mối tình còn vương vấn, tiếng máy khoan chát chúa ngoài đường, hay cơn lo âu bất chợt khi phải đứng trước đám đông. Nếu để chúng chi phối, những điều khó chịu này sẽ khiến ta mất đi niềm vui sống. Nhưng nghịch lý thay, việc cố chống lại chúng—tập trung vào vấn đề để vượt qua—thường lại làm mọi thứ tồi tệ hơn, Stephen Hayes, một nhà tâm lý học tại Đại học Nevada, cho biết.

Phản ứng tự nhiên của tâm trí khi đối mặt với đau khổ là cố gắng tránh né—bằng cách cưỡng lại những suy nghĩ, cảm giác, hay cảm xúc khó chịu. Khi mất đi tình yêu, ta đấu tranh với nỗi đau trong lòng. Khi tuổi trẻ qua đi, ta cật lực níu kéo thanh xuân. Khi ngồi trên ghế nha sĩ chờ một ca điều trị đau đớn, ta chỉ muốn trốn thoát. Nhưng trong nhiều trường hợp, những cảm xúc tiêu cực không thể né tránh—và càng kháng cự, nỗi đau càng lớn.

Vấn đề nằm ở chỗ, bên cạnh cảm xúc chính (primary emotion), chúng ta còn có cảm xúc thứ cấp (secondary emotion)—những cảm xúc nảy sinh từ chính cảm xúc ban đầu. Ta căng thẳng vì công việc, rồi lại nghĩ: “Sao mình lại để bản thân căng thẳng thế này?”

Nhưng mọi thứ không nhất thiết phải như vậy. Giải pháp nằm ở sự chấp nhận—để cho cảm xúc tồn tại một cách tự nhiên. Nghĩa là mở lòng với thực tại, không cố gắng kiểm soát hay thay đổi trải nghiệm—không phán xét, không bám víu, cũng không chối bỏ. Hiện tại vốn chỉ như nó đang là. Việc cố thay đổi nó chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và thất vọng. Chấp nhận giúp bạn giảm bớt nỗi khổ không cần thiết này.

Giả sử bạn vừa chia tay người yêu, trái tim tan vỡ, tràn ngập nỗi buồn và khao khát. Bạn có thể cố chống lại những cảm giác này, tự nhủ: “Tôi ghét cảm giác này, tôi cần loại bỏ nó.” Nhưng càng tập trung vào nỗi đau—buồn vì chính nỗi buồn—bạn chỉ càng kéo dài nó. Thay vào đó, hãy chấp nhận: “Tôi vừa trải qua chia tay. Cảm giác mất mát là bình thường và tự nhiên. Tôi được phép cảm thấy như thế này.”

Chấp nhận một trạng thái khó chịu không có nghĩa bạn từ bỏ mục tiêu cho tương lai. Điều đó chỉ đơn giản là thừa nhận rằng có những điều nằm ngoài tầm kiểm soát. Nỗi buồn, căng thẳng, đau đớn hay tức giận sẽ vẫn ở đó dù bạn có thích hay không. Vậy thì tốt hơn hết là đối diện với nó như bản chất vốn có.

Chấp nhận cũng không có nghĩa bạn phải thích những gì đang diễn ra. “Chấp nhận khoảnh khắc hiện tại không đồng nghĩa với sự cam chịu,” Kabat-Zinn viết. “Chấp nhận không nói cho bạn biết cần phải làm gì. Điều xảy ra tiếp theo, bạn chọn ra sao, sẽ đến từ sự thấu hiểu khoảnh khắc này.”

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo âu, hãy chấp nhận cảm giác đó, gọi tên nó là “sự lo âu”—rồi hướng sự chú ý của bạn sang điều khác. Hãy quan sát suy nghĩ, cảm xúc lướt qua tâm trí mà không để bản thân bị cuốn vào. Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Bạn không cần tin chúng, cũng chẳng cần làm theo chúng.

6: Hãy biết rằng bạn không biết (sự hòa mình)

Hẳn bạn từng trải qua cảm giác lái xe trên đường cao tốc, rồi bỗng nhận ra mình không hề nhớ gì về 15 phút trước đó. Có khi bạn còn lỡ cả lối rẽ. Bạn như trôi vào một khoảng không nào đó, và đột nhiên tỉnh lại trong tư thế đang nắm tay lái. Hoặc có khi, bạn đọc sách và chợt nhận ra: “Mình vừa đọc trang này, nhưng không nhớ gì cả.”

Những khoảnh khắc sống như người mộng du đó là điều Ellen Langer, giáo sư tại Harvard, gọi là mindlessness—khi bạn bị cuốn vào dòng suy nghĩ mà quên mất hiện tại. Khi ấy, cuộc sống trôi qua mà chẳng để lại dấu ấn gì. Cách tốt nhất để thoát khỏi trạng thái “đãng trí” này, theo Langer, là rèn luyện thói quen nhận ra điều mới mẻ trong mọi tình huống bạn gặp. Điều đó kết nối bạn với hiện tại và mở ra hàng loạt lợi ích khác. Việc để ý đến những điều mới mẻ buộc bạn phải sống trọn vẹn trong giây phút hiện tại.

Chúng ta trở nên “vô thức” bởi một khi nghĩ rằng mình đã hiểu rõ điều gì đó, ta ngừng chú ý đến nó. Ta lái xe đi làm mỗi sáng trong trạng thái lơ mơ, bởi con đường ấy đã quá quen thuộc. Nhưng nếu nhìn bằng đôi mắt mới mẻ, ta sẽ nhận ra mỗi ngày đều khác: ánh sáng trên các tòa nhà, khuôn mặt những người qua đường, thậm chí là cảm giác và tâm trạng của chính mình. Sự chú ý mang lại cho mỗi khoảnh khắc một sức sống tươi mới, đầy ý nghĩa. Một số người gọi đây là “tâm trí của người mới bắt đầu”.

Khi rèn luyện thói quen chú ý đến điều mới lạ, Langer cho rằng bạn sẽ nhận ra thế giới này không ngừng thay đổi. Thực ra, ta không biết cà phê sáng nay sẽ có vị ra sao, hay chuyến đi làm sẽ diễn biến thế nào—và điều này rất thú vị.

Các nhạc công trong dàn nhạc, khi được yêu cầu mang lại sự mới mẻ tinh tế trong màn trình diễn, không chỉ cảm thấy hứng khởi hơn mà khán giả cũng ưa thích màn trình diễn ấy hơn. “Khi chúng ta thực sự sống trong khoảnh khắc, làm mới nó, điều đó in dấu vào âm nhạc ta chơi, những gì ta viết, hay mọi điều ta sáng tạo,” Langer chia sẻ. “Một khi nhận ra rằng bạn không biết chắc những gì từng xem là hiển nhiên, mỗi ngày bạn bước ra khỏi nhà sẽ trở thành một cuộc phiêu lưu đầy khám phá—và bạn càng để ý, càng thấy nhiều hơn. Càng thấy, bạn càng háo hức hơn.”

Chỉ cần ở đây, không cần làm gì cả

Sống một cuộc đời luôn chánh niệm đòi hỏi sự nỗ lực. Nhưng sự chánh niệm bản thân lại rất giản dị. “Nhiều người đặt mục tiêu sống chánh niệm trong 20 phút tới, hoặc hai tuần tới, rồi thấy khó khăn vì họ đo sai thước đo,” Jay Winner, một bác sĩ gia đình tại California và tác giả cuốn Take the Stress out of Your Life, nói. “Thước đo đúng đắn là chỉ cần chánh niệm trong giây phút này mà thôi.”

Sự chánh niệm không phải là một mục tiêu hướng tới tương lai, mà là việc nhận ra bạn đang ở đâu ngay lúc này. Một bức tranh biếm họa trên tờ The New Yorker đã tóm gọn điều đó: Hai nhà sư ngồi thiền bên nhau. Nhà sư trẻ nhìn nhà sư lớn tuổi với vẻ băn khoăn. Nhà sư lớn tuổi đáp: “Chẳng có gì xảy ra sau đó. Đây chính là tất cả.”

Bạn có thể bước vào trạng thái chánh niệm bất kỳ lúc nào, chỉ cần chú ý đến trải nghiệm hiện tại. Bạn có thể làm điều đó ngay lúc này. Hãy tự hỏi: Giây phút này đang diễn ra điều gì? Hãy trở thành một nhân chứng vĩnh cửu, chỉ quan sát mà thôi. Bạn nhìn thấy gì, nghe thấy gì, ngửi thấy gì? Cảm giác ra sao—dễ chịu hay khó chịu, tốt hay xấu—không quan trọng, vì đó là hiện tại; bạn chấp nhận nó mà không phán xét. Nếu nhận ra tâm trí mình đang lang thang, hãy kéo mình trở lại. Chỉ cần nói thầm: “Bây giờ. Bây giờ. Bây giờ.”

Đây là nghịch lý sâu sắc nhất: Chánh niệm không phải là một mục tiêu, vì mục tiêu thường hướng đến tương lai. Nhưng bạn cần đặt ý định tập trung vào những gì đang diễn ra trong giây phút hiện tại. Khi bạn đọc những dòng chữ này, khi mắt bạn nhận ra những nét mực đen trên nền giấy trắng, khi bạn cảm nhận trọng lực giữ bạn trên mặt đất—hãy thức tỉnh. Hãy nhận thức rằng mình đang sống. Và hít thở. Khi bạn hít vào lần tiếp theo, cảm nhận sự căng phồng của bụng, dòng khí ấm thoát qua mũi khi bạn thở ra. Nếu bạn đang cảm nhận điều đó ngay lúc này, bạn đang sống trọn vẹn trong khoảnh khắc. Không có gì xảy ra tiếp theo. Đây không phải là điểm đến. Đây chính là tất cả. Bạn đã ở đây rồi.

Nguồn: The Art of Now: Six Steps to Living in the Moment – Psychology Today