Người bỏ cuộc mới

Diane Potvin đã sống tỉnh táo suốt 23 năm, nhưng vẫn luôn ý thức sâu sắc rằng bản thân có thể trượt ngã bất cứ lúc nào.

Mike Di Ioia giảm hơn 45 kg nhờ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng ký ức về những ngày đau yếu, thừa cân, và nỗi sợ cái chết vẫn ám ảnh anh.

Diane Webber-Thrush cố từ bỏ thói quen uống rượu vang, nhưng mỗi khi gặp ngày làm việc tồi tệ, cô lại tìm đến cửa hàng rượu như một chốn nương tựa.

Bí mật ít ai nói về nghiện ngập là tái phạm không phải ngoại lệ, mà chính là quy luật. Có đến 80% người nghiện rượu, sau khi điều trị, sẽ uống lại ít nhất một lần. Từ 60 đến 90% người cai thuốc lá sẽ hút lại trong vòng một năm, và hơn 90% người từng tự bỏ cờ bạc sẽ cá cược thêm một lần nữa. Thậm chí, những thói quen xấu nhỏ nhặt cũng khó từ bỏ: Người ta thường lặp lại cùng một lời hứa đầu năm mới trung bình suốt 5 năm trước khi duy trì thay đổi được 6 tháng.

Khi nói đến những thay đổi hành vi lớn – từ giảm cân đến cai nghiện ma túy nặng – rất ít người làm tốt ngay từ lần đầu tiên. Đối với đa số, đó là một con đường dài và quanh co.

Tuy nhiên, nhiều người cuối cùng đã vượt qua được những thói quen xấu của mình. Ở Mỹ, số người từng hút thuốc nhưng đã bỏ (48 triệu) còn nhiều hơn số người đang hút thuốc (46 triệu). Trong một khảo sát lớn về việc sử dụng rượu, chỉ một phần tư người nghiện rượu nặng tiếp tục uống nhiều trong năm kế tiếp. Một nghiên cứu dài hạn khác cho thấy hơn một nửa số người nghiện cocaine đã qua điều trị vẫn sạch sẽ sau năm năm.

Những con số thống kê này đã truyền cảm hứng cho một cách tiếp cận mới về tâm lý học nghiện ngập, đặt vấn đề tái phạm vào trung tâm. Cách tiếp cận này thừa nhận rằng tái phạm là điều đáng lo ngại nhưng cũng chỉ là một bước sẩy chân trên con đường phục hồi. Thậm chí, nếu xử lý đúng cách, tái phạm có thể mở ra cánh cửa dẫn đến thành công lâu dài.

Các nguyên tắc “chỉ cai hoàn toàn” từng chi phối tư duy về nghiện ngập giờ đã nhường chỗ cho một cách tiếp cận linh hoạt và bao dung hơn. Việc vượt qua một thói quen được hiểu là một quá trình chậm rãi và gập ghềnh, thường xuyên gặp phải những cú vấp ngã và thất bại. Sự thấu hiểu này phần nào được thúc đẩy bởi bằng chứng từ khoa học thần kinh rằng nghiện ngập thay đổi não bộ theo cách cần rất nhiều thời gian để khắc phục. “Trong mười năm qua, chúng ta đã có được một bức tranh từ nhiều lĩnh vực khoa học khác nhau, rằng một khi nghiện ngập bén rễ, nó mang đặc tính của một căn bệnh mãn tính,” Jon Morgenstern, giám đốc dịch vụ lạm dụng chất tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở New York, cho biết. “Rất khó để mọi người duy trì thay đổi hành vi. Tái phạm được coi là một phần của tình trạng này.”

Từ góc độ đó, tái phạm không còn được nhìn nhận như một thảm họa. Ngã ngựa có thể khiến bạn cảm thấy thất bại, rằng tất cả công sức bỏ ra đã đổ xuống sông xuống biển, nhưng quan điểm “hoặc tất cả hoặc không gì cả” này không phản ánh đúng thực tế, theo G. Alan Marlatt, giáo sư tâm lý học kiêm giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Hành vi Nghiện ngập tại Đại học Washington. “Giống như học đi xe đạp vậy. Gần như ai cũng ngã ít nhất một lần.”

Tái phạm có thể mang lại những bài học hữu ích. Bí quyết là nhìn nhận việc trượt ngã như một cơ hội để học hỏi, để phát triển những kỹ thuật tốt hơn trong việc dự đoán, tránh né hoặc vượt qua những cám dỗ. Bài học này áp dụng được cho nhiều vấn đề, từ nghiện ngập đe dọa tính mạng đến những hành vi cưỡng chế như ăn uống quá độ.

Thoát Khỏi Tư Duy "Trắng-Đen"

Khi bắt đầu làm việc tại một khoa điều trị nghiện rượu vào những năm 1960, Marlatt nhận thấy có đến 70% bệnh nhân của mình cứ ra vào các chương trình điều trị như con thoi. Nhưng thời đó, các chuyên gia tư vấn nghiện ngập thường không được phép thừa nhận tỷ lệ tái phạm cao này. Họ cho rằng nói về nó chỉ khiến người ta "có cớ để tái phạm," Marlatt nhớ lại. Quá thất vọng, ông bắt đầu nghiên cứu cách những người thành công trong việc cai nghiện duy trì được sự tỉnh táo theo thời gian. “Chúng tôi phát hiện nhiều người từng vấp ngã hoặc lỡ lầm nhưng vẫn có thể đứng dậy và đi tiếp,” Marlatt chia sẻ. “Họ học hỏi từ sai lầm và rút ra kinh nghiệm cho lần sau.” Từ đó, ông phát triển một mô hình phục hồi thực tế, tập trung vào việc đối phó với tái phạm, nhận diện các tác nhân kích thích thường gặp và xây dựng những kỹ năng tâm lý cụ thể giúp người nghiện trở lại con đường đúng đắn.

Một trong những phát hiện đầu tiên của ông là tư duy "trắng-đen" – cho rằng chỉ có đúng hoặc sai, thành công hoặc thất bại – có thể biến một sai lầm nhỏ thành một sai lầm lớn. Sau một lần lỡ lầm, nhiều người sẵn sàng từ bỏ mọi cố gắng. Một người mới bỏ thuốc lá có thể hút vài hơi thuốc từ điếu của bạn, xin thêm một điếu nữa, rồi cuối cùng mua cả gói, tự nhủ rằng mọi nỗ lực trước đó đã hoàn toàn vô ích. Hiện tượng này, mà Marlatt gọi là "hiệu ứng vi phạm kiêng khem" (abstinence-violation effect), là niềm tin rằng bất kỳ điều gì kém hoàn hảo đều đồng nghĩa với thất bại hoàn toàn. Điều này dẫn đến kết luận rằng người đó không đủ ý chí để thành công.

Nhưng một lần lỡ lầm không đồng nghĩa với tái phạm hoàn toàn. Quá trình trượt dài vào cơn nghiện có thể được ngăn chặn. Stanton Peele, một nhà tâm lý học về nghiện ngập, mô tả quá trình này giống như các "trạm dừng" trên một chuyến hành trình. Điểm dừng đầu tiên của một người nghiện rượu có thể là gặp lại bạn cũ trong quán bar. Người này có thể "xuống xe" ngay tại đó bằng cách rời đi. Nếu anh ta ở lại, anh ta có thể gọi một ly soda thay vì rượu. Và ngay cả khi anh ta uống một ly bia, anh ta vẫn có thể "xuống xe" tại trạm tiếp theo bằng cách về nhà thay vì uống tiếp. Ý tưởng này nhấn mạnh rằng luôn có nhiều cơ hội để ngăn chặn một cuộc tái phạm hoàn toàn.

Học từ những sai lầm

Marlatt khuyến khích những người vấp ngã coi các lần lỡ lầm như những lỗi sai thay vì thất bại. Thay vì chìm đắm trong cảm giác tội lỗi, người cai nghiện nên suy nghĩ phân tích về những gì đã xảy ra, mổ xẻ hoàn cảnh dẫn đến sai lầm. Anh ta đã cảm thấy gì? Đã xảy ra chuyện gì trước đó? Ai là người ở bên cạnh? “Chúng tôi cố gắng biến nó thành một quá trình học hỏi,” Marlatt chia sẻ. “Chúng tôi nói: ‘Được rồi, bạn đã ngã ngựa. Vậy bạn sẽ làm gì khác đi vào lần tới?’” Với cách tiếp cận này, người đang phục hồi có thể học cách nhận diện những tình huống có khả năng đẩy họ vào tái phạm, đồng thời chấp nhận khả năng thất bại và nhìn xa hơn đến chân trời của sự thay đổi.

Joshua P. Smith, trợ lý giáo sư kiêm điều phối viên chương trình tại phòng khám điều trị nghiện ngoại trú thuộc Đại học Y khoa Nam Carolina, cho biết cách tiếp cận này có thể giúp ngăn chặn một lần lỡ lầm biến thành khủng hoảng toàn diện. “Điều quan trọng là giảm thiểu thời gian chìm đắm trong lần lỡ lầm đó và hạn chế tối đa hậu quả của nó,” ông nói. Việc nhìn nhận tái phạm như những bài học kinh nghiệm có thể củng cố sự tự tin và quyết tâm của người cai nghiện, mang lại năng lượng tinh thần để họ tiếp tục kiên trì.

Nhận diện các yếu tố tiềm ẩn

Một lý do khiến tái phạm phổ biến là vì cám dỗ dường như xuất hiện bất thình lình. Nhưng thực tế, nhiều áp lực vô hình – từ tâm lý đến hoàn cảnh – thường tích lũy dần dần rồi bất ngờ kết hợp lại, đẩy bạn qua ranh giới.

Với Diane Webber-Thrush, thời khắc đó đến sau một ngày làm việc đầy áp lực tại tổ chức phi lợi nhuận giáo dục ở Washington, D.C. Năm tháng trước, cô đã từ bỏ thói quen uống hai ly rượu vang mỗi tối sau giờ làm. Dù thói quen này không quá nghiêm trọng – cô không say và không bị dư âm khó chịu vào sáng hôm sau – nhưng việc cô phụ thuộc vào rượu để thư giãn khiến cô lo ngại. “Việc đó không còn là sự lựa chọn nữa, và tôi coi đó là tín hiệu nguy hiểm,” cô chia sẻ.

Vì vậy, cô đã từ bỏ. Mỗi tối, cô bước ngang qua cửa hàng rượu và thay vào đó thư giãn bằng cách nghe nhạc. Nhưng áp lực công việc ngày càng tăng, trong khi hai cậu con trai sinh đôi 6 tuổi lại bước vào giai đoạn hiếu động hơn bao giờ hết. Một ngày mùa thu năm ngoái, sau khi bị sếp mắng vì trễ hạn nộp công việc nhỏ, cô tự nhủ: “Mình xứng đáng được thưởng một ly rượu sau ngày hôm nay.” Trên đường về, cô mua một chai rượu, định uống một ly, nhưng nhanh chóng quay lại thói quen hai ly mỗi tối. “Tôi đã mở lại cánh cửa tiệm rượu, theo đúng nghĩa đen,” cô thở dài. “Và giờ tôi vẫn chưa đóng lại được.”

Có hai loại yếu tố dẫn đến tái phạm mà cô có thể phân tích từ lần lỡ lầm này: yếu tố gần (proximal) và yếu tố xa (distal). Yếu tố gần thường là những tình huống ngắn hạn như xung đột cá nhân, tâm trạng tồi tệ, hoặc sự kiện bất ngờ – với cô, đó là hạn chót bị lỡ và lời trách mắng từ sếp. Yếu tố xa lại là những nguyên nhân sâu xa, chẳng hạn như yêu cầu quá cao về năng lượng và sự kiên nhẫn của việc làm mẹ kiêm đi làm. “Cuộc sống của tôi thật tuyệt, nhưng nó cũng rất áp lực,” cô nói. “Tôi trở về nhà với hai cậu bé nghịch ngợm như hai cơn lốc.” Các yếu tố xa khác có thể bao gồm thiếu sự hỗ trợ xã hội – bạn bè hoặc gia đình không ở bên cạnh hoặc thậm chí cản trở bạn. Việc không nhận ra cảm xúc của mình cũng là một vấn đề tiềm ẩn khác; nếu không nhận thức được mình đang cảm thấy gì, bạn dễ bị những cảm xúc như giận dữ hoặc thất vọng nhấn chìm.

Nhận diện các yếu tố gần và xa giúp dễ dàng hơn trong việc dự đoán và ứng phó với cám dỗ. Nhà tâm lý học Saul Shiffman đã phát hiện ra rằng các lần tái phạm thường theo một mô hình tương tự trong nghiên cứu về những người cai thuốc lá của ông. Ông sử dụng một kỹ thuật gọi là “đánh giá khoảnh khắc sinh thái” (ecological momentary assessment) để nghiên cứu chính xác thời điểm tái phạm. Những người đang cố bỏ thuốc được cấp nhật ký điện tử để thường xuyên ghi lại tâm trạng và môi trường xung quanh. Nếu họ không chống lại được cám dỗ và hút một điếu thuốc, họ sẽ điền thông tin chi tiết hơn, bao gồm địa điểm, hoạt động, và cả đồ ăn hoặc thức uống họ vừa dùng.

Những cạm bẫy cảm xúc và bài học từ sự vấp ngã

Việc tiếp xúc với người nghiện thuốc lá khác hay uống rượu là những tác nhân gây nghiện mạnh mẽ – điều này không có gì bất ngờ. Nhưng qua nghiên cứu, Shiffman đã phát hiện ra yếu tố dự báo số một cho việc tái nghiện chính là cảm xúc tiêu cực trong vòng 4 đến 5 giờ trước khi xảy ra sự cố. Những cảm giác như tức giận, lo âu, trầm cảm hay buồn bực là những “chất xúc tác” mạnh mẽ nhất, đặc biệt khi tâm trạng tồi tệ dần leo thang qua từng giờ. Shiffman chia sẻ tại một hội thảo quốc gia về cai thuốc lá tại Anh rằng: “Không phải là bạn cảm thấy thế nào những ngày qua, mà là cảm giác của bạn trong từng giờ, từng phút. Cuộc sống có thể ập đến rất nhanh.” Các nghiên cứu về rượu, cocaine và heroin cũng cho thấy một cơ chế tương tự trong những cơn tái nghiện này.

Lập kế hoạch, chiến lược và hành trình mới

Xác định nguyên nhân dẫn đến tái nghiện chỉ là bước đầu tiên; bước quan trọng hơn là lên kế hoạch cụ thể để đối mặt hoặc tránh né chúng. Với những người nghiện không quá nặng, việc tự phân tích và lên kế hoạch hoàn toàn khả thi, theo James McKay, giáo sư tâm lý học tại Đại học Pennsylvania. “Một số người giỏi hơn trong việc này, nhưng điều quan trọng là bạn phải có thời gian để suy nghĩ thấu đáo.” Kế hoạch cần cụ thể: ví dụ, Webber-Thrush có thể thay đổi tuyến đường để không phải đi qua cửa hàng rượu.

Đối với những người bị nghiện nặng hoặc có ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, sự giúp đỡ chuyên nghiệp là cần thiết. Morgenstern, một chuyên gia điều trị nghiện rượu, thường yêu cầu bệnh nhân của mình suy nghĩ trước về những tình huống có thể xảy ra trong vài tháng tới và lập kế hoạch đối phó. Ông ví điều này như việc chuẩn bị cho thảm họa – bạn cần một “bộ dụng cụ sinh tồn” trong nhà.

Dieter Mike Di Ioia, một nhà thiết kế đồ họa tại New Jersey, đã tạo ra bộ “dụng cụ sinh tồn” riêng với một kế hoạch ăn uống chi tiết đến từng miếng. Mỗi ngày, anh thức dậy lúc 5 giờ sáng, ăn một hũ sữa chua và tập gym. Lịch ăn uống của anh được lên lịch từng giờ với số lượng chính xác, từ 28 miếng ngũ cốc lúc 10 giờ sáng, đến một quả táo lúc 11 giờ. Với cách tiếp cận kỷ luật này, Di Ioia đã giảm được 137 pound (khoảng 62 kg) từ mùa hè năm ngoái và vẫn đang tiếp tục giảm cân. “Tôi luôn đặt mục tiêu rõ ràng,” anh chia sẻ.

Những mẹo tâm lý để chế ngự cơn nghiện

Một cách để chống lại sự tái nghiện là học cách “lướt sóng cơn thèm” – một phương pháp do Marlatt phát triển. Người tham gia được yêu cầu hình dung cơn thèm như một con sóng, từ từ dâng cao rồi sẽ tự nhiên hạ xuống. Thay vì chống lại, họ học cách “lướt” theo con sóng đó. Một nghiên cứu cho thấy những người được học kỹ thuật này giảm trung bình 1,5 điếu thuốc mỗi ngày so với nhóm đối chứng.

Một phương pháp khác là khắc sâu ký ức về những tổn thương trong quá khứ do nghiện gây ra. Ví dụ, Di Ioia thường nhớ lại khoảng thời gian nằm viện vì nhịp tim rối loạn – hậu quả từ lối sống không lành mạnh trước đây. “Khi tôi bắt đầu ăn uống vô độ, hình ảnh đó như một lời nhắc nhở.”

Xây dựng cuộc sống đầy ý nghĩa

Tuy nhiên, những kỹ thuật tâm lý này chỉ là một nửa bức tranh. Các chuyên gia như Morgenstern khuyến khích người cai nghiện phát triển những mục tiêu sống ý nghĩa – những điều có thể đã bị lãng quên trong cơn nghiện. Việc kết nối lại với gia đình, bạn bè và tham gia các hoạt động mang lại niềm vui sẽ làm suy yếu sức hút của cơn nghiện. Các mục tiêu mới, không tương thích với thói quen cũ, cũng giúp ích rất nhiều: đạp xe 50 km thay vì hút thuốc, hoặc tập thể hình để mặc vừa chiếc váy ôm thay vì ăn bánh ngọt.

“Không đủ để chỉ dựa vào sự trừng phạt,” Morgenstern nói. “Con người cần được sống trong một cuộc đời đầy phần thưởng.”

Đừng để cảm xúc chi phối

Cách điều hướng những kịch bản dễ dẫn đến tái nghiện

1. Người bạn nhậu cũ ghé thăm và rủ bạn đi chơi.
   Càng thân thiết, bạn càng dễ nhớ đến những kỷ niệm vui vẻ và quên đi hậu quả tồi tệ của những lần say xỉn.
   Kế hoạch: Hãy thẳng thắn nói rằng bạn không uống rượu nữa và đề xuất cả hai đến một quán cà phê. Nếu nơi đó không phục vụ rượu, anh ấy sẽ không thể ép bạn uống cùng. Ngoài ra, hãy hẹn một người bạn không uống rượu đến đón bạn vào cuối buổi tối, phòng trường hợp bạn thấy bị cám dỗ muốn ghé qua quán bar để ôn lại kỷ niệm xưa.
2. Bạn vừa cãi nhau với người yêu và đang chìm trong tâm trạng nặng nề.
   Nghiên cứu chỉ ra rằng tâm trạng tiêu cực kéo dài và tăng dần là yếu tố lớn nhất dẫn đến tái nghiện ở những người từng hút thuốc. Lo âu, tức giận và căng thẳng nếu không được giải tỏa có thể âm ỉ và bùng phát.
   Kế hoạch: Hãy hiểu rằng nguy cơ tái nghiện không chỉ tồn tại ngay sau cuộc cãi vã mà sẽ kéo dài suốt cả ngày. Thay vì để cảm xúc chi phối, hãy rủ đối phương đi xem phim – một nơi bạn không thể hút thuốc và dễ dàng bị phân tán bởi câu chuyện trên màn ảnh, giúp tâm trạng bạn trở nên nhẹ nhõm hơn.
3. Mọi người đang tổ chức tiệc mừng sinh nhật Becky lúc 4 giờ chiều.
   Nếu không tham gia, bạn sẽ bị xem là thiếu tinh thần đồng đội. Nhưng nếu góp mặt, bạn chắc chắn sẽ ra về với bụng đầy bánh ngọt.
   Kế hoạch: Mang theo một món ăn nhẹ lành mạnh và một chai nước. Khi tay đã bận cầm đồ ăn của mình, bạn sẽ không còn chỗ để giữ thêm miếng bánh kem, nhưng vẫn có thể vui vẻ hát “Chúc mừng sinh nhật” cùng mọi người.

Hành trình dài và xứng đáng

Một mặt, việc chấp nhận khả năng tái nghiện giúp chúng ta nhận ra rằng công cuộc từ bỏ cơn nghiện có thể không bao giờ hoàn toàn kết thúc. Ngày nay, nhiều nhà nghiên cứu mô tả nghiện là một “căn bệnh mãn tính” – có thể thuyên giảm nhưng hiếm khi được chữa khỏi hoàn toàn.

Đã 23 năm kể từ lần cuối cùng Diane Potvin, một cư dân bang Connecticut, chạm vào rượu. Nhưng bà vẫn còn “khiếp sợ” trước nguy cơ tái nghiện. Trong suốt hơn hai thập kỷ, bà sống chìm trong men say. “Tôi gần như không bao giờ tỉnh táo trong suốt những năm đó,” bà chia sẻ. Tất cả bạn bè của bà đều uống rượu, bà không có sự nghiệp, không có nơi để sống, và cũng chẳng biết cách bắt đầu lại từ đầu. Năm 42 tuổi, bà tham gia một chương trình cai nghiện và từ từ xây dựng lại cuộc đời mình. Hiện tại, trong vai trò giám đốc các trung tâm hỗ trợ phục hồi tại Connecticut Community for Addiction Recovery, bà đã chứng kiến nhiều người tái nghiện sau nhiều năm kiêng cữ. Với bà, ký ức về cuộc sống đen tối ngày trước luôn ám ảnh. “Tôi biết nếu cầm một ly rượu lên, tôi sẽ mất việc, mất nhà, và sớm muộn gì điều đó cũng xảy ra.”

Ngay cả khi đã đánh bại một thói quen xấu, nó không hoàn toàn bị xóa bỏ khỏi não bộ – những liên kết sinh học vẫn còn đó. Việc điều trị định kỳ hoặc đánh giá lại có thể cần thiết, thậm chí nhiều năm sau khi bạn đã từ bỏ. “Không ai có thể bật hay tắt công tắc dễ dàng như vậy,” Smith nói. “Một người từng nghiện crack có thể phản ứng ngay lập tức khi nhìn thấy ống hút thuốc, dù đã cai nhiều năm.”

Vì vậy, dấu mốc thực sự đáng ăn mừng không phải là ngày bạn cai nghiện, cũng không phải cột mốc 20 năm. Đó là từng ngày bạn quyết định đứng dậy sau mỗi lần vấp ngã. Là những buổi tối bạn chọn trở về nhà thay vì sa ngã, vì bạn biết mình muốn thức dậy sớm để chạy bộ vào sáng hôm sau. Qua từng khoảnh khắc nhỏ bé như vậy, những thành công vụn vặt sẽ dần tích lũy thành một chiến thắng lớn.

Nguồn: The New Quitter – Psychology Today