Những công cụ mạnh mẽ của tâm lý học

Cách đây vài năm, khi tham dự một hội thảo ở Berlin, tôi tranh thủ một buổi tối để gặp lại James – một người bạn lâu ngày chưa gặp. James sống ở Mỹ và làm việc trong lĩnh vực tâm lý học, nhưng Berlin là nơi hiếm hoi chúng tôi có dịp ngồi cùng nhau sau ngần ấy năm xa cách. Đó là một buổi tối đẹp trời, cả thành phố rực rỡ và sôi động, nhưng James trông có vẻ bồn chồn. Tôi biết cậu ấy sắp nói với tôi điều gì đó quan trọng.

James bắt đầu: “Brian là Briana.”

“Tức là sao?”

“Con trai tớ là con gái. Nó thực sự là một cô gái.”

Tôi không cần thêm lời giải thích nào để hiểu James đang nói gì. Brian, đứa con 18 tuổi của cậu ấy, giờ đây đã xác định rõ bản dạng giới của mình – không còn là Brian, mà là Briana. Và James đang chia sẻ điều đó với tôi.

“Wow…”

“Tớ biết, tớ biết. Nó sắp… À không, cô bé sắp phẫu thuật chuyển giới ở Singapore vào tháng Mười Hai. Chúng tớ đã bắt đầu liệu pháp hormone từ nhiều tháng nay rồi. Mọi chuyện xảy ra như một chuyến tàu lượn vậy.”

Khi James dùng từ “chúng tớ” để nói về quá trình điều trị hormone, tôi biết rằng gia đình cậu ấy vẫn đang đồng hành cùng nhau. Chỉ một từ nhỏ bé ấy thôi – “chúng tớ” – cũng đủ để hiểu rằng tin tức này không làm họ chia cắt. Bởi lẽ, với hầu hết mọi người, việc phát hiện ra con trai mình thực ra là con gái là một cú sốc lớn lao, và những người tôi từng làm việc cùng trong trị liệu đều đau đớn vì gia đình họ không thể chấp nhận sự thật ấy.

Trong suốt một năm qua, James đã học được cách kết nối với con gái mình – một phụ nữ chuyển giới. Dù Briana đã mất đi sự ủng hộ từ anh trai, dù James và vợ anh cảm thấy cô đơn, như thể họ đang bước đi trên cát lún, nhưng suốt cuộc trò chuyện, James liên tục lặp lại một câu: “Mọi chuyện là như vậy.” Có lẽ cậu ấy đã nói câu này đến mười lần, và rồi tôi chợt nhận ra – câu nói ấy chứa đựng một điều gì đó sâu sắc. Nó giúp James không bị cuốn vào những cảm xúc đau đớn, để có thể giữ vững tinh thần và ở bên con gái mình.

Sau khi trở về từ Berlin, tôi bắt đầu nhận ra câu nói ấy xuất hiện ở khắp nơi. Tôi gần như nghe thấy nó mỗi ngày – không chỉ từ bệnh nhân của mình, mà còn từ vợ tôi, bạn bè tôi, đồng nghiệp tôi, học trò tôi, và thậm chí từ người thu ngân ở trạm xăng cách đây vài hôm. Nhưng phải đến lúc tôi thực sự dừng lại để suy nghĩ về ý nghĩa của nó, câu trả lời mới hiện ra rõ ràng:

Câu nói ấy là một cách để vô hiệu hóa những cảm xúc tiêu cực quá mạnh mẽ. Nó giúp ta giữ khoảng cách với những trải nghiệm khó khăn, tạo ra không gian trong tâm trí, và theo một cách tích cực nào đó, cho phép ta bỏ qua những cảm xúc tiêu cực đang âm ỉ. Nó là một chiến lược điều tiết cảm xúc.

Các nghiên cứu trong tâm lý học lâm sàng cho thấy, một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe tinh thần là không để bản thân bị cuốn sâu vào những suy nghĩ đau khổ – không để mình mắc kẹt trong cảm giác tự ti, bất lực hay những viễn cảnh bi quan. “Mọi chuyện là như vậy” chính là một cách để nhắc nhở ta không rơi vào vòng xoáy đó. Và mỗi khi ta nói ra câu ấy, ta đang thực hành một trong những liệu pháp tâm lý hiệu quả nhất.

Bởi lẽ, dù có nhiều con đường để đạt đến sự bình thản trong tâm hồn, nhưng chính những suy nghĩ trong đầu và ngôn từ ta lựa chọn mới là cánh cổng mở ra trạng thái cân bằng tinh thần.

Hill or Everest? Photo by Ascent Media/Getty

Tư tưởng này chính là cốt lõi của Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) – một tập hợp những kỹ thuật đã được kiểm chứng, giúp ta điều chỉnh suy nghĩ để giữ vững cảm xúc và vượt qua thử thách cuộc sống.

Hãy tưởng tượng bạn đang dạo bước trên khuôn viên một trường đại học, chuẩn bị đi ăn trưa cùng một người bạn. Bỗng nhiên, hai sinh viên tiến đến:

“Anh/chị có thể dành một phút không? Bọn em đang thực hiện một nghiên cứu về cách con người cảm nhận môi trường tự nhiên. Anh/chị có muốn tham gia không?”

“Ừm… cũng được!”

Và đây là lúc mọi chuyện trở nên kỳ lạ.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu bạn mang một chiếc ba lô nặng bằng 20% trọng lượng cơ thể, rồi bảo bạn ước lượng độ dốc của ngọn đồi trước mặt – từ hoàn toàn bằng phẳng đến dựng đứng như một vách đá. Với chiếc ba lô trên lưng, liệu bạn có thể dễ dàng leo lên con dốc ấy, hay bỗng nhiên trong mắt bạn, ngọn đồi nhỏ này hóa thành đỉnh Everest?

Dù tôi có hơi phóng đại một chút, nhưng đây thực sự là một nghiên cứu có thật. Nó được thực hiện bởi nhà tâm lý học Dennis Proffitt và các cộng sự tại Đại học Virginia. Thí nghiệm “độ dốc đồi” này đã mang lại những phát hiện đáng kinh ngạc về cách con người tri giác thế giới xung quanh.

Không có gì ngạc nhiên khi mọi người cảm thấy ngọn đồi dốc hơn khi họ đang đeo một chiếc ba lô nặng, so với khi họ không mang gì cả. Hoặc khi họ đang kiệt sức, họ cũng sẽ thấy con dốc ấy cao hơn bình thường. (Một ngọn đồi như thế này mà còn phải cõng thêm ba lô ư? Không đời nào!)

Và đây chính là một phép ẩn dụ hoàn hảo cho cuộc sống.

Khi tâm trí ta đang nặng trĩu những lo âu, mệt mỏi hay đau buồn, mọi thử thách phía trước đều trông có vẻ to lớn hơn thực tế. Và nếu ta cứ mải mê nghĩ rằng con dốc ấy quá cao, quá dốc, quá khó khăn để vượt qua, ta sẽ chẳng bao giờ đủ sức để leo lên nó.

Liệu pháp CBT giúp ta nhận ra rằng, đôi khi vấn đề không phải là độ dốc của ngọn đồi – mà là chiếc ba lô ta đang mang trên lưng.

Năm 2008, một phát hiện bất ngờ đã làm sáng tỏ sức mạnh của kết nối con người. Nhà tâm lý học Simone Schnall, Giám đốc Phòng thí nghiệm Tâm trí, Cơ thể và Hành vi tại Đại học Cambridge, phát hiện ra rằng khi có người đồng hành, ta sẽ thấy những ngọn đồi bớt dốc hơn. Thậm chí, chỉ cần tưởng tượng một người thân yêu luôn sát cánh bên mình cũng đủ khiến ta cảm thấy hành trình phía trước bớt gian nan. Schnall lý giải rằng sự hỗ trợ từ người khác có thể giúp ta tránh khỏi cảm giác kiệt sức khi mang trên lưng một chiếc ba lô nặng trĩu.

Ý nghĩa của phát hiện này thực sự không thể xem nhẹ: sự hiện diện của người khác có thể thay đổi cách ta nhìn nhận những thử thách trong cuộc sống.

Thí nghiệm về độ dốc ngọn đồi không chỉ đơn thuần là một nghiên cứu về tri giác, mà còn mở ra cánh cửa bước vào một trong những chủ đề quan trọng nhất của tâm lý học hiện đại: cách ta đánh giá sự việc sẽ định hình cách ta nhìn nhận thế giới quanh mình. Những đánh giá này – còn gọi là nhận thức thẩm định (cognitive appraisals) – chính là tấm kính lọc mà qua đó, ta cảm nhận cuộc sống. Khi có ai đó bên cạnh, ta thấy ngọn đồi trước mặt bớt hiểm trở, cũng giống như khi có sự hỗ trợ về mặt tinh thần, ta sẽ thấy những thử thách của cuộc đời dễ thở hơn nhiều.

Chúng ta luôn đánh giá và điều chỉnh trạng thái tinh thần của chính mình

Ngày mai đi làm (hoặc đi học) sẽ thế nào? Mọi chuyện suôn sẻ hay lại thêm một ngày đau đầu? Cái ánh nhìn kỳ lạ mà đồng nghiệp trao bạn sáng nay có ý nghĩa gì không? Đứa con bé bỏng đang cãi lại bạn, làm bạn phát bực. Tại sao điều đó lại khiến bạn khó chịu hơn vào buổi tối so với buổi sáng?

Những câu hỏi này phản ánh một quy trình mà ta thực hiện mỗi ngày – dù có ý thức hay không. Ta không ngừng kiểm tra “nhiệt độ” tâm lý của chính mình, không ngừng đánh giá xem có cần giữ sức hay sẵn sàng hành động. Cuộc sống cảm xúc của ta phụ thuộc rất nhiều vào quá trình này. Ta cảm thấy vui vẻ, tràn đầy năng lượng khi tin rằng mình đang hòa hợp với thế giới.

Sự hài hòa này được duy trì bằng cách nhìn nhận bản thân, người khác và những sự kiện quanh ta theo hướng nhẹ nhàng, dễ chịu: mọi thứ vẫn ổn, ta vẫn an toàn. Khi có thể xem những biến cố trong cuộc đời như một phần tất yếu – khi ta có thể nói: “Mọi chuyện là như vậy” – ta có đủ bình tĩnh để đối diện với khó khăn mà không để chúng nhấn chìm mình.

Ngược lại, khi lo âu làm rối loạn suy nghĩ, mọi thứ trở nên méo mó. Những ngọn đồi bỗng hóa thành vách đá dựng đứng, và thế giới trở thành một nơi đáng sợ, đầy rẫy những điều không thể vượt qua.

Hãy thử tưởng tượng, nếu một ngày nào đó, bạn thực sự tin rằng mình vô giá trị. Rằng bạn không đóng góp được gìcho thế giới này. Rằng sự tồn tại của bạn chẳng có chút ý nghĩa nào. Và bạn tin điều đó cũng chắc chắn như việc bạn tin rằng mình cần có ánh sáng mới đọc được những dòng chữ này. Nếu có thể hình dung được cảm giác đó, bạn đã chạm vào phần nào nỗi đau của trầm cảm.

Nhưng hầu hết những suy nghĩ tiêu cực ấy đều là sự bóp méo thực tại. Chúng là kết quả của những lối tư duy tự động đã bám rễ sâu trong tâm trí, khiến ta đánh giá sai lệch về thế giới xung quanh. Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) ra đời để giúp con người phá bỏ những thói quen tư duy này, học cách kiểm tra lại những đánh giá của bản thân, và quan trọng nhất, học cách suy nghĩ linh hoạt hơn về cuộc đời mình.

Nỗi đau có thể phá hủy ta, hoặc khiến ta mạnh mẽ hơn

Nếu có một cuốn tiểu thuyết khắc họa sâu sắc nhất về mất mát, thì đó chính là Ordinary People (1976) của Judith Guest. Cuốn sách không chỉ nói về nỗi đau, mà còn chỉ ra cách nó có thể âm thầm bào mòn sức khỏe tinh thần của một con người. Cùng một biến cố, nhưng mỗi người trong gia đình Jarrett lại có cách phản ứng khác nhau:

• Conrad Jarrett, nhân vật chính, giấu kín nỗi đau sau cái chết của anh trai mình – người đã chết đuối trong một tai nạn. Nỗi mất mát ấy lớn đến mức Conrad từng cố gắng tự tử.
• Mẹ cậu, Beth, hoàn toàn đóng cửa cảm xúc, không thể kết nối với nỗi đau của con trai.
• Bố cậu, Cal, dốc hết sức để bảo vệ Conrad khỏi căn bệnh trầm cảm, nhưng thực chất, ông đang cố bảo vệ chính mình khỏi nỗi đau mất con.

Họ vốn chỉ là những con người bình thường, đang cố gắng tìm kiếm ý nghĩa trong cuộc sống. Nhưng khi bi kịch ập đến, họ trở thành những con người bình thường giữa một cơn bão cảm xúc phi thường, lạc lối giữa những điều không thể lý giải.

Việc thấu hiểu và cải thiện sức khỏe tinh thần bắt đầu từ việc gỡ bỏ những điều huyền bí quanh cảm xúc. Bất kỳ nhà trị liệu giỏi nào cũng sẽ bắt đầu bằng việc giúp ta hiểu một số sự thật cơ bản về cảm xúc:

• Cảm xúc không phải là thứ xa vời hay bí ẩn. Chúng đơn giản là những trải nghiệm của tâm trí và cơ thể – có thể vui vẻ, đau đớn, bình lặng hoặc mãnh liệt.
• Cảm xúc là tín hiệu. Chúng báo động khi có nguy hiểm, thúc giục ta hành động, giúp ta sinh tồn. Nếu không có những tín hiệu này, con người đã không thể tồn tại trong thế giới hoang dã.
• Nhưng cũng chính vì thế, khi cảm xúc mất cân bằng, chúng có thể trở thành gánh nặng. Một người có cơn hoảng loạn chỉ vì phải đến siêu thị vào ngày cuối tuần có thể cảm thấy choáng ngợp – nhưng thực tế, đó không phải là một mối đe dọa đến tính mạng.

Bởi cảm xúc quan trọng đến vậy, nhưng cũng dễ bị méo mó đến vậy, mục tiêu của phần lớn các phương pháp trị liệu tâm lý chính là điều chỉnh hệ thống phản ứng cảm xúc của con người.

Trong suốt sự nghiệp của mình, tôi đã gặp không ít bệnh nhân nói rằng:
“Bác sĩ, nếu có một viên thuốc giúp tôi không còn cảm xúc, tôi sẽ uống ngay lập tức.”

Có một câu trả lời đơn giản nhưng thấm thía cho điều này: nếu ta không còn cảm giác đau đớn, ta sẽ vô tình làm bỏng cả bàn tay trên bếp nóng ngay trong bữa tối. Và điều này cũng đúng với cảm xúc.

Mục tiêu của ta không phải là loại bỏ cảm xúc, mà là học cách điều chỉnh và sống hòa hợp với chúng.

Bởi lẽ, khi ta thay đổi cách nhìn về hoàn cảnh của mình, cảm xúc cũng sẽ thay đổi theo.

Có lẽ không nhà tâm lý học nào đóng góp nhiều hơn James Gross tại Đại học Stanford trong việc nghiên cứu về khả năng điều tiết cảm xúc. Trong một trong những nghiên cứu đầu tiên của mình, Gross đã cho các tình nguyện viên xem ba đoạn phim không có âm thanh: một đoạn quay hình khối trừu tượng giống như hình nền động trên máy tính, một đoạn ghi lại cảnh một bệnh nhân bị bỏng đang được điều trị, và đoạn cuối cùng là cảnh cận cảnh một ca cắt cụt tay. Bất kỳ lúc nào, người xem cũng có thể yêu cầu dừng lại nếu họ cảm thấy không chịu nổi.

Gross đã đánh giá phản ứng của những người tham gia dưới ba điều kiện khác nhau: xem như bình thường; cố gắng kìm nén cảm xúc; hoặc áp dụng phương pháp tái thẩm định nhận thức (cognitive reappraisal) – tức là họ được yêu cầu nhìn nhận những hình ảnh một cách khách quan và kỹ thuật hơn, rồi diễn giải lại nội dung theo hướng đó.

Kết quả quan trọng nhất của nghiên cứu này là những người áp dụng phương pháp tái thẩm định có sự suy giảm đáng kể cả về biểu hiện bên ngoài lẫn cảm nhận chủ quan của cảm xúc mà không hề gia tăng mức độ căng thẳng sinh lý. Một phát hiện đặc biệt thú vị là có đến bảy người trong nhóm "xem" và "kìm nén" đã yêu cầu dừng các đoạn phim khó chịu, trong khi không ai trong nhóm "tái thẩm định" làm điều đó. Điều này cho thấy, khi con người nhìn nhận một vấn đề từ góc độ khách quan và tách biệt hơn, bản chất của cảm xúc mà họ trải nghiệm cũng sẽ thay đổi theo.

Đây chính là nguyên lý cốt lõi của Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT): thay đổi cách ta nhìn nhận hoàn cảnh, và ta có thể thay đổi cách ta cảm thấy về chúng. Nghiên cứu của Gross đã tạo nền tảng vững chắc cho mối liên hệ giữa suy nghĩ và cảm xúc. Từ lâu, tôi vẫn tin rằng nghiên cứu này nắm bắt được tinh thần cốt lõi của những gì mà các nhà trị liệu CBT làm mỗi ngày: giúp mọi người nhìn nhận những khó khăn trong cuộc sống không phải như những mối đe dọa đang dần nhấn chìm họ, mà như những thử thách có thể được giải quyết và vượt qua. Theo một cách nào đó, đây cũng chính là góc nhìn mà bác sĩ Berger đã mang đến cho Conrad trong cuốn tiểu thuyết "Ordinary People". Dù không ai gọi ông là một nhà trị liệu CBT, nhưng Berger đã giúp Conrad nhìn cuộc đời một cách linh hoạt hơn và ngừng xem thế giới cảm xúc của mình như một cơn bão không thể kiểm soát.

"Một cảnh sát mà không có huy hiệu và súng thì cũng vô dụng như ngực bò đực," Mark nói với tôi. "Vô nghĩa hoàn toàn... Tôi là một kẻ rỗng tuếch, và tôi cứ cố lấp đầy cái lỗ trống đó bằng rượu."

Ngay từ buổi gặp đầu tiên, tôi đã biết Mark là một trong những người đau khổ nhất mà tôi từng làm việc cùng. Anh chìm đắm trong trầm cảm, và đây không phải lần đầu anh đối mặt với căn bệnh này. Theo lời anh kể, trở thành cảnh sát đã cứu sống anh, và việc bị đình chỉ công tác vô thời hạn có thể sẽ kết thúc cuộc đời anh. Mark uống rượu nhiều hơn bao giờ hết, vợ anh đã bỏ đi hai tuần trước, mang theo cả con cái lẫn chú chó của họ. Cuộc sống của anh đang lao dốc không phanh.

Một tháng trước, Mark đã bắt giữ một kẻ buôn ma túy nhỏ lẻ, nhưng gã này chống trả quyết liệt. Một thứ gì đó trong Mark bỗng nhiên gãy vụn. Thay vì làm theo quy trình, anh hoảng loạn và phản ứng thái quá, dùng dùi cui đánh thẳng vào thái dương của nghi phạm. Giờ đây, chàng trai 20 tuổi đó, theo lời Mark, đã trở thành "một kẻ thực vật hoàn toàn".

Một trong những thách thức lớn nhất của một nhà tâm lý lâm sàng là giúp những người có hoàn cảnh nghiệt ngã tìm thấy con đường đi tiếp. Bạn sẽ làm gì nếu suýt giết chết một người? Bạn sẽ phản ứng ra sao? Tôi nghĩ, cảm thấy trầm cảm là điều dễ hiểu, đặc biệt là nếu bạn từng có tiền sử mắc bệnh này. Nhưng còn việc tự trừng phạt chính mình và tất cả những người xung quanh thì sao? Mark đang làm cho tình huống vốn đã tệ lại càng tệ hơn. Anh biết mình đang dần chìm xuống và hy vọng duy nhất còn lại là tìm ra cách để ngừng dày vò bản thân, để có thể chấp nhận những gì đã xảy ra.

CBT ra đời vào đầu những năm 1960 như một phản ứng trước hai trường phái trị liệu thống trị thời bấy giờ: phân tâm học và hành vi học cực đoan. Thay vì xem các vấn đề tâm lý là kết quả của quá khứ tuổi thơ (như trong phân tâm học) hoặc do các yếu tố kích thích – phản ứng (như trong hành vi học), các nhà sáng lập CBT lập luận rằng ta cần xem xét suy nghĩ của con người (những hành vi xảy ra trong tâm trí) và những sự kiện trong cuộc sống của họ để hiểu rõ gốc rễ của những rối loạn cảm xúc. Ý tưởng cốt lõi là: khi con người thay đổi suy nghĩ của mình, họ cũng có thể thay đổi cảm xúc và hành vi.

Một nguyên lý quan trọng của CBT là những suy nghĩ làm nền tảng cho hầu hết các trạng thái đau khổ về cảm xúc đều bị méo mó và phi lý. Khi Mark chìm vào trầm cảm, mọi tình huống anh đối diện đều bị bẻ cong dưới lăng kính tiêu cực. Một buổi sáng, anh nhìn thấy số điện thoại của trung úy hiện lên trên màn hình di động. Ngay lập tức, anh khóa mình trong phòng suốt cả ngày vì tin chắc rằng mình sẽ bị sa thải. Nhưng khi cuối cùng Mark gọi lại, anh mới biết trung úy chỉ muốn làm rõ một chi tiết trong biên bản bắt giữ. Dẫu vậy, trong tâm trí Mark, cuộc điện thoại ấy chính là dấu hiệu mở màn cho sự sụp đổ của sự nghiệp.

Một đặc điểm quan trọng khác của CBT là những suy nghĩ méo mó này thường là tự động và ăn sâu vào tiềm thức. Khi Mark tự nhận mình là "kẻ vô dụng hoàn toàn", anh đang nói lên một trong những niềm tin cốt lõi của mình – những suy nghĩ nền tảng mà con người giữ về bản thân. Trong thực tế, các nhà trị liệu CBT làm việc với thân chủ để giúp họ nhận diện và điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực này theo từng khoảnh khắc, đồng thời thay đổi những niềm tin sâu xa về sự vô dụng, không xứng đáng và bất lực. Khi thực hiện đúng cách, quá trình đánh giá lại bằng chứng để phản biện những suy nghĩ tiêu cực này không chỉ mang tính hợp tác mà còn rất thực tiễn. Nhiều thân chủ dám thách thức niềm tin "tôi không thể thành công" bằng cách bước ra ngoài thế giới và hành động theo những cách buộc họ phải nhìn nhận lại chính mình.

Nếu bạn có thể sống trong vùng xám của những khả năng khác nhau, bạn sẽ không còn cần phải chống lại từng suy nghĩ tiêu cực

Một trong những ý tưởng của Liệu pháp Nhận thức – Hành vi (CBT) mà tôi đặc biệt yêu thích là tính linh hoạt trong tư duy. Để hiểu điều này có ý nghĩa như thế nào, hãy thử nghĩ đến cách tôi nhìn nhận công việc nghiên cứu của mình. Mỗi khi bắt đầu viết một bài báo mới, tôi luôn lo sợ rằng công trình của mình sẽ thật tệ. Lặp đi lặp lại, tôi bắt gặp bản thân đang tự nhủ: “Cái này thật tệ,” hoặc tệ hơn: “Mày thật vô dụng, đừng làm nữa.”

Khi đó, tôi có vài lựa chọn. Tôi có thể để những suy nghĩ này nuốt chửng mình, làm tê liệt khả năng viết tiếp. Hoặc tôi có thể tự nhủ: “Mình không tệ, và bài viết này sẽ rất xuất sắc.” Nghĩa là tôi có thể tự lừa dối mình bằng sự lạc quan quá mức. Tôi cũng có thể thử thách những suy nghĩ tiêu cực của mình và điều chỉnh chúng sao cho bớt bi quan hơn. Đây không phải là một lựa chọn tồi, đặc biệt nếu tôi đang trong trạng thái trầm cảm hoặc lo âu nặng nề. Nhưng tôi chọn một con đường khác: “Công trình này có thể tệ… nó có thể thật sự tệ… nhưng tôi chưa biết chắc. Và khi biết kết quả ra sao, tôi sẽ đối mặt với nó lúc đó.”

Tính linh hoạt trong tư duy chính là khả năng chấp nhận nhiều khả năng khác nhau về những gì đang diễn ra và những gì có thể xảy ra. Nếu bạn có thể học cách sống trong vùng xám của những kết quả chưa xác định, bạn sẽ không còn phải chống lại từng suy nghĩ tiêu cực một cách quyết liệt nữa.

Như nhiều người khác, Mark gặp khó khăn trong việc phân biệt giữa suy nghĩ và cảm xúc – điều này đôi khi là trở ngại lớn trong CBT. Ngày 21 tháng 4 năm 2008, Mark đưa cho tôi bản ghi chép về một tình huống mà anh ấy muốn thảo luận trong buổi trị liệu:

Tình huống: Vợ tôi gọi. Cô ấy nói đang nghĩ đến việc đưa bọn trẻ đến California.

Suy nghĩ: Cái quái gì thế này? Điều này chắc chắn sẽ giết chết tôi. Cô ấy đang trả thù tôi vì tôi đã quá tệ bạc.

Cảm xúc: Cô ấy không thể làm thế! Không đời nào!

Hành vi: Gọi cho cô ấy, la hét và chửi rủa. Cô ấy nói tôi có hai lựa chọn, nhưng cô ấy sẽ không quay về chừng nào tôi còn uống rượu. Tôi khóc, van xin cô ấy quay về. Sau đó, tôi lại la hét.

Trong cuộc đối thoại này, Mark vô cùng giận dữ, phần lớn là do anh ấy đang phóng đại kịch bản tồi tệ nhất và biến vợ mình thành kẻ ác. Mark cũng cảm thấy vô cùng buồn bã. Anh ấy đã khóc vì cảm giác tuyệt vọng. Khi nói về nỗi buồn này, Mark tiết lộ nhiều hơn về niềm tin cốt lõi của mình: “Tôi khóc vì tôi không xứng đáng có họ. Tôi không xứng đáng có bất kỳ điều tốt đẹp nào.”

Dù đau khổ, Mark lại là một người học nhanh và tiếp nhận CBT rất tốt. Anh ấy coi mình như một “chiến binh bị thương” và xem việc điều trị như một phần quan trọng trong hành trình chữa lành. Chúng tôi cùng nhau phân tích những suy nghĩ tự động của anh ấy. Chẳng bao lâu, Mark đã thành thạo trong việc đánh giá bằng chứng ủng hộ hoặc chống lại những suy nghĩ tiêu cực của mình, rồi xác định một “phản ứng hợp lý” – tức là một suy nghĩ được điều chỉnh và ít gây đau khổ hơn. Trong bản ghi chép ngày 12 tháng 5 năm 2008, Mark viết:

Tình huống: Được giao nhiệm vụ nhẹ. Hai đồng nghiệp đi ngang qua và một người làm động tác đánh giả rồi nháy mắt với tôi.

Suy nghĩ: Mọi người ghét tôi. Tôi sẽ không bao giờ thoát khỏi chuyện này. Mọi người đang dõi theo tôi. Ai cũng biết tôi là một cảnh sát tồi.

Cảm xúc: Lo lắng. Bực bội. Buồn nôn.

Bằng chứng ủng hộ suy nghĩ tiêu cực: Đúng là mọi người biết chuyện.

Bằng chứng chống lại suy nghĩ tiêu cực: Ai cũng bận rộn với công việc của họ, chẳng ai có thời gian để ý đến tôi. Đa số đều từng nghĩ tôi là một cảnh sát tốt. Rồi mọi người sẽ quên thôi.

Phản ứng hợp lý (suy nghĩ được điều chỉnh): Kệ hắn ta. Hắn muốn nói gì thì nói, tôi đang lấy lại cuộc sống của mình. Rồi mọi chuyện sẽ ổn thôi.

Cảm xúc (sau khi điều chỉnh suy nghĩ): Hơi giận một chút. Nhưng cũng chẳng sao. Ai quan tâm chứ!

Mark tiến bộ từng ngày. Khi đã quen với quy trình này, anh ấy nhận ra rằng mình có thể ngừng hành hạ bản thân chỉ bằng cách chậm lại, kiểm tra và điều chỉnh những suy nghĩ tự động. Nhưng những niềm tin cốt lõi của anh ấy lại khó thay đổi hơn nhiều. Cha của Mark, như anh ấy kể, là “một kẻ tồi tệ bậc nhất”. Ông ta chưa bao giờ nói một lời tốt đẹp nào với ai và thường xuyên gọi Mark là “một kẻ thất bại hoàn toàn”. Ngay từ khi còn nhỏ, Mark đã dễ bị suy sụp, và cha anh đã lợi dụng điều đó, để lại trong anh một vết sẹo sâu hoắm.

“Không biết tôi có bao giờ dứt được cảm giác mình là kẻ vô dụng không,” Mark nói.

Tôi đáp lại bằng hai phép ẩn dụ: “Có lẽ đã đến lúc viết lại kịch bản đó, hoặc đổi bài hát đang phát trong đầu anh?”

Qua 22 buổi trị liệu, Mark đã thay đổi từ một người nóng nảy, mất kiểm soát thành một người có thể xử lý tốt cảm xúc của mình.

“Dễ nói lắm, bác sĩ. Tôi đâu có bài hát mới nào đâu, và chuyện này không chỉ đơn giản là đổi bài hát. Tôi phải chuyển từ đĩa than sang băng cassette, nếu bác sĩ hiểu ý tôi,” Mark nói. Và đó chính là ý tưởng giúp anh ấy thoát khỏi bóng tối. Việc uống rượu của Mark phần lớn là hệ quả của trầm cảm – một cách để trốn tránh và chạy trốn. Đến khi chúng tôi bắt đầu “thay đĩa than”, anh ấy gần như không còn uống rượu nữa. Tôi tin rằng điều này có được là nhờ Mark đã học cách kiểm soát cảm xúc của mình theo một cách khác.

Bước cuối cùng là điều chỉnh những niềm tin sâu thẳm nhất về giá trị và sự tự tôn của anh ấy. Đây không chỉ là việc đào sâu vào quá khứ, mà còn là tìm cách chung sống với những gì anh ấy đã làm. Làm thế nào để hòa giải giữa việc là một con người tốt và việc từng dùng gậy đánh vào đầu ai đó? Chúng tôi cùng nhau tìm ra câu trả lời, và Mark đã bám vào hình ảnh “chiến binh bị thương” của mình.

Tôi hỏi Mark liệu anh ấy có thể tha thứ cho bản thân trong quá khứ hay không.

“Lúc nào cũng chìm trong đau khổ thật sự quá mệt mỏi. Tôi chọn tha thứ cho chính mình,” anh ấy nói.

Chỉ ba tuần sau khi dừng uống rượu, vợ Mark đã bắt đầu nói chuyện với anh thường xuyên hơn. Năm tuần sau, gia đình anh dọn về nhà chung sống như trước. Qua 22 buổi trị liệu, Mark đã bước một quãng dài – từ một người nóng nảy, mất kiểm soát thành một người có thể đối diện với trọn vẹn những cảm xúc của mình một cách vững vàng. Anh đã “nâng cấp hệ thống âm thanh” của cuộc đời mình, dù vẫn hay đùa rằng mình chỉ mới lên đến "cassette của những năm 1980", nhưng ít nhất nó đã tốt hơn rất nhiều so với những gì anh từng có.

Cuối cùng, Mark cũng lấy lại được phù hiệu và khẩu súng của mình. Cùng với đó là một phiên bản mới của chính anh – một người chồng, người cha, và người cảnh sát với một nhận thức khác về bản thân. Chúng tôi kết thúc quá trình trị liệu, và từ đó, tôi không còn nghe tin tức gì từ anh nữa.

Từ câu chuyện của Mark – người suýt lấy đi một mạng sống, đến gia đình Jarrett – những người mất đi anh trai và con trai, hay bạn tôi – người đang học cách thấu hiểu bản dạng giới của con gái mình, cuộc sống luôn ném vào ta những cú đòn đau điếng, và chẳng ai có thể bước qua mà không để lại vài vết sẹo. Vậy ta nên làm gì khi mọi thứ trở nên khó khăn? Ta tìm kiếm câu trả lời ở đâu?

Dù không hoàn hảo, khoa học tâm lý đã đóng góp rất nhiều vào sự hiểu biết của con người về cách điều chỉnh cảm xúc, đặc biệt qua các kỹ thuật của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT). Từ nghiên cứu cơ bản đến ứng dụng lâm sàng, ta có thể thấy rõ logic đằng sau câu nói: “Chuyện gì đến cũng đã đến.” Đây không phải là một lời chối bỏ hay buông xuôi, mà chính là một phần trong cách vận hành tinh vi của tâm trí. Theo nhiều cách, những lời này có thể phản ánh bản chất của một tâm hồn mạnh mẽ và lành mạnh. 

Nguồn: Psychology’s power tools | Aeon.co