Những tư duy sai lệch nào dễ dẫn đến trầm cảm?

Xuyên suốt lịch sử ngành tâm thần học, trầm cảm được nhìn nhận là một chứng rối loạn cảm xúc, nên các nhà trị liệu từ đa số các trường phái đều nhấn mạnh về sự “kết nối” cảm xúc bên trong. Các nghiên cứu cho thấy một điều bất ngờ: Trầm cảm không hề là một chứng rối loạn cảm xúc. Sự thay đổi đột ngột trong cảm nhận của bạn có mối liên hệ nhân quả không hơn gì hiện tượng nghẹt mũi khi bị cảm lạnh là mấy. Mọi cảm giác tồi tệ mà bạn có chính là kết quả của lối tư duy lệch lạc và tiêu cực. Thái độ bi quan phi lý đóng vai trò chủ đạo trong quá trình phát triển và duy trì mọi triệu chứng mà bạn có.

Tư duy cực kỳ tiêu cực luôn luôn đi kèm triệu chứng trầm cảm, hoặc bất kỳ cảm xúc giày vò nào khác. Những suy nghĩ u sầu của bạn hoàn toàn khác với những suy nghĩ mà bạn có khi không ở trong tình trạng chán nản. Mỗi khi bạn cảm thấy chán nản về một điều gì đó, hãy xác định ý nghĩ tiêu cực tương ứng mà bạn vừa có trước và trong suốt quá trình trầm cảm. Bởi vì chính những suy nghĩ đó tạo ra tâm trạng tồi tệ của bạn, nên khi học cách thay đổi suy nghĩ, bạn có thể thay đổi cảm xúc.

Credit: Malte Mueller Getty Images

Nếu hiểu được chính xác điều gì đang diễn ra, cảm xúc của bạn sẽ bình thường. Nếu nhận thức của bạn bị bóp méo và xuyên tạc theo cách nào đó, thì phản ứng cảm xúc của bạn sẽ thất thường. Trầm cảm rơi vào hạng mục này. Đây là kết quả của sự “nhiễu loạn” tâm thần - sự lệch lạc. Tâm trạng u buồn của bạn có thể được so sánh với tiếng nhạc lạo xạo phát ra từ chiếc radio không được dò đúng tần số. Vấn đề không phải do bộ phận thu tín hiệu bị hư, hay tín hiệu từ đài phát thanh bị nhiễu do thời tiết xấu. Đơn giản là bạn phải chỉnh tần số. Khi bạn học được cách điều chỉnh tần số tâm trí, âm thanh sẽ lại trở nên rõ ràng và tâm trạng của bạn sẽ được vực dậy.

Dưới đây là danh sách về 10 nhận thức sai lệch, những thứ tạo nền tảng cho chứng trầm cảm của bạn. Hãy cảm nhận nó. Nó đại diện cho những gì tinh túy nhất được đúc kết từ hơn 10 năm trải nghiệm và nghiên cứu y học. Khi bạn cảm thấy chán nản, danh sách này sẽ trở thành vô giá trong việc khiến bạn ý thức được rằng bạn đang tự lừa gạt mình như thế nào. (Đây là tóm tắt 10 nhận thức sai lệch trích từ sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn – Bác sĩ David D. Burns).

10 KIỂU TƯ DUY SAI LỆCH TẠO NỀN TẢNG CHO TRẦM CẢM

1. Suy nghĩ “được ăn cả, ngã về không”: Bạn nhìn nhận mọi thứ qua lăng kính hai màu đen và trắng. Nếu hành động của bạn không hoàn hảo, bạn liền xem bản thân là một kẻ thất bại ê chề.
2. Khái quát hóa quá mức: Bạn nhìn nhận một sự việc tiêu cực đơn lẻ như một xu hướng thất bại mãi mãi.
3. Tư duy sàng lọc: Bạn chọn một chi tiết tiêu cực và cứ nhìn chằm chằm vào đó khiến cho thực tại trở nên u ám dưới lăng kính của bạn, giống như một giọt mực nhuộm màu cả chén nước vậy.
4. Gạt bỏ yếu tố tích cực: Vì lý do này hoặc lý do khác, bạn gạt bỏ các trải nghiệm tích cực bằng cách khẳng định rằng nó “không có ý nghĩa.” Bằng cách này, bạn duy trì niềm tin tiêu cực, thứ trái với những trải nghiệm hàng ngày của bạn.
5. Kết luận vội vàng: Bạn đưa ra lời giải thích tiêu cực mặc dù chẳng hề có chứng cứ vững chắc nào cho kết luận đó. Nó dẫn tới 2 hệ quả:

- Đọc ý nghĩ: Bạn tự kết luận rằng đối phương đang phản ứng tiêu cực với bạn, và bạn không màng đến việc kiểm tra xem kết luận đó có đúng hay không.

- Tiên đoán sai lầm: Bạn dự đoán rằng mọi sự sẽ có kết cục bi thảm, và tin chắc rằng lời tiên đoán của bạn là một sự thật đã được chứng minh hẳn hoi.

6. Phóng đại (bi kịch hóa) hoặc thu nhỏ: Bạn phóng đại tầm quan trọng của sự việc (ví dụ như lỗi lầm của bạn hoặc thành quả của người khác), hoặc bạn thu nhỏ sự việc một cách không thích đáng cho đến khi nó trở nên thật nhỏ bé (chẳng hạn như những phẩm chất đáng mơ ước của bạn, hoặc những điểm không hoàn hảo của đối phương). Nó còn được gọi là “thủ thuật ống nhòm”.
7. Lập luận cảm tính: Bạn cho rằng những cảm xúc tiêu cực của bạn chắc chắn phản ánh bản chất của vấn đề: “Tôi cảm thấy như vậy, cho nên chắc chắn điều đó đúng là như vậy.”
8. Tư duy “nên làm, phải làm”: Bạn cố gắng động viên bản thân bằng những suy nghĩ “nên làm” và “không nên làm”, như thể bạn phải bị đánh bằng roi và bị trừng phạt trước khi được kỳ vọng để thực hiện một điều gì đó. “Phải làm” cũng là kẻ đồng phạm. Hậu quả về mặt tâm lý mà nó gây ra chính là cảm giác tội lỗi. Khi bạn áp đặt tư tưởng “nên làm, phải làm” lên người khác, bạn cảm thấy giận dữ, thất vọng và oán giận.
9. Dán nhãn và dán nhãn sai: Đây là hình thức cực đoan của tư duy khái quát hóa quá mức. Thay vì miêu tả sai lầm của bản thân, bạn lại dán lên mình chiếc nhãn tiêu cực: “Mình là kẻ thất bại.” Khi ai đó có hành vi sai trái với bạn, bạn dán cho anh ta một cái nhãn tiêu cực: “Hắn là một kẻ hết sức đáng khinh.” Dán nhãn sai bao gồm hành động miêu tả một sự việc nào đó bằng ngôn ngữ xuyên tạc và đầy cảm xúc.
10. Cá nhân hóa: Bạn nhìn nhận mình chính là nguyên nhân gây ra những sự việc tiêu cực ngoài kia, trong khi thật ra thì bạn chẳng hề có trách nhiệm gì trong chuyện đó cả.

CẢM XÚC KHÔNG PHẢI LÀ SỰ THẬT

Mặc dù những suy nghĩ phiền muộn của bạn có thể sai lệch, nhưng nó vẫn tạo ra một ảo tưởng sự thật mạnh mẽ. Nhưng, thẳng thắn mà nói, cảm xúc của bạn không phải sự thật! Trên thực tế, những cảm nhận của bạn, về bản chất, không có ý nghĩa gì cả. Nó chỉ là tấm gương phản chiếu cách suy nghĩ của bạn mà thôi. Nếu nhận thức của bạn không hợp lý, thì những cảm nhận mà nó tạo ra cũng sẽ vô lý như những hình ảnh phản chiếu trong những chiếc gương của nhà cười ở khu vui chơi vậy. Nhưng các cảm xúc bất thường này khiến bạn cảm thấy nó đúng đắn và thực tế y như những cảm xúc đúng đắn được tạo ra bởi một tư duy không lệch lạc, thế nên bạn tự động biến nó thành sự thật. Đây là lý do tại sao chứng trầm cảm là một dạng nguy hiểm của ma thuật tâm trí.

Chìa khóa để giải thoát bạn khỏi nhà tù cảm xúc là gì? Đơn giản lắm: suy nghĩ tạo ra cảm xúc, vì vậy, cảm xúc của bạn không thể chứng tỏ rằng suy nghĩ của bạn là chính xác. Một khi bạn học được cách nhìn nhận cuộc sống thực tế hơn, bạn sẽ có đời sống tâm lý tốt đẹp hơn, với nhận thức sâu sắc hơn về những nỗi buồn cũng như niềm vui chân thật - khi không có tư duy sai lệch.

*Tác giả: Bác sĩ David D. Burns (Giảng viên, Bác sĩ Nghiên cứu lâm sàng bộ môn Tâm thần học và Khoa học Hành vi, Khoa Y Dược - Đại học Stanford)

*Nguồn: trích từ cuốn sách Đừng Để Trầm Cảm Tấn Công Bạn (TGM Books dịch)

Xem sách tại: https://shorten.asia/CfwM8eA9