Thôi miên và Tâm lý học Nhận thức

Thôi miên

Thôi miên (xuất phát từ tiếng Hy Lạp hypnos, nghĩa là “giấc ngủ”) nói một cách đơn giản, là một trạng thái giống như ngủ nhưng thực chất lại là sự tỉnh thức tập trung cao độ. Khi ta nói thôi miên là “trạng thái như ngủ” tức là nó không hoàn toàn là giấc ngủ, và vì thế, những giấc mơ cũng không phải là thôi miên. Tuy nhiên, có những khoảnh khắc mà ai trong chúng ta cũng từng trải qua, vào lúc mơ màng sắp chìm vào giấc ngủ hay vừa tỉnh dậy, được gọi là trạng thái giáp ranh, khi ta vừa tỉnh vừa mê, vừa nhận thức được lại vừa như đang mộng mị. Nếu trạng thái ấy được tạo ra một cách có chủ đích, thì người ta gọi đó là trạng thái xuất thần.

Những trạng thái xuất thần như vậy lại có thể rất hữu ích trong trị liệu. Bởi khi ở trong một trạng thái gần giống giấc ngủ, con người trở nên cởi mở hơn với những cách nhìn mới mẻ và sáng tạo về thế giới, bởi lẽ lúc ấy tư duy lý trí, và cả những rào chắn tâm lý cũ kỹ, hạn chế, có thể được “vượt qua”.

Milton Erickson, chẳng hạn, thường dùng một kỹ thuật gọi là “gây nhiễu” (confusion), trong đó ông đưa ra những câu nói nghe thì có vẻ mâu thuẫn về mặt logic, nhưng thật ra lại hàm chứa những chân lý sáng tạo đầy khéo léo. Khi bệnh nhân nghe những điều ấy trong trạng thái xuất thần, họ gần như không thể cảm thấy lo âu được nữa, bởi lo âu và thư giãn là hai trạng thái sinh lý đối lập nhau, không thể cùng tồn tại trong một lúc. Hệ thần kinh giao cảm kiểm soát sự kích thích (và lo âu), trong khi hệ thần kinh đối giao cảm kiểm soát sự thư giãn, và chỉ một trong hai hệ này có thể “nắm quyền” vào bất kỳ thời điểm nào. Thế nên, khi các bệnh nhân đang trong trạng thái thư giãn sâu nghe Erickson nói những điều gây nhiễu như thế, họ buông bỏ mọi phản kháng có ý thức và chấp nhận chân lý ẩn sâu trong lời nói của ông, một chân lý mang tính chữa lành.

Để đạt đến trạng thái xuất thần sâu phục vụ trị liệu, bạn thường cần một người thôi miên hướng dẫn, bởi khi tâm trí đã thư giãn đến mức đó, ý thức của bạn khó có thể tự dẫn dắt được.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tự đưa mình vào trạng thái xuất thần nhẹ nhàng hơn, gọi là tự thôi miên. Tự thôi miên có thể đạt được bằng cách nghe các bản ghi âm thư giãn; bằng cách tự tạo ra những hình ảnh tưởng tượng trong tâm trí; bằng thiền định hoặc kỹ thuật thư giãn cơ bắp theo trình tự (Progressive Muscle Relaxation); hoặc bằng cách “trò chuyện với chính mình”, như trong kỹ thuật tự sinh (autogenics). Trong tất cả những cách đó, bạn trải nghiệm sự thư giãn của cơ thể trong khi vẫn giữ được sự tỉnh táo nhẹ nhàng trong tâm trí, thứ giúp bạn tự định hướng quá trình tự thôi miên, nơi bạn đưa ra cho chính mình những gợi ý sáng tạo nhằm tạo dựng hành vi mới lành mạnh và tích cực hơn.

Với sự rèn luyện kiên trì, một số người có thể đạt tới trạng thái tự thôi miên sâu thông qua một quá trình gọi là mộng sáng suốt (lucid dreaming). Trong đó, bạn tận dụng trạng thái xuất thần tự nhiên khi mơ, bằng cách nhận ra rằng mình đang mơ, rồi chủ động điều hướng hình ảnh trong giấc mơ để phục vụ cho mục đích sáng tạo. Khó khăn nhất, dĩ nhiên, là bước chuyển từ một trải nghiệm mơ thụ động sang trạng thái chủ động điều khiển giấc mơ như một hình thức tự thôi miên. Nhưng điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được, nếu bạn kiên trì luyện tập.

Thôi miên "Tiêu cực"

Bất kỳ ai từng tò mò về thôi miên hẳn đều tự hỏi liệu mình có thể bị thôi miên không, và nếu có thì cảm giác đó sẽ ra sao.

Điều thú vị là, có thể bạn đã từng rơi vào trạng thái thôi miên nhiều lần trong đời mà không hề hay biết. Những lúc bạn mải mê theo dõi một cuốn sách hay hay một bộ phim đến mức chẳng còn để tâm tới những gì đang diễn ra xung quanh, đó chính là một dạng trạng thái mơ màng, tách biệt, trong chuyên môn gọi là sự phân ly không bệnh lý và cũng là một hình thức thôi miên nhẹ. Như tôi đã đề cập ở trên, trạng thái mộng mơ mà ai trong chúng ta cũng từng trải qua ngay khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ hay vừa tỉnh giấc, chính là một trải nghiệm thôi miên.

Không chỉ vậy, tất cả chúng ta còn từng bị thôi miên theo một cách tiêu cực. Có thể bạn chưa từng nghĩ đến điều này, nhưng hãy hình dung xem điều gì xảy ra khi ai đó nói với bạn: “Bạn sẽ chẳng bao giờ làm được điều đó đâu.” Nhiều khả năng bạn sẽ tiếp nhận câu nói ấy, tin vào nó, và rồi… thất bại thật.

Từ đó mới thấy, thôi miên thực chất không gì khác ngoài sự kỳ vọng. Nếu bạn kỳ vọng điều tích cực, bạn sẽ nỗ lực hết mình và khả năng thành công là rất cao. Nhưng nếu bạn mang trong mình sự kỳ vọng tiêu cực, thì thất bại gần như là điều chắc chắn.

Hãy thử tưởng tượng một đứa trẻ vì tò mò mà muốn làm một điều gì đó nó chưa từng thử qua, ví dụ như vừa xem một người chơi golf và giờ thì thử dùng cây gậy đánh vào hòn đá. Người cha lo lắng quát lớn: “Con không làm được đâu!” Sẽ tuyệt biết bao nếu thay vì vậy, cha nói: “Ba cũng không chắc nó có hiệu quả không. Có thể có, mà cũng có thể không. Chúng ta cứ thử xem sao, nếu không được thì mình cùng tìm hiểu lý do.” Theo bạn, phản ứng nào sẽ nuôi dưỡng sự sáng tạo và tự tin trong tâm hồn đứa trẻ?

Đáng tiếc thay, sự phê bình tiêu cực kiểu này lại thường xuyên được lặp đi lặp lại bởi không ít bác sĩ. Chuyện một bác sĩ, với gương mặt nghiêm nghị đầy vẻ thẩm quyền, nói: “Tôi rất tiếc. Không còn gì có thể làm được nữa,” là điều không hiếm. Và biết bao người, ngay tại nơi lẽ ra phải là nơi chữa lành, lại đánh mất hết hy vọng chỉ vì chính bác sĩ của họ đã gieo vào lòng họ kỳ vọng của sự thất bại?

Tôi từng có một bác sĩ nha khoa, người được đào tạo bài bản về thôi miên, nhổ cho tôi bốn chiếc răng khôn. Thật ra, chính vì ông ấy được huấn luyện thôi miên mà tôi đã lựa chọn ông. Trước khi tiến hành nhổ, ông ngồi với tôi trong phòng khám, nghiêm túc cảnh báo về nguy cơ tổn thương dây thần kinh nếu chẳng may răng bị mắc vào dây thần kinh khi kéo ra.

Rồi ông nhìn tôi, giọng chậm rãi, nhẹ nhàng: “Dĩ nhiên, từ trước đến nay, chưa từng có ai trong số bệnh nhân của tôi gặp phải tình huống đó, miễn là tôi đã đưa ra cảnh báo này từ trước.”

Nghe có vẻ ngớ ngẩn, phải không? Dĩ nhiên, về mặt pháp lý ông buộc phải cảnh báo. Nhưng khi lời cảnh báo ấy được thốt ra như một gợi ý thôi miên, dường như rễ răng của tôi trở nên mềm mại như những sợi mì, tự biết mình không nên vướng vào điều gì cả.

Và sau khi mọi chuyện xong xuôi, ông không vội vàng đưa tôi toa thuốc với lời dặn: “Tối nay sẽ đau lắm đấy,” mà cũng chẳng hứa suông kiểu: “Không đau đâu.” Thay vào đó, ông nói: “Sẽ có chút chảy máu và đau nhức, vừa đủ để cơ thể con bắt đầu chữa lành theo cách tự nhiên và nhanh chóng nhất. Rồi con sẽ ổn thôi.” Và quả thật, tôi đã ổn.

Vậy hãy thử so sánh giữa kỳ vọng tích cực mà tôi đã nhận được và kỳ vọng tiêu cực mà tôi có thể đã phải đón nhận:

Kỳ vọng tích cực
Kỳ vọng tiêu cực

Lời nói:
Sẽ có chút chảy máu và đau nhức, vừa đủ để cơ thể bạn có thể tự chữa lành một cách tốt nhất và sớm nhất có thể. Rồi bạn sẽ ổn thôi.

Dạng tiểu phẫu này thường rất đau. Tôi sẽ kê cho bạn một loại thuốc mạnh để giúp bạn chịu đựng cơn đau.

Mức độ đau:
Tối thiểu

Rất đau

Thời gian đau:
Rất ngắn

Kéo dài

Vì thế, tất cả những ai làm trong ngành chăm sóc sức khỏe đều có thể nâng cao hiệu quả công việc của mình, nếu họ thật sự nhận ra rằng sự chữa lành bắt nguồn từ điều ta kỳ vọng, và rằng ngôn ngữ mang tính thôi miên, trái ngược với “thôi miên tiêu cực”, chính là cách để khơi gợi sự phát triển và nuôi dưỡng sức khỏe.

Tôi đã học được những khía cạnh kỹ thuật của bài học này từ một nhà phân tâm học theo trường phái Lacan. Mặc dù về lý thuyết, phân tâm học và thôi miên vốn nằm ở hai cực hoàn toàn đối lập (và điều đó thì lại không mấy liên quan đến chủ đề về kỳ vọng, nên tôi sẽ không đi sâu ở đây), nhưng người đàn ông ấy đã khiến tôi thật sự thấm thía rằng ngôn ngữ luôn mang nhiều tầng nghĩa vô thức. Và cũng chính vì vậy, cốt lõi của liệu pháp tâm lý không nằm ở việc bám chặt vào một cách hiểu duy nhất, mà là ở việc làm vỡ ra những ảo tưởng cố định, để rồi mở ra những khả năng mới cho sự thấu hiểu.

Ông từng kể rằng, khi một bệnh nhân trầm cảm thổ lộ: “Có lúc tôi cảm thấy như mình chẳng còn là một phần của nhân loại nữa,” thì câu trả lời mang tính phân tích của ông lại là: “Biết đâu, một ngày nào đó, anh sẽ chiến thắng trong cuộc đua ấy.” Và sau khi đọc đến đây, có lẽ bạn cũng vậy.

Tâm lý học nhận thức

Nhiều tiến bộ lý thuyết trong lĩnh vực tâm lý học nhận thức đến từ nghiên cứu của hai nhà khoa học, Aaron Beck và Albert Ellis. Như tên gọi của nó, tâm lý học nhận thức tập trung vào cách mà chúng ta suy nghĩ và cảm nhận trong hiện tại. Do đó, liệu pháp nhận thức và liệu pháp nhận thức-hành vi giúp chúng ta thay đổi những hành vi không lành mạnh bằng cách thay đổi quá trình suy nghĩ của chúng ta, tức là, cách mà chúng ta nhìn nhận những sự kiện khác nhau xảy đến trong cuộc sống hằng ngày.

Tất cả những liệu pháp này thực ra đều xoay quanh một khái niệm cơ bản: khi một cảm xúc (ví dụ, sợ hãi) xuất hiện sau một sự kiện (ví dụ, gặp phải không khí nhiễu loạn trên máy bay), thì chính sự kiện đó không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra phản ứng cảm xúc.

“Cái gì?” bạn có thể thốt lên.

Vậy hãy dừng lại một chút và cùng xem xét cách mà điều này thường diễn ra:

Sự kiện → Cảm xúc →  Hành vi

Và đây là cách lý thuyết của tâm lý học nhận thức giải thích sự việc:

Sự kiện → Niềm tin → Cảm xúc → Hành vi

Tức là, theo những người ủng hộ tâm lý học nhận thức, niềm tin chính là yếu tố xuất hiện giữa sự kiện và cảm xúc. Ví dụ, khi bạn lần đầu gặp phải sự nhiễu loạn trên máy bay, bạn có thể tự nói với mình: “Ôi, không! Chắc chúng ta sắp rơi mất!” Và rồi bạn cảm thấy sợ hãi, và có thể phát triển các triệu chứng của chứng rối loạn lo âu.

Nhưng thử tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu suy nghĩ đầu tiên của bạn lại là: “Ôi, hay quá! Chuyến bay này thật thú vị!” Bạn sẽ cảm nhận một cảm xúc hoàn toàn khác, phải không? Đó chính là ý tưởng đằng sau tâm lý học nhận thức. Nếu bạn thay đổi cách suy nghĩ, bạn sẽ thay đổi được kết quả cảm xúc, và khi thay đổi kết quả cảm xúc, hành vi bên ngoài của bạn cũng sẽ thay đổi theo.

Trên thực tế, cơ sở của Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Lý trí (REBT) của Albert Ellis là “suy nghĩ tạo ra cảm xúc”, nhưng hóa học thần kinh của cảm xúc có thể rất phức tạp, và mọi thứ có thể không đơn giản và trực tiếp như cách Ellis miêu tả.

Mặc dù có thể có một suy nghĩ, dù ít hay nhiều vượt ngoài nhận thức của bạn, đứng sau mỗi cảm xúc, chúng ta thường có khuynh hướng hình thành những suy nghĩ có ý thức ngay sau khi nhận thức được một cảm xúc nào đó.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy chán nản vì không thể hoàn thành một việc gì đó, bạn có thể tự nhủ: “Chắc chắn là tôi sẽ không bao giờ thành công trong việc này!”

Do đó, chuỗi sự kiện thực tế có thể trông như thế này:

Sự kiện → Niềm tin tiềm thức → Cảm xúc → Niềm tin có ý thức → Hành vi

Hơn nữa, thường thì những suy nghĩ có ý thức theo sau cảm xúc lại là những niềm tin tiêu cực, dẫn chúng ta thẳng vào thất bại. Vì vậy, việc phát triển nhận thức cảm xúc sẽ giúp bạn nhận ra quá trình suy nghĩ của mình, vì cảm xúc chính là những dấu hiệu, như các chỉ báo trên bảng điều khiển, cảnh báo bạn về những niềm tin có thể đang phá hoại thành công của bạn. Khi bạn rèn luyện bản thân để nhận thức được những suy nghĩ đó, bạn có thể thay đổi hướng đi mà chúng đang dẫn dắt. Và điều đó dẫn chúng ta đến phần tiếp theo: suy nghĩ tiêu cực.

CẨN THẬN với suy nghĩ của bạn, vì chúng sẽ trở thành lời nói.
Cẩn thận với lời nói của bạn, vì chúng sẽ trở thành hành động.
Cẩn thận với hành động của bạn, vì chúng sẽ trở thành thói quen.
Cẩn thận với thói quen của bạn, vì chúng sẽ trở thành tính cách.
Cẩn thận với tính cách của bạn, vì nó sẽ trở thành vận mệnh của bạn.

— Nguồn gốc không rõ

Suy nghĩ tiêu cực

Khi những mô thức suy nghĩ của chúng ta gây ra vấn đề, sự tự phá hoại này thường là kết quả của suy nghĩ tiêu cực. Dưới đây là một số ví dụ về cách mà điều này xảy ra.

Hãy nhớ rằng, một số suy nghĩ tiêu cực của bạn, những suy nghĩ tối tăm và xấu xí nhất, là những điều xấu hổ và đáng sợ đến mức bạn sẽ không bao giờ tiết lộ chúng cho bất kỳ ai, ngay cả bác sĩ tâm lý của bạn. Vậy thì, có gì ngạc nhiên không, khi đối với một số người, việc điều trị tâm lý có thể kéo dài rất, rất lâu?

• Đổ lỗi. Bạn có thể đổ lỗi cho người khác hay một điều gì đó vì vấn đề của mình, khi đó bạn sẽ duy trì niềm tin rằng mình là nạn nhân hoặc bạn tự đổ tất cả trách nhiệm lên chính mình, và từ đó bạn có thể rơi vào trầm cảm, không thể làm gì để giải quyết vấn đề của mình.

“Nếu Bob không đến muộn, tôi đã không bị phạt vì chạy quá tốc độ. Tất cả là lỗi của anh ấy.”
“Tôi thật là một người ngu ngốc. Tôi chẳng làm được việc gì đúng cả.”

• Những điều phải làm, phải có. Bạn có niềm tin rằng hoặc bạn, hoặc ai đó, đã không sống đúng với tiêu chuẩn mà bạn kỳ vọng.

“Tôi không nên cảm thấy bận lòng khi máy bay gặp phải chút nhiễu loạn.”
“Mẹ tôi phải hiểu hơn khi tôi không muốn bay xuyên quốc gia để thăm bà.”

• Suy nghĩ phân cực. Bạn nhìn mọi thứ như hai cực đối lập, không có chỗ cho những khoảng trống ở giữa, nên mọi nỗ lực của bạn đều được nhìn nhận như một mối đe dọa của thất bại hoàn toàn.

“Nếu tôi không thể vượt qua chuyến bay này mà không hoảng loạn, thì chương trình điều trị đó chẳng có tác dụng gì cả.”
“Nếu lưng tôi bắt đầu đau, tôi sẽ không bao giờ khá lên được nữa.”

• Suy nghĩ tổng quát hóa. Bạn sử dụng những từ như “tất cả”, “luôn luôn”, “mọi người”, v.v., khiến những sự kiện cá nhân trở nên như là những điều xảy ra chung cho tất cả mọi người.

“Lại trì hoãn nữa! Tại sao lúc nào cũng là tôi?”
“Mọi người khác đều được tận hưởng chuyến bay, còn tôi luôn phải chịu đựng mọi nỗi lo âu.”

• Phóng đại hóa. Bạn tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra và sau đó phản ứng như thể điều đó chắc chắn sẽ thành hiện thực.

“Giả sử tôi thử lên máy bay mà không thể lên được? Tôi sẽ mất việc và chẳng bao giờ có thể làm việc lại nữa.”
“Giả sử lưng tôi lại đau? Chắc chắn tôi sẽ không chịu nổi và phải đau đớn suốt nhiều giờ.”

• Chấp nhận số phận (hoặc cảm giác bị kiểm soát). Bạn có thể tin rằng mình bị người khác kiểm soát, những người có quyền lực hoàn toàn đối với số phận của bạn, hoặc bạn cho rằng mình hoàn toàn chịu trách nhiệm và vì vậy, bị mọi người khác kiểm soát.

“Chồng tôi bảo tâm lý học là những chuyện tầm phào, vậy nên tôi không thể thực hành các bài tập thư giãn được.”
“Nếu tôi không vượt qua được chuyện này nhanh chóng, dự án mới ở công ty sẽ thất bại.”

• Lý luận cảm xúc. Bạn cho rằng những niềm tin tiêu cực gắn liền với cảm xúc của mình chắc chắn phải là sự thật.

“Tôi cảm thấy sợ. Máy bay sẽ rơi, tôi biết chắc là vậy.”
“Lại đau lưng nữa rồi. Thật vô vọng, tôi chẳng bao giờ có thể khỏe lại.”

• Tự vấn (hoặc lọc thông tin). Bạn chỉ tập trung vào vấn đề mà không để ý đến bất kỳ yếu tố tích cực nào trong trải nghiệm của mình.

“Tôi không thể chịu nổi việc nhìn ra ngoài cửa sổ khi có nhiễu loạn.”
“Khi lưng tôi đau như thế này, tôi không thể bận tâm đến những gì mà bọn trẻ muốn.”

• Cảm giác được quyền. Bạn đã tạo ra niềm tin rằng mình có quyền có một cuộc sống không có vấn đề gì.

“Nhìn họ kìa. Họ chẳng phải cố gắng gì để thư giãn cả. Thật không công bằng. Tại sao tôi lại phải vất vả như vậy?”

Thay đổi suy nghĩ tiêu cực

Không một người trưởng thành nào cần đến sự trợ giúp của nhà tâm lý học để học cách suy nghĩ tiêu cực. Điều này là vì họ đã tiếp nhận quá nhiều sự thôi miên tiêu cực từ khi còn là trẻ nhỏ, khiến suy nghĩ tiêu cực trở thành một điều hiển nhiên trong cuộc sống. Do đó, việc thay đổi suy nghĩ tiêu cực đòi hỏi một quá trình huấn luyện mạnh mẽ, tập trung để vượt qua những ảnh hưởng của kinh nghiệm trước đó.

Quá trình thay đổi suy nghĩ tiêu cực cần phải thay thế những suy nghĩ không hiệu quả bằng những suy nghĩ có ích. Về lý thuyết, đây là một quá trình rất đơn giản; thực tế, nó là cốt lõi của Tâm lý học Nhận thức. Tuy nhiên, trong thực tế, có một rào cản lớn, và thường là ẩn giấu, đối với quá trình này: sự hài lòng vô thức của tính masochistic có thể duy trì những suy nghĩ không hiệu quả với một sự kiên trì mà chính quá trình điều trị cũng khó có thể vượt qua. Vì vậy, có thể cần phải sử dụng liệu pháp tâm lý động lực để hiểu và giải quyết sự masochism ẩn giấu của bạn trước khi việc huấn luyện lại nhận thức có thể hiệu quả.

Bước đầu tiên trong việc thay đổi suy nghĩ tiêu cực là nhận ra các mô thức suy nghĩ của mình. Những suy nghĩ nảy sinh khi có sự kiện kích hoạt thường ăn sâu vào tâm trí và thường diễn ra quá nhanh, đến nỗi chúng ta không nhận ra. Đó là lý do tại sao đôi khi sự kiện dường như gây ra cảm xúc.

Vì vậy, nếu bạn nỗ lực để bắt đầu nhận thức về những suy nghĩ của mình và ghi lại chúng, bạn có thể bắt đầu bước đầu tiên trong việc phát triển khả năng ngăn chặn những sự kiện kích hoạt không khiến bạn bất ngờ. Khi nghe những suy nghĩ bên trong, hãy ghi lại càng nhiều những câu nói nội tâm càng tốt. So sánh chúng với các kiểu suy nghĩ tiêu cực đã được nêu ở trên.

Khi bạn đã xác định được những điều mà mình thường tự nhủ, bạn có thể bắt đầu làm việc để thay đổi—hoặc bác bỏ—những niềm tin đó.

• Đổ lỗi. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy nhắc nhở bản thân rằng hành động của bạn là kết quả của sự lựa chọn của chính bạn.

“Vâng, Bob đã đến muộn. Nhưng việc chạy quá tốc độ là quyết định của tôi.”
“Với việc tự trách, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã làm hết sức có thể và tiến bộ cần có thời gian.”

“Tôi đã làm hết sức mình. Tôi sẽ cải thiện dần qua sự luyện tập.”

• Những điều phải làm, phải có. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy học cách nhìn nhận mọi thứ như chúng vốn có, bất chấp cảm xúc của bạn. Chỉ khi đó bạn mới có thể tìm ra giải pháp cho vấn đề.

“Ồ, nhiễu loạn thực sự làm tôi sợ. Nhưng sau khi tôi đọc và hiểu về nó, tôi sẽ không thấy quá tệ.”
“Nếu mẹ tôi không hiểu nỗi sợ của tôi, đó là vấn đề của bà. Tôi sẽ vượt qua nỗi sợ này mà không cần sự hỗ trợ của bà.”

• Suy nghĩ phân cực. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy kiên nhẫn với chính mình và chấp nhận tiến bộ với tốc độ của nó.

“Tôi đã nhắm mắt và cảm thấy thoải mái trong nửa giờ. Đó là một cải thiện lớn so với lần trước.”
“Nếu lưng tôi bắt đầu đau, tôi sẽ thực hành các bài tập thư giãn. Tôi sẽ vượt qua được.”

• Suy nghĩ tổng quát hóa. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy tập trung vào sự kiện hiện tại, cá nhân.

“Được rồi. Chuyến bay bị trì hoãn. Hãy xem có thể làm gì ngay bây giờ để lên kế hoạch mới để đối phó với nó.”
“Vâng, tôi cảm thấy lo âu. Còn những người khác, có thể họ cũng lo lắng, nhưng điều đó không quan trọng. Vậy nên tôi sẽ tập trung vào các bài tập thư giãn của mình.”

• Phóng đại hóa. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy thừa nhận nỗi sợ của bạn, sau đó tìm ra điểm sai lầm trong những niềm tin tiêu cực liên quan.

“Được rồi. Tôi sẽ sợ hãi khi lên máy bay. Nhưng tôi đã bao giờ trốn tránh những vấn đề khác chưa? Không.”
“Được rồi. Có thể lưng tôi sẽ bắt đầu đau. Nhưng tôi có những phương pháp thư giãn. Mọi thứ rồi sẽ qua đi.”

• Chấp nhận số phận (hoặc cảm giác bị kiểm soát). Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy công nhận sự thông minh của bản thân. Nhận ra rằng mặc dù bạn có thể có giá trị đối với người khác, nhưng bạn không phải là người duy nhất cần chịu trách nhiệm cho họ.

“Có thể chồng tôi không hiểu tâm lý học, nhưng tôi đã thấy cách nó giúp ích cho người khác, và nó cũng có thể giúp tôi.”
“Tôi cần dành thời gian để để cho sự chữa lành của mình diễn ra với tốc độ của nó. Những người khác ở công ty có thể thay thế nếu tôi không thể dẫn dắt.”

• Lý luận cảm xúc. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy chấp nhận cảm xúc của bạn như nó vốn có. Hãy ghi nhận nó và tạo ra niềm tin tích cực để đối mặt với cảm xúc đó.

“Được rồi. Tôi cảm thấy sợ. Không ai thích bị xóc như vậy. Nhưng tôi đã đọc về nhiễu loạn, và nó không nguy hiểm như tôi nghĩ. Chúng ta sẽ vượt qua nó.”
“Được rồi. Tôi đang cảm thấy đau. Vậy thì hãy chậm lại. Cẩn thận. Thư giãn.”

• Tự vấn (hoặc lọc thông tin). Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy mở rộng nhận thức của mình ra ngoài tình huống khó chịu và đón nhận những khía cạnh tích cực của trải nghiệm.

“Nhìn kìa. Cảnh vật thật đẹp. Ngồi đây tê liệt chẳng làm cho chuyến bay an toàn hơn đâu.”
“Tôi có kỹ năng để vượt qua điều này. Nhìn các con vui vẻ kìa. Thật là niềm vui khi có chúng trong cuộc sống.”

• Cảm giác được quyền. Để vượt qua mô thức suy nghĩ này, hãy nhớ rằng cuộc sống không phải lúc nào cũng công bằng. Nhưng hơn thế, hãy nhận ra rằng mỗi khó khăn có thể rút ra từ bạn sức mạnh, lòng dũng cảm và sự sáng tạo. Những thử thách của bạn có thể trở thành một phúc lành, nếu bạn chấp nhận chúng với niềm tin.

“Vâng, nhiều người khác có vẻ không phải nỗ lực để thư giãn. Nhưng ai biết được họ phải đối mặt với những vấn đề gì. Ít nhất tôi đang khám phá một bình yên nội tâm mà trước đây tôi chưa bao giờ có.”

Cảm xúc và Suy nghĩ: Kết nối tất cả lại với nhau

Tâm lý học nhận thức chủ yếu tập trung vào việc thay đổi các quá trình suy nghĩ là nền tảng của những hành vi rối loạn. Tuy nhiên, một phần lớn của quá trình chữa lành tâm lý nói chung phụ thuộc vào việc nhận thức và hiểu rõ cảm xúc của bạn, đặc biệt là khi cảm xúc chính là những dấu hiệu cảnh báo cho những suy nghĩ sâu kín bên trong. Vậy bạn có thể tự hỏi: "Khi tôi đang làm công việc khó khăn để nhận thức cảm xúc của mình, làm sao để tôi chắc chắn rằng những công việc nhận thức mà tôi thực hiện để từ bỏ suy nghĩ tiêu cực không làm mất đi chính những cảm xúc mà tôi đang cố gắng công nhận?"

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta hãy cùng xem xét một ví dụ đơn giản từ cuộc sống hàng ngày. Để từ bỏ một thứ gì đó, trước tiên bạn phải cầm nó lên. Ví dụ, bạn không thể từ bỏ một sợi dây thừng nằm trên mặt đất. Nếu bạn muốn buông nó, bạn phải cầm nó trong tay trước đã. Không quan trọng là bạn đã cầm nó bao lâu hay khi nào bạn bắt đầu cầm nó; điều quan trọng là bạn nhận thức được rằng mình đang nắm lấy nó.

Tâm lý học cũng hoạt động theo cách tương tự. Nếu bạn muốn từ bỏ một điều gì đó, trước tiên bạn cần phải nắm lấy nó. Nhưng việc "nắm lấy một thứ gì đó về mặt tâm lý" có nghĩa là gì? Điều đó có nghĩa là bạn hiểu được mục đích tâm lý của nó.

Nói cách khác, để thay đổi hành vi rối loạn, có thể sẽ có ích nếu bạn công nhận và tôn trọng mục đích ban đầu của nó. Tất cả các hành vi rối loạn đều xuất phát từ những cơ chế bảo vệ tâm lý từ thời thơ ấu, và mục đích của cơ chế bảo vệ là để bảo vệ bạn. Do đó, tôn trọng mục đích bảo vệ ban đầu của cơ chế bảo vệ đó, thay vì chỉ đơn giản là loại bỏ nó, sẽ giúp bạn thay đổi hành vi mà không làm mất đi giá trị cảm xúc của mình.

Dưới đây là một ví dụ về cách quá trình này có thể được thực hiện:

• Xác định vấn đề và cảm xúc của bạn.
  “Tôi muốn đi học đại học, nhưng tôi cảm thấy lo âu và sợ hãi.”
• Nêu ra những niềm tin tiêu cực đằng sau cảm xúc của bạn.
  “Muốn có thứ gì đó là ích kỷ.”
  “Tôi không xứng đáng.”
  “Tôi không quan trọng.”
  “Tôi không xứng đáng có tham vọng.”
  “Tôi sẽ không bao giờ thành công trong bất cứ điều gì.”
• Xác định “tiếng nói” đằng sau những niềm tin tiêu cực đó. Cụ thể là, đó có phải là tiếng nói của mẹ bạn, cha bạn hay ai khác?
  Đó là tiếng nói của cả mẹ và cha tôi. Là tiếng nói của cha tôi, vì là một người nghiện rượu, ông đã ẩn mình một cách thụ động và không chịu trách nhiệm trong gia đình. Đó cũng là tiếng nói của mẹ tôi, trong sự giận dữ với chính bà và với chúng tôi, những đứa trẻ, vì sự thụ động ích kỷ của cha tôi.
• Nêu ra mục đích ban đầu của những niềm tin tiêu cực đó.
  Chúng bảo vệ tôi khỏi cảm giác tổn thương khi cha tôi say rượu và phá vỡ lời hứa.
• Nêu ra “tiếng nói” của mục đích bảo vệ ban đầu.
  “Bạn có quyền cảm thấy sợ hãi. Việc ẩn mình đã giữ cho bạn sống sót suốt cuộc đời. Nếu bạn bộc lộ bản thân bây giờ, bạn sẽ bị hủy diệt!”
• Công nhận “tiếng nói” của mục đích bảo vệ ban đầu.
  “Tôi hiểu bạn sợ bị phản bội như thế nào. Những lời hứa bị phá vỡ của cha tôi đã gây tổn thương sâu sắc. Nhưng giờ đây có những cách bảo vệ bản thân khác mà tôi chưa biết đến khi còn nhỏ. Tôi có thể học hỏi và sử dụng chúng.”
• Tranh luận tức là đưa ra sự phản biện đối với những niềm tin tiêu cực.
  “Vâng, có tham vọng phần nào là ích kỷ, nhưng nó cũng có thể mang lại lợi ích cho người khác. Thực tế, nếu tôi có bằng đại học, nó sẽ nâng cao lòng tự trọng và uy tín của tôi, và đồng thời cho phép tôi làm công việc tốt hơn hiện tại. Vì vậy, nếu tôi đi học đại học, mọi người đều có thể hưởng lợi.”
• Nêu ra cách sự phản biện vẫn thực hiện được mục đích ban đầu của những niềm tin tiêu cực.
  Đi học đại học sẽ bảo vệ tôi khỏi bị tổn thương; tức là, nó sẽ bảo vệ tôi khỏi tổn thương khi “chôn giấu” tài năng thật sự của mình.
• Dự đoán bạn sẽ cảm thấy thế nào và vì sao bạn sẽ cảm thấy như vậy, nếu bạn thực hiện sự phản biện.
  Tôi sẽ cảm thấy buồn vì nó sẽ nhắc nhở tôi rằng cha tôi thật sự không ở đó cho tôi.
• Chứng nhận sự thật tiềm ẩn của những cảm xúc đó. Sau đó, cảm nhận nỗi đau như bạn đã cảm nhận khi còn là một đứa trẻ. Lưu ý rằng những điểm trước có thể được phát hiện khá nhanh chóng thông qua lý trí và trí tuệ. Tuy nhiên, điểm này đòi hỏi sự tự suy ngẫm sâu sắc về mặt cảm xúc và vì lý do đó, đây thường là công việc cốt lõi của liệu pháp tâm lý.
  “Tôi cảm thấy rất buồn trong suốt thời thơ ấu vì luôn bị thất vọng bởi người cha nghiện rượu của mình.” Vâng, hãy nói ra điều đó, rồi cảm nhận những gì đứa trẻ cảm thấy vào thời điểm đó.
• Nêu ra cách những cảm xúc đó giờ đây có thể trở thành động lực tích cực.
  Nỗi buồn vì cha tôi không ở bên cạnh có thể là động lực để tôi “ở bên” một ai đó khác.
• Làm những lời khẳng định tích cực về quyết định của bạn.
  Tôi sẽ bảo vệ mình bằng cách đi học đại học. Tôi sẽ học cách tự tin và bảo vệ ranh giới của mình. Tôi sẽ nỗ lực hết mình. Tôi sẽ không tự phá hoại mình. Tôi sẽ “ở bên” chính mình để công nhận những trải nghiệm cảm xúc của mình, và tôi sẽ “ở bên” người khác. Tôi sẽ không bao giờ quên sự phản bội mà cha tôi đã gây ra cho gia đình, nhưng tôi sẽ cố gắng tha thứ cho ông thay vì mắc kẹt như mẹ tôi trong những suy nghĩ đầy oán hận.

Nguồn: Guide To Psychology