Thử dấn thân, đồng hành cơ thể, và 5 “nước đi” mạnh mẽ khác cho năm mới

1. Thử dấn thân (đặc biệt là với những điều bạn từng yêu thích).

By Alice Boyes, Ph.D.

Phần lớn lời khuyên về phát triển bản thân đều xoay quanh việc xây dựng những thói quen đều đặn. Nhưng những hoạt động ta chỉ làm đôi khi cũng có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần. Nói cách khác, việc “thử dấn thân” là điều tốt cho bạn—tham gia vào một hoạt động mà không đặt nặng kỳ vọng phải tiến bộ đều đặn. Điều đó giúp đa dạng hóa nguồn cảm xúc tích cực, giữ cho bản sắc của bạn linh hoạt và phong phú, tạo ra các kết nối xã hội, đồng thời mở rộng kiểu vấn đề bạn giải quyết và những chiến lược bạn cần dùng để vượt qua chúng.

Việc thử dấn thân có thể và nên thách thức bạn, nhưng nó cũng có thể nhắc bạn nhớ mình là ai. Karaoke nhắc bạn rằng bạn hồn nhiên; đan len nhắc bạn rằng bạn sáng tạo; sân khấu nhắc bạn rằng bạn tinh tế; làm tình nguyện nhắc bạn rằng bạn rộng lượng; còn những câu đố kiến thức nhắc bạn rằng bạn có tinh thần cạnh tranh. Những cảm xúc tích cực này đặc biệt quý giá trong những giai đoạn chuyển tiếp, những khoảng chờ đợi như mùa xét tuyển đại học hay hành trình mong con, và cả những thời điểm năng lượng thấp như mùa đông.

Thông thường, việc thử dấn thân là quay lại một hoạt động theo từng đợt, khi cảm hứng hoặc cơ hội xuất hiện. Để giữ nhiều hoạt động khác nhau trong “kho” của mình, bạn có thể gắn chúng với một mốc lặp lại hằng năm—chẳng hạn, mỗi mùa hè đi làm thiện nguyện, hoặc làm mứt khi đến mùa quả chín. Hoặc bạn có thể rủ một thành viên nhỏ tuổi trong gia đình cùng tham gia, như đưa cháu gái đi trượt băng mỗi dịp nghỉ lễ. Một hoạt động cũng có thể là phương án dự phòng—thứ bạn làm khi không thể làm việc khác, như đan len khi mất mạng internet.

Tôi gợi ý bạn giữ một danh sách mang tên “Những hoạt động tôi hay quên là mình thích” và bổ sung vào đó mỗi khi bạn thử điều mới và thấy mình thật sự thích, để chúng không trôi khỏi tâm trí. Hãy luôn để sẵn những vật dụng cơ bản, như sổ phác thảo hay thảm tập yoga.

Lợi ích tâm lý không chỉ đến từ việc ngày càng giỏi hơn ở những điều ta làm thường xuyên; nếu bạn không tiến bộ ở một việc chỉ làm thỉnh thoảng, điều đó có thể chẳng quan trọng. Nó vẫn có thể khơi dậy cảm xúc tích cực và nhắc bạn nhớ đến một khía cạnh từng bị lãng quên nhưng rất đáng trân trọng của chính mình.

Alice Boyes, Ph.D., là tác giả của cuốn Stress-Free Productivity.

Gemma Cornell / Used with permission.

2. Đừng phàn nàn về chuyện chăn gối. (Chỉ cần nói rõ điều bạn mong muốn.)

By Nicole McNichols, Ph.D.

Hầu hết chúng ta đều biết rằng đời sống tình dục thăng hoa cần có sự giao tiếp. Nhưng thực tế là không phải mọi cuộc trò chuyện về tình dục đều kéo hai người lại gần nhau. Có những cuộc nói chuyện nuôi dưỡng sự thân mật, nhưng cũng có những lời vô tình tạo ra khoảng cách. Một nghiên cứu gần đây đăng trên Journal of Sex Research đã soi sáng loại giao tiếp nào mời gọi sự kết nối, cải thiện đời sống chăn gối và giúp các cặp đôi xích lại gần nhau hơn. Phát hiện then chốt là: chia sẻ những điều khiến bạn hứng khởi giúp tăng cường sự thân mật và thỏa mãn, trong khi nói nhiều về những điều khiến bạn “tắt hứng” lại có thể phản tác dụng. Nói cách khác, không phải mọi sự bộc lộ về tình dục đều có giá trị như nhau.

Trong nghiên cứu này, những người cho biết họ thường chia sẻ điều mình muốn nhiều hơn, điều mình thích, hoặc những tưởng tượng muốn khám phá, thay vì nêu ra các điều không thích trong chuyện chăn gối, đã báo cáo mức độ hài lòng tình dục cao hơn và hạnh phúc trong mối quan hệ nói chung cũng lớn hơn so với những người không làm vậy. Với phụ nữ, việc chia sẻ những điều bản thân yêu thích với bạn đời đặc biệt hiệu quả: họ gặp ít khó khăn tình dục hơn, bao gồm đau khi quan hệ hoặc không thể đạt cực khoái.

Ngược lại, khi giao tiếp tình dục tập trung vào những điều không thích, mức độ thân mật và sự hài lòng trong mối quan hệ có xu hướng giảm xuống. Có lẽ vì những lời “không thích” rất dễ được nghe như sự chỉ trích, mà chỉ trích thì thường khơi dậy sự phòng vệ và cảm giác xa cách. (Dĩ nhiên, có những lúc việc lên tiếng về điều bạn không thích là cần thiết, chẳng hạn khi quan hệ gây đau đớn hoặc xâm phạm ranh giới cá nhân; những thời điểm quan trọng ấy nhằm bảo vệ sự đồng thuận, niềm tin và an toàn.)

Vậy làm sao để áp dụng điều này vào thực tế? Trước hết, hãy chọn đúng thời điểm. Những cuộc trò chuyện sâu hơn về điều mới mẻ bạn muốn thử thường diễn ra suôn sẻ hơn khi ở ngoài phòng ngủ, lúc bạn không quá dễ tổn thương. Khi nói chuyện, những câu hỏi mở có nhiều khả năng khơi dậy sự kết nối: Có điều gì bạn muốn nhiều hơn không? Có điều gì bạn luôn muốn thử chưa? Hay điều gì khiến bạn mê mẩn đến mức muốn được nhiều hơn nữa?

Và nếu bạn thực sự cần bày tỏ một điều không thích, cách diễn đạt sẽ tạo nên khác biệt rất lớn trong cách người kia đón nhận. “Em thích hơn khi anh…” nghe dịu dàng và dễ chạm hơn rất nhiều so với “Em ghét khi anh…”

Khi được xử lý khéo léo, những cuộc trò chuyện này không những không làm “tụt mood”, mà còn làm điều ngược lại: xây dựng niềm tin, làm sâu thêm sự thân mật và giữ cho ngọn lửa đam mê luôn sống động.

Nicole McNichols, Ph.D., là giáo sư về tính dục con người tại Đại học Washington và là tác giả của cuốn You Could Be Having Better Sex.

Gemma Cornell / Used with permission.

3. Thay đổi tính cách của bạn (chỉ với ba “mẹo” nhỏ).

By Kevin Bennett, Ph.D.

Chúng ta thường xem tính cách như thứ đã được khắc vào đá, bất biến và không thể đổi thay. Nhưng thực ra, nó giống đất sét hơn, được nặn hình bởi trải nghiệm, môi trường, và thậm chí cả lựa chọn của chính ta. Nghiên cứu đã xác nhận rằng con người bạn của hôm nay không nhất thiết phải là con người của ngày mai. Với sự chủ tâm và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể thay đổi những khía cạnh trong tính cách của mình theo cách bền vững. Trong khi các cách cải thiện bản thân truyền thống thường tập trung vào trị liệu hoặc những bước ngoặt lớn của cuộc đời, vẫn có những con đường khác, không theo lối mòn và đáng ngạc nhiên là rất đơn giản, để bắt đầu chuyển hóa tính cách.

Hãy nói về chính mình, với chính mình, ngay trong hiện tại.

Nói rằng “Tôi đang cố gắng kiên nhẫn hơn” gửi đến não bộ một thông điệp khác hẳn so với “Tôi là một người kiên nhẫn.” Ban đầu, điều này có thể khiến bạn thấy gượng gạo, nhưng những khẳng định ở thì hiện tại đã được chứng minh là tạo ra một dạng “bất hòa nhận thức”, nhẹ nhàng đẩy bạn tiến gần hơn tới những hành vi phù hợp với bản dạng mới mà bạn muốn xây dựng. “Mẹo” này dựa trên sức mạnh của bản dạng tự sự—câu chuyện ta kể về con người mình. Khi bạn kể một câu chuyện mới ở thì hiện tại và lặp lại đủ nhiều, bạn bắt đầu tin vào nó. Và đó chính là bước đầu tiên của sự thay đổi.

Theo dõi những hành động siêu nhỏ phù hợp với phẩm chất bạn muốn nuôi dưỡng.

Bạn không thể lột xác tính cách chỉ sau một đêm, nhưng bạn có thể ghi nhận mỗi ngày một hành vi rất nhỏ phản ánh phẩm chất bạn đang muốn phát triển. Muốn cởi mở hơn với trải nghiệm? Hãy thử một món ăn mới. Muốn dễ chịu, hòa nhã hơn? Khen một người lạ. Muốn ổn định cảm xúc hơn? Thực hành một khoảnh khắc thở chánh niệm khi căng thẳng. Trong một nghiên cứu mang tính cột mốc năm 2015 về sự thay đổi tính cách, các nhà nghiên cứu tại Đại học Illinois phát hiện rằng những người đặt ra các mục tiêu hằng ngày phù hợp với phẩm chất mong muốn, như hướng ngoại hơn hay bớt bất an, đã tạo ra những thay đổi thật sự chỉ trong vài tháng.

Mượn tính cách của người khác trong một ngày.

Hãy nghĩ đến một người bạn ngưỡng mộ vì họ sở hữu phẩm chất bạn muốn phát triển, như cô bạn Rachel điềm tĩnh hay cậu em họ Leo ưa mạo hiểm. Tự hỏi mình: nếu họ ở vào vị trí của bạn hôm nay, họ sẽ làm gì? Tốt hơn nữa, hãy thử hành xử như thể bạn chính là họ trong vài giờ: bước đi như họ, nói năng như họ, hoặc phản ứng theo cách họ sẽ phản ứng. Điều này có thể giống như đang “đóng vai”, nhưng sự “bắt chước hành vi” ấy giúp bạn tập dượt những khuôn mẫu mới cho đến khi chúng trở nên tự nhiên, như chính con người bạn.

Kevin Bennett, Ph.D., là giảng viên tại Penn State University Beaver và là người dẫn podcast Danger, Deception & Desire.

Gemma Cornell / Used with permission.

4. Thử Body Doubling (và làm được nhiều việc hơn).

By Ariella Kristal, Ph.D.

Vài năm trước, một người bạn cùng lớp cao học của tôi bắt đầu cảm thấy việc làm việc tại nhà, với đủ thứ xao nhãng vây quanh như tivi, quần áo cần giặt, hay chiếc giường mời gọi những giấc ngủ ngắn, đang dần bào mòn năng suất của cô ấy. Cô tìm kiếm một “lan can” vô hình nào đó để giữ mình đi đúng hướng.

Và thế là chúng tôi tạo ra một cái.

Mỗi sáng, chúng tôi cùng vào Zoom, nói ra mục tiêu của mình, rồi tắt mic, bật camera. Sau một giờ, chúng tôi mở mic lại để trò chuyện “bên cây nước” chừng hai phút, rồi tiếp tục quay về công việc. Tôi không nhìn thấy màn hình của cô ấy, nhưng sự hiện diện im lặng và có thể nhìn thấy của tôi cũng đủ để giữ cô ấy dán chặt vào công việc, thay vì lạc vào những video mèo dễ thương. (Thú thật là tôi cũng làm việc hiệu quả hơn hẳn trong những buổi đó.)

Chiến thuật đơn giản này, trong cộng đồng ADHD thường gọi là body-doubling, dựa trên hai nguyên lý đã được chứng minh. Thứ nhất, thiết kế môi trường luôn thắng ý chí. Thay đổi không gian xung quanh (dù chỉ là trên màn hình) thường hiệu quả hơn việc cố gắng gồng mình bằng kỷ luật thép. Thứ hai, một “điểm yếu” tâm lý này có thể chữa lành một “điểm yếu” khác. Chúng ta cực kỳ nhạy cảm với sự hiện diện của người khác, và dĩ nhiên, với việc người khác nghĩ gì về mình. Body-doubling biến ánh đèn soi sẵn có đó thành động lực, giúp ta vượt qua xu hướng trì hoãn rất con người của chính mình.

Chẳng phải ta nên tự mình cố gắng vượt qua sao? Có lẽ là vậy. Nhưng ngoài đời thật, chúng ta dễ xao nhãng, dễ chán, dễ bị cám dỗ. Thay vì tự trách móc bản thân, ta có thể gọi đến một công cụ vẫn luôn ở ngay trước mắt: sự hiện diện của một người khác.

Cách thử:

• Tìm một người bạn đồng hành. Bạn bè, bạn học, đồng nghiệp, bất kỳ ai cũng đang có việc cần làm.
• Đặt hẹn giờ. Cam kết làm việc theo chặng 30–90 phút; xen giữa là những cuộc trò chuyện ngắn.
• Bật camera, tắt mic. Nhìn thấy nhau quan trọng hơn là nghe thấy nhau.
• Chia sẻ mục tiêu ngay từ đầu. Chỉ một chút trách nhiệm thôi cũng tạo khác biệt rất lớn.
• Lặp lại khi cần. Thói quen hình thành rất nhanh, vì cảm giác hoàn thành công việc thật dễ chịu.

Body-doubling sẽ không làm hộ bạn phần việc của mình, nhưng nó khiến việc bắt đầu và duy trì tập trung trở nên nhẹ nhàng hơn. Vì vậy, lần tới khi bạn thấy tay mình lơ lửng trên nút “Xem tập tiếp theo”, hãy rủ một người bạn vào một buổi Zoom im lặng, để mong muốn rất người, giữ thể diện, tự làm phần việc của nó, và nhìn danh sách việc cần làm của bạn ngắn lại dần.

Ariella Kristal, Ph.D., là giảng viên trợ giảng thỉnh giảng tại Đại học Yeshiva và là nhà nghiên cứu liên kết tại Trường Quản lý Anderson, UCLA.

Gemma Cornell / Used with permission.

5. Ôm (đúng cách)

By Sebastian Ocklenburg, Ph.D.

Phần lớn mọi người (dù không phải tất cả) đều yêu những cái ôm. Thế nhưng, ngay cả những cái ôm được cả hai bên đón nhận, cũng không phải lúc nào cũng trọn vẹn. Để những vòng tay trong năm mới trở nên ấm áp và ý nghĩa hơn, hãy cùng nhìn qua một vài phát hiện khoa học gần đây về điều gì khiến một cái ôm trở nên đặc biệt hơn cả:

Ôm bằng cả tấm lòng, và đừng ngại siết nhẹ. Một nghiên cứu của Đại học Bang San Diego đã tìm hiểu điều gì trong cái ôm ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến cảm giác gắn kết xã hội với người đối diện. Kết quả cho thấy chính là lực ôm sâu, ấm và chắc. Những cái chạm nhẹ hay ôm hờ hững không mang lại hiệu quả kết nối nhiều như vậy.

Giữ trong khoảng 5 đến 10 giây. Một nghiên cứu từ Đại học London chỉ ra rằng những cái ôm kéo dài từ 5 đến 10 giây mang lại cảm giác dễ chịu hơn so với những cái ôm quá ngắn. Tuy nhiên, cũng đừng ôm quá lâu, vì với nhiều người, những cái ôm kéo dài quá mức có thể trở nên ngượng ngùng. Trong một nghiên cứu khác mà tôi đồng tác giả, chúng tôi nhận thấy: bạn bè thường ôm nhau trung bình khoảng ba giây, còn những người yêu nhau thì ôm khoảng bảy giây.

Bắt đầu bằng cánh tay trái. Khi ôm ai đó, ta thường phải chọn: đưa tay phải hay tay trái trước. Kết quả của một nghiên cứu tại Đức năm 2019 cho thấy đa số mọi người có xu hướng vươn tay phải trước, trừ khi đó là những cái ôm giàu cảm xúc. Khi ấy, họ thường nghiêng về những cái ôm lệch trái, có lẽ vì bán cầu não phải (điều khiển nửa cơ thể bên trái) đóng vai trò lớn hơn trong việc xử lý cảm xúc.

Ôm đúng người. Một nghiên cứu năm 2020 tại Nhật Bản cho thấy: bạn ôm ai, và đặc biệt là mức độ thân thiết với người đó, ảnh hưởng rất lớn đến tác dụng của cái ôm. Chẳng hạn, một cái ôm giữa em bé và cha mẹ có thể làm nhịp tim của cả hai chậm lại, dấu hiệu của sự thư giãn. Hiệu ứng này không xuất hiện khi một người phụ nữ xa lạ ôm em bé.

Sebastian Ocklenburg, Ph.D., là giáo sư về phương pháp nghiên cứu trong tâm lý học tại Trường Y MSH, Đức.

Gemma Cornell / Used with permission.

6. Dừng “boomerasking”. (Cứ thẳng thắn mà khoe.)

By Clay Drinko, Ph.D.

Boomerasking chẳng liên quan gì đến thế hệ Baby Boomers cả, mà liên quan nhiều hơn đến chiếc boomerang. Đó là khi một người đặt câu hỏi, rồi ngay sau khi người đối thoại vừa trả lời xong, liền quay lại tự trả lời câu hỏi ấy. Nói cách khác, họ ném câu hỏi ra chỉ với ý định để nó “vòng” trở lại, để chính mình có cơ hội trả lời, thường là để khoe một điều gì đó.

Có lẽ bạn đã từng gặp boomerasking. Và rất có thể, bạn cũng đã từng làm như vậy. Nếu có thể, vì lợi ích của các mối quan hệ và ấn tượng bạn để lại trong mắt người khác, hãy thử dừng lại.

Ví dụ thế này: “Hè này bạn có dự định gì không?” “Cũng bình thường thôi, năm nay ở quanh đây.” “À, còn tụi mình thì đi bờ biển Amalfi.” Hãy để ý xem: người hỏi ban đầu đã tự trả lời câu hỏi của chính mình, mà không hề được người kia gợi ý hay hỏi lại. Đó chính là boomerask.

Trong một nghiên cứu gần đây, Alison Wood Brooks (Trường Kinh doanh Harvard) và Michael Yeomans (Đại học Imperial College London) đã xác định các dạng boomerasking khác nhau, bao gồm hỏi-để-khoe (đặt câu hỏi nhằm tạo cơ hội khoe thành tích hay trải nghiệm của bản thân) và hỏi-để-than (hỏi về một điều hay một người nào đó để rồi phàn nàn về chính điều hay người ấy). Nghiên cứu của họ cũng cho thấy boomerasking khiến người khác cảm nhận bạn là người lấy cái tôi làm trung tâm; thậm chí, những người hay boomerask còn bị đánh giá là kém chân thành và kém dễ mến hơn cả những người khoe khoang thẳng thừng. Vậy mà hành vi này lại gần như phổ biến khắp nơi: hơn 90% người tham gia khảo sát cho biết họ từng trải qua, và hơn 90% thừa nhận chính mình cũng từng làm vậy.

Nhiều người boomerask với ý định không hề xấu. Họ muốn chia sẻ điều gì đó, đồng thời cũng muốn khiến người kia cảm thấy mình được tham gia vào cuộc trò chuyện. Nhưng kết quả thường lại ngược lại: thói quen này khiến người đối diện có cảm giác rằng bạn chỉ hỏi cho có, để rồi nói về mình.

Thay vì boomerasking, hãy thẳng thắn. Nếu bạn lo rằng người khác sẽ đánh giá mình vì khoe khoang, hãy nhớ rằng nghiên cứu cho thấy họ còn khó chịu với boomerasking hơn nhiều. Trong một cuộc trò chuyện, sau khi đặt câu hỏi mở đầu, hãy hỏi thêm, lắng nghe thật sự, tò mò một cách chân thành, như chính bạn cũng mong người khác đối xử với mình. Rồi cơ hội “khoe” của bạn sẽ đến. Thậm chí, nó còn có thể được đón nhận, bởi khi ấy bạn đã kịp tạo dựng sự chân thành và thiện cảm trước rồi.

Clay Drinko, Ph.D., là một nhà giáo dục và là tác giả của cuốn Play Your Way Sane.

7. Đi Trại Người Lớn (mà không cần thấy áy náy).

By Lynn Zubernis, Ph.D.

Những trại qua đêm dành cho người lớn đang chính thức trở thành một xu hướng. Được quảng bá như một cách để tạm rời xa những áp lực thường nhật, thử sức với những điều mới mẻ và kết bạn mới, các khóa trại nhanh chóng kín chỗ. Điều gì đứng sau sức hút ấy?

Lợi ích của việc cho phép bản thân tận hưởng niềm vui thuần túy hoặc nuôi dưỡng đời sống nội tâm từ lâu đã được ghi nhận. Các hoạt động giải trí gắn liền với mức độ trầm cảm và lo âu thấp hơn, cùng cảm giác hạnh phúc gia tăng. Giải trí giúp chúng ta học cách đối diện với căng thẳng và bồi đắp lòng tự trọng. Nhưng có một “điều kiện” đi kèm: chúng ta cần cho phép mình được vui chơi mà không mang theo cảm giác tội lỗi. Khi việc chơi và nghỉ ngơi được bình thường hóa, không chỉ dành riêng cho trẻ con, như cách các trại người lớn đang làm, cảm giác áy náy sẽ dịu lại, và những lợi ích trọn vẹn của các hoạt động ấy mới có cơ hội nảy nở.

Vì sao chúng ta có thể tin rằng những trại ngủ qua đêm dành cho người lớn thực sự mang lại lợi ích? Một phần là bởi những gì chúng ta học được từ trải nghiệm của những người tham gia vào một hoạt động tương tự: các hội chợ dành cho người hâm mộ. Người ngoài thường nghĩ rằng sức hấp dẫn của những hội chợ này nằm ở việc gặp gỡ người nổi tiếng, nhưng đó không phải là điểm thu hút chính. Trải nghiệm tập thể khi được gặp gỡ những người cùng đam mê thường mạnh mẽ hơn nhiều. Trong một nghiên cứu, những người tham dự đã mô tả các “đồng hội” của mình là “những người hiểu tôi,” những người thấu cảm và chấp nhận họ đúng như con người họ vốn là.

Các trại và những hội chợ chia sẻ nhiều đặc điểm chung, giúp con người tìm thấy cảm giác cộng đồng và sự thuộc về. Chúng là những không gian “chuyển ngưỡng” nơi ta tạm rời khỏi thế giới quen thuộc, trải qua một sự biến đổi, rồi quay trở lại. Ở những không gian ấy, các chuẩn mực hành vi và cách thể hiện bản thân cũng khác đi, cho phép mỗi người được là chính mình và ôm trọn bản sắc của mình. Hơn nữa, trong một thế giới ngày càng ảo hóa, những tương tác trực tiếp, bằng xương bằng thịt, lại càng trở nên quý giá.

Các hội chợ từng được mô tả như những “không gian lễ hội,” dựa trên ý tưởng của triết gia Nga Mikhail Bakhtin về một khoảng chơi chuyển tiếp, nơi con người được phép thử khoác lên mình những cách tồn tại mới. Điều đó cũng đúng với các trại ngủ qua đêm dành cho người lớn, nơi có sự cho phép rõ ràng để bạn tạm gác lại trách nhiệm thường ngày trong một cuối tuần và chỉ đơn giản là vui, dù là thưởng thức bia, làm thủ công mỹ nghệ, hát cùng nhau, hay tham gia lớp học nấu ăn. Những không gian này tuy ngắn ngủi, nhưng dư âm của chúng có thể làm giàu thêm cho “thế giới thực” mà con người quay về, và những tình bạn được hình thành ở đó có thể theo ta suốt đời. Sự phổ biến hiện nay của chúng cho thấy: đó là một lối thoát mà con người đang rất cần.

Lynn Zubernis, Ph.D., là giáo sư tại Đại học West Chester và là tác giả cuốn There’ll Be Peace When You Are Done.