Tự giải phóng bản thân bằng cách nuôi dưỡng tư duy phát triển trước lo âu

Samantha ngồi vào bàn để làm bài tập toán, nhưng ngay câu hỏi đầu tiên đã khiến cô khựng lại. Cô lờ mờ nhớ rằng dạng bài này đã từng được học trên lớp, nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Cô cầm điện thoại lên, định lướt Instagram một chút, rồi chẳng mấy chốc đã trôi dạt sang YouTube và TikTok. Một tiếng đồng hồ trôi qua, bài tập vẫn nằm nguyên trước mặt, chưa hề được động đến. Liệu đây có phải dấu hiệu cho thấy Samantha là một học sinh lười biếng? Hay có thể cô mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý? Hay còn điều gì khác đang diễn ra bên trong cô?

Các nhà nghiên cứu từ lâu đã biết rằng thái độ của bạn đối với chính kỹ năng và năng lực của mình sẽ ảnh hưởng đến cách bạn hành xử trong những tình huống như thế này. Nghiên cứu của nhà tâm lý học Carol Dweck cho thấy, những người có tư duy phát triển – tin rằng trí thông minh là thứ có thể uốn nắn và kỹ năng có thể rèn luyện, thường phản ứng tích cực hơn khi đối mặt với thử thách. Ngược lại, những người mang tư duy cố định, cho rằng trí thông minh và khả năng là bất biến, dễ bỏ cuộc sớm khi mọi thứ trở nên khó khăn.

Photo by Frederick Florin/Getty

Tuy vậy, người ta lại ít chú ý hơn đến thái độ của con người đối với cảm xúc của chính mình. Nhưng tôi và các đồng nghiệp nhận thấy rằng mỗi người cũng có những niềm tin khác nhau về việc cảm xúc của họ có thể thay đổi hay không, và điều này tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cách họ phản ứng khi những cảm xúc ấy xuất hiện.

Chúng tôi đặc biệt quan tâm đến tư duy cố định và tư duy phát triển mà con người dành cho lo âu. Chúng tôi nhận thấy rằng những người có tư duy cố định về lo âu thường xem nó là một phần cốt lõi của con người họ, là thứ nằm ngoài tầm kiểm soát; trong khi đó, những người có tư duy phát triển lại nhìn lo âu như một cảm xúc tạm thời (dù khó chịu), nhưng có thể đối diện và vượt qua. Điều quan trọng là: không phải chỉ những người có mức độ lo âu nặng mới mang tư duy cố định. Những người có mức lo âu rất khác nhau đều có thể thuộc về cả hai kiểu tư duy – cố định hoặc phát triển.

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy, những ai tin rằng lo âu có thể thay đổi, tự nó dịu đi, hoặc thông qua các kỹ năng đối phó, thường phản ứng linh hoạt và lành mạnh hơn trước những tình huống khó khăn, so với những người tin rằng lo âu là thứ cố định và lâu dài. Chẳng hạn, họ ít có xu hướng sử dụng những cách đối phó không hữu ích như rượu bia, tự làm tổn thương bản thân hay né tránh cảm xúc khi gặp biến cố trong cuộc sống. Thay vào đó, họ sẵn sàng ngồi lại với những cảm xúc khó chịu và thử thách cách nghĩ của mình để dần cảm thấy dễ chịu hơn. Trong công việc trị liệu lâm sàng của tôi, và được nghiên cứu hậu thuẫn, tôi cũng nhận thấy rằng những người có tư duy phát triển về lo âu thường đạt được sự cải thiện rõ rệt hơn so với những người tin rằng lo âu của họ là bất biến.

Với những thái độ đó đối với lo âu trong tâm trí, ta có thể nhìn lại điều gì đã xảy ra khi một người bị mắc kẹt, giống như Samantha. Tôi gọi đó là những “khoảnh khắc không biết”: khi bạn đang làm điều gì đó mới mẻ, như học sử dụng một phần mềm mới ở chỗ làm, loay hoay đọc một bảng giờ xe buýt bằng ngoại ngữ, hay lắp ráp một món đồ nội thất đóng hộp. Bạn nhận ra rằng mình không thể làm mọi thứ một cách trơn tru, và rằng bạn cần học thêm điều gì đó mới. Đây chính là những tình huống lý tưởng để quan sát tư duy về lo âu, bởi chúng khơi lên những cảm xúc tiêu cực ở tất cả chúng ta, chỉ là mỗi người sẽ phản ứng với những cảm xúc ấy theo một cách rất khác nhau.

Thực ra, mối quan tâm của tôi đối với những khoảnh khắc “không biết” ấy bắt nguồn từ chính trải nghiệm viết lách của bản thân. Là một nhà tâm lý học lâm sàng, tôi viết rất nhiều, từ các bài báo nghiên cứu, ghi chép lâm sàng cho đến việc phản biện công trình của những nhà nghiên cứu khác. Và trong quá trình viết, tôi thường xuyên bị mắc kẹt ở một từ, một cụm từ nào đó, loay hoay không biết làm sao để diễn đạt đúng điều mình muốn nói. Trong những lúc như vậy, lo âu bất chợt dâng lên, kéo theo một thôi thúc rất mạnh muốn kiểm tra mạng xã hội trên điện thoại, hoặc làm điều gì đó khác để xao nhãng.

Khi điều này xảy ra, tôi cố gắng, dù không phải lúc nào cũng dễ dàng, nuôi dưỡng cho mình một tư duy phát triển. Tôi tự nhắc rằng việc cảm thấy lo âu, nản lòng hay bực bội khi vấp phải thất bại, hoặc khi mọi thứ khó hơn mình tưởng, là điều hoàn toàn bình thường. Chính cách ta đối diện và xử lý những cảm xúc ấy mới quyết định liệu ta có dám đón nhận thử thách và hoàn thành công việc hay không.

Là một nhà tâm lý học lâm sàng, tôi luôn cố gắng giúp thân chủ của mình kiên trì trong những khoảnh khắc như thế (và tôi cũng tự nhắc mình làm điều tương tự). Rất nhiều người, khi lo âu trong những lúc “không biết”, đã chọn cách né tránh hoàn toàn nhiệm vụ trước mắt. Điều này cũng đúng với những ai phải vật lộn với lo âu nói chung: họ thường tránh né các tình huống khiến mình lo sợ, đến mức nó cản trở khả năng sống trọn vẹn cuộc đời của họ. Sự né tránh là điều dễ hiểu, bởi lo âu vốn dĩ khó chịu. Nó cũng phù hợp với cái gọi là “nguyên tắc nỗ lực tối thiểu”, áp dụng cho mọi sinh vật sống: khi có lựa chọn, ta thường đi theo con đường ít cản trở nhất. Nhưng né tránh lại là một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm, bởi về lâu dài, nó nuôi dưỡng và kéo dài lo âu.

Một trong những phương pháp điều trị lo âu được nghiên cứu nhiều nhất được gọi là liệu pháp phơi nhiễm, trong đó người tham gia được khuyến khích từng bước đối diện với những tình huống hay ký ức khơi dậy nỗi sợ và lo âu. Liệu pháp phơi nhiễm dạy chúng ta hai điều. Thứ nhất, tình huống mà ta từng tránh né có thể không nguy hiểm như ta vẫn nghĩ. Thứ hai, chính cảm giác lo âu và sợ hãi cũng không đáng sợ như ta từng tin, bởi ta hoàn toàn có những chiến lược để đối phó và vượt qua.

Nguyên lý này cũng có thể áp dụng trong những khoảnh khắc “không biết”. Việc kiên trì ở lại với tình huống ấy, dù đang cảm thấy lo âu, mở ra cơ hội để ta học cách chịu đựng những cảm xúc khó chịu, và nhận ra rằng chúng không kéo dài mãi mãi. Tiếp tục làm việc với vấn đề cũng giúp bạn hiểu rằng mình vẫn có thể xoay xở với cảm giác lo âu, dù tại thời điểm đó nó thật sự rất khó chịu.

Sự kiên trì còn giúp bạn từng bước gỡ bỏ những suy nghĩ sai lệch, không hữu ích về năng lực của bản thân và về hậu quả của việc làm sai. Chẳng hạn, có thể ở đâu đó trên hành trình trưởng thành, bạn đã học được rằng phải cố gắng nhiều hay chật vật với điều mới mẻ đồng nghĩa với việc bạn kém cỏi. Hoặc bạn từng nhận thông điệp rằng mình phải thành công ngay từ lần thử đầu tiên, rằng sai lầm là thứ cần tránh bằng mọi giá. Bạn cũng có thể tin rằng việc không biết điều gì đó sẽ khiến bạn bị loại khỏi các mối quan hệ xã hội, hoặc không xứng đáng được yêu thương. Tất cả những suy nghĩ ấy có thể khiến bạn tin, một cách sai lầm, rằng việc “không biết” là nguy hiểm; và chính niềm tin đó đã làm nảy sinh lo âu.

Lần tới, khi bạn rơi vào một khoảnh khắc “không biết”, hãy thử tò mò với cảm xúc của mình, tự hỏi: “Vì sao mình lại cảm thấy như thế này?” và “Mình đang tự nói gì với bản thân về tình huống này?”. Lòng trắc ẩn với chính mình cũng rất quan trọng – hãy nhắc rằng bạn không hề khiếm khuyết, ngu ngốc hay hỏng hóc chỉ vì chưa hiểu ra mọi thứ ngay lập tức. Sau đó, hãy thử chia nhỏ nhiệm vụ thành từng bước, từng phần. Với việc viết lách của riêng mình, tôi thấy việc đặt hẹn giờ và làm việc theo từng chặng ngắn rất hữu ích, đặc biệt khi tôi biết rằng công việc đó sẽ khơi lên lo âu. Chẳng hạn, bài viết này đã được hoàn thành qua rất nhiều khoảng thời gian 15 đến 30 phút.

Tôi nhìn những khoảnh khắc “không biết” như một bức tranh thu nhỏ của lo âu nói chung. Hệ quả của việc mang tư duy cố định đối với lo âu, dù trong những khoảnh khắc thoáng qua hay trên bình diện rộng hơn, có thể vô cùng nặng nề. Sự né tránh có thể khiến bạn bỏ lỡ rất nhiều điều trong cuộc sống, kìm hãm sự trưởng thành, học hỏi và cơ hội trải nghiệm thế giới phong phú quanh mình. Nhưng khi bạn kiên trì với nhiệm vụ trước mắt, bạn sẽ dần nhận ra rằng mình làm được nhiều hơn mình tưởng, rằng những suy nghĩ tiêu cực ấy không hẳn là sự thật, và rằng cách tốt nhất để giảm lo âu chính là đối diện với điều mà bấy lâu nay bạn vẫn tránh né. Càng tập trung, càng bền bỉ, càng ở lại với công việc, trong khi vẫn chấp nhận những cảm xúc khó chịu, bạn sẽ càng học được rằng những cảm xúc ấy không tồn tại mãi mãi, mà tự khắc sẽ lắng xuống. Và khi đó, những niềm tin cũ cũng bắt đầu thay đổi. Như chúng tôi thường nói trong liệu pháp phơi nhiễm: học cách đối diện với lo âu là một kỹ năng cần được rèn luyện, cũng giống như bất kỳ kỹ năng mới nào khác.

Tác giả: Hans Schroder là giảng viên lâm sàng và nghiên cứu viên sau tiến sĩ tại Khoa Tâm thần học, đồng thời công tác tại Trung tâm Đạo đức Sinh học và Khoa học Xã hội trong Y học, Đại học Michigan.

Biên tập: Lucy Foulkes

Nguồn: https://psyche.co/ideas/set-yourself-free-by-developing-a-growth-mindset-toward-anxiety