10 kỹ thuật tâm lý được chứng minh giúp đương đầu với stress và lo âu

Tất nhiên, cách tốt nhất để giảm stress là xác định và loại bỏ nguồn gây stress. Nếu bạn có thể. Ví dụ tránh những người khiến bạn căng thẳng, nói “không” với những thứ bạn biết sẽ khiến bạn bị stress, và thông thường làm việc ít hơn.

Không may, những điều này bạn thường không làm được hoặc đã từng thử mà thất bại. Vậy, dưới đây là 10 kỹ thuật bạn có thể sử dụng để đối đầu với những nguồn gây stress bạn không thể né tránh.

1. Tăng nhận thức

Đây là bước đa số mọi người thường bỏ qua.

Tại sao? Vì ta có cảm giác như ta đã biết đáp án rồi.

Nhưng đôi khi các tình huống, những dấu hiệu cơ thể và cảm xúc đi kèm với lo âu lại không thật sự rõ ràng trong thời điểm hiện tại. Đấy là một vài triệu chứng stress và lo âu thường gặp:

• Chảy mồ hôi quá mức.
• Chóng mặt
• Căng và đau cơ
• Mệt mỏi
• Mất ngủ
• Run tay chân
• Khô miệng.
• Nhức đầu.

Bạn có thể thử ghi nhận “nhật ký stress và lo âu”, cả ngoài đời hay trực tuyến.

Khi bạn lo âu và căng thẳng, những dấu hiệu sinh lý của lo âu là gì?

Khi bạn có thể xác định điều gì khiến bạn căng thẳng và cách thức bạn phản ứng, bạn sẽ biết khi nào nên sử dụng những kỹ thuật dưới đây.

2. Sức mạnh từ hơi thở của bạn

Tâm trí và cơ thể tác động qua lại lẫn nhau. Ví dụ, đứng thẳng khiến chúng ta cảm thấy tự tin hơn. Với lo âu cũng tương tự: việc kiểm soát ý thức về hơi thở gửi một thông điệp trở lại cho tâm trí.

Cho nên, khi bạn lo âu hay căng thẳng, đi kèm với hơi thở nhanh, không sâu, hãy thử thay đổi một cách có ý thức thành hít thở thư giãn, thường sẽ chậm và sâu hơn.

Bạn có thể đếm chầm chậm khi hít thở, cố gắng đặt tay mình lên bụng và cảm nhận nhịp hít thở ra vào của mình.

3. Tránh bùng nổ cảm xúc

Một trong những cách chúng ta phản ứng với stress là dựng nên những quan niệm sai lầm về cách đầu óc ta hoạt động.

‘Bùng nổ’ — để cảm xúc của bạn tuôn trào trong giận dữ, khóc lóc hay tràn ngập cảm xúc – là một ví dụ.

Ta thường nghĩ cảm xúc cần được “giải tỏa” để giảm thiểu, điều này đơn giản là không đúng. Thay vì cho phép các cảm xúc được thay thế hay giảm bớt, việc bùng nổ thật sự có thể khiến những xúc cảm đó trở nên mạnh mẽ hơn.

Điều này không có nghĩa là bạn không nên chia sẻ những việc đang xảy ra với người xung quanh, chỉ là hình thức thể hiện không nên là một trận cuồng phong thuần cảm xúc.

4. Cân nhắc cách suy nghĩ

Một cách để đối mặt với stress là thay đổi cách bạn nghĩ về những tác nhân gây căng thẳng.

Bạn có thể nhìn những nhiệm vụ gây stress mà bạn phải làm theo một cách khác. Ví dụ, trình bày một bài thuyết trình có thể rất căng thẳng, mặt khác, đây lại là cơ hội để bạn thể hiện chuyên môn của mình trước mặt mọi người.

Một nghiên cứu về cách dập tắt stress đã cho nhân viên ngân hàng xem một đoạn phim “stress có ích”, trong đó đề cập việc một vài người làm việc tốt nhất khi có áp lực. Ví dụ, Đại úy “Sully” Sullenberger đã đậu máy bay trên sông Hudson và Winston Churchill đã dẫn dắt nước Anh đến chiến thắng trong Đệ Nhị Thế Chiến

Những nhân viên được xem đoạn phim đã phát triển một cách suy nghĩ về stress tích cực hơn. Điều này khiến họ tự đánh giá hiệu quả công việc tốt hơn và ít gặp phải những vấn đề tâm lý hơn trong hai tuần sau đó.

Bên cạnh đó, suy nghĩ rằng stress có ích đi kèm với mức cortisol, hormone liên hệ chặt chẽ với đáp ứng stress, thấp hơn.

Nói cách khác, phản ứng sinh lý với căng thẳng của chúng ta được cải thiện khi ta ấn định ý tưởng stress có ích.

5. Chấp nhận những điều không thể thay đổi

Đôi khi, việc cố gắng tìm kiếm điều tích cực trong những tình huống căng thẳng khá khó khăn.

Một số tình huống vẫn sẽ như vậy và chẳng có cách nào để ta tự lừa dối chính bản thân mình bằng cách suy nghĩ khác đi

Trong trường hợp này, thay vì tìm cách chống trả, ta tốt nhất nên chấp nhận hoàn cảnh.

Chấp nhận không có nghĩa là nó chính xác, là bạn hạnh phúc vì nó hay tìm cách chối bỏ nó. Nó cũng không có nghĩa là bạn bỏ cuộc. Đơn thuần là ta chấp nhận rằng có những thứ không thể thay đổi và chỉ sẽ là hoài công nếu cứ cố gắng tìm cách xoay chuyển hay hình dung tình huống sẽ khác biệt ra sao.

6. Khiến mình bận rộn, nhưng không quá bận rộn

Vấn đề với cảm giác lo âu và căng thẳng là nó khiến bạn giảm động lực làm việc bằng những hoạt động gây xao lãng.

Khi không có việc gì để làm, đầu óc ta hay đi lan man, thường nghĩ đến những điều âu lo.

Cách giải quyết là có một danh sách những hoạt động mà bạn thích được chuẩn bị từ trước. Khi lo âu xuất hiện trong thời điểm bạn “ở không”, bạn có thể thoát ra và làm điều gì đó khiến đầu óc bận rộn.

Hãy cố gắng liệt kê trên danh sách những thứ bạn biết mình sẽ thích thú và dễ dàng để bắt đầu.

(Một vài điểm lưu ý: quá bận rộn không phải là một ý hay, bạn muốn mình hoạt động, nhưng không đến mức thậm chí tạo ra nhiều căng thẳng hơn cho bản thân.)

7. Đối đầu với những suy nghĩ không mong muốn

Nhiều căng thẳng chúng ta gặp mỗi ngày là kết quả từ những suy nghĩ không mong muốn lởn vởn trong tâm trí. Nó có thể đến từ những điều đơn giản như “Tôi đã tắt bếp chưa nhỉ?” đến những nỗi lo lắng thường trực về tương lai.

Theo Daniel Wegner, có một số kỹ thuật giúp loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn này (Wegner, 2011):

Tập trung vào nguồn gây nhiễu

Các thông thường để ta quên đi những rắc rối xã hội do bản thân tạo ra là cố gắng gây xao nhãng chính mình. Đầu óc suy nghĩ lan man thường tập trung vào những điều mới lạ với hi vọng tìm được yên bình.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng chúng ta nên gây xao nhãng bản thân với một vấn đề, thay vì đi lung tung. Đó là vì suy nghĩ loanh quanh không mục đích thường đi kèm với sự buồn phiền; tốt nhât là nên tập trung vào, chẳng hạn, một bài hát, chương trình TV hay một nhiệm vụ cụ thể nào đó.

Tránh căng thẳng

Nhiều người nghĩ rằng khiến bản thân căng thẳng hơn sẽ giúp chúng ta tránh những suy nghĩ không mong muốn. Tuy nhiên khi được thục nghiệm, đây lại là cách tiếp cận tiêu cực. Thực tế, thay vì tránh né, stress khiến những suy nghĩ không mong muốn quay lại mạnh hơn trước. Vậy, đây chắc chắn là điều chúng ta không nên sử dựng nếu muốn suy nghĩ tích cực.

Trì hoãn suy nghĩ

Nếu việc liên tục cố gắng dồn nén sẽ khiến những suy nghĩ tiêu cực trở nên mạnh hơn, việc trì hoãn có thể trở nên hữu ích. Các nhà nghiên cứu đã thử yêu cầu những người thường suy nghĩ âu lo dời những lo lắng của mình đến sau 30 phút. Một số kết quả cho thấy việc này là một cách kết hợp hiệu quả với việc dồn nén.

Trị liệu nghịch lý

Điều gì sẽ xảy ra nếu thay vì cố gắng dồn nén những suy nghĩ lo lắng lặp đi lặp lại, ví dụ , về cái chết, chúng ta sẽ thẳng thắn và tập trung vào nó?

Có vẻ như việc tập trung vào một tư tưởng sẽ khiến tư tưởng đó biến mất là khá nghịch lý, nhưng mọt vài nghiên cứu đã chỉ ra nó có thể có hiệu quả. Điều này được dựa trên nguyên tắc về ‘trị liệu tiếp xúc’ đã có từ lâu: ví dụ như trong các ca ám sợ nhện, việc tiếp xúc chậm mà chắc với nhện sẽ dần khiến ám sợ giảm đi. Tiếp cận này không sử dụng cho những người “yếu tim”, nhưng nghiên cứu cho rằng nó có thể có tác dụng với những người muốn giải quyết các suy nghĩ ám ảnh và hành vi cưỡng chế.

Chấp nhận/Thiền định

Viết ra

Việc viết ra những suy nghĩ và cảm xúc thầm kín nhất của mình đã được thực nghiệm nhiều lần và cho thấy đem lại nhiều lợi ích khác nhau cho cả sức khỏe và tinh thần (dù thông thường hiệu quả tác động không quá lớn).

Viết về chính mình với nhiều cảm xúc có thể giúp chúng ta giảm thiểu việc các suy nghĩ không mong muốn quay trở lại.

Ghi chú

Theo Daniel Wegner: “Những kỹ thuật và liệu pháp chúng ta tìm hiểu ở đây trải rộng từ xây dựng trong thời gian dài đến mang tính thể nghiệm, tuy nhiên cần nhớ rằng, khi đặt lên cán cân, chúng vẫn nghiêng về hướng thể nghiệm…những giải pháp tổng hợp nhằm giải quyết những suy nghĩ không muốn này cần được xem như các giả thuyết và khả năng thay vì là một khuyến nghị hay phương thuốc đáng tin”

8. Kỹ thuật thư giãn cơ đơn giản

Phương pháp thư giãn thông thường nhất mà nhà tâm lý thường hướng dẫn có thể khá quen thuộc với bạn. Nó bao gồm việc để tinh thần đi quanh những nhóm cơ trong cơ thể, đầu tiên là căng và sau đó giãn từng cơ. Nó chỉ đơn giản vậy thôi. Đồng thời, đi đôi với luyện tập, bạn sẽ dần dễ nhận ra khi nào mình đang lo âu và các cơ trở nên căng cứng.

Giai đoạn tiếp theo là ngừng bước căng cơ và chuyển thẳng sang thư giãn từng cơ một. Kế đến, bạn sẽ học cách liên kết thư giãn với một vài dấu hiệu nhất định. Ví dụ, suy nghĩ ‘bình tĩnh’ trong đầu sẽ đi kèm với trạng thái thư giãn. Cứ thế, bạn sẽ học cách thư giãn nhanh hơn.

Cuối cùng, bạn luyện tập kỹ thuật thư giãn trên trong những tình huống gây lo âu trong thực tế.

9. Tập thể dục

Một trong những cách chống lại stress tốt nhất là tập thể dục.

Ví dụ, nghiên cứu thực hiện trên chuột cho thấy rằng, tập thể dục giúp tái tổ chức não bộ, nhờ vậy tăng sức đề kháng với stress (Schoenfeld et al., 2013).

Điều này diễn ra bằng cách ngăn chặn các neuron đang hoạt động mạnh tại các vùng não đóng vai trò quan trọng trong đáp ứng stress (phần dưới hồi hải mã).

Các nghiên cứu ở người chỉ ra việc tập thể dục tương đối có hiệu quả phòng tránh dài hạn lo âu. (Smith, 2013). Cả tập thể dục với cường độ nhẹ và vừa đều có tác dụng.

Thế nhưng, chính những người tập luyện với cường độ cao mới thường chứng kiến mức giảm thiểu lo âu cao nhất, đặc biệt với phụ nữ (Cox et al., 2004).

10. Ngủ đúng cách

Căng thẳng và lo âu có thể dẫn đến mất ngủ. Bạn có thể học cách can thiệp thành công nhất mà các nhà tâm lý hay sử dụng để giúp cải thiện giấc ngủ, đó là Liệu Pháp Kiểm soát Kích thích (Morin et al., 2006). Nó bao gồm sáu bước rất rõ ràng như sau:

1. Chỉ đi ngủ khi bạn buồn ngủ.

2. Không sử dụng giường của bạn với mục đích nào khác ngoài ngủ; thật vậy, không đọc sách, ăn, xem tivi hay lo lắng khi ở trên giường. Quan hệ tình dục là ngoại lệ duy nhất.

3. Nếu bạn cảm thấy mình không thể ngủ, hãy thức dậy và đi vào một phòng khác. Thức đến khi nào bạn muốn rồi hãy trở về phòng đi ngủ. Chúng tôi muốn bạn rời khỏi giường nếu bạn không thể ngủ ngay lập tức và mong bạn đừng quan tâm giờ giấc. Hãy nhớ mục tiêu của chúng ta là liên kết chiếc giường của bạn với việc ngủ ngay tắp lự! Nếu bạn nằm trên giường hơn 10 phút, không thể ngủ mà cũng không chịu ngồi dậy, bạn đang không thực hiện đúng hướng dẫn của chúng tôi.

4. Nếu bạn vẫn chưa ngủ được, hãy lập lại bước 3. Cứ làm đi làm lại cả đêm nếu cần.

5. Cài báo thức và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng bất kể bạn ngủ được bao nhiêu. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có được nhịp đi ngủ đồng nhất.

6. Không nằm vào ban ngày.

Tại sao nó có tác dụng

Phương pháp này được dựa trên ý tưởng của Pavlov. Ta găn một kích thích nào đó của môi trường chúng với những suy nghĩ và hành vi cụ thể. Như trường hợp các chú chó của Pavlov chảy nước miếng khi chuông reng do đã liên kết tiếng chuông với thức ăn. Cuối cùng, chúng sẽ vẫn chảy nước miếng khi nghe tiếng chuông ngay cả khi không có đồ ăn. Ở đây ta thế chuông bằng giường và thức ăn bằng việc đi ngủ và bạn là chủ thể.

Nếu ta dung giường để làm nhiều thứ khác nhau mà không phải là ngủ, thì khi chúng ta thật sự muốn ngủ, những thứ đó sẽ khiến mọi việc trở nên khó khăn hơn.

Điều này không những đúng với hành động mà còn đúng với cả việc suy nghĩ. Việc không coi TV khi nằm là quan trọng nhưng việc tránh nằm trằn trọc lo lắng về việc mất ngủ cũng quan trọng không kém. Làm như vậy, ta sẽ nối chiếc giường và sự lo âu đi chung với nhau. Tệ hơn, bạn sẽ phải chịu sự lo âu tiên liệu: lo âu về âu lo mình gặp phải khi cố đi ngủ.

Liệu pháp này họa động bằng cách củng cố đường liên kết giữa chiếc giường và giấc ngủ, đồng thời làm yếu mối dây gắn nơi ta ngủ và những thứ khác (trừ sex!)

Một giải pháp khác được các nghiên cứu ủng hộ là kỹ thuật thư giãn cơ từng phần và liệu pháp nghịch lý, kỹ thuật giúp ngăn người mất ngủ cố gắng đi ngủ quá mức. Nghịch lý nằm ở chỗ khi chúng ta ngưng cố gắng quá mức, ta sẽ chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tất cả những điều trên xảy ra giả định là bạn không sống kế nhà một ban nhạc đêm hay bạn không nốc một phát 2 ly cà phê trước khi đi ngủ. Nếu mọi chuyện đều bình thường, Liệu Pháp Kiểm soát Kích thích có vẻ là kỹ thuật đơn giản nhất mà mọi người có thể thực hiện.

Hành lang tâm lý dịch và tổng hợp từ:

http://www.spring.org.uk/2014/07/how-to-deal-with-stress-and-anxiety-10-proven-psychological-techniques.php

http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php

http://www.spring.org.uk/2011/05/6-easy-steps-to-falling-asleep-fast.php

Nguồn: http://hanhlangtamly.blogspot.com/2014/08/10-ky-thuat-tam-ly-uoc-chung-minh-giup.html