18 lợi ích được khoa học chứng minh khi thực hành thiền Tâm Từ

Nhiều người trong chúng ta đã nghe nói về lợi ích của thiền. Chúng ta thậm chí có thể đã thử thiền một hoặc hai lần. Và nhiều người trong số đó sẽ cảm thấy khó khăn và kết luận rằng “thiền không dành cho tôi.”

Khoan hãy vội kết luận như vậy. Bạn có biết có nhiều phương pháp thiền tập? Một phương pháp dễ dàng để bắt đầu là một phương pháp gợi lên một trạng thái rất tự nhiên trong chúng ta đó là: lòng tốt. 

Thiền Tâm Từ là gì?

Thiền Tâm Từ tập trung vào việc phát triển cảm giác thiện chí, tử tế và ấm áp đối với người khác (Salzberg, 1997). Lòng trắc ẩn, lòng tốt và sự thấu cảm là những cảm xúc rất cơ bản đối với chúng ta. Nghiên cứu chỉ ra rằng Thiền Từ ái có những lợi ích to lớn từ việc tăng cường hạnh phúc đến giảm bớt bệnh tật và cải thiện trí tuệ cảm xúc. 

Hạnh phúc

1. Tăng cảm xúc tích cực và giảm cảm xúc tiêu cực

Trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt, Barbara Frederickson và các đồng nghiệp của cô (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) đã phát hiện ra rằng thực hành bảy tuần Thiền Từ ái làm tăng tình yêu thương, niềm vui, sự mãn nguyện, lòng biết ơn, sự tự hào, niềm hy vọng, quan tâm, thích thú. Những cảm xúc tích cực này sau đó tạo ra sự gia tăng trong một loạt các nguồn lực cá nhân (ví dụ: tăng cường chánh niệm, mục đích sống, hỗ trợ xã hội, giảm các triệu chứng bệnh tật), do đó, nhất định tăng mức độ hài lòng với cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm.

2. Tăng cường sự khỏe mạnh và săn chắc của dây thần kinh phế vị, làm tăng cảm xúc tích cực và cảm giác kết nối xã hội

Một nghiên cứu của Kok và cộng sự năm 2013 phát hiện ra rằng các cá nhân khi sử dụng liệu pháp Thiền Từ Ái, so với nhóm đối chứng, có sự gia tăng cảm xúc tích cực, một hiệu ứng được điều chỉnh bởi sự khỏe mạnh và săn chắc của dây thần kinh phế vị cơ bản – một dấu hiệu sinh lý của hạnh phúc.

Chữa lành

Chúng ta thường không nghĩ rằng thiền có thể giúp chúng ta chữa khỏi các bệnh nặng về thể chất hoặc tâm thần, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ích.

3. Giảm chứng đau nửa đầu

Một nghiên cứu gần đây của Tonelli và cộng sự (2014) đã chứng minh những hiệu quả tức thì của một can thiệp ngắn về Thiền Từ Ái trong việc giảm đau nửa đầu và giảm bớt căng thẳng cảm xúc liên quan đến chứng đau nửa đầu mãn tính.

4. Giảm đau mạn tính

Trong một nghiên cứu thí điểm về những bệnh nhân bị đau thắt lưng mạn tính được chọn ngẫu nhiên theo phương pháp Thiền từ ái hoặc chăm sóc tiêu chuẩn, Thiền từ ái có liên quan đến việc giảm mức độ của cơn đau, sự giận dữ và bực bội tâm lý nhiều hơn so với nhóm đối chứng (Carson và cộng sự 2005).

5. Giảm rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)

Một nghiên cứu của Kearney và cộng sự (2013) nhận thấy rằng một khóa Thiền Tâm Từ trong 12 tuần đã giảm đáng kể phiền muộn và các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) trong số các cựu chiến binh được chẩn đoán mắc PTSD.

6. Giảm tâm thần phân liệt

Một nghiên cứu thí điểm của Johnson và cộng sự (2011) đã kiểm tra tác dụng của Thiền Từ Ái với những cá nhân mắc chứng rối loạn tâm thần phân liệt. Kết quả chỉ ra rằng Thiền Từ Ái có liên quan đến việc giảm các triệu chứng tiêu cực và tăng cảm xúc tích cực và phục hồi tâm lý. 

Trí tuệ cảm xúc trong bộ não

Chúng ta biết rằng bộ não được định hình bởi các hoạt động của chúng ta. Thường xuyên thực hành Thiền Từ Ái sẽ kích hoạt và tăng cường các vùng não chịu trách nhiệm về sự thấu cảm và trí tuệ cảm xúc. 

7. Kích hoạt sự thấu cảm và quá trình xử lý cảm xúc trong não

Chúng tôi đã chỉ ra mối liên kết này trong nghiên cứu của mình (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) và các đồng nghiệp của chúng tôi cũng vậy (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011).

8. Tăng khối lượng chất xám

Chất xám tăng lên trong các khu vực của não liên quan đến sự điều tiết cảm xúc (Leung và cộng sự (2013); Lutz và cộng sự (2008); Lee và cộng sự (2012).

Phản ứng với căng thẳng

Thiền Từ Ái cũng có lợi cho tâm sinh lý của bạn và giúp cho bạn có sức bật tinh thần lớn hơn.

9. Tăng rối loạn nhịp xoang lành tính

Chỉ 10 phút thiền từ ái có tác dụng thư giãn ngay lập tức, bằng chứng là tăng rối loạn nhịp xoang hô hấp (RSA), chỉ số kiểm soát tim đối giao cảm (tức là khả năng bạn đi vào trạng thái thư giãn và phục hồi), và làm chậm lại (tức là thư giãn hơn) tần số hô hấp (Law, 2011)

10. Làm chậm quá trình lão hóa sinh học

Chúng ta biết rằng căng thẳng làm giảm độ dài của telomere (telomere là những đoạn trình tự lặp lại (của DNA) có chiều dài nhất định ở các đầu mút của nhiễm sắc thể (chromosome) và là một dấu hiệu sinh học của sự lão hóa). Tuy nhiên, Hoge và cộng sự (2013) đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thường thực hành Thiền từ ái có chiều dài telomere tương đối dài hơn so với nhóm đối chứng cùng độ tuổi. Hãy vứt bỏ những loại kem chống lão hóa đắt tiền và ngồi xuống tấm đệm thiền của bạn!

Kết nối cộng đồng

11. Làm cho bạn trở thành một người hữu ích hơn

Thiền Từ Ái nâng cao thái độ cũng như cảm xúc tích cực giữa các cá nhân. Ví dụ, Leiberg, Klimecki và Singer (2011) đã thực hiện một nghiên cứu kiểm tra tác động của Thiền từ ái đối với hành vi ủng hộ xã hội và nhận thấy rằng so vớí ký ức nhóm đối chứng, thì nhóm Thiền từ ái cho thấy tăng hành vi giúp đỡ trong bối cảnh trò chơi.

12. Tăng lòng trắc ẩn

Một đánh giá gần đây về những can thiệp dựa trên chánh niệm (MBIs) kết luận rằng Thiền từ ái có thể là phương pháp thực hành hiệu quả nhất để tăng cường lòng trắc ẩn (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012).

13. Tăng sự thấu cảm

Tương tự, Klimecki, Leiberg, Lamm, và Singer (2013) nhận thấy rằng việc rèn luyện Thiền Từ Ái đã làm tăng những phản hồi có tính thấu cảm của những người tham gia đối với nỗi đau khổ của những người khác, nhưng cũng tăng những trải nghiệm tích cực về tình cảm, ngay cả khi chứng kiến người khác gặp nạn.

14. Giảm đi thành kiến của bạn đối với những người khác

Một nghiên cứu gần đây (Kang, Gray & Dovido, 2014) đã phát hiện ra rằng so với một điều kiện kiểm soát tích cực phù hợp chặt chẽ, thì sáu tuần rèn luyện Thiền Từ ái đã giảm thành kiến đối với nhóm thiểu số.

15. Tăng kết nối xã hội

Một nghiên cứu của Kok và cộng sự (2013) đã phát hiện ra rằng những người tham gia can thiệp Thiền từ ái cho thấy rằng họ đã trải qua những cảm xúc tích cực hơn cũng như nhận thức về những kết nối xã hội cũng tăng lên nhiều hơn.

Tự yêu thương chính mình

Có bao nhiêu người trong chúng ta là nô lệ cho sự tự phê bình hoặc tự chỉ trích bản thân mình kém cỏi ? Có bao nhiêu người trong chúng ta không chăm sóc tốt cho bản thân?

16. Hạn chế tự phê bình

Một nghiên cứu của Shahar và cộng sự (2014) phát hiện ra rằng Thiền Từ Ái có hiệu quả đối với những cá nhân tự phê bình bản thân trong việc giảm bớt sự chỉ trích bản thân và các triệu chứng trầm cảm, đồng thời gia tăng lòng trắc ẩn dành cho chính mình và những cảm xúc tích cực. Những thay đổi này được duy trì ba tháng sau can thiệp.

Tác động trước mắt và lâu dài

Điều tuyệt vời của Thiền Từ Ái là nó có những hiệu quả ngay lập tức (tức là sự hài lòng tức thì) đồng thời nó cũng có tác dụng lâu dài và bền vững.

17. Có hiệu quả ngay cả khi thực hành trong vài phút

Nghiên cứu của chúng tôi – Hutcherson, Seppala, and Gross (2008) – nhận thấy tác dụng của một chút Thiền Từ Ái (được thực hành trong một buổi tập ngắn kéo dài dưới 10 phút). So với một nhiệm vụ kiểm soát được kết hợp chặt chẽ, thì thậm chí chỉ vài phút thiền tập về lòng từ ái cũng làm tăng cảm giác kết nối xã hội và sự tích cực đối với những người lạ.

18. Có tác động lâu dài

Một nghiên cứu của Cohn và cộng sự (2011) phát hiện ra rằng 35% người tham gia can thiệp Thiền từ ái tiếp tục thiền và trải nghiệm những cảm xúc tích cực gia tăng sau 15 tháng sau can thiệp. Cảm xúc tích cực tương quan thuận với số phút thiền hàng ngày.

Bạn muốn thử Thiền Tâm Từ một lần không? Thiền sư Gunaratana, tác giả cuốn sách nổi tiếng thế giới “Mindfulness in Plain English” đã vừa cho ra mắt cuốn sách giới thiệu cơ bản về Thiền Tâm Từ và phương pháp thực hành, cùng những bài hướng dẫn của chính thiền sư. Bạn có thể tìm hiểu và đặt mua bản tiếng Việt của cuốn sách này tại đây nhé!

Nguồn: https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-it/201409/18-science-backed-reasons-try-loving-kindness-meditation

Ảnh: Yuliia/Adobe Stock