3 lý do khiến bộ não mê lối nghĩ tiêu cực

Bạn có từng tự hỏi tại sao bộ não có thể phát lại những khoảnh khắc xấu hổ từ nhiều năm trước rõ mồn một, nhưng lại chật vật nhớ nổi một lời khen mới tuần rồi? Nguyên nhân nằm ở xu hướng bám chặt vào suy nghĩ tiêu cực hơn là tích cực, điều các nhà khoa học gọi là “thiên kiến tiêu cực”. Thiên kiến này thường còn bị khuếch đại bởi một hiện tượng đi kèm mà giới nghiên cứu đặt tên là “sự lấn át của cảm xúc tiêu cực”.

Nếu bạn cũng từng trải qua như thế, hãy yên tâm rằng đó không phải nét tính cách kỳ quặc của riêng bạn, mà là một hiện tượng đã được ghi nhận và nghiên cứu suốt nhiều thập kỷ trong tâm lý học tiến hóa. Điều đó có nghĩa là sai lầm hay nỗi tủi hổ trong quá khứ mà bạn cứ mãi sống lại, rất có thể không hề nghiêm trọng như bạn nghĩ. Thiên kiến này là một đặc điểm được cài sẵn trong cấu trúc con người, được hình thành qua tiến hóa và được đời sống hiện đại đầy áp lực củng cố thêm. Hiểu được vì sao điều ấy xảy ra có thể giúp bạn thoát khỏi vòng lặp và giành lại quyền làm chủ câu chuyện trong tâm trí mình.

Dưới đây là ba lý do chính khiến bộ não nghiêng về điều tiêu cực và những gì bạn có thể làm để thay đổi.

1. Bộ não tiến hóa để ưu tiên suy nghĩ tiêu cực

Rất lâu trước khi có điện thoại thông minh, hạn chót công việc hay mạng xã hội, con người chỉ có một nhiệm vụ duy nhất: sinh tồn. Và để sống sót, ta buộc phải đặc biệt chú ý đến bất cứ điều gì có thể gây hại. Một tiếng sột soạt trong bụi rậm, thay đổi rất khẽ của thời tiết hay dấu chân lạ của thú dữ, tất cả đều có thể báo hiệu cái chết nếu bị bỏ qua.

Nói cách khác, bỏ lỡ một mối nguy tiềm ẩn có thể phải trả giá bằng mạng sống. Còn bỏ lỡ một điều dễ chịu, như một cái cây đẹp hay âm thanh êm ái, hiếm khi để lại hậu quả nghiêm trọng đến thế.

Qua hàng nghìn năm, điều này khiến bộ não con người dần ưu tiên thông tin tiêu cực hay mang tính đe dọa. Ngày nay, não vẫn sử dụng hệ thống báo động cổ xưa ấy, xem những thứ như bị từ chối trong xã hội, lời chỉ trích, nỗi lo tài chính hay sự bất định như các mối đe dọa đối với sự sinh tồn.

Nghiên cứu cũng xác nhận rằng hạch hạnh nhân, cấu trúc não quan trọng trong việc xử lý cảm xúc, phản ứng rất mạnh với các kích thích mang tính khơi gợi cảm xúc. Dù nó hoạt động với cả tín hiệu tích cực lẫn tiêu cực, bằng chứng cho thấy phản ứng đặc biệt mạnh khi có cảm nhận về nguy hiểm.

Bạn có thể cứ tua đi tua lại giọng điệu khó chịu của một đồng nghiệp hay một lỗi lầm đã mắc, dù thực tế bạn đang hoàn toàn an toàn. Trong những khoảnh khắc như thế, điều quan trọng là tự nhắc mình rằng bộ não không cố hành hạ bạn; nó chỉ đang cố bảo vệ bạn theo cách mà nó biết.

Image: fizkes/Shutterstock

2. Suy nghĩ tiêu cực muốn ngăn chặn những điều tồi tệ

Nghiên cứu tâm lý từ lâu đã ghi nhận thiên kiến tiêu cực: xu hướng nhớ trải nghiệm xấu rõ ràng hơn trải nghiệm tốt. Một nghiên cứu theo dõi chuyển động mắt trên 130 nam sinh viên đại học cho thấy con người chú ý nhiều hơn tới những chi tiết trọng tâm trong các sự kiện mang cảm xúc tiêu cực, khiến ký ức ấy được khắc sâu hơn.

Điều này xảy ra vì trải nghiệm tiêu cực kích hoạt mạnh hơn trung tâm xử lý thông tin của não, đặc biệt là hạch hạnh nhân, nơi ưu tiên những ký ức đậm cảm xúc. Chính cơ chế ấy có thể đang âm thầm vận hành mỗi khi bạn:

• Quên mất năm lời khen nhưng lại ám ảnh bởi một lời chê
• Nhớ mãi một sai sót trong công việc suốt nhiều năm nhưng khó gợi lại một thành tựu nhỏ hằng ngày
• Cứ tua đi tua lại những phút giây xấu hổ mà hiếm khi quay về với khoảnh khắc đáng tự hào

Các nhà tâm lý xã hội còn nhận thấy con người thường đặt nặng cảm xúc vào mất mát hơn là được lợi. Hiện tượng này gọi là “né tránh mất mát”, xuất hiện trong hầu hết mọi mặt đời sống, từ cách ta nhìn một khoản tiền giảm trong tài khoản đến cách ta phản ứng trước lời phê bình từ người thân.

Đó chính là chức năng mà thiên kiến tiêu cực đã tiến hóa để đảm nhiệm. Nó không chỉ định hình ký ức, mà còn tác động lên cách ta ra quyết định, động lực và cách nhìn về bản thân nhằm tránh những tổn thất hay trải nghiệm xấu trong tương lai.

Vấn đề nằm ở chỗ, nếu bạn không chủ động nhận ra và nuôi dưỡng những trải nghiệm tích cực, bộ não sẽ mãi mặc định bám vào điều sai thay vì điều đúng, và điều đó có thể dần dẫn bạn tới một cách sống đầy sợ hãi.

3. Suy nghĩ tiêu cực tạo nên những vòng lặp cảm xúc

Một khi những ý nghĩ tiêu cực đã bén rễ, chúng sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng. Việc đắm chìm trong điều u ám thường dẫn tới sự tiết ra cortisol (hoóc-môn của stress) và chính chất này lại khiến bộ não nhạy cảm hơn với những tín hiệu tiêu cực tiếp theo.

Từ đó hình thành một vòng lặp mạnh mẽ: một suy nghĩ buồn bã xuất hiện, và vì nội dung gây bất an của nó, não phát tín hiệu để cơ thể khởi động cơ chế đối phó với stress. Kết quả là cả não bộ lẫn cơ thể trở nên dễ bị tác động hơn trước những thông tin hay kích thích tiêu cực khác, rồi cuối cùng lại kéo về thêm nhiều suy nghĩ nặng nề chất chồng trong tâm trí.

Một nghiên cứu công bố năm 2014 trên tạp chí Psychoneuroendocrinology cho thấy việc nhai đi nhai lại suy nghĩ sau một sự kiện căng thẳng có thể dự báo mức phản ứng cortisol mạnh hơn trước những áp lực trong tương lai. Bộ não dần học cách chờ đợi nguy hiểm, ngay cả khi chẳng có mối đe dọa nào thực sự, và lần sau sẽ phản ứng còn dữ dội hơn chỉ cần cảm nhận một tín hiệu bất an thoáng qua. Sự nghiền ngẫm ấy là một trong những yếu tố dự báo rõ rệt nhất của lo âu và trầm cảm, bởi nó giữ cho hệ thống căng thẳng luôn ở trạng thái bật.

Khi các vòng lặp này đã hình thành, chúng có cảm giác gần như tự động. Bạn có thể bắt gặp mình tự hỏi:

• “Sao mình không thể buông chuyện này đi?”
• “Tại sao cứ nghĩ mãi về nó?”
• “Vì sao điều đó lại ám ảnh mình đến thế?”

Nhưng thực ra bộ não chỉ đang làm điều nó đã được lập trình suốt nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ. Tin vui là những vòng lặp ấy hoàn toàn có thể bị ngắt bằng những thói quen tinh thần có chủ ý, và não bộ có khả năng tự tái cấu trúc thông qua sự lặp lại. Cũng giống như cách vòng lặp tiêu cực được tạo nên, những vòng lặp tích cực cũng có thể được vun đắp bằng việc nhẹ nhàng hướng tâm trí về điều lành.

Những ý nghĩ tiêu cực bám chặt lấy bạn vì bộ não sinh ra để bảo vệ, chứ không phải để làm bạn hạnh phúc. Nhưng khi đã hiểu được các cơ chế sinh tồn, những thiên kiến tâm lý và các vòng xoáy cảm xúc đang vận hành, bạn có thể bắt đầu làm gián đoạn chúng. Bằng cách chậm lại, lắng nghe dòng suy nghĩ và kiên nhẫn nuôi dưỡng trải nghiệm tích cực, bạn có thể dạy cho bộ não thôi siết chặt điều u tối và dần mở lòng đón nhận những điều tốt đẹp một cách nhẹ nhàng hơn.

Nguồn: 3 Reasons Why the Brain Loves Negative Thinking | Psychology Today

Tác giả: Mark Travers Ph.D.