6 bước cần làm khi cảm xúc quá lớn

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH

• Thực hành kỹ năng tự làm dịu giúp ta quản lý cảm xúc và tránh những phản ứng bốc đồng.
• Hít thở sâu, gọi tên cảm xúc và hiểu rõ điều gì dễ kích hoạt mình là những cách hiệu quả để tự trấn an.
• Hệ viền, vỏ não trước trán và dây thần kinh phế vị đều góp phần trong phản ứng cảm xúc của chúng ta.

Với nhiều người, cảm xúc có thể bùng lên dữ dội và vượt khỏi tầm kiểm soát chỉ trong chốc lát. Cảm xúc của ta luôn quan trọng và đáng được lắng nghe, nhưng cách ta phản ứng trước điều khơi dậy cảm xúc ấy thì không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích cho chính mình. Khi học được cách tự làm dịu ngay trong khoảnh khắc ấy, bạn có thể tránh cho mình những hệ quả không mong muốn của việc hành động quá vội vàng khi bị kích động.

Quá trình điều chỉnh phản ứng cảm xúc để có thể trở về trạng thái bình tĩnh và đưa ra lựa chọn sáng suốt nhất được gọi là điều hòa cảm xúc. Cách nhanh nhất và lành mạnh nhất để làm điều này là tạm dừng lại và hít thở sâu vài hơi.

Sau khi hít thở sâu, vẫn còn một vài bước nữa giúp ta lấy lại sự thăng bằng và tập trung. Bài viết này sẽ trình bày sáu bước ấy và cách chúng vận hành.

Image: source: Chuotanhls / pixabay

1. Chậm rãi hít vào thật sâu, rồi thở ra thật chậm. Lặp lại, lý tưởng nhất là trong khoảng hai phút.

Chỉ riêng việc tập trung vào nhịp thở cũng đã mang lại lợi ích tức thì và mạnh mẽ. Nó có thể chuyển cơ thể từ phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” sang trạng thái “dừng lại và suy nghĩ”. Kiểu thở bằng cơ hoành (còn gọi là thở bụng) tác động đến dây thần kinh phế vị theo cách gửi những tín hiệu làm dịu đến hệ tim mạch và hệ cơ – thần kinh.

Hệ thần kinh đối giao cảm (chế độ nghỉ ngơi và hồi phục) được kích hoạt và “ra hiệu” cho hệ thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy) lắng xuống.

Có nhiều kỹ thuật hay nhịp thở khác nhau để bạn thực hành và tìm ra cách phù hợp nhất với mình. Không có một cách hít thở sâu “đúng” duy nhất, nhưng điều quan trọng là cả khi hít vào lẫn thở ra đều cần chậm rãi.

Một trong những cách phổ biến nhất là “thở hình hộp” (box breathing). Tôi thường gợi ý phương pháp này để bắt đầu vì nhịp điệu của nó rất đơn giản: hít vào trong bốn giây, giữ hơi bốn giây, rồi thở ra trong bốn giây.

Điều cốt yếu là thở xuống bụng, chứ không phải chỉ nâng lồng ngực, vì cách này mới thực sự kích hoạt dây thần kinh phế vị và thay đổi phản ứng của cơ thể như đã nói ở trên.

2. Gọi tên cảm xúc của bạn.

Đó là giận dữ, bực bội, lo âu hay thất vọng? Hay có thể là hai, thậm chí nhiều cảm xúc cùng lúc?

Việc gọi tên cảm xúc càng sớm càng tốt sẽ giúp bạn bắt đầu kích hoạt phần não lý trí (vỏ não trước trán). Phản ứng cảm xúc mãnh liệt của bạn có thể xuất phát từ “bộ não cảm xúc” (hệ viền) đang phát ra tín hiệu quá nhanh, không cho phần lý trí đủ thời gian để hiểu và xử lý. Và đó chính là rủi ro của việc phản ứng quá vội, có thể để lại sự hối tiếc về sau.

Trong một tình huống nguy hiểm thực sự, não lý trí nhận ra mối đe dọa đối với sự an toàn của bạn và ra lệnh hành động nhanh chóng. Điều này có thể quyết định sự sống còn trong một số hoàn cảnh. Nhưng khi mối đe dọa chủ yếu mang tính cảm xúc, lợi thế của bạn nằm ở việc nhận diện cảm xúc ấy trước, rồi mới quyết định mình nên làm gì.

Với nhiều người, nhận diện cảm xúc không hề đơn giản. Bạn có thể cần học cách nhận ra cảm xúc của mình bằng cách chú ý đến những thay đổi như nhịp tim tăng lên, hơi thở gấp hơn, cơ bắp căng cứng, hay cơ thể bắt đầu toát mồ hôi. Khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi mà xuất hiện những dấu hiệu này, rất có thể đó là tín hiệu của một phản ứng cảm xúc. (Tất nhiên, bạn cũng cần cân nhắc đến những vấn đề sức khỏe sẵn có của mình, nếu có.)

3. Hắt một ít nước lạnh lên mặt.

Nếu bạn chưa thành công lắm với Bước 2, hãy thử cách “tái khởi động” hệ thần kinh này, rất nhanh và rất đơn giản. Nước lạnh hắt lên mặt sẽ kích thích dây thần kinh sinh ba, từ đó gửi tín hiệu đến dây thần kinh phế vị để cơ thể chuyển sang chế độ “nghỉ ngơi và hồi phục”. Cách này có thể mang lại sự nhẹ nhõm gần như tức thì khi lo âu dâng cao, dù hiệu quả chỉ trong ngắn hạn.

Cảm giác lạnh đột ngột cũng khiến bạn tỉnh táo hơn, tạo cơ hội cho phần não lý trí bắt kịp phản ứng dữ dội của “bộ não cảm xúc”.

Lưu ý cho những trường hợp đặc biệt:
Những ai có bệnh tim nghiêm trọng hoặc rối loạn nhịp tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử cách này. Sự thay đổi nhiệt độ đột ngột có thể kích hoạt nhịp tim bất thường.
Những người thuộc phổ tự kỷ cần cân nhắc mức độ nhạy cảm của bản thân với nhiệt độ nước. Với một số người, cú sốc của nước lạnh có thể gây khó chịu thay vì làm dịu.

4. Đi bộ ít nhất 10 phút.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 10 phút vận động cơ thể cũng đủ kích thích giải phóng chất dẫn truyền thần kinh GABA, một “liều thuốc an thần” tự nhiên của cơ thể, giúp ta dịu lại một cách lành mạnh.

5. Nghĩ về điều đã kích hoạt cảm xúc của bạn.

Ngay trước khi chuyện này xảy ra, mình đang làm gì? Trước đó mình có bình tĩnh không? Có ai ở đó không, và họ đã nói hay làm điều gì có thể khiến mình bị kích hoạt?

Nếu bạn tập thói quen tự hỏi mình những điều này mỗi lần cảm xúc bị khơi lên, chỉ sau một thời gian ngắn, bạn sẽ có thể nhận diện tác nhân kích hoạt chỉ trong một, hai phút. Khi bạn gọi tên được hình ảnh, âm thanh hay cảm giác nào đã chạm vào mình, bạn đã bắt đầu nhìn tình huống bằng con mắt lý trí hơn.

Trong phần lớn trường hợp, bạn sẽ nhận ra rằng thực ra không có mối đe dọa thật sự nào đối với sự an toàn hay giá trị của mình. Và khi ấy, bạn có quyền lựa chọn cách phản ứng tốt nhất cho bản thân.

Lưu ý cho những trường hợp đặc biệt:

Với những người đang đối diện với rối loạn stress sau sang chấn (PTSD), cường độ phản ứng có thể mạnh đến mức cần thêm những bước hỗ trợ khác. Chẳng hạn như các kỹ thuật “neo đất” (grounding), tự nhắc nhở rằng mình đang an toàn, rằng tình huống này rồi sẽ qua đi, hoặc chủ động di chuyển đến một không gian khiến mình cảm thấy an tâm hơn.

6. Càng sớm càng tốt, hãy nhìn lại sự việc theo một góc khác và chuyển hướng sự chú ý.

Có thể sẽ đến một khoảnh khắc khi bạn đã làm dịu được hệ thần kinh, đã gọi tên được cảm xúc và đã suy nghĩ về điều kích hoạt mình. Nhưng rồi bạn lại sa vào vòng xoáy suy nghĩ quá mức về toàn bộ sự việc. Việc nghiền ngẫm mãi những lời đã nói hay hành động đã xảy ra thường chỉ khiến bạn tiếp tục dồn tâm trí vào một điều mà hiện tại bạn không thể kiểm soát.

Nhìn lại sự việc theo cách khác nghĩa là tự hỏi: Có cách nào khác để hiểu điều đã xảy ra không? Khi bạn mở lòng với một góc nhìn mới, bạn sẽ dễ buông bỏ những giả định về hành vi của người khác. Vì rất nhiều lần mất điều hòa cảm xúc bắt nguồn từ các mối quan hệ, nên những suy nghĩ bạn giữ mãi về hành vi của họ có thể ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng tìm lại sự bình yên của mình.

Sự “đổi khung nhìn” có thể bắt đầu bằng những câu như: “Có thể họ không nghe mình vì họ đang căng thẳng chuyện khác,” hoặc “Dù họ có đồng ý với mình hay không, mình vẫn ổn.” Khi bạn nhìn sự việc theo cách mới, cảm xúc của bạn vẫn được thừa nhận là có ý nghĩa và quan trọng. Chỉ là chúng trở nên bớt dữ dội và dễ quản lý hơn.

Lily Tomlin, người nổi tiếng với những nhận xét hóm hỉnh về căng thẳng và bản chất con người, đã tóm gọn điều này thật duyên dáng: “Muốn nhẹ nhõm nhanh chóng ư? Hãy thử chậm lại.” 

Tác giả: Dianne Grande Ph.D.

Nguồn: 6 Steps to Take When Your Feelings Are Too Big | Psychology Today