6 lý do bạn không nên để những rắc rối kéo mình xuống đáy

Trong tâm lý học, có một sự thật hiển nhiên: những điều tồi tệ luôn có sức ảnh hưởng mạnh mẽ hơn đến tâm trí và khả năng phát triển của con người so với những điều tốt đẹp. Điều này được khẳng định trong bài viết kinh điển “Bad is Stronger than Good” của Roy Baumeister cùng các cộng sự. Khuynh hướng tự nhiên này thậm chí còn có tên gọi riêng: thiên kiến tiêu cực, và có lẽ nó đã ăn sâu vào lịch sử tiến hóa của chúng ta. Bất cứ điều gì đáng sợ, thất vọng hay gây tổn thương đều ngay lập tức thu hút sự chú ý của ta, vì nó ẩn chứa nguy cơ và buộc ta phải phản ứng. Những ký ức tiêu cực còn được lưu trữ ở một vùng khác trong não so với ký ức tích cực, và chúng cũng dễ được gọi về hơn.

Thời xưa, điều này rất hữu ích: thiên kiến tiêu cực giúp bạn tránh xa loài cây từng khiến ai đó ngộ độc, hay né con đường từng có gấu tấn công. Người nào ghi nhớ được hậu quả và biết suy ra từ đó thường có cơ hội sống sót cao hơn những người không để tâm.

Nhưng nếu nhìn lướt qua, bạn sẽ nghĩ: “Thế kỷ 21 rồi, còn ai đi hái nấm dại hay sợ gặp thú hoang trên đường đi làm?”, vậy thì kiểu thiên kiến ấy có ích gì? Thực ra, nó vẫn còn đó trong chúng ta. Tuy nhiên, với một chút trợ giúp, ta hoàn toàn có thể học cách hóa giải nó và thậm chí biến nó thành lợi thế.

Rốt cuộc, sức khỏe tinh thần của ta phụ thuộc rất nhiều vào khả năng điều chỉnh cảm xúc trong những thời khắc tiêu cực, đầy thách thức hay căng thẳng. Nói cách khác: Những điều tốt đẹp không cần bạn phải suy nghĩ gì cả. Nhưng những điều tồi tệ thì có. Và đó chính là chỗ giá trị âm thầm nhưng sâu sắc của thiên kiến tiêu cực — kể cả trong thế giới hôm nay. Giả sử, như Baumeister và các cộng sự viết, “những điều tồi tệ báo hiệu rằng ta cần thay đổi điều gì đó ở bản thân, nghĩa là, điều tồi tệ thúc đẩy ta điều chỉnh chính mình”?

Với tinh thần đó, hãy cùng xem khoa học nói gì về ảnh hưởng của những trải nghiệm tiêu cực:

1. Điều tốt và điều xấu không tự động cân bằng nhau.

Ta thường nghĩ điều tốt và điều xấu như hai đầu cán cân: chỉ cần chất đủ điều tích cực lên một bên là có thể át đi cái tiêu cực. Nhưng đáng tiếc, thiên kiến tiêu cực khiến mọi điều tồi tệ như nặng ký hơn hẳn. Dù kỳ nghỉ của bạn có tuyệt vời đến đâu, thứ bám dai dẳng trong ký ức lại thường là chuyến bay kinh hoàng, lúc lũ trẻ cãi vã chí chóe, hay vết cháy nắng rát buốt, chứ không phải tiếng sóng biển dịu dàng.

Hãy tự hỏi: Bạn nhớ rõ hơn lời khen của cô giáo hồi lớp ba, hay những lần bị bạn bè trêu chọc? Bạn nhớ câu nói yêu thương cuối cùng từ người bạn đời, hay lời làm tổn thương nhất?

Điều tiêu cực và tích cực vận hành tách biệt vì não ta có hai hệ thống phản ứng khác nhau: một cái để hướng đến điều tốt (tiếp cận), và cái kia để tránh xa điều xấu (tránh né).

Trong nghiên cứu về các cặp đôi, John Gottman phát hiện: để một cuộc hôn nhân hạnh phúc và bền vững, tỷ lệ giữa những hành vi tích cực và tiêu cực cần đạt 5:1! Cũng vậy, nghiên cứu của Andrew G. Miner về tâm trạng nơi công sở cho thấy: việc tăng cường những sự kiện tích cực không khiến mọi người vui hơn — nhưng việc giảm các tương tác tiêu cực, rắc rối và căng thẳng lại có tác dụng rõ rệt. Và tỷ lệ hiệu quả vẫn là: 5 tích cực cho 1 tiêu cực.

Thế là xong hình ảnh chiếc cân tưởng tượng trong đầu ta.

2. Chính cái kết mới quyết định ký ức của bạn về một sự kiện.

Điều này nghe thật trái ngược với lẽ thường, nhưng khi người dẫn dắt nghiên cứu là nhà kinh tế học từng đoạt Nobel Daniel Kahneman, ta nên suy ngẫm thật kỹ.

Trong bài “When More Pain is Preferred to Less” (Khi người ta chọn nhiều đau đớn hơn ít), Kahneman và cộng sự đã tiến hành một nghiên cứu thú vị: Người tham gia được cho nhúng tay vào nước lạnh buốt (14 độ C) trong 60 giây. Ở lần thử nghiệm tiếp theo, họ nhúng tay trong cùng nhiệt độ đó cũng 60 giây, nhưng phải giữ tay thêm 30 giây nữa khi nước dần được làm ấm lên 15 độ. Sau đó, họ được hỏi muốn lặp lại trải nghiệm nào và 80% chọn trải nghiệm dài hơn.

Tại sao lại chọn trải nghiệm dài hơn và đau hơn?

Bởi vì trải nghiệm ấy kết thúc dễ chịu hơn, khi nước bắt đầu ấm dần lên, và đó là thứ mà bộ não họ ghi nhớ rõ nhất. Trong cuốn “Thinking, Fast and Slow”, Kahneman giải thích rằng thí nghiệm này nhằm so sánh giữa “cái tôi đang sống” và “cái tôi ghi nhớ”. Và kết luận là: “Bản chất con người là muốn lặp lại những trải nghiệm để lại ký ức dễ chịu nhất, chứ không phải những trải nghiệm ít đau đớn nhất hay vui sướng nhất.”

Thật kỳ diệu, đúng không? Giờ hãy thử đặt điều đó vào bối cảnh các mối quan hệ, và bạn sẽ có rất nhiều điều đáng suy nghĩ.

3. Một ngày tồi tệ hôm nay có thể làm hỏng cả ngày mai

Thế là hết cái câu “Ngày mai là một ngày mới” của Scarlett O’Hara, hay giai điệu vui tươi trong vở nhạc kịch Annie, hay câu nói mà mẹ bạn vẫn thường dỗ dành mỗi khi bạn trải qua một ngày tệ hại, và có thể giờ chính bạn đang lặp lại nó với con mình. Một nghiên cứu trên sinh viên đại học do Kennon M. Sheldon và các cộng sự thực hiện đã cho thấy: nếu gọi một ngày “tốt đẹp” là ngày mà các nhu cầu tâm lý cơ bản được đáp ứng, thì những người có cảm giác làm chủ bản thân và cảm thấy mình có năng lực thường có nhiều ngày như thế hơn người khác. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Cũng giống như việc người ta cảm thấy vui hơn vào cuối tuần so với ngày thường, điều đó thì ai cũng từng cảm nhận.

Nhưng điểm quan trọng là: ảnh hưởng của một ngày tồi tệ có thể kéo dài sang cả ngày hôm sau, trong khi một ngày hạnh phúc thì lại không để lại dư âm như thế.

Thế nên, nếu bạn biết rõ hiệu ứng “dây chuyền” này, bạn hoàn toàn có thể lên chiến lược để ứng phó với nó.

4. Một lời chê tiêu cực có thể xóa sạch mọi lời khen

Ai trong chúng ta cũng từng cảm nhận điều này, và đôi khi phần xấu trong ta còn dùng nó như một vũ khí làm tổn thương người khác. Thứ mà bạn nhớ mãi chính là lời nhận xét cay độc về màn trình diễn của bạn, là một bài đánh giá tiêu cực, hay ánh mắt dè bỉu của ai đó khi bước vào phòng khách nhà bạn, chứ không phải những lời khen nhẹ nhàng mà bạn từng nhận được.

Một nghiên cứu của Paul E. Maddock và Carrie Kennedy-Lightsey cho thấy: những tác động tích cực từ người cố vấn tại nơi làm việc bị lu mờ hoàn toàn bởi ảnh hưởng của các tương tác tiêu cực. Chiêu bài “bánh mì kẹp phê bình”, khen một chút rồi chê rồi lại khen, mà nhiều người hay áp dụng với đồng nghiệp hay nhân viên thực ra không những không hiệu quả mà còn phản tác dụng. Vì điều duy nhất đọng lại trong tâm trí người nghe chính là lời phê bình.

Lý do là bởi não bộ ta quá bận rộn với việc giải mã những tín hiệu tiêu cực (“Có mối đe dọa!” “Bạn sắp bị sa thải rồi!”), và lập tức đưa nó vào trí nhớ dài hạn, đến nỗi không còn đủ “sức” để tiếp nhận hay lưu giữ phần tích cực.

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn cần đưa ra lời nhận xét cho ai đó, dù là đồng nghiệp, bạn bè, người yêu, vợ/chồng, hay quan trọng hơn cả: một đứa trẻ. Thiên kiến tiêu cực có thể làm lệch đi hoàn toàn bài học bạn muốn người ấy hiểu.

5. Cảm xúc tiêu cực dễ lây lan như bệnh cảm

Một nghiên cứu của Gerald A. Haeffel và Jennifer L. Harris đã xem xét liệu mức độ dễ bị trầm cảm có bị ảnh hưởng bởi tâm trạng và tính cách của những người sống gần bên hay không. Họ đã chọn nghiên cứu sinh viên năm nhất đại học, vì đây là giai đoạn đầy căng thẳng, và những người trẻ này đều được trường đại học phân ngẫu nhiên bạn cùng phòng.

Các nhà nghiên cứu tiến hành trắc nghiệm tâm lý để đo mức độ dễ bị trầm cảm của từng người. Kết quả cho thấy: khi ở cùng với những người có tinh thần ổn định, khả năng dễ bị trầm cảm của các cá nhân có xu hướng giảm nhẹ. Nhưng ngược lại, nếu ở cùng người có mức độ trầm cảm cao, khả năng bị ảnh hưởng tăng lên rõ rệt.

Thậm chí, nếu người bạn cùng phòng có kiểu ứng phó rối rắm, hay nghiền ngẫm mãi về vấn đề, thì người sống cùng cũng dễ “nhiễm” luôn kiểu phản ứng đó.

Hiệu ứng lây lan này đã có thể nhận thấy chỉ sau ba tháng sống cùng nhau. Và sau sáu tháng, mức độ triệu chứng trầm cảm gần như tăng gấp đôi!

Sự “lây nhiễm” cảm xúc xảy ra ở mọi nhóm người, từ hai người, nhóm nhỏ đến đám đông, và trong đủ loại bối cảnh. Và không có gì lạ khi cảm xúc tiêu cực dễ lây hơn nhiều so với cảm xúc tích cực.

6. Thiên kiến tiêu cực có xu hướng mạnh hơn ở phụ nữ, đặc biệt là người trẻ

Thiên kiến tiêu cực là thứ được “lập trình sẵn” trong con người, ngay cả trẻ sơ sinh cũng có biểu hiện của nó, không ai miễn nhiễm. Nhưng vẫn có một vài khác biệt đáng lưu tâm. Thiên kiến này mạnh hơn ở người trẻ, yếu đi khi ta già đi, và dường như mạnh hơn ở phụ nữ so với nam giới.

Một nghiên cứu của Frishya Sharufi và các cộng sự đã tạo cảm xúc tích cực và tiêu cực ở nhóm nữ sinh viên bằng cách yêu cầu họ hồi tưởng lại ba sự kiện vui vẻ hoặc đau buồn nhất đời mình, rồi viết chi tiết về những sự kiện đó. Sau một thời gian, họ được cho xem 30 bức ảnh, gồm 10 ảnh tích cực, 10 tiêu cực và 10 trung tính. Sau khi làm một bài kiểm tra khác, họ được yêu cầu nhớ lại các bức ảnh đã xem.

Bất kể tâm trạng lúc đầu là vui hay buồn, tất cả người tham gia đều nhớ ảnh tiêu cực rõ hơn cả.

Cuối cùng, thiên kiến tiêu cực giúp lý giải vì sao ta rất khó vượt qua những trải nghiệm đau đớn, như bị người yêu hay bạn đời phản bội, thiếu vắng tình yêu thương của mẹ cha, hay những mất mát sâu sắc khác. Nhưng càng hiểu rõ về ảnh hưởng của cái tiêu cực lên cách ta nghĩ, cảm và hành động, ta sẽ càng giỏi hơn trong việc điều khiển cảm xúc phức tạp mà những hoàn cảnh đó khơi dậy trong lòng.

Tác giả: Peg Streep

Nguồn: 6 Reasons You Shouldn't Let Troubles Get You Down | Psychology Today