9 cách vượt qua nghịch cảnh

Bác sĩ tâm thần Dennis Charney, một người dành cả sự nghiệp nghiên cứu về trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), từng là người dẫn dắt những đột phá quan trọng trong ngành y học. Ông là hiệu trưởng trường Y khoa Mt. Sinai ở New York, đồng thời là tác giả của cuốn sách Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges (Kiên cường: Khoa học chinh phục những thách thức lớn nhất cuộc đời). Nhưng đến một ngày, định mệnh buộc ông phải tự mình chứng minh những gì từng viết.

Sáng ngày 29 tháng 8 năm 2016, trong bãi đỗ xe của một quán ăn nhỏ, nơi ông dừng chân để mua một chiếc bánh mì bơ và ly cà phê đá cho chặng đường dài đến cơ quan, Charney đã bị một người đàn ông bắn 15 phát súng vào ngực. Kẻ tấn công chính là một nhà khoa học từng bị trung tâm y tế của ông sa thải vì gian lận dữ liệu nghiên cứu. Những phát súng ấy đã làm thủng phổi, gãy xương sườn, đe dọa gan của Charney, nhưng may mắn không trúng tim.

Sau cú sốc sinh tử đó, Charney nằm trong phòng chăm sóc đặc biệt suốt một tuần. Đây không chỉ là cuộc chiến sinh tồn mà còn là thử thách lớn nhất trong cuộc đời ông: làm thế nào để một con người có thể đứng dậy và sống tiếp sau một biến cố kinh hoàng?

Nghịch cảnh và khả năng phục hồi

Từ nghiên cứu của Charney và những người khác, một sự đồng thuận dần hình thành: con người có thể phục hồi sau mọi thách thức, từ những khó khăn nhỏ bé hàng ngày đến những biến cố khốc liệt như mất người thân, bị phản bội, tai nạn nghiêm trọng, thiên tai hay thậm chí là một cuộc tấn công đe dọa tính mạng.

Những biến cố ấy có khả năng làm sụp đổ hệ thống tinh thần, phá hủy cảm giác an toàn vốn giúp cơ thể và tâm trí phát triển. Chúng làm đảo lộn những mạch thần kinh trong não, khiến ta mất kiểm soát với suy nghĩ, cảm xúc, nỗi sợ, thậm chí cả chính bản thân mình. Và đôi khi, chúng đẩy ta vào con đường của những rối loạn tâm lý và thể chất.

Nhưng không phải lúc nào kết cục cũng là bi kịch. Những nghịch cảnh ấy cũng có thể buộc ta định nghĩa lại chính mình, thiết lập lại mối quan hệ với cuộc sống, và trở nên mạnh mẽ hơn trước.

Kiên cường: Không phải trở về mà là tái sinh

Từ resilience (kiên cường) xuất phát từ tiếng Latin, có nghĩa là nhảy bật lại, như cách một chiếc lò xo lấy lại hình dạng sau khi bị nén. Nhưng với con người, điều đó không đúng. Thép có thể trở lại trạng thái cũ sau biến dạng, nhưng con người thì không. Một khi trải qua biến cố, ta không bao giờ còn là chính mình như trước.

Những kết nối thần kinh bị phá vỡ, những cảm xúc thay đổi, những hành vi bị biến dạng – tất cả buộc chúng ta phải thích nghi để có thể tồn tại trong thực tại mới. Kiên cường không phải là trở về nguyên trạng mà là khả năng tái tạo, thay đổi và tìm được sự cân bằng mới sau khi bị mất phương hướng.

Charney từng nói: “Điều đó không có nghĩa là bạn không gặp vấn đề hay không có triệu chứng gì. Mà là bạn vượt qua được. Và trong nhiều trường hợp, bạn còn trưởng thành hơn từ đó.”

Ảnh: Carmen Segovia / Used with permission.

Khả năng tiềm ẩn bên trong mỗi chúng ta

Chúng ta sinh ra đã có sẵn khả năng thích nghi. Các tế bào thần kinh trong não được lập trình để kết nối, thích ứng và học hỏi từ trải nghiệm. Nhưng điều khó khăn nhất là duy trì sự minh mẫn trong lúc cảm xúc bị lấn át bởi những xáo trộn do nghịch cảnh gây ra.

Những cú sốc lớn thường kích hoạt một "báo động" trong não, đẩy hệ thống nhận diện mối nguy hiểm vào trạng thái cảnh giác cao độ, khiến chúng ta dễ bị cuốn vào cảm giác sợ hãi và mất kiểm soát. Điều này làm suy yếu khả năng suy nghĩ logic – điều cần thiết để định hướng lại cuộc sống sau những thay đổi bất ngờ.

Thật dễ để nghĩ rằng “kiên cường” là một phẩm chất bẩm sinh mà bạn hoặc có, hoặc không. Nhưng thực tế, khả năng này là một quá trình, đôi khi rối loạn, lộn xộn, và đòi hỏi nỗ lực không ngừng.

9 chiến lược vượt qua nghịch cảnh

Để phục hồi, không có một công thức kỳ diệu nào. Thay vào đó, ta cần vận dụng nhiều khả năng, kết hợp chúng một cách linh hoạt để cân bằng cả cơ thể lẫn tâm trí. Dưới đây là 9 chiến lược mà nghiên cứu chỉ ra có thể giúp bạn vượt qua sóng gió.

1. Tìm kiếm hình mẫu truyền cảm hứng

Không gì an ủi hơn khi biết rằng có người khác từng trải qua khó khăn tương tự bạn – và họ đã vượt qua nó như thế nào. Điều này giúp xóa tan cảm giác cô lập mà nghịch cảnh mang lại.

Hình mẫu có thể là bất kỳ ai: người bạn quen biết, nhân vật tiểu sử, hay thậm chí là một nhân vật hư cấu. Họ mang đến bằng chứng sống rằng việc vượt qua thử thách là khả thi, đồng thời truyền cảm hứng để bạn nỗ lực.

Hình mẫu không chỉ là nguồn cảm hứng mà còn là “cẩm nang sống” giúp ta biết phải làm gì khi đối mặt với thử thách. Việc tiếp nhận bài học từ người khác là hình thức học tập lâu đời nhất của nhân loại – và cũng là cách học hiệu quả nhất. Não bộ của chúng ta được lập trình để kết nối xã hội: một mạng lưới thần kinh gọi là “hệ thống hành vi xã hội” liên kết các vùng quan trọng trong não, bao gồm cả hạch hạnh nhân (amygdala) và vùng dưới đồi (hypothalamus). Mạng lưới này khiến ta trở nên nhạy bén với hành vi của người khác và giúp xử lý thông tin xã hội một cách tự nhiên.

Bạn không cần phải tiếp xúc trực tiếp với hình mẫu để học hỏi từ họ. Chỉ cần có một hình dung trong tâm trí về ai đó đã vượt qua nghịch cảnh cũng đủ để ta tự hỏi: “Nếu họ ở vào vị trí của mình, họ sẽ làm gì?” Quá trình này không chỉ dừng lại ở việc bắt chước; trong hành động, ta học được kỹ năng để xử lý các thử thách tương lai và những quy tắc ứng xử có thể áp dụng lâu dài.

Bác sĩ Charney nhấn mạnh rằng hình mẫu chính là “bản đồ dẫn đường” giúp ta vượt qua khó khăn. Đó là điểm khởi đầu tốt nhất để trở nên kiên cường. Và hình mẫu không hề hiếm, họ hiện diện khắp nơi. Nếu hỏi, hầu hết mọi người đều có câu chuyện riêng về việc đã từng vượt qua một thử thách nào đó.

2. Tìm kiếm – và cho đi – sự hỗ trợ từ xã hội

Con người được sinh ra để kết nối với nhau. Khi thiếu vắng sự gắn kết xã hội, tâm trí và cơ thể chúng ta dễ suy sụp. Những lợi ích mà mối quan hệ xã hội tích cực mang lại thật khó kể hết: nó thúc đẩy lòng tự trọng, tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp và bảo vệ trái tim.

Không chỉ vậy, sự kết nối còn giúp xoa dịu hệ thần kinh. Những tương tác tích cực kích thích cơ thể tiết ra oxytocin – một loại hormone có khả năng làm giảm phản ứng căng thẳng của trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và làm dịu đi hoạt động của hạch hạnh nhân, vốn chịu trách nhiệm phản ứng với tín hiệu căng thẳng. Việc chủ động tìm đến sự giúp đỡ và an ủi từ người khác có thể làm giảm cảm giác tiêu cực, giúp cân bằng lại cảm xúc.

Nhưng điều đáng chú ý ở đây là: việc hỗ trợ người khác cũng quan trọng không kém việc nhận được sự giúp đỡ.Kết nối xã hội là một mối quan hệ hai chiều, và cả hai bên đều được lợi từ những tương tác ấy. Khi bạn giúp đỡ người khác, não bộ sẽ kích hoạt mạng lưới thưởng, mang lại cảm giác hạnh phúc và ý nghĩa. Hành động này còn tăng cường lòng tự tin, sự hiệu quả của bản thân và giúp bạn quên đi nỗi đau của chính mình.

3. Đối diện với nỗi sợ

Trốn tránh là đặc điểm chính của những rối loạn lo âu. Nhưng trớ trêu thay, tránh né những tình huống liên quan đến trải nghiệm đau thương lại ngăn cản sự phục hồi. Đó là một hình thức đầu hàng: mọi hành động, hay thậm chí sự không hành động của bạn, đều bị chi phối bởi nỗi sợ mà hạch hạnh nhân thổi phồng lên. Thay vì làm giảm nỗi sợ, việc né tránh chỉ khiến nó lớn dần, làm mờ đi khả năng phân biệt giữa mối đe dọa đã qua và hiện tại.

Khi não bộ bị quá tải với nồng độ norepinephrine cao, các thùy trước trán – nơi chịu trách nhiệm đánh giá và suy xét hợp lý – sẽ bị tê liệt. Điều này làm giảm khả năng đánh giá tình huống, thích nghi và tìm cách tiến về phía trước.

Đối diện trực tiếp với nỗi sợ trong một môi trường an toàn, càng sớm càng tốt sau biến cố, có thể giúp làm giảm sự in sâu của ký ức sợ hãi và làm phai nhạt những ký ức đã hình thành. Quá trình này cũng tăng cường khả năng của vỏ não trước trán trong việc kiểm soát hoạt động của hạch hạnh nhân.

Các kỹ thuật quản lý nỗi sợ, như hít thở sâu, có thể hỗ trợ rất nhiều. Ngoài ra, các liệu pháp tiếp xúc (exposure therapy) và liệu pháp xử lý nhận thức (cognitive processing therapy) cũng rất hiệu quả. Đặc biệt, liệu pháp xử lý nhận thức – thường được áp dụng ngắn hạn cho người mắc PTSD hoặc nạn nhân của bạo lực và thiên tai – giúp họ điều chỉnh những suy nghĩ sai lệch liên quan đến trải nghiệm đau thương. Còn liệu pháp tiếp xúc cho phép họ đối mặt lặp đi lặp lại với những ký ức đau buồn trong môi trường kiểm soát, từ đó giúp não bộ quen dần và giảm cảm giác sợ hãi.

4. Làm những điều khó khăn

Chủ động đối mặt với những thử thách ngày càng khó khăn, từ khi còn nhỏ và thậm chí cả khi trưởng thành, chính là cách rèn luyện khả năng chịu đựng về thể chất lẫn tâm lý. Nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc với các hoàn cảnh khó khăn ở mức độ vừa phải sẽ tác động đến trục HPA (hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận), giúp giảm bớt phản ứng căng thẳng, làm dịu các hormone báo động và rút ngắn thời gian ảnh hưởng của chúng. Nhờ vậy, cảm giác quá tải cũng được xoa dịu, mang lại cho chúng ta cơ hội không chỉ phát triển các kỹ năng ứng phó mà còn xây dựng sự tự tin vào khả năng vượt qua nghịch cảnh của bản thân.

Nghiên cứu còn chỉ ra rằng, quá trình đương đầu với khó khăn khiến con người thay đổi. Sự thay đổi này không phải do ta trở nên vô cảm trước áp lực, mà bởi các cơ chế xử lý nhận thức được kích hoạt một cách linh hoạt và sâu sắc.

Điều trớ trêu là ý tưởng để trẻ tiếp xúc với những thử thách ngày càng khó lại đi ngược với cách nuôi dạy con cái hiện đại, dù trên thực tế, điều đó giúp bảo vệ chúng hiệu quả hơn và lâu dài hơn. Hiểu được điều này, bác sĩ Charney đã cố ý đưa các con của mình ra khỏi vùng an toàn khi chúng còn là thiếu niên. Ông chia sẻ: “Tôi lo rằng nếu các con tôi có cuộc sống quá dễ dàng, chúng sẽ không thể trở nên kiên cường.” Vì vậy, ông tổ chức những chuyến phiêu lưu đầy thử thách, thậm chí có phần nguy hiểm. Ông nhớ lại một kỷ niệm đáng yêu khi cả nhà gặp phải cơn bão và bắt gặp vài loài động vật hoang dã. Một trong các cô con gái đã nhìn thẳng vào ông và tuyên bố: “Con ghét bố!”

Những trải nghiệm này không chỉ giúp tâm trí mạnh mẽ hơn trước những thách thức tương tự mà còn tạo ra một loại “sức bền” tổng thể. Chúng kích thích khả năng ứng phó chủ động, đồng thời thúc đẩy quá trình loại bỏ những ký ức sợ hãi từng được hạch hạnh nhân ghi lại trong các biến cố trước đó. Đây cũng là nguyên tắc cơ bản trong liệu pháp phơi nhiễm – một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng lo âu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu xem liệu có thời điểm lý tưởng nào, chẳng hạn như giai đoạn vị thành niên, để rèn luyện khả năng chịu đựng trước áp lực hay không.

Ảnh: Carmen Segovia / Used with permission.

5. Nới lỏng sự kiểm soát bản thân

Sự kiên cường không chỉ được xây dựng bằng sự cứng rắn mà còn có thể được nuôi dưỡng theo cách nhẹ nhàng hơn. Nhà thần kinh học Richard Davidson tại Đại học Wisconsin gọi đó là con đường “tĩnh lặng”: thay vì cố chế ngự đau khổ, hãy rèn luyện kỹ năng sống hạnh phúc, làm bạn với chính tâm trí mình thông qua những chiến lược tích cực và nhẹ nhàng.

Điều này đặc biệt quan trọng bởi tốc độ hồi phục sau nghịch cảnh chính là yếu tố bảo vệ con người khỏi sự bám rễ của lo âu và tính nhạy cảm quá mức. Hồi phục nhanh không chỉ giúp hạn chế lượng cortisol tiết ra, làm dịu hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân, mà còn giảm thiểu sự gián đoạn các mạch thần kinh và những tổn hại sinh học khác do các cú sốc tâm lý gây ra.

Sau nhiều thập kỷ nghiên cứu lý do tại sao một số người dễ tổn thương trước lo âu và trầm cảm, Davidson chuyển hướng sang tìm hiểu cách con người đạt được trạng thái thăng hoa trong cuộc sống. Ông xác định bốn yếu tố quan trọng của sự kiên cường, gồm hai yếu tố quen thuộc: sự kết nối với người khác và ý nghĩa sống; cùng hai yếu tố độc đáo hơn: sự nhận thức và cái nhìn sâu sắc. Ông gọi chúng là “những trụ cột của hạnh phúc,” và tất cả đều có thể được rèn luyện.

Davidson cho rằng: “Não bộ của chúng ta không ngừng thay đổi, bị định hình bởi các lực tác động xung quanh. Nhưng thường thì ta ít nhận biết và càng ít kiểm soát được chúng. Thực tế, ta hoàn toàn có thể chủ động chịu trách nhiệm về bộ não của mình bằng cách thay đổi tâm trí.”

Ông đã chứng minh rằng thiền định – hay rộng hơn là các thực hành chiêm nghiệm, như thiền chánh niệm – là một cách hiệu quả để phát triển những năng lực này. Chỉ cần năm phút mỗi ngày trong một tháng cũng đủ để tạo ra những thay đổi trong cách trải nghiệm cuộc sống. Ẩn sâu bên dưới là sự biến đổi của các mạch thần kinh và biểu hiện gen, làm thay đổi chức năng của tế bào não.

Trụ cột đầu tiên, nhận thức, là khả năng tập trung chú ý và chống lại sự phân tâm. Nó còn bao gồm nhận thức siêu việt – biết tâm trí mình đang làm gì. Sự nhận thức bắt đầu từ việc chấp nhận thực tại, làm sâu sắc sự chú ý đến những gì đang hiện hữu. Dù thoạt đầu có thể làm cơn đau trở nên rõ ràng hơn, nhưng cuối cùng sẽ đẩy nhanh tốc độ hồi phục.

Trụ cột thứ hai, cái nhìn sâu sắc, là sự hiểu biết về bản thân một cách tò mò, không phán xét – về cái “tôi” mà chúng ta đã tự tạo ra. Điều này giúp giải phóng con người khỏi những suy nghĩ tiêu cực vốn là nguồn gốc của thất bại và trầm cảm. Sự kiên cường về mặt tâm trí không hẳn nằm ở việc thay đổi câu chuyện trong tâm trí mà ở việc thay đổi cách ta nhìn nhận nó – nhận ra rằng những suy nghĩ ấy không phải là sự thật bất di bất dịch, mà chỉ là những dòng ý tưởng trôi nổi.

Khi cái nhìn sâu sắc được phát triển, đặc biệt qua thiền chánh niệm, các kết quả có thể thấy rõ trên hình ảnh MRI: mạng lưới tư duy mặc định của não bộ (default mode network) ngừng kiểm soát các vùng khác, hạn chế sự rối loạn và suy nghĩ tiêu cực. Davidson nhận xét: “Người ta ngừng bám víu vào cái ‘tôi’ hay cái ‘ta’.”

6. Nhảy múa!

Ai cũng biết rằng hoạt động thể chất rất tốt cho cơ thể. Nhưng ít ai ngờ rằng nó còn tuyệt vời cho não bộ, gần như được thiết kế hoàn hảo để nuôi dưỡng sự kiên cường. Vận động làm giảm sự nhạy cảm với căng thẳng bằng cách điều chỉnh phản ứng của trục HPA. Thực tế, tập thể dục là một dạng căng thẳng tích cực, kích thích cơ thể tiết ra cortisol. Thông qua các cơ chế phản hồi tiêu cực của trục HPA, lượng cortisol được giải phóng khi vận động sẽ giúp giảm bớt cortisol do căng thẳng xã hội gây ra.

Không chỉ dừng lại ở đó, vận động còn kích thích khả năng tái tạo não bộ (neuroplasticity) nhờ tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh (BDNF). Nó xây dựng chất trắng và chất xám ở các vùng não quan trọng, cải thiện trí nhớ ngắn hạn lẫn dài hạn, không chỉ nâng cao hiệu suất nhận thức mà còn bảo vệ não khỏi tổn thương. Hơn nữa, vận động giúp chống viêm, tăng tốc độ cung cấp dưỡng chất cho não.

Vậy cần vận động bao nhiêu là đủ? Không ai có thể khẳng định chắc chắn. Bất kỳ mức độ nào cũng tốt hơn là không vận động. Một lượng vận động vừa phải càng tốt hơn, và vận động mạnh thường xuyên có lẽ là lý tưởng.

Đi bộ, chạy bộ hay đạp xe đều rất hiệu quả. Nhưng nếu muốn thực sự gia tăng sức bền, hãy bật nhạc lên và nhảy múa!

7. Tìm kiếm ý nghĩa cuộc sống

“Ở một khía cạnh nào đó, khổ đau sẽ không còn là khổ đau khi ta tìm được ý nghĩa của nó,” Viktor Frankl từng viết trong Đi Tìm Lẽ Sống. Điều khiến cuộc đời trở nên không thể chịu đựng nổi không phải là hoàn cảnh, mà là sự thiếu vắng một mục đích sống.

Có được một mục đích sống, cùng với việc gắn bó với những giá trị hỗ trợ cho mục đích đó, chính là cách tạo dựng nền tảng tích cực trong cuộc sống. Đó cũng là bằng chứng cho thấy một phần trong ta vẫn nguyên vẹn, không bị nghịch cảnh làm tổn thương. Mục đích giống như ngọn đèn soi đường, kéo ta tiến về phía trước, là động lực mạnh mẽ, đặc biệt là khi ta đối mặt với khó khăn. Dù thường được gắn liền với lĩnh vực tâm linh, ý nghĩa cuộc sống lại có tác động sinh học rất rõ ràng.

Dù tìm thấy ý nghĩa cuộc sống qua tôn giáo hay chính bản thân mình, cảm giác này sẽ hòa quyện vào câu chuyện tự thân của mỗi người, tác động đến hoạt động quan trọng của mạng lưới tư duy mặc định trong não bộ. Nhờ giữ cho tâm trí tập trung vào điều thực sự quan trọng, ý nghĩa cuộc sống giúp kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại – yếu tố dẫn đến căng thẳng tâm lý.

Không chỉ dừng lại ở đó, mục đích sống còn đem lại những lợi ích rõ rệt cho hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy nó làm giảm mức độ cytokine gây viêm (interleukin 6) – một chất hóa học kích hoạt trục HPA. Đồng thời, mục đích sống còn tăng cường dự trữ nhận thức, tạo “lá chắn” chống lại chứng sa sút trí tuệ.

Tuy nhiên, hành trình tìm kiếm ý nghĩa đòi hỏi sự nỗ lực từ nhận thức. Nhưng điều đáng giá là, sau mỗi trải nghiệm đau thương, việc tìm ra ý nghĩa sẽ biến đổi hoàn toàn cách ta nhìn nhận chúng. Khả năng làm được điều này phụ thuộc vào một yếu tố khác của sự kiên cường: tư duy linh hoạt.

8. Chuyển hóa tâm trí

Cốt lõi của việc thích nghi nằm ở khả năng linh hoạt thay đổi giữa các quá trình tư duy để đưa ra phản ứng phù hợp với yêu cầu của hoàn cảnh. Việc hiểu rõ tình huống – đánh giá nhu cầu, quyết định giải pháp và thực hiện chiến lược hiệu quả – đều dựa vào mạng lưới kiểm soát điều hành của não bộ. Đây là mạng lưới không chỉ cần thiết cho nhiều nhiệm vụ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hoạt động của hạch hạnh nhân – trung tâm phát tín hiệu đe dọa và giải phóng cảm xúc tiêu cực.

Để vượt qua thử thách, chúng ta cần biết khi nào và làm thế nào để buông bỏ đau khổ cũng như những cảm xúc tiêu cực khác – một nhiệm vụ không hề dễ dàng bởi cảm xúc thường có sức lôi cuốn mạnh mẽ. Tư duy linh hoạt không chỉ giúp điều chỉnh cảm xúc (còn gọi là sự linh hoạt cảm xúc) mà còn cắt đứt chuỗi suy nghĩ luẩn quẩn – nguồn cơn duy trì cảm giác tiêu cực. Hơn thế nữa, nó giúp ta xác định và triển khai chiến lược đối phó đúng lúc, đúng cách.

Phương pháp hiệu quả nhất để phát triển tư duy linh hoạt chính là đánh giá lại nhận thức – cố ý thay đổi cách nghĩ, nhìn nhận tình huống khó khăn từ một góc độ khác, thay vì chỉ theo những gì tự nhiên xuất hiện trong đầu. Đây được gọi là kỹ thuật “tái khung nhận thức.” Việc tìm ra ý nghĩa tích cực từ nghịch cảnh, học được điều gì đó, hoặc thậm chí nhìn ra sự hài hước trong hoàn cảnh khó khăn, chính là dấu hiệu đặc trưng của một tâm trí linh hoạt.

Những người từng trải qua nghịch cảnh mà sau này nói về sự trưởng thành của bản thân thường nhắc đến tư duy linh hoạt như một yếu tố then chốt. Để vượt qua thử thách, họ học cách tái khung và rút ra giá trị nào đó từ trải nghiệm không mong muốn – và khả năng này sẽ theo họ suốt đời. Khả năng tái khung tích cực không chỉ đặc biệt hữu ích với những ai từng trải qua tuổi thơ khó khăn, mà còn mang lại cảm giác nhẹ nhõm hơn nhiều so với việc cố gắng kìm nén những cảm xúc tiêu cực.

9. Cân bằng hệ vi sinh vật trong cơ thể

Sự kiên cường thường được xem là một hiện tượng tâm lý, và hầu hết các phương pháp xây dựng khả năng này đều nhắm vào tâm trí. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây đã chứng minh rằng sự kiên cường thực chất là một hiện tượng toàn thân, và một trong những quá trình hoạt động mạnh mẽ nhất lại diễn ra ở ruột.

Muốn có một bộ não kiên cường, ta cần xây dựng một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Các vi sinh vật này tiết ra một loạt hợp chất hóa học, thông qua trục giao tiếp ruột – não, giúp định hình cấu trúc và chức năng của các mạch thần kinh trong não.

Các nhà nghiên cứu tại UCLA đã phát hiện ra một cụm vi khuẩn đặc biệt – gọi là “dấu hiệu vi sinh vật của sự kiên cường.” Cụm này cho phép trung tâm điều hành của não (nằm ở vỏ não trước trán) kiểm soát các trung tâm cảm xúc hoạt động quá mức. “Không có vùng não nào hoạt động riêng lẻ,” nhà tâm lý học Arpana Gupta, đồng giám đốc trung tâm nghiên cứu vi sinh tại UCLA, nhận định.

Nhóm của Gupta đã phân tích 116 người, một nửa có mức độ kiên cường cao (biểu hiện qua khả năng chịu đựng cảm xúc tiêu cực và chấp nhận thay đổi tích cực) và một nửa thì không. Ở cấp độ vi sinh vật, sự kiên cường được thể hiện qua một cụm hợp chất sinh học – các chất chuyển hóa như axit béo chuỗi ngắn, chất dẫn truyền thần kinh – và các gen giúp điều chỉnh chức năng của vi khuẩn.

Điểm đặc biệt của những hợp chất này là chúng đều giúp giảm viêm và duy trì sự toàn vẹn của hàng rào ruột. Gupta nhận xét: “Chúng là những yếu tố bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh tật. Chúng giữ các chất độc hại bên ngoài và duy trì các dưỡng chất tốt ở bên trong.”

Trước đây, Gupta từng phát hiện ra rằng căng thẳng quá mức không chỉ làm trung tâm cảm xúc trong não hoạt động quá tải mà còn kích thích các trung tâm khen thưởng giàu dopamine. Khi những trung tâm này bị kích hoạt, chúng khiến ta thèm ăn các thực phẩm nhiều calo, đặc biệt là đồ ngọt. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy, khi có một hệ vi sinh đường ruột kiên cường, “các vùng não trước trán có thể kiểm soát được sự hoạt động quá mức của những trung tâm khen thưởng này. Nói cách khác, ‘phanh’ hoạt động rất hiệu quả.”

Vậy làm thế nào để xây dựng một hệ vi sinh kiên cường? Gupta hiện đang tiến hành các thử nghiệm lâm sàng về hỗn hợp prebiotic (kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi) và probiotic (các vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật kiên cường). Nhưng bạn không cần chờ kết quả nghiên cứu để bắt đầu. Thành phần vi sinh vật trong ruột rất nhạy cảm với chế độ ăn uống. “Cách đơn giản nhất để tăng khả năng kiên cường là có một chế độ ăn cân bằng,” với đa dạng chất xơ, probiotic, axit béo omega và chất chống oxy hóa, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Gupta khuyến cáo: “Hãy đảm bảo bạn ăn ít nhất 30 loại trái cây và rau củ khác nhau mỗi tuần.” Hãy bắt đầu đếm thử xem!

Nguồn: 9 Ways to Overcome Adversity - Psychology Today