Bạn đã ngừng dùng ứng dụng thiền của mình?

NHỮNG Ý CHÍNH

• Chỉ khoảng 5% người dùng ứng dụng thiền duy trì việc sử dụng sau tháng đầu tiên.
• Các ứng dụng thiền thường tạo cảm giác lặp lại, thiếu cá nhân hóa và phản hồi.
• Chỉ cần 5–10 phút thiền mỗi ngày cũng có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
• Thiền là một dạng lao động tinh thần và đôi khi gây khó chịu, nhưng thành quả nhận lại hoàn toàn xứng đáng.

Bạn có bao giờ nhận ra rằng, dù rất có thiện chí, ứng dụng thiền chánh niệm trong điện thoại của mình lại “phủ bụi” nhiều hơn là thời gian bạn thực sự ngồi xuống để thực hành? Bạn không hề đơn độc. Hơn 300 triệu người đã tải các ứng dụng thiền, nhưng chỉ có khoảng 5% gắn bó với chúng sau tháng đầu tiên. Đây không đơn thuần là vấn đề ý chí yếu kém; nhiều ứng dụng thiền cung cấp các bài hướng dẫn nhanh chóng trở nên lặp lại, ít cá nhân hóa, thiếu sự hỗ trợ kịp thời và hiếm khi đưa ra phản hồi về tiến trình của bạn. Với ngần ấy rào cản, không có gì lạ khi nhiều người lại chọn lướt TikTok hay Instagram thay vì ngồi yên với hơi thở của mình.

Image: Krakenimages.com / Shutterstock

Là một nhà khoa học đã nghiên cứu về đào tạo thiền chánh niệm hơn hai thập kỷ tại Phòng thí nghiệm Sức khỏe và Hiệu suất Con người của Đại học Carnegie Mellon, tôi xem mức độ gắn bó thấp với các ứng dụng thiền là một cơ hội lớn bị bỏ lỡ. Gần đây, tôi và đồng nghiệp, Tiến sĩ Simon Goldberg, đã công bố một bài tổng quan khoa học trên American Psychologist, đào sâu vào câu hỏi này: vì sao các ứng dụng thiền thu hút hàng triệu người dùng nhưng lại nhanh chóng đánh mất họ, và điều gì thực sự giúp con người duy trì việc thực hành.

Trong một thế giới ngày càng đầy lo âu, với vòng xoáy tin tức dồn dập, những bất ổn kinh tế và vô vàn xao nhãng kỹ thuật số, việc tìm được những khoảnh khắc hiện diện an yên trở nên quý giá hơn bao giờ hết. Nghiên cứu của chúng tôi liên tục cho thấy rằng, chỉ cần một lượng nhỏ thực hành chánh niệm qua ứng dụng cũng có thể làm giảm các phản ứng sinh học của căng thẳng, nâng cao cảm giác hạnh phúc và giúp con người giữ được tinh thần tích cực khi chịu áp lực. Và như chúng tôi trình bày trong bài tổng quan, ngay cả những buổi thiền ngắn mỗi ngày chỉ 5 đến 10 phút cũng có thể khiêm tốn nhưng rõ rệt trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Thiền cũng như vận động thể chất, là một dạng luyện tập. Và giống như việc nhiều người đã học cách tiết chế đường hay ưu tiên vận động hằng ngày, ta cũng hoàn toàn có thể đưa thiền vào nhịp sống thường nhật của mình.

Dưới đây là cách để bạn quay lại và gắn bó hơn với ứng dụng thiền của mình.

Bắt đầu thật nhỏ.

Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy việc khởi đầu bằng những buổi tập rất ngắn là một cách tuyệt vời; nó làm dịu đi rào cản tâm lý kiểu như “tôi cần tới 30 phút cho việc này”. Hãy xác định khoảng thời gian bạn thực sự sẵn sàng dành ra, có thể chỉ 1 đến 5 phút và bắt đầu từ đó. Có bằng chứng khoa học cho thấy ngay cả những “liều” thiền chánh niệm rất nhỏ cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hãy ăn mừng chiến thắng bé xíu ấy, rồi thử tăng dần thời lượng thực hành và lắng nghe xem cơ thể, tâm trí bạn cảm thấy ra sao.

Tạo lời nhắc và xây dựng chuỗi ngày liên tiếp.

Chọn một khung giờ cố định mỗi ngày và đặt báo thức để nhắc nhở. Nhiều người thiền ngay sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ. Khi việc thực hành dần ổn định, bạn có thể nhận ra những cơ hội để thiền rải rác trong ngày. Cá nhân tôi đôi khi nghe ứng dụng thiền khi mở mắt lúc lái xe hoặc chạy bộ, điều này giúp tôi hòa mình trọn vẹn hơn vào những trải nghiệm đời thường. Khoảng thời gian thực hành “không chính thức” này cũng hoàn toàn có giá trị.

Tự thưởng cho mình.

Theo thời gian, thiền mang lại sự thư giãn sâu hơn, những khoảnh khắc thấu suốt hay cảm giác tĩnh lặng, những niềm vui mở khóa lợi ích chữa lành của việc thực hành. Những trải nghiệm này có thể cần thời gian để xuất hiện, vì thế trong lúc chờ đợi, hãy chủ động tự thưởng cho mình sau mỗi buổi thiền. Có thể là thưởng thức một món ăn vặt yêu thích, hay đi dạo ngắn ngoài trời. Bài tổng quan của chúng tôi cũng chỉ ra rằng các ứng dụng thiền phát huy tác dụng một phần nhờ giúp giảm bớt lo lắng và những vòng suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, những thói quen nội tâm âm thầm bào mòn động lực và sự tập trung.

Đổi gió với một ứng dụng mới.

Có hàng ngàn ứng dụng thiền, mỗi ứng dụng mang một phong cách và giọng dẫn riêng. Hãy thử nghiệm để tìm ra ứng dụng thực sự chạm tới cá tính của bạn. Phòng thí nghiệm của tôi đã và đang hợp tác với nhiều công ty thiền thương mại hàng đầu, đồng thời tự phát triển các ứng dụng của riêng mình, mỗi loại đều có nét độc đáo riêng. Phần lớn đều có phiên bản miễn phí, vì vậy đừng ngại thử và cảm nhận.

Luyện tập thiền là một công việc của tâm trí, nhưng phần thưởng nhận lại hoàn toàn xứng đáng. Cảm giác khó chịu hay xao nhãng khi thiền không phải là lỗi lầm; chính đó là cách kỹ năng chánh niệm được hình thành. Mỗi khoảnh khắc thử thách trong lúc thiền đang rèn luyện cho tâm trí bạn khả năng đối diện với trải nghiệm khó khăn bằng sự nhẹ nhàng và tử tế hơn. Sau một số buổi thiền, tôi thường cảm thấy mình vừa chạm vào một “siêu năng lực” rất thật: cảm giác hiện diện an nhiên. Nhà thơ T.S. Eliot từng gọi trạng thái ấy là “điểm tĩnh tại giữa vòng xoay của thế giới”. Biết đâu, lời hứa hẹn về việc khám phá sự an yên của riêng mình sẽ đủ để bạn mở lại ứng dụng thiền và cho nó thêm một cơ hội nữa.

Tác giả: J. David Creswell Ph.D.

Nguồn: Have You Stopped Using Your Meditation App? Psychology Today