Bạn là người hay lo âu, hướng nội hay chỉ đơn giản là một “người cực kỳ nhạy cảm”?

Kanye West và Lorde đều nói rằng họ là HSP. Khoa học nói gì về nhãn gọi đang ngày càng phổ biến này, một cách mới để hiểu khả năng xử lý cảm xúc của chúng ta?

Bạn có thường nhận ra những cảm giác rất mờ nhạt mà dường như không ai khác để ý? Bạn có dễ giật mình? Và tâm trạng của bạn có dễ bị ảnh hưởng bởi cảm xúc của những người xung quanh? Nếu câu trả lời là có, rất có thể bạn là một người cực kỳ nhạy cảm (highly sensitive person – HSP), một kiểu đặc điểm tính cách đang thu hút sự quan tâm ngày càng lớn từ cả các nhà khoa học lẫn những “nhà tâm lý học ghế bành”.

Là một HSP, tôi nhận ra đặc điểm này rõ nhất ở sự nhạy cảm đến mức ngượng ngùng của chính mình; chỉ cần thoáng thấy bạo lực hay đau đớn trên TV, tôi lập tức theo phản xạ đưa tay che mắt. Với những HSP khác, sự nhạy cảm cao độ ấy có thể bộc lộ qua việc không chịu nổi mùi hương nồng, ánh sáng chói, hoặc cảm giác vô cùng khó chịu khi ở giữa đám đông lớn.

Trong vài năm gần đây, hàng loạt người nổi tiếng từ Alanis Morissette, Kanye West, Nicole Kidman đến Lorde đã công khai nói rằng mình là HSP. Thuật ngữ này cũng xuất hiện ngày càng dày trên các tạp chí phong cách sống và blog tự trợ.

Kanye West, Nicole Kidman và Lorde đều nói rằng họ là “người cực kỳ nhạy cảm”, hay HSP. Ảnh: Getty, Rex, Ophelia Mikkelson Jones

Sự nhạy cảm cao thường được xem là yếu tố góp phần dẫn đến trầm cảm và kiệt sức. “Nhiều người vẫn nghĩ về nó chủ yếu như một dạng rủi ro hay dễ tổn thương,” giáo sư Corina Greven, thuộc Trung tâm Y khoa Đại học Radboud (Hà Lan), cho biết.

Nhưng sự thật thì phức tạp hơn nhiều. Cả mức nhạy cảm cao lẫn thấp đều có ưu và nhược điểm, tất cả phụ thuộc vào bối cảnh. Và chỉ cần hiểu rõ hơn vị trí của mình trên phổ nhạy cảm ấy, mỗi người đều có thể học cách tìm ra những chiến lược thích nghi phù hợp, để tận dụng tốt nhất cấu hình tính cách của bản thân.

Chứng cuồng loạn

Ý niệm về một người cực kỳ nhạy cảm đôi khi khiến ta liên tưởng đến những chẩn đoán thế kỷ 19 như suy nhược thần kinh hay chứng cuồng loạn, thời mà các “liệu pháp nghỉ ngơi” thường được kê cho những người bị quá tải kích thích. Tuy vậy, sự quan tâm hiện đại đối với HSP chỉ thực sự bắt đầu từ giữa thập niên 1990, với các nghiên cứu của hai nhà tâm lý học người Mỹ, Elaine và Arthur Aron.

Mục tiêu của họ là nắm bắt cái gọi là “độ nhạy trong xử lý cảm giác”, mức độ hưng phấn của một người khi đối diện với các kích thích thể chất, xã hội hoặc cảm xúc. Việc kích thích ấy mang tính tích cực (chẳng hạn niềm rung động trước một tác phẩm nghệ thuật đẹp hay một cuộc trò chuyện sôi nổi) hay tiêu cực (như cảm giác căng thẳng gia tăng) không phải là điều cốt lõi; điều quan trọng là hệ thần kinh trung ương phản ứng mạnh mẽ đến mức nào trước sự kích thích đó.

Để đo lường điều này, các nhà nghiên cứu đã thiết kế một loạt câu hỏi, được chấm điểm từ 1 (hoàn toàn không) đến 7 (rất mạnh). Trong đó có những câu như:

• Bạn có thấy mình cần phải rút lui trong những ngày quá bận rộn, về giường, vào một căn phòng tối, hay bất kỳ nơi nào có thể mang lại sự riêng tư và giúp bạn bớt bị kích thích?
• Khi người khác cảm thấy không thoải mái về mặt không gian vật lý, bạn có thường biết cần làm gì để khiến mọi thứ dễ chịu hơn (chẳng hạn điều chỉnh ánh sáng hay chỗ ngồi)?
• Bạn có cảm thấy khó chịu khi quá nhiều việc xảy ra cùng một lúc?
• Việc đói cồn cào có gây ra phản ứng mạnh ở bạn, làm xáo trộn sự tập trung hoặc tâm trạng?
• Bạn có dễ bị lay động sâu sắc bởi nghệ thuật hay âm nhạc?

Bảng câu hỏi này được gọi là thang đo HSP, và 20% người có điểm số cao nhất được xem là HSP. Những nghiên cứu tiếp theo cho thấy điểm số này có tương quan với mức độ hướng nội, nhưng sự khác biệt đủ lớn để hai đặc điểm này được xem là tách biệt. “Không phải ai cực kỳ nhạy cảm cũng đồng thời là người hướng nội,” tiến sĩ tâm lý Charlotte Booth, nghiên cứu viên tại Đại học College London, cho biết.

Nhìn chung, những người có HSP thường báo cáo rằng họ nhạy bén hơn trên nhiều phương diện khác nhau. Chẳng hạn, họ có thể dễ dàng nhận ra những âm thanh rất khẽ mà người khác không nghe thấy, đồng thời cũng tinh tế hơn trong việc cảm nhận nhu cầu của người xung quanh. Như một người tham gia nghiên cứu từng nói với Greven: “Chỉ cần nhìn lướt qua cả nhóm, tôi có thể nhận ra ngay ai đang ổn, cặp đôi nào đang căng thẳng, hay nơi nào đang có bầu không khí nặng nề.” Độ nhạy cao trong xử lý cảm giác cũng thể hiện ở những kiểu tư duy khác biệt. “Nó còn liên quan đến việc mất nhiều thời gian hơn để đưa ra quyết định, suy ngẫm sâu hơn, và yêu thích những cuộc trò chuyện sâu sắc thay vì chuyện phiếm,” Greven nói.

Eva Pama-van ’t Zand, một nhà tâm lý học tại Hà Lan, mô tả trải nghiệm ấy giống như cảm giác của một chiếc thuyền nhỏ lênh đênh trên mặt hồ, xung quanh là những con tàu lớn. Khi những chiếc tàu kia vẫn đứng yên vững vàng, thì chỉ một gợn sóng rất khẽ cũng đủ làm con thuyền nhỏ chao đảo. Ở mặt tích cực nhất, sự nhạy cảm cao độ ấy khiến chỉ một nụ cười thoáng qua của người xa lạ cũng có thể nâng bổng cả tâm trạng của cô: “Trải nghiệm của tôi về thế giới trở nên phong phú hơn.” Nhưng vào những giai đoạn bận rộn, cường độ cảm xúc ấy đôi khi khiến cô cảm thấy mình như đang “sốt lên”.

Dù một số người hoài nghi cho rằng bất kỳ đặc điểm nào được đo lường bằng tự báo cáo đều đáng nghi, thì điểm số trên thang đo HSP dường như thực sự phản ánh những khác biệt khách quan trong cách bộ não phản ứng với môi trường. Những cá nhân nhạy cảm hơn có xu hướng cho thấy mức phản ứng mạnh mẽ hơn ở các vùng vỏ não cảm giác liên quan đến xử lý tri giác, cũng như ở những khu vực như insula và amygdala, nơi gắn liền với cảm xúc. Điều đáng chú ý là họ còn biểu hiện hoạt động gia tăng ở vỏ não trước trán và các vùng khác liên quan đến những nhiệm vụ nhận thức như lập kế hoạch và tư duy trừu tượng.

Gộp lại, những phát hiện này dường như củng cố cho nhận định rằng HSP cảm nhận thế giới một cách mãnh liệt hơn. Theo một bài báo gần đây, họ thậm chí còn dễ trải nghiệm hiện tượng gọi là “phản ứng kinh tuyến cảm giác tự chủ”, những cảm giác râm ran, gai gai khi nghe một giọng nói thì thầm hay âm thanh của mái tóc được chải nhẹ.

Cũng như nhiều đặc điểm tính cách khác, độ nhạy trong xử lý cảm giác dường như là kết quả của sự đan xen giữa bẩm sinh và môi trường nuôi dưỡng. Năm 2020, giáo sư Michael Pluess của Đại học Queen Mary London đã mời 2.868 cặp song sinh tham gia làm một phiên bản thang đo HSP dành cho thanh thiếu niên. Bằng cách so sánh điểm số của những người có chung bộ gen với những người không, ông phát hiện rằng khoảng một nửa sự khác biệt giữa các cá nhân có thể được lý giải bởi yếu tố di truyền.

Hiện vẫn chưa rõ chính xác những gen nào đóng vai trò chủ chốt. Một ứng viên tiềm năng là gen vận chuyển serotonin (thường được gọi là 5-HTTLPR), có chức năng điều hòa mức độ chất dẫn truyền thần kinh này quanh các khớp thần kinh. Serotonin vốn được biết đến với vai trò điều chỉnh tâm trạng và sự chú ý, và các biến thể khác nhau của gen này dường như thúc đẩy khả năng xử lý serotonin hiệu quả hơn hoặc kém hơn, điều có thể lập tức ảnh hưởng đến cách một người phản ứng với môi trường xung quanh. Tuy nhiên, dù từng có những kỳ vọng ban đầu, mối liên hệ giữa gen này và độ nhạy trong xử lý cảm giác dường như khá yếu, và tầm quan trọng của nó có thể đã bị thổi phồng. “Rất có thể là có hàng nghìn biến thể trên toàn bộ hệ gen cùng nhau tạo nên một đặc điểm nhạy cảm phổ biến, chứ không phải chỉ do một gen đơn lẻ,” Pluess nhận định.

Bồ công anh và hoa lan

Ngay từ những ngày đầu nghiên cứu về độ nhạy trong xử lý cảm giác, các nhà tâm lý học đã cố gắng lần theo những hệ quả rộng lớn hơn của đặc điểm này đối với sức khỏe tinh thần lâu dài của con người. “Trong số những người gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần, tỷ lệ những người có độ nhạy cao lớn hơn hẳn so với mặt bằng chung,” Pluess cho biết.

Những nghiên cứu tiếp theo cho thấy ảnh hưởng của độ nhạy trong xử lý cảm giác còn tùy thuộc vào hoàn cảnh sống của mỗi người; nó không phải là một yếu tố rủi ro mang tính phổ quát. Một nghiên cứu của Đại học Mary Washington (Mỹ) đã xem xét mối quan hệ của con người với cha mẹ và tình trạng sức khỏe tâm thần hiện tại của họ. Kết quả cho thấy, với những người lớn lên trong sự chăm sóc nghèo nàn từ cha mẹ, độ nhạy cao làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển trầm cảm. Ngược lại, với những ai được nuôi dưỡng trong gia đình yêu thương, độ nhạy cao hầu như không tạo ra khác biệt nào.

Booth cũng tìm thấy những khuynh hướng tương tự trong một mẫu nghiên cứu gồm 185 người trưởng thành tại Anh: những HSP từng trải qua các trải nghiệm bất lợi thời thơ ấu có mức độ hài lòng với cuộc sống về sau thấp hơn nhiều so với những người ít nhạy cảm hơn. “Họ bị môi trường tiêu cực tác động nặng nề hơn rất nhiều,” cô nói.

Điều thú vị là, HSP đồng thời cũng phản ứng tích cực hơn với các can thiệp trị liệu. Chẳng hạn, năm 2015, Pluess đã nghiên cứu tác động của một chương trình phòng ngừa dựa trên liệu pháp nhận thức – hành vi, được triển khai trong vòng một năm cho các học sinh có nguy cơ trầm cảm. Ông nhận thấy chương trình này hiệu quả nhất trong việc làm giảm các chỉ số trầm cảm ở những em có độ nhạy cao, trong khi gần như không tạo ra khác biệt ở những em có độ nhạy thấp. Khả năng cảm nhận tinh tế dường như đã giúp các em hấp thụ tốt hơn những bài học về sức bền tâm lý.

Từ những phát hiện này, một số nhà nghiên cứu đã ví những người cực kỳ nhạy cảm với hoa lan, loài hoa trong nhà kính, chỉ thực sự nở rộ khi được chăm sóc nâng niu. Còn những người ít nhạy cảm hơn, theo cách nhìn này, giống như bồ công anh, sự an yên của họ ít phụ thuộc vào sự nâng đỡ từ bên ngoài. (Những người ở khoảng giữa đôi khi được gọi là hoa tulip.)

Độ nhạy cao có thể đặc biệt đáng lưu tâm trong môi trường công việc. Trong những tập thể mang động lực độc hại, người cực kỳ nhạy cảm dễ rơi vào trạng thái kiệt sức và cạn kiệt cảm xúc hơn. Ngay cả khi họ không trực tiếp bị bắt nạt, tâm trạng của họ vẫn dễ bị lay động bởi những “luồng khí” tiêu cực xung quanh. “Họ có lẽ sẽ cảm nhận rõ hơn sự căng thẳng trong không gian chung, và điều đó khiến họ khó chịu,” Pluess nói.

Tuy nhiên, trong một môi trường nuôi dưỡng và hỗ trợ, độ nhạy cao lại có thể trở thành một lợi thế thực sự. Có những bằng chứng cho thấy HSP có khả năng nhận ra những khuôn mẫu ngầm ẩn mà người khác dễ bỏ qua. Điều này giúp họ học các quy trình mới mà không cần ai phải giải thích tường tận từng bước. Họ cũng có thể trở thành những người lắng nghe tốt hơn và là đồng đội đáng tin cậy, bởi họ luôn để tâm đến nhu cầu của đồng nghiệp. Theo Pama-van ’t Zand, các nhà quản lý nên nhận thức rõ cả mặt lợi lẫn mặt hạn của đặc điểm này trong quá trình tuyển dụng: “Điều đó có thể giúp họ chọn được những ứng viên phù hợp hơn.”

Những cơ chế thích nghi

Hai mươi lăm năm sau khi vợ chồng Aron xây dựng thang đo HSP, sự tồn tại của đặc điểm này giờ đây hầu như không còn là điều phải nghi ngờ. “Chúng ta biết rằng con người có những khác biệt cá nhân trong mức độ nhạy cảm với môi trường,” Greven nói. Tuy vậy, bà cho rằng chúng ta vẫn cần những nghiên cứu vững chắc hơn, đi sâu vào các cơ chế thần kinh đứng sau đặc điểm này và mô tả cẩn trọng những hệ quả của nó.

Theo thời gian, có lẽ chúng ta sẽ xác định được cách điều chỉnh các can thiệp tâm lý để phù hợp với những người ở các đầu khác nhau của phổ nhạy cảm. “Chúng ta có thể tiến tới một cách tiếp cận mang tính cá nhân hóa,” Pluess chia sẻ. Điều đó có thể bao gồm những liệu pháp được thiết kế riêng để giải quyết các khó khăn gắn liền với độ nhạy cao, chẳng hạn xu hướng dễ bị quá tải trước áp lực căng thẳng. Đồng thời, cũng quan trọng không kém là việc phát triển những cách tiếp cận mới dành cho những người có độ nhạy thấp, những người dường như ít đáp ứng hơn với các can thiệp tâm lý truyền thống và có thể cần những hình thức hỗ trợ rất khác. “Chúng ta cũng phải nghĩ đến phía còn lại,” Booth nói.

Về phần cá nhân, tôi nhận thấy rằng chỉ riêng việc hiểu về độ nhạy trong xử lý cảm giác, cùng những ảnh hưởng của nó lên đời sống, đã mang lại cho tôi rất nhiều soi sáng. Giờ đây tôi hiểu vì sao mình bị cuốn hút vào nghề viết, nơi tôi có thể vui vẻ đắm mình trong những khoảng thời gian dài tập trung cao độ. Là một HSP cũng giúp tôi lý giải vì sao mình thường dễ bị xao động bởi những cử chỉ rất nhỏ trong các tương tác xã hội, như giọng nói của ai đó hay một thoáng thay đổi trên gương mặt họ. Và nói cho cùng, điều ấy cũng có nghĩa là tôi không còn phải ngượng ngùng vì sự “dị ứng” quá mức của mình với phim kinh dị nữa.

Trong thế giới này, luôn có chỗ cho muôn vàn kiểu tính cách khác nhau. Dù bạn là bồ công anh, hoa tulip hay hoa lan, bạn đều có thể tìm thấy vị trí của riêng mình.

Illustration: Lynsey Irvine/Observer Design

Tác giả: David Robson

Nguồn: Are you anxious, introverted or just a ‘highly sensitive person’? | The Guardian