Bằng chứng chống lại quan điểm: Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm cân

ĐIỂM CỐT LÕI

• Đi bộ khoảng 4 dặm (khoảng 6,4 km) chỉ đốt cháy khoảng 190 calo.
• Tiêu hao năng lượng không diễn ra theo đường thẳng (tuyến tính); hoạt động nhiều hơn không đồng nghĩa với việc tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ tăng lên tương ứng.
• Để cải thiện hệ tim mạch, hãy tập thể dục; nhưng để giảm cân, hạn chế calo nạp vào là con đường duy nhất có hiệu quả.

Theo ghi nhận từ điện thoại thông minh, tôi đi bộ khoảng 8.200 bước – tương đương chừng 4 dặm – mỗi ngày khi chơi trên sân golf. Ứng dụng sức khỏe trên điện thoại báo rằng tôi chỉ đốt cháy vỏn vẹn 191 calo. Để tự thưởng cho thành tích này, tôi đã ăn một thanh kẹo chứa tới 250 calo. Chắc hẳn tất cả các bạn cũng từng làm điều tương tự; hãy thành thật thừa nhận đi nào.

Chẳng phải việc tập luyện nên đốt cháy nhiều calo hơn sao?

Câu trả lời thật đáng thất vọng. Trong một nghiên cứu tổng quan từ 32 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên tổng số 4.774 người tham gia bị béo phì (Morze và các cộng sự, 2021), mức giảm cân trung bình của những người duy trì thói quen tập thể dục đều đặn so với nhóm đối chứng không tập luyện là rất nhỏ; chỉ khoảng 2 kg. Các cuộc khảo sát trên quy mô toàn quốc cho thấy 43% người Mỹ đang thừa ít nhất từ 10 đến 15 kg.

Từ đó, các tác giả kết luận rằng tác động của việc tập thể dục là rất khiêm tốn nếu xét trên góc độ giảm cân có ý nghĩa lâm sàng. Những bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng, mặc dù tập luyện đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và xương khớp, nhưng đây không phải là phương pháp hiệu quả để đạt được mục tiêu giảm cân rõ rệt (Ponzer, 2022). 

Image: MahmurMarganti | Pixabay

Tại sao đi bộ nhiều hơn không giúp bạn giảm nhiều cân hơn?

Tiêu hao năng lượng không diễn ra theo đường thẳng (tuyến tính). Hoạt động nhiều hơn không nhất thiết sẽ dẫn đến tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày lớn hơn hoặc giúp giảm cân nhiều hơn. Đây là lý do tại sao hầu hết những người tập thể dục đều giảm được ít cân hơn so với mức kỳ vọng tương ứng với công sức họ đã bỏ ra. Tại sao lại như vậy? Cơ thể chúng ta đã tiến hóa các cơ chế bù trừ phức tạp để cân bằng giữa nguồn năng lượng cần thiết cho việc co cơ với nguồn năng lượng dành cho các quá trình sinh học quan trọng khác.

Bên cạnh đó, các khối cơ cũng tiến hóa theo hướng tối ưu hóa hiệu suất để không lãng phí quá nhiều lượng calo quý giá. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong quá trình tập luyện, cơ thể chúng ta sẽ tự động bù trừ (dĩ nhiên là có sự khác biệt giữa người này với người khác) và giữ lại ít nhất một phần tư lượng calo mà chúng ta nghĩ là mình sẽ đốt cháy. Về bản chất, cơ thể con người đã phát triển các cơ chế tiến hóa nhằm bảo vệ chúng ta khỏi việc lãng phí quá nhiều năng lượng – nguồn lực có thể mang tính quyết định cho sự sống còn sau này. Não bộ và các cơ quan sinh sản của chúng ta đòi hỏi một tỷ lệ phần trăm rất lớn trong tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Thật không may, những cơ chế bù trừ sinh hóa và các ưu tiên tiến hóa này đã trở thành một sự kém thích nghi đối với con người hiện đại – những người đang tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày nhưng lại liên tục thất bại trong việc đốt cháy lượng calo dư thừa thông qua vận động (Pontzer, 2022).

Tiến hóa định hình sự tiêu hao năng lượng của cơ thể như thế nào

Một cuộc nghiên cứu gần đây đã thu thập dữ liệu từ 1.754 người trưởng thành sử dụng "nước đánh dấu kép" (doubly labeled water - loại nước chứa các đồng vị phóng xạ cho phép các nhà nghiên cứu xác định chính xác số calo đốt cháy mỗi ngày). Các nhà nghiên cứu cũng theo dõi thành phần cơ thể và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ. Tỷ lệ cơ bản này đại diện cho số lượng calo mà một người đốt cháy chỉ để duy trì sự sống. Bằng cách lấy tổng lượng năng lượng tiêu hao trừ đi năng lượng tiêu thụ cơ bản, các nhà nghiên cứu đã có được một con số ước tính về lượng năng lượng tiêu hao cho việc tập thể dục cũng như các vận động khác như đứng, ngồi và đi bộ. Đúng như dự đoán, vận động nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, dữ liệu lại tiết lộ một kết quả đầy bất ngờ. Khi mỗi cá nhân tập luyện, tổng lượng calo họ thực sự đốt cháy không nhiều như kỳ vọng. Hầu hết các đối tượng nghiên cứu chỉ tiêu hao khoảng 72% lượng calo bổ sung so với mức tính toán dựa trên cường độ hoạt động của họ. Sự bù trừ này thậm chí còn diễn ra mạnh mẽ hơn ở những người trưởng thành bị béo phì. Cơ thể của họ có xu hướng cắt giảm từ 50% trở lên số lượng calo thực tế được đốt cháy thông qua việc tập thể dục (Robinson & Stensel, 2022).

Tại sao giảm cân phụ thuộc vào chế độ ăn nhiều hơn tập luyện

Vì vậy, khi bạn đang phải "chống lại" cả một quá trình tiến hóa, làm thế nào để có thể tống khứ những cân nặng dư thừa đó?

Câu trả lời đã được chứng minh một cách rõ ràng trong một chương trình truyền hình từng rất ăn khách. Huấn luyện viên của chương trình “The Biggest Loser” (Bước nhảy ngàn cân phiên bản Mỹ) trên đài NBC từng tuyên bố rằng chỉ cần tập thể dục nhiều hơn là đủ để giảm cân. Thế nhưng, sau nhiều năm giúp đỡ những người béo phì nghiêm trọng lấy lại vóc dáng, Bob Harper đã đưa ra kết luận rằng tập luyện không phải là chìa khóa; chế độ ăn uống của bạn mới là điều tối quan trọng. Hầu hết các khách hàng của ông rơi vào tình trạng béo phì là do họ nạp vào quá nhiều calo. Hãy ghé thăm bất kỳ phòng gym hay câu lạc bộ sức khỏe nào, bạn cũng sẽ thấy nhiều người đang tập luyện vẫn sở hữu một lượng mỡ thừa đáng kể bao phủ bên ngoài các khối cơ, ngay cả khi những khối cơ đó đang ngày một to hơn và khỏe hơn.

Lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ giải phóng rất nhiều protein gây viêm vào máu. Gần đây, các nhà nghiên cứu đã tiến hành tìm hiểu xem liệu chế độ ăn uống hay việc tập luyện sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong việc làm giảm nồng độ các protein gây viêm này ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Sau 12 months theo dõi, các nhà khoa học kết luận rằng kết quả giảm cân rõ rệt nhất và sự sụt giảm nồng độ protein gây viêm đáng kể nhất chỉ đến từ việc ăn kiêng, chứ không phải từ tập thể dục.

Hơn thế nữa, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc hạn chế calo nạp vào vừa an toàn, vừa mang lại hiệu quả khiêm tốn trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm; tác động này có liên quan đến sự kích hoạt của một thụ thể endocannabinoid trong cơ thể (Drummond và các cộng sự, 2025).

Duy trì cân nặng sau khi ngưng thuốc GLP-1: Hoạt động thể chất hay hạn chế calo?

Nên chọn hoạt động thể chất hay hạn chế calo để duy trì cân nặng? Đây là một vấn đề đặc biệt cấp thiết đối với những bệnh nhân vừa giảm cân thành công sau một liệu trình điều trị chuẩn mực bằng các loại thuốc GLP-1 thế hệ mới. Người bệnh luôn muốn biết làm thế nào để tránh bị tăng cân trở lại sau khi đã ngừng sử dụng các liệu pháp hỗ trợ bằng thuốc này.

Những bài học cốt lõi: Chế độ ăn, Tập luyện và Giảm cân

• Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch và cải thiện sức khỏe xương khớp, hãy tìm một bài tập thể dục mà bạn yêu thích và kiên trì theo đuổi nó!
• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, các bằng chứng khoa học đã chứng minh một cách áp đảo rằng: hạn chế calo nạp vào là phương pháp can thiệp dinh dưỡng hợp lệ và có cơ sở khoa học duy nhất giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bên cạnh đó, việc hạn chế calo còn giúp kéo dài "tuổi thọ khỏe mạnh" của một người, tức là khoảng thời gian họ sống mà không bị bủa vây bởi các căn bệnh hiểm nghèo.

Ngược lại, dựa trên dữ liệu từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện sau khi các đối tượng đã giảm cân từ trước, bằng chứng cho thấy việc duy trì cân nặng bằng các bài tập thể dục đơn thuần là không hề thuyết phục (Oppert và các cộng sự, 2023).

Cuối cùng, không có con đường tắt nào cả, kể cả việc sử dụng các loại thuốc mô phỏng hạn chế calo (caloric restriction mimetics) đang rất phổ biến hiện nay. Mặc dù nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành, nhưng cho đến nay vẫn chưa có bất kỳ phát hiện đáng chú ý nào chứng minh hiệu quả của chúng trong việc ngăn ngừa quá trình lão hóa (Trisal và các cộng sự, 2025). 

References

Wenk G (2021) Your Brain on Exercise. Oxford University Press. 

Trisal A, et al., (2025) Mechanisms and early efficacy data of caloric restriction and caloric restriction mimetics in neurodegenerative disease. Neuroscience Vol. 567: 235-248, https://dx.doi.org/10.1016/j.neuroscience.2025.01.004

Robinson E, Stensel D. (2022) Does physical activity cause weight loss? International Journal of Obesity. 47(2):91-92. doi: 10.1038/s41366-022-01247-4.

Pontzer H. (2022) Exercise is essential for health but a poor tool for weight loss. International Journal of Obesity. 47(2):98-99. doi: 10.1038/s41366-022-01248-3.

Oppert J-M, et al., (2023) Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 24:937–949 https://doi.org/10.1007/s11154-023

Morze J, et al. (2021) Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obesity Review e13218.

Drummond C, et al., (2025) Endocannabinoid involvement in beneficial effects of caloric restriction in a rodent model of comorbid depression and epilepsy. Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry Vol. 136. 10.1016/J.PNPBP.2024.111212.