Bảo vệ chính mình khỏi “lây nhiễm cảm xúc”

Lớn lên trong khu Manhattan những năm 1970, Ariel Leve sống trong một căn hộ nơi những nhân vật nổi tiếng như Saul Bellow hay Andy Warhol thường xuyên đến dự những bữa tiệc ồn ào. Nhưng khi màn đêm buông xuống, cô bé thường chỉ biết thu mình trong phòng, cô đơn và tuyệt vọng. Tiếng gọi khẩn thiết cầu xin những người lớn yên lặng để cô được ngủ thường chỉ chìm vào không gian náo động do người mẹ bất ổn, tự cao của mình tạo ra.

“Tôi không có lựa chọn nào khác ngoài việc tồn tại trong thế giới cảm xúc mà bà ấy tạo ra. Đó là một hệ sinh thái mong manh, nơi nhiệt độ thay đổi đột ngột, và hình dáng tự nhiên của tôi dần tan biến, chỉ còn lại một sự vô định, không hình dạng.”

Câu chuyện của Leve, được kể lại trong hồi ký nổi tiếng An Abbreviated Life, là một bức tranh đầy xót xa về cách chúng ta dễ dàng bị cuốn vào cảm xúc của người khác, đặc biệt là khi còn là một đứa trẻ. Cô bị nhấn chìm bởi những cảm xúc của mẹ mình, luôn lo lắng dự đoán những đợt sóng trước khi chúng ập đến, và cẩn thận tránh làm chúng trở nên dữ dội hơn.

“Khi ai đó có tâm trạng thay đổi liên tục,” Leve, giờ đây 51 tuổi, chia sẻ, “bạn luôn phải cảnh giác, không bao giờ thực sự được thư giãn. Và hậu quả là khi trưởng thành, tôi rất dễ hấp thụ năng lượng và cảm xúc của người khác, đến mức tôi cần dành rất nhiều thời gian một mình để hồi phục.”

Xuất thân từ một môi trường cảm xúc bất ổn như vậy, Leve thấu hiểu sâu sắc tác động của cảm xúc từ người khác. Cô đã viết về cuộc đấu tranh cả đời để đặt sự cân bằng của bản thân lên trên cảm xúc của người khác. Nhưng không chỉ riêng cô, tất cả chúng ta đều vô thức trao đổi cảm xúc lẫn nhau—niềm vui, sự phấn khích, và cả những cảm xúc tiêu cực gây hại cho sức khỏe tinh thần. Trong thời đại hiện nay, cảm xúc tiêu cực có thể lan tỏa đến hàng trăm người trên mạng chỉ trong khoảng thời gian ngắn mà một thành viên trong gia đình làm không khí cả nhà chùng xuống.

Ảnh: Mikel Jaso

Hiện Tượng “Dịch Tễ Cảm Xúc”

Elaine Hatfield, đồng tác giả của cuốn sách khoa học tiên phong Emotional Contagion và là giáo sư tâm lý học tại Đại học Hawaii, định nghĩa hiện tượng “lây nhiễm cảm xúc sơ khai” là “xu hướng tự động bắt chước và đồng bộ các biểu cảm khuôn mặt, giọng nói, tư thế, và hành động với người khác, từ đó dẫn đến sự hòa hợp về mặt cảm xúc.”

Bà cho rằng hiện tượng này xảy ra qua ba giai đoạn: bắt chước, phản hồi, và lây nhiễm. Đây là nền tảng cơ bản cho sự tương tác của con người, giúp chúng ta phối hợp, đồng bộ với người khác, đồng cảm và thấu hiểu tâm trạng của họ—những kỹ năng quan trọng cho sự sinh tồn.

Một bài báo tổng quan mà Hatfield đồng tác giả vào năm 2014 đã kết luận rằng nhiều nghiên cứu cho thấy con người thường xuyên “nhiễm” cảm xúc của nhau, đặc biệt là những cảm xúc tiêu cực được thể hiện mạnh mẽ.

Ngoài ra, có nhiều bằng chứng cho thấy khi chúng ta bắt chước biểu cảm khuôn mặt, giọng nói, hoặc tư thế của người khác, cơ thể sẽ phản hồi lại bằng cách khiến chúng ta cảm nhận những cảm xúc tương đồng.

Ai Dễ Bị Lây Nhiễm Cảm Xúc?

Hatfield liệt kê một số yếu tố làm tăng khả năng bị lây nhiễm cảm xúc, bao gồm:

• Thấy mình có sự kết nối với người kia.
• Nhạy bén trong việc đọc ngôn ngữ cơ thể.
• Thường xuyên bắt chước hành vi trong các cuộc tương tác.
• Hiểu rõ trạng thái cảm xúc của chính mình.
• Dễ phản ứng với cảm xúc của bản thân.

Đôi khi, thay vì lây lan cơn giận dữ, chúng ta lại bị sợ hãi chi phối, giống như cách Leve phản ứng với mẹ mình. Hatfield gọi hiện tượng này là “phản lây nhiễm”—cơn giận vẫn lây lan, nhưng ngay lập tức bị nỗi sợ lấn át như một cơ chế tự bảo vệ.

Khi thường xuyên bị lây nhiễm cảm xúc tiêu cực từ những người xung quanh, ta có thể rơi vào một môi trường độc hại mà không nhận ra nguồn gốc. Trong trường hợp tồi tệ nhất, “lây nhiễm cảm xúc” có thể dẫn đến những hành động nguy hại.

CẢM XÚC VÀ SỰ LÂY LAN NHƯ MỘT “DỊCH BỆNH”

Gary Slutkin, bác sĩ, nhà dịch tễ học, và người sáng lập tổ chức phi lợi nhuận Cure Violence, xem sự lây nhiễm cảm xúc—đặc biệt là cơn giận dẫn đến bạo lực—qua lăng kính y tế công cộng. Ông giải thích rằng hiện tượng này lan truyền trong cộng đồng tương tự như một loại virus, thông qua bốn cơ chế trong não:

1. Bắt chước: Não sao chép hành vi của người khác, giống như một cơ chế bảo vệ. Trong xã hội loài người, việc làm theo số đông giúp chúng ta an toàn hơn, giống như không bị bỏ lại một mình giữa đồng cỏ nguy hiểm.
2. Hệ thống dopamine: Bộ não kích hoạt hệ thống này để dự đoán phần thưởng. Nếu bạn nghĩ rằng việc đáp trả bằng cơn giận sẽ đem lại lợi ích, bạn sẽ dễ dàng bước vào vòng xoáy cảm xúc tiêu cực. 

LÀM CHỦ CẢM XÚC TRƯỚC SỰ “LÂY NHIỄM” CẢM XÚC

Slutkin giải thích rằng, khi bạn bị chệch hướng hoặc bị từ chối cơ hội nhận phần thưởng, các trung tâm xử lý đau đớn trong não sẽ được kích hoạt. “Cảm giác ‘tôi không thể chịu nổi’ bùng lên trong bối cảnh bị phê phán.” Đây chính là phần thứ ba trong hệ thống sinh học phức tạp buộc chúng ta phải hòa mình vào quỹ đạo của bạn bè đồng trang lứa.

Trong trường hợp bạo lực nội thành (hoặc các vụ xả súng ở trường học và những thảm kịch tương tự mà Slutkin đang cố gắng giảm thiểu), con đường ấy có thể được xây dựng bởi một nhóm người mong đợi bạn đáp trả bằng bạo lực khi bị xúc phạm hoặc phản bội và thưởng cho hành động đó. Ngược lại, nếu bạn không hành động như họ mong đợi, bạn sẽ bị cô lập.

Cơ chế thứ tư chính là chấn thương tâm lý. Với những người từng chịu đựng tổn thương nghiêm trọng hoặc bạo hành, hệ limbic và amygdala trong não trở nên nhạy cảm quá mức. “Điều này khiến họ mất kiểm soát nhiều hơn, dẫn đến hành vi bạo lực gia tăng nhanh chóng,” Slutkin giải thích. Nó cũng làm tăng xu hướng dễ nổi giận và phản ứng bộc phát. “Sau đó, là hiện tượng ‘quy kết thù địch’, một cơ chế trong hệ limbic khiến họ cảm thấy ngay cả những sự việc nhỏ nhặt cũng là sự xúc phạm nghiêm trọng.” Hiểu lầm leo thang cho đến khi một người phải hứng chịu bạo lực.

Matt Chase

“LÂY NHIỄM” CẢM XÚC TRÊN MẠNG VÀ NGOÀI ĐỜI

Nhiều nghiên cứu gần đây tập trung vào cách cảm xúc lan tỏa trên mạng xã hội. Một nghiên cứu năm 2018 của Đại học Tilburg, Hà Lan, chỉ ra rằng khán giả dễ dàng “nhiễm” cảm xúc từ các vloggers nổi tiếng trên YouTube. Khi người xem bắt gặp một bài đăng tích cực, họ phản ứng với cảm xúc tích cực tăng cao. Điều tương tự cũng xảy ra với những bài đăng tiêu cực.

Dù sau đó bị chỉ trích vì phương pháp nghiên cứu xâm lấn, một nhóm do Adam Kramer, nhà khoa học dữ liệu của Facebook, dẫn đầu đã thử nghiệm “lây nhiễm cảm xúc” bằng cách điều chỉnh bảng tin của hơn 680.000 người dùng. Một số người được xem nhiều bài đăng tích cực hơn và ít tiêu cực hơn, trong khi số khác trải nghiệm điều ngược lại. Sau khi phân tích hơn 3 triệu bài đăng, nhóm nghiên cứu phát hiện rằng những người ít tiếp xúc với từ ngữ tích cực cũng viết ít bài đăng tích cực hơn, và điều tương tự cũng đúng với cảm xúc tiêu cực. Bạn cảm nhận chính “bảng tin” của mình.

Amit Goldenberg, một nghiên cứu sinh ngành tâm lý tại Đại học Stanford, đã nghiên cứu các phong trào công lý xã hội trực tuyến và phát hiện một “hiệu ứng khuếch đại”. Theo đó, người ta có xu hướng yêu thích những phản hồi cảm xúc mạnh mẽ hơn so với bài viết gốc.

“Tôi đang cố gắng hiểu những cơ chế tâm lý nào khiến một số thứ dễ lan tỏa hơn những thứ khác,” Goldenberg chia sẻ. “Ví dụ, hãy nhìn vào phong trào Black Lives Matter. Những người tích cực tham gia trên mạng không chỉ có phản ứng cảm xúc mà còn có động lực cụ thể. Họ muốn bày tỏ cảm xúc mạnh mẽ hơn, vì họ tin rằng điều này có thể thuyết phục người khác tham gia, hoặc để khẳng định vai trò của mình trong nhóm.”

Goldenberg tin rằng những động lực cảm xúc này tích lũy dần theo thời gian, nhất là sau nhiều vụ cảnh sát bạo hành người da màu. “Khi con người liên tục chứng kiến những sự kiện này, họ càng có xu hướng bày tỏ cảm xúc mạnh mẽ hơn, điều này làm tăng khả năng cảm xúc lan truyền.”

Hiệu ứng này cũng xảy ra trong các tương tác trực tiếp. “Hãy tưởng tượng con bạn làm điều gì sai, nhưng bạn đời của bạn lại phản ứng hờ hững,” Goldenberg nói. “Con người có xu hướng bù đắp sự thiếu cảm xúc của người kia bằng cách khuếch đại cảm xúc của mình.”

David Plunkert

CẢM XÚC THỰC TẾ MẠNH MẼ HƠN TRÊN MẠNG

Phản ứng trên mạng xã hội dễ được các nhà nghiên cứu đo lường hơn so với những tình huống thực tế phức tạp. Tuy nhiên, cảm xúc ngoài đời lại mạnh mẽ hơn vì nó tiếp xúc với nhiều dạng biểu đạt cảm xúc khác nhau, như giọng nói, biểu cảm khuôn mặt, và ngôn ngữ cơ thể. Chỉ đơn giản là ngoài đời thực có nhiều kênh giao tiếp hơn để bắt chước.

Một thay đổi lớn trong 10 năm qua là sự gia tăng những biểu đạt tức giận trên mạng xã hội trước bất kỳ tình huống nào. Hàng ngàn tiếng kêu gào trực tuyến cùng lúc có thể khiến ta hấp thụ nhiều cảm xúc tiêu cực hơn so với một người đang giận dữ trước mặt mình. Nhưng ngay cả những người ít nói xung quanh chúng ta cũng có thể ảnh hưởng đến cảm xúc và động lực của chúng ta.

Nhà tâm lý học xã hội Ron Friedman tại Đại học Rochester phát hiện rằng, chỉ cần ở chung phòng với một cá nhân có động lực cao, bạn sẽ cải thiện động lực và hiệu suất của mình. Ngược lại, khi ghép đôi với người kém động lực, bạn cũng dễ bị giảm sút động lực và hiệu suất. “Những người tham gia thể hiện kém hơn khi ngồi cạnh một đồng nghiệp thiếu động lực, ngay cả khi họ không giao tiếp bằng lời và làm việc trên những nhiệm vụ hoàn toàn khác nhau.” Hiệu ứng này được phát hiện chỉ sau năm phút tiếp xúc.

CÁCH CHÚNG TA ẢNH HƯỞNG LẪN NHAU

Làm thế nào mà việc ở gần ai đó lại có thể thay đổi cảm xúc, động lực, và hành vi của chúng ta? “Con người là động vật xã hội. Chúng ta liên tục điều chỉnh hệ thần kinh của nhau,” Lisa Feldman Barrett, Giáo sư Tâm lý học tại Đại học Northeastern, chia sẻ.

“Tôi có thể nhắn tin cho ai đó ở cách nửa vòng trái đất. Họ không cần thấy mặt hay nghe giọng tôi, nhưng tôi vẫn có thể ảnh hưởng đến nhịp thở, nhịp tim, thậm chí mức độ đổ mồ hôi của họ. Chỉ bằng vài từ, tôi có thể tác động đến toàn bộ hệ thần kinh và miễn dịch của họ, dù tốt hay xấu.”

Trong nghiên cứu của mình, Barrett đưa ra sự phân biệt khoa học giữa "cảm giác" (affect) và "cảm xúc" (emotion). Bà giải thích: "Cảm giác là những cảm nhận đơn giản về sự dễ chịu hay khó chịu, cảm giác bồn chồn hoặc bình tĩnh, xuất phát từ hoạt động bên trong cơ thể bạn." Bà nhấn mạnh rằng, "Não bộ luôn điều chỉnh cơ thể, vì vậy bạn luôn có những cảm giác ảnh hưởng, dù có đang cảm xúc hay không."

"Cảm xúc," Barrett tiếp tục, "là cách cụ thể mà não bộ giải thích nguyên nhân gây ra những thay đổi cảm giác trong cơ thể mà bạn trải nghiệm dưới dạng cảm giác." Não bộ sử dụng những kinh nghiệm cảm xúc trong quá khứ để lý giải ý nghĩa của các cảm giác này và quyết định cách bạn nên phản ứng với chúng.

"Một thay đổi sinh lý cụ thể, chẳng hạn như tim đập nhanh, tự thân nó không phải là một cảm xúc," bà giải thích. "Nó chỉ trở thành một phần của cảm xúc khi não bộ liên kết nó với bối cảnh xung quanh, như một nỗ lực dựa trên phỏng đoán tốt nhất của bạn để đảm bảo sinh tồn và sức khỏe. Việc tạo ra ý nghĩa này cũng là điều mà con người có thể truyền tải và chia sẻ với nhau."

TỰ CỨU LẤY MÌNH VÀ BẢO VỆ NGƯỜI KHÁC

Chương trình chống bạo lực của Gary Slutkin chính là một lộ trình giúp ngăn chặn sự lan truyền cảm xúc tiêu cực (ông cho rằng các biện pháp mạnh tay của cảnh sát thường làm gia tăng vấn đề này). “Chúng ta biết cách đảo ngược sự lây lan này,” Slutkin chia sẻ. “Đó là nhờ vào những người đồng đẳng có uy tín, dễ tiếp cận, và được tin tưởng, những người được đào tạo để xoa dịu cảm xúc của người khác. Điều này giúp giải quyết phần tổn thương tâm lý và kéo dài thời gian để cân bằng lại.” Rốt cuộc, hầu hết mọi người đều không ý thức được họ dễ bị ảnh hưởng bởi sự lây lan cảm xúc đến mức nào.

Người cố vấn đồng đẳng sẽ giúp những người dễ bị cuốn vào cơn giận dữ dẫn đến bạo lực cảm thấy rằng họ vẫn ổn và vẫn được chấp nhận dù không hành động theo cách đó. Chính vì vậy, người cố vấn phải là người họ tôn trọng. “Rồi khi có đủ số người nói rằng, ‘Bạn không làm điều đó cũng không sao cả,’ những cá nhân đang đứng trước nguy cơ sẽ bước vào trạng thái nhận thức cao hơn, cho phép họ rời khỏi con đường đó và chọn một lối đi khác.”

Raymond Chip Tafrate, tác giả cuốn sách Quản Lý Cơn Giận Cho Mọi Người: 10 Chiến Lược Hiệu Quả Giúp Bạn Kiểm Soát Cơn Giận và Sống Hạnh Phúc Hơn, là một nhà tâm lý học lâm sàng và giáo sư khoa tội phạm học tại Đại học Bang Central Connecticut. Ông thường làm việc với những người có nguy cơ bùng phát cảm xúc sau khi bị ảnh hưởng tiêu cực.

Tuy nhiên, Tafrate nhấn mạnh rằng con người đôi khi “bắt” phải những điều tiêu cực vốn không thực sự tồn tại. “Chúng ta được lập trình để nhận biết mối đe dọa trong môi trường xung quanh, điều này khiến chúng ta dễ suy diễn tiêu cực.” Ông nói thêm rằng chúng ta cũng tự tạo ra thực tại của mình bằng niềm tin cá nhân. “Khi bước vào một tình huống mơ hồ mà mang sẵn suy nghĩ xấu về người khác, chúng ta thường hành xử theo cách khiến họ trở nên phòng thủ, thậm chí thù địch, và điều đó lại xác nhận suy nghĩ ban đầu của chúng ta.”

Tafrate khuyên mọi người hãy tiếp cận tình huống với “tâm thế cộng thêm hai điểm”. Trên thang điểm từ -10 (người này chắc chắn là mối đe dọa) đến +10 (người này chắc chắn là bạn bè), hãy thêm hai điểm vào đánh giá ban đầu để tạo cơ hội cho một tương tác tốt đẹp hơn. “Sự lây lan cảm xúc là một hiện tượng tự động. Chúng tôi khuyến khích mọi người thoát khỏi chế độ tự động và học cách kiểm soát.”

CHỌN LỌC MỐI QUAN HỆ CỦA BẠN

Một cách để bảo vệ bản thân khỏi cảm xúc tiêu cực là chọn lọc những người bạn giao tiếp. Tafrate đặt câu hỏi: “Ai khiến bạn cảm thấy tốt đẹp? Ai giúp bạn phát huy những phẩm chất và năng lực tốt nhất của mình? Ai khiến bạn trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình?”

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên giữ những người luôn vui vẻ bên cạnh. “Người lý tưởng không phải là người lúc nào cũng tích cực, mà là người điềm tĩnh và sẵn lòng cùng bạn đối diện với cả những suy nghĩ u ám,” bác sĩ tâm thần Neel Burton, giảng viên tại Oxford, Anh Quốc, chia sẻ.

Đối với những người mà chúng ta không thể tránh khỏi trong cuộc sống, Burton gợi ý rằng chúng ta có thể chủ động mang lại niềm vui cho họ. “Một trong những cách tốt nhất để tránh bị lây lan cảm xúc tiêu cực từ những người trầm buồn chính là tương tác với họ. Hãy nói chuyện, đi dạo cùng họ, và hỗ trợ tinh thần. Làm những điều đó không chỉ nâng cao tâm trạng của họ mà còn cả của bạn.”

Khi gặp một người đang buồn bực, Barrett thường áp dụng một mẹo từ các bậc cha mẹ: đồng bộ nhịp thở với trẻ sơ sinh đang khóc. “Tôi có một người bạn rất dễ bị kích động,” bà kể. “Ở cạnh cô ấy đôi khi khá căng thẳng vì hệ thần kinh của chúng tôi dễ bị đồng bộ. Việc yêu cầu cô ấy bình tĩnh lại không mấy hiệu quả. Thay vào đó, tôi điều chỉnh nhịp thở theo nhịp của cô ấy, rồi từ từ làm chậm nhịp thở của mình. Khi đó, nhịp thở của cô ấy cũng chậm lại, và cô ấy dần bình tĩnh hơn.”

Najeebah Al-Ghadban

TỰ CHỦ VÀ NUÔI DƯỠNG BẢN THÂN

Barrett đồng ý rằng chúng ta cần có trách nhiệm hơn với cảm xúc của mình. Thay vì vội vàng suy đoán, chúng ta nên cố gắng “tò mò hơn và bớt chắc chắn hơn về cảm xúc của người khác.” Bà ví não bộ như một “ngân sách” dành cho cơ thể, và chúng ta càng dễ bị ảnh hưởng bởi tâm trạng xấu khi ngân sách này đang bị thâm hụt. “Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, và tập thể dục là những cách đơn giản để bảo vệ bản thân khỏi sự lây lan cảm xúc.”

Các tương tác trên mạng xã hội, với bản chất mơ hồ, cũng có thể khiến ngân sách này thêm căng thẳng. Bà cảnh báo: “Đừng bao giờ coi mọi thứ trên mạng là vấn đề cá nhân.”

Burton bổ sung: “Mọi người đều có vấn đề riêng của họ và điều đó không liên quan gì đến bạn. Đừng khuyến khích hoặc tham gia vào những hành vi tiêu cực trên mạng, hay bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy không đúng. Hành vi xấu sẽ sinh ra hành vi xấu. Nếu bạn gửi đi những tín hiệu bình tĩnh, tích cực, bạn sẽ ít bị thu hút bởi những người tiêu cực hơn.”

Hatfield tìm thấy những bài học quý giá từ các tiểu thuyết sâu sắc, giúp cô học cách giải mã con người thay vì chỉ thụ động chấp nhận cảm xúc của họ. “Tôi đang đọc The Corrections của Jonathan Franzen, một bậc thầy trong việc khắc họa sự đồng cảm, lý giải tại sao những người khó ưa lại hành xử như vậy. Điều này không có nghĩa là đồng tình với một kẻ tồi tệ hay để bản thân bị họ lấn lướt. Nó đơn giản chỉ là, sự thấu hiểu sẽ giúp ích cho chúng ta.” Cô bổ sung, việc giữ một khoảng cách phân tích lạnh lùng sẽ bảo vệ chúng ta khỏi sự lây lan cảm xúc. “Có nghiên cứu chỉ ra rằng khi xem một bộ phim kinh khủng, người ta cảm thấy ít bị ảnh hưởng hơn nếu tiếp cận nó từ góc nhìn trí tuệ, nhân học thay vì chỉ phản ứng cảm xúc.”

Hatfield cho rằng, việc cố thay đổi hành vi của một người trưởng thành sống dựa trên sự tiêu cực là điều khó xảy ra, và nỗ lực lặp đi lặp lại đó có thể khiến bạn kiệt sức. Nếu bạn phải đối mặt với một ông sếp hay nổi nóng hoặc một người cha lúc nào cũng lo lắng, hãy dành thời gian cho chính mình, đặc biệt nếu bạn là người nhạy cảm, giỏi thấu hiểu và đối xử tốt với người khác nhưng cũng cần không gian để hồi phục.

CHỌN BÌNH YÊN CHO CHÍNH MÌNH

Ariel Leve từng tìm thấy sự nhẹ nhõm khi quyết định chấm dứt liên lạc với mẹ mình—người mà cô nhận ra rằng không thể thay đổi được. Dù vẫn phải đối diện với những bất an, kể từ khi viết hồi ký, một số niềm tin sâu thẳm mà cô từng giữ về bản thân đã thay đổi. Trước đây, cô nghĩ rằng tình yêu không thể bền vững và cô sẽ không thể có được cuộc sống như mong muốn. Giờ đây, cô đã có niềm tin hơn vào tương lai.

Trong việc nuôi dạy các con riêng, Leve đã tìm ra sự cân bằng giữa việc “là chính mình”—thể hiện những cảm xúc mà cô không thể bộc lộ khi còn nhỏ—và việc tiết chế, kiềm chế phản ứng vì lợi ích của lũ trẻ.

“Khi lớn lên, tôi chỉ có thể tìm thấy sự bình yên nếu mẹ tôi đang yên bình,” cô chia sẻ. “Nên sự yên bình của bà là trên hết. Nhưng giờ đây, khi trưởng thành, tôi nhận ra rằng sự yên bình của chính mình mới là điều quan trọng nhất. Tôi không còn tìm đến người khác để quyết định cảm xúc của mình nữa. Tôi nhẹ nhàng tách biệt và cho phép người khác có cảm xúc của họ.”

Leve lớn lên trong một căn penthouse ở Manhattan và theo học một ngôi trường tư danh giá, những điều mà mẹ cô luôn dùng để nhắc nhở mỗi khi cảm thấy con gái không đủ biết ơn. Nhưng điều mà cô bé Ariel ngày đó thực sự muốn lại là một môi trường cảm xúc ổn định. Trong một đoạn văn trong sách, cô viết:

“Tôi có những người bạn sống trong những căn hộ nhỏ trên các con phố chật hẹp ở những khu phố tối tăm, nơi cửa sổ phòng ngủ chỉ đối diện những bức tường gạch. Khi đến chơi nhà họ, điều tôi ao ước không phải là căn hộ hay đồ đạc, mà là cảm giác được ở trong một gia đình nơi tôi không phải luôn căng thẳng. Sự thanh thản chính là sự giàu có. Sự ổn định chính là xa hoa.”

Sự vắng bóng của những cảm xúc tiêu cực—bình yên—là điều quý giá nhất.

Ở phía đối diện của phổ cảm xúc, có bữa trưa cùng một người bạn, nơi nụ cười của họ có thể xóa tan buổi sáng tồi tệ của bạn, hoặc, tuyệt hơn nữa, là sự lan tỏa tích cực tập thể: niềm vui ấm áp lan khắp căn phòng sau một bài phát biểu đám cưới đầy cảm động, một cảnh phim hài trở nên gấp mười lần vui nhộn nhờ tiếng cười rôm rả của khán giả trong rạp, hay sự bùng nổ tự hào trên sân vận động khi một đội yếu thế bất ngờ giành chiến thắng.

Trong những khoảnh khắc hiếm hoi ấy, khi chúng ta khuếch đại cảm xúc tích cực của nhau, thật tuyệt vời khi được làm người.

KIỂM SOÁT BẢN THÂN

Làm sao để không làm ảnh hưởng đến người khác khi tâm trạng bạn không tốt.

Nhận ra sức mạnh của bản thân trong việc định hình không khí của một căn phòng—đặc biệt là trong chính ngôi nhà của mình—có thể trở thành động lực lớn để bạn kiểm soát cảm xúc. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn bảo vệ đồng nghiệp, hàng xóm, và những người thân yêu khỏi những cảm xúc thất thường của mình.

1. Chăm sóc bản thân trước tiên: Hãy làm cho mình trở nên ít bị ảnh hưởng bởi tâm trạng xấu—thứ mà bạn dễ dàng truyền sang người khác. Điều này bao gồm những điều cơ bản: ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, và nuôi dưỡng một mục đích sống rõ ràng.
2. Học cách đối phó bằng việc phân chia cảm xúc: Bạn có thể nghĩ rằng mình hoàn toàn có quyền cáu kỉnh, nhưng hãy nghĩ đến việc cảm xúc đó có thể xâm phạm quyền được thoải mái của người khác. Hãy thử đặt những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của mình sang một bên mỗi khi cần tương tác với mọi người. (Bạn có thể quay lại đối diện với nó sau.)
3. Hỏi ý kiến phản hồi: Trong các mối quan hệ lâu dài, hãy thể hiện sự tự nhận thức bằng cách hỏi đối phương xem liệu bạn có thường xuyên tạo ra bầu không khí u ám hay không. Nếu có, hãy cố gắng điều chỉnh nỗi buồn, cơn giận, và sự lo âu của mình thông qua trị liệu, thực hành chánh niệm, tái định khung suy nghĩ (nhìn vấn đề từ nhiều góc độ khác nhau), hoặc bằng cách điều chỉnh kỳ vọng của bản thân.
4. Lan tỏa cảm xúc tích cực: James Fowler, giáo sư tại Đại học California, San Diego, người đã nghiên cứu sâu rộng về cách tâm trạng như niềm hạnh phúc lan tỏa qua các mạng lưới xã hội, chia sẻ rằng ông đã bắt đầu nghe những bài hát pop vui nhộn trên đường về nhà sau giờ làm việc để có thể chào đón hai cậu con trai bằng một tâm trạng phấn chấn. Hãy nghĩ đến những cách để chủ động nâng cao tâm trạng của những người bạn yêu thương.
5. Tự “cách ly” khi cần thiết: Nếu bạn thực sự cáu kỉnh, hãy cân nhắc việc rút lui tạm thời, bác sĩ tâm thần Neel Burton gợi ý. “Thay vì tham dự bữa tiệc tối, bạn có thể chọn ở nhà và đi ngủ sớm.”

Chọn tự chủ, bạn không chỉ giữ lại sự bình yên cho chính mình mà còn trao tặng món quà vô giá ấy cho những người xung quanh. 

Nguồn: Protect Yourself from Emotional Contagion – Psychology Today