.png){kind=logo}
Các tế bào thần kinh biến bạn thành một người hay lo lắng như thế nào (và cách sửa đổi chúng)
Với thời gian, sự lặp đi lặp lại đầy quyết tâm, và tính dẻo thần kinh, bạn thực sự có thể thay đổi những con đường mòn thần kinh trong bộ não của bạn.
Đối với rất nhiều người, lo lắng, âu lo và hồi hộp đã trở thành một lối sống. Nó là điều bình thường. Các chứng rối loạn lo âu là những tình trạng khuyết tật mãn tính đang lan tràn trên toàn thế giới.
Trên toàn cầu, rối loạn lo âu (anxiety disorders) là nguyên nhân gây tàn tật đứng hàng thứ sáu trong năm 2010. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, rối loạn lo âu là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Mỹ, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành hoặc 18% dân số năm 2005. Một nghiên cứu bởi Đại học Queensland Úc với 480,000 người ở 91 quốc gia vào năm 2012 phát hiện thấy lo âu ảnh hưởng khoảng mười phần trăm số dân ở Bắc Mỹ, Tây Âu và Úc/New Zealand, khoảng tám phần trăm ở Trung Đông và sáu phần trăm ở Châu Á.
Lo lắng bắt đầu trong bộ não với những suy nghĩ của bạn và có thể biểu hiện thành các triệu chứng thực thể, bao gồm rối loạn tiêu hóa, giảm trí nhớ, đau đầu, đau ngực, tê, chóng mặt, và nhiều hơn nữa.
Ở cấp độ cơ bản nhất, các ý nghĩ của bạn không có gì ngoài những tín hiệu điện được truyền từ nơ ron này đến nơ ron khác trong đầu bạn. Một nơ ron kích hoạt nơ ron tiếp theo, và nó có thể đánh thức vài ngàn nơ ron khác và cứ tiếp tục như thế. Các tế bào thần kinh liên tục bắn điện theo trình tự được kết nối như một con đường trong não của bạn. Tiền đề cơ bản của khoa học thần kinh là: “Những tế bào thần kinh nào dùng sóng điện liên lạc với nhau sẽ kết hợp và tăng cường cho nhau” (neurons that fire together wire together) được gọi là Quy luật của Hebb, giải thích cách não bộ của bạn thay đổi hình dạng và chức năng, tính dẻo thần kinh, dựa vào những suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và kinh nghiệm của bạn.
Cuộc sống của bạn thực sự tạo tác nên bộ não của bạn theo cách này. Thông qua việc học cách liên kết (associative learning), điều kiện hóa từ môi trường của bạn khi bạn lớn, những suy nghĩ và sự kiện trung lập gắn liền với nỗi sợ hãi và lo lắng, ban đầu có thể không liên quan gì với nhau, nhưng kết nối vào mạng lưới thần kinh của bạn để tạo ra một bộ não lo lắng và một con người hay âu lo căng thẳng.
Bộ não của bạn học cách lo lắng như thế nào
Bộ não của bạn học hỏi thông qua một quá trình được gọi là điều kiện hóa (conditioning), để liên tục điều chỉnh hành vi của bạn để thích nghi tốt hơn và tồn tại trong môi trường của nó. Trong điều kiện hóa cổ điển (classical conditioning), bộ não của bạn học cách liên kết hai kích thích, như trong thí nghiệm nổi tiếng của Pavlov với những con chó. Pavlov, người đang nghiên cứu về tiêu hóa, liên kết âm thanh của chuông với con chó được cho thức ăn, khiến chúng chảy nước miếng. Chẳng bao lâu sau, ông nhận thấy chỉ cần nghe tiếng chuông thì chó đã chảy nước miếng. Bộ não của chó đã được điều kiện hóa để liên kết âm thanh của chuông với thức ăn trong một con đường mòn thần kinh.
Kịch bản học hỏi của những chú chó của Pavlov là hợp logic, nhưng bộ não của bạn không quan tâm liệu việc kết đôi là có hợp lý hay không, như đã được chứng minh trong các thí nghiệm gây tranh cãi “Albert bé nhỏ”. Nhà khoa học John B. Watson đã điều kiện hóa một đứa bé, tên là Albert bé nhỏ, sợ hãi một con chuột trắng bằng cách liên kết con chuột với một tiếng ồn đáng sợ, lặp đi lặp lại. Sau đó Watson đã chứng minh rằng nỗi sợ của Albert đã chuyển sang những vật thể có lông màu trắng khác, chẳng hạn như một con chó, một con thỏ, và một áo khoác lông thú. Trong trường hợp này, bộ não của Albert tội nghiệp đã liên kết màu trắng và lông với nỗi sợ hãi.
Điều kiện hóa cổ điện chủ yếu xảy ra nằm ngoài sự nhận thức. Phản ứng có điều kiện trong điều kiện hóa cổ điển (ví dụ, cảm giác thèm ăn của bạn khi nhìn thấy một chiếc bánh socola) không thể bị ức chế theo ý muốn và vô thức. Bạn có thể kìm chế hành vi của bạn nhưng không thể kìm chế được phản ứng của cơ thể bạn.
Trong kiểu học tập thứ hai, điều kiện hóa từ kết quả (operant conditioning), bộ não của bạn học cách liên kết hành vi của bạn với các kết quả, tốt hoặc xấu. Một hành vi được củng cố khi được theo sau bởi một phần thưởng củng cố và hành vi biến mất khi theo sau là một phần thưởng tiêu cực. Ví dụ, điều kiện hóa từ kết quả đang hoạt động khi một đứa bé nói xin phép để nhận một cái bánh, hay một con hải cẩu giữ thăng bằng một quá bóng trên mũi của nó để được nhận một con cá mòi ngon tuyệt, hoặc khi xe oto tắt âm thanh bip bip khó chịu khi bạn thắt dây an toàn.
Trong đời sống thường ngày, bạn liên tục bị điều kiện hóa theo cả hai cách, và khi bạn học tập, hành vi của bạn được củng cố, định hình và điều chỉnh bởi môi trường của bạn và đồng thời bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ, cảm xúc và ký ức của bạn. Kết quả là bộ não của bạn thay đổi. Mẹ Tự Nhiên đủ tử tế để lập trình vào bộ não của bạn những nỗi sợ hãi nhất định ngay từ lúc bạn sinh ra để đảm bảo cho sự sinh tồn của bạn, nhưng bạn mắc phải nhiều chứng rối loạn thần kinh, do học được từ thế giới xung quanh bạn, những người trong cuộc sống của bạn và những trải nghiệm của bạn.
Quên đi nỗi lo
Nếu một nơ-ron bắn điện và không được hưởng ứng bởi sự kích hoạt của các nơ-ron tiếp theo, thì kết nối giữa chúng sẽ yếu đi. Cuối cùng, bộ não của bạn phá vỡ những mối liên kết, tạo nên những con đường mòn thần kinh mới, đã được chứng minh là điều trị thành công các chứng ám ảnh, rối loạn lo âu và rối loạn stress sau sang chấn PTSD.
Trong blog, The Battle In Your Brain (Trận chiến trong bộ não của bạn), tôi đã viết:
Có một trận chiến đang diễn ra trong bộ não của bạn từng giây từng phút— một trận chiến để giành bất động sản vỏ não. Những kinh nghiệm của bạn, những hành vi, cảm xúc và thậm chí cả những ý nghĩ của bạn liên tục thay đổi và định hình bộ não của bạn, theo nghĩa đen.
Bạn có một bộ não sử dụng-hay-đánh mất. Bất cứ kết nối không được sử dụng nào sẽ ‘ngủ đông’ để giải phóng những nguồn tài nguyễn cần thiết để củng cố các kết nối thường được sử dụng nhất. Tính dẻo thần kinh (Neuroplasticity) có tính cạnh tranh, và các vùng chức năng của bộ não không nhận được bất cứ kích thích nào sẽ bị vùng khác tiếp quản. Trong các thí nghiệm mà ở đó người tham gia bị bịt mắt, vỏ não thị giác của họ bắt đầu tự tổ chức lại bản thân để xử lý âm thanh chỉ trong 2 ngày!
Thí dụ, nếu bạn bị chó cắn khi còn bé, thì con chó có thể liên kết với nỗi đau trong bộ não của bạn, và cuối cùng bạn có thể sợ chó. Tuy nhiên, nếu bạn được tiếp xúc với một chú chó dễ thương nhiều lần mà không làm kích hoạt các nơ-ron đau của bạn, thì liên kết giữa chúng sẽ mất đi, và bạn có thể thích cưng nựng chú chó như bất cứ ai.
Bạn có thể huấn luyện lại cho bộ não của bạn để không còn lo lắng, căng thẳng hoặc hay phản ứng bằng cách liên tục gắn kết những cảm xúc và suy nghĩ tích cực, bình thản, an toàn với những yếu tố gây khó chịu hoặc lo âu cho bạn. Trong cuốn sách, Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom (Tạm dịch: Bộ não Phật: Khoa học thần kinh ứng dụng về Hạnh phúc, Tình yêu và Trí tuệ) Rick Hanson ví quá trình này với việc nhổ cỏ dại và trồng hoa trong khu vườn tâm trí của bạn. Với thời gian, sự lặp đi lặp lại đầy quyết tâm, và tính dẻo thần kinh, bạn thực sự có thể thay đổi những con đường mòn thần kinh trong bộ não của bạn.
Ví dụ từ cuộc đời thực của tôi về việc huấn luyện lại bộ não của tôi
Trong cuộc hôn nhân kéo dài 18 năm của tôi, chồng cũ của tôi là người nắm toàn bộ quyền lực và kiểm soát. Trong suốt những năm sau khi chúng tôi ly hôn, anh ta quấy rối tôi suốt một thập kỷ với những cáo buộc sai trái rằng tôi đang gây nguy hiểm cho con cái, sống thử ... Tôi học được nỗi sợ trước anh ta và bất cứ việc gì mà anh ta có thể làm tiếp theo. Chỉ cần nhìn thấy một tin nhắn từ anh ta xuất hiện trong hòm thư email thì tim tôi đã bắt đầu đập loạn xạ, hơi thở gấp, và cảm giác lo lắng sợ hãi ngập tràn trong tôi. Cơ thể của tôi đã được điều kiện hóa để tỏ ra sợ hãi khi nhìn thấy email từ anh ta.
Nhiều năm trôi qua, tôi bắt đầu sống tỉnh thức hơn, có thêm sức mạnh và học cách đáp ứng khác với anh ta. Phải mất nhiều năm, nhưng cuối cùng tôi đã có khả năng không cúi đầu sợ hãi trước những trò hề của anh ta và có thể ý thức và cân nhắc lựa chọn cách đáp ứng của tôi phù hợp theo con người mà tôi muốn trở thành và cách tôi muốn sống cuộc đời mình. (xem blog: Responding Rather Than Reacting)
Trong khi tôi còn đang ở trong quá trình phát triển, tôi thất vọng vô cùng vì tim mình vẫn còn đập thình thịch khi nhận được một email từ anh ta. Tôi có phản ứng sợ hãi được điều kiện hóa mà bộ não và cơ thể của tôi đã học được trong mối quan hệ. Tôi có cảm giác cơ thể tôi đang phản bội tôi trong khi đầu óc tôi thì biết rất rõ và vẫn giữ được bình tĩnh. Cơ thể tôi vẫn bộc lộ phản ứng sợ hãi bị điều kiện hóa, nhưng tôi liên tục đưa vào những ý nghĩ và hành động bình tĩnh, có ý thức. Cuối cùng, tôi đã xóa bỏ được những liên kết thần kinh bướng bỉnh và hình thành những con đường mòn thần kinh lành mạnh hơn trong não bộ của tôi.
Bằng việc hiểu được cách hoạt động của bộ não của chúng ta để sinh ra các thái độ, cảm xúc, và hành vi của ta, tất cả chúng ta đều có khả năng thay đổi các nơ-ron thần kinh của mình và sống tốt hơn.
* Xem bài viết giới thiệu cuốn sách Bộ não phật ở đây
