Cách chịu đựng những điều khiến ta bực bội

Có lẽ chuyện này vừa mới xảy ra với bạn, có thể là sáng nay:

Bạn làm đổ cà phê khi vội vã ra khỏi nhà.
Bạn loay hoay chỉnh một cài đặt trên điện thoại, rồi cuối cùng bỏ cuộc vì bực.
Bạn bị muỗi cắn, bị cháy nắng, hay đá phải góc bàn đau điếng.
Bạn phải đứng xếp hàng dài hay kẹt xe giữa trưa nắng.
Ai đó nói quá to, nhai kẹo cao su ồn ào, hoặc đóng cửa đánh “rầm”.
Ai đó chen ngang lời bạn, hoặc giả vờ như không nghe thấy.

Những chuyện ấy không đủ sức làm đảo lộn cuộc đời bạn. Nhưng chúng vẫn đủ khó chịu để khiến tâm trạng bạn chùng xuống cả ngày. Những điều nhỏ nhặt như vậy thường được gọi là “vi căng thẳng” hay “phiền toái thường nhật”. Chúng thường đến bất ngờ, gây bối rối, khiến bạn căng thẳng và đứt mạch cảm xúc. So với một cuộc tấn công cá nhân, một chấn thương hay một mất mát lớn, chúng có vẻ nhỏ bé. Nhưng với kinh nghiệm làm việc của tôi trong ngành tâm lý, tôi thấy rất nhiều người thật sự vật lộn với việc chịu đựng những điều vụn vặt này hoặc đánh giá thấp tác động của chúng.

Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu: “Đừng để ý chuyện nhỏ nhặt quá làm gì” hay “Hãy nhìn vào bức tranh lớn hơn”. Nhưng dù cố gắng đến đâu, đôi khi chúng ta vẫn thấy khó lòng gạt bỏ dư âm khó chịu từ một chuyện nhỏ. Tệ hơn nữa, ta còn tự trách mình vì không thể “buông bỏ” được. Dẫu một nguyên nhân cụ thể có vẻ nhỏ nhặt, nhưng những cảm xúc bực bội ấy có thể tích tụ dần. Giống như những giọt nước rơi vào chiếc xô, đến lúc đầy, chỉ cần thêm một giọt nữa là tràn. Và thế là, ta có thể bật khóc, hay nổi cáu với ai đó chỉ vì một chuyện tưởng chừng chẳng đáng gì.

Nghiên cứu cho thấy, sự tích tụ của những rắc rối nhỏ nhặt này không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng, mà còn gây hại cho sức khỏe. Một nghiên cứu từ thập niên 1980 phát hiện rằng, những người thường xuyên đối mặt với nhiều phiền toái hằng ngày có xu hướng mệt mỏi hơn, đau đầu nhiều hơn, và gặp các vấn đề tiêu hóa thường xuyên hơn. Gần đây hơn, các nhà khoa học còn chỉ ra rằng mức độ căng thẳng và phiền toái càng cao thì con người càng dễ ăn vặt đồ nhiều chất béo và đường, điều này về lâu dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất. Và trong các nghiên cứu lâm sàng, những người báo cáo rằng họ phải đối diện với nhiều phiền toái mỗi ngày có nguy cơ cao hơn đáng kể mắc các rối loạn lo âu lan tỏa, trầm cảm nặng hoặc rối loạn hoảng sợ trong vòng vài năm tiếp theo.

Những trải nghiệm khiến ta bực bội là điều bình thường, không thể tránh khỏi trong đời sống. Vì thế, dù bạn lo rằng những điều nhỏ nhặt ấy có thể tích tụ và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, hay đơn giản chỉ muốn bớt khó chịu hơn trong khoảnh khắc ấy, thì việc học cách đối diện với chúng một cách khéo léo hơn luôn có giá trị. Và ở đây, những kỹ năng tâm lý học dựa trên bằng chứng sẽ trở nên hữu ích.

Trong liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), người ta phân biệt rõ giữa nỗi đau không thể tránh và nỗi đau có thể tránh. Những phiền toái nhỏ như việc đến muộn, làm đổ đồ lên áo, hay nhận một tin nhắn lạnh lùng, đều là phần “không thể tránh” của đời sống con người. Chúng xảy ra. Nhưng cách bạn phản ứng trong khoảnh khắc ấy sẽ quyết định xem bạn có đang tự làm tăng thêm áp lực cho mình hay không. Những kỹ năng dựa trên ACT, mà tôi sẽ nói rõ hơn trong phần sau, có thể giúp bạn giảm bớt những lớp đau đớn “thêm vào” ấy, thứ thường đi kèm với những trải nghiệm khó chịu, dù là nhỏ bé nhất.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ACT có thể giúp con người quản lý hiệu quả các hình thức căng thẳng tâm lý khác nhau, kể cả những căng thẳng đến từ những chuyện vụn vặt thường ngày. Tôi đã chứng kiến điều đó trong công việc trị liệu của mình. Một thân chủ từng vô cùng bực bội vì con chó nhà hàng xóm cứ sủa inh ỏi, bất kể ngày đêm. Anh đã cố gắng nói chuyện với hàng xóm, nhưng con chó không biến mất, và cơn bực của anh cũng chẳng nguôi.

Thế rồi, qua thời gian và luyện tập, anh học cách quan sát tiếng sủa với một tâm thế tách biệt hơn. Con chó vẫn sủa, nhưng điều thay đổi là ở anh, anh biết dừng lại, nhận ra cơn khó chịu trong mình, rồi áp dụng những kỹ năng tôi sẽ nói tới dưới đây. Chính điều đó đã tạo nên sự khác biệt. Với thời gian và thực hành, bạn cũng có thể học được cách nhìn những điều khó chịu quanh mình bằng một con mắt khác, dù “con chó sủa” của bạn là bất cứ điều gì đi nữa.

Những điểm cốt lõi

• Khó chịu là thật, nhưng không cần thiết phải khổ vì nó. Nhiều rắc rối không thể tránh, nhưng bạn hoàn toàn có thể tránh việc tự thêm vào nỗi đau thứ hai – nỗi đau do chống cự hay phán xét chính mình.
• Hãy đón nhận “sự chấp nhận triệt để” (radical acceptance). Khi điều gì đó khiến bạn bực, hãy thử chỉ đơn giản thừa nhận nó đang xảy ra thay vì chống lại hay than vãn.
• Dành chỗ cho cảm xúc của mình. Hãy nhận ra và gọi tên điều bạn đang cảm thấy. Nếu cảm xúc thôi thúc bạn phản ứng, hãy tự hỏi: “Cách phản ứng này có thật sự phản ánh con người mà mình muốn trở thành không?”
• Quay lại với chính mình. Nếu vẫn thấy căng thẳng hay khó chịu, hãy thử “thiết lập lại” trong 60 giây – bằng cách hít sâu xuống bụng, hoặc siết chặt cơ rồi thả lỏng dần.
• Hành động theo giá trị của mình. Hãy nhớ lại một giá trị cốt lõi – như lòng kiên nhẫn, sự tử tế hay bình tĩnh – để định hướng phản ứng của bạn. Đôi khi chỉ cần thế thôi, ta đã bớt bị cuốn vào cơn bực bội, và sống đúng hơn với con người mà ta mong muốn.

Ảnh: Richard Kalvar / Magnum 

Nên làm gì

Đón nhận “sự chấp nhận triệt để”

Khi gặp điều gì đó khiến ta bực bội, phản ứng tự nhiên của con người là muốn sửa chữa, muốn đảo ngược, muốn nó đừng xảy ra. Nhưng việc khăng khăng cho rằng “đáng lẽ chuyện này không nên xảy ra” chẳng làm thay đổi được thực tế, nó chỉ khiến ta thêm căng thẳng. Giống như việc cố sức kéo một cánh cửa đã khóa – chỉ khiến ta mệt mỏi, mà cánh cửa vẫn không mở. Chính vì vậy, ta cần học cách chấp nhận triệt để.

Những phiền toái trong đời sống thường giống như những trận chiến nhỏ lặp đi lặp lại. Nếu ta mải phản ứng theo bản năng, như ước rằng “giá mà điều này không xảy ra”, hay tự dằn vặt “tại sao mình lại vụng về thế”, hoặc trách người khác “họ đã làm hỏng cả ngày của mình rồi” – thì ta đang tự nhốt mình trong vòng xoáy suy nghĩ, rời xa hiện tại, và kéo dài cảm xúc khó chịu. Lẽ ra chỉ là bực một chút vì làm mất chìa khóa hay bị ai đó nói trống không, cuối cùng ta lại thấy kiệt sức, xấu hổ, hoặc đầy oán giận.

Chấp nhận triệt để không có nghĩa là bạn đồng tình hay tán thưởng điều đã xảy ra. Nó chỉ đơn giản là ngừng chống lại điều không thể thay đổi. Là buông vũ khí xuống, thở ra và nói với chính mình: “Chuyện này đang xảy ra. Giờ mình sẽ đối diện nó thế nào mà không để bản thân bị cuốn vào?” Đó là lúc bạn chọn không để một khoảnh khắc khó chịu định đoạt cả ngày của mình.

Một vài lời nhắc nhẹ nhàng để tập “chấp nhận triệt để”:

• Chuyện này đang diễn ra như nó vốn thế.
• Mình không thể quay lại để thay đổi điều đã xảy ra.
• Càng chống lại, mình càng đau thêm.
• Khi kháng cự quá khứ, mình đánh mất hiện tại.
• Khoảnh khắc này là điều duy nhất mình có thể tạo hình.

Hãy thử tưởng tượng: bạn làm mất chìa khóa. Thay vì chìm vào cơn cáu kỉnh với những ý nghĩ kiểu “sao lúc nào cũng là mình?” hay “đúng là thứ mình cần ngay lúc này!”, hãy dừng lại, hít một hơi và nói: “Không vui gì thật, nhưng mình không muốn mắc kẹt trong chuyện này. Giờ cứ bình tĩnh, nhớ lại xem mình đã đi đâu.”

Khi bạn thôi chống lại thực tế, bạn mở ra cho mình một khoảng trống để tiếp tục ngày mới, không phải bằng cách phủ nhận cảm xúc, mà bằng cách không chồng thêm lên nó những khổ sở không cần thiết. 

Dành chỗ cho cảm xúc của bạn

Cảm xúc giống như những con sóng, dâng lên, vỡ ra rồi lặng dần, thường chỉ trong vài phút, nhất là khi bạn cho phép chúng có không gian để tự tan biến. Mỗi cảm xúc đều mang trong nó một thôi thúc muốn được phản ứng. Khi bạn hành động theo cảm xúc ấy, người ta gọi đó là hành vi bị dẫn dắt bởi cảm xúc.

Đôi khi, những chuyện rất nhỏ cũng có thể khơi dậy phản ứng rất lớn. Bạn có bao giờ thấy ai đó chen ngang khi xếp hàng trong siêu thị? Ngay lập tức, một cơn bực bội trào dâng: bạn liếc họ, lẩm bẩm vài lời khó chịu, hoặc trút bực lên nhân viên thu ngân chẳng hề biết chuyện. Phản ứng ấy là điều rất tự nhiên. Nhưng hành động theo cảm xúc chốc lát ấy đôi khi lại khiến bạn đi xa khỏi con người mà bạn mong muốn trở thành.

Vậy bạn có thể làm gì khác đi?

1. Nhận biết cảm xúc của mình.
   Cảm xúc xuất hiện trong cơ thể trước khi hiện ra trong tâm trí. Khi làm mất một vật quan trọng, bạn có thể cảm thấy bụng thắt lại, tim đập nhanh. Hãy dừng lại và hỏi: “Mình đang cảm thấy gì, và cơ thể mình đang phản ứng ra sao?” Việc chỉ đơn giản quan sát cảm xúc và cảm giác trong cơ thể tưởng chừng thụ động, nhưng thật ra lại giúp bạn tách mình khỏi vòng xoáy khó chịu trong đầu, và từ đó phản ứng một cách bình tĩnh, sáng suốt hơn.
2. Gọi tên cảm xúc của bạn.
   Hãy đi xa hơn một bước. Bạn không cần vốn từ của một nhà thơ để diễn tả cảm xúc; chỉ một cụm từ ngắn gọn là đủ. “Mình đang thấy bực.” Hoặc: “Đây là lo lắng.”
   Bạn thậm chí có thể tưởng tượng như đang giới thiệu một người bạn: “Gặp người bạn của tôi, cơn khó chịu. Nó đến vì hàng chờ ở quán cà phê hôm nay chậm như rùa.” Khi gọi tên, bạn đã tách mình khỏi cảm xúc, thay vì để nó chi phối.
3. Kiểm tra xem phản ứng của bạn có “hiệu quả” không.
   Theo mô hình ACT, một hành động được gọi là hiệu quả khi nó phù hợp với giá trị và mục tiêu sống của bạn. Mỗi hành vi, dù nhỏ, đều đưa bạn lại gần hơn hoặc xa hơn cuộc đời mà bạn muốn xây dựng. Vì thế, hãy tự hỏi: “Nếu mình làm điều này ngay bây giờ, nó có khiến mình sống đúng hơn với con người mình mong muốn không?”

Ví dụ: “Nếu mình quát nhân viên pha chế vì họ làm sai món, liệu điều đó có giúp mình sống theo cách mình muốn không?” Hoặc: “Nếu mình cứ chăm chăm bực vì tiếng nấc khó chịu của ai đó, điều đó có ích cho mình không?” 

“Hiệu quả” – không chỉ là điều có ích, mà là điều đúng với bạn

“Hiệu quả” ở đây không đơn thuần nghĩa là “có tác dụng” hay “giải quyết được vấn đề”, mà là hiệu quả với chính bạn, với những giá trị mà bạn trân trọng. Nó là câu chuyện của sự hòa hợp bên trong, của hướng đi mà tâm hồn bạn muốn theo đuổi.

Một phản ứng bốc đồng trước cảm xúc khó chịu, như buông lời cộc cằn, đóng sầm cửa, hay gửi tin nhắn gay gắt, có thể khiến bạn nhẹ nhõm đôi chút lúc đó. Nhưng nếu điều ấy khiến bạn rời xa con người mà bạn muốn trở thành, thì đó không phải là “hiệu quả” thật sự. (Như phần sau sẽ nói, bạn có thể dùng giá trị của mình, chứ không chỉ cảm xúc thoáng qua, để định hướng cho phản ứng khôn ngoan hơn.)

Hãy thử hình dung một ví dụ: bạn đang kẹt xe, và cơn bực đang dâng lên. Trước hết, hãy nhận ra cảm giác trong cơ thể, có thể là tim đập nhanh, vai căng, tay siết vô lăng. Rồi hãy gọi tên cảm xúc: “Mình đang bực, và có chút bất lực.” Sau đó, hãy tự hỏi: “Nếu mình bóp còi inh ỏi để xả cơn giận, liệu điều đó có giúp mình trở thành người mà mình muốn không?”

Bạn hoàn toàn có thể cho cảm xúc một chỗ để tồn tại, nhưng vẫn có quyền lựa chọn cách hành xử tiếp theo. Không phải cảm xúc quyết định bạn là ai, mà là cách bạn đối diện với chúng.

Quay về với chính mình

Đôi khi, dù đã thử mọi cách ở trên, bạn vẫn thấy trong người căng thẳng, bồn chồn, hay nôn nao. Khi đó, những thực hành “quay về trung tâm” sẽ giúp bạn tìm lại sự bình an trong vài phút ngắn ngủi.

Bài tập “thiết lập lại trong 60 giây” là một kỹ năng linh hoạt giúp bạn tạm dừng và trở lại với hiện tại. Hãy chọn một trong những gợi ý dưới đây và thực hành trong 60 giây mỗi khi bạn thấy tâm mình xao động bởi một điều khó chịu:

• Cảm nhận bàn chân. Đưa sự chú ý xuống lòng bàn chân. Hãy tưởng tượng những rễ cây đang ăn sâu vào mặt đất, giữ bạn vững vàng.
• Thở bằng bụng. Đặt tay lên bụng, hít sâu trong 4 giây, giữ 2 giây, rồi thở ra chậm trong 6 giây. Lặp lại vài lần.
• Chạm để kết nối. Ép hai lòng bàn tay vào nhau thật chắc, hoặc nắm chặt mép bàn, mép ghế để cảm nhận điểm tựa.
• Thở dài ra. Hít vào sâu, rồi thở ra thật dài, nghe như quả bóng xì hơi chậm rãi. Cảm nhận cơ thể mềm đi theo hơi thở.
• Ngân nga khe khẽ. Một tiếng ngân nhẹ giúp tâm bạn chậm lại, như sợi chỉ nối mình với hơi thở.
• Căng rồi thả. Nắm chặt hai nắm tay trong 7 giây, rồi thả lỏng 14 giây. Lặp lại vài lần để xua tan căng thẳng tích tụ.

Những bài tập này không chỉ là mẹo tạm thời, mà còn giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, phần chịu trách nhiệm cho sự nghỉ ngơi, hồi phục và bình tĩnh của cơ thể. Khi bạn luyện tập thường xuyên, cơ thể và tâm trí sẽ dần học cách bình tĩnh tự nhiên hơn trước những áp lực nhỏ của đời sống.

Hãy sống theo những giá trị mà bạn tin tưởng

Trong liệu pháp ACT, giá trị là những phẩm chất sống mà bạn tự do lựa chọn, chúng phản chiếu cách bạn thật sự muốn sống và cư xử trong đời. Giá trị giống như chiếc la bàn dẫn đường. Bạn có thể xem chúng như những “động từ”, những hành động đang tiếp diễn.

Chẳng hạn, bạn nhận ra “biết quan tâm” là một trong những giá trị quan trọng nhất của mình. Vậy thì, trong đời sống thường nhật, bạn có thể biến điều đó thành những hành động cụ thể: như mỗi tuần ghé thăm hỏi thăm người hàng xóm, hay gọi điện cho một người bạn chỉ để xem họ dạo này thế nào. Có vô số cách để biến giá trị thành hành động, để thực sự sống theo điều mình tin, chứ không chỉ nghĩ về nó.

Giá trị trở nên đặc biệt quan trọng trong những khoảnh khắc khó chịu, vì chúng cho bạn hướng đi. Nếu bạn đang bực bội vì vết muỗi cắn ngứa ngáy sau một chuyến đi bộ đường dài vốn đã chẳng suôn sẻ, hãy nhớ rằng “kiên nhẫn với bản thân” là một trong những giá trị cốt lõi của bạn. Nếu bạn đang vật lộn với chiếc máy điều hòa thông minh mãi không chịu nghe lời, hãy nhớ rằng bạn trân trọng sự tò mò, rồi thử tìm hiểu hướng dẫn trên mạng thay vì buông xuôi hay đập tường trong cơn cáu. Nếu bạn cảm thấy khó chịu vì ai đó không lắng nghe mình, hãy nhớ rằng bạn coi trọng lòng trắc ẩn, rồi nhẹ nhàng yêu cầu họ dành cho bạn sự chú ý trọn vẹn.

Đó đều là những phản ứng “hiệu quả” giúp bạn cư xử theo đúng con người mà bạn mong muốn trở thành.

Hãy nghĩ đến Elena. Cô đang làm việc tại nhà, giữa một nhiệm vụ quan trọng, thì bên ngoài cửa sổ, một chiếc xe giao hàng đỗ lại và bắt đầu bíp còi inh ỏi mãi không ngừng. Tim cô đập nhanh, người nóng bừng. Elena nhận ra điều đó và tự nói: “Tiếng ồn này đang khiến mình căng thẳng.” Cô có thôi thúc muốn đập tay xuống bàn hay hét lên với người lái xe, nhưng cô dừng lại, tự hỏi liệu làm vậy có giúp ích gì không. Rồi cô nhận ra hôm nay mình đã gặp vài chuyện bực bội rồi. Cô hít thở sâu, làm bài tập “thở ra thật dài”. Sau đó, cô hỏi bản thân: “Điều gì thật sự quan trọng ngay lúc này?”
Và trong giây phút trả lời câu hỏi đó, Elena chạm được vào những giá trị của mình, lòng nhân hậu và sự linh hoạt. Biết rằng người lái xe chỉ đang làm công việc của anh ta và có lẽ sắp đi ngay thôi, cô lấy tai nghe, đeo vào để giảm tiếng ồn. Rồi cô quay lại làm việc, cảm thấy căng thẳng trong người dần được tháo gỡ.

Bằng việc thực hành những điều nhỏ bé như thế, hy vọng rằng bạn sẽ nhận ra: dù những điều phiền toái tưởng chừng vụn vặt có thể làm xáo trộn tâm trí, chúng cũng là những cơ hội đời thường để bạn sống gần hơn với những giá trị sâu sắc nhất của chính mình.

Học cách nhận diện và ôm lấy những giây phút dễ bị tổn thương

Dù phiền toái có thể xuất hiện bất cứ lúc nào, bạn có thể nhận ra rằng có những hoàn cảnh khiến mình đặc biệt nhạy cảm với sự khó chịu. Có thể là trong buổi sáng vội vã, khi một kế hoạch bất ngờ thay đổi, hay khi bạn đang loay hoay chuẩn bị bữa ăn. Một vài trạng thái thể chất như mệt mỏi, bị kích thích quá mức, hay thiếu ngủ… cũng dễ khiến bạn trở nên cáu kỉnh hơn thường ngày.

Nhận biết “khoảnh khắc mong manh” của chính mình, những thời điểm bạn dễ bị tổn thương nhất – sẽ giúp bạn chủ động đón nhận chúng với sự nhẹ nhàng hơn. Đó là lý do tôi thường khuyến khích các thân chủ trong trị liệu hãy tò mò quan sát những khuôn mẫu này khi chúng xảy ra.

Một thân chủ từng nhận ra rằng giữa trưa, khi năng lượng trong người cạn dần, là lúc anh dễ phản ứng gay gắt nhất. Một người khác thì thấy mình dễ mất kiên nhẫn vào mỗi buổi chiều sau giờ làm, khi tâm trí đã mỏi mệt vì cả ngày phải lắng nghe những câu chuyện đau lòng.

Hãy thử quan sát xem đâu là những hoàn cảnh khiến bạn dễ bực bội nhất. Mục đích không phải là loại bỏ hoàn toàn sự khó chịu hay kiểm soát mọi rắc rối nhỏ trong ngày, mà là bước vào những tình huống đó với một sự tỉnh thức, ý thức được vì sao chúng khiến bạn căng thẳng, và nhớ vận dụng những kỹ năng mà bạn đã học được để đối diện nhẹ nhàng hơn.

Đối diện với sự khó chịu bằng lòng tự thương

Nếu bạn muốn bớt dễ bị lay động bởi những điều phiền toái, hãy tập lòng tự thương, biết đối xử dịu dàng với chính mình trong những khoảnh khắc khó khăn. Tự thương là khi bạn tự nói với mình bằng giọng nói mà bạn sẽ dành cho một người bạn đang trải qua một ngày tệ hại. Đó là khi bạn hiện diện trọn vẹn với cảm xúc của mình, không phán xét, không chối bỏ, chỉ đơn giản là thừa nhận rằng, “mình đang chật vật, và điều đó là bình thường, vì mình là con người.”

Những người biết tự thương thường có cảm xúc ổn định hơn, phục hồi nhanh hơn sau thất bại, và ít lo lắng hơn. Nhà tâm lý học Mark Leary cùng cộng sự đã phát hiện rằng lòng tự thương giống như một tấm khiên bảo vệ, giúp con người đối diện với những điều nhỏ nhặt gây bực bội mà không bị chúng cuốn trôi.

Lòng tự thương có thể được nuôi dưỡng theo nhiều cách khác nhau, và bạn hoàn toàn có thể chọn hình thức phù hợp nhất với mình. Có những bài tập mang tính nghi thức và sâu lắng hơn, như thiền yêu thương hay viết nhật ký chữa lành. Nhưng cũng có những cách thật ngắn gọn và thực tế để đưa lòng tự thương vào nhịp sống hằng ngày. Trong podcast của tôi, tôi gọi chúng là “lòng tự thương di động”, nghĩa là bạn có thể thực hành ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, ngay cả khi đang đối diện với những phiền toái nhỏ nhặt.

Tất cả những gì bạn cần làm là thừa nhận cảm xúc của mình và hỏi xem bạn đang cần điều gì. Hãy hình dung thế này: bạn đang đứng trong một hàng chờ dài lê thê, hoặc đang nấu bữa tối thì người bạn đời buông ra một câu khiến bạn khó chịu. Sau khi gọi tên cảm xúc, như tôi đã từng gợi ý (chẳng hạn, “Chuyện này thật bực mình” hoặc “Câu nói đó khiến mình khó chịu thật”), bạn hãy tự hỏi: “Giờ mình có thể đối xử với bản thân bằng sự dịu dàng nào?” Bạn cũng có thể tự hỏi: “Lúc này, mình cần nghe điều gì nhất?” hoặc “Một người bạn tốt sẽ nói gì với mình trong hoàn cảnh này?” Chỉ cần một khoảnh khắc nhỏ của sự sẵn lòng, sẵn lòng nhẹ nhàng với chính mình, cũng đủ để bạn thấy lòng mình mềm lại.

Những gợi ý và nguồn cảm hứng

Nếu bạn là người cầu toàn, luôn nỗ lực, luôn mong muốn mọi thứ thật đúng đắn, hãy tìm đọc cuốn Acceptance and Commitment Skills for Perfectionism and High-Achieving Behaviors (2021) của tôi. Cuốn sách này sẽ giúp bạn học cách đối diện với cảm giác thất vọng bằng sự thấu hiểu và kỹ năng, khi mọi việc không diễn ra như kế hoạch, khi người khác hành xử ngoài mong đợi, hoặc khi bạn mắc lỗi dù đã cố gắng hết sức.

Còn nếu bạn là người có cảm xúc mãnh liệt, dễ phản ứng nhanh trước mọi chuyện, thì những điều nhỏ nhặt có thể dễ dàng biến thành cơn bão cảm xúc. Dành cho bạn, tôi viết cuốn Escaping the Emotional Roller Coaster: ACT for the Emotionally Sensitive (2018). Cuốn sách này giới thiệu những kỹ năng dựa trên liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), giúp bạn học cách xử lý những cảm xúc dâng trào mà không để chúng cuốn đi.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các kỹ năng chấp nhận và cam kết, đặc biệt là khi chúng được ứng dụng vào những cuộc đấu tranh nội tâm liên quan đến lo âu, bạn có thể đọc bản tin của tôi mang tên Playing-it-safe.

Cuốn The Compassionate Mind (2009) của Paul Gilbert sẽ giúp bạn rèn luyện lòng tự thương, nuôi dưỡng sự an lành trong tâm hồn, và thấu hiểu sâu sắc hơn vì sao lòng trắc ẩn lại là nền tảng của khả năng tự điều chỉnh và sức bền tinh thần trong cuộc sống mỗi ngày.

Nếu bạn đang sống giữa phố thị ồn ào và mong muốn tìm kiếm những công cụ thực tế để biến căng thẳng thường nhật thành cơ hội cho sự bình an, mãn nguyện và hiện diện trọn vẹn, tôi mời bạn đọc cuốn Urban Mindfulness: Cultivating Peace, Presence, and Purpose in the Middle of It All (2010) của Jonathan Kaplan.

Và nếu việc đối diện với những điều phiền toái thường khiến bạn rơi vào vòng xoáy tự trách, hãy tìm đến cuốn How to Be Nice to Yourself (2019) của Laura Silberstein-Tirch, nơi bạn sẽ tìm thấy những bài tập thực hành nhẹ nhàng, dựa trên chánh niệm và tinh thần chấp nhận, để học cách đối xử tử tế hơn với chính mình.

Tác giả: Patricia E. Zurita Ona là nhà tâm lý học lâm sàng, tác giả và diễn giả TEDx, chuyên về các rối loạn lo âu. Cô là người sáng lập Trung tâm Trị liệu Hành vi East Bay (East Bay Behavior Therapy Center) tại California, nơi cô cung cấp trị liệu và huấn luyện dựa trên liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Cuốn sách mới nhất của cô, The ACT Workbook for the Anxious Procrastinator (2025), được viết dành cho những ai đã mệt mỏi vì phải “đợi cho đến khi sẵn sàng” mới bắt đầu.

Biên tập: Matt Huston

Nguồn: https://psyche.co/guides/how-to-respond-to-annoying-things-with-greater-ease