Cách chống lại những cám dỗ thường ngày

Bạn đã bao giờ chỉ định xem đúng một tập phim, rồi tự nhủ xem thêm một tập nữa, rồi “chỉ thêm tập này thôi”, để rồi đến khi ngẩng lên thì đã đi ngủ muộn hơn rất nhiều so với dự định? Bạn đã từng ra ngoài ăn tối và tự hứa sẽ không đụng đến những món ăn vặt miễn phí, vậy mà cuối cùng vẫn bốc hết nắm này đến nắm khác? Hay có khi bạn dành nhiều thời gian hơn dự tính để lướt mạng xã hội thay vì làm việc, mua một món đồ bạn biết rõ là không cần, hoặc buột miệng nói ra điều gì đó mà sau này phải hối tiếc.

Nếu bạn đã từng rơi vào những tình huống như thế, thì xin chúc mừng: bạn là con người. Ai trong chúng ta cũng có những lúc hành động theo bốc đồng. Hành vi bốc đồng là những hành động chỉ nhắm đến hệ quả trước mắt, mà ít khi nghĩ đến hậu quả lâu dài. Sự bốc đồng có thể xuất hiện dưới rất nhiều hình thức: ăn uống quá độ, chi tiêu quá tay, hành vi hung hăng, lạm dụng rượu bia hay chất kích thích, sử dụng mạng xã hội quá mức, quan hệ tình dục rủi ro, cờ bạc, và còn nhiều nữa.

Dù hành vi bốc đồng là điều phổ biến ở tất cả mọi người, với một số người, chúng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực, làm xáo trộn cuộc sống. Có thể bạn thường xuyên mệt mỏi vì thức khuya quá nhiều, lo lắng vì nợ nần do mua sắm trực tuyến lặp đi lặp lại, hoặc gặp trục trặc trong các mối quan hệ vì hay buột miệng nói ra điều đầu tiên xuất hiện trong đầu mỗi khi bực bội. Mục đích của Cẩm nang này là giúp bạn bắt đầu hiểu và quản lý hành vi bốc đồng của mình, để từng bước giảm bớt những ảnh hưởng tiêu cực mà nó gây ra cho cuộc sống của bạn. 

Vì sao các hành vi bốc đồng lại xảy ra

Những hành vi bốc đồng đôi khi xuất phát từ khao khát được thỏa mãn tức thì hoặc tìm kiếm cảm giác hứng khởi. Nhưng không ít khi, chúng lại là những nỗ lực nhằm “tắt đi” những cảm xúc khó chịu, đau đớn hay bức bối bên trong. Chẳng hạn, sau khi một mối quan hệ tan vỡ, một người có thể cảm thấy buồn bã và lập tức tìm đến rượu bia, hoặc cắm đầu chơi game suốt đêm, với mong muốn trốn tránh hay làm vơi đi nỗi buồn ấy. Uống vài ly hay dành cả đêm chém quái có thể chẳng phải vấn đề gì nếu chỉ xảy ra đôi ba lần; nhưng nếu ai đó thường xuyên dựa vào rượu hoặc chơi game quá mức để điều hòa cảm xúc, thì sớm muộn họ cũng có thể gặp rắc rối về sức khỏe, đời sống cá nhân hoặc sự nghiệp.

Hơn nữa, khi một người liên tục phản ứng trước cảm xúc hay hoàn cảnh bằng cách hành động bốc đồng, dù là với tay lấy ly rượu, mở máy chơi game hay tìm đến một hành vi nào khác, họ đang âm thầm “huấn luyện” bộ não của mình tự động gắn những cảm xúc hay tình huống ấy với hành vi đó. Hiểu được cơ chế hình thành thói quen này có thể là một bước quan trọng giúp ta dần thoát ra khỏi vòng lặp quen thuộc.

Kiểu điều kiện hóa vừa được mô tả ở trên, gọi là điều kiện hóa thao tác hay điều kiện hóa công cụ, là một trong những cách mà hành vi được định hình bởi những hệ quả ngắn hạn. Dưới đây là một ví dụ khác, có thể giúp soi chiếu những gì bạn từng trải qua:

Một người cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức mỗi khi hút thuốc hoặc ăn quá nhiều để xoa dịu lo âu, vì thế rất có khả năng anh ta sẽ tiếp tục hút thuốc hoặc ăn uống quá độ vào lần sau khi lo lắng quay trở lại.

Theo thời gian, não bộ của anh ta xây dựng một mối liên kết ngày càng chặt chẽ giữa cảm giác lo âu (tác nhân kích thích) và hành vi bốc đồng (phản ứng), đến mức anh ta bắt đầu phản ứng một cách tự động bằng hành vi bốc đồng mỗi khi thấy lo lắng.

Khi cố gắng kiềm chế không thực hiện hành vi ấy, anh ta có thể trải qua những thôi thúc rất mạnh mẽ muốn hành động theo bốc đồng.

Dần dần, não bộ có thể khái quát hóa phản ứng bốc đồng này sang những cảm xúc khác (những tác nhân kích thích bổ sung), đến mức người đó cảm thấy thôi thúc hành động bốc đồng mỗi khi trải nghiệm bất kỳ cảm xúc khó chịu nào.

Tất nhiên, người này rất có thể sẽ phải đối mặt với những hệ quả tiêu cực từ các hành vi bốc đồng, như cảm giác tội lỗi, vấn đề sức khỏe, hay sự phán xét từ người khác. Đáng tiếc là, bộ não thường dễ bị điều kiện hóa bởi những hệ quả xảy ra ngay tức thì (sự nhẹ nhõm trước lo âu) hơn là những hậu quả chỉ xuất hiện sau đó vài giờ, vài ngày hay thậm chí vài tháng.

Một kiểu điều kiện hóa khác - điều kiện hóa cổ điển - giúp lý giải vì sao có những hoàn cảnh có thể khơi dậy những thôi thúc và phản ứng bốc đồng, ngay cả khi bản thân người đó không hẳn muốn thay đổi cảm xúc của mình. Có lẽ bạn đã từng nghe câu chuyện về những chú chó của Pavlov: nhà sinh lý học người Nga Ivan Pavlov thường xuyên rung chuông ngay trước khi cho chó ăn, lặp đi lặp lại đến mức bộ não của chúng gắn âm thanh tiếng chuông (tác nhân kích thích) với thức ăn. Cuối cùng, chỉ cần nghe thấy tiếng chuông, những chú chó đã bắt đầu chảy nước bọt.

Cũng giống như những chú chó của Pavlov học cách liên kết tiếng chuông với thức ăn, con người chúng ta có thể học cách liên kết những con người, địa điểm hay tình huống cụ thể với hành vi bốc đồng. Chẳng hạn, nếu một người thường xuyên uống rượu mạnh mỗi khi đi dự tiệc, não bộ của cô ấy có thể bắt đầu “chờ đợi” một ly rượu ngay khi vừa bước chân vào buổi tiệc. Và thế là cô ấy gần như tự động nhận lấy ly rượu, hầu như không kịp cân nhắc xem mình có thực sự muốn uống hay không.

Thông qua cả hai dạng điều kiện hóa này, một người vốn trước đây chỉ thỉnh thoảng mới hành động bốc đồng có thể dần dần gia tăng cả tần suất lẫn mức độ của những hành vi ấy theo thời gian. Những hành vi này đặc biệt dễ bùng lên trong những giai đoạn cảm xúc tiêu cực dâng cao (như một cách để làm tê đi nỗi đau), hoặc khi một người quá bận rộn hay căng thẳng, không còn đủ nguồn lực tinh thần để nghĩ đến hậu quả lâu dài. Không dừng lại ở đó, tính bốc đồng còn thường lan sang những hành vi khác. Một người đã bốc đồng trong một lĩnh vực (như chơi game không kiểm soát) thường cũng gặp khó khăn với sự bốc đồng ở các lĩnh vực khác (chẳng hạn ăn uống hay nhậu nhẹt nhiều hơn dự định). Một số người còn có những yếu tố dễ tổn thương hơn với sự bốc đồng do di truyền, khí chất, hoặc do những tình trạng như ADHD hay rối loạn nhân cách ranh giới.

Photo by lechatnoir/Getty Images

Tin vui

Không có điều gì trong tất cả những điều đã nói ở trên đồng nghĩa rằng bạn, hay bất kỳ ai khác, sẽ mãi mãi bị những thôi thúc bốc đồng điều khiển, bất kể đó là do điều kiện hóa, di truyền hay bất kỳ yếu tố nào khác. Tôi đã dành nhiều năm làm công tác trị liệu, nghiên cứu và đào tạo các nhà lâm sàng khác về cách tiếp cận và xử lý những hành vi bốc đồng. Trong quãng thời gian ấy, tôi đã làm việc với rất nhiều người mà sự bốc đồng của họ dẫn đến đủ kiểu hệ quả: từ cảm giác hối tiếc, bất lực, xấu hổ, cho đến những mối quan hệ căng thẳng và hiệu suất suy giảm trong công việc hay học tập. Nhưng tôi cũng đã được chứng kiến những chuyển biến đầy ý nghĩa: con người học cách dừng lại trước khi phản ứng, dần tin tưởng hơn vào khả năng kiểm soát những thôi thúc của bản thân, hàn gắn lại niềm tin với người khác, và bắt đầu cảm thấy mình làm chủ cuộc sống nhiều hơn.

Quá trình thay đổi này thường không hề dễ dàng. Bất kỳ con người nào cũng có ít nhiều hành vi bốc đồng. Và nếu hiện tại bạn đang vật lộn với sự bốc đồng, có thể bạn sẽ luôn dễ bị nó lôi kéo hơn người khác đôi chút. Ở phần cuối của Cẩm nang này, tôi sẽ nói về việc cần làm gì khi sự bốc đồng của bạn mang dáng dấp của một chứng nghiện hoặc một vấn đề nghiêm trọng khác. Nhưng trước hết, những bước dưới đây có thể giúp bạn bắt đầu nhận ra bản thân trước khi phản ứng một cách tự động, hành động phù hợp hơn với những giá trị bạn trân trọng, và hạn chế những tổn hại mà hành vi bốc đồng có thể đang gây ra. Thành công không nhất thiết là loại bỏ hoàn toàn mọi hành vi bốc đồng, mà là giành lại đủ quyền kiểm soát để sự bốc đồng không còn cản trở cuộc sống của bạn nữa.

Những điểm chính 

Hành vi bốc đồng là điều ai cũng có, nhưng khi chúng bắt đầu xen vào và làm rối cuộc sống của bạn, đó là lúc cần lưu tâm. Nếu bạn nhận ra những hệ quả tiêu cực, bạn hoàn toàn có thể học cách phản ứng khác đi trước những thôi thúc ấy, để cảm thấy mình làm chủ hơn.

Hiểu vì sao các hành vi bốc đồng xuất hiện. Đôi khi chúng giúp ta tạm lánh khỏi một vài cảm xúc khó chịu; đôi khi chúng gắn chặt với những bối cảnh quen thuộc. Qua thời gian, dưới tác động của điều kiện hóa, những hành vi ấy có thể trở thành phản xạ tự động. Nhận ra điều này chính là bước đầu để thay đổi.

Xác định lý do bạn muốn bớt bốc đồng hơn. Hãy chọn một hành vi bốc đồng cụ thể và viết ra những cách mà cuộc sống của bạn có thể tốt đẹp hơn nếu hành vi ấy không còn cản đường bạn nữa.

Thực hành chánh niệm với cảm xúc và những thôi thúc của mình. Hãy dành riêng một khoảng thời gian mỗi tuần cho một bài tập chánh niệm, chẳng hạn như quán sát cơ thể. Khi luyện tập đủ lâu, bạn sẽ dễ nhận ra các thôi thúc hơn, và cũng dễ chịu đựng chúng hơn.

Dựng lên những “rào cản” và sự xao lãng cho thôi thúc. Hãy chọn vài biện pháp phòng ngừa và những cách phân tâm giúp bạn vượt qua đỉnh điểm của cơn thôi thúc bốc đồng, mà không cần phải hành động theo nó.

Lên kế hoạch cho những niềm vui không gắn với hành vi bốc đồng. Chủ động tìm kiếm sự dễ chịu và hứng khởi từ những nguồn khác có thể giúp bạn giảm bớt hành vi đang gây rắc rối cho mình.

Nhìn lại xem điều gì đang hiệu quả. Hãy chú ý những khoảnh khắc bạn cảm thấy mình tỉnh táo, có chủ đích và làm chủ hơn, đó là dấu hiệu của tiến bộ. Nếu một vài chiến lược tỏ ra kém hữu ích hơn những chiến lược khác, hãy cân nhắc điều chỉnh cách tiếp cận. Sự hỗ trợ từ một nhà trị liệu cũng có thể rất hữu ích.

Cần làm gì

Xác định lý do bạn muốn bớt bốc đồng hơn

Trước hết, hãy dành một chút thời gian để nhận diện một hành vi bốc đồng đang can thiệp vào cuộc sống của bạn lúc này. Hành vi ấy có thể diễn ra rất tự động, khó dừng lại ngay trong khoảnh khắc nó xuất hiện. Nó có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm hay thỏa mãn tức thời, nhưng sau đó lại để bạn đối mặt với những hệ quả lâu dài hơn như hối tiếc, căng thẳng trong các mối quan hệ, mất thời gian hoặc sự khó chịu về mặt cảm xúc. Hãy tập trung vào hành vi khiến bạn lo lắng nhất ngay lúc này.

Thứ hai, hãy dành thời gian suy nghĩ về điều bạn thực sự mong muốn trong cuộc sống, và cuộc sống của bạn có thể khác đi như thế nào nếu hành vi ấy không còn cản trở. Điều gì có thể được cải thiện? Các mối quan hệ của bạn, năng lượng sống, tài chính, hay sự bình yên trong tâm trí? Hành vi đó đang giữ bạn lại, không cho bạn làm hay tận hưởng điều gì? Hãy gõ câu trả lời vào điện thoại hoặc viết ra ở một nơi bạn có thể thường xuyên nhìn lại.

Càng rõ ràng về cuộc sống bạn mong muốn bao nhiêu, bạn càng có thêm động lực bấy nhiêu. Chẳng hạn, nếu bạn dành hàng giờ mỗi ngày để lướt mạng xã hội, bạn có thể muốn: 1) có nhiều thời gian hơn cho bạn bè thân thiết và gia đình; 2) cảm thấy bớt cô đơn, tách biệt; 3) ngủ đủ giấc hơn và thấy cơ thể được nghỉ ngơi; 4) tận hưởng niềm vui trọn vẹn hơn khi không còn lo lắng vì lãng phí thời gian; và 5) cảm thấy tự tin hơn khi không còn bị những thôi thúc chi phối.

Dĩ nhiên, câu trả lời của bạn sẽ khác nhau tùy vào hành vi bốc đồng mà bạn chọn. Có thể bạn muốn khỏe mạnh hơn, hàn gắn một mối quan hệ đang rạn nứt, hoặc không còn cảm giác tội lỗi hay lo âu sau mỗi lần hành động. Có thể bạn mong mình tập trung tốt hơn vào những mục tiêu cụ thể và quan trọng với bản thân (hãy nhớ ghi rõ những mục tiêu đó). Hoặc đơn giản, bạn chỉ muốn cảm thấy mình là người cầm lái các quyết định, sống một cuộc đời phù hợp hơn với những giá trị của mình. Hãy cố gắng tập trung vào những thay đổi cụ thể, có ý nghĩa thật sự đối với bạn.

Thứ ba, hãy nghĩ đến những hệ quả tiêu cực của hành vi bốc đồng ấy. (Chúng có thể phần lớn là mặt đối lập của những điều bạn vừa liệt kê, điều đó hoàn toàn ổn.) Hãy ghi danh sách này ngay dưới những câu trả lời trước. Với ví dụ về mạng xã hội ở trên, các hệ quả tiêu cực có thể là: 1) cảm thấy cô đơn và tách biệt; 2) lo lắng vì lãng phí thời gian; 3) mệt mỏi vào ngày hôm sau vì thức khuya lướt điện thoại; 4) lo sợ bị chậm tiến độ trong công việc hoặc học tập; 5) cảm giác tội lỗi khi nhận ra mình lại dành thêm một buổi tối cho màn hình; 6) thấy bất an khi nhìn những bài đăng về cuộc sống dường như hoàn hảo của người khác; và 7) cảm nhận rằng cuộc sống của mình đang nằm ngoài tầm kiểm soát.

Hãy giữ cả hai danh sách này ở một nơi dễ thấy, để bạn có thể thường xuyên nhìn lại và nhắc nhở mình về những câu trả lời ấy, đặc biệt là vào những lúc các thôi thúc bốc đồng xuất hiện.

Thực hành chánh niệm với cảm xúc và những thôi thúc bên trong bạn

Chánh niệm đã từng được ca ngợi như một phương thuốc cho gần như mọi vấn đề. Nhưng hãy nghe tôi nói hết. Trước tiên, ta cần làm rõ khái niệm: chánh niệm là khả năng nhận biết và chú tâm vào trải nghiệm đang diễn ra trong hiện tại, mà không bị cuốn trôi bởi cảm xúc hay những dòng suy nghĩ miên man. Nói cách khác, đó là khả năng cảm nhận và chấp nhận những cảm xúc, ý nghĩ, cảm giác cơ thể và các thôi thúc của mình – mà không cần phải dập tắt chúng hay phản ứng một cách tự động.

Thực hành chánh niệm không có nghĩa là bạn sẽ rơi vào trạng thái xuất thần, cũng không nhất thiết là bạn sẽ cảm thấy thư giãn. Nó đơn giản là dành thời gian để cho phép bản thân trải nghiệm bất cứ điều gì đang hiện diện, mà không tự áp đặt rằng mình nên hay không nên cảm thấy như thế nào. Bạn có thể thấy các bài tập chánh niệm mang lại sự dễ chịu, nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể chánh niệm ngay cả khi đang cảm thấy lo âu, chán nản, hay đang có một thôi thúc muốn hành động bốc đồng.

Vậy chánh niệm giúp giảm hành vi bốc đồng bằng cách nào?

Nó giúp bạn nhận ra những thôi thúc đang dâng lên trước khi bạn kịp hành động theo chúng. Giống như việc bạn có thể nhấn một nút “tạm dừng” ngay trước khi phản ứng.

Dành thời gian chủ động thực hành sự nhận biết về cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác hiện tại sẽ giúp bạn “xây dựng cơ bắp cảm xúc”. Hãy hình dung thế này: nếu tôi phải mang theo một vật nặng thật sự suốt cả ngày, đến cuối ngày tôi hẳn sẽ kiệt sức. Nhưng nếu tôi tập tạ đều đặn trong vài tháng, tôi có thể mang chính vật nặng đó cả ngày mà không còn mệt mỏi hay đau nhức. Thực hành chánh niệm cũng giống như nâng tạ cho tâm trí. Theo thời gian, cảm xúc và những thôi thúc sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, dễ chịu đựng hơn, và vì thế, bạn sẽ ít cảm thấy cần phải phản ứng bốc đồng.

Khi có trong tay cả “nút tạm dừng” lẫn sức mạnh cảm xúc đã được rèn luyện, dần dần bạn có thể học cách: 1) dừng lại trước khi tự động hành động theo sự bốc đồng; và 2) chịu đựng cảm xúc hay thôi thúc đủ lâu để suy xét đến những hệ quả lâu dài, rồi chọn một cách phản ứng phù hợp với giá trị sống của mình.

Một thực hành chánh niệm phổ biến cho người mới bắt đầu là quét cơ thể. Bài tập này đưa sự chú ý của bạn đến các cảm giác vật lý ở từng phần khác nhau trên cơ thể. Thông thường, bạn sẽ bắt đầu bằng việc chú tâm vào cảm giác nơi ngực và bụng khi hít vào, thở ra. Sau đó, bạn chuyển sự chú ý xuống các đầu ngón chân, rồi từ từ đi dần lên khắp cơ thể, lặng lẽ ghi nhận những gì mình đang cảm nhận ở từng phần.

Nhiều người cảm thấy việc thực hành sẽ dễ dàng hơn nếu có một bản hướng dẫn bằng âm thanh, từng bước dẫn dắt họ đi theo. Dưới đây là một bản dành cho bài Quét Cơ Thể Bằng Màu Sắc:
0:00
–13:43
0.25x 0.5x 0.75x 1x 1.25x 1.5x 1.75x 2x

Bạn cũng có thể tìm thêm nhiều bản hướng dẫn khác trên mạng hoặc trong các ứng dụng chánh niệm (xem phần Liên kết & Sách bên dưới để tham khảo một vài ví dụ). Khi lựa chọn bài tập sẽ thực hành, tần suất thực hành, hay thời lượng mỗi lần, cách tốt nhất là chọn phương án và lịch trình mà bạn thực sự có thể theo được. Chẳng hạn, đặt mục tiêu nghe các bản hướng dẫn 20 phút, năm lần mỗi tuần, có thể giúp bạn hình thành thói quen và duy trì sự đều đặn. Nhưng nếu lịch trình đó nghe có vẻ quá tốn thời gian và khó thực hiện, thì cứ mạnh dạn bắt đầu với một kế hoạch nhẹ nhàng hơn, dù chỉ là một buổi 10 phút, hai lần mỗi tuần. Điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Bạn luôn có thể tăng dần số lần và thời lượng thực hành theo thời gian.

Khi thực hành chánh niệm, hãy nhớ rằng: bạn có thể cảm thấy thư giãn và bình yên, hoặc cũng có thể không. Bạn có thể thấy mình khá tập trung, hoặc lại nhận ra tâm trí lang thang hàng chục lần. Chỉ cần bạn cho phép mình nhận biết những gì đang diễn ra bên trong, thì sự thực hành ấy vẫn đang có hiệu quả. Chỉ cần bạn nhận ra tâm trí mình đang đi lạc và nhẹ nhàng đưa nó quay trở lại bài tập, dù là một lần hay cả trăm lần, thì việc thực hành vẫn đang diễn ra. Và nếu bạn nhận thấy mình đang tự phán xét bản thân (nghĩ rằng mình làm chưa đúng, chẳng hạn), hãy ghi nhận rằng mình đã nhận ra điều đó, tự cho mình một chút ghi nhận, cố gắng buông bỏ sự phán xét ấy, rồi lại dịu dàng đưa sự chú ý trở về với bài tập.

Thiết lập các “rào chắn” và sự xao nhãng cho những thôi thúc

Bộ não của bạn đã được điều kiện hóa để phản ứng bằng những hành vi bốc đồng trước một số cảm xúc hay tín hiệu từ hoàn cảnh. Khi bạn cố gắng chống lại, những thôi thúc muốn hành động bốc đồng có thể bắt đầu trỗi dậy. Và mỗi lần bạn làm theo một thôi thúc như thế, bạn lại càng củng cố thêm mối liên kết trong não giữa cảm xúc hoặc tình huống kích hoạt ấy với hành vi bốc đồng.

Nhưng điều ngược lại cũng đúng. Những thôi thúc thường dâng lên rồi hạ xuống, giống như những con sóng. Nếu bạn có thể “lướt qua” đỉnh cao của một cơn thôi thúc mà không hành động theo nó, thì rồi thôi thúc ấy cũng sẽ tự lắng xuống. Trải nghiệm này có thể vô cùng khó chịu, nhưng cường độ của thôi thúc rồi sẽ giảm dần.

Dĩ nhiên, những thôi thúc ấy rồi cũng sẽ quay trở lại. Nhưng nếu bạn đủ nhiều lần vượt qua được đỉnh sóng của chúng mà không làm điều gì để “dập tắt” chúng (nói cách khác, không hành động bốc đồng), thì cường độ cao nhất của các thôi thúc sẽ dần thấp hơn và thời gian tồn tại cũng ngắn hơn. Cuối cùng, những thôi thúc muốn hành động theo xung động sẽ chỉ còn như tiếng ồn nền khe khẽ, thay vì thứ gì đó làm xáo trộn cuộc sống của bạn. Khi ấy, bạn đang từng bước tái điều kiện hóa bộ não, phá vỡ mối liên kết giữa cảm xúc hay hoàn cảnh và các hành vi bốc đồng. Những công cụ dưới đây có thể giúp bạn làm được điều đó.

Rào chắn cho những thôi thúc

Đây là những hành động được lên kế hoạch trước, giúp bạn vượt qua giai đoạn mạnh mẽ nhất của cơn thôi thúc mà không làm điều gì khiến bản thân phải gánh chịu những hệ quả tiêu cực về sau. Bạn có thể thiết lập những “rào chắn” này từ trước, khi biết rằng mình sắp đối diện với một tình huống dễ kích hoạt hành vi bốc đồng. Chúng cũng có thể được sử dụng bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy thôi thúc muốn hành động theo xung động, và/hoặc khi bạn nhận ra quyết tâm “chịu đựng cho qua” cơn thôi thúc ấy của mình đang dần lung lay.

Dưới đây là một vài ví dụ về các rào chắn cho những hành vi bốc đồng thường gặp:

Với việc hút thuốc lá điện tử hoặc hút thuốc: hãy làm điều gì đó khiến việc hút vào thời điểm ấy trở nên khó khăn hơn. Chẳng hạn:

a) loại bỏ thuốc lá (điện tử) và các dụng cụ liên quan khỏi nhà, hoặc (một rào chắn nhẹ hơn) ra khỏi nhà mà không mang theo chúng;
b) nói trước với bạn bè rằng bạn sẽ không hút thuốc/vape khi ở bên họ, và nhờ họ cũng đừng làm vậy khi có bạn;
c) cân nhắc việc tránh xa những người không tôn trọng yêu cầu của bạn;
d) mang theo kẹo cao su để nhai mỗi khi cơn thèm hút xuất hiện, vì thật khó để hút thuốc khi miệng đang nhai kẹo.

Với việc lướt internet bốc đồng: hãy quyết định trước bạn muốn dành bao nhiêu thời gian cho việc online, rồi làm điều gì đó khiến bạn khó vượt quá khoảng thời gian đó. Ví dụ:

a) để điện thoại, laptop hoặc máy tính bảng ở một nơi khác, không ở gần bạn;
b) cài đặt các ứng dụng chặn truy cập internet hoặc chặn một số ứng dụng sau một khoảng thời gian nhất định;
c) nhờ một người trong gia đình giữ giúp thiết bị của bạn sau một giờ cố định mỗi tối, và/hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy cơn thôi thúc tăng cao.

Với việc ăn quá mức hoặc ăn vô độ một cách bốc đồng: hãy làm điều gì đó khiến việc ăn quá nhiều vào thời điểm ấy trở nên khó hơn. Chẳng hạn:

a) nếu trong nhà có một loại thực phẩm mà bạn thường ăn quá đà, hãy bỏ nó đi (nếu có thể), và đừng mua những món mà bạn thấy đặc biệt khó cưỡng;
b) tránh xa những nhà hàng dễ kích hoạt cơn ăn vô độ (như những nơi có bánh mì miễn phí hoặc các món thường khiến bạn ăn quá nhiều);
c) nhờ những người thân cận không mời bạn những món ăn vốn thường là “khởi nguồn” cho việc ăn quá mức của bạn.

Như bạn có thể nhận ra, một số rào chắn trong các ví dụ trên hoàn toàn có thể áp dụng từ kiểu hành vi bốc đồng này sang kiểu khác. Chẳng hạn, việc loại bỏ rượu bia khỏi nhà cũng có thể là một rào chắn hữu ích đối với thói quen uống rượu bốc đồng.

Sự xao nhãng

Hãy lập một danh sách những hoạt động bạn có thể dùng để giữ cho mình bận rộn cho đến khi cơn thôi thúc dần lắng xuống. (Chỉ chọn những hoạt động không gây ra hậu quả tiêu cực!) Lưu danh sách này trong điện thoại hoặc ở một nơi nào đó mà bạn có thể dễ dàng mở ra bất cứ lúc nào.

Sự xao nhãng phát huy hiệu quả nhất khi bạn chọn những việc đòi hỏi sự chú tâm trọn vẹn và/hoặc cần đến một chút vận động cơ thể. Những cách xao nhãng tốt nhất là những điều bạn thực sự có thể làm, nhưng dưới đây là vài gợi ý phổ biến:

• Làm điều gì đó mang tính sáng tạo (chụp ảnh, vẽ tranh, đan len, thiết kế đồ họa, lắp ráp mô hình, tự tay tạo ra một món đồ, trang trí lại căn phòng, v.v.).
• Vận động cơ thể (tập gập bụng, hít đất, yoga; nhảy múa, đạp xe, đi bộ nhanh, chạy bộ, nâng tạ, v.v.).
• Chơi đùa với thú cưng.
• Nấu ăn hoặc làm bánh (cho bản thân hoặc cho người khác).
• Viết nhật ký.
• Lái xe hoặc đi dạo và nghe nhạc hay podcast.
• Ghé thăm một người bạn.

Đôi khi, chỉ cần hoàn thành một hoạt động là bạn đã thấy những thôi thúc giảm đi đủ để có thể kiểm soát. Nhưng cũng có lúc, bạn cần đến hai hoặc ba hoạt động liên tiếp. Điều quan trọng là: bạn có thể thích hoặc không thích những cách xao nhãng ấy. Miễn là bạn vượt qua được cơn thôi thúc mà không hành động theo nó, thì bạn đã sử dụng sự xao nhãng một cách hiệu quả rồi.

Lên kế hoạch cho những hoạt động mang lại niềm vui, không kèm theo hành vi bốc đồng

Vì các hành vi bốc đồng thường mang lại cảm giác dễ chịu, ít nhất là trong ngắn hạn, nên bạn sẽ có nhiều khả năng giảm bớt hoặc dừng lại những hành vi ấy nếu bạn chủ động đưa thêm những nguồn vui khác vào cuộc sống của mình. Bởi vậy, bên cạnh việc chuẩn bị các “rào chắn” và những cách xao nhãng để giúp bạn đối diện với cơn thôi thúc khi nó trỗi dậy, hãy lập thêm một danh sách những hoạt động có khả năng mang lại niềm vui và giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn về chính mình, một cách tổng thể.

Danh sách này nên bao gồm cả những hoạt động chỉ tốn vài phút (chẳng hạn, dành một khoảnh khắc để chậm rãi thưởng thức hương vị cà phê hay trà bạn yêu thích), lẫn những việc cần nhiều thời gian và công sức hơn. Dưới đây là một vài ví dụ quen thuộc, nhưng hãy ưu tiên tạo ra một danh sách thật sự phù hợp với bạn:

• Chọn một điều bạn yêu thích từ danh sách các hoạt động xao nhãng.
• Xem một bộ phim hoặc đọc một cuốn sách.
• Hát theo những ca khúc bạn yêu mến (ở nhà hoặc trong xe).
• Dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên (trong công viên, bên hồ nước, trên một lối mòn đi bộ, v.v.).
• Chủ động dành thời gian bên một người bạn quý mến hoặc yêu thương.
• Làm điều gì đó để chăm sóc bản thân (cắt tóc, massage, v.v.).
• Đi xem hòa nhạc, kịch, buổi nói chuyện chuyên đề hoặc một sự kiện thể thao.
• Tham quan phòng trưng bày hoặc bảo tàng.
• Tham gia một lớp học (để vui chơi hoặc để lấy chứng chỉ).
• Khiêu vũ trong lớp học, một mình, hoặc ở câu lạc bộ.
• Chơi một môn thể thao theo đội, chơi thoải mái cùng bạn bè hoặc tự tập luyện một mình.

Hãy cố gắng, một cách có chủ đích, tham gia vào những hoạt động mang lại niềm vui vài lần mỗi tuần – dù là bạn chọn từ danh sách đã lập sẵn hay ngẫu hứng làm một điều gì đó bất chợt.

Lưu ý: có khả năng là bộ não của bạn đã quá quen với việc tìm kiếm niềm vui và sự giải tỏa từ những hành vi bốc đồng, đến mức ban đầu bạn có thể không thực sự thấy thích thú với các hoạt động khác. Điều đó hoàn toàn không sao cả. Có thể bạn sẽ cần “huấn luyện lại” bộ não để nó học cách cảm nhận niềm vui từ những trải nghiệm không gắn với hành vi bốc đồng, và cách duy nhất để làm được điều đó là cho bản thân đủ thời gian.

Nhìn lại những điều đang phát huy tác dụng

Khi bạn bắt đầu thực hành những bước này, hãy thường xuyên quay về lắng nghe chính mình. Có chiến lược nào đang giúp bạn nhiều hơn những cách khác không? Bạn có bắt đầu nhận ra những khoảnh khắc mình biết dừng lại nhiều hơn, hành động có chủ đích hơn, hay cảm thấy bản thân kiểm soát được mọi việc tốt hơn một chút chưa? Những khoảnh khắc ấy rất quan trọng. Chúng là dấu hiệu cho thấy bộ não của bạn đang dần hình thành những lối mòn mới.

Đồng thời, nếu có chiến lược nào đó chưa thật sự “ăn khớp”, điều ấy cũng hoàn toàn ổn. Có thể bạn chỉ cần thêm thời gian luyện tập, hoặc cần điều chỉnh cách tiếp cận sao cho phù hợp hơn với nhu cầu của mình. Chẳng hạn, bạn có thể thử một “rào chắn cho cơn thôi thúc” khác, hoặc khám phá thêm những hoạt động mới có khả năng mang lại niềm vui. Bạn cũng có thể cần đến sự hỗ trợ bổ sung, từ một nhà trị liệu, hoặc một nhóm hỗ trợ (xem thêm ở phần Tìm hiểu thêm bên dưới).

Việc thay đổi những hành vi đã ăn sâu theo thói quen cần thời gian, và tiến trình hiếm khi đi theo một đường thẳng. Điều quan trọng nhất là bạn vẫn tiếp tục tiến về phía một cuộc sống ngày càng hòa hợp hơn với những mục tiêu và giá trị mà bạn trân quý.

Tìm hiểu thêm

Sự khác biệt giữa hành vi bốc đồng và hành vi nghiện là gì?

Hành vi bốc đồng và hành vi nghiện có rất nhiều điểm giao nhau. Cả hai đều mang lại cảm giác nhẹ nhõm hay khoái cảm tức thì, nhưng thường để lại những hệ lụy lâu dài.

Bạn còn nhớ rằng hành vi bốc đồng có thể được hình thành qua điều kiện hóa không? Nghiện là một bước tiến xa hơn của quá trình ấy. Nghiện hình thành khi những hành vi bốc đồng được điều kiện hóa sâu đến mức một người cảm thấy mình mắc kẹt trong một vòng xoáy lặp đi lặp lại, dường như không thể cưỡng lại, dù đã cố gắng đến đâu. Vòng xoáy ấy gồm những cơn thôi thúc dữ dội đến không chịu nổi, tiếp theo là cảm giác nhẹ nhõm tạm thời sau khi làm theo thôi thúc, rồi khi sự nhẹ nhõm tan đi, những cơn thôi thúc ấy lại trỗi dậy, dữ dội như ban đầu.

Dù không phải mọi hành vi bốc đồng đều dẫn đến nghiện, nhưng chính những hành vi bốc đồng có thể đặt nền móng cho nghiện, bởi bộ não dần học cách tìm đến những “giải pháp nhanh” thay vì phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh, bền vững hơn.

Nếu hành vi bốc đồng đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn thì sao?

Nếu bạn cảm thấy hành vi bốc đồng của mình gần như không thể cưỡng lại, dù đã nỗ lực hết sức, và/hoặc nếu nó dường như là một phần của nghiện, hay một tình trạng nghiêm trọng khác, tôi thực sự khuyến khích bạn tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Khi tìm kiếm điều trị, hãy thử tìm một nhà trị liệu hoặc tư vấn viên có chuyên môn về hành vi bốc đồng và/hoặc hành vi nghiện, cũng như các vấn đề đi kèm mà bạn nghi ngờ mình có, chẳng hạn như ADHD, rối loạn nhân cách ranh giới hay rối loạn lưỡng cực.

Dưới đây là một vài hướng tiếp cận điều trị mà chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể sử dụng để hỗ trợ bạn:

Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) đặc biệt hữu ích trong việc điều hòa cảm xúc và kiểm soát xung động. DBT ban đầu được phát triển để điều trị hành vi tự sát và rối loạn nhân cách ranh giới, nhưng có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều dạng hành vi bốc đồng và các vấn đề đi kèm khác.

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) giúp nhận diện các tác nhân khơi gợi, điều chỉnh những kiểu suy nghĩ không có lợi, và dạy những cách đối phó thích nghi hơn. CBT có thể điều trị nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau, và cũng có thể được điều chỉnh để tập trung vào bốc đồng và nghiện.

Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) kết hợp một số kỹ thuật của CBT với những chiến lược tập trung vào sự chấp nhận và hành động theo giá trị sống. ACT cũng có thể giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần và được điều chỉnh để hướng đến bốc đồng và nghiện.

Liệu pháp chánh niệm và điều chỉnh hành vi (MMT) kết hợp thực hành chánh niệm với các kỹ năng đối phó chủ động, giúp con người từng bước rời xa hành vi bốc đồng để tiến tới một cuộc sống trọn vẹn hơn. MMT là phương pháp mà tôi và các cộng sự đã phát triển riêng nhằm điều trị hành vi bốc đồng và hành vi nghiện.

Một số dạng hành vi bốc đồng có thể đáp ứng với thuốc, dù hiệu quả thay đổi rất nhiều tùy theo từng người và từng tình trạng cụ thể. Nếu sự bốc đồng của bạn có liên quan đến các tình trạng như ADHD, OCD, rối loạn lưỡng cực hoặc nghiện về mặt thể chất, hãy trao đổi với nhà trị liệu hoặc bác sĩ chăm sóc ban đầu để được cân nhắc giới thiệu đến bác sĩ tâm thần.

Đối với những người không có điều kiện tiếp cận các chuyên gia sức khỏe tâm thần, và/hoặc những người đang tham gia trị liệu nhưng mong muốn có thêm sự nâng đỡ từ cộng đồng, có thể cân nhắc những nhóm hỗ trợ sau đây:

SMART Recovery là một nhóm hỗ trợ dựa trên bằng chứng khoa học, tập trung vào các chiến lược nhận thức – hành vi nhằm giúp cá nhân vượt qua hành vi nghiện. Thay vì nhấn mạnh yếu tố tâm linh như các chương trình 12 bước, SMART Recovery hướng dẫn người tham gia những kỹ năng đối phó thực tế, trong bối cảnh một nhóm hỗ trợ an toàn, không phán xét, nơi mỗi người được lắng nghe và tôn trọng.

Các chương trình 12 bước (chẳng hạn như Alcoholics Anonymous hay Overeaters Anonymous) là những nhóm hỗ trợ đồng đẳng, vận hành theo một khuôn khổ rõ ràng, thường mang màu sắc tâm linh trong quá trình hồi phục. Các chương trình này đề cao trách nhiệm cá nhân, sự buông bỏ và nương tựa vào một “quyền lực cao hơn”, cùng với sức mạnh của sự nâng đỡ lẫn nhau. (Lưu ý: theo tinh thần của các nhóm này, “quyền lực cao hơn” không nhất thiết phải là Thượng Đế; mỗi người có thể tự chọn đó là gia đình mình, vũ trụ, hay thậm chí chính nhóm hỗ trợ mà họ đang thuộc về.)

Liên kết và sách tham khảo

Blog Psychology Today của tôi có một loạt bài viết nhằm giúp mọi người hiểu và học cách quản lý các hành vi bốc đồng, hành vi nghiện và hành vi tự hủy hoại bản thân. Nếu bạn muốn đọc sâu hơn về chủ đề này, tôi gợi ý bạn bắt đầu với bài viết nói về các hành vi mất điều hòa (dysregulated behaviours).

Nếu bạn đang tìm một nhà trị liệu để hỗ trợ mình trong việc kiểm soát hành vi bốc đồng hoặc những khó khăn liên quan, bạn cũng có thể tra cứu danh bạ các chuyên gia sức khỏe tâm thần theo khu vực trên trang Psychology Today.

Bạn có thể tìm thêm thông tin về các nhóm hỗ trợ SMART Recovery, bao gồm thời gian sinh hoạt và các chủ đề thảo luận, tại trang web này. Những cuốn Smart Recovery Handbooks hướng dẫn các công cụ đối phó thiết thực và cung cấp nhiều bài tập thực hành cho người đang tìm kiếm sự hỗ trợ, cũng như cho các thành viên trong gia đình họ.
Trang Wikipedia này liệt kê các nhóm 12 bước dành cho nhiều dạng hành vi bốc đồng khác nhau. Hãy tìm nhóm phù hợp với bạn, rồi sử dụng công cụ tìm kiếm để tra cứu các buổi sinh hoạt trực tiếp tại nơi bạn sống và/hoặc các buổi gặp gỡ trực tuyến.

Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có ích trong việc giảm bớt hành vi bốc đồng, và các ứng dụng chánh niệm có thể giúp bạn bắt đầu luyện tập hoặc đưa việc thực hành hiện tại lên một mức sâu hơn. Những ứng dụng trả phí được khuyến nghị gồm Headspace (với kho bài thực hành phong phú nhất) và Calm (ít bài hướng dẫn hơn nhưng có nhiều tùy chọn cá nhân hóa trải nghiệm). Healthy Minds Program là một ứng dụng miễn phí, cung cấp nhiều chương trình chánh niệm có cấu trúc rõ ràng. Cuối cùng, Smiling Mind là một ứng dụng miễn phí, phù hợp cho cả trẻ em lẫn người lớn.

Trang web DBT Self-Help cung cấp nhiều kỹ năng hữu ích cho việc đối phó với sự bốc đồng, bất kể bạn có đang gặp kèm theo tình trạng nào khác hay không. Nếu bạn đang làm việc cùng một nhà trị liệu, bạn cũng có thể cân nhắc mua cuốn DBT Skills Training Handouts and Worksheets (ấn bản thứ 2, 2014) của Marsha M. Linehan để cùng thực hành các kỹ năng này trong quá trình trị liệu.

Nếu bạn là một chuyên gia sức khỏe tâm thần và đang làm việc với những thân chủ có hành vi bốc đồng hoặc hành vi nghiện, có lẽ bạn sẽ thấy cuốn sách của tôi Treating Impulsive, Addictive, and Self-Destructive Behaviors: Mindfulness and Modification Therapy (2019) là một tài liệu tham khảo hữu ích.

Tác giả

Peggilee Wupperman là một nhà tâm lý học lâm sàng, giáo sư tâm lý học tại John Jay College thuộc Đại học Thành phố New York, đồng thời là phó giáo sư lâm sàng ngành tâm thần học tại Trường Y Yale. Bà là tác giả của cuốn sách Treating Impulsive, Addictive, and Self-Destructive Behaviors: Mindfulness and Modification Therapy (2019).

Biên tập: Matt Huston

Nguồn: How to resist everyday temptations | Tạp chí Psyche.co