Cách dịu dàng hơn với chính mình

Hãy tưởng tượng bạn đã chuẩn bị cho một tình huống mang tính quyết định, như một cuộc trò chuyện khó khăn với bạn bè, một trận đấu thể thao quan trọng, hay một buổi thuyết trình trước ban lãnh đạo công ty. Bạn đã dành hàng tháng trời để tập dượt từng lời sẽ nói, từng việc sẽ làm. Nhưng rồi, khi đứng trước người bạn ấy, khi trận đấu bắt đầu, hoặc khi đối diện đồng nghiệp và cấp trên, bạn bỗng khựng lại.

Không một lời nào thốt ra. Cơ thể cứng đờ, những cú đánh trượt mục tiêu.

Lo âu, xấu hổ, bạn sợ hãi tột độ rằng mình sẽ mất đi tình bạn, bị loại khỏi đội, hoặc đánh rơi cơ hội thăng tiến. Sau đó, bạn lẩn vào một góc riêng để khóc, hoặc để quằn quại trong cảm giác ấy, hay cả hai.

Khi đứng đó, nước mắt chảy dài, bụng dạ cồn cào, một cơn mưa suy nghĩ ập đến:

Thật sao?
Cô ấy sẽ không bao giờ nói chuyện với mình nữa. / Mình sẽ chẳng bao giờ được chọn vào đội nữa. / Mình sẽ không bao giờ được thăng chức.
Sao mình lại làm hỏng mọi thứ khi đã luyện tập lâu đến thế?
Điều gì khiến mình từng nghĩ rằng mình xứng đáng ngay từ đầu?
Mình sẽ chẳng bao giờ thành công trong bất cứ việc gì.

Nếu bạn giống như nhiều người thường đặt lên vai mình những áp lực hay kỳ vọng bất công, hẳn bạn rất quen với kiểu suy nghĩ tự trách móc này. Điều đó không có nghĩa là bạn thích chúng, nhưng dù sao chúng vẫn thường xuyên ghé thăm tâm trí bạn.

Tự chỉ trích không hiệu quả

Khi ta đáp lại nỗi đau cảm xúc bằng sự tự chỉ trích, ta đang cố ý tìm cách làm giảm khổ đau của chính mình. Xét về mặt tiến hóa, tự chỉ trích hình thành như một phản ứng trước những cảm xúc mang tính xã hội – như xấu hổ, nhục nhã hay tội lỗi – với mục đích tăng cảm giác kiểm soát, tự bảo vệ trước sự phán xét của người khác, chuyển hướng cơn giận, và thúc đẩy bản thân thay đổi hành vi trong lần sau. Nói ngắn gọn, tự chỉ trích là một chiến lược tiến hóa nhằm giúp ta tiếp tục thuộc về nhóm, để sinh tồn.

Tôi thấy điều này rất thường xuyên trong công việc với thân chủ: họ tin rằng càng khắt khe với bản thân bao nhiêu, họ sẽ càng có động lực thay đổi bấy nhiêu – và nhờ đó, càng được người khác chấp nhận hơn. Chỉ cần ép mình mạnh mẽ hơn khi đối diện với những cảm xúc đau đớn, họ sẽ bước ra khỏi đó vững vàng hơn. Nếu tự đặt ra những chuẩn mực bất khả thi, họ tin rằng sớm muộn gì mình cũng sẽ đạt được. Niềm tin bao trùm của họ là: tự chỉ trích, dưới mọi hình thức, đồng nghĩa với việc tiến bộ hơn, làm việc chăm chỉ hơn, và đạt được nhiều hơn.

Nhưng mọi thứ không đơn giản như vậy. Tự chỉ trích không thực sự làm tăng cảm giác kiểm soát, mà chỉ đánh lừa não bộ khiến ta cảm thấy mình đang kiểm soát. Thay vì bảo vệ bạn khỏi sự phán xét của người khác, tự chỉ trích lại đặt bạn dưới sự phán xét của chính mình. Dù có thể chuyển hướng cơn giận, điều đó cũng đồng nghĩa với việc cảm xúc bị dồn nén thay vì được bộc lộ. Và dù có người cho rằng họ cần tự chỉ trích để tạo động lực thay đổi, điều này lại đi ngược với một nguyên lý cốt lõi của thuyết hành vi: trừng phạt không mạnh mẽ bằng củng cố tích cực.

May mắn thay, vẫn có một con đường êm ái hơn, ít người qua lại hơn mà bạn có thể chọn, và đó chính là liều thuốc giải cho sự tự chỉ trích. Con đường ấy mang tên: lòng trắc ẩn với chính mình.

Photo by Linda Raymond/Getty Images

Lòng trắc ẩn với bản thân là một lựa chọn thay thế đầy lợi ích

Nhà tâm lý học và chuyên gia về lòng trắc ẩn với bản thân, Kristin Neff, định nghĩa lòng trắc ẩn với bản thân là: sẵn lòng mở lòng và để mình chạm vào chính nỗi khổ đau của bản thân; nuôi dưỡng cảm giác quan tâm và tử tế với chính mình; nhìn nhận những khiếm khuyết và thất bại của mình bằng sự thấu hiểu, không phán xét; đồng thời nhận ra rằng những trải nghiệm ấy cũng là một phần trong trải nghiệm chung của con người.

Nói ngắn gọn, lòng trắc ẩn với bản thân là đứng về phía mình như một người bạn, thay vì quay lưng lại như một kẻ thù.

Lòng trắc ẩn với bản thân bao gồm ba thành tố gắn bó chặt chẽ với nhau: sự tử tế với chính mình, tính người chung, và chánh niệm. Sự tử tế với bản thân đúng như tên gọi của nó: đó là cách bạn đối xử với mình bằng lòng dịu dàng, thay vì những lời trách móc khắc nghiệt. Tính người chung là việc thừa nhận rằng con người ai cũng không hoàn hảo, đều đang trên hành trình dở dang của riêng mình, và tất cả đều được kết nối với nhau – chí ít là qua việc ai cũng phải vật lộn theo cách nào đó. Cuối cùng, chánh niệm là quá trình không xua đuổi cũng không bám chấp vào bất kỳ suy nghĩ hay cảm xúc nào – mà đơn giản chỉ là quan sát mọi thứ đúng như nó đang là.

Lòng trắc ẩn với bản thân khác với lòng tự trọng. Khi lòng tự trọng dựa trên việc so sánh năng lực của bạn với người khác, hoặc với một chuẩn mực “vàng” nào đó, để cảm thấy mình vượt trội hay có giá trị, thì lòng trắc ẩn với bản thân lại hướng bạn đến hành động chăm sóc chính mình, bất kể năng lực của bạn ra sao. Hãy xem ví dụ sau:

Lòng tự trọng cao: Tuyệt! Mình được điểm A trong bài kiểm tra này. Điều đó chứng tỏ mình thông minh hơn đa số mọi người.

Lòng trắc ẩn với bản thân cao: Tuyệt! Mình được điểm A trong bài kiểm tra này. Đó là phần thưởng xứng đáng cho tất cả nỗ lực mình đã bỏ ra cho việc học.

Lòng tự trọng hướng đến kết quả, còn lòng trắc ẩn với bản thân hướng đến quá trình. Nghiên cứu cho thấy lòng trắc ẩn với bản thân mang lại khả năng phục hồi cảm xúc và sự ổn định cao hơn so với lòng tự trọng. Và đó chưa phải là tất cả.

Trong khi những tác động của sự tự chỉ trích (chẳng hạn như soi xét bản thân quá mức hay tự cô lập) có thể phát triển thành các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu, thì lòng trắc ẩn với bản thân lại mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Những người có mức độ trắc ẩn với bản thân cao thường ít phán xét chính mình hơn, ít trải nghiệm trầm cảm và lo âu hơn, sử dụng các chiến lược đối phó thích nghi hơn, có động lực phát triển xuất phát từ bên trong (thay vì để tìm kiếm sự công nhận xã hội), chấp nhận bản thân nhiều hơn, cảm thấy gắn kết xã hội hơn, và báo cáo mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn. So với những người ít trắc ẩn với bản thân, những người giàu lòng trắc ẩn với bản thân cũng có sức khỏe thể chất tốt hơn: họ ít gặp các triệu chứng bệnh tật hơn, cảm nhận cơn đau nhẹ hơn, và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Những lợi ích này, ít nhất một phần, đến từ khả năng của lòng trắc ẩn với bản thân trong việc làm dịu hệ thống báo động nguy hiểm của cơ thể (liên quan đến cảm giác bất an và phòng vệ), đồng thời kích hoạt hệ thống tự xoa dịu (gắn với cảm giác an toàn). Khi sự tự chỉ trích phát tín hiệu cho một cấu trúc trong não gọi là hạch hạnh nhân rằng có mối đe dọa đang hiện diện, kéo theo sự gia tăng huyết áp, adrenaline và cortisol, thì lòng trắc ẩn với bản thân lại kích thích cơ thể giải phóng oxytocin, một loại hormone giúp điều hòa căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh.

Lòng trắc ẩn với bản thân không phải lúc nào cũng dễ dàng

Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích về tinh thần lẫn thể chất của lòng trắc ẩn với bản thân, đây vẫn là một thực hành ít được biết đến, thường bị bỏ quên, thậm chí bị né tránh. Với một số người, tự trắc ẩn là điều xa lạ vì họ chưa từng, hoặc rất hiếm khi, được cha mẹ hay người chăm sóc làm gương cho điều đó. Khi trẻ em tìm kiếm sự cảm thông, an ủi và nâng đỡ, và nhận được sự đáp lại dịu dàng ấy, các em sẽ có nhiều khả năng tự hình thành những kỹ năng này cho chính mình. Hơn nữa, những đứa trẻ cảm thấy an toàn trong các mối quan hệ của mình (tức là cảm thấy mình đáng được yêu thương và không sợ bị bỏ rơi) thường mang theo nhiều tự trắc ẩn hơn khi trưởng thành. Ngược lại, khi trẻ chỉ nhận về sự từ chối, chỉ trích hay thậm chí là bao bọc quá mức, nhu cầu được cảm thông của các em bị phủ nhận. Điều đó làm suy giảm khả năng tự dịu dàng với chính mình và thường dẫn đến sự hình thành những thói quen tự phê phán khắc nghiệt.

Ngay cả với những người đã quen thuộc với khái niệm lòng trắc ẩn với bản thân, những hiểu lầm về bản chất thật sự của nó cũng có thể trở thành một rào cản khác. Nhiều thân chủ của tôi phản đối việc thực hành lòng trắc ẩn với bản thân, cho rằng nó sẽ khiến họ trở nên ích kỷ, ái kỷ, nuông chiều bản thân hay lười biếng. Họ nói rằng mình không xứng đáng được tự trắc ẩn vì họ “xấu xa” hoặc “không đáng giá”. Tôi nhìn thấy ở đó nỗi sợ bị trì trệ và nguy cơ tự phán xét nhiều hơn nữa. Điều này hoàn toàn dễ hiểu: tôi đang mời các thân chủ của mình, và cả bạn, thử một điều mới. Nhưng hãy thử nghĩ xem, những gì bạn vẫn đang làm – chỉ trích, phán xét và trừng phạt bản thân – thực ra lại khiến bạn xa rời mục tiêu, đẩy bạn lún sâu hơn vào những vòng xoáy né tránh, tự ghét bỏ, suy nghĩ luẩn quẩn và sự ám ảnh về chính mình. Khi bạn tiếp cận những thất bại và sai lầm bằng lòng trắc ẩn, động lực thay đổi hành vi của bạn sẽ tăng lên, bởi viễn cảnh về những lần vấp ngã trong tương lai không còn quá đáng sợ nữa.

Và với những ai tin rằng mình không xứng đáng, mình tồi tệ hay vô giá trị, hãy cân nhắc rằng những niềm tin ấy cũng có thể bắt nguồn từ nỗi sợ; nỗi sợ làm bản thân và người khác thất vọng nhiều hơn những gì bạn nghĩ mình đã gây ra. Nỗi sợ đào sâu thêm cái hố tự ghét bỏ mà bạn đang sống trong đó. Hãy thử nhìn nhận rằng sự tự chỉ trích của bạn là một hành vi bạo lực đối với chính mình; rằng bạn đang đứng bên miệng hố tối tăm nơi bạn cư ngụ, nhưng lại từ chối trao cho chính mình một chiếc thang để leo lên.

Trong cẩm nang này, tôi sẽ chia sẻ với bạn một số bước đi và bài tập thực tế để bắt đầu nuôi dưỡng và đón nhận lòng trắc ẩn với bản thân. Mong rằng nó sẽ trở thành chiếc thang bạn dùng để thoát ra khỏi cái hố tự phê phán mà mình đang mắc kẹt.

Những điểm then chốt

• Tự chỉ trích không hiệu quả. Thay vì bảo vệ bạn khỏi sự phán xét của người khác, nó lại đặt bạn dưới sự phán xét của chính mình.
• Lòng trắc ẩn với bản thân là một lựa chọn thay thế đầy lợi ích. Nó không nhằm nâng cao cái tôi hay lòng tự trọng, mà xoay quanh sự tử tế với chính mình, ý thức về tính người chung, và chánh niệm – đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất.
• Lòng trắc ẩn với bản thân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Có thể bạn sẽ thấy mình không xứng đáng. Hãy nhớ rằng việc tiếp cận những thất bại và sai lầm của mình bằng sự cảm thông sẽ giúp tăng động lực để bạn thay đổi hành vi.
• Học cách nhận diện sự tự chỉ trích. Nếu nó đã trở thành một thói quen ăn sâu, có khi bạn còn không nhận ra mình đang làm điều đó.
• Kết bạn với “kẻ chỉ trích” bên trong. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng về lâu dài, điều này sẽ mang lại lợi ích.
• Chuyển hóa những suy nghĩ phán xét thành những suy nghĩ mang tính sự thật. Khi làm vậy, bạn sẽ hạ thấp giọng điệu tự chỉ trích và suy nghĩ mang tính xây dựng hơn về những gì mình có thể học được từ trải nghiệm đã qua.
• Thực hành những cử chỉ xoa dịu. Hãy thử vòng tay ôm lấy chính mình, nằm dưới một tấm chăn mềm hoặc chăn có trọng lượng, vuốt nhẹ cánh tay, hay đặt tay lên tim hoặc má.
• Trò chuyện với phiên bản nhỏ tuổi hơn của bạn. Khi tách mình ra và kết nối với một phiên bản của bản thân không còn hiện diện về mặt thời gian, bạn có thể dễ dàng tiếp cận lòng trắc ẩn hơn.
• Xác định những giá trị của bạn. Lòng trắc ẩn với bản thân sẽ hiệu quả hơn khi nó hướng đến việc nâng đỡ những nhu cầu cụ thể của bạn, thay vì chỉ là một lời hứa mơ hồ rằng sẽ dịu dàng hơn với chính mình. Để hiểu được nhu cầu của mình, trước hết bạn cần có ý thức rõ ràng về điều gì là quan trọng nhất trong cuộc đời.

Những việc cần làm

Học cách nhận diện sự tự chỉ trích

Nếu bạn giống như nhiều người khác, sự tự chỉ trích có thể đã trở thành một thói quen ăn sâu, tự động đến mức bạn thậm chí không nhận ra mình đang làm điều đó. Thế nhưng, việc nhận ra rằng mình đang rơi vào vòng xoáy tự chỉ trích chính là bước đầu tiên, vô cùng quan trọng, để tự cứu mình khỏi nó và thực hành lòng trắc ẩn với bản thân nhiều hơn. Như bác sĩ tâm thần Daniel Siegel từng nói: “Gọi tên nó để thuần hóa nó.”

Bước này đòi hỏi bạn tự đặt cho mình những câu hỏi giúp hiểu rõ xu hướng tự chỉ trích của bản thân, thay vì dán chặt chúng như những sự thật bất biến về con người bạn. Lúc ban đầu, sẽ hữu ích hơn nếu bạn thực hành điều này khi tâm trí đang bình yên, chứ không phải giữa cơn bão cảm xúc – như một cách rèn luyện “cơ bắp” nhận diện, để sau này bạn có thể dễ dàng nhìn ra nó khi sự tự chỉ trích trỗi dậy. Hãy nhớ lại lần gần nhất bạn khắt khe với chính mình, và suy ngẫm về những câu hỏi sau:

Bạn có gọi mình bằng những cái tên miệt thị không? Hãy để ý những nhãn dán mang tính phán xét như “ngu ngốc”, “đồ ngốc”, hay “kẻ thất bại”.

Bạn có đang tìm đến kịch bản tệ nhất không? Hãy lắng lại để xem mối đe dọa mà bạn đang mặc định là gì. Những suy nghĩ như “chắc chắn mình sẽ mất việc” hay “thế nào họ cũng hối hận vì đã mời mình đến bữa tiệc” thường là những cách tự chỉ trích, khiến bạn lảng tránh việc nhìn thẳng vào cảm xúc thật của mình (chẳng hạn như “mình cảm thấy bất an sau buổi thuyết trình ở công ty” hay “mình xấu hổ vì đã uống quá nhiều trong bữa tiệc”).

Bạn có dùng những từ như “lẽ ra phải” hay “nhất định phải” không? Khi bạn liên tục “lẽ ra” hay “phải”, đó là dấu hiệu cho thấy bạn chưa chấp nhận bản thân hoặc hành vi của mình.

Cơ thể bạn có đang phát ra tín hiệu căng thẳng không? Hãy chú ý xem cơ thể có co cứng lại, hơi thở trở nên ngắn và gấp, lông mày cau lại, tay khoanh trước ngực, hay bất kỳ dấu hiệu nào khác cho thấy bạn đang đối đầu với chính mình.

Sự tự chỉ trích có muôn hình vạn trạng, và mỗi người trải nghiệm nó theo cách khác nhau. Nhưng nếu bạn thấy mình trả lời “có” cho một vài hay hầu hết những câu hỏi trên, rất có thể bạn đã rơi vào trạng thái tự chỉ trích. Khi đã nhận diện được những dấu hiệu này, hãy ghi nhớ và để ý chúng trong tương lai, và khi bạn đã gọi được tên nó, bạn có thể bắt đầu thuần hóa nó, rồi dần chuyển sang một thái độ dịu dàng và trắc ẩn hơn với chính mình.

Kết bạn với “kẻ chỉ trích” bên trong

Nhiều thân chủ của tôi, sau khi đã nhận ra những cách họ tự chỉ trích bản thân, lại trớ trêu thay… quay sang chỉ trích chính “kẻ chỉ trích” bên trong mình, và thế là vấn đề cứ tiếp diễn. Nghe có vẻ vòng vo, nhưng điều này vẫn xảy ra – đó là cách bộ não cố bám víu vào một khuôn mẫu mà nó tin rằng đã từng giúp mình tồn tại.

Để tránh chiếc bẫy này, khi bạn đã nhận diện được cách mình tự chỉ trích, bạn có thể bắt đầu học cách kết bạn với “kẻ chỉ trích” bên trong. Điều này có thể nghe ngược đời, nhưng về lâu dài, nó sẽ mang lại lợi ích. Bạn có thể thực hành điều này khi nhìn lại sự việc đã qua, hoặc ngay tại khoảnh khắc bạn bắt gặp tiếng nói chỉ trích ấy đang cất lên trong đầu.

Hãy tưởng tượng “kẻ chỉ trích” bên trong như một thực thể sống trong não bạn và trò chuyện với bạn. Thay vì xem những điều nó nói (chẳng hạn như “mày thật thảm hại”) là sự thật, hoặc trách móc nó vì đã lên tiếng, hãy tiếp cận nó bằng sự tò mò – với thái độ kiểu như: “À, lại là cậu nữa rồi.” Hãy suy ngẫm, trong tâm trí hoặc qua việc viết nhật ký, xem “kẻ chỉ trích” ấy đang cố nói với bạn điều gì. Bạn có thể thử trả lời những câu hỏi sau:

Vì sao “kẻ chỉ trích” bên trong lại xuất hiện và nói với tôi điều đó ngay lúc này?

Nó đang muốn tôi chú ý đến cảm xúc nào?

Có phải nó đang lo rằng tôi đang gặp nguy hiểm không?

Nguyên lý ở đây cũng giống như khi thầy giáo toán yêu cầu học sinh “giải X”. Một học sinh khôn ngoan có thể sẽ hỏi: “Vì sao phải giải X? X sẽ cho mình biết điều gì? Mình có thể làm gì sau khi tìm ra X?” Khi bạn đã có những câu trả lời giúp hiểu được mục đích của “kẻ chỉ trích” bên trong, hãy cảm ơn nó vì đã thu hút sự chú ý của bạn. Bạn có thể nói với nó: “Cảm ơn nhé, kẻ chỉ trích bên trong, vì đã nhắc mình rằng hôm nay danh sách việc cần làm vẫn chưa xong. Mình biết cậu đang bảo mình là thảm hại, nhưng mình nghĩ cậu cũng đang muốn mình để ý đến nỗi lo rằng nếu không hoàn thành những việc này, mình sẽ chậm thanh toán hóa đơn và phải trả thêm phí phạt. Cảm ơn vì thông tin đó. Giờ thì đến lúc tìm cách giải quyết chuyện trả các hóa đơn này rồi.”

Chuyển hóa những suy nghĩ phán xét thành những suy nghĩ mang tính sự thật

Song song với việc kết bạn cùng “kẻ chỉ trích” bên trong, còn có một cách phản hồi khác, đó là thử chuyển hóa những lời nhận xét của nó theo hướng không phán xét. Thường thì chúng xuất hiện dưới dạng những suy nghĩ mang tính kết tội, chẳng hạn như: “Mình thật thảm hại.” Thay vì chấp nhận những câu nói ấy như sự thật hiển nhiên, bạn có thể thử diễn đạt lại chúng theo cách thực tế, khách quan hơn. Khi làm vậy, bạn sẽ giúp mình suy ngẫm về ý nghĩa của kiểu tự chỉ trích này theo một cách ít trừng phạt hơn, và nhiều cảm thông hơn.

Vì thế, nếu “kẻ chỉ trích” bên trong nói: “Mình thật nhiều chuyện. Mình không nên hỏi những câu riêng tư như thế,” bạn hãy thử nói lại điều đó một cách sát với sự thật nhất có thể. Chẳng hạn: “Mình đã hỏi một câu về cuộc hôn nhân của sếp, và ngay lúc này, mình ước là mình đã không hỏi câu đó.”

Hãy để ý những bước tôi đã dùng để diễn đạt lại câu nói ấy cho mang tính sự thật hơn: tôi cụ thể hóa số lượng câu hỏi (một câu). Tôi mô tả rõ mình đã hỏi về điều gì (cuộc hôn nhân của họ). Tôi loại bỏ các phán xét (những tính từ như “nhiều chuyện”, “riêng tư”). Và tôi thay thế chữ “không nên” bằng một sự diễn đạt về mong muốn hay ước giá.

Bạn có thể tự hỏi: vì sao phải mất công chuyển những câu nói mang tính phán xét thành những câu nói mang tính sự thật? Rốt cuộc thì, con người vẫn cần phán đoán. Phán đoán giúp ta biết có an toàn khi băng qua đường hay có nên ăn phần thức ăn thừa nằm sâu trong tủ lạnh hay không. Nhưng có những phán đoán làm méo mó cảm nhận của ta về thực tại, đặc biệt là những phán đoán mang tính đánh giá (chẳng hạn, xem một điều gì đó là tốt hay xấu, xứng đáng hay không xứng đáng), khiến ta không còn nhìn sự việc đúng như bản chất của nó. Và khi không nhìn rõ sự việc, ta cũng không thể bắt đầu chấp nhận nó. Nguyên lý này đúng với những suy nghĩ phán xét của bạn, cũng như với bất kỳ điều gì khác.

Việc lột bỏ tình huống xuống còn những sự thật không thể chối cãi sẽ xua tan làn sương mù phán xét – thứ có thể kéo bạn vào một “thực tại khác” được xây dựng từ những diễn giải và giả định của bạn về bản thân và thế giới. Nếu bạn cứ bám vào suy nghĩ “mình thật nhiều chuyện,” bạn có thể đi đến kết luận rằng nói chuyện với sếp là nguy hiểm, và tốt nhất nên tránh xa bằng mọi giá. Ngược lại, nếu bạn nhìn hành vi đúng như nó vốn là (“mình đã hỏi một câu…”), bạn sẽ có cơ hội suy ngẫm về chính hành vi ấy, thay vì về việc hành vi đó nói gì về con người bạn. Thay vì kết luận: “Từ giờ mình phải tránh sếp vì rõ ràng mình chẳng có ranh giới gì cả,” bạn có thể đi đến một kết luận khác: “Từ nay, mình muốn suy nghĩ kỹ hơn về những chủ đề trò chuyện nào là phù hợp trong môi trường công việc.” Khi đó, bạn đang hạ thấp giọng điệu tự chỉ trích và suy nghĩ mang tính xây dựng hơn về những gì mình có thể học được từ trải nghiệm vừa qua.

Thực hành chạm dịu dàng

Việc chuyển những lời tự phán xét thành các sự thật trần trụi đôi khi vẫn chưa đủ để xoa dịu hoàn toàn sự tự chỉ trích, và đó là lúc sự chạm dịu dàng phát huy tác dụng. Hãy nhớ lại một khoảnh khắc gần đây khi bạn tin rằng mình đã làm điều gì đó thật ngượng ngùng. Có thể bạn lỡ mang dép lê đi làm, bị dính thức ăn trên răng, hay vô tình gọi sếp là “mẹ”. Tất cả đều là những sự thật, không hề mang phán xét, vậy mà bạn vẫn có thể cảm thấy một phản ứng rất mạnh trong khoảnh khắc ấy, hoặc ngay cả sau đó. Hãy quay lại đúng thời điểm sự việc xảy ra, khi bạn nhận ra mình đang xấu hổ. Cơ thể bạn khi ấy đã phản ứng ra sao? Và ngay lúc này, khi nhớ lại kỷ niệm ấy, cơ thể bạn đang làm gì?

Hầu hết chúng ta đều biết rằng những gì diễn ra trong não bộ sẽ ảnh hưởng đến cơ thể – chẳng hạn, chỉ một ý nghĩ lo lắng cũng đủ khiến toàn thân căng cứng lại. Ít người biết hơn, nhưng cũng quan trọng không kém, rằng mối quan hệ giữa cơ thể và não bộ là hai chiều. Trong những khoảnh khắc tự chỉ trích, bạn có thể nhận ra mình vô thức giữ những tư thế rất đặc trưng: nhăn mũi, khoanh tay trước ngực, hay mím chặt môi trên, chẳng hạn. Và vì mối liên hệ ấy là hai chiều, nên chỉ cần thay đổi tư thế cơ thể cũng có thể giúp làm dịu những suy nghĩ khắt khe với bản thân, đồng thời nuôi dưỡng sự tự trắc ẩn.

Một cách để làm điều này là thực hành chạm dịu dàng. Hãy nhớ lại cảm giác khi một người thân yêu, một người bạn hay người bạn đời ôm bạn, nắm tay bạn, hoặc nhẹ nhàng đặt tay lên vai bạn. Dù ta thường trông chờ người khác mang đến cho mình những trải nghiệm cảm giác ấy, sự thật là bạn hoàn toàn có thể tự trao chúng cho chính mình. Vì vậy, như một cách khác để thực hành tự trắc ẩn, hãy thử vòng tay ôm lấy bản thân, nằm dưới một tấm chăn mềm hoặc chăn nặng, vuốt nhẹ cánh tay mình, hay đặt bàn tay lên tim hoặc lên má.

Sự chạm dịu dàng từ chính bạn là một nguồn lực luôn sẵn có. Bạn có thể sử dụng nó ngay trong khoảnh khắc tự chỉ trích (một cách kín đáo nếu cần), chẳng hạn khi bạn đang đứng trước giám đốc điều hành và đồng nghiệp, nhưng lại không thể thốt ra những lời đã chuẩn bị sẵn, hoặc trong những giây phút hồi tưởng đầy ngượng ngùng. Dù nghe có vẻ “nhạy cảm” (chơi chữ hoàn toàn có chủ ý), những tiếp xúc nhẹ nhàng và êm ái ấy gửi đến não bộ tín hiệu an toàn và được chở che, kích hoạt sự giải phóng oxytocin – hormone giúp giảm lo âu và tăng cảm giác tin cậy, bình yên.

Trò chuyện với phiên bản trẻ hơn của chính mình

Nếu bạn đã đi đến bước này mà vẫn thấy khó để chạm vào trạng thái tự trắc ẩn hơn, thì đây là một kỹ thuật bổ sung có thể giúp ích.

Vì nhiều người trong chúng ta mang theo cả một lịch sử dài của việc tự chỉ trích và soi xét từng hành vi của bản thân, nên đặc biệt là lúc ban đầu, việc hướng lòng trắc ẩn ra bên ngoài thường dễ hơn so với việc quay vào trong. Điều đó bao gồm cả việc hướng sự cảm thông ấy đến phiên bản trẻ hơn của chính bạn.

Khi bạn trao sự cảm thông cho một phiên bản trẻ hơn của mình, bạn đang bước ra khỏi sự cứng nhắc trong tư duy, thứ thường nuôi dưỡng sự tự chỉ trích và cảm giác xấu hổ. Bằng cách “đặt ra bên ngoài” và kết nối với một phiên bản của chính mình mà về mặt kỹ thuật không còn hiện diện, bạn có thể nhận ra rằng việc tiếp cận lòng trắc ẩn trở nên dễ dàng hơn.

Tôi từng sử dụng bài tập này với một thân chủ, hãy gọi anh ấy là Jared, người tin rằng mình đã thất bại trong việc tạo ấn tượng ban đầu tốt đẹp khi gặp bố mẹ của bạn đời. Anh nói rằng anh chắc chắn mình đã phá hỏng mối quan hệ này, và hơn thế nữa, anh còn nghĩ có lẽ như vậy lại tốt, bởi anh vốn dĩ không xứng đáng có một mối quan hệ như thế. Sau khi anh cuốn mình vào một cơn lốc tự phán xét, tôi hỏi anh: “Nếu là một phiên bản trẻ hơn của anh đang cảm thấy như vậy, anh sẽ nói gì với cậu ấy?”

Jared suy nghĩ một lúc rồi trả lời: “Khi nghĩ về bữa tối hôm đó, tôi thấy mình xấu hổ khủng khiếp. Nếu phiên bản trẻ hơn của tôi đang cảm thấy xấu hổ, tôi sẽ nói gì với cậu ấy? Có lẽ là: ‘Trời ơi! Cảm giác xấu hổ đúng là tệ nhất. Anh biết cảm giác ấy khó chịu đến mức nào.’ Tôi cũng đang thấy tuyệt vọng về mối quan hệ của mình. Chắc tôi sẽ nói với phiên bản trẻ hơn của mình điều gì đó như: ‘Cảm giác tuyệt vọng có thể tối tăm và đáng sợ lắm.’”

Như Jared đã cho thấy, bài tập này hiệu quả nhất khi bạn tách riêng cảm xúc mà phiên bản hiện tại của bạn đang trải qua, và tạm gác lại bối cảnh cụ thể của tình huống. Ngoài việc phiên bản trẻ hơn của bạn có lẽ chưa từng trải qua hoàn cảnh hiện tại, một đứa trẻ bốn tuổi chắc chắn chưa sẵn sàng để “ra mắt bố mẹ người yêu”, thì việc cô lập cảm xúc còn giúp bạn rời xa những chi tiết dễ khơi dậy sự đánh giá và tự chỉ trích, để quay về với một mô tả mang tính sự thật hơn. Vì thế, câu “Tôi đứng hình khi mẹ anh ấy hỏi tôi có muốn sinh con sau này không” có thể được chuyển thành “Tôi lo rằng mẹ anh ấy nghĩ tôi không thật sự cam kết. Vì vậy, tôi đang cảm thấy sợ hãi.”

Bài tập này hiệu quả bởi suy cho cùng, phiên bản trẻ hơn của bạn và bạn ở hiện tại vẫn là một. Khi bạn trò chuyện với “bạn của ngày xưa” bằng sự quan tâm và dịu dàng, bạn đang âm thầm nuôi dưỡng một góc nhìn trắc ẩn hơn dành cho chính mình. Trong những khoảnh khắc tự chỉ trích dữ dội nhất, hãy thử tự hỏi: “Nếu là một phiên bản trẻ hơn của mình đang cảm thấy như thế này, mình sẽ nói gì với cậu ấy?”

Xác định những giá trị của bạn

Bạn sẽ nhận ra rằng việc thực hành lòng tự trắc ẩn trở nên hiệu quả hơn rất nhiều khi nó hướng tới việc nâng đỡ những nhu cầu thật sự của bạn, thay vì chỉ là một lời hứa mơ hồ rằng “mình sẽ tử tế hơn với bản thân”. Muốn hiểu được nhu cầu của mình, trước hết bạn cần có ý niệm rõ ràng về những giá trị mà bạn trân quý nhất trong cuộc đời. Chính vào những khoảnh khắc bạn sống lệch khỏi những giá trị ấy, và vì thế cũng không còn đối xử với mình bằng sự trắc ẩn, bạn thường đau khổ nhiều nhất.

Tôi đã tự mình đi qua quá trình này trong vài năm gần đây. Tôi nhận ra mình đang nhận nhiều khách hàng hơn mức có thể xoay xở, và đồng ý gặp họ vào những khung giờ thuận tiện cho họ nhất, sáng rất sớm hoặc tối muộn, những khoảng thời gian mà lẽ ra tôi dành để chăm sóc bản thân và nghỉ ngơi. Tôi mắc kẹt trong một vòng lặp: (1) đồng ý với những điều vượt quá giới hạn cá nhân; (2) tự phán xét bản thân vì đã đưa ra quyết định đó; và (3) biện minh cho lựa chọn của mình bằng cách nhắc rằng tôi quan tâm đến việc giúp đỡ người khác đến nhường nào. Không có gì ngạc nhiên khi vòng lặp ấy khiến tôi kiệt sức. Hầu hết các buổi sáng, tôi thức dậy với nỗi ngán ngẩm trước một ngày làm việc dài lê thê phía trước, tự trách mình vì ôm đồm quá sức, và tin rằng lựa chọn duy nhất của tôi là nghiến răng chịu đựng để vượt qua ngày.

Vì vậy, tôi dành ra 10 phút để ngồi lại và suy ngẫm về chính những câu hỏi mà tôi vẫn thường dùng để giúp thân chủ của mình làm rõ các giá trị sống. Đây là câu trả lời của tôi:

Bạn muốn cáo phó của mình sẽ viết gì về con người bạn và cách bạn đã sống cuộc đời này?

Tôi muốn cáo phó của mình nói rằng tôi đã quan tâm sâu sắc đến việc giúp đỡ người khác, và đã dành sự nghiệp của mình cho việc điều trị, nghiên cứu và viết về sức khỏe tinh thần. Nhưng tôi cũng muốn nó kể rằng tôi đã tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn, rằng tôi đã đi đây đi đó, dành thời gian cho những người mình yêu thương, và làm những điều mang lại niềm vui cho tôi, như đọc sách, viết lách, đi bộ đường dài, nấu ăn, hay những chuyến đi ngẫu hứng không báo trước.

Bạn có thể rút ra những giá trị nào từ cáo phó ấy?

Tôi trân trọng việc cho đi và nâng đỡ người khác, nhưng không chỉ dừng ở đó. Rõ ràng, tôi coi trọng sự cân bằng giữa việc chăm sóc người khác và chăm sóc chính mình. Tôi trân quý sự nghỉ ngơi, sáng tạo, học hỏi và tính tự phát. Và sau cùng, tôi coi trọng việc biết chọn mình khi điều đó là lành mạnh, đôi khi điều ấy đồng nghĩa với việc nói “không” với người khác.

Bạn đang sống lệch khỏi những giá trị ấy ở những điểm nào?

Hiện tại, tôi không chăm sóc bản thân theo cách mà tôi mong muốn. Phần lớn thời gian, tôi cảm thấy làm việc quá tải và cạn kiệt. Tôi không dành thời gian cho những điều mình yêu thích nhất.

Bạn cần gì trong ngắn hạn và dài hạn?

Trong ngắn hạn, tôi cần ưu tiên việc chăm sóc bản thân, điều đó có nghĩa là thực hiện những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đọc sách để thư giãn trước khi ngủ thay vì kiểm tra email. Tôi cũng cần nói “không” nhiều hơn, ngay cả khi điều đó khiến tôi không thoải mái. Có lẽ, một ngày nghỉ trong vài tuần tới sẽ rất hữu ích, và cũng là một cách nhẹ nhàng để làm gương về việc tự chăm sóc cho các thân chủ của tôi. Về lâu dài, tôi có thể cần điều chỉnh lịch làm việc, gặp ít khách hàng hơn, kết thúc công việc sớm hơn vào buổi tối, hoặc cân nhắc nghỉ trọn một tuần để hồi phục năng lượng.

Sau khi trả lời những câu hỏi này, cách tôi hiểu về bản thân và hoàn cảnh của mình đã thay đổi. Trước đó, những phán xét và lời tự chỉ trích trong tôi hoành hành không ngớt. Nhưng sau đó, tôi có thể tự thấy rằng mình đã rơi vào một vị trí không còn phù hợp với các giá trị sống của mình, và tôi cảm thấy có thêm sức mạnh để ưu tiên cho những nhu cầu cá nhân. Bạn cũng có thể tự kiểm tra lại chính mình, và hướng lòng trắc ẩn của bạn về phía bản thân, bằng cách trả lời những câu hỏi này trong những thời điểm khó khăn, hoặc dành ra một khoảng thời gian cố định để xem lại chúng mỗi tuần, mỗi tháng, hay mỗi năm.

Bạn thực hành lòng tự trắc ẩn thông qua những bài tập này càng nhiều, tôi hy vọng bạn sẽ càng nhận ra rằng giọng nói bên trong mình dần thay đổi, và kẻ chỉ trích nội tâm sẽ biến thành một người bạn hiền lành, yêu thương và thấu cảm. Hãy thoải mái chọn lọc những bài tập chạm đến bạn nhất, bởi không hề có một công thức chung cho tất cả mọi người trong hành trình tự trắc ẩn, đó là một công việc rất riêng tư, đầy thử thách, và cần đến sự kiên nhẫn thử – sai theo thời gian.

Khía cạnh xã hội của lòng trắc ẩn với bản thân

Giống như rất nhiều người khác, có lẽ bạn nhận ra rằng mình đặc biệt khó đối xử dịu dàng với bản thân (và trở nên khắt khe với chính mình nhất) trong những khoảnh khắc gắn liền với các cảm xúc như xấu hổ, thất vọng hay bị bẽ mặt. Những cảm xúc ấy thường khơi dậy thôi thúc muốn trốn tránh, rút lui, che giấu, tất cả đều tạo ra khoảng cách giữa bạn và thế giới xung quanh. Đó là một bản năng tự bảo vệ, nhưng đôi khi lại phản tác dụng. Dù có thể đó là điều cuối cùng bạn muốn làm, và nghe có vẻ ngược đời, thì trong những tình huống như vậy, hành động giàu lòng tự trắc ẩn nhất thường lại là kết nối với người khác.

Trước hết, ở bên người khác cho bạn cơ hội được đón nhận sự cảm thông từ họ. Việc được môi trường xung quanh công nhận và thấu hiểu là một trong những cách chúng ta học cách trao điều ấy cho chính mình; ngược lại, khi không nhận được sự công nhận (hoặc bị phủ nhận), chúng ta dễ hình thành những khuôn mẫu tự chỉ trích. Việc tương tác với người khác cũng làm tăng khả năng bạn được chứng kiến họ thực hành lòng tự trắc ẩn, điều này có thể giúp bạn dễ áp dụng những cách ấy hơn, bởi chúng đã được làm gương và trở nên quen thuộc thông qua những người bạn tin cậy. Và sau cùng, đôi khi chỉ cần ở cạnh người khác cũng đủ để chặn đứng dòng tự phê phán trong bạn, làm dịu đi cảm giác xấu hổ, thất vọng hay ê chề.

Thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc hành động ngược lại với thôi thúc cảm xúc có thể là một cách đầy ý nghĩa để rời xa chính cảm xúc đó. Chẳng hạn, giả sử bạn cảm thấy xấu hổ sau khi chia sẻ điều gì đó rất riêng tư với đồng nghiệp, và thôi thúc lúc này là ăn trưa một mình. Có thể trong đầu bạn vang lên những lời tự trách như: “Chẳng ai muốn có mình ở đó cả” hay “Mình đã phá hỏng mọi cơ hội để thân thiết với họ rồi.” Nếu bạn thực sự đi ăn trưa một mình, điều đó sẽ củng cố niềm tin rằng bạn đã làm sai điều gì đó, một điều đáng bị chỉ trích. Một cách tiếp cận giàu lòng tự trắc ẩn hơn, cách nói với bạn rằng bạn xứng đáng có người bên cạnh và được đáp ứng nhu cầu kết nối, là xác định một hành vi đối lập với việc ăn một mình (ví dụ: vẫn đi ăn trưa cùng những đồng nghiệp ấy, hoặc ăn trưa tại bàn làm việc nhưng gọi điện trò chuyện với người bạn thân nhất) và chọn làm theo hành vi đó.

Tuy nhiên, cũng cần nhớ rằng đôi khi ở một mình lại chính là một hành động tự trắc ẩn, khi khoảng thời gian riêng ấy tôn trọng mong muốn hay nhu cầu thật sự của bạn, như nghỉ ngơi, yên tĩnh hoặc sự tách kết nối dễ chịu. Với một số người, việc quyết định nên thực hành lòng tự trắc ẩn trong không gian riêng hay trong sự hiện diện của người khác không hề đơn giản. Một điểm khởi đầu tốt để tìm ra điều phù hợp với bạn trong từng khoảnh khắc là tự hỏi: “Ngay lúc này, mình thực sự cần điều gì?”

Liên kết và sách tham khảo

Trang web Self-Compassion của Kristin Neff là một thư viện tài nguyên trực tuyến, cung cấp nhiều bài tập thực hành lòng trắc ẩn với bản thân có hướng dẫn và hoàn toàn miễn phí. Nguồn tài liệu này đặc biệt hữu ích với những ai gặp khó khăn khi tự mình thực hành.

Bài nói TEDx của Neff từ năm 2013 đào sâu những điểm khác biệt giữa lòng tự trắc ẩn và lòng tự tôn mà tôi đã đề cập trong Cẩm nang này, đặc biệt là các khía cạnh khoa học và nghiên cứu xoay quanh lòng tự trắc ẩn.

Bài blog “The RAIN of Self-Compassion” (2021) trên trang web của nhà tâm lý học Tara Brach giới thiệu một thực hành thiền về lòng tự trắc ẩn. Từ viết tắt của bà – “Recognise what is going on. Allow the experience to be there, just as it is. Investigate with interest and care. Nurture with self-compassion” (Nhận diện điều đang diễn ra. Cho phép trải nghiệm hiện diện đúng như nó vốn là. Quan sát với sự quan tâm và chăm sóc. Nuôi dưỡng bằng lòng tự trắc ẩn) là một cách gợi nhớ đơn giản, giúp lòng tự trắc ẩn trở nên dễ tiếp cận hơn, ngay cả khi bạn đang bận rộn.

Cuốn sách The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are (2010) của Brené Brown là một cẩm nang truyền cảm hứng, khuyến khích bạn ôm ấp những khiếm khuyết của chính mình. Thay vì tập trung vào việc phải “tốt hơn” hay làm “nhiều hơn”, cuốn sách nhấn mạnh giá trị của việc sống chân thật, một tinh thần rất gần với lòng trắc ẩn với bản thân.

Kịch bản bài tập “Compassion for the Younger You” trong cuốn The Reality Slap: How to Find Fulfilment When Life Hurts (tái bản lần 2, 2021) của Russ Harris có thể được dùng cho những độc giả muốn thực hành sâu hơn việc khám phá “đứa trẻ bên trong” thông qua hình thức thiền. Bài tập này đặc biệt hữu ích với những ai cần thêm sự dẫn dắt để học cách đối xử với phần trẻ thơ trong mình bằng tình yêu thương và sự chăm sóc dịu dàng.

Tác giả: Brooke Schwartz là một nhà trị liệu tâm lý được cấp phép hành nghề và đồng thời là một cây bút tại Los Angeles, California. Cô thực hành liệu pháp hành vi, viết về nhiều chủ đề khác nhau liên quan đến sức khỏe tinh thần, và đặc biệt tâm huyết với việc xóa bỏ sự kỳ thị quanh vấn đề tâm lý bằng cách tìm ra nét hài hước trong một phần đời sống con người vốn thường nhiều đau đớn.

Biên tập bởi Christian Jarrett

Nguồn: How to be kinder to yourself | Tạp chí Psyche.co