Cách đối diện với những đổi thay xáo trộn

Nhiều người trong chúng ta có một sự kháng cự rất tự nhiên trước thay đổi. Ta thấy yên tâm khi lặp lại những nghi thức buổi sáng quen thuộc, đi làm ở một nơi cũ, thực hiện những công việc đã thuần thục, làm việc hay trò chuyện với những con người ta đã quen biết từ nhiều năm, theo đuổi một thú vui thân thương… Trong những nếp sống ấy, ta tìm thấy sự dự đoán được, cảm giác làm chủ, và những bước tiến chậm rãi hướng về những mục tiêu, ước mơ mà ta trân quý. Ta tìm thấy sự bình yên và cân bằng trong tâm hồn. Bất cứ điều gì đe dọa những thói quen ấy đều có thể giống như một sự xâm nhập không mong muốn, khơi dậy làn sóng bất an, cảm giác mất kiểm soát và nỗi hoang mang khó chịu.

Trong nhiều năm qua, tôi đã điều trị cho hàng trăm người mắc lo âu, trầm cảm và những nỗi lo triền miên. Gần như lúc nào, thay đổi cũng đóng vai trò then chốt trong những khó khăn của họ. Dù đó là mất mát hay tan vỡ của một mối quan hệ yêu thương, sự sa sút về sức khỏe, mất việc hay bị giáng chức, khó khăn tài chính, rắc rối trong việc nuôi dạy con cái, hay những đổi thay không mong muốn khác, với họ, thay đổi là một lực xáo trộn, vượt quá khả năng chịu đựng và thích nghi.

Thế nhưng, thay đổi vẫn có thể gây xáo trộn ngay cả khi nó không đi kèm với mất mát hay gánh nặng lớn. Chẳng hạn như ở một nơi xa lạ, bắt đầu một mối quan hệ mới, hay thay đổi nơi sinh hoạt tôn giáo. Dù những trải nghiệm như vậy là một phần tự nhiên của đời sống, chúng vẫn hàm chứa một mức độ đổi thay đủ để khiến ta chao đảo. Chính trải nghiệm của việc thay đổi, tự nó, đã là một phần rất lớn của nỗi khổ tâm đối với nhiều người. Điều đó có nghĩa là ngay cả những đổi thay gắn liền với kết quả tốt đẹp cũng có thể khiến ta bồn chồn khi chúng xảy ra. Bắt đầu một công việc mới với mức lương tốt hơn, đưa việc tập luyện thể chất vào thói quen hằng ngày, chuẩn bị cho con bước vào năm học mới, hay khởi công sửa sang lại ngôi nhà, tất cả đều là những trải nghiệm tích cực nhưng vẫn có thể mang lại cảm giác khó chịu, bởi chúng làm tăng sự bất định và đặt thêm áp lực lên khả năng thích nghi của ta.

Bạn có thể học cách đáp lại thay đổi theo một cách khác

Nếu bạn từng trải qua những đổi thay như một lực đẩy không mong muốn, đe dọa sự cân bằng cảm xúc của mình, có lẽ ngay lúc này bạn cũng đang đối diện với một thay đổi như thế, thì cẩm nang này sẽ chia sẻ với bạn vài con đường để bạn ứng xử khác đi. Thay đổi là một phần không thể tránh khỏi của đời sống, dù đó là một biến cố lớn hay chỉ là chuỗi những xáo trộn nhỏ nối tiếp nhau. Chấp nhận và thích nghi chính là lời đáp.

Chấp nhận không đơn thuần là buông xuôi, giơ tay đầu hàng trước đổi thay. Chấp nhận nghĩa là biết phân biệt đâu là những khía cạnh của trải nghiệm thay đổi còn nằm trong tầm tay bạn, và đâu là những điều vượt khỏi sự kiểm soát. Đó là dồn nỗ lực vào phần bạn có thể làm chủ, và học cách sống chung với thực tại mới vừa được đặt lên đời mình. Học cách sống cùng bất kỳ đổi thay nào bạn phải đối diện đòi hỏi sự thích nghi – có khi là học thêm kỹ năng mới, có khi là khơi lại một lối sống xưa cũ đã bị lãng quên. Chấp nhận và thích nghi là hai khái niệm quen thuộc với giới tâm lý học: cả hai đều là những trụ cột của liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), và liên tục được nhấn mạnh trong liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), đặc biệt trong điều trị lo âu. Trong công việc của tôi với tư cách là một nhà tâm lý lâm sàng, tôi nhận thấy rằng chấp nhận và thích nghi rốt cuộc giúp làm nhẹ đi gánh nặng cảm xúc của đổi thay, để con người vẫn có thể tiếp tục sống tốt, ngay cả khi phải đối diện với những khó khăn và thử thách mới.

Không hiếm khi, một thay đổi khởi đầu như mối đe dọa đối với sự an ổn lại trở thành chất xúc tác cho sự trưởng thành. Tôi từng điều trị cho một người đàn ông bị lo âu dữ dội. Ông đã dành phần lớn đời trưởng thành để gây dựng một doanh nghiệp phần mềm thịnh vượng. Ở tuổi ngoài năm mươi, ông bán công ty và nghỉ hưu sớm. Nhưng chỉ ít lâu sau khi nghỉ hưu, nỗi lo âu của ông tăng lên đến mức gần như không chịu nổi. Trong hành trình trị liệu, thân chủ của tôi nhận ra rằng ông cần phải “tái tạo” chính mình. Ông dồn nhiều tâm sức hơn cho việc vun đắp các mối quan hệ, đặc biệt là với gia đình, và bắt đầu thực hiện một loạt dự án thiện nguyện đầy tham vọng trong cộng đồng để giúp đỡ thanh thiếu niên kém may mắn. Nghỉ hưu là một đổi thay chấn động với ông, nhưng chính nó đã dẫn ông đến việc khám phá một ý nghĩa mới của đời sống, điều chỉnh lại những hoạt động của mình cho hòa hợp với những giá trị cốt lõi từng lặng lẽ ngủ yên trong những năm tháng ông miệt mài theo đuổi thành công.

Dù phía trước bạn sẽ gặp những đổi thay nào, tôi xin gửi đến bạn những gợi ý sau đây, để giúp bạn mài sắc kỹ năng ứng phó của mình và khám phá cách bạn cũng có thể thích nghi, khi đời sống buộc ta phải đổi thay.

Photo by Richard Baker/Getty Images

Những điểm then chốt

Thay đổi có thể giống như một sự xâm nhập không mong muốn. Dù đó là một mất mát lớn, một xáo trộn bạn đã lường trước, hay thậm chí là một đổi thay tích cực, thì chính trải nghiệm của việc thay đổi cũng đủ khiến con người khổ tâm.

Bạn có thể học cách đáp lại thay đổi theo một cách khác. Thay đổi là phần tất yếu của đời sống, nhưng những nguyên lý của chấp nhận và thích nghi có thể giúp bạn đối diện tốt hơn.

Hãy đánh giá điều gì nằm trong tầm kiểm soát. Tự hỏi mình: trong trải nghiệm thay đổi này, đâu là những khía cạnh tôi còn có chút quyền năng, và đâu là những điều đã vượt khỏi tay tôi?

Hãy tiếp cận theo hướng giải quyết vấn đề. Thay vì chỉ chú tâm vào cảm xúc của mình trước thay đổi, hãy xác định những bước cụ thể, trong phạm vi bạn có thể làm chủ, để giảm bớt những tác động tiêu cực của nó.

Dùng tư duy phản biện và các giá trị sống để dẫn đường cho quyết định. Thay đổi thường buộc ta phải lựa chọn khó khăn. Thu thập thông tin, cân nhắc kỹ lưỡng các khả năng, và soi chiếu bằng những giá trị của mình sẽ giúp bạn quyết định sáng suốt hơn.

Nên làm gì

Đánh giá điều gì nằm trong tầm kiểm soát

Khi đối diện với một thay đổi gây xáo trộn, bước đầu tiên là nhận ra đâu là điều bạn có thể kiểm soát và đâu là điều không. Chúng ta hiếm khi nắm toàn quyền kiểm soát trước hầu hết những trải nghiệm thay đổi, dù lớn hay nhỏ. Thật dễ rơi vào trạng thái choáng ngợp và bất lực nếu bạn cố kiểm soát những gì vốn ngoài tầm tay. Vì vậy, khi gặp một đổi thay đầy áp lực, hãy tự hỏi: trong tình huống này, đâu là những khía cạnh tôi còn có thể tác động, và đâu là những điều tôi buộc phải chấp nhận?

Hãy thử nghĩ đến những đổi thay quen thuộc mà nhiều người trong chúng ta phải trải qua khi lớn lên. Một người bước vào tuổi trưởng thành phải đi những bước dài về phía độc lập, đưa ra những quyết định về công việc và tình cảm thường dẫn đến những xáo trộn sâu sắc, như chuyển đến một nơi ở mới, xa gia đình và bạn bè cũ, hay chấm dứt một mối quan hệ yêu đương. Để ứng phó tốt với những đổi thay này, điều quan trọng là nhận ra đâu là điều tất yếu, đâu là điều nằm ngoài tầm kiểm soát. Chẳng hạn, chấp nhận rằng việc thay đổi nơi ở thường là cần thiết cho một sự nghiệp trọn vẹn, hay rằng chia tay là một phần tự nhiên trong hành trình xây dựng những mối quan hệ trưởng thành. Đồng thời, ta cũng cần xác định trong mỗi trải nghiệm thay đổi, điều gì còn có thể làm chủ: như lựa chọn theo đuổi những cơ hội nghề nghiệp cụ thể, chọn nơi sinh sống phù hợp, hay mở lòng với những mối quan hệ mới và học hỏi từ những mối quan hệ đã qua. Tập trung vào những yếu tố như thế sẽ giúp con người đi qua những bước ngoặt quan trọng một cách vững vàng hơn.

Tương tự, ở tuổi xế chiều, chúng ta cũng đối diện với những thử thách làm đổi thay cả cuộc đời. Nghỉ hưu, sức khỏe suy giảm, mất đi những mối quan hệ quý giá, tự do và độc lập bị thu hẹp, đó chỉ là vài trong số những biến chuyển lớn lao của giai đoạn này. Bản thân sự già đi là điều không thể tránh và không thể kiểm soát, cho dù ta có cố níu kéo thế nào. Với những ai buồn bã trước những đổi thay do tuổi tác mang lại, tốt hơn cả là quay về với những khía cạnh của đời sống hằng ngày mà ta còn có thể làm chủ, như mức độ vận động của mình, cách ta ăn uống, và tần suất ta trò chuyện với bạn bè, hàng xóm hay những người thân quen. Tập trung vào những điều còn kiểm soát được sẽ giúp ta nâng niu và tối đa hóa chất lượng cuộc sống, trong khi vẫn sống cùng thực tại không thể cưỡng của sự già đi.

Tiếp cận thay đổi theo hướng giải quyết vấn đề

Chúng ta là những sinh thể giàu cảm xúc. Vì thế, khi đối diện với những đổi thay không mong muốn hay gây xáo trộn, việc ta chú tâm trước hết vào cảm giác của mình là điều rất tự nhiên. Hãy thử hình dung bạn đang gặp những biến động lớn nơi công việc: khối lượng việc tăng lên, công nghệ mới được đưa vào, và công ty bắt đầu cắt giảm nhân sự. Một vài đồng nghiệp thân thiết của bạn đã mất việc, và bạn chợt nhận ra rằng mình cũng có thể là người tiếp theo. Hẳn bạn sẽ trải qua làn sóng lo âu và bất an dâng lên. Bạn có thể khó ngủ, luôn trong trạng thái căng thẳng, bồn chồn. Trong hoàn cảnh ấy, thật dễ để bạn dành trọn thời gian chỉ để xoay xở với nỗi khổ tâm của mình. Dĩ nhiên, bạn không thể phớt lờ cảm xúc – và bạn cũng nên tìm cách thừa nhận, chăm sóc những cảm xúc ấy, như chia sẻ gánh nặng với một người đáng tin, hay tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý. Nhưng chỉ tập trung vào cảm xúc thôi thì vẫn chưa đủ để giải quyết những thay đổi đang diễn ra nơi công việc.

Tiếp cận thay đổi theo hướng giải quyết vấn đề là tìm kiếm những điều chỉnh thực tế giúp bạn nâng cao khả năng thích nghi. Điều này đòi hỏi bạn thực hiện những bước cụ thể, nằm trong phạm vi bạn còn có thể làm chủ. Trong tình huống trên, bạn có thể bắt đầu bằng việc tìm hiểu xem người khác đã đối phó thế nào với khối lượng công việc tăng lên, rồi thử áp dụng những chiến lược phù hợp với mình. Bạn có thể tìm các bài hướng dẫn, tài liệu trực tuyến, hoặc hỏi một đồng nghiệp am hiểu cách sử dụng công nghệ mới để cải thiện kỹ năng của mình. Việc cắt giảm nhân sự là phần khó khăn hơn, bởi phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhưng bạn vẫn có thể tập trung vào những việc giúp mình chuẩn bị tốt hơn cho khả năng mất việc, như chỉnh sửa lại hồ sơ xin việc, chủ động tìm kiếm cơ hội mới, hay dò hỏi các vị trí ở những công ty liên quan. Câu hỏi cốt lõi của cách tiếp cận này là: tôi có thể làm gì, trong phạm vi mình kiểm soát được, để giảm bớt những tác động tiêu cực của thay đổi?

Tiếp cận thay đổi theo hướng giải quyết vấn đề không phải lúc nào cũng dễ dàng. Khi bạn đang đau đớn, sợ hãi hay chán nản, việc nhìn vượt qua cảm xúc để đối diện với chính sự xáo trộn gây ra nỗi khổ ấy là điều đặc biệt khó. Nhưng đây lại là con đường tốt nhất để chấp nhận và thích nghi với thay đổi, cho dù nó có khiến bạn choáng váng đến đâu. Và cách tiếp cận này hữu ích với mọi dạng đổi thay, từ những điều quen thuộc như chuyển đến khu phố mới, bắt đầu chế độ ăn lành mạnh hơn, hay tìm kiếm những người bạn mới, cho đến những biến cố nghiệt ngã hơn như được chẩn đoán mắc bệnh nặng hoặc mất đi một mối quan hệ thân thiết.

Nếu việc chuyển sang một lối ứng phó chủ động, thực tế khiến bạn thấy khó khăn, bạn có thể bắt đầu thật đơn giản: ngồi lại với chính sự thay đổi ấy, và quyết định suy nghĩ thấu đáo trước khi phản ứng. Hãy ngẫm về ảnh hưởng của thay đổi đối với bạn, cẩn trọng để không phóng đại thảm họa hay mặc định rằng kịch bản tồi tệ nhất chắc chắn sẽ xảy ra. Hãy cân nhắc xem kết cục nào là khả dĩ nhất. Rồi tìm hiểu thêm về cách người khác đã đối diện với những đổi thay tương tự, bằng cách hỏi thăm người thân, bạn bè từng trải qua hoàn cảnh ấy, hoặc đọc những chia sẻ trong sách vở và trên mạng.

Cuối cùng, hãy liệt kê hai hoặc ba phản ứng cụ thể, thiết thực mà bạn có thể thực hiện để làm dịu bớt tác động tiêu cực của thay đổi. Tập trung vào những bước đi rõ ràng này sẽ giúp bạn nắm lấy phần có thể kiểm soát (thay vì day dứt về phần không thể), từ đó thích nghi một cách vững vàng hơn.

Dùng tư duy phản biện và các giá trị sống để dẫn đường cho quyết định của bạn

Thay đổi thường kéo theo nhu cầu phải đưa ra những quyết định nhất định. Nếu gần đây bạn bắt đầu hẹn hò trở lại và đăng hồ sơ trên mạng, nhưng kết quả khiến bạn thất vọng, có lẽ bạn đang phân vân có nên gỡ bỏ nó hay không. Hoặc, nếu tình hình tài chính của bạn vừa biến động, bạn có thể phải đưa ra những lựa chọn khó khăn trong việc quản lý tiền bạc. Nếu cha mẹ già của bạn không còn đủ khả năng sống tự lập, bạn sẽ phải cân nhắc cách tốt nhất để chăm sóc cho sự an ổn của họ. Hơn nữa, cách tiếp cận giải quyết vấn đề đã nói ở trên đôi khi đòi hỏi một chuỗi lựa chọn, hoặc dẫn bạn đến thời điểm phải đưa ra một quyết định lớn.

Nếu bạn thường do dự, hoặc đôi khi quyết định một cách bốc đồng, bạn có thể thấy phần này của thay đổi đặc biệt khó khăn. Vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu bạn rèn luyện khả năng ra quyết định hiệu quả bằng cách vận dụng tư duy phản biện. Điều này bắt đầu từ việc nhận ra những hệ quả tiêu cực của việc không quyết định. Trì hoãn một quyết định cũng chính là một quyết định – một lựa chọn có thể khiến bạn bỏ lỡ cơ hội, kéo dài nỗi khổ tâm, và nuôi dưỡng thêm những hoài nghi về khả năng lựa chọn sáng suốt của chính mình.

Thay vào đó, khi bạn cần đưa ra một quyết định giữa lúc đời sống đang đổi thay, đây là một kế hoạch chung giúp bạn giữ được sự tập trung:

Hãy xác định thật rõ ràng và cụ thể điều bạn cần quyết định.
Thu thập những thông tin liên quan đến vấn đề đang đối diện, ưu tiên cao hơn cho những dữ liệu dựa trên bằng chứng, và thận trọng hơn với những thông tin mang tính suy đoán.
Đề xuất các phương án và cân nhắc ưu – nhược điểm của từng lựa chọn, dựa trên những gì bạn đã thu thập.
Chọn một hướng đi, và phác thảo một kế hoạch từng bước để thực hiện điều bạn đã quyết định.
Ấn định một thời điểm để xem xét lại quyết định và điều chỉnh kế hoạch nếu cần.

Điều quan trọng là, những quyết định tốt nhất còn được soi dẫn bởi các giá trị sống: những niềm tin bạn tự do lựa chọn và gìn giữ sâu sắc về điều gì là đúng, là quan trọng, là xứng đáng để bạn hành động. Quyết định dựa trên giá trị sống khác hẳn với quyết định chỉ dựa trên điều tiện lợi nhất hay ít tốn công sức nhất.

Hãy hình dung bạn vừa chuyển đến một thành phố xa lạ. Không còn gắn rễ với bạn bè và gia đình, lại cảm thấy cô đơn, buồn chán và bất an, bạn áp dụng cách tiếp cận giải quyết vấn đề, trong đó có việc quyết định sẽ sử dụng quãng thời gian một mình như thế nào. Nếu hai giá trị cốt lõi của bạn là “tâm linh” và “lòng trắc ẩn”, bạn có thể tìm đến một cộng đồng tín ngưỡng địa phương, nơi có những hoạt động thiện nguyện cho cộng đồng, như tham gia hỗ trợ tại ngân hàng thực phẩm. Hoặc, nếu “tôn trọng người khác” và “tri thức” là những giá trị trung tâm của bạn, bạn có thể tìm cách làm việc và chia sẻ kiến thức với cộng đồng, chẳng hạn qua thư viện công cộng. Để các giá trị dẫn đường cho quyết định của mình sẽ mang lại cho bạn một cách ứng phó đầy ý nghĩa trước một đổi thay xáo trộn.

Bây giờ, hãy áp dụng tất cả điều đó vào một đổi thay rất quen thuộc khác trong đời sống. Giả sử bạn đang ở trong một mối quan hệ tình cảm nghiêm túc và người yêu muốn tiến tới một mức độ cam kết sâu sắc hơn, nhưng bạn lại mang nhiều băn khoăn. Thậm chí, bạn đang cân nhắc liệu chia tay có phải là điều tốt nhất cho mình hay không. Bạn cảm thấy choáng ngợp trước tầm quan trọng của quyết định và lo sợ rằng mình sẽ hối tiếc dù chọn con đường nào. Bạn thấy mình bị mắc kẹt. Vậy, một người có tư duy phản biện và tôn trọng quyết định dựa trên giá trị sống sẽ tiếp cận tình huống này ra sao?

Bước đầu tiên, một lần nữa, là xác định vấn đề: nên tiếp tục mối quan hệ hay không. Bạn tự đặt cho mình một thời hạn, chẳng hạn ba tháng, để thu thập càng nhiều thông tin càng tốt. Bạn có thể đọc về đặc điểm của những mối quan hệ lành mạnh và không lành mạnh, xin ý kiến từ những người bạn tin cậy hiểu rõ cả hai, trò chuyện cởi mở và chân thành với người yêu về những băn khoăn của mình, và/hoặc đào sâu vào mức độ tương hợp – xem hai bạn giống và khác nhau thế nào về giá trị, sở thích, mục tiêu và ưu tiên. Bạn tập trung vào những thông tin quan trọng nhất để đưa ra quyết định đúng đắn cho riêng mình.

Sau đó, bạn nhìn vào các lựa chọn, tiếp tục mối quan hệ và dốc lòng vun đắp nó, hoặc kết thúc và bước tiếp trên con đường riêng, rồi cân nhắc ưu và nhược điểm của từng phương án. Bạn thậm chí có thể “đánh trọng số” cho mỗi điểm mạnh, điểm yếu (ví dụ: “rất quan trọng”, “khá quan trọng”, “không quá quan trọng”). Trong suốt quá trình ấy, bạn luôn giữ các giá trị cốt lõi trong tâm trí khi đánh giá từng lựa chọn. Chẳng hạn, nếu “tò mò” và “ham học hỏi” là những giá trị nền tảng của bạn, bạn có thể xem việc người ấy có chia sẻ hay không những giá trị này là điều đặc biệt quan trọng.

Qua quá trình đó, bạn đi đến một quyết định. Rồi bạn xây dựng một kế hoạch từng bước để thực hiện nó. Nếu quyết định là tiếp tục bên nhau, bạn sẽ làm gì để củng cố mối quan hệ? Nếu là chia tay, bạn sẽ tiến hành ra sao? Một thời gian sau, bạn dành chút lắng đọng để nhìn lại quyết định của mình, nhằm rút kinh nghiệm và nâng cao khả năng ra quyết định cho tương lai.

Bạn có nhận ra rằng, với cách tiếp cận này, việc ra quyết định trở nên gọn gàng và hiệu quả hơn rất nhiều so với việc bị đông cứng bởi nỗi sợ và hoài nghi của khoảnh khắc hiện tại không? Khi bạn nắm lấy quyền chủ động trong phạm vi có thể, rồi vận dụng tư duy phản biện cho những lựa chọn cần đưa ra, bạn sẽ tăng lên đáng kể cơ hội thích nghi tốt, ngay cả trước những đổi thay khó khăn và đầy xáo trộn.

Đối diện với thay đổi khi bạn thiếu tự tin

Đến lúc này, có lẽ bạn đang nghĩ điều gì đó như thế này:

Tất cả những lời khuyên ấy nghe thì rất hay, nhưng tôi vốn thiếu tự tin và thường bị giày vò bởi những hoài nghi về lựa chọn của mình. Khi phải đối diện với một thay đổi lớn trong đời, tôi không tin vào bản thân. Tôi cảm thấy mình giống như nạn nhân của thay đổi hơn là một người có thể làm chủ và xoay xở trước thay đổi.

Nếu bạn nhận ra mình đang đứng về phía “thâm hụt” của cán cân tự tin, hãy thử thực hiện bài tập sau đây:

Hãy lập một danh sách gồm 3–5 đổi thay lớn mà bạn đã trải qua trong đời, và viết ra cách bạn đã phản ứng trước từng đổi thay ấy. Bạn có thật sự luôn bất lực trước thay đổi, hay trong một vài trường hợp, bạn vẫn phần nào làm chủ được tình hình? Kết cục sau cùng của mỗi đổi thay là gì?

Khi nhìn lại những đổi thay trong quá khứ, liệu bạn có đang quá khắt khe với chính mình không? Giờ đây, khi đã biết kết quả, bạn có nhận ra rằng mình đã thành công hơn bạn từng nghĩ? Hãy tự hỏi xem liệu bạn có đang nuôi giữ những niềm tin quá nghiêm khắc về sự yếu đuối hay bất lực của bản thân, những niềm tin thực ra không được chứng thực bởi thực tế hay không.

Hãy ghi lại một vài trải nghiệm cá nhân cho thấy bạn có khả năng đưa ra quyết định đúng đắn và kiểm soát được những vấn đề khó khăn.

Nếu hiện tại bạn đang đối diện với một thay đổi gây xáo trộn, hãy viết ra một kế hoạch hành động mà bạn nghĩ một người tự tin sẽ lựa chọn. Bạn có thể lấy cảm hứng từ một người bạn, đồng nghiệp hay người thân mà bạn xem là rất tự tin và tháo vát. Họ sẽ làm gì mà bạn có thể học theo, dù chỉ một phần? Hãy liệt kê vài bước nhỏ bạn có thể thực hiện để đối phó với đổi thay đang diễn ra.

Thiếu tự tin và nhiều nghi ngờ về bản thân có thể khiến việc thích nghi với một thay đổi xáo trộn trở nên khó khăn hơn. Nhưng bạn không nhất thiết phải để những cảm nhận về sự kém cỏi giam cầm mình mãi. Bạn hoàn toàn có thể dần thay đổi những niềm tin đã ăn sâu ấy bằng cách thực hành những bước trên, và từng bước nâng cao khả năng chấp nhận và thích nghi trước đổi thay của cuộc đời.

Liên kết và sách tham khảo

Master of Change (2025) của Brad Stulberg là một cuốn sách được nghiên cứu công phu về cách đối diện với những đổi thay xáo trộn trong đời sống. Dù được viết cho công chúng phổ thông, với nhiều câu chuyện và minh họa sinh động, cuốn sách vẫn tóm lược khá đầy đủ những nghiên cứu tâm lý học về thay đổi.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về ACT và một khái niệm cốt lõi quan trọng gọi là “tính linh hoạt tâm lý”, tôi gợi ý cuốn The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety (ấn bản thứ ba, 2025) của John Forsyth và Georg Eifert.

Tôi cũng vừa xuất bản một cuốn sách mới mang tên Overcoming Paralyzing Doubt and Indecision (2026), trong đó tôi đi sâu hơn vào những thách thức trong việc ra quyết định mà tôi đã đề cập trong cẩm nang này. Cuốn sách dạng bài tập hướng dẫn các kỹ năng ra quyết định dựa trên nền tảng của liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT).

Một bài viết hữu ích trên trang Psychology Today, do nhà tham vấn được cấp phép Suzanne Degges-White chấp bút, đưa ra nhiều gợi ý thực tế để ứng phó với những bước chuyển lớn trong đời.

Nếu bạn tò mò về khi nào và vì sao con người lại khổ sở vì quá ít thay đổi trong cuộc sống, hãy đọc cẩm nang của Psyche mang tên “How to channel boredom” của James Danckert và John Eastwood.

Tác giả

David A. Clark là một nhà tâm lý lâm sàng và giáo sư danh dự tại Đại học New Brunswick, Canada. Ông là tác giả của nhiều cuốn sách về trầm cảm và lo âu, trong đó có The Anxious Thoughts Workbook (2018), The Negative Thoughts Workbook (2020) và This Is What Anxiety Looks Like (2024). Cuốn sách mới nhất của ông là Overcoming Paralyzing Doubt and Indecision (2026).

Biên tập bởi Matt Huston.

Nguồn: How to cope with disruptive change | Tạp chí Psyche.co