Cải thiện cảm xúc bằng cách thay đổi sự chú ý

Phần lớn chúng ta đều tin rằng những điều khiến ta tổn thương trong quá khứ chính là nguyên nhân gây ra nỗi đau cảm xúc, và rằng để chữa lành và tìm thấy hạnh phúc thật sự, ta phải giải quyết tận gốc những vết thương xưa cũ ấy. Nhưng thực tế lại không hẳn như vậy. Chúng ta chỉ có thể cảm nhận được cảm xúc – kể cả những cảm xúc đau đớn – trong khoảnh khắc hiện tại. Và cảm xúc mà ta đang trải qua trong hiện tại phụ thuộc vào điều ta đang dồn sự chú ý vào. Không điều gì có thể khiến bạn tổn thương nếu bạn không dành sự chú ý cho nó. Chỉ cần vài phút gợi lại một ký ức đau buồn đã qua, hầu hết mọi người đều có thể khiến mình rơi nước mắt. Vậy tại sao ta lại chọn hướng sự chú ý vào những điều khiến mình đau khổ?

Một số trải nghiệm tiêu cực có thể lôi kéo sự chú ý của ta nếu ta cảm nhận chúng là mối đe dọa. Nhưng trong đa số trường hợp, việc chìm đắm vào quá khứ đau buồn thường là do ta không ý thức được rằng mình đang làm điều đó – hoặc không biết rằng mình có thể lựa chọn khác đi. Điều gì ta không nhận thức được thì cũng nằm ngoài tầm kiểm soát của ta.

Từ những năm 1890, William James đã viết nhiều về mối liên hệ giữa sự chú ý có chọn lọc và trải nghiệm, với một nhận định sâu sắc: “Trải nghiệm của tôi chính là điều tôi đồng ý để tâm đến.” Ngày nay, các nhà tâm lý học nhận thức hiện đại đã chứng minh qua nghiên cứu rằng chúng ta là những người chủ động trong quá trình tri nhận – xác nhận rằng suy nghĩ và cảm xúc của ta được hình thành từ chính điều mà ta lựa chọn chú ý. Không chỉ có khả năng chuyển sự chú ý khỏi những điều đau đớn để hướng đến những ký ức hay suy nghĩ dễ chịu hơn, mà việc này còn ngăn chặn khả năng nghĩ về những điều tiêu cực kia. Điều này xảy ra là bởi cơ chế hoạt động của sự chú ý dựa trên nguyên tắc kích hoạt – ức chế: khi bạn tập trung vào điều tiêu cực, não bạn sẽ bị ức chế khả năng nhìn thấy những điều tích cực. Đó là lý do vì sao các nhà tâm lý học thường nói rằng người bị trầm cảm thấy thế giới xung quanh cũng trở nên u tối. Ngược lại, khi bạn bắt đầu chú ý nhiều hơn đến những điều khiến bạn cảm thấy dễ chịu, dần dần bạn sẽ nhìn thấy một thế giới tích cực hơn và ít nhận ra những điều tiêu cực hơn trong cuộc sống.

Khi bạn đã nhận ra mình có thể làm điều đó, việc chuyển hướng sự chú ý sẽ nằm hoàn toàn trong tầm kiểm soát của bạn. Bạn có thể chọn điều mình muốn để tâm đến – và như thế, bạn cũng đang chọn cách mình muốn cảm nhận. Nghe có vẻ đơn giản quá chăng? Dưới đây là một mẹo nhỏ giúp việc này trở nên dễ dàng hơn: Trong cuộc sống, chỉ có hai kiểu đối tượng mà sự chú ý của bạn có thể hướng đến và tạo ra cảm xúc – đó là những điều bạn mong muốn và những điều bạn không mong muốn. Bất kỳ điều gì khiến bạn dâng trào cảm xúc đều có thể phân loại vào một trong hai nhóm ấy. Tan vỡ, mất việc, phản bội, cái chết của người thân – đó là những điều bạn không muốn. Vật nuôi, bạn thân, tiệc sinh nhật, được thăng chức – là những điều bạn mong muốn. Bạn sẽ luôn biết được khi nào mình đang tập trung vào những điều không mong muốn, bởi cảm xúc của bạn sẽ nói cho bạn biết. Chú tâm đến điều không mong muốn tạo ra cảm xúc tiêu cực, còn chú tâm đến điều mình mong đợi sẽ khơi dậy cảm xúc tích cực. Khi bạn nhận ra mình đang bị cảm xúc tiêu cực chi phối, hãy hiểu rằng bạn đang tập trung vào một điều không mong muốn – và hãy chủ động chuyển hướng sự chú ý sang điều bạn khao khát. Bạn sẽ cảm thấy khá hơn gần như ngay lập tức.

Việc tránh né như thế không hề tiêu cực. Nhà thần kinh học Joseph LeDoux, chuyên gia hàng đầu về trí tuệ cảm xúc tại Đại học New York, gọi đây là một chiến lược đối phó tích cực, giúp bạn nắm quyền làm chủ cuộc sống. Đồng thời, các nghiên cứu về rèn luyện kiểm soát sự chú ý cũng cho thấy hiệu quả trong điều trị trầm cảm và lo âu. Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để chuyển hướng sự chú ý sang điều tích cực là thực hành lòng biết ơn – bởi những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn luôn là những điều bạn mong muốn trong đời.

Một trong những hành động tự hủy hoại bản thân tồi tệ nhất là dồn sự chú ý vào một tương lai bất như ý. Tương lai chưa xảy ra – vậy mà rất nhiều người dành không ít thời gian để chìm đắm trong cảm xúc tiêu cực như lo âu, sợ hãi và nghi ngờ bản thân, chỉ vì họ đang nghĩ về những điều họ không mong muốn sẽ xảy đến. Việc này không chỉ cướp đi hạnh phúc của hiện tại, mà còn ngăn trở họ nghĩ đến những trải nghiệm tích cực mà họ hoàn toàn có thể kiến tạo cho tương lai của mình.

Sự chú ý chính là cánh cửa dẫn đến trải nghiệm cuộc sống. Học cách nhận ra điều mình đang để tâm đến – và cách để hướng sự chú ý về những điều mình khao khát – sẽ không chỉ thay đổi cảm nhận hiện tại mà còn góp phần xây dựng nên cuộc đời mà bạn muốn sống trong tương lai.

—----------

1. James, W. The Priniciples of Psychology, Volume 1. Holt and Company: New York. 1890.
2. Kanwisher, N. and P. Downing, Separating the wheat from the chaff. Science, 1998. 282(5386): p. 57-8.
3. Pribram, K.H. and D. McGuinness, Arousal, activation, and effort in the control of attention. Psychol Rev, 1975. 82(2): p. 116-49.
4. Ledoux, J. For the Anxious Avoidance Can Have an Upside. New York Times. April 7, 2013.
5. Browning, M. et al. Using Attentional Bias Modification Training as a Cognitive Vaccine Against Depression. Biological Psychiatry, 2012. 72(1): p. 572-579.

Nguồn: Improve How You Feel by Changing Your Attention | Psychology Today