Cầm bút lên và chữa lành tâm hồn

Expressive Writing không phải là một hành động vô thưởng vô phạt về việc kể lại một sự kiện trong ngày mà còn là một cách hiệu quả để tạo ra những điều ý nghĩa. Expressive Writing mang đến cơ hội để viết lại câu chuyện cuộc đời của chúng ta, tái định vị chúng ta là nhân vật chính trong câu chuyện đó. Đó là một lời mời đứng trong cái mà nhà văn, diễn giả và nhà hoạt động Parker Palmer (2009) gọi là “tragic gap”, hay khoảng không tồn tại giữa thực tại với những điều có thể xảy ra.

EXPRESSIVE WRITING LÀ GÌ?

James Pennebaker (1997), một nhà tâm lý học xã hội và là Giáo sư Danh dự (Professor Emeritus) tại Đại học Texas ở Austin, là người tiên phong trong nghiên cứu về expressive writing. Trong nghiên cứu đó, ông yêu cầu những người tham gia viết về một sự kiện căng thẳng hoặc chấn thương, đứng trong “tragic gap”, tìm kiếm một sợi dây cứu sinh để dấn thân vào một nơi và không gian lành mạnh hơn. Ban đầu, Pennebaker và các đồng nghiệp đã tuyển chọn sinh viên đại học tham gia thí nghiệm và ngẫu nhiên chia họ vào một trong hai nhóm: viết về một trải nghiệm khó khăn; hoặc một chủ đề vô thưởng vô phạt nào đó, chẳng hạn như ghi lại các hoạt động của tuần trước, dưới danh nghĩa là suy ngẫm về kỹ năng quản lý thời gian của họ. Trong cả hai điều kiện thí nghiệm và kiểm soát, những người tham gia đều viết một cách ẩn danh. Ban đầu, các nhà nghiên cứu đoán rằng việc tự tiết lộ bản thân trên bề mặt con chữ, biến cái bên trong thành cái bên ngoài, sẽ mang lại những hệ quả tích cực cho sức khỏe (Pennebaker & Evans, 2014; Pennebaker & Smith, 2016).

Thế nhưng, mặc dù một số giả định ban đầu này có thể đúng, sức mạnh thật sự dường như nằm ở chính hành động viết, chứ không phải ở sự tiết lộ. Mặc dù, một số người tham gia trong nhóm thí nghiệm cảm thấy tồi tệ hơn ngay sau khi viết, nhưng theo thời gian, họ có kết quả sức khỏe tốt hơn so với nhóm kiểm soát, được đo lường bằng tần suất đến trung tâm y tế sinh viên. Ngoài ra, trong nhóm thí nghiệm, những sinh viên thường nộp những bài tập cẩu thả trên lớp đã xây dựng những câu chuyện đầy cảm hứng và suy tư, và họ trân trọng câu chuyện một cách rõ ràng.

Những nghiên cứu sau đó được thực hiện bởi một loạt nhiều nhà nghiên cứu khác đã cho ra kết quả tương tự, dù đối tượng nghiên cứu đã được mở rộng bao gồm cựu chiến binh, nhân viên y tế, bệnh nhân chiến thắng ung thư, người chịu đựng cơn đau mãn tính, nạn nhân tội phạm, first responders (những người tham gia ứng cứu đầu tiên như cảnh sát, lính cứu hỏa, nhân viên cứu hộ…), bà mẹ mới sinh, người chăm sóc, những người mới thất nghiệp và những người bị giam giữ. Hơn nữa, thời lượng viết và số lượng những buổi viết không ảnh hưởng đáng kể đến lợi ích sức khỏe. Trong các nghiên cứu, người tham gia viết từ 2 đến 15 phút trong các phiên liên tiếp kéo dài chỉ vài phút đến vài tuần.

Điều thú vị là, các nghiên cứu tiếp theo thậm chí không yêu cầu người tham gia nhất thiết phải viết về cuộc sống của bản thân. Chẳng hạn như, những người tham gia viết lại phản hồi của chính mình về những trải nghiệm khó khăn của người khác cũng cho thấy lợi ích sức khỏe (Nazarian & Smyth, 2013). Mặc dù chưa có kết luận cụ thể, song một cách giải thích được đưa ra cho rằng expressive writing mời gọi mọi người rèn luyện kỹ năng xử lý và phân tích cảm xúc, và điều này có thể áp dụng cho những khó khăn riêng của họ. Ngoài ra, đọc về nỗi đau của người khác có thể làm giảm cảm giác cô lập, khi người tham gia nhận ra rằng khó khăn là một phần của cuộc sống mỗi người.

Source: David Schwartzenberg in Wikimedia Commons/Pixabay/Public domain

HÃY THỬ VIẾT RA TÂM TÌNH CỦA MÌNH

Bây giờ, nếu như cậu hứng thú với việc thử viết lách một chút, cậu không cần phải có một thiết bị đặc biệt nào hay một cam kết sẽ dành thời gian cho việc đó. Trong trường hợp cậu thích đánh máy, mình nghĩ viết tay là cách tốt hơn vì nó hơi tốn công hơn, khiến cậu làm việc chậm hơn một chút nhưng lại giúp cậu suy nghĩ sâu hơn. Cậu có thể lựa chọn độ dài và tần suất viết sao cho phù hợp với cậu, tuy nhiên, việc viết khoảng 15 phút trong ba ngày liên tiếp có thể là điểm khởi đầu chấp nhận được. Một điều quan trọng cần đề cập là dù cậu viết cùng một chủ đề liên tục trong nhiều ngày, hay chọn đổi chủ đề giữa những phiên cậu viết, đều có lợi cho sức khỏe của cậu. Ngoài ra, mặc dù cậu chỉ cần đơn giản kể lại một sự kiện căng thẳng hay một chấn thương là đã có thể mang lại lợi ích tích cực, vẫn có những cách tiếp cận tinh tế hơn đáng để cậu thử.

Ví dụ, Pennebaker và Smythe (2016) gợi ý viết về những cảm nhận và cảm xúc xoay quanh sự kiện, cố gắng đào ra ý nghĩa từ những trải nghiệm đó thay vì chỉ đơn giản ghi lại diễn biến câu chuyện. Hãy nhớ rằng, thường thì ý nghĩa không hiện lên ngay lập tức, và cần có nhiều lần viết lại để có được sự rõ ràng. Một chiến lược khác là viết về sự kiện từ nhiều góc nhìn, bắt đầu với ngôi thứ nhất, sử dụng đại từ “tôi” và “chúng ta”; sau đó kể lại câu chuyện theo ngôi thứ hai, như thể cậu đang kể câu chuyện từ góc nhìn của cậu trong gương, với chính mình; và cuối cùng là thử nghiệm với ngôi thứ ba, nhập vai một người ngoài cuộc nào đó, sử dụng các đại từ như “cô ấy”, “anh ta” hoặc “họ” (Seih và cộng sự, 2011).

Một cách tiếp cận khác, khó nhưng đáng giá, đó là viết để rút ra bài học mà cậu sẽ mang theo, tự hỏi, “Mình không định mong cầu điều đó, không xứng đáng nhận nó, cũng không muốn nó, nhưng giờ nó đã xảy ra rồi, mình có thể rút ra được điều gì không?”. Cuối cùng, khi cậu đã thử những cách trên, hãy thử thách bản thân mình một chút, viết về trải nghiệm căng thẳng hay đau thương với góc nhìn là cậu, một phiên bản tốt nhất và khỏe mạnh nhất của mình trong tương lai, cung cấp cho cậu một tiến trình cho sự phát triển của bản thân.

Để tổng kết lại, mình xin trích lại nguyên văn câu nói của Parker Palmer (2024) trong cuốn sách “Let Your Life Speak: Listening For The Voice Of Vocation”: “Some journeys are direct, and some are circuitous; some are heroic, and some are fearful and muddled. But every journey, honestly undertaken, stands a chance of taking us toward the place where our deep gladness meets the world’s deep need.”

(Tạm dịch: Có những hành trình là một đường thẳng, một số lại quanh co; một số thì hào hùng, song một số làm cậu sợ hãi và mông lung. Tuy nhiên, ở mỗi đoạn hành trình, nếu cậu bước đi một cách chân thành, cậu sẽ đến được nơi mà niềm hân hoan của cậu là điều mà thế giới này đã mong đợi từ lâu.)

Tác giả: Dorothy Suskind, Ph.D.

Dịch giả: Hoàng Phúc - Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ

Nguồn bài viết: psychologytoday.com