Chữa lành bằng cách viết về cuộc đời mình

Những biến cố trong đời đôi khi cuốn ta vào vòng xoáy hỗn loạn và bất định. Để tự bảo vệ mình, ta có thể thu mình lại, khép chặt tâm hồn trước thế giới bên ngoài. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nỗi đau có thể khiến ta sợ hãi cả con người lẫn cộng đồng xung quanh. Tổn thương không chỉ để lại vết hằn trong tâm trí, mà ngay cả khi ta đã thoát khỏi biến cố, nó vẫn có thể bủa vây, đeo bám ta dưới nhiều hình thức: lo âu, trầm cảm, giận dữ, kiệt sức, hay những cảm xúc thất thường. Khi phải vật lộn với chấn thương tâm lý, viết – đặc biệt là viết về cuộc đời mình – có thể là một cách trị liệu rất hữu hiệu.

Dĩ nhiên, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý vẫn luôn quan trọng, nhưng bên cạnh đó, tôi tin rằng viết lách cũng là một con đường giúp ta tự chữa lành.

Là một người đã từng sống trong bạo lực gia đình, tôi hiểu rõ những gì mà nỗi đau có thể gây ra. Chín năm sau khi tôi ôm đứa con sáu tháng tuổi bỏ chạy khỏi cuộc hôn nhân ấy, chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) vẫn ám ảnh tôi theo nhiều cách. Đôi khi, chỉ một chuyện nhỏ nhặt cũng có thể khơi dậy những ký ức cũ, kéo tôi trở về những ngày tháng sống trong sợ hãi bên người chồng vũ phu.

Điều giúp tôi không gục ngã chính là viết. Trong suốt năm năm bị mắc kẹt trong cuộc hôn nhân bạo hành và chín năm sau đó, khi vẫn phải chịu những sự sách nhiễu khác từ người cũ, tôi đã viết để tự chữa lành. Viết mang tính biểu đạt – hay còn gọi là expressive writing – vốn được xem là một liệu pháp hữu ích để cải thiện sức khỏe tinh thần. Tôi viết rất nhiều ngay sau khi rời bỏ người đó: viết về những gì mình đã chịu đựng, về nỗi sợ hãi, những bất ổn, những tổn thương, và cả những chật vật khi làm mẹ đơn thân. Những dòng chữ ấy không theo bất kỳ cấu trúc nào, có khi còn lộn xộn, nhưng chúng giúp tôi giải tỏa cảm xúc bị dồn nén bấy lâu. Nếu bạn cũng đang cảm thấy quá tải bởi những cảm xúc trong lòng, tôi khuyên bạn hãy thử viết. Đó là một cách giải tỏa rất hữu hiệu.

Tuy nhiên, thứ thực sự giúp tôi chữa lành không chỉ là viết biểu đạt, mà còn là viết về cuộc đời mình – life writing. Năm 1919, Virginia Woolf từng viết trong nhật ký: “Cuộc sống trôi qua quá nhanh khiến tôi không kịp viết lại những suy tư chồng chất trong tâm trí.” Life writing chính là cách ta tạm dừng để đối diện với chính mình, nhìn lại cuộc đời từ một khoảng cách nhất định. Hiểu một cách đơn giản, đó là viết phi hư cấu về những trải nghiệm của chính ta, tái hiện chúng từ ký ức và kết nối chúng với những vấn đề mang tính phổ quát của con người.

Life writing có thể mang nhiều hình thức: hồi ký, tự truyện, nhật ký, ghi chép cá nhân, hay thậm chí là những lời kể trực tiếp từ nhân chứng. Với tôi, việc viết những mẩu hồi ký ngắn hay tiểu luận cá nhân mang lại hiệu quả nhất. Nó giúp tôi nhìn nhận hoàn cảnh của mình một cách rõ ràng hơn, chấp nhận nó, mở lòng với thế giới và dần dần chữa lành. Tôi từng viết một bài báo về lý do mình kết hôn với một kẻ bạo hành, một bài khác về việc tại sao đàn ông có thể ngược đãi phụ nữ mà không bị trừng phạt. Khi viết về những tổn thương của mình, tôi nhận ra rằng mình đang dần rèn luyện những kỹ năng giúp tôi đối diện với cuộc sống hằng ngày. Viết ra nỗi đau cũng chính là cách tôi học cách chấp nhận nó như một phần của mình. Khi chấp nhận, tôi dần lành lại; và khi chia sẻ câu chuyện của mình với người đọc, tôi không còn cô độc nữa.

Những nạn nhân của bạo lực gia đình thường chọn cách im lặng, bởi họ sợ sẽ không ai tin mình. Nhưng khi tôi lên tiếng, phản hồi từ độc giả khiến tôi vô cùng bất ngờ. Tôi tìm thấy sức mạnh để tiếp tục bước đi. Sau đó, tôi tập trung vào học thuật, xuất bản những bài viết khác về xã hội và giáo dục, đồng thời bắt đầu dạy học.

Hai năm qua, tôi giảng dạy tại Đại học Pennsylvania, nơi tôi hướng dẫn sinh viên cách viết không chỉ là một kỹ năng, mà còn là một công cụ giúp ta sống sót và trưởng thành. Tôi cũng mang những bài học ấy đến các hội thảo viết lách trong cộng đồng tại Philadelphia. Cũng giống như cuộc sống – và sự tồn tại – viết là một hành trình tự nhiên, nơi mỗi cá nhân cần đi qua những giai đoạn: từ chấp nhận nỗi đau, gọi tên nó, cho đến đối diện với nó, bằng hành động và bằng ngôn từ. Để vượt qua tổn thương, ta cần học cách nhìn nó từ một khoảng cách đủ xa. Và viết lách chính là một phương pháp giúp ta tạo ra khoảng cách ấy, giúp ta bước ra khỏi bóng tối, để cuối cùng, có thể thực sự bắt đầu sống lại một lần nữa.

Để đối diện với những tổn thương và bước qua cảm giác cô đơn, mất phương hướng, trầm cảm hay mất kiểm soát, tôi khuyên bạn hãy thử viết về cuộc đời mình. Bạn không cần bắt đầu ngay với một cuốn hồi ký dài hơi, nhất là khi chưa từng thử sức với thể loại này. Hãy bắt đầu bằng những mảnh ký ức nhỏ, dưới dạng một bài tản văn hay một bài tiểu luận cá nhân. Sau này, nếu muốn, bạn có thể kết nối những mảnh ghép đó thành một câu chuyện hoàn chỉnh, theo chủ đề hoặc theo dòng thời gian. Còn nếu không, ít nhất bạn vẫn có một bài viết mang dấu ấn của riêng mình, đủ đầy và trọn vẹn.

Mỗi bước trong hành trình viết đều giúp bạn rèn luyện một kỹ năng quan trọng. Khi áp dụng những kỹ năng này vào cuộc sống, bạn sẽ học cách đối diện với tổn thương của mình. Khi có thể gọi tên và nắm giữ nó trong tay, bạn cũng sẽ tìm thấy sức mạnh để vượt qua. Và điều quan trọng hơn cả, khi hoàn thành bài viết, bạn sẽ có một tác phẩm để chia sẻ với người khác, thậm chí có thể xuất bản, nếu bạn muốn.

Bước 1: Xác định chủ đề (Kỹ năng: Học cách chấp nhận)

Bước đầu tiên khi viết một bài tản văn hay hồi ký là xác định một chủ đề hoặc một cảm xúc trung tâm để dệt nên câu chuyện. Cuộc đời bạn có vô số trải nghiệm, nhưng điều gì khiến bạn muốn cầm bút? Hãy nhìn lại quá khứ một cách chân thực, chọn một cảm xúc, một thử thách hoặc một vết thương mà bạn muốn giãi bày qua từng con chữ. Quá trình này không hề dễ dàng, vì nó đòi hỏi bạn phải đối diện với những điểm yếu của mình, nhưng chính điều đó sẽ giúp bạn học cách chấp nhận nỗi đau như một phần của bản thân. Và khi chấp nhận, bạn cũng đang từng bước xây dựng sức mạnh để vượt qua.

Nữ nhà văn Carmen Maria Machado, trong bài viết về chứng béo phì của mình đăng trên tạp chí Guernica năm 2017, đã dũng cảm thừa nhận rằng suốt thời thơ ấu, cô từng ghét bỏ chính cơ thể mình và vô tình tiếp tay cho sự áp bức bản thân theo những cách méo mó. Trong một xã hội luôn xem phụ nữ béo như trò cười hay những cá thể lạc loài, cô đã chiến đấu để có thể yêu thương bản thân mà không bị giằng xé bởi mặc cảm hay tội lỗi.

Chấp nhận chính là bước đầu tiên để vượt qua. Năm 2018, trên tạp chí Granta, nhà văn Nell Boeschenstein đã viết về hành trình thực hiện phẫu thuật cắt bỏ tuyến vú để phòng ngừa ung thư, và cuộc phẫu thuật tái tạo sau đó. Cô nhận ra rằng lý do mình chọn tái tạo cũng giống như lý do nhiều phụ nữ tìm đến phẫu thuật nâng ngực: mong muốn được đẹp hơn, được cảm thấy tự tin hơn. Suy ngẫm về quyết định của mình, cô đã viết nên một bài luận sâu sắc, đặt câu hỏi về ranh giới giữa cái gọi là "ngực giả" do phẫu thuật thẩm mỹ và "ngực giả" do tái tạo y học. Qua đó, cô mở rộng góc nhìn của mình, từ nỗi đau cá nhân sang những vấn đề văn hóa rộng lớn hơn.

Bởi vậy, không chỉ xác định chủ đề, mà cách bạn định khung cho câu chuyện cũng vô cùng quan trọng. Cách bạn nhìn nhận trải nghiệm của mình sẽ quyết định hướng đi của bạn, không chỉ với tư cách một người viết, mà còn với tư cách một người sống sót sau tổn thương. Cả Machado và Boeschenstein đều học cách yêu cơ thể mình bằng cách soi chiếu nó dưới ánh sáng của những chuẩn mực xã hội đã áp đặt lên phụ nữ. Machado tìm lại sức mạnh của mình qua việc viết và khẳng định sự hiện diện của bản thân trong không gian mà cô xứng đáng có. Còn Boeschenstein, qua việc viết, đã vượt qua những định kiến văn hóa khiến cô từng nghi ngờ chính lựa chọn của mình.

Bước 2: Phát triển chủ đề (Kỹ năng: Nhận thức sâu sắc và thấu hiểu qua phản tư)

Một bài hồi ký hay tiểu luận cá nhân thường mang tính hướng nội, vì cốt lõi của nó chính là những trải nghiệm từ cuộc đời bạn. Nhưng nếu bạn biết cách phát triển những trải nghiệm ấy xoay quanh một chủ đề có ý nghĩa rộng lớn hơn, câu chuyện của bạn sẽ không còn chỉ thuộc về riêng bạn nữa. Nó sẽ chạm đến người đọc, tạo ra sự đồng cảm, kết nối bạn với thế giới bên ngoài. Nói cách khác, ánh nhìn hướng vào nội tâm khi viết cũng đồng thời là một cánh cửa mở ra với cuộc đời, giúp bạn tìm thấy những sợi dây liên kết vô hình giữa mình và người khác.

Chẳng hạn, nếu bạn muốn viết về cảm giác cô đơn trong thời gian giãn cách vì đại dịch COVID-19, nỗi sợ hãi và bất an ấy là duy nhất của bạn, không ai có thể kể thay. Nhưng nếu bạn trò chuyện với ai đó ngoài gia đình mình, hoặc đọc những câu chuyện của người khác về những ngày tháng phong tỏa, bạn sẽ nhận ra rằng mình không hề đơn độc. Trong giai đoạn này của quá trình viết, việc tìm hiểu những trải nghiệm tương tự của người khác có thể giúp bạn mở rộng góc nhìn. Bạn sẽ biết họ đã đối diện với sự cô lập ra sao, đã vượt qua bằng cách nào. Không chỉ mang lại sức mạnh cho chính bạn trong đời sống thường ngày, sự tìm hiểu này còn làm cho bài viết của bạn thêm phong phú và sâu sắc. Khi mở rộng câu chuyện của mình từ những gì riêng tư sang những gì phổ quát, bạn sẽ không còn mắc kẹt trong cảm giác lẻ loi của chính mình. Thay vào đó, bạn sẽ thấy mình là một phần của một điều lớn lao hơn – một cộng đồng, một trải nghiệm chung của nhân loại.

Sự kết nối ấy được hình thành qua quá trình phản tư – khi bạn suy ngẫm một cách có ý thức về cảm xúc và trải nghiệm của mình. Khi đọc, khi tìm hiểu, bạn không chỉ thu nhận thông tin mà còn đang từng bước xử lý nó, liên kết nó với cuộc sống của chính bạn. Đây là một kỹ năng quý giá: khả năng quan sát và hiểu được dòng chảy của đời mình ngay khi đang sống trong nó, từ đó giành lại quyền kiểm soát thay vì bị cuốn trôi.

Kiểm soát câu chuyện của cuộc đời mình cũng giống như kiểm soát quá trình viết. Khi bạn đào sâu sự kết nối giữa câu chuyện cá nhân với những vấn đề lớn hơn, bạn cũng cần xây dựng một cấu trúc phù hợp để dẫn dắt mạch truyện một cách hợp lý. Bạn có thể bắt đầu từ điều phổ quát rồi bóc tách nó dần dần để đi đến điều riêng tư. Hoặc ngược lại, từ một trải nghiệm cá nhân, bạn có thể phát triển nó thành một vấn đề có tính chất rộng lớn hơn. Nếu thích, bạn thậm chí có thể đan xen hai dòng chảy này, tạo thành những mạch truyện song song. Dù bạn chọn cách nào, nội dung và hình thức của bài viết cũng đều dựa trên một nền tảng chung: sự suy tư sâu sắc, vừa về cuộc đời mình – để thấy rằng nó có mối liên hệ với những cuộc đời khác, vừa về nghệ thuật viết – để tìm ra ngôn ngữ và cấu trúc phù hợp nhất để truyền tải câu chuyện ấy.

Bước 3: Viết và xem lại (Kỹ năng: Xây dựng cộng đồng)

Viết lách, với bản chất đầy suy tư của nó, thường mang lại cảm giác đơn độc. Khi hồi tưởng và suy ngẫm về những trải nghiệm của mình, khi sắp xếp chúng thành câu chữ và tìm cách thể hiện sao cho trọn vẹn nhất, bạn có thể cảm thấy như chỉ có mình mình trên hành trình này. Việc xây dựng cấu trúc, viết bản thảo và chỉnh sửa bài viết cũng là những nhiệm vụ bạn phải tự mình thực hiện.

Nhưng ẩn sâu trong công việc tưởng như đơn độc ấy lại là sự hiện diện của cả một mạng lưới những con người và những mối quan hệ vô hình. Cuộc đời chúng ta không thể tách rời khỏi những người thân, bạn bè, người quen – những người đã góp phần tạo nên câu chuyện của chúng ta. Khi viết về tổn thương của bản thân, bạn không chỉ kể về chính mình mà còn kể về những người đã gây ra nỗi đau ấy, những người đã xoa dịu nó, hay những người đã phớt lờ nó. Nếu một cuốn sách nào đó từng giúp bạn vượt qua giai đoạn tăm tối nhất, thì tác giả của cuốn sách ấy cũng đã trở thành một phần trong cuộc đời bạn.

Ngay khi đặt bút viết, dù vô tình hay hữu ý, bạn đã có độc giả của mình. Bạn có thể không biết họ là ai, nhưng họ vẫn ở đó, lắng nghe và đồng cảm. Viết không chỉ là một hành động cá nhân, mà còn là một sợi dây kết nối cộng đồng. Đặc biệt, khi viết hồi ký hay tiểu luận cá nhân, bạn đang mở lòng, chia sẻ những góc khuất sâu kín nhất của mình. Đó là một sự tin tưởng mà bạn đặt vào cộng đồng – những người sẵn sàng lắng nghe, thấu hiểu, tin bạn.

Đối với những ai từng trải qua sang chấn, điều này lại càng quan trọng hơn. Viết về nỗi đau không chỉ là một hành trình chữa lành, mà còn là một lời kêu gọi sự đồng cảm. Vì thế, trong những lớp viết mà tôi tổ chức, tôi luôn giữ số lượng người tham gia ở mức tối thiểu, tạo ra không gian an toàn, nơi ai cũng có quyền được tạm ngưng nếu cảm thấy chưa sẵn sàng. Quá trình hồi phục cần thời gian, và quan trọng hơn hết, nó cần sự nâng đỡ từ một cộng đồng nhỏ nhưng đầy yêu thương.

Nếu bạn chưa thuộc về một cộng đồng viết nào và cảm thấy lạc lõng giữa trang giấy, hãy tìm đến những người cùng chung đam mê. Bạn có thể tham gia các nhóm viết lách tại thư viện địa phương, hoặc tìm kiếm trên các nền tảng trực tuyến như Nextdoor. Dù bạn đang ở giai đoạn nào – từ lên ý tưởng đến tìm nhà xuất bản – luôn có những nhóm sẵn sàng hỗ trợ bạn. Trong thời đại số, các nhóm viết trực tuyến ngày càng phổ biến và nhiều nhóm trong số đó là những không gian an toàn, tràn đầy sự động viên. Hãy ưu tiên các nhóm kín có kiểm duyệt thay vì các nhóm công khai, để đảm bảo rằng bạn được lắng nghe trong một môi trường tôn trọng và chân thành.

Dựa vào những người viết khác không phải là một biểu hiện của sự yếu đuối. Ngược lại, đó là dấu hiệu của sự sáng suốt – khi bạn biết rõ đâu là giới hạn của mình, biết khi nào cần sự giúp đỡ và đủ mạnh mẽ để đón nhận nó.

Bước 4: Xuất bản (Kỹ năng: Làm chủ bản thân)

Hành trình viết không chỉ giúp người từng trải qua sang chấn tìm lại sức mạnh, mà còn giúp họ đủ can đảm để chia sẻ câu chuyện của mình, với tất cả những nỗi đau, chông chênh và khiếm khuyết. Khi một người có thể đối diện với tổn thương, dám viết về những xúc cảm từng ám ảnh họ và công khai chúng trước thế giới, họ cũng đang mở cánh cửa để bước ra khỏi những giam cầm của nỗi đau, sợ hãi, tội lỗi hay mặc cảm. Giữa việc cất tiếng nói hay bị chìm vào im lặng một lần nữa, đôi khi chỉ là một bước nhỏ – nhưng đó là bước ngoặt đầy ý nghĩa.

Dĩ nhiên, với những người từng chịu tổn thương, điều này không hề dễ dàng. Họ đã mang trên mình quá nhiều nỗi đau tinh thần, nay lại phải đối diện với áp lực của sự đánh giá từ bên ngoài. Ngay cả với những người không mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), nỗi sợ bị phán xét vẫn là điều có thật. Nhưng học cách đón nhận và đối diện với những phản hồi từ người khác là một phần quan trọng trong quá trình trưởng thành. Một người không để sự chỉ trích hay chối từ quật ngã mình, mà vẫn tiếp tục viết, tiếp tục sống – đó chính là một người đã thực sự thoát khỏi vai trò nạn nhân để trở thành một người sống sót mạnh mẽ.

Viết hồi ký hay tiểu luận cá nhân là đặt bản thân vào vị trí dễ bị tổn thương trước ánh mắt của người khác. Cuộc đời của người viết, cũng như tác phẩm của họ, sẽ luôn bị soi chiếu, bình phẩm. Nhưng cũng giống như cách một bài viết được biên tập, chỉnh sửa để trở nên tốt hơn, những lời nhận xét – dù là khen ngợi hay từ chối – cũng là một phần trong hành trình hoàn thiện bản thân. Nếu người viết có thể làm chủ cuộc đời và tác phẩm của mình, họ sẽ xem những lời từ chối từ biên tập viên như một cơ hội để nâng cao tay nghề, thay vì là lý do để gác bút mãi mãi.

Trong các lớp viết của tôi, tôi luôn để học viên tự quyết định có muốn xuất bản bài viết của mình hay không. Nhưng tôi vẫn khuyến khích họ thử bước ra khỏi vùng an toàn, bởi đó không chỉ là việc công bố một bài viết, mà còn là hành trình tái tạo một bản thể mới – mạnh mẽ hơn, kiên cường hơn, và tự do hơn.

Nguồn: How to heal through life writing | Psyche.co