Có khi nào vấn đề của bạn không phải là lo lắng, mà là lập kế hoạch sai cách?

Từ lâu, các chuyên gia tâm lý đã nhận ra mối liên hệ chặt chẽ giữa lo lắng và lập kế hoạch. Nghiên cứu mới đây đặt ra một câu hỏi quan trọng: Nếu lo lắng thực chất là một dạng sai lệch trong cách chúng ta lập kế hoạch, thì điều đó có ý nghĩa gì đối với việc kiểm soát lo âu?

Lo lắng là một trong những biểu hiện phổ biến nhất của sự bất an. Nó len lỏi vào tâm trí ta bằng những ý nghĩ đầy căng thẳng về tương lai: Nhỡ đâu mình quên hết lời khi phát biểu trước đám đông? Mình sẽ kết bạn thế nào ở thành phố mới? Chuyện gì sẽ xảy ra với gia đình mình nếu kết quả kiểm tra sức khỏe lần tới mang tin dữ?

Với nhiều người, những suy nghĩ như thế có thể khó chịu nhưng chỉ thoáng qua, chẳng khác gì một cơn gió thoảng. Nhưng với những người khác, chúng có thể trở thành một vòng lặp không hồi kết, nuốt chửng toàn bộ tâm trí và khiến họ rơi vào nỗi đau triền miên. Lo lắng quá mức và kéo dài là một trong những dấu hiệu chính của rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)—một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất.

Dù có nhiều phương pháp điều trị hiệu quả như thiền chánh niệm hay liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), nhưng chúng không phải lúc nào cũng phát huy tác dụng với tất cả mọi người. Thậm chí, đôi khi hiệu quả của chúng còn phai nhạt theo thời gian. Trong khi một số nhà nghiên cứu tìm hiểu lo lắng từ góc độ hóa sinh thần kinh, và một số khác lại truy ngược về tuổi thơ hay những tổn thương trong quá khứ, tôi tin rằng một chìa khóa quan trọng nằm ở cách hoạt động của trí óc—cụ thể là những cơ chế tư duy khiến lo lắng xuất hiện quá dễ dàng và tồn tại quá lâu.

Photo by Rodeo Project/Unsplash

Phần lớn sự lo lắng của chúng ta đều liên quan đến việc lập kế hoạch cho tương lai. Khi nghĩ về lập kế hoạch—chẳng hạn như lên thực đơn cho bữa tối hay chuẩn bị cho một kỳ nghỉ—ta có thể xem nó như một hoạt động vô hại, chẳng liên quan gì đến lo lắng thái quá. Nhưng thực tế, khi quá trình lập kế hoạch gặp trục trặc, nó có thể trở thành một cái bẫy tinh thần.

Hơn 30 năm trước, nhà khoa học lâm sàng người Anh Andrew Mathews đã đưa ra giả thuyết rằng lo lắng thực chất là một cơ chế tiến hóa giúp chúng ta đối phó với nguy cơ trong tương lai—nó thúc đẩy ta lập kế hoạch và tìm cách ngăn chặn những mối đe dọa tưởng tượng trở thành hiện thực. Tuy nhiên, ông cũng nhận thấy rằng ở những bệnh nhân bị rối loạn lo âu lan tỏa, quá trình này diễn ra một cách méo mó và kém hiệu quả. Họ không ngừng mắc kẹt trong những kịch bản tiêu cực lặp đi lặp lại, như thể tâm trí họ chỉ biết vẽ nên viễn cảnh tồi tệ nhất mà không có lối thoát.

Nghiên cứu của tôi, được công bố trên tạp chí Trends in Cognitive Sciences, tiếp nối những ý tưởng của Mathews và đề xuất rằng những người mắc chứng lo lắng kinh niên thường có xu hướng lập kế hoạch thiên lệch hoặc quá mức.

• Lập kế hoạch thiên lệch là khi quá trình lập kế hoạch bị sai lệch, khiến chúng ta tưởng tượng các sự kiện theo cách phi thực tế, không phù hợp với cách chúng thường diễn ra trong thực tế.
• Lập kế hoạch quá mức là khi ta lên kế hoạch vào những thời điểm không cần thiết (ví dụ: lo lắng về một rủi ro quá xa vời trong tương lai), hoặc tiếp tục lên kế hoạch ngay cả khi nó không còn hữu ích nữa.

Bạn đã bao giờ nằm trằn trọc cả đêm chỉ vì một vấn đề có thể xảy ra… vài tháng sau? Bạn đã bao giờ vẽ ra hàng loạt kịch bản tồi tệ cho một tình huống mà xác suất xảy ra chỉ là 1%? Nếu có, bạn sẽ hiểu rõ cảm giác này.

Nhìn lo lắng theo cách này có một lợi ích lớn: Nếu ta có thể xác định rõ những sai lệch và sự thái quá trong cách mình lập kế hoạch, ta có thể điều chỉnh chúng—từ đó giảm bớt lo lắng và kiểm soát tốt hơn sự bất an trong tâm trí.

Mặc dù Mathews và nhiều nhà khoa học khác đã đưa ra giả thuyết rằng lo âu thực chất là một dạng lập kế hoạch bị lỗi để đối phó với những kết cục nguy hiểm (gọi là giả thuyết lập kế hoạch-lo âu), nhưng trong suốt một thời gian dài, khoa học chưa có công cụ đủ mạnh để kiểm chứng điều này.

Lập kế hoạch là một quá trình tinh thần mang tính cá nhân, đôi khi ngay cả chính chúng ta cũng không nhận thức được mình đang làm điều đó. Ví dụ, khi một người lên kế hoạch cho một chuỗi hành động trong các tình huống trừu tượng (chẳng hạn như một ván cờ), các nghiên cứu quét não cho thấy vùng hải mã (hippocampus) của họ sẽ "chạy thử" trước các chuỗi hành động này với tốc độ mà ý thức không thể theo kịp—ví dụ như bốn nước đi chỉ trong 150 mili-giây. Điều này cho thấy, dù ta có thể nhận thức được một số quyết định khi lập kế hoạch, nhưng phần lớn quá trình mô phỏng các tình huống và lựa chọn giữa chúng lại diễn ra trong tiềm thức.

Khám phá này cũng có ý nghĩa quan trọng đối với trị liệu tâm lý hiện đại. Mặc dù trị liệu có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng các nhà trị liệu thường chỉ có thể tiếp cận những suy nghĩ mà bệnh nhân nhận thức được, hoặc những suy nghĩ tiềm ẩn có thể phản ánh qua hành vi. Ví dụ, một người có thể không nhận ra mình đang tức giận, nhưng cách họ đáp lời một cách cộc lốc và châm biếm có thể tiết lộ điều đó.

Một nhà trị liệu giỏi có thể suy luận rằng bệnh nhân của mình đang bị ảnh hưởng bởi một số sai lệch trong lập kế hoạch—chẳng hạn như nhu cầu kiểm soát mọi thứ quá mức. Nhưng để phát hiện những sai lệch ở mức độ tinh vi hơn—nhất là những cơ chế vận hành ở cấp độ vô thức và tính toán—chúng ta cần đến những phương pháp nghiên cứu tiên tiến hơn. Các công nghệ quét não hiện đại có thể giúp giải mã chuỗi hành động mà một người đang lên kế hoạch trước khi họ thực sự thực hiện. Ví dụ, nếu ai đó đang tìm cách thoát khỏi một mê cung, chúng ta có thể sử dụng kỹ thuật giải mã thần kinh để dự đoán trước chính xác chuỗi hành động mà họ sẽ thực hiện.

Hệ thống nghiên cứu của tôi kết nối khoa học lập kế hoạch mới nhất với những nỗ lực tìm kiếm những sai lệch cụ thể trong tư duy lo âu. Tôi chia lập kế hoạch thành hai phần chính:

1. Khi nào nên bắt đầu và dừng việc lập kế hoạch—yếu tố giúp lý giải vì sao một số người lo lắng quá mức.
2. Cách hình thành mô hình về các kịch bản tương lai mà ta chưa chắc chắn—yếu tố giúp giải thích vì sao những người lo âu có thể tưởng tượng ra tương lai theo cách méo mó.

Để quyết định khi nào nên bắt đầu lập kế hoạch, bộ não thực hiện một phép tính chi phí-lợi ích (meta-control), nhằm tối ưu hóa việc sử dụng các nguồn lực tinh thần có hạn của nó. Lập kế hoạch đòi hỏi rất nhiều năng lượng, vì vậy, nó chỉ nên diễn ra khi lợi ích thu được cao hơn cái giá phải trả để liên tục mô phỏng các kịch bản khác nhau.

Trong bối cảnh này, những người hay lo âu có thể mắc một thiên kiến khiến họ đánh giá quá cao lợi ích của việc lập kế hoạch và đánh giá thấp chi phí của nó. Lấy ví dụ một buổi phỏng vấn xin việc: một người lo lắng thái quá có thể bắt đầu lên kế hoạch ngay từ khi còn nằm trên giường… hàng tháng trước buổi phỏng vấn, trong khi hợp lý hơn cả là để tâm trí nghỉ ngơi và tập trung vào giấc ngủ.

Một vấn đề khác là khi nào nên dừng việc lập kế hoạch. Nếu không có một ngưỡng dừng phù hợp, ta sẽ bị mắc kẹt trong vòng lặp suy nghĩ vô tận—cứ như thể đang bước vào một cuốn tiểu thuyết kinh dị của Stephen King. Khi lập kế hoạch, bộ não lại thực hiện một phép tính chi phí-lợi ích khác: Liệu kế hoạch hiện tại đã đủ tốt chưa, hay có nên tiếp tục đầu tư công sức để tìm kiếm một kế hoạch tốt hơn?

Với những người mắc chứng lo âu kinh niên, họ có thể không bao giờ đạt đến ngưỡng “đủ tốt” để dừng lại. Có hai lý do chính cho điều này:

1. Họ có xu hướng hình dung các kịch bản tương lai theo hướng cực kỳ tiêu cực, khiến họ liên tục tìm kiếm những phương án đối phó với mối đe dọa tưởng tượng.
2. Họ đặt tiêu chuẩn quá cao cho một kế hoạch "tốt". Ví dụ, một người lo lắng về buổi phỏng vấn có thể vô thức tin rằng họ chỉ có thể dừng lo lắng nếu có một kế hoạch đảm bảo 95% khả năng thành công. Nhưng việc đạt được một kế hoạch chắc chắn đến mức đó là gần như bất khả thi, khiến họ mắc kẹt trong chu kỳ lo âu không hồi kết.

Một trong những mục tiêu nghiên cứu của tôi là phát triển những phương pháp mới để đo lường chính xác các ngưỡng phi thực tế này.

Một yếu tố quan trọng khác trong cơ chế lập kế hoạch là cách chúng ta tưởng tượng về các hành động và sự kiện có liên quan đến kế hoạch của mình. Đây là một khía cạnh dễ bị sai lệch ở những người mắc chứng lo âu mãn tính.

Khi hình dung về một tình huống, chẳng hạn như một buổi phỏng vấn xin việc, những người lo lắng có thể chọn lọc thông tin theo hướng tiêu cực—họ tập trung quá mức vào những tình huống xấu có thể xảy ra và bỏ qua những yếu tố tích cực hoặc trung lập. Điều này làm cho hình ảnh trong tâm trí họ trở nên méo mó, thúc đẩy nỗi lo lắng ngày càng gia tăng.

Nhìn chung, việc tiếp cận lo âu dưới góc độ lập kế hoạch không chỉ giúp ta hiểu rõ hơn về nguyên nhân của nó mà còn mở ra những hướng đi mới trong điều trị. Nếu có thể đo lường và nhận diện những sai lệch trong quá trình lập kế hoạch của người lo âu, ta có thể tìm ra cách điều chỉnh chúng—giúp họ thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ tiêu cực và lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Giả sử bạn không phải là người hay lo lắng, có thể bạn sẽ dành thời gian để chuẩn bị trước những câu hỏi có thể gặp trong buổi phỏng vấn và cách trả lời chúng. Nhưng bạn sẽ không đi xa đến mức tưởng tượng cách mình mở cửa và đóng cửa phòng phỏng vấn. Bạn ngầm hiểu rằng bỏ qua những chi tiết vụn vặt đó sẽ không ảnh hưởng gì đến khả năng lập kế hoạch tốt của mình.

Ngược lại, một người lo lắng quá mức có thể dồn toàn bộ sự chú ý vào việc mô phỏng những chi tiết nhỏ nhặt, không cần thiết. Họ có thể ám ảnh về việc làm thế nào để bước vào phòng một cách tự nhiên nhất, cách điều chỉnh hơi thở để tránh nghe có vẻ căng thẳng, dù những điều này chẳng hề giúp họ đạt được mục tiêu chính: thể hiện tốt và gây ấn tượng với nhà tuyển dụng. Khi tất cả nguồn lực tinh thần bị tiêu tốn vào những thứ vụn vặt ấy, họ không còn đủ không gian để suy nghĩ về những điều quan trọng hơn—như cách trả lời những câu hỏi hóc búa một cách tự tin và thuyết phục.

Đây chính là một trong những điều tôi đang nghiên cứu: điều gì đã khiến tâm trí một số người xây dựng những mô hình tinh thần sai lệch về các sự kiện trong tương lai?

Khi khoa học về lập kế hoạch trở nên chính xác hơn, tôi tin rằng chúng ta sẽ có thể xác định được những thiên kiến cụ thể trong cách lập kế hoạch của mỗi người. Và đó sẽ là cơ hội để tìm ra cách thay đổi chúng. Một hướng tiếp cận có thể là điều chỉnh các bài tập lập kế hoạch trong phòng thí nghiệm.

Chẳng hạn, nếu phát hiện ra một người khởi động quá trình lập kế hoạch quá thường xuyên vì họ đánh giá thấp cái giá phải trả của việc này—dẫn đến tình trạng lo lắng thái quá—ta có thể sử dụng các biện pháp khuyến khích để giúp họ điều chỉnh cách đánh giá chi phí-lợi ích khi lập kế hoạch, biết khi nào nên bắt đầu và khi nào nên dừng lại. Một hướng khác có thể tập trung vào việc giúp họ xây dựng những mô hình tinh thần chính xác hơn khi đối mặt với các thử thách trong tương lai.

Đây chỉ là một vài ví dụ trong vô số những ứng dụng tiềm năng của hướng nghiên cứu này. Lo lắng và bất an đã trở thành gánh nặng trong cuộc sống của biết bao người. Tôi hy vọng rằng trong thập kỷ tới, chúng ta sẽ chứng kiến những tiến bộ thực sự, và khuôn khổ lập kế hoạch - lo âu có thể truyền cảm hứng cho những phương pháp điều trị mới hiệu quả hơn, giúp những người hay lo âu tìm lại sự bình yên trong tâm trí.

Nguồn: What if your worry problem is really a planning problem? | Psyche.co