Đây là cách chống lại sự phân tâm: 4 bí mật cho sự tập trung phi thường

Có câu nào trong số này mà gần đây bạn đã nói chưa?

• Tôi bị phân tâm và hay trì hoãn.
• Tôi lên kế hoạch nhưng lại không thực hiện chúng.
• Tôi hoàn thành công việc… nhưng không phải những việc cần làm.

Vấn đề thường chỉ xoay quanh một từ: đó là “phản ứng.”

Có lẽ đó không phải là từ mà bạn đang mong đợi. Nhưng ‘phản ứng’ là một vấn đề mà con người đã suy ngẫm trong hàng ngàn năm. Và nó là một vấn đề lớn hơn bao giờ hết.

Nó là gì? Chúng ta có thể làm gì với nó? Khoa học thần kinh và trí tuệ cổ xưa từ Phật giáo và Chủ nghĩa Khắc kỷ đã có câu trả lời. Cùng tìm hiểu nào …

Bộ não Phản ứng của bạn

Có thể bạn là đứa lười biếng, hoặc bạn không lười. Nhưng có một điều chắc chắn đó là: Bộ não của bạn rất lười biếng.

Nghiên cứu cho thấy ngay cả khi rảnh rỗi, chúng ta thường không làm những việc ta thích nhất – mà chúng ta làm những việc dễ dàng nhất. Bộ não của bạn không muốn lãng phí năng lượng, vậy nên nó lúc nào cũng hơi lười biếng.

Vấn đề là, thế giới này không lười biếng. Trong thời đại này, nó liên tục hét vào mặt bạn.  Thỉnh thoảng là chuông nhạc báo tin nhắn điện thoại từ bạn bè và những lần khác là những âm thanh đáng sợ như email công việc. Đó là những tiếng hét.

Tất cả mọi thứ đều đang đòi hỏi sự chú ý của chúng ta. Chúng ta muốn lập kế hoạch và đi theo nó hoặc hoàn thành các mục tiêu mà không bị phân tâm, nhưng có vẻ như thế giới này đang chống lại bạn.

Khi tôi nói chuyện với giáo sư trường Duke Dan Ariely, chính xác lời ông nói thế này: thế giới này đang chống lại bạn. 

Thế giới này không hoạt động vì lợi ích lâu dài của chúng ta. Hãy tưởng tượng bạn đi bộ xuống phố và mỗi cửa hàng đều đang tìm cách móc tiền trong ví của bạn ngay lúc này; trong túi bạn có một cái điện thoại và mọi ứng dụng đều muốn kiểm soát sự chú ý của bạn ngay bây giờ. Hầu hết các sinh vật sống trong cuộc đời chúng ta thực sự mong cho ta phạm sai lầm để có lợi cho họ. Vì vậy thế giới đang làm cho mọi thứ trở nên rất rất khó khăn.

Bộ não lười biếng của bạn rất hạnh phúc khi chỉ phản ứng lại những kích thích liên tục tấn công dồn dập vào bạn. Nhưng khi bạn phản ứng thì bạn thường không đưa ra những lựa chọn tốt nhất. Và cho dù bạn đang quả quyết rằng mình đang làm một việc gì đó, thì bạn hiếm khi nào đạt được các mục tiêu của bạn.

Bởi vì khi bạn đang phản ứng, bạn đang không kiểm soát được cuộc đời mình. Trên thực tế, phản ứng là đối lập với sự kiểm soát. Bạn nhìn thấy thứ gì đó vui vui, hay hay và bạn chạy theo nó. Bạn thấy thứ gì đó đáng sợ và bạn bỏ chạy. Dù bằng cách nào đi nữa, môi trường sống đang định đoạt hành vi của bạn.

Điều mỉa mai là chúng ta thường nói với người khác rằng “Đừng có sai bảo tôi!” Nhưng chúng ta lại thường xuyên để cho thế giới xung quanh sai bảo hành động của mình. Chúng ta không hành động theo các kế hoạch và quyết định của mình, mà chúng ta chỉ đang phản ứng.

Và thời đại này, chúng ta thường ngồi đó với hy vọng mình nhận được một tin nhắn, email, cập nhật hoặc thông báo mới. Chúng ta đang nói “Xin vui lòng cho biết tôi phải làm gì.”

Và trong khi công nghệ đang làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn, thì chuyện này cứ quay vòng mãi. Khoảng 2000 năm trước, nhà triết học khắc kỷ Epictetus đã nói:

Nếu một ai đó tùy tiện đem thân thể bạn trao cho một kẻ qua đường nào đó, thì tự nhiên bạn sẽ cuồng nộ. Vậy thì, tại sao bạn lại không thấy xấu hổ, khi trao cái tâm trí quý giá của mình cho bất cứ ai mong muốn ảnh hưởng đến bạn? Hãy suy nghĩ hai lần trước khi bạn giao phó tâm trí của mình cho một ai, mà có thể, họ sẽ mắng nhiếc bạn, khiến cho bạn bị bối rối và đảo lộn.

Thường thì chúng ta cần lùi lại hơn là lao vào. Nhưng chúng ta làm điều đó bằng cách nào? Trước tiên, chúng ta cần chuẩn bị…

Kiểm soát bối cảnh của bạn

Brian Wansink là giáo sư tại Cornell, người nghiên cứu về hành vi ăn uống. Và một trong những điểm chính mà ông phát hiện được về việc ăn uống quá nhiều đó là hiếm khi do cơn đói. Mà thường là do bối cảnh.

Theo cuốn sách Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think:

Mọi người — bao gồm mỗi người trong chúng ta— ăn uống bao nhiêu phần lớn tùy thuộc vào những thứ xung quanh ta.

Bạn ăn ít khi thức ăn ở xa tầm tay và ăn nhiều khi nó ở gần bạn hơn.

Số kẹo mọi người ăn giảm một nửa nếu chúng ta đưa dĩa kẹo ra khỏi bàn của họ và đặt nó cách 6 feet.

Vì vậy khi bạn cần hoàn thành công việc, hãy để điện thoại của bạn ở phía bên kia của căn phòng. Hãy làm cho bạn khó tiếp cận được những yếu tố gây sao lãng.  

Khi bạn có ít thứ để phản ứng hoặc bạn làm nó trở nên khó để phản ứng hơn, thì bạn sẽ ít phản ứng hơn.  

Sự chuẩn bị là tuyệt vời nhưng đó chỉ là tuyến phòng thủ đầu tiên. Bạn cần làm gì khi bạn đối mặt trực diện với thứ gì đó lôi kéo bạn vào chế độ phản ứng? 

Giữ bình tĩnh

Hãy tạm dừng. Một thứ gì đó hay ho đang nói “Đến đây chơi với tôi nào!” Hoặc một điều gì đó đáng sợ xuất hiện trước mặt bạn và bạn muốn bỏ chạy và trì hoãn. Vậy hãy tạm dừng một giây. Như Marcus Aurelius đã nói từ lâu:

Điều đầu tiên cần làm — đừng bị kích động… Điều tiếp theo cần làm — xem xét cẩn thận nhiệm vụ trước mắt để biết nó là gì, trong khi ghi nhớ mục đích của bạn là trở thành một người tốt.

Khoa học hiện đại đã tán thành. Những cảm xúc đó đều chẳng giúp ích được gì. Albert Bernstein, một bác sỹ tâm thần, nói rằng giữ bình tĩnh là chìa khóa để đưa ra các quyết định tốt trong lúc nóng giận hay kích động:

…quan điểm cơ bản là trong nhiều tình huống, bạn đang phản ứng với những bản năng được lập trình vào bộ não từ thời khủng long của bạn, hơn là suy nghĩ thông suốt về một tình huống. Nếu bạn đang ở trong bộ não từ thời khủng long của bạn thì bạn đang chơi một chương trình 6 triệu năm tuổi, và điều tốt đẹp sẽ không xảy ra.

Các nhà thần kinh học nói rằng stress làm vỏ não trước trán của bạn — phần lý trí của bộ não— “ngừng hoạt động.” Khá đơn giản, stress làm bạn ngu ngốc. Và đó là lý do tại sao phản ứng thường khiến bạn làm những việc ngu ngốc.

Được rồi, bạn dừng lại. Nhưng bạn không thể cứ đứng yên như tượng mỗi khi có điều gì đó hấp dẫn, lôi cuốn xuất hiện. Vậy tiếp theo cần làm gì?

Nghĩ về các mục tiêu của bạn

Hãy chắc chắn rằng điều quan trọng nhất vẫn là điều quan trọng nhất.

Ngay cả những người theo trường phái Khắc kỷ thời cổ đại cũng biết điều đó. Epictetus nói:

Đầu tiên, tự nói với chính mình về kiểu người mà bạn muốn trở thành, sau đó hãy làm những việc bạn cần phải làm.

Vì gần như trong mọi cuộc theo đuổi, chúng ta thấy điều này là đúng. Những ai theo đuổi thể thao đầu tiên sẽ chọn môn thể thao mà họ muốn chơi, và sau đó luyện tập nó.

Bạn không thích Chủ nghĩa khắc kỷ? Thực hành chánh niệm của Phật giáo cổ xưa cũng có cùng quan điểm. Joseph Goldstein, một trong các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này, đã nói với tôi một điều tương tự:

Hành động này dẫn đến đâu? Tôi có muốn đến đó không? …Ý nghĩ vừa mới nảy sinh này, nó có hữu ích không? Nó có tốt cho tôi và người khác về phương diện nào đó hay là vô bổ? Hay nó chỉ bộc lộ những trạng thái sợ hãi hoặc đánh giá cũ hoặc những thứ không có lợi cho bản thân chúng ta hoặc người khác?

Và nghiên cứu của khoa học thần kinh hiện đại đồng ý với cả hai.

Suy nghĩ về những mục tiêu dài hạn của bạn khi bạn bị cám dỗ bởi sự phân tâm mang lại cho bộ não của bạn cảm giác kiểm soát và có thể phóng thích dopamine, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn và có động lực hơn.

Alex Korb, một nhà thần kinh học tại UCLA, nói với tôi điều này:

Bằng cách suy nghĩ, “Được rồi, mục tiêu dài hạn của tôi là gì? Tôi đang cố gắng hoàn thành xong việc gì?” Nhớ đến điều ấy có thể đem lại cảm giác mãn nguyện khi làm bài tập về nhà thay vì đi tiệc tùng, vì khi đó bộ não của bạn giống như “Ồ, đúng thế. Mình đang nỗ lực đạt được mục tiêu đó. Mình đang hoàn thành một việc có ý nghĩa với mình.” Điều ấy có thể bắt đầu phóng thích dopamine trong vùng nhân não (nucleus accumbens) và làm bạn cảm thấy tốt hơn với những việc bạn đang làm.

Bạn giữ bình tĩnh và bạn đang suy nghĩ về các mục tiêu của mình. Bây giờ hãy đi đến phần khó khăn…

Đưa ra một quyết định có chủ ý

Bỏ qua những xao lãng vui vẻ là không dễ. Chống lại thôi thúc trì hoãn mới thực sự khó khăn.

Hãy dành chút thời gian và quyết tâm không nhượng bộ. Khoa học thần kinh cho thấy việc tạm dừng và dành thời gian để đưa ra một quyết định trên thực tế giúp bạn không thực hiện hành vi xấu.

Theo sách The Upward Spiral:

Đưa ra quyết định cũng giúp khắc phục hoạt động của thể vân trong não bộ (striatum activity), thường lôi kéo bạn về phía những thôi thúc và thói quen tiêu cực.

Và cuối cùng là hành động theo quyết định đó. Thực hiện các mục tiêu dài hạn của bạn. Theo nhà thần kinh học Alex Korb:

Khi vỏ não trước trán ngừng hoạt động bởi stress, chúng ta sẽ làm những việc mang lại sự thỏa mãn ngay tức khắc. Thay vì bị quá tải, hãy tự hỏi bản thân, “Bây giờ tôi có thể làm một việc nhỏ nào sẽ giúp tôi hướng đến mục tiêu mà tôi đang cố gắng hoàn thành này?” Thực hiện một bước hướng đến mục tiêu ấy có thể khiến bộ não bắt đầu có cảm giác đang nắm quyền kiểm soát.

Tóm tắt

Sau đây là cách chống lại sự phân tâm và ít phản ứng hơn:

• Kiểm soát bối cảnh của bạn
• Giữ bình tĩnh: Stress khiến bạn trở nên ngu ngốc. Stress và phản ứng dẫn đến hành vi ngu ngốc.
• Nghĩ về các mục tiêu của bạn: mang theo chủ nghĩa khắc kỷ, chánh niệm và dopamine bên mình
• Đưa ra một quyết định có chủ ý

Bạn không việc gì phải phản ứng và trả lời tin nhắn đó ngay lập tức. Bạn không cần phải phản ứng trước mùi thơm ngon và ăn hết chỗ bánh quy kia. Bạn có thể tạm dừng, giữ bình tĩnh, nghĩ về mục tiêu của bạn và quyết định làm điều đúng.

Tất cả chúng ta đều sợ cảm giác buồn chán đến nỗi chúng ta sẽ chạy theo bất kì kích thích gây sao nhãng nào xuất hiện. Nhưng khi chúng ta thực sự dấn thân vào thế giới và tập trung vào các mục tiêu của mình, chúng ta sẽ không bao giờ buồn chán.

Và như David Foster Wallace từng nói, “Nếu bạn miễn dịch với sự nhàm chán, thì thực sự chẳng có việc gì mà bạn không thể hoàn thành.”

Nguồn:  https://www.bakadesuyo.com/2016/10/how-to-resist-distraction/

Barking Up The Wrong Tree: là một trang blog khoa học của tác giả Eric Barker. Đây là nơi tác giả chia sẻ những câu trả lời cho mọi thứ trong cuộc sống tuyệt vời xung quanh chúng ta dựa trên trên cơ sở khoa học và ý kiến của các chuyên gia. Có thể ở Việt Nam không mấy người biết tới Barking Up The Wrong Tree nhưng trang blog này nổi tiếng tới mức được giới thiệu trên các tờ báo và tạp chí hàng đầu thế giới như New York Times, Wall Street Journal, Wired Magazine và Time Magazine.