Hai phương pháp thông minh giúp bạn làm chủ cảm xúc

Tác giả: Lisa Feldman Barrett, giáo sư tại Đại học Northeastern, Hoa Kỳ. Bà hiện là một trong những nhà tâm lý và khoa học thần kinh xuất chúng nhất thế giới, nằm trong top 1% những tác giả có nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất hành tinh.

Từ trước đến nay, chúng ta vẫn tin rằng lý trí là sản phẩm của não bộ còn cảm xúc là vấn đề của con tim, nhưng sự thật không phải vậy. Sau nhiều thập kỷ nghiên cứu tại Đại học Northeastern, nhà thần kinh học Lisa Feldman Barrett đã đưa ra một kết luận khác: “Công việc quan trọng nhất của bộ não con người không phải là suy nghĩ, cảm nhận hay thậm chí là quan sát, mà là để duy trì sự sống và giúp cơ thể phát triển. Giống như một nhà tiên tri tinh vi, bộ não liên tục tiên đoán và biến những dự đoán thành cảm xúc dựa trên trải nghiệm và biểu hiện mà bạn cảm nhận được từ mọi người xung quanh”.

Đây có thể là một tín hiệu đáng mừng: Về bản chất, bộ não xây dựng cảm xúc. Nếu hiểu được cơ chế hoạt động của não bộ, chúng ta có thể khiến nó nhận thức một cách chính xác hơn, đồng thời sử dụng thông tin chi tiết để điều hướng cảm xúc và hành động theo mong muốn. Nghiên cứu cũng cho thấy, những người có thể xây dựng các trải nghiệm cảm xúc một cách chi tiết thường ít phải gặp bác sĩ, ít sử dụng thuốc và cũng dành ít ngày trong bệnh viên hơn. Nói cách khác, càng hiểu rõ và làm chủ cảm xúc, con người càng đạt được trạng thái tinh thần tốt cho sức khỏe.

1. Hiểu các khái niệm cảm xúc  

Một trong những cách tốt nhất để làm chủ cảm xúc là hiểu rõ những khái niệm về cảm xúc. Không nhiều người biết rằng mức độ chi tiết và phức tạp của các cung bậc cảm xúc đều do bản thân mỗi người quy định. Giả sử, bạn chỉ biết hai khái niệm “cảm thấy tuyệt vời” hoặc “cảm thấy tồi tệ”, bạn sẽ chỉ phân loại cảm xúc của mình vào hai khái niệm trên và dẫn đến các phản ứng mang tính cực đoan. Nhưng nếu bạn dựa vào trải nghiệm và phân tách các sắc thái của “tuyệt vời” thành hạnh phúc, hồi hộp, thư giãn, vui vẻ, hy vọng, cảm hứng, kiêu ngạo, tôn kính, biết ơn… và các sắc thái của “tồi tệ” thành tức giận, bất bình, gắt gỏng, hối hận, u ám, buồn bã, khó chịu, sợ hãi, oán giận, ghen tị, u sầu… thì bộ não của bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn để dự đoán, phân loại và cảm nhận cảm xúc, từ đó cung cấp công cụ để phản ứng linh hoạt hơn.

Học từ mới là cách để tiếp cận các khái niệm

Thí nghiệm của Lisa chỉ ra rằng người trưởng thành đều sẽ trải qua toàn bộ các phạm vi cảm xúc có mức độ từ thấp đến cao. Vì vậy, chìa khóa của trí tuệ cảm xúc chính là trau dồi khái niệm cảm xúc sẵn có và hiểu rõ những khái niệm mới.

Có thể bạn sẽ chẳng bao giờ nghĩ rằng việc học từ mới là một con đường dẫn đến sự tiến bộ trong sức khỏe tinh thần. Các từ ngữ nảy sinh khái niệm, khái niệm thúc đẩy bạn dự đoán, và dự đoán điều chỉnh khả năng của bản thân (đó cũng là cách bộ não đoán trước và đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể), từ đó quyết định bạn cảm thấy như thế nào.

Phân loại các cung bậc cảm xúc

Như đã nói ở trên, “tồi tệ” có rất nhiều sắc thái. Những người cảm nhận được cảm giác “không hài lòng” sẽ linh hoạt hơn 30% so với người chỉ cảm nhận “tồi tệ”. Họ cũng có khả năng điều chỉnh cảm xúc, giảm nhu cầu sử dụng bia rượu khi căng thẳng và ít có suy nghĩ trả đũa những người làm họ tổn thương.

Đừng cảm thấy hài lòng với “hạnh phúc”, thay vào đó hãy sử dụng những từ ngữ cụ thể hơn như “ngất ngây”, “sung sướng” hay “đầy cảm hứng”. Hãy cố gắng nhận thức sự khác nhau giữa “chán nản” hay “thất vọng” so với “buồn” nói chung. Và đừng gò bó bản thân trong việc sử dụng ngôn ngữ mẹ đẻ. Chọn một ngôn ngữ khác và tìm kiếm những khái niệm mà ngôn ngữ của bạn không thể diễn đạt cũng là một cách thú vị.

Phát minh các khái niệm của riêng bạn

Một người có trí tuệ cảm xúc cao không những sở hữu nhiều khái niệm cảm xúc mà còn biết được khi nào cần sử dụng khái niệm đó, thậm chí là sáng tạo những khái niệm mới.

Hãy nhắm mắt lại và mường tượng chính mình đang ở trong một chiếc xe rời khỏi thành phố với ý nghĩ không bao giờ trở lại. Cảm giác của bạn bây giờ là gì? Bạn có thể mô tả cảm giác đó được không? Bạn có bao giờ trải qua cảm giác nôn nao như thể có hàng ngàn con bướm bay dập dìu trong lòng? Còn khi trời mưa và trong tay bạn là một cốc cacao nóng, bạn sẽ gọi cảm giác đó là gì?

Nếu bạn có thể hình tượng hóa cảm xúc bằng cách mô tả không gian, bối cảnh xung quanh, nhận thức về cảm xúc của bạn sẽ trở nên nhạy bén và tinh tế hơn. Tập luyện phương pháp này mỗi ngày có thể giúp bạn ứng phó linh hoạt với những hoàn cảnh khác nhau, tăng khả năng đồng cảm với người khác cũng như cải thiện được kỹ năng đàm phán khi có xung đột.

2. Tái phân loại cảm xúc  

Tái phân loại cảm xúc có thể hiểu là phương pháp đánh lừa não bộ một cách tinh tế. Sau khi phân tách các nhóm cảm xúc thành nhiều khái niệm riêng biệt, chúng ta có thể đảo ngược vị trí, đặt khái niệm của nhóm cảm xúc này vào nhóm cảm xúc khác để khiến não bộ dự đoán phản ứng theo chiều ngược lại.

Thay đổi sắc thái của khái niệm

Khi một người chuẩn bị diễn thuyết trước công chúng, nếu sự “lo lắng” được đặt vào nhóm “phấn khích”, hệ thống thần kinh giao cảm vẫn sẽ tạo ra sự bồn chồn nhưng với ít cytokine hơn (phân tử điều hòa các hoạt động chức năng của tế bào), từ đó, cơ thể được giữ ở trạng thái có thể kiểm soát, giúp người này thể hiện tốt hơn. Tương tự, bạn có thể tái phân loại “thất bại” vào nhóm “kinh nghiệm”, “hối hận” vào nhóm “thức tỉnh”, “bất bình” vào nhóm “đấu tranh”… Việc bổ sung các sắc thái tích cực vào khái niệm cảm xúc tiêu cực giúp não bộ có cái nhìn khác về vấn đề, kích thích cảm giác tin yêu bản thân và đưa ra nhiều lựa chọn hành động phù hợp hơn. 

Lợi ích hữu hình của việc tái phân loại cảm xúc

Bất cứ khi nào bạn cảm thấy khổ sở và mệt mỏi nghĩa là bạn đang trải qua những cơ chế phản vệ tự nhiên của cơ thể trước các dấu hiệu cảm xúc mà não bộ nhận diện. Ví dụ, khi não dự đoán bạn đang ở trong trạng thái “lo lắng”, “căng thẳng”, não sẽ kích thích sản sinh hormone cortisol (hormone giảm stress, làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, có tác động ức chế miễn dịch), thúc đẩy chuyển giao năng lượng đến các hệ cơ, hoạt động của thận và hệ tuần hoàn để hình thành phản ứng fight-or-flight (chiến hay chạy) – một phản ứng sinh lý có nguồn gốc cổ xưa khi cơ thể đứng trước sự đe dọa, tấn công. Thế nhưng, khi cơ thể đã sẵn sàng để “chiến đấu” nhưng bạn lại không có bất kỳ hoạt động giải phóng năng lượng nào, các chất hóa học tiết ra trong cơ thể sẽ tích lũy và tạo ra ngộ độc, nếu kéo dài có thể dẫn đến tổn thương các mô cơ và suy đa tạng. Như vậy, để đảo ngược quá trình, chúng ta phải giúp não hiểu được thế nào là “lo lắng” và “căng thẳng”.

Nếu bạn có nhiều khái niệm trong đầu, bạn có thể xây dựng nhiều trường hợp để não dự đoán nguyên nhân và tiên đoán phản ứng, khiến cho việc quản lý cảm xúc và điều chỉnh hành vi trở nên hiệu quả hơn. Những cá nhân có thể tái phân loại “bồn chồn” thành “hưng phấn” cho thấy ảnh hưởng tích cực, với sự thể hiện tốt hơn và ít có triệu chứng lo lắng khi nói chuyện trước đám đông. Đôi khi, đánh lừa bản thân cũng là việc cần thiết, nhất là với một khái niệm mang tính tương đối như cảm xúc.

Câu hỏi là chìa khóa của hiểu biết

Bất cứ khi nào cảm thấy đau khổ hoặc bị xúc phạm nặng nề, hãy tự hỏi bản thân một số câu hỏi: Bạn có đang thực sự gặp nguy hiểm? Vấn đề này có làm thay đổi bản chất của bạn không, hay nó chỉ tác động đến cái nhìn của xã hội? Cảm giác này có bắt nguồn từ nguyên nhân thể chất nào không? Đối phương có ý định tổn thương bạn hay do bạn quá nhạy cảm? Sự khác biệt về lối sống và cách nghĩ của bạn so với mọi người là gì? Bạn đã làm gì sai và điều đó gây ảnh hưởng đến người khác như thế nào?…

Thay vì phản ứng ngay lập tức và “xù lông” với người (có vẻ như) đang công kích bạn, bạn có thể lùi lại để quan sát cảm xúc của mình, phân tích nguyên nhân và tìm ra gốc rễ của vấn đề. Nhận chân bản chất của cảm xúc sẽ giúp bạn tránh được những tranh cãi không đáng có và hạn chế hành động “giận quá mất khôn” có thể khiến bạn hối hận về sau. Càng tự vấn bản thân và đi tìm câu trả lời, bạn sẽ càng đạt đến sự thông thái trong trí tuệ cảm xúc.

Nhóm thực hiện

Bài: Đoàn Trúc

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp ELLE

Tham khảo: https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/