Khoa học thần kinh của sự kiên trì

Trong thể thao và cuộc sống, sự kiên trì phân biệt người chiến thắng với người thất bại. Bạn có phải là người kiên trì mặc cho mọi khó khăn và thất bại, hay bạn là người dễ bỏ cuộc khi đối mặt với thử thách hoặc nghịch cảnh? Điều gì khiến cho một số người có khả năng tiếp tục và hoàn thành một nhiệm vụ trong khi những người khác thường không thể theo đuổi đến cùng?

Dopamine tiếp thêm nhiên liệu giúp con người giữ được động cơ hành động kiên trì và đạt được một mục tiêu. Bạn có thể gia tăng việc sản xuất dopamine bằng cách thay đổi thái độ và hành vi của mình. Các nhà khoa học đã xác định được nồng độ dopamine cao hơn (hay còn gọi là phân tử phần thưởng) gắn liền với sự phát triển những thói quen kéo dài suốt đời, chẳng hạn như tính kiên trì.

Các nhà khoa học thần kinh đã biết rằng dopamine có liên kết với sự củng cố hành vi tích cực và bạn có được cảm giác ‘tựa như trúng số’ khi bạn hoàn thành một mục tiêu. Gần đây họ cũng khám phá ra những thụ thể nhất định liên kết dopamine trực tiếp với sự hình thành những thói quen tốt và xấu.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 12/2011 phát hiện thấy những thụ thể quan trọng cho chức năng dopamine như ‘những cổng vào’ là cần thiết để cho phép hình thành thói quen. Tiến sĩ Joe Z. Tsien, Đồng Giám đốc của Viện Khám phá Hành vi và Não bộ tại Đại học Khoa học Sức khỏe Georgia, cho biết: “Các tế bào thần kinh dopamine điều chỉnh các mạch trên toàn bộ não nhưng chúng cũng cần được điều chỉnh. Tiến sĩ Tsien nói rằng khám phá này mở ra cánh cửa để đẩy nhanh quá trình hình thành thói quen tốt và có thể loại bỏ một cách có chọn lọc những thói quen xấu như nghiện ma túy hoặc hút thuốc vì dường như cả hai đều liên quan đến các mạch tương tự.

Một phần công việc của tôi với blog The Athlete's Way là biến kiến ​​thức khoa học thần kinh trở thành một công cụ có thể áp dụng để tạo ra những thay đổi hành vi trong cuộc sống của bạn. Hiện tại, tôi đang tinh chỉnh thông điệp để giúp thanh thiếu niên thúc đẩy bản thân trở nên năng động về thể chất hơn

Trong bài đăng, tôi sẽ cung cấp cho mọi người thuộc mọi lứa tuổi những cách đơn giản để kích hoạt việc giải phóng dopamine. Tôi sẽ chỉ cho bạn 7 cách đơn giản để khai thác "thần dược" bên trong não bộ và kích hoạt sản xuất dopamine theo nhu cầu để bạn có thể tạo được thói quen kiên trì. Kiên trì là chìa khóa thành công trong thể thao, trong thi đấu và cuộc sống.

Tại sao kiên trì rất quan trọng cho thành công của bạn?

Trong một chuyến đi gần đây đến Boston, tôi đã có cơ hội trao đổi về những đặc điểm tính cách dẫn đến việc thay đổi thói quen hành vi với một Phó Giáo sư về Tập thể dục và Khoa học Sức khỏe tại U Mass Boston tên là Jean Wiecha, đồng thời là Giám đốc chương trình GoKids ở đó. Wiecha đã thực hiện nghiên cứu dựa trên cộng đồng về sức khỏe trẻ em trong 20 năm. Công việc của bà tập trung vào vấn đề béo phì ở trẻ em và ảnh hưởng của môi trường và chính sách đối với dinh dưỡng, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Wiecha và nhóm của bà gỡ bỏ sự chú trọng vào "béo phì" mà chuyển nó sang việc trao quyền cho những đứa trẻ muốn được khỏe mạnh vì chúng học cách yêu cảm giác và kết quả của việc vận động thể chất và ăn uống tốt hơn. Phần thưởng lớn nhất không chỉ đơn giản là giảm cân hay giảm chỉ số BMI, mà là một loạt những cải thiện mà hoạt động và sức khỏe mang lại cho cuộc sống cá nhân và học tập của chúng. Wiecha và nhóm của bà đang tập trung vào việc tìm cách giúp thanh thiếu niên và thanh thiếu niên cải thiện sức khỏe, thể chất, triển vọng tổng thể và tiếp tục đi học - chứ không chỉ giảm cân.

Gương mặt của Wiecha sáng bừng lên khi bà kể về biến đổi mà bà đã chứng kiến ở những thanh thiếu niên trong chương trình của mình. Bà đã chứng kiến ​​hàng trăm trẻ em thay đổi cuộc sống của chúng thông qua chương trình GoKids. Khi tôi hỏi bà yếu tố dự báo lớn nhất về thành công lâu dài, bà cho biết: “Tính kiên trì.” Bà tin rằng hoạt động thể chất đều đặn là cách hiệu quả nhất để bắt đầu đạt được thói quen kiên trì. Bất cứ khi nào bạn cột dây giày và bắt đầu chuyển động cơ thể và đạt được một mục tiêu, ấy là bạn đang củng cố thái độ kiên trì vào tất cả các khía cạnh của cuộc sống của bạn.

Jean Wiecha tin rằng nếu một người có thể tuân thủ theo một chế độ tập thể dục đủ lâu để hoạt động thể dục không còn bị xem là trải nghiệm ‘khó chịu’ thì sẽ xuất hiện một ‘trải nghiệm biến đổi’. Con người đi từ suy nghĩ rằng tập thể dục như một việc họ phải làm sang một việc họ muốn làm. Và những thay đổi hành vi biến thành thói quen kéo dài suốt cuộc đời.

Đây là câu hỏi đáng giá triệu đô: Tại sao một số người có xu hướng kiên trì và người khác thì có xu hướng từ bỏ?

Nghiên cứu khoa học thần kinh cho thấy nồng độ dopamine cao hơn có thể phân biệt động cơ nội tại mà một số người có để kiên gan bền chí trong khi đó nồng độ dopamine thấp hơn lại khiến những người khác từ bỏ. Rõ ràng là có nhiều yếu tố xuất hiện khi một người quyết định kiên trì – nhưng dopamine có thể được khai thác như một động lực thúc đẩy quan trọng giúp bạn tiếp tục hành động và đạt được những mục tiêu của mình.

Hệ thống phần thưởng dopamine hoạt động như thế nào?

“Hệ thống phần thưởng” bên trong của bạn là một tập hợp những cấu trúc não bộ kiểm soát hành vi của bạn bằng cách làm bạn cảm thấy tốt khi bạn đạt được một mục tiêu. Tất cả mọi thứ cần thiết cho sự sinh tồn của loài người chúng ta – ăn uống, ngủ, làm tình – được tưởng thưởng bởi một dòng hóa chất thần kinh khiến chúng ta cảm thấy tốt. Mọi loài động vật đều tìm kiếm sự thỏa mãn và tránh né đau đớn. Do đó, tự nhiên tạo ra một hệ thống phần thưởng bên trong để củng cố những thói quen cần thiết cho sinh tồn. Dopamine tràn ngập cơ thể và tâm trí bạn cùng cảm giác thỏa mãn dâng lên bất cứ khi nào đạt được thứ gì đó cần thiết cho sự tồn tại của bạn.

Trong thế giới hiện đại, chúng ta vẫn nhận được sự gia tăng dopamine tương tự khi nói đến những thứ như hẹn hò hoặc chảy nước miếng trước bữa ăn – song nó lại ít tự động hóa hơn khi cố gắng đạt được những mục tiêu không phải là một phần của bản năng nguyên thủy của chúng ta. Chúng ta được tiến hóa để nỗ lực, đổ mồ hôi và sự kiên trì kích hoạt giải phóng dopamine. Điều không may là, trong thế giới hiện đại, về mặt sinh học, những thành tựu đó không được xem là vấn đề quan trọng sống còn nên không tự động giải phóng dopamine. May mắn là bạn có thể dùng vỏ não trước trán của bạn và ‘chức năng điều hành’ để kích hoạt giải phóng dopamine bằng 6 phương pháp sau:

1. Tưởng tượng mình là chú chuột thí nghiệm trong một cái hộp của Skinner

Năm 1954, các nhà nghiên cứu James Olds và Peter Milner đã khám phá ra kích thích điện có điện áp thấp ở những vùng nào đó của bộ não chuột củng cố hành vi tích cực và học hỏi khi họ cố dạy cho những chú chuột chạy trong mê cung và giải quyết vấn đề. Olds và Milner đã phát hiện thấy ‘trung tâm khoái lạc’ của não bộ. Khi chuột đạt được một mục tiêu, họ thưởng cho chuột một cú giật điện kích hoạt giải phóng dopamine. Các chú chuột bắt đầu liên kết thành công ở một nhiệm vụ với phần thưởng sinh học là cảm thấy tốt. Bạn cũng có thể làm vậy.

Bạn cũng có thể chạm vào dopamine dự trữ của mình. Hãy học cách liên kết sự kiên trì và hoàn thành một nhiệm vụ với cảm giác tốt. Ở phương diện sinh học, động cơ chỉ là có được sự dâng lên của dopamine. Nhưng trong thế giới thực, động cơ này chuyển thành việc bạn theo đuổi đến cùng và đạt được mục tiêu. Mỗi lần bạn hoàn thành một nhiệm vụ trong cuộc sống hằng ngày của bạn, hãy tưởng tượng là bạn vừa tự mình cho một cú giật điện vào dopamine ‘cảm thấy tốt’ và thói quen đó sẽ được củng cố.

2. ‘Nguyên tắc khoái lạc’ luôn đánh bại ‘sức mạnh ý chí’

Với nhiều người, kiên trì đồng nghĩa với đau đớn và đau khổ. Vì theo bản năng, mọi loài động vật đều tìm kiếm thỏa mãn và tránh đau đớn, nên bạn phải thay đổi 180 độ quan điểm của mình về kiên trì và xem nỗ lực và kiên trì như một cánh cửa đi đến sự thỏa mãn. Chấm dứt việc xem sự kiên trì như công việc vất vả mà hãy xem nó như một cơ hội để thúc đẩy sự tự tin và làm bạn cảm thấy tốt. Khi được định hình đúng đắn thì quá trình kiên trì trở thành một trải nghiệm khoái lạc.

Bất cứ khi nào tôi gặp một người yêu thể thao, tôi hỏi họ làm thế nào họ duy trì được động lực để bám vào nó và kiên trì suốt những buổi tập. Phản ứng tôi nhận được 9/10 lần là: “Tôi tập thể dục thường xuyên vì nó làm tôi cảm thấy vui.” Lần tới khi bạn cảm thấy không có động lực để tập thể dục hoặc làm việc chăm chỉ hơn để đạt một mục tiêu, hãy nhớ “Nguyên tắc khoái lạc” và phương trình MỒ HÔI = HẠNH PHÚC. Sự lười biếng và thiếu sự theo đuổi đến cùng có sức quyến rũ vì nó dễ dàng và không đòi hỏi nỗ lực. Nhưng, theo thời gian, thói quen tự bằng lòng làm cho dopamine của bạn cạn kiệt và bạn trở nên bất mãn và buồn phiền.

3. Không đạt được mục tiêu làm cạn kiệt dopamine dự trữ của bạn

Nồng độ dopamine thấp khiến bạn trở nên thờ ơ lãnh đạm. Nếu bạn không hoàn thành được một việc gì đó mỗi ngày thì dopamine dự trữ của bạn sẽ tụt giảm. Con người được thiết kế để làm việc chăm chỉ và nhận được phần thưởng cho những nỗ lực của họ về mặt sinh học. Thật dễ trở nên cay đắng, nghi ngờ và tuyệt vọng khi dopamine dự trữ của bạn thấp. Nhưng bạn có sức mạnh để thay đổi điều này bằng cách nhìn vào mọi thứ bạn hoàn thành – từ việc đánh răng, đổ rác – như một cách để chạm vào dopamine dự trữ của bạn. Nhìn vào mọi việc bạn làm trong ngày như một cơ hội để tạo ra một cảm giác phần thưởng và đem đến sự gia tăng dopamine.

4. Kỳ vọng và niềm tin có thể tạo ra dopamine

Ted Kaptuchuk nói về sức mạnh y học của niềm tin. Ông nói nếu một thân chủ tin rằng một viên thuốc giả là thuốc thật thì nó có thể kích hoạt cơ thể tạo ra hóa chất và phản ứng chữa lành.

Theo Kaptuchuk, hình ảnh thần kinh đã tiết lộ những ví dụ về các bệnh nhân mắc bệnh Parkinson được đưa cho một viên thuốc giả - nhưng được nói đó là một viên thuốc sẽ giúp chữa những triệu chứng của họ - có thể tạo ra sự thay đổi những mức dopamine của họ. Những phát hiện kiểu như vậy tái xác minh rằng tạo ra một hệ thống niềm tin và một kỳ vọng về tính hiệu lực có thể đem lại những thay đổi hóa chất trong bộ não của bạn. Thông qua những kỹ thuật điều kiện hóa, bộ não bạn có thể “học” cách kích hoạt những thay đổi sinh học làm giảm đau đớn và đau khổ. Nếu bạn tin rằng sự kiên trì để đạt được một mục tiêu sẽ tạo ra nhiều dopamine hơn thì khả năng là nó sẽ.

5. Có phương pháp: tạo ra deadline cho bản thân

Để tạo ra nhiều dopamine, bạn cần có thói quen đặt ra những thời hạn cuối và hoàn thành các mục tiêu đúng thời hạn. Tạo ra một lịch trình hằng ngày bao gồm những thời hạn cuối cho bản thân và làm theo nó. Sử dụng lịch, đồng hồ và sức ép của bạn bè để giúp bạn điều kiện hóa cho bản thân.

Sự phóng thích dopamine được tăng lên khi bao gồm những thúc ép về thời gian, song đừng để cho 'nước đến chân mới nhảy' (vui-sợ dâng lên) trở thành thói quen. Sử dụng những thúc ép về thời gian trong thể thao và trong những show trò chơi làm tăng việc sản sinh dopamine và sự sung sướng của việc hoàn thành một mục tiêu đúng giờ – nhưng sự vội vàng này có thể phản tác dụng trong đời thực.

Tổ chức những thách thức của bạn để có những deadline nhỏ sẽ giải phóng một lượng dopamine đều đặn. Hãy trở nên có phương pháp và chấm dứt việc để công việc đến phút cuối.

6. Chia nhỏ công việc

Chìa khoá để vượt qua những chướng ngại vật to lớn là chia nhỏ chúng thành những việc nhỏ có thể làm được và làm mỗi lúc một việc. Mỗi việc làm xong sẽ mang đến cho bạn một liều dopamine nhỏ.

Có một danh sách những việc bạn muốn hoàn thành mỗi sáng và gạch bỏ chúng khỏi danh sách sẽ giải phóng một lượng dopamine. Một trong những lí do quan trọng nhất để định nghĩa một hành động như một ‘mục tiêu’ là nó cần một sự mở đầu, đoạn giữa và kết thúc. Khi bạn hoàn thành mục tiêu bạn sẽ có được cảm giác hài lòng và thỏa mãn dựa trên dopamine thường đi cùng với hành động của sự kiên trì và hoàn thành công việc.

Nguồn: The Neuroscience of Perseverance I Psychology Today