Làm hoà với những ký ức tổn thương như thế nào?

Đây là một câu chuyện có thật khi tác giả vừa về đến nhà, ông đã chứng kiến cảnh người hàng xóm đang nằm úp mặt trên luống hoa. Ngay lập tức, ông bảo vợ mình “không được để bọn trẻ ra ngoài trong lúc này”, sau đó vừa gọi cho 911 vừa lắc vai để cố lay động người hàng xóm của mình. Trong lúc chờ đợi xe cứu thương, ông được hướng dẫn qua điện thoại về cách sơ cứu người hàng xóm bằng động tác ép lồng ngực để kích nhịp tim. Trong vài phút ngắn ngủi ấy, trong đầu ông hiện lên hình ảnh sáng nay vẫn còn vẫy chào người hàng xóm của mình khi anh ấy dắt chó đi dạo. Khoảnh khắc ấy những cảm xúc mãnh liệt bên trong khiến ông như muốn bật khóc, nhưng đành phải nén lại để tập trung vào việc sơ cứu. Tuy nhiên, từ sâu bên trong ông biết rằng “sự kiện ngày hôm nay sẽ ở lại trong đầu ông lâu dài”.

Khi xe cấp cứu đến, người hàng xóm của ông vẫn không có bất kỳ phản ứng gì khi được nhấc lên băng ca rồi chuyển lên xe, và sáng hôm sau ông nhận được tin người hàng xóm ấy đã qua đời.

Những ký ức tràn ngập trong tâm trí người ở lại

Những ngày sau đó, tác giả nhận ra rằng ông có dấu hiệu của những chấn thương tâm lý như cảm thấy dễ cáu gắt, khó ngủ, muốn tránh né những hình ảnh về sự kiện ngày hôm ấy khi nó liên tục hiện lên trong đầu.

Những ký ức về tổn thương thường xuất hiện trong nhận thức của chúng ta theo cách không mời mà đến, vì nó được lưu trữ trong một hệ thống thần kinh đặc biệt so với cách mà những ký ức khác được lưu trữ. Những ký ức không xâm nhập (Non-intrusive memories) giống như những bức tranh khảm, bởi mỗi phân mảnh ký ức sẽ được sắp xếp để tạo thành một bức tranh toàn diện về một câu chuyện nào đó. Mỗi một mảnh ghép ký ức sẽ liên kết với những mảnh ghép khác xung quanh nó và góp phần phản ánh có hệ thống về những gì từng xảy ra.

Ngược lại, vẫn là hình ảnh về bức tranh khảm, nhưng lúc này những ký ức đau thương xâm nhập (Intrusive traumatic memories) sẽ có xu hướng bị phân mảnh và không thể liên kết với những mảnh ghép còn lại. Khi xảy ra một điều gì đó vượt quá giới hạn chịu đựng hoặc cảm xúc, các phần lưu trữ về bối cảnh và quá trình diễn ra sự kiện ấy trong não bộ, đặc biệt là vùng hippocampus, sẽ không hoạt động. Trong khi đó, sự hoạt động mạnh mẽ nhất sẽ tập trung vào phần trung tâm cảm xúc của bộ não, chẳng hạn như hạch hạnh nhân (amygdala). Kết quả là một đoạn ký ức liên quan đến sự kiện ấy sẽ xuất hiện ở đây, một đoạn khác sẽ xuất hiện ở nơi khác, thay vì liên kết với nhau để tạo nên một câu chuyện mạch lạc. Khi ấy, từng phân mảnh riêng lẻ của ký ức bị tổn thương sẽ chất chứa nỗi đau với cường độ mạnh hơn. 

Phân mảnh ký ức

Mỗi phân mảnh ký ức được ví như một mảnh thuỷ tinh vỡ, nếu vô tình chạm phải sẽ rất đau. Từng mảnh vỡ của những câu chuyện đau lòng có mối liên hệ chặt chẽ với các trung tâm cảm xúc trong não, bao gồm hạch hạnh nhân, trung tâm của trải nghiệm sợ hãi, cũng như thùy nhỏ ở não trước, cơ sở nhận thức bên trong cơ thể của chúng ta. Cả hai vùng não này đều quan trọng đối với phản ứng của cơ thể như chiến đấu, chạy trốn, đóng băng khi cảm thấy căng thẳng.

Khi một trong những mảnh ký ức này chợt xuất hiện trong tâm trí, nó có xu hướng khiến chúng ta cảm thấy khó chịu, chẳng hạn như tức giận, buồn bã, bất lực hoặc sợ hãi. Những ký ức xâm nhập này thường kích hoạt những khả năng cảm thụ thông qua xúc giác, chẳng hạn như ký ức của tác giả về khoảnh khắc sơ cứu ép lồng ngực cho người hàng xóm. Mỗi khi chợt nhớ về, hình ảnh ấy vẫn chân thật đến mức dường như mọi việc đang tái diễn trước mặt ông. Hơn nữa, những mảnh vỡ ký ức này có thể xuất hiện bất kỳ lúc nào vì chúng không bị cố định như những mảnh ghép trong bức tranh khảm.

Kết nối các mảnh vỡ để tạo thành một bức tranh hoàn chỉnh

May mắn thay, những ký ức tổn thương của chúng ta không nhất thiết phải ở dạng đứt gãy. Chúng có thể được tổ chức thành một câu chuyện thống nhất, giống như việc đặt một tấm khung cố định, và bắt đầu sắp xếp các mảnh vỡ riêng lẻ thành một bức tranh hoàn chỉnh. Điều này sẽ giúp chúng ta có một cái nhìn toàn diện về những gì đã diễn ra, khi ấy bộ não sẽ hiểu được vấn đề, dễ quản lý, và không cảm thấy bị đe dọa mỗi khi một phân mảnh ký ức đau buồn, bất chợt xuất hiện trong tâm trí.

Quá trình tái tổ chức này không phải là điều bạn tự nghĩ ra, hệ thống thần kinh sẽ giúp chúng ta làm điều đó, với những điều kiện thích hợp. Sau đây là những phương pháp thực hành, được trích dẫn từ một quyển sách của tác giả với tên gọi Liệu pháp Hành vi Nhận thức Chánh niệm (Mindful Cognitive Behavioral Therapy).

1. Hít thở và buông bỏ

Sau một chấn thương tâm lý nào đó, hệ thống thần kinh của chúng ta sẽ luôn trong tình trạng cảnh giác cao độ, vì cố gắng bảo vệ thân chủ khỏi những mối đe dọa trong tương lai. Chính trạng thái luôn căng thẳng và cảm xúc luôn ở mức thái quá, đã góp phần giữ ký ức đau buồn của chúng ta ở dạng rời rạc, không thể liên kết với nhau. Khi ấy, nhịp thở dồn dập và không đủ hơi sẽ có xu hướng kéo dài những phản ứng căng thẳng này.

Mặt khác, một hơi thở chậm rãi, từ tốn sẽ giảm bớt sự kích thích lo lắng và kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system), liều thuốc giải độc cho những phản ứng như chiến đấu, chạy trốn, đông cứng của cơ thể. Giải phóng căng thẳng và áp lực, sẽ tạo điều kiện lý tưởng để não bộ tạo ra các kết nối mới, khi nó xử lý những ký ức tổn thương. Tác giả chia sẻ rằng nhờ việc thực hành thiền định để điều chỉnh hơi thở chậm rãi, ông đã phần nào phục hồi được những tổn thương trong quá khứ.

Mỗi ngày chỉ cần dành ra từ 3 đến 5 phút để luyện tập việc hít thở là đủ. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, sao cho thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào, ví dụ như hít vào đếm đến ba, thở ra khi đếm đến sáu. Hoặc nếu có thể, bạn hãy thử bài tập “Thở nhẹ bằng bụng - Soft Belly Breathing” do chuyên gia chấn thương James Gordon hướng dẫn để thực hành mỗi ngày.

2. Tìm kiếm sự trợ giúp

Việc cô lập bản thân sau chấn thương là một phản ứng hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên, những mối quan hệ gia đình, bạn bè, xã hội vẫn đang hiện diện xung quanh bạn, là những lời nhắc nhở tuyệt vời về những điều tốt đẹp và đúng đắn trong cuộc sống vẫn đang tồn tại, hãy chia sẻ nhiều hơn với những người thân yêu mà bạn có thể tin tưởng, vì điều này là cần thiết để giúp bộ não sắp xếp lại ký ức về sự tổn thương. Hãy nỗ lực tiếp cận với những người xung quanh bạn, những người có thể hỗ trợ bạn. Chỉ một vài điều nhỏ, nhưng nó sẽ giúp bạn chữa lành nhiều hơn so với việc yêu thương, hiện diện của mọi người.

3. Hãy can đảm kể về những câu chuyện đã khiến bạn tổn thương

Những người bạn đáng tin cậy, hoặc những thành viên trong gia đình, biết đâu sẽ là người sẵn sàng lắng nghe những câu chuyện tổn thương của bạn. Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã cho thấy sức mạnh của việc kể lại câu chuyện, về trải nghiệm đau thương của chúng ta một cách đơn giản. Nếu không thể kể với người khác, hãy viết nó ra vì điều này được chứng minh là giúp chúng ta bớt khó chịu và chữa lành vết thương dễ dàng hơn.

Phương pháp này sẽ mang lại hiệu quả nhiều hơn, nếu ngoài việc tóm tắt quá trình diễn biến câu chuyện, bạn kể chi tiết về những khoảnh khắc hoặc mô tả những trải nghiệm sâu sắc tác động mạnh đến bạn trong thời điểm ấy. Điều gì đã đi qua tâm trí của bạn? Bạn đã cảm thấy như thế nào? Bạn đã nhận thấy những cảm giác vật lý ra sao? Những chi tiết nổi bật bây giờ khi bạn xem lại ký ức là gì?

Khi áp dụng phương pháp này bằng cách nói chuyện với một người bạn yêu quý về những gì đã qua, tác giả đã tường thuật toàn bộ những tình tiết trong sự kiện ngày hôm ấy mà ông vẫn còn nhớ. Tình yêu và sự chấp nhận mà ông cảm nhận được khi trò chuyện, đã khiến ông rơi những giọt nước mắt đã kìm nén vào ngày người hàng xóm qua đời, và khi ấy những cảm xúc dồn nén bấy lâu như được gột rửa.

4. Tiếp tục cuộc sống

Điều cuối cùng là hãy tìm cơ hội để đối mặt với những gợi nhớ về sang chấn tâm lý. Điều này sẽ giúp chúng ta nhận ra rằng, chúng không thực sự nguy hiểm. Ví như như tác giả vẫn luôn tránh nhìn vào nơi mà người hàng xóm của ông đã ngã xuống, vì sợ rằng nó sẽ gợi lại những cảm giác đau đớn về cú sốc ban đầu, khi ông phát hiện ra người hàng xóm của mình. Khi bắt đầu hành trình chữa lành, ông nhận ra rằng mình cần phải đối mặt với lời nhắc nhở trực quan đó thay vì đảo mắt đi, điều này đã giúp ông gợi nhớ về khoảnh khắc đặc biệt và bổ sung nó vào ký ức tổng thể của sự kiện ấy.

Quá trình phục hồi của tác giả sau những sự kiện đau buồn đã diễn ra song song với công việc trị liệu tâm lý, mà ông đã thực hiện với rất nhiều người sống sót sau những chấn thương tâm lý. Suy cho cùng, những câu chuyện tổn thương đã qua có thể trông không đẹp đẽ gì, nhưng nó vẫn từng là một phần của chúng ta. Cảm xúc và mối bận tâm không còn bị ký ức tổn thương giam cầm nữa, mà là một phần xây dựng nên con người từng trải như hiện tại.

Nếu bạn đang vật lộn với quá trình phục hồi sau chấn thương tâm lý, hãy cân nhắc việc tìm đến và trò chuyện với chuyên gia để được giúp đỡ. Trang Psychologytoday.com có một hồ sơ dữ liệu có thể giúp bạn tìm kiếm thông tin về các nhà trị liệu nước ngoài được cấp phép.

(*) Tác giả: Tiến sĩ Seth J. Gillihan, một nhà tâm lý học được cấp phép và là tác giả chuyên về liệu pháp hành vi nhận thức có chánh niệm.

Dịch giả: Amy Cattuong

Link bài gốc: How to Make Peace with Your Trauma Memory

 Nguồn: Tâm Lý Học Tuổi Trẻ