Làm sao để bước ra khỏi vỏ bọc của chính mình?

Bạn không nhất thiết phải trở thành một người sôi nổi. Nhưng nếu tính cách hướng nội đang kìm hãm bạn khỏi cuộc sống mà bạn mong muốn, hãy thử một lần dấn thân để tìm đường bước ra.

Vài năm trước, Jessica Pan – một nữ nhà báo trẻ sống tại London, giữa lòng thế giới rộng mở – lại thấy mình rơi vào một giai đoạn trầm lắng. Cuộc sống dần trở nên đơn điệu và lặp lại. "Tôi nhận ra rằng tôi đang dùng cái mác 'hướng nội' như một cái cớ để từ chối những điều mới mẻ, những điều khiến tôi lo lắng," cô chia sẻ. "Tôi cảm thấy mình đang tự cắt đứt bản thân khỏi những trải nghiệm và con người mới. Và tôi nghĩ điều đó không thể nào tốt cho mình được."

Jessica, vốn luôn xem mình là một người hướng nội, đã quyết định làm một điều táo bạo: cô tự thí nghiệm sống như một người hướng ngoại suốt một năm. "Tôi muốn có thêm bạn mới, tôi muốn có nhiều cơ hội công việc hơn, tôi muốn cảm thấy mình đang thực sự sống, chứ không chỉ để cuộc đời trôi qua một cách tẻ nhạt," cô nói. Một trong những kết quả của năm đó chính là cuốn sách Xin Lỗi Vì Tôi Đến Trễ, Thực Ra Tôi Không Muốn Đi (2020) – một tác phẩm vừa hài hước vừa sâu lắng về hành trình bước ra khỏi vùng an toàn của cô.

Giống như Jessica, tôi cũng từng cảm thấy bức bối với sự hướng nội của bản thân. Khi viết cuốn sách Hãy Là Người Bạn Muốn Trở Thành (2021), tôi đã chủ động áp dụng chính những lời khuyên mà mình nghiên cứu. Tôi không liều lĩnh như cô ấy (Jessica từng đứng trên sân khấu hài độc thoại và tham gia một câu lạc bộ ứng biến), nhưng tôi đã cố gắng thay đổi. Tôi bắt đầu nói "đồng ý" nhiều hơn với những lời mời xã hội, cả trong công việc lẫn đời sống cá nhân. Tôi cũng điều chỉnh lối sống – thay vì tập gym một mình với tai nghe, tôi chuyển sang tham gia các lớp tập nhóm, nơi có tiếng cười và những cuộc trò chuyện vui vẻ. Mục tiêu của tôi không phải là lột xác thành một người hướng ngoại hoàn toàn, mà chỉ đơn giản là mở lòng hơn, bớt cảm thấy cô lập và cho phép những điều bất ngờ bước vào cuộc sống của mình.

Trong khoa học về tính cách, mức độ hướng nội và hướng ngoại được xem là một trong Năm Nhóm Tính Cách Lớn(cùng với tận tâm, nhạy cảm, cởi mở và hòa đồng). Theo Rodica Damian, Giám đốc Phòng nghiên cứu Phát triển Tính cách tại Đại học Houston, các đặc điểm này phản ánh xu hướng suy nghĩ, cảm nhận và hành động tương đối ổn định của mỗi người theo thời gian và trong các tình huống khác nhau.

Tuy nhiên, không ai hoàn toàn hướng nội hay hướng ngoại – hầu hết chúng ta nằm đâu đó trên phổ tính cách này. Để thuận tiện, tôi sẽ dùng hai từ "hướng nội" và "hướng ngoại" để mô tả những người có xu hướng nghiêng về một phía hơn.

Nếu bạn thuộc nhóm hướng ngoại mạnh mẽ, bạn không chỉ là người thích giao tiếp và cởi mở, mà còn lạc quan, quyết đoán, tràn đầy năng lượng và dễ dàng đón nhận niềm vui. Bạn có xu hướng tìm kiếm phần thưởng và sẵn sàng chấp nhận rủi ro để có được niềm vui. Chính vì vậy, người hướng ngoại thường hạnh phúc hơn, táo bạo hơn và tự tin hơn – điều này mang lại lợi thế lớn cho họ trong sự nghiệp lẫn sức khỏe.

Ngược lại, nếu bạn nghiêng về hướng nội, bạn trầm lắng hơn, ít tìm kiếm kích thích từ bên ngoài, dễ cảm thấy quá tải với môi trường ồn ào và không thích rủi ro. Bạn là người tìm kiếm sự yên bình hơn là những trải nghiệm gay cấn.

Tất nhiên, hướng nội cũng có những lợi thế nhất định, như Susan Cain đã chỉ ra trong cuốn sách kinh điển Tĩnh Lặng(2012). Những người hướng nội không bị phụ thuộc vào sự kích thích liên tục từ bên ngoài, điều này giúp họ thích hợp với các công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, đặc biệt là làm việc từ xa. Họ cũng ít có nguy cơ sa vào các thói quen xấu như uống rượu quá đà, sử dụng chất kích thích hay không chung thủy trong tình cảm. Sự kiên nhẫn, nhạy cảm của họ là nền tảng cho sáng tạo và khả năng rèn luyện chuyên sâu. Trong môi trường làm việc, người hướng nội có thể trở thành những nhà lãnh đạo hiệu quả, đặc biệt là khi quản lý một đội nhóm gồm những người chủ động và sáng tạo.

Hơn hết, thử tưởng tượng xem thế giới sẽ nhàm chán và mệt mỏi thế nào nếu ai cũng nói không ngừng và tìm cách thu hút sự chú ý?

Dù vậy, vẫn có những lúc bạn muốn thoát ra khỏi lớp vỏ của chính mình, muốn bước ra khỏi vùng an toàn mà không đánh mất bản chất hướng nội của mình. Bạn không cần phải biến thành một người "quậy hết mình" trong các bữa tiệc hay trở thành trung tâm của đám đông. Bạn chỉ cần mở rộng thế giới của mình theo cách phù hợp với chính bạn.

Photo by Danielle Kiemel/Getty Images

Có thể bạn đã luôn cảm thấy như vậy, hoặc gần đây bạn mới nhận ra mình trở nên quá thu mình, có thể do hoàn cảnh ép buộc. Đại dịch COVID-19 đã khiến nhiều người cô đơn hơn, từ đó trở nên hướng nội hơn. Các nghiên cứu cũng cho thấy những biến cố lớn trong đời, như ly hôn, cũng có thể làm tăng xu hướng hướng nội. Ngoài ra, các vấn đề sức khỏe tinh thần như trầm cảm cũng có thể khiến chúng ta rút lui khỏi thế giới bên ngoài.

Dù bạn là ai, dù lý do là gì, nếu bạn cảm thấy mong muốn được kết nối nhiều hơn, trải nghiệm nhiều hơn, hãy thử bước ra – một chút thôi cũng đủ để cuộc sống trở nên khác biệt.

Nếu bạn cảm thấy mình đã, hoặc đang dần trở nên khép kín hơn mức mong muốn, nếu bản tính hướng nội đang khiến bạn khó kết bạn hay cản trở con đường sự nghiệp, thì tin vui là tính cách con người không hoàn toàn cố định – chúng ta có thể chủ động thay đổi để trở nên hướng ngoại hơn. Điều này có thể không diễn ra ngay lập tức, cũng chẳng hề dễ dàng, nhưng nó hoàn toàn khả thi – và phần thưởng nhận được có thể vô cùng xứng đáng.

"Có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chúng ta có thể lựa chọn thay đổi đặc điểm tính cách của mình, nhưng điều đó đòi hỏi sự nỗ lực kiên trì," nhà nghiên cứu Rodica Damian giải thích. "Hãy nghĩ về nó giống như việc tập luyện thể chất hay ăn uống lành mạnh vậy. Đây không phải là một kiểu 'ăn kiêng' ngắn hạn mà là một sự thay đổi lối sống. Một khi bạn rèn luyện đủ lâu, nó sẽ trở thành một phần của bạn."

Mirjam Stieger, chuyên gia tại Phòng thí nghiệm Tâm lý học Phát triển Con người của Đại học Brandeis (Massachusetts), cũng đồng tình. Cô đã và đang nghiên cứu một ứng dụng có chức năng như "huấn luyện viên tính cách" giúp mọi người điều chỉnh bản thân. "Nếu một người thay đổi cách họ suy nghĩ, cảm nhận và hành động," cô chia sẻ, "họ hoàn toàn có thể dịch chuyển vị trí của mình trên phổ tính cách hướng nội – hướng ngoại."

Dù chỉ thay đổi một chút theo hướng hướng ngoại hơn, bạn cũng có thể nhận về những lợi ích đáng kể. Ngoài những ưu thế của người hướng ngoại trong sự nghiệp và sức khỏe (do họ thường năng động hơn, có tâm trạng tích cực hơn và dễ kết nối xã hội hơn), nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bất kể bạn thuộc kiểu người nào, bạn sẽ có xu hướng cảm thấy vui vẻ hơn ngay tại khoảnh khắc bạn hành xử hướng ngoại hơn bình thường.

Lý do là vì khi mở lòng hơn, ta có cơ hội gắn kết với thế giới xung quanh, kết nối với mọi người – những nhu cầu cơ bản mang lại cảm giác hạnh phúc.

"Đó là cách để sống trọn vẹn hơn, để trải nghiệm nhiều điều mới mẻ hơn," Jessica Pan chia sẻ. "Khi thử sống như một người hướng ngoại, tôi có cảm giác như mình đã được sống một cuộc đời khác... Đó là cơ hội để thêm một chút niềm vui, một chút bất ngờ, một chút rộng mở vào cuộc sống của mình. Chúng ta không thể đánh giá thấp sức mạnh của một người mới, một người đúng thời điểm, có thể mang đến cho ta. Biết đâu chỉ một lần đến một bữa tiệc mà bạn không hề muốn đi, bạn lại gặp được người sẽ trở thành bạn thân, sếp tương lai, đối tác làm ăn hay bạn chơi tennis của mình – và cuộc đời bạn thay đổi mãi mãi."

Tôi hoàn toàn đồng tình. Khi thử cởi mở hơn một chút trong câu lạc bộ thể thao của mình, tôi cảm thấy cuộc sống trở nên trọn vẹn hơn. Khi mọi người bắt đầu nhớ tên tôi, tôi cảm nhận rõ ràng cảm giác thuộc về một cộng đồng, một cảm giác giúp cân bằng sự cô lập khi tôi làm việc từ xa với tư cách là một biên tập viên. Và khi tôi tập nói "đồng ý" nhiều hơn với những lời mời, sẵn sàng chấp nhận rủi ro nhiều hơn, tôi thậm chí đã có một bước ngoặt lớn trong sự nghiệp – để rồi bây giờ, tôi đang viết những dòng này trên chính tạp chí mà bạn đang đọc.

Chuẩn Bị Cho Sự Thay Đổi

Trước khi bắt đầu những bước đi cụ thể để trở nên hướng ngoại hơn, hãy nhớ rằng tính cách – bao gồm cả mức độ hướng nội hay hướng ngoại của bạn – phản ánh những thói quen tư duy, cảm xúc và cách bạn kết nối với thế giớiđã được hình thành qua thời gian. Hãy tưởng tượng tính cách của bạn giống như một chiến lược tự động mà bạn vẫn dùng để đối diện với cuộc sống và các mối quan hệ – cách bạn hành xử khi không cần suy nghĩ hay ép buộc bản thân phải làm gì đó khác đi.

Khi một người hướng ngoại bước vào một bữa tiệc, họ không cần phải tự nhắc nhở bản thân phải trò chuyện với người khác – điều đó xảy ra một cách tự nhiên. Nhưng tin vui là thói quen, dù ăn sâu đến đâu, vẫn có thể thay đổi. Đúng là một phần trong hành vi của bạn có gốc rễ từ di truyền, nhưng phần lớn được hình thành qua những trải nghiệm sống. Điều này có nghĩa là, thay vì thụ động chờ đợi cuộc sống thay đổi bạn, bạn hoàn toàn có thể chủ động thay đổi cách bạn phản ứng với cuộc sống.

"Thói quen chính là lớp trung gian giữa hành vi và sự thay đổi tính cách," Mirjam Stieger chia sẻ. "Nếu một người liên tục thể hiện những hành vi mới, và những hành vi đó dần trở thành thói quen, thì về lâu dài, tính cách của họ cũng sẽ thay đổi."

Đặc biệt, nếu bạn vốn là một người rất hướng nội, việc áp dụng những lời khuyên dưới đây có thể sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn lúc ban đầu. Nhưng hãy tin rằng mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Con người vốn có khả năng thích nghi mạnh mẽ. Khi kiên trì thực hành, bạn sẽ dần quen với cách sống và cách tương tác mới.

"Mọi thứ sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều," Jessica Pan chia sẻ. "Tôi đã trải qua một năm như một dạng 'liệu pháp tiếp xúc'. Việc trò chuyện với người lạ, mở lòng với thế giới thực sự rất khó, đặc biệt là lúc đầu. Nhưng chỉ cần bạn thử vài lần, có vài trải nghiệm tích cực, thì mọi chuyện sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều."

Trước khi bắt tay vào những phương pháp cụ thể để thúc đẩy sự hướng ngoại, bạn có thể khởi động bằng cách tập trung vào những điều sau – đây cũng chính là những bước chuẩn bị đã được Stieger và các đồng nghiệp áp dụng trong ứng dụng "huấn luyện viên tính cách" của họ:

• Trò chuyện với bạn bè hoặc người thân về mục tiêu muốn trở nên hướng ngoại hơn và xin lời khuyên từ họ.
• Quan sát hành vi của chính mình: Trong những tình huống nào bạn có thể trở nên cởi mở hơn? Và có những khoảnh khắc nào bạn đã cảm thấy đủ hướng ngoại rồi?
• Viết ra những lợi ích và hạn chế của việc trở nên hướng ngoại hơn. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về động lực của mình.
• Tìm những người xung quanh bạn có xu hướng hướng ngoại hơn. Họ đang làm gì khác bạn? Bạn có thể học theo những hành vi cụ thể nào từ họ?

Sau khi đã có bước khởi động, hãy nghĩ về chiến lược thay đổi theo ba hướng:

1. Từ bên trong ra bên ngoài – thay đổi tư duy, cảm xúc và cách nhìn nhận bản thân.
2. Từ bên ngoài vào trong – thay đổi hành vi, môi trường sống và cách phản ứng với thế giới.
3. Dựa trên giá trị và mục tiêu cá nhân – tìm động lực để duy trì sự thay đổi một cách bền vững.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy thử bước ra khỏi vỏ bọc của mình và đón nhận một phiên bản khác của chính bạn – một phiên bản cởi mở hơn, mạnh dạn hơn và sẵn sàng cho những điều bất ngờ.

Thay Đổi Từ Bên Trong

Những người hướng ngoại bẩm sinh thường có thói quen kết nối xã hội. Họ dễ dàng bắt chuyện với người lạ, thành thạo trong những cuộc trò chuyện ngắn và nhanh chóng xây dựng các mối quan hệ mới. Nếu bạn muốn rèn luyện những thói quen này, hãy đặt ra những mục tiêu cụ thể và rõ ràng để cư xử theo cách cởi mở, thân thiện hơn.

Một cách hiệu quả để làm điều này là sử dụng các kế hoạch "nếu - thì", chẳng hạn:

• Nếu đang đợi xe buýt, thì tôi sẽ hỏi một người đứng gần đó hôm nay của họ thế nào.
• Nếu đi mua đồ, thì tôi sẽ chào nhân viên thu ngân bằng một nụ cười.
• Nếu là thứ Ba, thì tôi sẽ rủ một đồng nghiệp đi uống cà phê cùng.
• Nếu là thứ Bảy và chưa có kế hoạch gì, thì tôi sẽ gọi điện hỏi thăm một người bạn.

Lặp lại những kế hoạch này mỗi ngày, nói to thành lời và viết chúng ra giấy, đặt ở nơi dễ nhìn thấy – có thể là một cuốn sổ nhỏ bên cạnh giường ngủ.

Nếu việc bắt chuyện với người lạ khiến bạn cảm thấy quá áp lực, đừng ngần ngại chuẩn bị trước một chút. Christian Busch, tác giả của Hướng dẫn để gặp may mắn khuyên rằng bạn nên nghĩ sẵn một vài chủ đề thú vị, dễ nhớ để mở đầu câu chuyện, đặc biệt là khi ai đó hỏi: “Bạn làm nghề gì?”

Bạn cũng không cần phải vội vàng. Hãy điều chỉnh những kế hoạch "nếu - thì" sao cho phù hợp với mức độ hướng nội của mình. Nếu cảm thấy ngại ngùng, hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ, nhẹ nhàng như đơn giản là chào một người xa lạ trên đường. Khi đã quen hơn, bạn có thể nâng dần mức độ như rủ ai đó đi uống cà phê hay tham gia một cuộc gặp mặt nhỏ.

Nếu bạn vốn rất dè dặt, những bước đầu tiên có thể hơi ngượng ngùng và không thoải mái. Nhưng đừng nản lòng! Nghiên cứu cho thấy nói chuyện với người lạ thực ra thú vị hơn ta nghĩ, và đa phần mọi người đều có ấn tượng tích cực về ta hơn ta tưởng. Hơn nữa, những cuộc trò chuyện tình cờ ấy có thể mở ra những bước ngoặt bất ngờ trong cuộc sống.

"Tôi thực ra là một người hướng nội giấu mặt," Busch chia sẻ. "Tôi đã phải tự rèn luyện để trở nên hướng ngoại hơn."

Rèn Luyện Sự Lạc Quan

Một trong những lý do khiến người hướng ngoại dạn dĩ hơn là vì họ tin rằng mọi việc rồi sẽ diễn ra tốt đẹp. Tin vào điều này giúp họ bớt sợ hãi khi đối mặt với những tình huống xã hội mới.

Bạn có thể rèn luyện sự lạc quan thông qua một kỹ thuật tâm lý được gọi là "hình dung bản thân tốt nhất". Hãy dành 5 - 15 phút mỗi ngày để tưởng tượng về chính bạn trong tương lai, vài năm nữa, khi mọi thứ trong cuộc sống diễn ra theo đúng mong muốn của bạn. Hãy hình dung chi tiết nhất có thể – bạn trông như thế nào? Cuộc sống của bạn ra sao? Bạn đang làm gì? Cảm xúc lúc ấy thế nào? Bạn cũng có thể viết lại những hình dung này để tạo thêm động lực.

Nếu luyện tập đều đặn trong khoảng hai tuần, bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt trong cách mình nhìn nhận tương lai và tự tin hơn khi bước ra khỏi vùng an toàn.

Biến Lo Lắng Thành Sự Hào Hứng

Một cách khác để bớt lo lắng khi giao tiếp xã hội là tái định nghĩa cảm xúc của chính mình. Khi chuẩn bị bước vào một buổi gặp gỡ, nếu cảm thấy tim đập nhanh, dạ dày lộn xộn vì lo lắng, hãy dành vài phút ở một góc yên tĩnh và nói to với chính mình:

• “Mình đang háo hức.”
• “Đây là một cơ hội thú vị.”

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần thay đổi cách ta nghĩ về cảm giác hồi hộp, ta sẽ đối diện với thử thách tốt hơn, giống như khi chuẩn bị cho một bài thuyết trình hay một cuộc gặp gỡ quan trọng.

Rèn Luyện Thể Chất, Xây Dựng Sự Tự Tin

Cuối cùng, hãy xem xét việc nâng cao thể lực và sức mạnh cơ thể – không chỉ vì sức khỏe, mà còn để tăng sự tự tin và bớt lo âu khi giao tiếp.

Nghiên cứu cho thấy:

• Những người tập luyện thể thao thường xuyên có xu hướng ít lo lắng hơn trong các tình huống xã hội.
• Những người khỏe mạnh, đặc biệt là nam giới, thường hướng ngoại hơn.
• Những ai duy trì vận động thể chất từ sớm có xu hướng giữ được tính cách hướng ngoại trong nhiều thập kỷ sau đó.

Bạn không cần phải ép mình theo đuổi những bài tập nặng nề. Hãy chọn một hình thức vận động mà bạn thích – có thể là đi bộ, bơi lội, tập yoga hay khiêu vũ – bất cứ điều gì giúp bạn cảm thấy vui vẻ. Khi thể chất được cải thiện, tinh thần của bạn cũng mạnh mẽ hơn, và việc bước ra khỏi vỏ bọc sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.

Thay Đổi Từ Bên Ngoài

Bên cạnh việc rèn luyện suy nghĩ và cảm xúc để trở nên táo bạo, cởi mở hơn, bạn cũng có thể tận dụng những tình huống và mối quan hệ xung quanh để thúc đẩy sự hướng ngoại của bản thân. Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa tính cách và tâm trạng – khi bạn vui vẻ, bạn sẽ tự nhiên hành động theo cách cởi mở hơn.

Hãy dành chút thời gian suy ngẫm về những người và hoàn cảnh có thể khơi gợi những cảm xúc khác nhau trong bạn, làm nổi bật những khía cạnh khác nhau của con người bạn. Một khái niệm đáng chú ý ở đây là sự hiện diện cảm xúc – mỗi người đều có một năng lượng riêng, tạo ra cảm giác nhất định cho những người xung quanh. Bạn có thể nghĩ về những người bạn hoặc người thân mà khi ở bên họ, bạn cảm thấy thoải mái hơn, tự nhiên hơn, thậm chí bộc lộ một mặt vui vẻ, sôi nổi mà bình thường ít khi thể hiện.

Tôi không cho rằng đó là sự trùng hợp khi giai đoạn tôi hướng ngoại nhất trong đời chính là năm đầu đại học – thời điểm tôi kết thân với một người bạn tràn đầy năng lượng, vui tính và thích phiêu lưu. Bằng cách chủ động lựa chọn môi trường phù hợp, ở bên những người khơi dậy sự cởi mở trong bạn, bạn sẽ dễ dàng trở nên hòa đồng hơn một cách tự nhiên.

Một cách đơn giản để có ý thức hơn về những yếu tố xung quanh đang ảnh hưởng đến tính cách của bạn là chiến lược lựa chọn tình huống. Trước mỗi cuối tuần, hãy dành chút thời gian để suy nghĩ xem bạn sẽ làm gì, và ai sẽ đồng hành cùng bạn. Hãy chủ động lên kế hoạch thay vì chỉ để mọi thứ diễn ra theo thói quen cũ.

Lựa chọn những hoạt động khiến bạn vui vẻ (bởi tâm trạng tích cực giúp bạn hướng ngoại hơn) và ưu tiên dành thời gian với những người làm bạn cảm thấy thoải mái, tự tin (ghi nhớ khái niệm sự hiện diện cảm xúc – những người có thể ảnh hưởng đến bạn theo hướng tích cực).

Bạn thậm chí có thể tự nhắc nhở bản thân bằng một câu thần chú, lặp lại ba lần trước mỗi cuối tuần:

• “Nếu tôi quyết định làm gì vào cuối tuần này, thì tôi sẽ chọn những hoạt động giúp tôi cảm thấy vui vẻ và tránh những điều khiến tôi buồn bã.”

Các nhà tâm lý học tại Đại học Sheffield (Anh) đã thử nghiệm phương pháp này và nhận thấy những người thực hành nó thực sự có tâm trạng tích cực hơn vào cuối tuần so với nhóm đối chứng.

Bạn có thể nâng cấp hiệu quả của cách này bằng cách định hướng cụ thể hơn để thoát khỏi vỏ bọc của mình, chẳng hạn:

• “Nếu tôi quyết định làm gì vào cuối tuần này, thì tôi sẽ chọn những hoạt động giúp tôi cảm thấy vui vẻ, tự tin và cởi mở hơn, đồng thời tránh những điều khiến tôi khép mình lại.”

Một phương pháp táo bạo hơn để thay đổi từ bên ngoài vào trong là tham gia một câu lạc bộ hoặc hoạt động nhóm, nơi buộc bạn phải tương tác và hành động theo hướng hướng ngoại hơn. Bất kỳ hoạt động nào vừa thử thách vừa thú vị, có sự kết nối với người khác, đều có thể giúp ích. Nếu bạn cảm thấy e ngại, hãy chọn một môn thể thao, một trò chơi hoặc một sở thích mà bạn thấy hấp dẫn ngay từ đầu – điều đó sẽ giúp bạn duy trì động lực và vượt qua những lo lắng ban đầu.

Tôi đã áp dụng cách này bằng cách tham gia một lớp tập boxfit hai buổi mỗi tuần. Các bài tập thường yêu cầu làm việc theo cặp hoặc nhóm, tạo ra sự gắn kết và tinh thần đồng đội. Dưới áp lực của thử thách thể chất, cả lớp thường bật cười với nhau, động viên nhau cùng cố gắng. Khi tham gia đều đặn những hoạt động như vậy, bạn đang dần định hình lại chính mình từ bên ngoài vào trong – vì hoàn cảnh buộc bạn phải bộc lộ bản thân nhiều hơn, dù chỉ một chút.

Jessica Pan, trong một năm sống hướng ngoại của cô, đã đăng ký tham gia một nhóm kịch ứng tác. Cô đặc biệt khuyến khích nên chọn một lớp học hoặc nhóm mới thành lập, vì khi mọi người đều là người mới, bạn sẽ bớt lo lắng hơn.

Cô chia sẻ: “Khi bạn đã đăng ký và trả tiền cho một khóa học nào đó, bạn có nhiều khả năng sẽ thực sự đi. Và bạn sẽ gặp gỡ rất nhiều người cũng hoàn toàn mới mẻ với nó. Điều đó khiến bạn không còn cảm thấy sợ hãi, vì ai cũng giống nhau – ai cũng là người mới, ai cũng đang bắt đầu từ con số không.”

Cô cũng gợi ý một mẹo nhỏ giúp dễ dàng hòa nhập hơn trong những sự kiện như vậy: “Hãy đặt cho mình những mục tiêu nhỏ. Ngày đầu tiên, chỉ cần nói chuyện với hai người, thậm chí chỉ đơn giản là ‘Bạn đến đây bằng cách nào?’ hoặc ‘Tại sao bạn lại đăng ký lớp này?’. Lần sau, thử trò chuyện với họ lâu hơn, có thể là hai phút. Những mục tiêu nhỏ như vậy thực sự rất hữu ích.”

Hãy Nhìn Lại Những Giá Trị và Mục Tiêu Lớn Của Bạn

Nếu không có một lý do sâu xa hay một khát vọng đủ lớn, việc cố gắng trở nên hướng ngoại chỉ vì muốn vậy có thể sớm trở thành một hành trình mệt mỏi và gượng ép. Nhưng nếu mong muốn thay đổi của bạn xuất phát từ một giá trị ý nghĩa hoặc một mục tiêu quan trọng, khả năng thành công sẽ cao hơn rất nhiều. Thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng những thay đổi trong mục tiêu và ưu tiên của con người thường xuất hiện trước khi tính cách của họ thay đổi, chứ không phải ngược lại.

Hãy thử nghĩ về một tình huống cụ thể trong cuộc sống bạn. Có thể bạn đang khởi nghiệp với niềm đam mê cháy bỏng, và bạn nhận ra rằng để đưa công việc kinh doanh đi xa, bạn cần bước ra ngoài thế giới nhiều hơn, cần kết nối và giao tiếp nhiều hơn so với bản tính tự nhiên của mình. Hoặc có lẽ, điều bạn trân trọng nhất trong đời là trở thành một người cha, người mẹ tuyệt vời, và bạn hiểu rằng, để con cái có một cuộc sống xã hội phong phú bên ngoài trường học, bạn cũng cần mở rộng các mối quan hệ, làm quen với phụ huynh của bạn bè con mình. Hay đơn giản hơn, có một khoảnh khắc nào đó trong đời khiến bạn chợt nhận ra cuộc sống này ngắn ngủi và mong manh biết bao, và bạn bỗng khao khát được sống một cách trọn vẹn hơn. Dù là lý do gì, việc mở rộng tính hướng ngoại có thể giúp bạn sống đúng với những điều quan trọng nhất đối với mình.

Một minh chứng đầy cảm hứng về sức mạnh của mục tiêu lớn trong việc thúc đẩy thay đổi cá nhân chính là câu chuyện của Florence Ozor – một nhà hoạt động người Nigeria, đồng sáng lập phong trào Bring Back Our Girls, nhằm kêu gọi sự chú ý của thế giới đến thảm kịch hàng trăm nữ sinh bị Boko Haram bắt cóc vào năm 2014. Theo nhà tâm lý học người Mỹ Tasha Eurich trong cuốn sách Insight (2017), Ozor vốn là một người hướng nội, nhưng bà sớm nhận ra rằng để tạo ra sự thay đổi mà mình mong muốn, bà phải hành động như một người hướng ngoại. “Tôi sẽ không bao giờ chạy trốn chỉ vì sợ phải đứng dưới ánh đèn sân khấu,” bà đã tự hứa với chính mình. Và đúng như thế, Ozor trở nên mạnh mẽ, quyết đoán hơn, và sau đó đã sáng lập Quỹ Florence Ozor – một tổ chức có tầm ảnh hưởng lớn trong việc trao quyền cho phụ nữ tại Nigeria.

Vì vậy, hãy dành thời gian suy ngẫm nghiêm túc về lý do bạn muốn bước ra khỏi vùng an toàn của mình. Điều gì thực sự thôi thúc bạn thay đổi? Nếu hiện tại bạn chưa tìm thấy một mục tiêu lớn hay một đam mê sâu sắc nào, thì thay vì cố gắng thay đổi ngay lập tức, hãy bắt đầu bằng việc khám phá bản thân. Hãy đọc thật nhiều – hồi ký, tiểu thuyết, lịch sử… Hãy thử nghiệm những điều mới mẻ, lắng nghe câu chuyện của những người khác, để từ đó hiểu rõ hơn điều gì thực sự quan trọng với bạn và con người mà bạn muốn trở thành.

Một khi bạn nhận ra rằng việc rèn luyện tính hướng ngoại có thể giúp bạn sống đúng với giá trị cốt lõi của mình, động lực của bạn sẽ mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Và chính điều đó sẽ thúc đẩy bạn thay đổi một cách bền vững, để bước ra khỏi vỏ bọc và sống cuộc đời mà bạn hằng mong muốn.

Những Điều Cốt Lõi – Làm Sao Để Bước Ra Khỏi Vỏ Bọc Của Mình

Tính cách của bạn không phải là điều bất biến.

Sự hướng nội hay hướng ngoại là một phần trong nhóm Năm Đặc Điểm Tính Cách Lớn (Big Five). Dù đây là những đặc điểm có tính ổn định tương đối và mang ý nghĩa sâu sắc, chúng không phải là điều cố định. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn thay đổi.

Có nhiều lý do để bạn thử trở nên hướng ngoại hơn.

Cả hướng nội và hướng ngoại đều có những lợi ích và hạn chế riêng. Tuy nhiên, việc bước ra khỏi vỏ bọc có thể mang lại nhiều điều tích cực cho sức khỏe, sự nghiệp và các mối quan hệ của bạn.

Chuẩn bị tinh thần cho sự thay đổi.

Thay đổi thói quen vốn có không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng bạn có thể rèn luyện dần để trở nên cởi mở hơn. Trước khi áp dụng những chiến lược cụ thể, hãy thử chuẩn bị bằng cách lắng nghe lời khuyên từ người khác, quan sát những tình huống mà bạn đã từng hành động hướng ngoại hơn, viết ra những lợi ích và hạn chế của sự hướng ngoại, cũng như để ý những đặc điểm chung của những người hướng ngoại xung quanh bạn.

Bắt đầu từ bên trong.

Bạn có thể tăng cường sự tự tin và sẵn sàng để bước ra khỏi vùng an toàn bằng cách thay đổi từ bên trong. Những chiến lược như lập kế hoạch “nếu – thì”, hình dung về “bản thân tốt nhất có thể”, điều chỉnh nhận thức, hay đơn giản là rèn luyện thể chất đều có thể giúp bạn thay đổi thói quen suy nghĩ, cảm xúc và hành vi, từ đó trở nên lạc quan, hòa đồng và tự tin hơn.

Thay đổi từ môi trường bên ngoài.
Bên cạnh việc điều chỉnh từ bên trong, bạn cũng có thể tận dụng các yếu tố bên ngoài để định hình tính cách của mình. Hãy chủ động sắp xếp thời gian, lựa chọn những hoạt động giúp bạn trở nên cởi mở hơn, dành thời gian bên cạnh những người truyền cảm hứng tích cực, hoặc thậm chí tham gia các lớp học, câu lạc bộ để có cơ hội hòa nhập nhiều hơn.

Hãy nghĩ về những giá trị và mục tiêu lớn của cuộc đời mình.
Bạn sẽ có nhiều động lực hơn để thay đổi nếu điều đó phục vụ một mục tiêu ý nghĩa trong cuộc sống. Hãy dành thời gian suy ngẫm về những gì thực sự quan trọng đối với bạn và cách mà sự hướng ngoại có thể giúp bạn đến gần hơn với những giá trị ấy. Khi bạn thay đổi vì một lý do lớn lao hơn, hành trình ấy sẽ trở nên bền vững và trọn vẹn hơn.

Hiểu Sâu Hơn

Vượt qua nỗi sợ trở nên giả tạo hay không còn là chính mình

Việc lựa chọn thay đổi một vài nét tính cách để sống gần hơn với những ước mơ và khát vọng của bản thân không phải là giả tạo. Những hy vọng và mong muốn ấy chính là một phần con người bạn. Tính cách không phải là tất cả – còn có giá trị sống, đam mê, đạo đức, sở thích và những hoài bão mà bạn luôn ấp ủ. Dù vậy, tôi hoàn toàn hiểu được cảm giác lưỡng lự khi phải hành động khác đi so với những gì mình vốn quen thuộc.

Tôi biết rằng nhiều người hướng nội tự hào về sự trầm lặng và sâu sắc của mình, và họ có thể phản đối ý tưởng rằng mình cần thay đổi chỉ để phù hợp với một thế giới ồn ào. Nếu bạn hoàn toàn hài lòng với con người hiện tại của mình và không cảm thấy sự hướng nội là rào cản trên hành trình theo đuổi điều quan trọng trong cuộc sống, thì đó là một điều đáng quý. Tôi không nghĩ ai cũng cần phải trở nên hướng ngoại chỉ để đáp ứng những kỳ vọng xã hội.

Tuy nhiên, nếu giống như Jessica Pan, tôi, và rất nhiều người khác theo kết quả khảo sát, bạn cảm thấy đôi khi chính sự hướng nội lại khiến mình bị mắc kẹt – khi bạn nhận ra những ước mơ, mong muốn kết nối của mình bị kìm hãm bởi nỗi sợ rủi ro, thách thức hay những cuộc gặp gỡ xã hội – thì việc rèn luyện một tính cách cởi mở hơn không hề là điều giả tạo hay không chân thật.

"Nếu ai đó muốn thay đổi một nét tính cách của họ, tôi không hiểu vì sao điều đó lại bị xem là giả tạo hơn so với việc muốn ăn uống lành mạnh hơn," Rodica Damian chia sẻ. "Chúng ta có nói rằng một người thay đổi chế độ ăn để tốt cho sức khỏe là giả tạo chỉ vì trước đây họ từng ăn uống không lành mạnh không? Họ chỉ đơn giản là đưa ra một lựa chọn cho chính mình, có đủ nguồn lực để thực hiện nó và kiên trì với sự thay đổi đó cho đến khi nó trở thành thói quen."

Những quan điểm này cũng được củng cố qua nghiên cứu về sự chân thật. Khi được yêu cầu viết về những khoảnh khắc mà họ cảm thấy bản thân chân thật nhất, mọi người thường nhắc đến những tình huống mà họ hành động theo phiên bản lý tưởng của chính mình – tức là gần với con người mà họ khao khát trở thành, hơn là con người họ đang là ở thời điểm hiện tại. Tương tự, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bất kể tính cách ban đầu ra sao, con người thường cảm thấy "thật" hơn khi họ hành động hướng ngoại – có lẽ vì khi đó, họ đang ở trạng thái vui vẻ, tự tin và kết nối với xã hội. Thậm chí, một số nghiên cứu khác còn phát hiện rằng mọi người cảm thấy chân thật hơn trong những mối quan hệ mà đối phương cho phép họ sống đúng với phiên bản lý tưởng của mình, thay vì phiên bản hiện tại.

Những kết quả này chỉ ra rằng, bạn không cần phải gò bó bản thân vào một định nghĩa cứng nhắc về việc thế nào là "bạn". Thay đổi không có nghĩa là bạn phản bội chính mình. Dù muốn hay không, bạn vẫn sẽ thay đổi – từng ngày, qua những điều bạn học được, những trải nghiệm bạn đi qua, cuộc sống vẫn âm thầm để lại dấu ấn lên con người bạn. Bạn là một tác phẩm đang được hoàn thiện, và nếu có gì là "giả tạo", thì đó không phải là việc bạn chủ động thay đổi, mà là việc bạn từ chối chính mong muốn trưởng thành của mình.

Vậy nên, đừng để ai nói với bạn rằng bạn phải mãi thu mình lại chỉ vì đó là con người "bạn vốn thế". Nếu bạn muốn ngẩng đầu lên, bước ra khỏi vùng an toàn và sống một cuộc đời sôi động hơn, hãy cứ mạnh dạn tiến về phía trước.

Sách và Tài Liệu Tham Khảo

Cuốn sách Be Who You Want: Unlocking the Science of Personality Change (2021) của tôi cung cấp nhiều bài tập thực hành và những câu chuyện truyền cảm hứng để giúp bạn rèn luyện sự hướng ngoại (cũng như phát triển các nét tính cách khác của mình).

Cả cuốn sách này và bài viết bạn đang đọc đều dựa trên mô hình tính cách Big Five. Nếu bạn muốn khám phá hồ sơ tính cách của chính mình, Colby Personality Lab, do Christopher Soto đứng đầu tại Colby College (Maine, Mỹ), cung cấp nhiều bài kiểm tra miễn phí giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân.

Trong một bài TEDx Talk năm 2016, Abigail Smith, một sinh viên tại Đại học St. Lawrence, đã chia sẻ về “thử thách của một người hướng nội” – hành trình tìm cách thể hiện bản thân nhiều hơn và trở nên cởi mở hơn với thế giới xung quanh.

Còn trong một bài TEDx Talk khác vào năm 2018, Nathan Hudson, nhà nghiên cứu về sự thay đổi tính cách tại Đại học Southern Methodist (Dallas, Mỹ), đã trình bày những phát hiện của ông, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tạo lập những thói quen mới nếu muốn thay đổi tính cách một cách bền vững.

Cũng trong năm đó, tôi có cơ hội thực hiện một bài giảng chuyên sâu tại Weekend University London về khoa học thay đổi tính cách, mở rộng và đào sâu những nguyên lý cốt lõi trong bài viết này. Hiện bài giảng đã được đăng tải trên YouTube để mọi người có thể theo dõi.

Tôi cũng từng tham gia nhiều podcast để chia sẻ về chủ đề này, trong đó có The Next Big Idea, The Psychology Podcastvà Instant Genius Podcast, nơi tôi thảo luận về cách rèn luyện sự hướng ngoại và hiểu rõ hơn về sự thay đổi tính cách.

Bên cạnh đó, ứng dụng thay đổi tính cách do Mirjam Stieger phát triển vẫn chưa chính thức ra mắt, nhưng bạn có thể tìm hiểu thêm về dự án này qua trang web của họ để theo dõi tiến độ và những nghiên cứu liên quan.

Cuối cùng, cuốn sách Sorry I’m Late, I Didn’t Want to Come (2020) của Jessica Pan kể về hành trình một năm sống như một người hướng ngoại của cô ấy – một thử nghiệm đầy táo bạo và thú vị. Cuốn sách cũng bao gồm nhiều lời khuyên hữu ích mà Jessica nhận được từ các chuyên gia trên hành trình thay đổi bản thân.

Nguồn: How to come out of your shell | Psyche.co