Làm sao để chế ngự lo âu: 4 bí mật từ nghiên cứu khoa học

Lo âu là bộ môn thể thao cảm xúc phổ biến nhất của thời đại này. Nó giống như việc bạn luôn mang theo bên mình một biên kịch ám ảnh, lúc nào cũng nghĩ ra những kịch bản phim kinh dị xoay quanh cuộc đời bạn.

Não bộ của bạn cứ mãi chuẩn bị tinh thần để đối đầu với một con gấu hoặc chạy marathon, trong khi thực tế bạn chỉ đơn giản là đang… gọi một cốc cà phê. “Mình có nên nhận công việc này không? Nếu đây là khởi đầu cho sự sụp đổ của mình thì sao? Mình có nên đi hẹn hò không? Nhỡ đâu người ấy là kẻ giết người hàng loạt – hoặc tệ hơn, là kiểu người vỗ tay khi máy bay hạ cánh thì sao?”

Còn chứng lo âu xã hội thì chẳng khác nào sống trong một tập phim không hồi kết của Curb Your Enthusiasm, nơi bạn lúc nào cũng như Larry David – nhưng không có tiền bạc, sự sắc sảo, hay quyền tự do nói bất cứ điều gì mình muốn.

Và điều này phổ biến hơn chúng ta tưởng. Một nghiên cứu dịch tễ học lớn của Đại học Harvard cho thấy gần 20% người trưởng thành ở Mỹ – tức hơn 60 triệu người – mắc chứng rối loạn lo âu mỗi năm. Trong suốt cuộc đời, 31% chúng ta sẽ phải đối mặt với ít nhất một vấn đề liên quan đến lo âu.

Nhưng trước khi chúng ta kết tội lo âu như một kẻ thù không đội trời chung, hãy nhớ đến câu nói cũ của Søren Kierkegaard: "Ai học được cách lo âu đúng đắn, người đó đã lĩnh hội được chân lý cao nhất."

Vậy nếu lo âu không phải là thứ cần bị triệt tiêu mà chỉ đơn giản là bị hiểu lầm thì sao? Nếu nó không hề thích thú khi khiến tim ta đập nhanh hơn mà thực chất chỉ đang cố gắng giúp ta thì sao? Có khi nào vấn đề nằm ở cách ta đối xử với lo âu, chứ không phải ở bản thân nó?

Tôi biết, nghe có vẻ giống như lời một nhà sư Phật giáo vừa nói trước khi hét vào gối. Nhưng nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chúng ta có thể thay đổi cách nhìn nhận về lo âu để nó trở nên dễ chịu hơn – thậm chí có ích.

Tracy Dennis-Tiwary, giáo sư tâm lý học và khoa học thần kinh tại Hunter College, đã viết cuốn sách Future Tense: Why Anxiety Is Good for You (Even Though It Feels Bad) (Lo âu có lợi cho bạn như thế nào – ngay cả khi nó khiến bạn cảm thấy tồi tệ).

Vậy hãy cùng tìm hiểu…

Lo âu là gì?

Sợ hãi là khi bạn nhìn thấy một con gấu đang gầm gừ ngay trước mặt. Còn lo âu là khi bạn tưởng tượng ra một con gấu có thể xuất hiện trong tương lai.

Nó giống như việc bạn nuôi một con vẹt mà từ vựng của nó chỉ toàn là những nỗi sợ sâu thẳm nhất của bạn.

Lo âu có hai phần:

• Cảm giác cơ thể (căng thẳng, tim đập nhanh…)
• Suy nghĩ (lo lắng, sợ hãi…)

Nói cách khác, sống với lo âu giống như bị mắc kẹt trong một bộ phim kinh dị – rồi chợt nhận ra chính mình mới là kẻ đang mặc bộ đồ quái vật. Bộ não của bạn liên tục phát sóng một kênh podcast thuyết âm mưu, và mỗi tập đều có chủ đề chung: "Làm thế nào để cuộc đời này sụp đổ một cách hoành tráng nhất?"

Nhưng điều quan trọng ở đây không phải là lo âu tự thân nó, mà là cách ta diễn giải nó. Thay vì ngay lập tức coi những suy nghĩ và cảm giác này là tiêu cực, sao ta không nhìn chúng như những tín hiệu hữu ích?

Lo âu không phải vấn đề, nó chỉ là đèn cảnh báo trên bảng điều khiển của bạn. Nó đang cố chỉ ra khoảng cách giữa hiện tại và nơi bạn muốn đến trong tương lai, đồng thời thúc đẩy bạn hành động.

Bạn có một dự án sắp đến hạn? Lo âu bắt đầu thì thầm vào tai bạn:
"Nếu làm hỏng việc này, có khi sau này mày sẽ phải sống trong một cái hộp bìa, kiếm sống bằng cách vẽ chân dung thú cưng cho người ta đấy!"

Và thế là bạn lao vào làm việc hết sức mình.

Lo âu giống như một bậc phụ huynh nghiêm khắc nhưng đầy thiện ý. Nó khiến bạn kiểm tra email ba lần trước khi gửi, nhắc bạn khóa cửa, tắt bếp. Đôi khi nó thật phiền phức, nhưng nhờ nó mà bạn không đốt cháy cả căn nhà hoặc gửi nhầm cho sếp bức ảnh con mèo của bạn đội mũ rộng vành.

Vấn đề không nằm ở lo âu, mà nằm ở cách ta phản ứng với nó.

Bạn có thể che cái đèn cảnh báo dầu nhớt trên xe bằng một miếng băng dính đen – nhưng làm thế không có nghĩa là dầu đã đầy. Cách tốt nhất vẫn là tìm hiểu nguyên nhân thực sự và giải quyết nó.

Nhưng nếu lo âu vượt khỏi tầm kiểm soát, khiến bạn tê liệt hoặc lo lắng về mọi thứ thì sao?

(Lời khuyên “bình tĩnh lại đi” cũng vô dụng như bảo ai đó “cao lên đi” vậy.)

May mắn thay, có một số cách giúp ta khiến "người trợ lý quá nhiệt tình" này hạ giọng…

Biến lo âu thành sự hứng khởi

Bạn muốn cảm giác lo lắng biến mất ngay lập tức. Nhưng điều đó không thể. Bạn không thể ép đèn báo dầu trên xe tự tắt đi. Nó đang làm đúng nhiệm vụ của mình. Vấn đề nằm ở cách bạn diễn giải tín hiệu đó. Nếu thay đổi góc nhìn, bạn sẽ thấy dễ chịu hơn rất nhiều.

Vậy bí quyết là gì?

Đây chính là lúc ta học hỏi từ giới tiếp thị: bạn cần định nghĩa lại cảm xúc của mình – hay còn gọi là reframing trong tâm lý học.

Trong một nghiên cứu, các đối tượng được cho biết rằng cảm giác lo âu thực ra là dấu hiệu cơ thể đang chuẩn bị tinh thần để đối diện với thử thách. Nhịp tim đập nhanh, dạ dày cồn cào – tất cả đều bình thường và sẽ giúp họ làm tốt hơn.

Sau đó, họ phải làm một bài kiểm tra căng thẳng. Và điều gì đã xảy ra?

Họ cảm thấy ít lo lắng hơn, tự tin hơn. Tim họ vẫn đập mạnh, nhưng nhịp điệu giống như vận động viên trước trận đấu, chứ không phải như người đang mắc kẹt trong một ngôi nhà ma ám.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy reframing rất hiệu quả. Dữ kiện và phản ứng sinh lý vẫn như cũ, nhưng chỉ cần thay đổi cách bạn diễn giải chúng, mọi thứ sẽ khác hẳn.

Tự nhủ "Mình không lo lắng, mình đang hào hứng!" nghe có vẻ giống câu nói "Mình không nghèo, mình chỉ chưa giàu thôi!", nhưng khác biệt ở chỗ: cách này thực sự có tác dụng.

Chúng ta vừa có một phương pháp đơn giản để giảm bớt nỗi bồn chồn. Nhưng nếu sự bất định về tương lai đang khiến bạn phát điên thì sao?

Đừng lo – vẫn còn một bí quyết khác giúp bạn nhẹ gánh 50 kg “nếu như” trên vai… 

Làm Chủ Lo Âu Bằng Cách Lên Kế Hoạch

Sự bất định – cốt lõi của mọi nỗi lo âu. Khi bạn không chắc chắn về điều gì đó, lo âu chẳng thèm gõ cửa mà cứ thế xông vào, giẫm bẩn lên sàn nhà tinh thần bạn vừa dọn dẹp tươm tất. Nó khiến bạn quay cuồng trong những pha nhào lộn tâm lý, kèm theo vài cú nhảy parkour cảm xúc đầy mạo hiểm.

Vậy làm sao để xua tan cảm giác ấy?

Nghiên cứu cho thấy không phải sự lạc quan hay bi quan khiến lo âu trở nên khó chịu – mà chính là sự bất định. Vì thế, thay vì cố gắng vật lộn với cảm xúc của mình, hãy chủ động hành động để giảm bớt sự mơ hồ đó: lập kế hoạch.

Bạn đã bao giờ viết ra danh sách những việc cần làm trong ngày và cảm thấy nhẹ nhõm hơn chưa? Đúng vậy, đó chính là phép màu. Cuộc đời có thể chơi xấu ta, nhưng nó bắn mũi tên kém lắm. Một khi bạn lên kế hoạch, sự bất định tan biến, kéo theo nỗi lo âu cũng bay theo.

Dĩ nhiên, sẽ có người cho rằng họ cần lo âu để có thể làm tốt mọi việc. Rằng nếu không có nó, cuộc sống của họ sẽ rối tung rối mù.

Không đâu. Có cách hay hơn nhiều…

Chọn Xuất Sắc Thay Vì Hoàn Hảo

Chủ nghĩa hoàn hảo là một vòng lặp vô tận của tự hành hạ bản thân và nhận về những kết quả ngày càng thụt lùi. Nó không phải là chìa khóa dẫn đến thành công, mà là một hình thức tra tấn tinh vi được đóng gói bằng những lời quảng cáo đầy hứa hẹn.

Sự theo đuổi hoàn hảo là một nghịch lý – càng cố chạm tới, nó càng chạy xa hơn, vừa chạy vừa cười khẩy bằng giọng Pháp kiêu kỳ. Đơn giản vì sự hoàn hảo không tồn tại. Nó giống như Bigfoot hay một chiếc ghế máy bay thực sự thoải mái vậy.

Lo âu thúc đẩy ta theo đuổi sự hoàn hảo, nhưng nghiên cứu cho thấy điều đó không hẳn giúp ta tốt hơn – mà nhiều khi còn khiến mọi thứ tệ đi.

Thực tế, trong nhiều lĩnh vực, chủ nghĩa hoàn hảo không những không nâng cao chất lượng mà còn làm giảm hiệu suất. Tracy viết: "Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo mất nhiều thời gian hơn để làm các công việc lặp đi lặp lại hoặc nhàm chán, tạo ra nhiều lỗi hơn và làm việc kém hiệu quả hơn... Các nhà khoa học quá cầu toàn có xu hướng xuất bản ít bài báo hơn, chất lượng nghiên cứu kém hơn và ít sáng tạo hơn."

Vậy giải pháp là gì?

Hãy quên sự hoàn hảo đi. Hãy hướng tới sự xuất sắc.

Tracy cho biết những người theo đuổi sự xuất sắc vẫn có mức độ lo âu cao hơn so với người bình thường, nhưng đồng thời cũng có ý thức trách nhiệm cao hơn, động lực nội tại mạnh mẽ hơn, khả năng tiến bộ tốt hơn và cảm giác hạnh phúc nhiều hơn. Quan trọng nhất, họ không bị cuốn vào vòng xoáy lo âu tê liệt, cũng như không chịu những hệ lụy tiêu cực của chủ nghĩa hoàn hảo như kiệt sức, trì hoãn nghiêm trọng, trầm cảm kéo dài hay thậm chí là ý nghĩ tự sát.

Nghe có vẻ hợp lý hơn nhiều, đúng không?

Sự hoàn hảo giống như kẻ cuồng nhiệt mang theo bánh tart tự làm đến một bữa tiệc buffet. Còn xuất sắc chỉ đơn giản là mang theo một túi khoai tây chiên và sốt guacamole – không cầu kỳ, nhưng ai cũng thích, và nó hết veo trong năm phút. Quan trọng nhất, người mang khoai tây chiên không phát điên lên vì áp lực phải làm vừa lòng tất cả.

Tóm Lại

Dưới đây là cách để giảm bớt lo âu:

• Lo Âu Là Gì?: Lo âu giống như một người bạn cứ khăng khăng đòi hát karaoke, mà bài duy nhất cậu ta biết lại là "It’s The End Of The World As We Know It". Nhưng dù phiền phức, nó vẫn là một người bạn. Đừng xua đuổi nó, hãy lắng nghe.
• Biến Lo Âu Thành Phấn Khích: Lo âu có thể giống như một cơn chuột rút trong não, một cảm giác co rút mà bạn không thể duỗi ra được. Nhưng hãy thử nghĩ nó như một chiếc lò xo bị nén. Bạn không lo lắng – bạn đang tràn đầy năng lượng.
• Lên Kế Hoạch Để Kiểm Soát: Kẻ thù không phải là lo âu, mà là sự bất định. Lập danh sách, và bạn sẽ thấy nỗi lo dần tan biến.
• Chọn Xuất Sắc, Không Phải Hoàn Hảo: Cố gắng hoàn hảo có thể khiến bạn chậm trễ và bế tắc. Như nhà biên kịch Terry Rossio từng nói: "Cách làm tệ của tôi vẫn tốt hơn cách làm hoàn hảo của bạn – nếu bạn chẳng bao giờ thực hiện nó."

Nếu lo lắng là một bộ môn Olympic, tôi chắc chắn sẽ có nhiều huy chương vàng hơn cả Michael Phelps, và gương mặt tôi sẽ xuất hiện trên hộp ngũ cốc Wheaties với biểu cảm lo lắng về mức cholesterol trong đó.

Vậy đâu là cách nhanh nhất, dễ dàng nhất để xoa dịu lo âu?

Những Người Bạn Yêu Thương

Các nhà tâm lý học gọi đó là "hiệu ứng giảm đệm xã hội" (social buffering). Mọi thứ đều khó khăn hơn khi bạn cảm thấy cô đơn. Nhưng chỉ cần có những người quan tâm đến bạn bên cạnh, mức độ cảm nhận về mối đe dọa sẽ giảm xuống đáng kể. Một trận cười sảng khoái với bạn bè giống như một liệu pháp tẩy tế bào chết cho tâm hồn.

Và khi lo âu cuối cùng cũng chịu rút lui, rời khỏi căn hộ nhỏ bé trong tâm trí bạn, cảm giác ấy giống như bạn vừa tháo một cặp kính 3D mà từ trước đến giờ cứ nghĩ là mắt mình bị cận nặng. Mọi thứ không còn lao về phía bạn như một đợt tấn công nữa. Thế giới không còn là một bãi mìn đầy cạm bẫy, mà chỉ là một nơi hơi vụng về nhưng vẫn ổn – nơi bạn có thể đi tất lệch màu mà chẳng ai quan tâm.

Bạn sẽ không còn cảm thấy việc chọn phim trên Netflix là một quyết định mang tính sinh tử nữa. Những cuộc tụ tập xã hội không còn là một màn chơi dò mìn tinh thần, mà thực sự trở thành niềm vui. Và giấc ngủ – ôi, giấc ngủ! Nó sẽ trở lại, ngọt ngào như thể bạn đang chìm vào những giai điệu quen thuộc của những bài nhạc phim tuổi thơ.

Tôi sẽ kết lại bằng một câu chuyện về nỗi lo âu hợp lý nhất mà tôi từng nghe.

Alan Shepard, người Mỹ đầu tiên bay vào không gian, đã được hỏi ông đang nghĩ gì khi chuẩn bị phóng tàu. Ông đáp:

"Tôi đang nghĩ rằng mọi bộ phận trên con tàu này đều được chế tạo bởi nhà thầu có giá thầu thấp nhất." 

Nguồn: This Is How To Conquer Anxiety: 4 Secrets From Research – Bakadesuyo