Làm sao để ngừng trì hoãn? 4 bí mật từ khoa học

Trong thế giới của sự trì hoãn, thời gian không còn chảy theo một đường thẳng nữa. Nó kéo dài như viên kẹo dẻo trong một quầy hội chợ, để rồi bạn bỗng dưng đắm chìm vào những điều trước nay chưa từng quan tâm. Đột nhiên, bạn phát hiện mình có hứng thú mãnh liệt với việc sắp xếp lại kệ gia vị. Bạn có biết ớt paprika có đến bốn loại khác nhau không? Giờ thì bạn biết rồi đấy.

Và khi bạn nhận ra thì hạn chót đã kề sát bên tai, gấp gáp như hơi thở của một kẻ lạ mặt trên chuyến xe buýt đông người.

Nhưng nếu điều này khiến bạn cảm thấy có lỗi, hãy nhớ rằng bạn không hề cô đơn. Các nghiên cứu ước tính rằng 15-25% người trưởng thành có thói quen trì hoãn kinh niên. Và theo những nhà khoa học cực kỳ nghiêm túc (những người, trớ trêu thay, hoàn thành nghiên cứu của họ đúng hạn), một nhân viên văn phòng trung bình lãng phí 4 tiếng mỗi ngày để trì hoãn công việc. Bốn tiếng! Đó không còn là trì hoãn nữa—đó là một công việc bán thời gian.

Và tôi cũng không phải ngoại lệ. Nếu trì hoãn là một môn thể thao Olympic, chắc chắn tôi đã đứng trên bục vinh quang, đeo tấm huy chương vàng lấp lánh, ngân nga quốc ca của Vương quốc Né Tránh.

Một trong những lời biện minh phổ biến nhất của chúng ta là:
"Tôi làm việc tốt hơn dưới áp lực!"
Không. Không đâu. Khoa học nói rằng đó là một cú lừa. Trì hoãn không mang lại kết quả tốt. Theo một cuộc khảo sát trên 22.000 người, những ai có thói quen trì hoãn mãn tính kiếm được ít tiền hơn và có nguy cơ thất nghiệp cao hơn.

Vậy làm sao để trục xuất con quỷ trì hoãn này? Nhiều người nghĩ rằng trì hoãn là một thế lực siêu nhiên, như lực hấp dẫn hay sự nghiệp diễn xuất của Nicolas Cage—không thể trốn thoát, luôn bám riết và ngày càng khó kiểm soát. Nhưng khoa học đã có câu trả lời.

Fuschia Sirois, giáo sư tâm lý học tại Đại học Durham, đã dành nhiều năm nghiên cứu về vấn đề này. Cuốn sách của bà, "Trì Hoãn: Nó Là Gì, Vì Sao Nó Gây Rắc Rối, Và Chúng Ta Có Thể Làm Gì?", chứa đầy những phát hiện đáng kinh ngạc.

Giờ thì bắt đầu thôi…

Vì Sao Ta Trì Hoãn?

Nghiên cứu cho thấy trì hoãn không phải là vấn đề quản lý thời gian. Nó là vấn đề quản lý cảm xúc.

Bạn không thực sự né tránh công việc—bạn đang né tránh cảm xúc mà công việc đó mang lại. Một cảm giác hỗn hợp giữa lo âu, sợ thất bại, và nỗi ám ảnh rằng bạn thực chất chỉ đang giả vờ làm người lớn và sẽ sớm bị phát hiện.

"Trì hoãn là một dạng thất bại trong việc tự điều chỉnh bản thân, trong đó ta ưu tiên việc làm dịu cảm xúc ngắn hạn hơn là theo đuổi mục tiêu dài hạn."

Nói một cách đơn giản, khi một nhiệm vụ khiến ta cảm thấy tệ, ta trì hoãn với hy vọng rằng mình sẽ cảm thấy khá hơn vào lúc khác.

Và ta biết điều này là sự tự lừa dối. Trong các thí nghiệm nơi con người tin rằng tâm trạng của họ không thể thay đổi, họ không trì hoãn.

Giờ thì ta đã hiểu nguồn cơn của trì hoãn. Nhưng làm sao để chiến thắng nó?

Dọn Sân Khấu Và Chia Nhỏ Công Việc

Điều đầu tiên bạn cần làm là xóa sạch chướng ngại vật. Không phiền nhiễu. Cất điện thoại sang phòng khác. Chỉ một phút trước, bạn còn đang kiểm tra thông báo, và chỉ một phút sau, bạn đã lạc vào Instagram của người yêu cũ, lướt ngược ba năm và tự hỏi bằng cách nào họ có thể mua được căn nhà mới.

Tiếp theo, hãy giảm thiểu sự mơ hồ. Trì hoãn dị ứng với sự rõ ràng. Nó sinh sôi trong những mục tiêu mập mờ, không định hình. Não bộ bạn nhìn thấy một ngọn núi công việc sừng sững, lập tức nó phản ứng: “Thôi, khỏi làm luôn cho nhẹ người.” Khi nhiệm vụ mơ hồ như một lời tiên đoán tử vi, nó sẽ trở nên đáng sợ. Nhưng chỉ cần ta làm rõ từng bước, cụ thể hóa những hành động cần làm, đám quỷ trì hoãn sẽ tự động rút lui.

Giờ thì hãy chia nhỏ công việc ra. Biến cái nhiệm vụ khổng lồ đáng sợ kia thành một loạt hành động bé xíu, ngu ngốc đến mức nếu còn trì hoãn, chính bạn cũng thấy xấu hổ.

Cái hay của phương pháp này là nó đánh lừa não bộ để bạn bắt đầu. Mà thực ra, bắt đầu luôn là phần khó nhất.

Và đừng tập trung vào kết quả, hãy tập trung vào quá trình. Nghiên cứu cho thấy điều này giúp giảm trì hoãn. Hãy nghĩ về bước tiếp theo, không phải đích đến cuối cùng. Một nghiên cứu về tập luyện cho thấy, những người tập trung vào quá trình tập thay vì lo nghĩ về vóc dáng mơ ước, lại cảm thấy mọi thứ nhẹ nhàng và thú vị hơn. Họ tận hưởng việc tập luyện, thay vì cứ bận tâm rằng mình có mặc vừa chiếc quần skinny vào Giáng Sinh hay không.

Những mẹo này nghe có vẻ đơn giản, nhưng vẫn còn gì đó máy móc, không tạo động lực thực sự. Mà như ta đã thấy, trì hoãn không phải vấn đề lý trí—mà là vấn đề cảm xúc. Vậy nên ta cần đi sâu hơn. Ta cần trò chuyện với một người...

Trò Chuyện Với “Bạn Trong Tương Lai”

Đây là vòng lặp ác nghiệt của sự trì hoãn: Bạn của Hiện Tại liên tục làm khổ Bạn của Tương Lai. Rồi khi Bạn của Tương Lai trở thành Bạn của Hiện Tại, vòng quay đau khổ cứ thế tiếp diễn. Trong khi đó, Bạn của Tương Lai, với đôi mắt thâm quầng và một cái nháy mắt đầy căng thẳng, chỉ biết gào lên trong vòng lặp thời gian:
"TẠI SAO CỨ LẶP ĐI LẶP LẠI THẾ NÀY?!?"

Bạn hiểu điều này ở một mức độ nào đó, nhưng vấn đề là ta luôn cảm thấy xa lạ với bản thân trong tương lai. Các nhà nghiên cứu thần kinh học phát hiện ra rằng, khi ta nghĩ về chính mình trong tương lai, bộ não phản ứng như thể ta đang nghĩ về một người xa lạ.

Khoảng cách cảm xúc giữa Bạn Hiện Tại và Bạn Tương Lai rộng đến mức chẳng khác gì hai người yêu cũ tránh mặt nhau tại một bữa tiệc.

Và khi bạn coi Bạn Tương Lai như một sinh vật xa lạ, bạn sẽ giao phó hết mọi công việc khó khăn cho cái “người lạ” đó. Nhưng nếu bạn bắt đầu nhìn nhận Bạn Tương Lai là chính bạn—một con người thực sự sẽ phải gánh hậu quả từ sự lười biếng hôm nay—bạn sẽ thay đổi.

Vậy làm thế nào?

Hãy viết một bức thư gửi cho Bạn của Tương Lai.

Tôi biết. Nghe có vẻ là một trong những lời khuyên "tự chữa lành" dành cho những ai đã cạn ý tưởng. Bạn có thể nghĩ:
“Viết thư cho chính mình ư? Tôi còn chẳng buồn viết thư cảm ơn mấy người tặng quà cho tôi nữa là.”

Nhưng khoa học lại chứng minh phương pháp này cực kỳ hiệu quả. (Cảm ơn nhé, khoa học, lại một lần nữa anh đến để phá hoại mọi lý do để tôi ngồi chơi vô nghĩa.)

Nhưng đây mới là điểm thú vị: Bạn của Tương Lai sẽ viết thư đáp lại.

Và tin tôi đi, họ sẽ không hiền lành đâu.

Bạn của Tương Lai sẽ bày tỏ hết nỗi bực tức với bạn. Họ không phải pháp sư có thể hô biến công việc. Họ mệt mỏi, uống quá nhiều cà phê, và đầy sự phẫn nộ vì phải dọn dẹp đống hỗn độn mà Bạn Hiện Tại để lại.

Và đến đây, bạn bắt đầu cảm thấy tội lỗi. Bạn của Tương Lai không đáng bị đối xử như vậy. Họ không yêu cầu điều này. Bạn chỉ đang đổ hết trách nhiệm lên đầu họ.

Chính những cảm xúc này sẽ thúc đẩy bạn hành động. Các nghiên cứu cho thấy, phương pháp này không chỉ giúp sinh viên hoàn thành bài tập đúng hạn, mà còn giúp họ lập kế hoạch dài hạn cho sự nghiệp.

Không muốn trò chuyện với Bạn của Tương Lai ư? Được thôi. Vậy thì ta phải đào sâu hơn nữa...

Tìm Ý Nghĩa

Hãy tưởng tượng bạn vừa nhận được một nhiệm vụ chán đến mức đứa trẻ bên trong bạn chỉ muốn chui vào góc tường, ôm gối lắc lư và giả vờ thế giới không tồn tại. Công việc này không những không thắp lên chút nhiệt huyết nào, mà nó còn thổi tắt luôn cả tia hứng thú cuối cùng bạn có thể có.

Nghiên cứu cho thấy, khi ta không tìm thấy ý nghĩa trong một công việc, ta có xu hướng trì hoãn nhiều hơn.

Vậy nên ta cần tạo ra ý nghĩa cho nó. Hãy tự hỏi:

“Tại sao việc này quan trọng? Mình sẽ được gì khi hoàn thành nó?”

Khi bạn đã vào guồng, tập trung vào quá trình là điều quan trọng. Nhưng khi bạn còn đang cố gắng khởi động một cỗ máy nguội lạnh, thì một chút động lực từ kết quả cuối cùng có thể giúp ta khởi động…

Và rồi, đôi khi, việc tìm ý nghĩa có thể chỉ là tốn thời gian vô ích.

Hãy thành thật với nhau. Có những việc hoàn toàn vô nghĩa, nhưng ta vẫn phải làm. Khi đó, bạn cần một chiến thuật khác: kết hợp nhiệm vụ đó với một thứ dễ chịu hơn.

Lần tới, khi bạn phải đối mặt với một công việc kinh khủng đến mức bạn thà đốt luôn danh sách việc cần làm còn hơn, hãy nhớ: bạn có thể “hối lộ” chính mình để vượt qua nó.

Ví dụ, bạn thích nghe audiobook nhưng ghét tập thể dục? Được rồi, bạn chỉ được nghe audiobook khi đang ở phòng tập. Đó là cách bạn đánh lừa bản thân giống như cách ta giấu thuốc vào bơ đậu phộng để lừa cho cún cưng nuốt.

Hoặc tìm một người bạn đồng hành thú vị. Kiểu người mà khi họ nhắn, “Chúng ta cần nói chuyện”, bạn lập tức bỏ hết mọi thứ vì biết chắc cuộc đối thoại sắp tới sẽ còn hấp dẫn hơn cả một tập đoàn tụ của Real Housewives. Đột nhiên, tập thể dục không còn là tập thể dục nữa—nó trở thành một podcast trực tiếp về vụ tan vỡ của cuộc hôn nhân thứ ba của Sandra và nghi án Ted từ phòng kế toán có một gia đình thứ hai. Và thế là bạn hóa thành một cỗ máy chạy bộ, vận hành hoàn toàn bằng niềm vui từ những drama đậm chất đời thường.

Tóm Lại

Đây là cách để bạn thoát khỏi vòng xoáy trì hoãn:

• Tại sao ta trì hoãn?
  Vì thay vì làm việc quan trọng, ta lại đi làm bài trắc nghiệm online để biết mình giống nhân vật nào trong “Những Bà Già Vàng”. Trì hoãn không phải vấn đề quản lý thời gian, mà là vấn đề quản lý cảm xúc.
• Dọn sân khấu và chia nhỏ công việc:
  Khi công việc mơ hồ và quá sức, góc u ám trong bộ não ta sẽ thì thầm:
  “Biết làm gì vui không? Bất cứ thứ gì ngoài cái này.”
  Vậy nên loại bỏ phiền nhiễu, làm rõ từng bước, và chia nhỏ công việc.
• Trò chuyện với “Bạn của Tương Lai”
  Bạn của Hiện Tại là một kẻ du hành thời gian ích kỷ, liên tục đẩy rắc rối sang Bạn của Tương Lai. Đến lúc nhìn nhận cả hai là một và ngừng tự hại chính mình.
• Tìm ý nghĩa
  Tự hỏi tại sao điều này quan trọng. Dù xem video “10 khoảnh khắc chim bồ câu làm điều ngớ ngẩn” có thể rất vui, nhưng nó không thể nào đánh bại cảm giác thỏa mãn khi bạn không phải sống trong hộp carton vì lỡ bỏ lỡ mọi deadline.
  Nếu điều đó vẫn quá khó, hãy “hối lộ” bản thân bằng cách kết hợp nhiệm vụ khó chịu với một điều gì đó thú vị hơn.

Và đây là điều quan trọng nhất:

Bạn trì hoãn, rồi thấy tội lỗi kinh khủng, rồi tự hành hạ bản thân vì không trở thành “bậc thầy năng suất” như đã thề tuần trước…

Và đoán xem chuyện gì tiếp theo?

Bạn lại trì hoãn nhiều hơn. Vì chẳng gì giết chết động lực hiệu quả bằng cách biến bộ não bạn thành một môi trường làm việc độc hại.

Lần tới, khi bạn trì hoãn, hãy tha thứ cho chính mình. Nhớ không? Trì hoãn là vấn đề quản lý cảm xúc. Và nghiên cứu chỉ ra rằng những người biết tự tha thứ sẽ giảm cảm xúc tiêu cực, từ đó giảm trì hoãn.

Hãy chuyển từ tư duy trừng phạt sang tư duy sửa chữa. Khi bạn ngừng tự trách mình, não bộ sẽ dịu lại và sẵn sàng làm việc tiếp. Nó sẽ nghĩ:
“Ồ, vậy là ta sẽ không dành ba tiếng để tự ghét bỏ bản thân? Được thôi, vậy thì làm việc tiếp vậy.”

Chắc chắn bạn sẽ có những ngày trượt dài. Sẽ có lúc bạn lại thấy mình Google “Diễn viên nam trong bộ phim 15 năm trước giờ ra sao?” thay vì làm báo cáo thuế.

Và điều đó hoàn toàn bình thường. Đây là lúc tự tha thứ và bắt đầu lại.

Rome không thể xây trong một ngày, và thói quen ngừng trì hoãn cũng vậy.

Hôm nay, hãy làm điều gì đó tốt đẹp cho Bạn của Tương Lai.

Nguồn: https://bakadesuyo.com/2024/11/procrastinating/