Làm sao để thôi sống như một chiếc máy?

NHỮNG ĐIỀU CHÍNH

• Não vốn được lập trình để thực hiện những việc như rửa chén hay quét nhà mà chẳng cần suy nghĩ.
• Mạng lưới mặc định là bạn đồng hành của lo âu, phiền muộn và bi quan.
• Đầu ta vẫn gật gù, nhưng những lời người đối diện nói lại chẳng lưu vào trí mình.

Một người hàng xóm từng kể với tôi rằng anh thường mặc quần áo, buộc dây giày, đưa bàn chải lên miệng, khởi động xe, lao xuống đường lớn và đến văn phòng mà gần như không tốn chút nỗ lực tinh thần nào; đôi khi điều đó làm anh sợ. Nhưng thật ra, chúng ta ai cũng vậy. Ai cũng có những ngày sống như một cỗ máy chỉ biết làm theo thói quen. Bao nhiêu buổi sáng tôi bước đến ga tàu mà chẳng buồn để ý xem ai đã đi ngang đời mình?

Cho trạng thái nửa như-zombie nửa như-mộng này, chúng ta có thể “cảm ơn” mạng lưới mặc định, một hệ thống nằm ở các thùy trán, đỉnh và thái dương của não. Khái niệm này lần đầu được nghiên cứu vào đầu những năm 2000 bởi các nhà khoa học Trường Y Đại học Washington. Họ phát hiện rằng những vùng não này sẽ hoạt động khi ta không tập trung vào một nhiệm vụ nhận thức cụ thể, như để giảm tải và cho phép tâm trí lang thang.

Source: ShutterstockAI

Mạng lưới mặc định

Chế độ mặc định giúp ta không phải phí sức não vào những việc chẳng cần thiết; ta “tắt” nhận thức và chuyển sang chế độ tự động. Những việc nhà lặp đi lặp lại, như quét nhà, rửa chén, lại hợp với cách vận hành này: cơ thể làm việc thay ta, còn tâm trí được nghỉ ngơi. Một phần cũng vì “đường tắt tinh thần” luôn hoạt động, những mẹo xử lý nhanh giúp ta quyết định, phán đoán, giải bài toán chỉ trong chớp mắt. Não không muốn tiêu hao quá nhiều năng lượng cho những việc quen tay, nên nó dùng lối tắt để nghĩ cho nhanh. Chẳng hạn, các chuyên gia tài chính dùng những quy tắc này để phân tích dữ liệu và đưa ra quyết định đầu tư. Nếu lợi nhuận của một công ty giảm xuống dưới một mức nhất định, họ có thể sẽ lập tức đề nghị hành động.

Nhiều người đã nghiên cứu về heuristics, nhưng nổi bật là hai nhà tâm lý học Daniel Kahneman, giáo sư Princeton, người đạt giải Nobel, và cộng sự Amos Tversky của Stanford. Họ phát hiện rằng khi không chắc chắn, con người thường đưa ra những phán đoán vội vàng.

Bên cạnh các đường tắt tinh thần, não còn được lập trình để thực hiện những việc như đi bộ, rửa chén hay quét nhà mà chẳng cần ý thức đầy đủ. Trong khi đó, những nhiệm vụ phức tạp hơn, như xây một căn nhà, đòi hỏi sự tập trung và hiểu biết rõ ràng. Điều này hoàn toàn hợp lý: chúng ta đâu thể suốt ngày nghĩ về từng cơ bắp khi di chuyển. Nếu ta cứ chú tâm vào từng động tác, ví dụ khi đang đi xe đạp, ta có khi còn ngã lăn ra. Để cơ thể tự vận hành bằng trí nhớ cơ bắp là một điều tốt.

Nhưng nếu để chế độ tự động hoạt động bừa bãi ở những nơi nó không nên xuất hiện, ta sẽ gặp rắc rối. Lái xe là ví dụ điển hình. Một nghiên cứu đăng trên The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society cho thấy tâm trí rất dễ xao nhãng khi lái xe. Tôi chẳng cần tạp chí khoa học để biết điều ấy; tôi vẫn thường thả trôi tâm trí khi cầm lái, nhất là lúc gần về đến nhà, và tai nạn cũng từ đó mà ra. Thú thật, thuộc lòng từng đoạn đường chưa chắc đã tốt.

Chế độ tự động còn chen vào cả lúc ta đang trò chuyện. Đầu thì gật, nhưng lời người kia nói chẳng chạm vào ta.

Mạng lưới mặc định cũng là nơi cất giữ những giấc mơ, hoài niệm, tưởng tượng, những điều có thể vừa đẹp đẽ vừa giàu sáng tạo. Nhưng tiếc thay, nó cũng ôm giữ những vòng lặp của quá khứ và những dự cảm đầy lo âu về tương lai. Không ngạc nhiên khi nó liên quan đến nhiều rối loạn như Alzheimer hay Parkinson, khi tâm trí dần đánh mất điểm tựa hiện thực. Một yếu tố khác là sự “kết nối quá mức” giữa các nơ-ron, một trạng thái liên quan đến động kinh hay thậm chí tâm thần phân liệt.

Mạng lưới mặc định cũng là bạn đồng hành của lo âu, phiền muộn và bi quan. Những suy nghĩ tiêu cực và lời trách móc chính mình vận hành như một cỗ máy tự động. Chúng khuấy động âm thanh trong đầu ta. Có lúc nó ồn đến mức xoáy thành vòng lặp bất tận, khiến bất kỳ ai cũng có thể phát điên. Khi “kẻ chỉ trích bên trong” xuất hiện, những suy nghĩ bi quan sẽ tràn vào và phát lại không ngừng, từng vòng, từng vòng một. Sự tiêu cực bám chặt lấy ta như thể không bao giờ buông.

Công tắc tắt chế độ tự động: Sự tỉnh thức của khoảnh khắc hiện tại

Tỉnh thức, trở về trọn vẹn với phút giây đang sống, là cách giúp ta tắt chế độ tự động. Để làm điều đó, ta bắt đầu bằng việc nhận biết chính mình, cả trong tâm trí lẫn cơ thể. Khi ăn một quả táo chẳng hạn, ta cắn vào nó mà không để bất kỳ điều gì làm xao lãng. Ta chú tâm vào mọi giác quan: chạm, mùi, vị và cả âm thanh. Ta không để tâm trí chạy sang bất cứ điều gì ngoài quả táo.

Ta cũng có thể thực hành điều ấy trong đời sống hằng ngày: lắng nghe thật sự khi người mình thương đang nói, hay mở rộng đôi mắt để nhìn mọi thứ xung quanh khi bước dưới những tán cây.

Một hơi thở sâu cũng có thể giúp ta trở lại với hiện tại. Thở ra một cách có ý thức là phần quan trọng của tỉnh thức.

Bài tập thở yoga 4–7–8 phù hợp với nhiều người. Cách thực hiện như sau:

Thở ra.
Khép môi, hít sâu bằng mũi trong bốn nhịp.
Giữ hơi trong bảy nhịp.
Mở miệng và thở ra trong tám nhịp.
Lặp lại, chỉ tập trung vào hơi thở của mình. 

Trích từ cuốn sách How to Be Less Miserable. Blackstone Publishing, 2025.sách 

References

How to Be Less Miserable. Blackstone Publishing, 2025.

A default mode of brain function. Journal: Neuroscience. PNAS. 2001. M.E. Raichle et al.

Judgment Under Uncertainty: Heuristics and Biases: Biases in judgments reveal some heuristics of thinking under uncertainty. Science. 1974. A Tversky, D. Kahneman.

20 years of the default mode network: A review and synthesis. Neuron. V. Menon. 2023. 

Driving With the Wandering Mind: The Effect That Mind-Wandering Has on Driving Performance. The Journal of the Human Factors and Ergonomics Society. 2013. M. Yanko et al. 

The default mode network and cognition in Parkinson’s disease: A multimodal resting‐state network approach. Human Brain Mapping | Neuroimaging Journal. M.C. Ruppert et al. 2021. 

Altered functional connectivity in default mode network in absence epilepsy: A resting‐state fMRI study. Human Brain Mapping | Neuroimaging Journal. 2011. C. Luo et al. 

Evidence of a dissociation pattern in default mode subnetwork functional connectivity in schizophrenia. Scientific Reports. Nature. 2015. H. Wang et al.

Tác giả: Lybi Ma

Nguồn: How to Stop Living on Autopilot | Psychology Today