Làm sao để tự tạo động lực thay đổi?

Vì sao thay đổi lại khó đến vậy?

Ai cũng từng vật lộn với chuyện thay đổi bản thân theo cách mình mong muốn. Những bước thực tế để tạo ra thay đổi thường không đơn giản và chẳng mấy thú vị. Chính điều này khiến ta dễ mất động lực. Chúng ta viện đủ lý do, nào là không có thời gian, không đủ năng lượng, không có tiền bạc, rồi tự nhủ: “Khó quá!”, “Mình lười quá!”, hay “Mình chẳng có động lực gì cả!”.

Vậy làm thế nào để tìm ra động lực đủ lớn để thay đổi? Có vô số cuốn sách hướng dẫn bạn cách trở nên ngăn nắp hơn, tự tin hơn, tham vọng hơn hay ăn uống lành mạnh hơn. Chúng chỉ cho bạn từng bước phải làm, và điều đó thật hữu ích nếu bạn đã sẵn sàng hành động. Nhưng nếu vấn đề của bạn không phải là không biết phải làm gì, mà là không thể bắt đầu dù rất muốn thì sao?

Có thể bạn không tin rằng mình đủ khả năng để đi hết hành trình thay đổi. Có thể bạn thấy lợi ích của việc thay đổi chưa đủ lớn để thúc đẩy mình ngay lúc này. Hoặc cũng có thể có quá nhiều thứ bạn muốn thay đổi đến mức không biết phải bắt đầu từ đâu.

Phỏng vấn tạo động lực – Đánh thức sự thay đổi từ bên trong

"Phỏng vấn tạo động lực" (Motivational Interviewing – MI) là một phương pháp tư vấn tâm lý được phát triển bởi hai nhà tâm lý học lâm sàng William R. Miller và Stephen Rollnick. Cốt lõi của phương pháp này là khơi gợi mong muốn thay đổi từ chính bên trong mỗi người.

Những nhà tư vấn sử dụng kỹ thuật MI không đưa ra mệnh lệnh hay áp đặt bất kỳ điều gì. Thay vào đó, họ đặt câu hỏi mở, lắng nghe, phản hồi để giúp người đối diện nhìn rõ hơn về những gì họ chưa hài lòng và những gì họ muốn thay đổi. Bằng cách tạo ra một không gian an toàn, không phán xét, họ giúp khách hàng tự tìm ra mục tiêu của chính mình, tự xác định lý do thay đổi và từ đó cam kết với quá trình này.

Trong MI, không có chuyện ai đó buộc bạn phải thay đổi. Bạn không cần ai nói cho mình biết nên làm gì. Mọi quyết định đều xuất phát từ chính bạn. Nhà tư vấn chỉ là người dẫn đường, giúp bạn nhìn rõ mong muốn, khả năng và động lực của bản thân.

Photo by Bromberger Hoover/Getty Images

Ba yếu tố quyết định động lực thay đổi

MI nhấn mạnh rằng động lực không phải là thứ cố định. Nó có thể thay đổi theo từng ngày, thậm chí từng khoảnh khắc. Quan trọng hơn, động lực không chỉ đơn giản là muốn thay đổi, mà còn bao gồm ba yếu tố:

• Muốn thay đổi – Khi bạn nhận ra cuộc sống hiện tại không như mong muốn, khi có sự chênh lệch rõ ràng giữa thực tại và điều lý tưởng bạn hướng tới. Ví dụ, bạn có thể nghĩ: “Ước gì mình thon gọn hơn” hay “Mình không thể tiếp tục mối quan hệ độc hại này nữa”. Khi sự khác biệt giữa thực tế và lý tưởng đủ lớn, bạn sẽ cảm thấy khó chịu và bắt đầu nghĩ đến thay đổi.
• Sẵn sàng thay đổi – Nghĩa là bạn không chỉ thấy cần thay đổi, mà còn coi nó là một ưu tiên giữa hàng loạt những ưu tiên khác trong cuộc sống.
• Có khả năng thay đổi – Nghĩa là bạn tin rằng mình có đủ năng lực, kiến thức và kỹ năng để tạo ra sự thay đổi.

Bạn có thể tự phỏng vấn chính mình

Bạn không nhất thiết phải gặp một nhà tư vấn chuyên nghiệp để áp dụng phương pháp MI. Dù trong một số trường hợp, sự hỗ trợ từ chuyên gia có thể giúp bạn vượt qua trở ngại, giải quyết vấn đề hoặc phát triển kỹ năng, nhưng trước mắt, bạn hoàn toàn có thể tự “phỏng vấn” chính mình.

Hãy tự hỏi:

• Mình thực sự muốn thay đổi điều gì?
• Vì sao điều đó quan trọng với mình?
• Mình có tin rằng mình có thể làm được không? Nếu không, điều gì đang cản trở?
• Nếu bắt đầu thay đổi ngay hôm nay, bước đầu tiên mình có thể làm là gì?

Không có công thức kỳ diệu nào giúp bạn sẵn sàng 100% trước khi bắt tay vào thay đổi. Nhưng bằng cách áp dụng các chiến lược của MI, bạn có thể đến gần hơn với trạng thái đủ sẵn sàng để bắt đầu.

Bắt đầu thay đổi từ đâu?

Trong phương pháp phỏng vấn tạo động lực (Motivational Interviewing – MI), có bốn giai đoạn quan trọng: kết nối(engagement), tập trung (focusing), khơi gợi động lực (evocation) và lập kế hoạch (planning).

Giai đoạn đầu tiên, kết nối, là quá trình xây dựng mối quan hệ tin cậy giữa nhà tư vấn và khách hàng, nhưng trong bài viết này, ta sẽ tập trung vào ba giai đoạn còn lại – những bước bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện để thúc đẩy chính mình.

Nhận diện vấn đề: bước đầu tiên của thay đổi

Thay đổi bắt đầu từ việc nhận ra khoảng cách giữa thực tại và lý tưởng. Hãy tự hỏi: Thực tại của mình là gì? Điều gì trong cuộc sống khiến mình không hài lòng?

Cầm một quyển sổ, viết ra tất cả những điều bạn thấy bất ổn – từ sức khỏe thể chất, công việc, các mối quan hệ, đời sống xã hội, tài chính cho đến cảm xúc và tinh thần. Nếu có một người bạn hoặc người thân mà bạn tin tưởng, hãy thử chia sẻ với họ. Nhưng nhớ rằng, người đó chỉ nên giúp bạn nhìn rõ vấn đề của chính mình, chứ không áp đặt suy nghĩ của họ lên bạn.

Dưới đây là một vài ví dụ:

• Mình bị thừa cân.
• Lúc nào mình cũng lo lắng.
• Mình không thể sắp xếp cuộc sống một cách ngăn nắp.
• Mình ước gì không hay quát mắng con cái.
• Mình cần ra ngoài và giao lưu nhiều hơn.
• Mình phải kiểm soát chi tiêu tốt hơn.
• Mình quá mệt mỏi với những cảm xúc tiêu cực.

Nếu bạn có nhiều hơn một vấn đề, hãy đánh giá mức độ ảnh hưởng của chúng theo thang điểm từ 1 đến 5:

• 1 điểm: Chỉ thỉnh thoảng khiến bạn bận tâm.
• 5 điểm: Gây khó chịu thường xuyên, ảnh hưởng lớn đến cuộc sống.

Sau khi đánh giá, tập trung vào vấn đề nào khiến bạn bức bối nhất. Hãy nghĩ xem: Nếu vấn đề này được giải quyết, cuộc sống của bạn sẽ thay đổi ra sao?

Ví dụ:

• Nếu mình giảm cân, mình sẽ cảm thấy tự tin hơn và cải thiện sức khỏe.
• Nếu mình bớt lo lắng, giấc ngủ của mình sẽ tốt hơn và công việc cũng hiệu quả hơn.
• Nếu mình có thể sắp xếp cuộc sống gọn gàng, mọi thứ sẽ suôn sẻ và ít căng thẳng hơn.
• Nếu mình kiểm soát được cơn giận, mối quan hệ với con cái sẽ tốt hơn.
• Nếu mình có bạn bè để đi chơi cùng, mình sẽ không còn cảm thấy cô đơn.
• Nếu mình không tiêu tiền hoang phí, mình sẽ trả hết nợ và bớt căng thẳng về tài chính.

Bây giờ, hãy viết lại những gì bạn vừa suy ngẫm theo cấu trúc sau:

• (Lý tưởng): Cuộc sống của mình sẽ tốt hơn nếu __________ vì nó sẽ giúp mình __________.
• (Thực tại): Hiện tại, mình đang __________.

Việc đặt hai câu này cạnh nhau sẽ giúp bạn nhìn rõ khoảng cách giữa thực tế và lý tưởng của mình.

Khoảng cách giữa thực tại và lý tưởng – Động lực hay trở ngại?

Giờ thì hãy suy nghĩ: Sự khác biệt này có làm mình cảm thấy khó chịu không? Nếu khoảng cách giữa thực tế và lý tưởng quá nhỏ, có thể bạn sẽ không cảm thấy đủ động lực để thay đổi. Ngược lại, nếu khoảng cách quá lớn, bạn có thể cảm thấy quá tải và không biết bắt đầu từ đâu.

Điều quan trọng là tìm ra một vấn đề có khoảng cách "vừa đủ" – đủ lớn để thúc đẩy bạn, nhưng không quá lớn đến mức khiến bạn nản lòng.

Sau khi đã xác định được điều quan trọng nhất, hãy chọn ra một hoặc hai hành vi mà bạn muốn thay đổi đầu tiên. Đây là lúc giai đoạn khơi gợi động lực (evocation) trong MI phát huy tác dụng.

Trong liệu pháp MI, giai đoạn khơi gợi động lực là lúc nhà tư vấn giúp khách hàng tự nói lên mong muốn thay đổi của họ. Nghiên cứu cho thấy, càng nói nhiều về lý do muốn thay đổi, chúng ta càng có xu hướng cam kết với nó hơn. Bạn có thể áp dụng nguyên tắc này bằng cách tự đặt câu hỏi hoặc nhờ một người bạn giúp đỡ. Dưới đây là hai bài tập đơn giản để bạn thử: 

Xác định điều quan trọng nhất và lý do tại sao

Khi lựa chọn những thay đổi về hành vi hay mục tiêu để theo đuổi, bạn cần ưu tiên nỗ lực của mình bằng cách tìm ra điều gì thực sự quan trọng với bản thân. Một cách hiệu quả để làm điều này là dành thời gian xác định những giá trị cá nhân mà bạn trân trọng nhất.

Với mỗi sự thay đổi mà bạn đã xác định ở giai đoạn trước, hãy tự hỏi: Thay đổi này sẽ ảnh hưởng thế nào đến các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của mình?

Hãy xem xét tác động của nó đến:  Sức khỏe thể chất, Công việc, Các mối quan hệ, Đời sống xã hội, Tài chính, Tình dục & sự thân mật, Sức khỏe tinh thần & cảm xúc

Cầm một quyển sổ, chia trang giấy thành hai cột và ghi lại suy nghĩ của bạn:

…… 

Hiểu rõ giá trị của sự thay đổi

Sau khi liệt kê những lợi ích và khó khăn của sự thay đổi, hãy tự hỏi: Tại sao những kết quả này lại quan trọng với mình?

Hãy suy ngẫm về những giá trị mà bạn trân trọng, những nguyên tắc hay tiêu chuẩn sống khiến sự thay đổi này trở nên cần thiết. Có thể đó là sự trung thực, gia đình, lòng chính trực, niềm tin, sức khỏe hay trách nhiệm. Nếu muốn hiểu sâu hơn về điều này, bạn có thể dành thời gian khám phá danh sách những giá trị cốt lõi đáng trân trọng.

Khi đã xác định được những giá trị quan trọng nhất với bản thân, hãy tự hỏi: Những hành vi hiện tại đang cản trở mình sống đúng với những giá trị ấy như thế nào? Và việc theo đuổi sự thay đổi sẽ giúp mình sống gần hơn với những giá trị đó ra sao?

Không có một khoảng thời gian cố định nào cho bài tập này. Hãy làm chậm rãi, suy ngẫm và quay lại vào những ngày khác, khi tâm trạng hoặc góc nhìn của bạn có thể thay đổi.

Nuôi dưỡng sự tự tin

Hy vọng rằng những bài tập trước đã giúp bạn xác định được vấn đề hoặc hành vi khiến bạn băn khoăn nhất. Nhưng ngay cả khi bạn nhận ra tầm quan trọng của sự thay đổi, bạn vẫn có thể chưa sẵn sàng cam kết thực hiện nó một cách nghiêm túc.

Sự tự tin không phải là thứ cố định. Có những ngày bạn cảm thấy tràn đầy động lực, nhưng cũng có những lúc bạn hoài nghi bản thân, thấy chùn bước và muốn từ bỏ. Khi thiếu tự tin, bạn có thể tìm đủ lý do để trì hoãn: “Khó quá”, “Mình không có thời gian”, “Mình chẳng thể làm gì để thay đổi được”…

Chính vì thế, một phần quan trọng của quá trình này là bồi đắp niềm tin vào khả năng thay đổi của bản thân. Bạn có thể làm điều đó bằng cách:

• Nhận diện thế mạnh của mình
  Những người thay đổi thành công thường có sự sáng tạo, linh hoạt, bền bỉ và dám thử thách bản thân. Hãy nghĩ xem bạn có những điểm mạnh nào, và chúng có thể giúp ích gì cho hành trình thay đổi của bạn. Nếu chưa rõ, hãy hỏi những người thân thiết xem họ thấy bạn mạnh mẽ ở đâu, bạn từng vượt qua những thử thách nào trong mắt họ.
• Ghi nhớ những thành công trong quá khứ
  Đã bao giờ bạn thay đổi một thói quen hay vượt qua một thử thách khó khăn chưa? Bạn đã làm gì để đạt được điều đó? Những chiến lược nào từng hiệu quả với bạn? Biết đâu, những bài học trong quá khứ lại chính là chìa khóa giúp bạn tiến về phía trước.
• Nuôi dưỡng hy vọng và cảm hứng
  Điều gì khiến bạn cảm thấy lạc quan về sự thay đổi này? Ai hay điều gì truyền cảm hứng cho bạn? Hãy tạo một “bảng tầm nhìn” để giúp bạn hình dung về mục tiêu của mình—một cuốn sổ tay, một bảng ghim ảnh, hay thậm chí là một blog cá nhân (bạn có thể đặt chế độ riêng tư nếu không muốn ai khác nhìn thấy).
  Ngoài ra, tìm một cộng đồng hỗ trợ cũng là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Hãy tham gia các diễn đàn, đọc thông tin từ những nguồn đáng tin cậy hoặc kết nối với các nhóm hỗ trợ có liên quan đến mục tiêu của bạn. Bạn không cần phải đi một mình trên hành trình này—luôn có những người sẵn sàng đồng hành cùng bạn.

Lập kế hoạch thay đổi

Đến lúc này, hy vọng rằng bạn đã xác định được hành vi cần thay đổi, hiểu rõ lý do tại sao điều đó quan trọng đối với cuộc sống của mình, xây dựng được phần nào sự tự tin vào khả năng thay đổi và cân nhắc ý nghĩa của nó trong hệ thống giá trị của bản thân. Đây là giai đoạn thứ tư trong quá trình thay đổi—lập kế hoạch—nơi bạn có thể bắt đầu phác thảo một kế hoạch hành động cho mình.

Nếu bạn có thể nói: “Tôi sẵn sàng làm việc để thay đổi”, đó là dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã sẵn sàng nghiêm túc với kế hoạch của mình. Vậy, bạn sẽ thực hiện điều đó như thế nào? Không có một cách duy nhất hay tuyệt đối đúng, nhưng dưới đây là một số gợi ý giúp bạn tiến về phía trước.

Hình dung bức tranh lớn

Hãy bắt đầu bằng việc tưởng tượng về tương lai—khi bạn đã hoàn thành mục tiêu của mình, cuộc sống lúc đó sẽ như thế nào?

Bức tranh này có thể rộng lớn, bao trùm nhiều khía cạnh trong cuộc sống. Ví dụ:
"Tôi mong muốn có một cuộc hôn nhân hạnh phúc, nơi cả hai có thể trò chuyện cởi mở, tận hưởng thời gian bên nhau và luôn quan tâm đến cảm xúc của đối phương."

Sau đó, hãy thu hẹp phạm vi và xác định mục tiêu cụ thể cho sự thay đổi của mình. Dựa vào những gì bạn đã khám phá trong giai đoạn nhận diện vấn đề, hãy đặt một mục tiêu theo nguyên tắc SMART—tức là:

• Cụ thể (Specific)
• Đo lường được (Measurable)
• Có thể đạt được (Attainable)
• Liên quan đến bản thân (Relevant)
• Có thời hạn rõ ràng (Time-bound)

Một mục tiêu chung chung như “Tôi muốn cảm thấy tốt hơn” sẽ rất khó để xây dựng kế hoạch cụ thể. Trong khi đó, một mục tiêu như “Tôi muốn giảm 5kg trong vòng 8 tuần tới” lại rõ ràng và dễ theo dõi hơn rất nhiều.

Phác thảo các bước thực hiện

Hãy liệt kê ít nhất 10 bước hành động có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Sau đó, đánh giá từng bước trên thang điểm từ 1 đến 5, trong đó:

• 5 là những bước bạn cảm thấy hoàn toàn có thể thực hiện ngay
• 1 là những bước còn mơ hồ, khó khăn hoặc chưa thực tế

Bạn có thể điều chỉnh lại danh sách để các bước khả thi hơn. Ví dụ, thay vì ghi “Ăn ít tinh bột và chất béo”, hãy thử “Giới hạn lượng calo tiêu thụ ở mức 1.200 mỗi ngày trong 8 tuần tới”.

Tìm kiếm hệ thống hỗ trợ

Không ai có thể thay đổi mà không có sự giúp đỡ. Hãy xác định những người có thể hỗ trợ bạn trên hành trình này.

Mỗi người có thể giúp theo cách khác nhau:

• Ai có thể hỗ trợ bạn về tài chính?
• Ai là người có thể lắng nghe và động viên bạn?
• Ai thực sự trân trọng khả năng của bạn và có thể giúp bạn tin tưởng vào chính mình?

Nếu bạn cảm thấy mình không có sẵn một hệ thống hỗ trợ, đừng lo lắng. Bạn có thể xây dựng hoặc tìm kiếm cộng đồng đồng hành, từ những người có chung mục tiêu (đồng nghiệp, hội nhóm trong cộng đồng, nhóm trực tuyến) đến việc tự tạo ra một nhóm hỗ trợ riêng cho mình.

Sử dụng các nguồn lực sẵn có

Ngoài sự hỗ trợ từ con người, hãy nghĩ đến những nguồn lực khác có thể giúp bạn đạt được mục tiêu. Ví dụ:

• Bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc tìm kiếm tài liệu hướng dẫn?
• Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến thay đổi môi trường sống, bạn có thể tìm cách tiết kiệm hoặc huy động tài chính?
• Nếu bạn đang đi làm, có những chính sách nào từ công ty có thể giúp bạn linh hoạt hơn trong quá trình thay đổi?

Không phải lúc nào cũng cần tiền để tạo ra sự thay đổi. Đôi khi, việc tận dụng các tài nguyên trong cộng đồng cũng có thể giúp bạn rất nhiều.

Tận dụng thế mạnh của bản thân

Hãy quay lại bài tập xây dựng sự tự tin mà bạn đã thực hiện trước đó. Những điểm mạnh nào của bạn có thể giúp bạn thành công? Sáng tạo, kiên trì, linh hoạt, quyết tâm, bất cứ điều gì bạn có thể khai thác đều đáng giá trong hành trình này.

Thiết lập phần thưởng cho bản thân

Một hệ thống khen thưởng sẽ giúp bạn duy trì động lực và củng cố những thay đổi tích cực. Hãy lập danh sách những phần thưởng mà bạn mong muốn—cả vật chất và tinh thần.

• Phần thưởng vật chất: Một món quà nhỏ, quần áo mới, sách, hoặc thiết bị yêu thích
• Phần thưởng tinh thần: Một buổi hẹn hò cùng bạn bè, một chuyến đi chơi với gia đình, hay đơn giản là một ngày dành trọn vẹn cho bản thân

Hãy đặt những cột mốc rõ ràng để tự thưởng cho mình khi đạt được từng bước tiến.

Chuẩn bị đối mặt với rào cản

Không có sự thay đổi nào mà không gặp trở ngại. Điều quan trọng là bạn chuẩn bị trước để đối mặt với chúng.

• Một số rào cản có thể được giải quyết bằng các giải pháp thực tế, đây là lúc hệ thống hỗ trợ và các nguồn lực sẽ phát huy tác dụng.
• Một số trở ngại khác đến từ chính tâm trí của bạn, cụ thể là cách bạn tự nói chuyện với bản thân.

Nếu bạn có xu hướng tự hạ thấp mình, hãy thử thách lại những suy nghĩ tiêu cực đó. Ví dụ, thay vì nghĩ “Mình không đủ giỏi để làm điều này”, hãy nhắc nhở bản thân: “Mình đã từng làm được những điều khó khăn trước đây. Chỉ cần kiên trì, mình cũng có thể làm được lần này.”

Những người thân cận cũng có thể giúp bạn nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực này.

Ghi lại kế hoạch và theo dõi thường xuyên

Hãy tổng hợp tất cả thông tin trên vào một kế hoạch chi tiết, bao gồm:

• Bức tranh lớn
• Mục tiêu cụ thể
• 10 bước hành động
• Hệ thống hỗ trợ
• Nguồn lực cần thiết
• Những rào cản có thể gặp phải

Hãy đặt bản kế hoạch này ở nơi bạn có thể dễ dàng nhìn thấy, bàn làm việc, tủ lạnh, hoặc đầu giường. Đừng để nó bị lãng quên trong một tập tài liệu nào đó. Bạn cũng có thể tham khảo những mẫu kế hoạch miễn phí từ Motivational Interviewing Network of Trainers (MINT) để có thêm gợi ý.

Những điều cốt lõi: Cách tạo động lực để thay đổi

Thay đổi không dễ dàng. Motivational Interviewing (phỏng vấn tạo động lực) là một phương pháp tư vấn giúp bạn tìm ra lý do và động lực của chính mình để thay đổi, thay vì dựa vào áp lực từ bên ngoài.

• Sẵn sàng thay đổi. Bạn cần ba yếu tố: sẵn sàng, quyết tâm và đủ năng lực. Những bài tập từ phương pháp này có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần để bắt đầu, ngay cả khi bạn tự thực hiện một mình.
• Nhận diện vấn đề. Hãy bắt đầu bằng các bài tập tập trung, giúp bạn nhìn rõ khoảng cách giữa cuộc sống hiện tại và cuộc sống bạn mong muốn. Khi nhận ra sự khác biệt này, bạn sẽ có thêm động lực để hành động.
• Xác định điều quan trọng nhất và lý do của bạn. Hãy sử dụng những bài tập gợi mở để ưu tiên những điều bạn thực sự quan tâm và suy ngẫm về cách những thay đổi bạn hướng đến sẽ giúp bạn sống đúng với giá trị của mình.
• Xây dựng sự tự tin. Hãy tìm lại những điểm mạnh, thành công trong quá khứ và những nguồn cảm hứng, hy vọng có thể tiếp thêm động lực cho bạn trên hành trình này.
• Lập kế hoạch hành động. Xây dựng một kế hoạch thay đổi cụ thể, trong đó có:
• Đặt mục tiêu SMART (cụ thể, có thể đo lường, đạt được, liên quan và có thời hạn rõ ràng).
• Xác định những bước nhỏ, khả thi để từng bước tiến lên.
• Tạo dựng một hệ thống hỗ trợ vững chắc.
• Xác định nguồn lực sẵn có và rào cản có thể gặp phải, từ đó có cách đối phó phù hợp. 

Tìm Hiểu Thêm

Động lực và quá trình thay đổi có thể được nhìn nhận qua nhiều góc độ lý thuyết khác nhau. Motivational Interviewing (MI – phỏng vấn tạo động lực) được phát triển dựa trên thuyết tự nhận thức của nhà tâm lý học xã hội Daryl Bem vào những năm 1960. Lý thuyết này nhấn mạnh vào sự chênh lệch giữa con người hiện tại và con người lý tưởng của mỗi người, điều mà chúng ta đã nhắc đến trước đó. MI cũng được xây dựng trên nền tảng của liệu pháp tâm lý nhân văn, trong đó tin rằng sức mạnh để thay đổi nằm trong mỗi con người và thay đổi luôn là điều có thể.

Một mô hình về sự thay đổi toàn diện hơn là mô hình xuyên lý thuyết về sự thay đổi (transtheoretical model of change), hay còn gọi là các giai đoạn của sự thay đổi, do hai nhà tâm lý học James Prochaska và Carlo DiClemente phát triển vào những năm 1970. Mô hình này mô tả năm giai đoạn mà một người trải qua trong quá trình thay đổi. Dù MI không được xây dựng xoay quanh mô hình này, hai phương pháp lại bổ trợ rất tốt cho nhau. Hiểu rõ các giai đoạn này có thể giúp bạn nhìn nhận quá trình thay đổi của chính mình.

Năm giai đoạn của sự thay đổi

1. Tiền nhận thức (Precontemplation)
   Đây là giai đoạn một người chưa có ý định thay đổi trong vòng sáu tháng tới. Những người ở giai đoạn này thường rơi vào hai nhóm:
• Nhóm thiếu thông tin: Họ không biết mình cần thay đổi, hoặc chưa nhận thức được khoảng cách giữa thực tế và lý tưởng.
• Nhóm mất động lực: Họ đã nhiều lần cố gắng thay đổi nhưng thất bại, dẫn đến cảm giác chán nản, bỏ cuộc.
2. Nếu bạn đang ở giai đoạn này, mục tiêu đầu tiên là chuyển từ "Tôi không muốn thay đổi" sang "Tôi sẽ suy nghĩ về nó". MI có thể giúp bạn nâng cao nhận thức về nhu cầu thay đổi, đồng thời giảm bớt căng thẳng, lo âu hoặc cảm giác thất vọng liên quan đến hành vi hiện tại.
3. Suy ngẫm (Contemplation)
   Ở giai đoạn này, bạn bắt đầu cân nhắc việc thay đổi, nhưng vẫn chưa thực sự cam kết sẽ làm điều đó trong 30 ngày tới. Đây là trạng thái lưỡng lự, khi bạn nhận ra vấn đề nhưng chưa đặt nó ở mức ưu tiên cao.
   Để vượt qua giai đoạn này, điều quan trọng là bạn tin rằng sự thay đổi sẽ mang lại lợi ích đáng kể mà không gặp quá nhiều trở ngại. Mục tiêu là chuyển từ "Tôi sẽ nghĩ về nó" sang "Điều này thực sự quan trọng, tôi cần thay đổi". MI có thể giúp bạn nhận diện các rào cản, đánh giá lại mục tiêu, giá trị của mình, đồng thời củng cố niềm tin vào khả năng thay đổi của bản thân.
4. Chuẩn bị (Preparation)
   Khi bạn đã xác định rằng sự thay đổi là cần thiết trong vòng 30 ngày tới, bạn đã bước vào giai đoạn chuẩn bị. Đây là lúc bạn có thể bắt đầu thử nghiệm những thay đổi nhỏ để kiểm tra khả năng thực hiện của mình.
   Mục tiêu ở đây là chuyển từ "Tôi cần thay đổi" sang "Tôi tin rằng mình có thể làm được". MI có thể giúp bạn khơi dậy sự cam kết và xây dựng một kế hoạch thay đổi, trong đó xác định những bước nhỏ cụ thể mà bạn đã hoặc sẽ thực hiện. Khẳng định lại điểm mạnh của bản thân và nuôi dưỡng sự chủ động sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến thành công.
5. Hành động (Action)
   Khi bạn bắt đầu thực hiện kế hoạch, bạn đã bước vào giai đoạn hành động. Lúc này, những thay đổi của bạn đã có thể quan sát, đo lường được và mang lại lợi ích thực sự.
   Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chuẩn bị sẵn sàng cho việc tái phát những thói quen cũ. Nếu gặp phải điều này, hãy quay lại các bài tập trong MI để nhớ lại lý do, mong muốn và nhu cầu thay đổi của bạn. Một kế hoạch dự phòng cũng rất cần thiết, bao gồm:
• Xem xét lại hệ thống phần thưởng cho bản thân.
• Tiếp tục xây dựng mạng lưới hỗ trợ.
• Đánh giá lại các rào cản có thể khiến bạn nản lòng.
6. Duy trì (Maintenance)
   Nếu bạn đã duy trì sự thay đổi trong sáu tháng, xin chúc mừng, đó là một thành tựu lớn. Tuy nhiên, đừng chủ quan, vì những cú trượt ngã vẫn có thể xảy ra.
   Nếu gặp khó khăn, hãy quay lại kế hoạch thay đổi và điều chỉnh nó nếu cần. Như trong giai đoạn hành động, bạn luôn có thể xem xét lại mục tiêu, tìm kiếm sự hỗ trợ và điều chỉnh chiến lược của mình để tiếp tục vững bước.

Chúng tôi hy vọng những bài tập trong hướng dẫn này giúp bạn suy ngẫm về tình huống của mình và tạo động lực để thực hiện những thay đổi bạn mong muốn. Nếu bạn vẫn cảm thấy khó khăn khi bắt đầu, điều đó hoàn toàn bình thường. Đôi khi, khoảng cách giữa hiện thực và lý tưởng quá lớn khiến ta cảm thấy nản lòng. Nhưng đừng vội vàng hay tạo áp lực cho bản thân, hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ, thực tế và khả thi.

Nếu có thể, hãy tận dụng sự hỗ trợ từ những người thân thiết. Và cũng đừng quá lo lắng nếu động lực của bạn thay đổi theo từng ngày. Sự thay đổi không phải là một đường thẳng, có lúc bạn sẽ tràn đầy quyết tâm, có lúc bạn sẽ nghi ngờ chính mình. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng là luôn nhắc nhở bản thân về lý do bạn bắt đầu và kiên trì theo đuổi mục tiêu của mình.

Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn trong việc thay đổi dù rất mong muốn, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. MI chỉ là một trong nhiều phương pháp có thể hỗ trợ bạn. Trong thực tế, hiệu quả của nó sẽ được nâng cao khi kết hợp với các liệu pháp dựa trên bằng chứng khác, như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT). Bạn có thể tìm hiểu về những phương pháp này qua các tài liệu tự học hoặc nhờ sự hướng dẫn từ chuyên gia.

Dù bạn chọn con đường nào trong hành trình thay đổi của mình, chúng tôi chúc bạn mạnh mẽ, kiên trì và thành công. Hãy tham khảo những nguồn tài liệu dưới đây để giúp bạn đi xa hơn trên con đường này.

Sách và Tài Nguyên Hữu Ích

Nếu bạn đang tìm kiếm những tài liệu chuyên sâu để hiểu rõ hơn về quá trình thay đổi và cách duy trì động lực, dưới đây là một số gợi ý có thể hữu ích cho bạn.

1. Sách hướng dẫn thực hành

Angie, một trong những tác giả của bài viết này, đã viết cuốn The Motivational Interviewing Workbook: Exercises to Decide What You Want and How to Get There (2020). Cuốn sách chứa hơn 100 bài tập giúp bạn khám phá nhiều khía cạnh của quá trình thay đổi, từ việc nhận diện điều bạn muốn thay đổi cho đến cách thực hiện và duy trì nó.

2. Các tài nguyên trực tuyến hữu ích

Dù chủ yếu dành cho các chuyên gia, trang web Positive Psychology vẫn có rất nhiều bài viết và bài tập giúp bạn phát triển bản thân. Chẳng hạn, chuyên mục về tự tạo động lực cung cấp nhiều ý tưởng thực tế để bạn hiểu rõ hơn về động lực của chính mình và cách củng cố nó.

Nếu bạn yêu thích podcast, hãy thử loạt chương trình Changeability Podcast do Kathryn Bryant và Julian Illman thực hiện. Trang web của họ, Brilliant Living HQ, cũng cung cấp nhiều mẹo hữu ích và tài nguyên thực tế giúp bạn vượt qua những thách thức trong quá trình thay đổi. Đặc biệt, họ còn có một khóa học miễn phí về xây dựng tầm nhìn dành cho những ai đăng ký tài khoản (một số tài nguyên khác có thể yêu cầu trả phí).

3. TED Talks – những bài nói truyền cảm hứng

TED Talks là một kho tàng tri thức đầy cảm hứng. Một trong những bài nói mà chúng tôi yêu thích là "Why It’s So Hard to Make Healthy Decisions" (2018) của nhà kinh tế học hành vi David Asch. Trong bài nói này, ông giải thích một cách thuyết phục về lý do chúng ta thường đưa ra những lựa chọn không tốt cho sức khỏe, ngay cả khi chúng ta ý thức được hậu quả của những hành động đó.

4. Ứng dụng hỗ trợ quá trình thay đổi

Có rất nhiều ứng dụng di động giúp bạn theo dõi và duy trì động lực thay đổi. Nếu bạn thích những câu trích dẫn truyền cảm hứng mỗi ngày, hãy thử Monkey Taps. Nếu bạn đang tìm kiếm một công cụ theo dõi thói quen, ứng dụng Way of Life được đánh giá khá cao. Bạn cũng có thể tìm kiếm các ứng dụng như goal-setting tracker để thiết lập, theo dõi và đạt được những mục tiêu của mình, không chỉ giới hạn ở các thói quen liên quan đến sức khỏe.

5. Sách chuyên sâu về các giai đoạn thay đổi

Nếu bạn quan tâm đến mô hình các giai đoạn thay đổi mà chúng tôi đã đề cập ở phần trên, cuốn Changing for Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward (2007) của James Prochaska, Carlo DiClemente và John Norcross sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Cuốn sách này giúp bạn hiểu rõ từng giai đoạn của quá trình thay đổi và hướng dẫn bạn cách áp dụng chúng vào thực tế để vượt qua những thói quen xấu và tiến về phía trước.

Nếu bạn muốn có một hướng dẫn cụ thể hơn, hãy thử Finding Your Way to Change: How the Power of Motivational Interviewing Can Reveal What You Want and Help You Get There (2015) của Allan Zuckoff và Bonnie Gorscak. Cuốn sách này dẫn dắt bạn qua từng bước: từ việc nhận diện điều cần thay đổi, xử lý sự lưỡng lự, hiểu được tầm quan trọng của sự thay đổi, cho đến cách xây dựng một kế hoạch thay đổi thực tế. Các ví dụ trong sách đều dựa trên những câu chuyện có thật từ nhiều khách hàng khác nhau, giúp bạn dễ dàng liên hệ với tình huống của chính mình.

Dù bạn chọn sách, podcast hay ứng dụng nào để đồng hành trên hành trình thay đổi của mình, điều quan trọng nhất vẫn là bạn đang bước đi, dù chậm hay nhanh. Chúng tôi hy vọng rằng những tài nguyên này sẽ giúp bạn tìm thấy động lực, niềm tin và phương hướng để tiến lên phía trước.

by Angela Wood & Ralph Wood 

Nguồn: How to motivate yourself to change