Làm thế nào để ngừng cảm thấy tội lỗi – 5 bí quyết dựa trên nghiên cứu

Bạn đã làm một điều gì đó sai trái. Và giờ đây, cảm giác tội lỗi đang gặm nhấm bạn, không chịu rời đi. Nó đeo bám dai dẳng, đến mức bạn bắt đầu nghĩ rằng mình là một người tồi tệ.

Nhưng chẳng ai dạy chúng ta cách đối diện với điều này cả. Chẳng có lớp học nào ở trường giúp bạn xử lý cảm giác tội lỗi.

May mắn thay, có một chuyên gia có thể giúp bạn hiểu rõ hơn và cảm thấy nhẹ nhõm hơn…

David Burns, MD, giáo sư tâm thần học tại Đại học Y khoa Stanford, tác giả cuốn sách Feeling Good: The New Mood Therapy.

Nghe có vẻ giống một cuốn sách “tự lực” thông thường, phải không? Nhưng có một điều đặc biệt: Burns thực sự đã tiến hành nghiên cứu để kiểm chứng hiệu quả của nó. Và kết quả rất đáng kinh ngạc.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, ông viết:

Kết quả nghiên cứu cho thấy cuốn sách này có tác dụng chống trầm cảm đáng kể. Sau bốn tuần áp dụng liệu pháp đọc sách (Bibliotherapy), 70% bệnh nhân trong nhóm nghiên cứu không còn đạt tiêu chí của một giai đoạn trầm cảm nghiêm trọng theo tiêu chuẩn chẩn đoán DSM của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ. Thực tế, sự cải thiện mạnh mẽ đến mức hầu hết bệnh nhân không cần thêm bất kỳ phương pháp điều trị nào khác.

Quá tuyệt vời. Vậy có nghĩa là phương pháp của ông có thể giúp chúng ta vượt qua cảm giác tội lỗi.

Giờ hãy cùng tìm hiểu tại sao chúng ta cảm thấy tội lỗi, cơ chế hoạt động của nó và cách tốt nhất để vượt qua nóđể sống hạnh phúc hơn…

Tại Sao Chúng Ta Cảm Thấy Tội Lỗi?

Ai cũng biết rằng cảm giác tội lỗi thật kinh khủng. Nhưng tại sao chúng ta lại cảm thấy như vậy?

Điều bất ngờ là não bộ của chúng ta thực sự "tưởng thưởng" khi chúng ta cảm thấy tội lỗi.

Trong The Upward Spiral, tác giả viết:

Dù có sự khác biệt, nhưng lòng tự hào, sự xấu hổ và cảm giác tội lỗi đều kích hoạt những vùng não giống nhau, bao gồm vỏ não trước trán, hạch hạnh nhân, insula và nhân accumbens. Điều thú vị là lòng tự hào kích thích mạnh mẽ nhất các vùng này – ngoại trừ nhân accumbens, nơi mà cảm giác tội lỗi và xấu hổ lại chiếm ưu thế. Điều này giải thích vì sao đôi khi chúng ta lại có xu hướng dằn vặt chính mình – vì nó thực sự kích hoạt trung tâm "phần thưởng" của não bộ.

Nói cách khác, tội lỗi có một chức năng xã hội quan trọng – giúp chúng ta tự kiểm soát hành vi của mình.

Một nghiên cứu đăng trên Harvard Business Review còn phát hiện ra rằng những người dễ cảm thấy tội lỗi thường làm việc chăm chỉ hơn và được đánh giá là những nhà lãnh đạo có năng lực hơn:

Những người hay cảm thấy tội lỗi thường làm việc hiệu quả hơn so với những người ít cảm thấy tội lỗi. Họ cũng được nhìn nhận là những nhà lãnh đạo đáng tin cậy hơn.

Thậm chí, những người dễ cảm thấy tội lỗi còn có xu hướng trở thành bạn tốt hơn, người yêu tốt hơn và nhân viên có trách nhiệm hơn:

Những người hay lo lắng về cảm giác tội lỗi thường có xu hướng đồng cảm, biết đặt mình vào vị trí của người khác và suy nghĩ về hậu quả trước khi hành động. Nhờ đó, họ ít nói dối, gian lận hay hành xử vô đạo đức hơn trong công việc. Họ cũng trở thành nhân viên tốt hơn, vì những người không quan tâm đến hậu quả thường dễ đi trễ, ăn cắp vặt hoặc cư xử thiếu lịch sự với khách hàng.

Và như các bà mẹ trên khắp thế giới đều biết, việc khơi gợi cảm giác tội lỗi thực sự có thể khiến người khác thay đổi hành vi của họ:

Trong ba nghiên cứu, những người nhớ lại hành vi vô đạo đức của mình có xu hướng tham gia các hoạt động đạo đức nhiều hơn (Nghiên cứu 1), thể hiện mong muốn giúp đỡ người khác mạnh mẽ hơn (Nghiên cứu 2), và ít gian lận hơn (Nghiên cứu 3) so với những người nhớ lại những hành động đạo đức của mình.

Nói cách khác, cảm giác tội lỗi có lý do để tồn tại.

Nhưng có phải cảm thấy tội lỗi là cách tốt nhất để sửa chữa sai lầm? Hoàn toàn không.

Bởi vì những mặt trái của tội lỗi còn lớn hơn cả lợi ích của nó…

Mặt Trái Của Cảm Giác Tội Lỗi

Vấn đề là chúng ta nghĩ rằng mình nên cảm thấy tội lỗi vì đã làm sai. Nghe thì có vẻ hợp lý, nhưng nghiên cứu lại chỉ ra rằng đây không phải cách tốt nhất để giúp chúng ta hành xử tốt hơn hoặc cảm thấy tốt hơn về lâu dài.

Trong The Willpower Instinct, tác giả viết:

Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đều chỉ ra rằng việc tự chỉ trích bản thân có liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm động lực và khả năng tự kiểm soát. Nó cũng là một trong những yếu tố dự báo mạnh mẽ nhất về nguy cơ trầm cảm – thứ có thể làm cạn kiệt cả ý chí lẫn mong muốn của bạn.

Lúc này, có thể bạn đang nghĩ:

"Nhưng nếu tôi không cảm thấy tội lỗi, liệu tôi có tiếp tục làm những điều tồi tệ và trở thành một kẻ vô lương tâm không?"

Câu trả lời là không.

Trên thực tế, tha thứ cho bản thân – chứ không phải cảm giác tội lỗi – mới là thứ giúp ta có trách nhiệm hơn với hành động của mình.

Cũng trong The Willpower Instinct, tác giả viết:

Ngạc nhiên thay, chính sự tha thứ, chứ không phải cảm giác tội lỗi, mới giúp tăng cường trách nhiệm cá nhân. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp cận thất bại của bản thân bằng lòng trắc ẩn sẽ khiến chúng ta dễ dàng thừa nhận sai lầm hơn, cởi mở tiếp nhận góp ý hơn, và sẵn sàng học hỏi từ trải nghiệm hơn.

Nguy hiểm hơn nữa, tội lỗi thường gắn liền với những điều khiến ta cảm thấy thích thú – chẳng hạn như ăn một món ngon không tốt cho sức khỏe.

Và dần dần, chúng ta vô thức liên kết cảm giác tội lỗi với niềm vui.

Những người được gợi nhắc về cảm giác tội lỗi lại thấy viên kẹo ngọt ngon hơn và sẵn sàng trả nhiều tiền hơn cho nó. Cảm giác tội lỗi thậm chí còn kéo dài khoái cảm ban đầu – họ nhớ lại việc thích viên kẹo lâu hơn so với những người không bị gợi nhắc về tội lỗi.

Nói cách khác, cảm giác tội lỗi có thể khiến bạn bị hút vào những hành vi mà bạn muốn tránh xa.

Vậy nếu tội lỗi không phải cách tốt nhất để sửa chữa lỗi lầm, thì chúng ta nên làm gì?

Hãy để khoa học trả lời…

Ngừng "Phóng Đại" Mọi Thứ

Bạn đã phá vỡ chế độ ăn kiêng. Bạn đã lỡ lời xúc phạm một người bạn. Chuyện không hay đã xảy ra. Không ai phủ nhận điều đó. Nhưng có nhất thiết phải dằn vặt bản thân suốt nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng trời?

Khi suy nghĩ một cách lý trí, chúng ta thường đặt ra giới hạn cho hình phạt. Bạn không thể bị kết án 30 năm tù chỉ vì vượt đèn đỏ. Nhưng đôi khi, chính bạn lại tự kết án mình với những tháng ngày dày vò tinh thần chỉ vì những lỗi lầm rất nhỏ.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, tác giả viết:

Bạn sẽ tự áp đặt hình phạt nào cho bản thân? Bạn có sẵn sàng chấm dứt đau khổ và ngừng làm khổ chính mình khi "bản án" đã kết thúc? Nếu muốn trừng phạt bản thân một cách có trách nhiệm, ít nhất hãy đặt ra thời hạn cụ thể.

Thế nhưng, khi cảm thấy tội lỗi, chúng ta thường mất đi sự sáng suốt. Làm thế nào để biết mình có đang suy nghĩ hợp lý không? Hãy nhìn vào mức độ, thời gian và hậu quả của những cảm xúc tiêu cực mà bạn đang trải qua. Chúng có thực sự phù hợp không? Có lẽ là không.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, tác giả cũng nhấn mạnh:

Ngoài những suy nghĩ méo mó, có một số tiêu chí khác giúp phân biệt giữa cảm giác tội lỗi bất thường với một sự hối tiếc lành mạnh. Đó là cường độ, thời gian và hậu quả của cảm xúc tiêu cực mà bạn đang trải qua.

Bạn đang "phóng đại" lỗi lầm của mình. Bạn có thể đang có ý tốt. Bạn nghĩ mình xứng đáng bị trừng phạt. Nhưng vấn đề là, cũng giống như nỗi sợ hãi, cảm giác tội lỗi có thể đi quá xa.

Hãy tưởng tượng một con sư tử đói đột nhiên xuất hiện trước mặt bạn. Bạn sẽ vô cùng sợ hãi. Cơn sợ hãi đó khiến bạn bỏ chạy để giữ mạng sống. Rất tốt, đó là khi nỗi sợ hoạt động đúng chức năng. Nhưng nếu bạn sợ đến mức tê liệt, không thể cử động, thì điều đó lại cực kỳ nguy hiểm.

Cảm giác tội lỗi cũng vậy. Nó có thể ngăn cản bạn sửa chữa sai lầm, khiến bạn cảm thấy vô cùng tồi tệ, mất khả năng tập trung vào cuộc sống và thậm chí còn dẫn đến những hành vi sai lầm khác, tiếp tục khiến bạn thêm dằn vặt.

Bạn sẽ dễ dàng sửa sai hơn khi bạn nhận ra lỗi lầm của mình nhưng vẫn đủ tỉnh táo và tự tin để đứng lên và hành động.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, tác giả nhấn mạnh:

Trong hầu hết các trường hợp, niềm tin rằng bạn là người xấu lại chính là nguyên nhân dẫn đến những hành vi "xấu". Quá trình thay đổi và học hỏi diễn ra dễ dàng hơn khi bạn (a) nhận ra lỗi lầm của mình và (b) tìm ra cách để khắc phục. Một thái độ yêu thương bản thân và thư giãn sẽ giúp ích rất nhiều, trong khi cảm giác tội lỗi thường chỉ cản trở.

Và điều nguy hiểm nhất của việc "phóng đại" lỗi lầm chính là: bạn bắt đầu tin rằng những sai lầm đó định nghĩa con người mình. Điều này dẫn đến hậu quả gì?

Khi Bạn Nghĩ Mình Là Người Xấu, Bạn Sẽ Hành Động Như Một Người Xấu

Cảm giác tội lỗi dâng trào, khiến bạn tin rằng mình là một con người tồi tệ. Nhưng đoán xem? Chính suy nghĩ đó lại làm tăng khả năng bạn tiếp tục mắc sai lầm trong tương lai.

Giáo sư Dan Ariely của Đại học Duke đã chỉ ra rằng khi một người tin rằng bản chất mình vốn dĩ đã xấu xa, họ sẽ có xu hướng tiếp tục hành xử theo cách đó. Khi bạn nghĩ rằng mình là một người tệ hại, vậy thì có lý do gì để chống lại những cám dỗ xấu xa?

Trong các thí nghiệm của chúng tôi, khi một người bắt đầu nghĩ về bản thân như một kẻ "dơ bẩn", họ không còn nhiều động lực để cư xử đúng đắn nữa, và việc trượt dài theo con dốc sai lầm chỉ còn là vấn đề thời gian.

Bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng, rồi tự nhủ: "Mình chẳng có chút kỷ luật nào cả." Bạn nghĩ điều đó có giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn trong tương lai không? Hoàn toàn không.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, tác giả chỉ ra:

Điều lớn nhất ngăn cản bạn thay đổi một thói quen xấu như ăn uống vô độ, hút thuốc hay uống rượu quá nhiều chính là niềm tin rằng bạn không có khả năng kiểm soát bản thân.

Vấn đề ở đây là cảm giác tội lỗi quá mạnh mẽ đến mức nó bóp méo cả lý trí của bạn. Bạn cảm thấy tệ hại, thế là bạn nghĩ rằng mình phải là một người tệ hại.

Nhưng đó chỉ là một niềm tin sai lầm: "Muốn trở thành người tốt, mình phải luôn luôn hoàn hảo." Liệu điều đó có khả thi không? Hoàn toàn không.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, tác giả nhấn mạnh:

Bạn có thể dự đoán tương lai một cách chính xác tuyệt đối không? Câu trả lời chắc chắn là không. Bạn có hai lựa chọn: Một là chấp nhận rằng mình chỉ là một con người bình thường, có lúc đúng, có lúc sai, hoặc hai là căm ghét chính mình vì những lỗi lầm không thể tránh khỏi.

Vậy làm sao để đối phó với cảm giác "mình là một con người tệ hại"?

Bạn Không Phải Là Những Gì Bạn Đã Làm

Điều này không có nghĩa là bạn không chịu trách nhiệm cho hành động của mình. Nhưng một sai lầm không định nghĩa cả con người bạn.

Vậy giải pháp là gì? Đó chính là "USA" – Universal Self Acceptance (Chấp nhận bản thân một cách vô điều kiện), một khái niệm do nhà tâm lý học nổi tiếng Albert Ellis đưa ra.

Chúng ta không bao giờ có đủ thông tin để đánh giá ai đó là người hoàn toàn xấu xa hay hoàn toàn tốt đẹp.

Người đồng nghiệp khó chịu ở công ty có thể là một người cha tuyệt vời với con cái. Một người vừa mắc sai lầm hôm nay có thể sẽ tạo ra một đột phá lớn vào ngày mai.

Chúng ta không thể nhìn thấu mọi thứ để đưa ra một "bản án" tuyệt đối về bản chất của bất kỳ ai – kể cả chính mình.

Hãy chấp nhận bản thân. Nhưng cũng hãy chấp nhận rằng đôi khi, chúng ta mắc sai lầm.

Trong Feeling Good: The New Mood Therapy, tác giả viết:

Cảm giác tội lỗi không giúp ích được gì. Nó không thể quay ngược thời gian để sửa chữa sai lầm, không giúp bạn học hỏi nhanh hơn, không khiến người khác yêu quý bạn hơn. Vậy tại sao lại phải tự dày vò bản thân?

Tội lỗi không giúp ích gì. Nhưng hối tiếc thì có.

Hối tiếc là khi bạn cảm thấy không hài lòng về hành động của mình. Tội lỗi là khi bạn cảm thấy bản thân mình là một người đáng trách.

Trích từ "Cảm Thấy Tốt Hơn: Liệu Pháp Cảm Xúc Mới":

Khái niệm về "sự xấu xa" của bản thân là cốt lõi của cảm giác tội lỗi. Nếu không có suy nghĩ này, hành động sai trái của bạn có thể dẫn đến sự hối hận lành mạnh, nhưng không phải cảm giác tội lỗi. Hối hận xuất phát từ sự nhận thức khách quan rằng bạn đã hành động một cách vô tâm hoặc gây tổn thương cho ai đó theo cách trái với những giá trị đạo đức của chính mình. Điều này khác với tội lỗi ở chỗ nó không ngụ ý rằng bạn là một người xấu xa, đáng ghét hay vô đạo đức. Nói ngắn gọn, hối hận nhắm vào hành vi, còn tội lỗi nhắm vào bản thân.

Vậy nên, bạn không phải là một người tồi tệ. Không ai có đủ thông tin để đưa ra kết luận đó. Nhưng hành vi của bạn có thể sai lầm. Và điều quan trọng nhất là: Làm sao để bạn sửa chữa lỗi lầm và cảm thấy khá hơn?

Làm Sao Để Cảm Thấy Khá Hơn

Bạn đã chấp nhận rằng mình không phải là một người xấu. Nhưng bạn đã làm điều gì đó sai trái.

Nhiều người nghĩ rằng họ sẽ bớt cảm thấy tội lỗi hơn nếu có lòng tự tôn cao hơn. Sai rồi.

Bạn không cần thêm lòng tự tôn. Bạn cần thêm lòng tự thương.

Bạn là con người. Bạn sẽ mắc sai lầm. Việc phủ nhận điều đó là vô lý. Tha thứ cho bản thân mang lại tất cả những lợi ích của lòng tự tôn mà không biến bạn thành một kẻ tự luyến, xa rời thực tế.

Trích từ "Lòng Tự Thương":

"Nghiên cứu cho thấy lòng tự thương mang lại những lợi ích tương tự như lòng tự tôn, nhưng không có bất kỳ hệ lụy tiêu cực nào. Nếu bạn biết tự thương mình, bạn cũng sẽ có lòng tự tôn cao hơn so với khi bạn suốt ngày chỉ trích bản thân. Và giống như lòng tự tôn, lòng tự thương có liên hệ mật thiết với mức độ lo âu và trầm cảm thấp hơn, đồng thời gia tăng hạnh phúc, sự lạc quan và cảm xúc tích cực."

Muốn ngừng cảm thấy mình là một người xấu? "Chấp nhận bản thân một cách toàn diện" (USA) là một khởi đầu tốt, và lòng tự thương là một sự tiếp nối tuyệt vời. Nó giúp bạn củng cố giá trị của bản thân.

Trích từ "Lòng Tự Thương":

"... lòng tự thương mang lại một cảm giác giá trị bản thân ổn định hơn so với lòng tự tôn. Chúng tôi cũng phát hiện ra rằng lòng tự thương ít bị phụ thuộc vào những kết quả như sự chấp nhận của xã hội, thành công trong cạnh tranh hay ngoại hình hấp dẫn. Khi giá trị bản thân xuất phát từ sự tôn trọng con người vốn có của mình, thay vì dựa trên những tiêu chuẩn khắt khe nào đó, thì nó sẽ không dễ bị lung lay."

Vậy nên, hãy tha thứ cho chính mình, và sẵn sàng tha thứ cho bản thân trong tương lai. Bạn sẽ mắc sai lầm. Điều đó không sao cả.

Bước tiếp theo là xin lỗi nếu bạn đã làm tổn thương ai đó.

Lời xin lỗi có sức mạnh rất lớn. Bạn có thể không tin, nhưng nghiên cứu cho thấy nhiều người còn coi trọng một lời xin lỗi hơn cả tiền bạc.

Vậy điều quan trọng nhất khi xin lỗi là gì?

Đừng xin lỗi vì điều bạn nghĩ mình đã làm sai. Hãy xin lỗi vì điều mà họ nghĩ bạn đã làm sai.

Và có một bước cuối cùng để vượt qua cảm giác tội lỗi: Hãy tự hỏi bản thân, "Mình có thể học được gì từ chuyện này?"

Trích từ "Cảm Thấy Tốt Hơn: Liệu Pháp Cảm Xúc Mới":

"Tôi có đang học hỏi từ sai lầm của mình và phát triển một chiến lược để thay đổi, hay tôi chỉ đang chìm đắm trong cảm giác dằn vặt và tự trừng phạt bản thân một cách vô ích?"

Hối hận có một mục đích. Nó giống như đèn cảnh báo dầu trên bảng điều khiển cuộc đời bạn, báo hiệu rằng có điều gì đó cần được sửa chữa.

Vậy hãy sửa chữa nó. Và cảm thấy khá hơn.

Tổng Kết

Dưới đây là cách để ngừng cảm thấy tội lỗi:

• Ngừng phóng đại: Hãy tự hỏi liệu sự tự trừng phạt của bạn có xứng đáng với lỗi lầm không. Có lẽ là không.
• Bạn không phải là hành động của mình: Bạn chịu trách nhiệm về hành động của mình, nhưng chúng không định nghĩa con người bạn. Hãy nhớ đến "Chấp nhận bản thân một cách toàn diện".
• Lòng tự thương: Tha thứ cho chính mình giúp bạn cư xử tốt hơn. Nghĩ rằng mình là người xấu chỉ khiến bạn hành động tệ hơn.
• Xin lỗi: Hãy nói lời xin lỗi vì điều họ nghĩ bạn đã làm sai, chứ không chỉ vì điều bạn nghĩ mình làm sai.
• Hỏi "Mình có thể học được gì từ chuyện này?": Tự dày vò bản thân không khiến bạn tốt hơn. Học hỏi mới làm được điều đó.

Bạn sẽ lại mắc sai lầm. Điều đó chắc chắn sẽ xảy ra. Nhưng bạn không cần phải chịu đựng cảm giác tội lỗi mãi mãi.

Trong cuốn sách của mình, David Burns đã nói rất rõ ràng:

"Học cách chấp nhận giới hạn của bản thân, bạn sẽ trở thành một người hạnh phúc hơn."

Tha thứ cho chính mình. Sửa chữa sai lầm. Và bước tiếp.

Bạn không phải là một người xấu. Nhưng đôi khi, bạn làm những điều sai lầm.

Điều đó có nghĩa là gì?

Đơn giản thôi.

Bạn là một con người. 

Nguồn: How To Stop Feeling Guilty, 5 Secrets Backed By Research