Mắc kẹt trong vòng lặp của những suy nghĩ lo âu? Đây là cách để thoát ra

Bạn đã bao giờ thấy mình cứ mãi quanh quẩn với một suy nghĩ, một chuỗi suy nghĩ hay một chủ đề nào đó, lặp đi lặp lại trong đầu mà không thể dừng lại? Có thể bạn đang không ngừng tua lại trong tâm trí hình ảnh của buổi hẹn hò vụng về với người mình thầm mến, tiếc nuối rằng đáng lẽ mọi chuyện đã có thể diễn ra theo cách khác. Hoặc có thể bạn đang lo lắng về một dự án sắp tới và không ngừng tưởng tượng ra tất cả những điều có thể xảy ra sai sót. Việc tưởng tượng trước các tình huống là một trải nghiệm rất bình thường của con người. Nhưng nếu bạn nhận thấy mình hay chìm đắm quá mức vào những suy nghĩ lặp đi lặp lại – đặc biệt là những suy nghĩ tiêu cực – có thể bạn đang rơi vào trạng thái quá tải suy nghĩ (rumination).

Vậy quá tải suy nghĩ thực chất là gì? Đó là khi ta liên tục chìm đắm trong những suy nghĩ về nguyên nhân, ý nghĩa và hậu quả của một nỗi buồn, một khó khăn hay một nỗi lo âu. Điều quan trọng là trạng thái này không nằm ở nội dung cụ thể của suy nghĩ, mà ở cách ta suy nghĩ – dai dẳng, ám ảnh, không dứt ra được. Thông thường, nó chủ yếu xoay quanh những điều tiêu cực. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, quá tải suy nghĩ có thể không phải do ta dễ bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực, mà là do ta gặp khó khăn trong việc dứt khỏi chúng.

Photo by Caleb George/Unsplash

Nếu bạn có thói quen suy nghĩ quá nhiều, có thể bạn sẽ tự hỏi: "Liệu điều này có thực sự có hại không?" Đôi khi, ta lặp đi lặp lại một suy nghĩ với mong muốn hiểu rõ hơn về một chuyện đã qua, hoặc để tránh lặp lại sai lầm trong tương lai. Trong những trường hợp như vậy, quá tải suy nghĩ có thể mang lại cảm giác như ta đang kiểm soát được vấn đề, rằng ta đủ tỉnh táo để đối diện với những khó khăn và nguy cơ. Nhưng thực tế, khi điều này xảy ra thường xuyên, nó có thể dẫn đến căng thẳng kéo dài và làm trầm trọng hơn các vấn đề tâm lý.

Các nhà nghiên cứu đã phân loại quá tải suy nghĩ thành hai dạng chính: trầm tư tiêu cực và suy ngẫm phân tích.

• Trầm tư tiêu cực là khi ta chìm đắm trong nỗi buồn mà không có bất kỳ nỗ lực nào để giải quyết vấn đề. Đây là kiểu suy nghĩ gắn liền với nhiều hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe tinh thần. Nếu bạn thường xuyên tự hỏi: "Tại sao mọi chuyện lại tệ đến thế?", "Mình đã làm gì sai mà phải chịu đựng như vậy?", hoặc mãi bận tâm về một cuộc trò chuyện không suôn sẻ, có thể bạn đang rơi vào kiểu suy nghĩ này.
• Suy ngẫm phân tích mang tính tư duy hơn, hướng đến việc tìm hiểu lý do đằng sau những cảm xúc tiêu cực. Điều này có thể bao gồm việc cố gắng phân tích một sự kiện nào đó để hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình. Nhưng dù có vẻ mang lại lợi ích, kiểu suy nghĩ này cũng đã được chứng minh là có liên quan đến các vấn đề tâm lý.

Những hệ lụy của quá tải suy nghĩ rất đa dạng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể thúc đẩy, kéo dài và làm trầm trọng thêm nhiều rối loạn tâm lý, từ trầm cảm, lo âu, rối loạn căng thẳng sau sang chấn, đến lạm dụng chất kích thích hay rối loạn ăn uống. Một phân tích tổng hợp mà tôi đã thực hiện còn cho thấy quá tải suy nghĩ có mối liên hệ chặt chẽ với ý nghĩ và hành vi tự sát – cả trong hiện tại lẫn theo thời gian. Điều này cho thấy rằng kiểu suy nghĩ này không chỉ là triệu chứng của một vấn đề tâm lý cụ thể, mà có thể đóng vai trò như một tác nhân thúc đẩy nhiều dạng rối loạn khác nhau.

Tại sao quá tải suy nghĩ lại có sức ảnh hưởng lớn đến vậy? Những đặc điểm nào của nó là nguy hiểm nhất? Và có yếu tố nào kết hợp với nó để làm gia tăng rủi ro về sức khỏe tinh thần không?

Trong nghiên cứu của mình, tôi đã tìm hiểu về nhiều khía cạnh của quá tải suy nghĩ – tần suất, thời gian kéo dài, nội dung tiêu cực, và mức độ khó khăn khi cố gắng kiểm soát nó – để xem yếu tố nào có mối liên hệ mạnh mẽ nhất với các triệu chứng trầm cảm, lo âu và ý nghĩ tự sát. Chúng tôi đã thu thập dữ liệu khảo sát từ hàng trăm người trưởng thành. Kết quả rất rõ ràng: cảm giác mất kiểm soát đối với suy nghĩ của mình chính là yếu tố dự báo rõ rệt nhất về mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng tâm lý. Điều này gợi mở rằng, một trong những cách quan trọng để đối phó với quá tải suy nghĩ chính là học cách lấy lại quyền kiểm soát đối với dòng suy nghĩ của mình.

Có nhiều lý do khiến quá tải suy nghĩ – đặc biệt là khi ta cảm thấy không kiểm soát được – có thể dẫn đến các hậu quả tiêu cực. Nghiên cứu trên nhiều nhóm khác nhau, từ sinh viên, người trong cộng đồng đến bệnh nhân, đã cho thấy nó có liên quan đến sự bồn chồn, mất ngủ, các mối quan hệ kém lành mạnh, suy giảm trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề, cảm giác tuyệt vọng, cảm xúc tiêu cực và những hành vi bốc đồng. Một mô hình được Edward Selby đề xuất – gọi là "vòng xoáy cảm xúc" – giải thích rằng quá tải suy nghĩ có thể tạo ra một vòng lặp nguy hiểm giữa cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ ám ảnh. Ví dụ, sau một cuộc chia tay, việc lặp đi lặp lại trong đầu câu hỏi "Mình đã làm gì sai mà phải chịu đựng thế này?" có thể khiến cảm xúc đau khổ càng trở nên nặng nề hơn. Và khi cảm xúc tiêu cực ngày càng sâu sắc, những suy nghĩ ám ảnh lại càng xuất hiện thường xuyên hơn. Cuối cùng, để thoát khỏi vòng lặp này, người ta có thể tìm đến những cách giải tỏa không lành mạnh – như ăn uống vô độ, uống rượu, hoặc liên tục gọi điện cho người yêu cũ.

Không chỉ vậy, sự kết hợp giữa cảm xúc tiêu cực và quá tải suy nghĩ còn có thể làm gia tăng nguy cơ tự sát. Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi những người trưởng thành có ý nghĩ tự sát nghiêm trọng, nhiều lần mỗi ngày trong suốt hai tuần. Kết quả cho thấy, những người đang rơi vào quá tải suy nghĩ có xu hướng gắn kết chặt chẽ hơn giữa cảm xúc tiêu cực (trầm cảm, lo âu, tuyệt vọng, bồn chồn, cáu gắt) với ý nghĩ tự sát trong thời điểm đó.

Tóm lại, tất cả những phát hiện trên cho thấy quá tải suy nghĩ có thể đóng vai trò như một chất xúc tác trong mối quan hệ giữa cảm xúc tiêu cực, trải nghiệm tiêu cực và các vấn đề sức khỏe tinh thần. Nếu không nhận diện kịp thời và tìm cách thoát ra, nó có thể trở thành một vòng luẩn quẩn nhấn chìm con người trong nỗi đau của chính mình.

Dĩ nhiên, không phải lúc nào việc suy nghĩ lặp đi lặp lại cũng dẫn đến hậu quả tiêu cực. Đã có nhiều lý thuyết được đưa ra để giải thích vì sao con người lại có xu hướng này. Susan Nolen-Hoeksema cho rằng đó có thể là cách mỗi người cố gắng hiểu rõ hơn về bản thân và những vấn đề của mình. Trong khi đó, Adrian Wells và Gerald Matthews lại đề xuất rằng sự lặp đi lặp lại của những suy nghĩ này bắt nguồn từ việc con người nhận thấy sự xung đột giữa mục tiêu của mình và thực tế xung quanh. Dù nghiên cứu về vai trò của suy nghĩ ám ảnh vẫn đang tiếp tục, nhưng nhiều nhà khoa học đồng tình rằng nó có thể là một cách để điều chỉnh cảm xúc tiêu cực và tìm ra giải pháp cho vấn đề. Tuy nhiên, khi suy nghĩ này trở thành thói quen và gắn liền với những trạng thái tiêu cực, nó có thể trở thành một vấn đề đáng lo ngại.

May mắn thay, có nhiều cách giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ nếu nhận thấy nó đang ảnh hưởng đến cuộc sống của mình. Những phương pháp này có thể giúp bạn cảm thấy chủ động hơn trong việc kiểm soát dòng suy nghĩ của bản thân. Nếu nhận ra mình đang mắc kẹt trong một vòng lặp suy nghĩ, bạn có thể thử:

• Phân tán sự chú ý: Khi nhận thấy mình bắt đầu chìm vào những suy nghĩ không dứt, hãy tìm một hoạt động khác để tạm thời chuyển hướng tâm trí. Những cách hiệu quả nhất thường là những hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao về mặt trí tuệ hoặc thể chất, chẳng hạn như giải ô chữ hay chạy bộ. Bạn cũng có thể thử những trải nghiệm giàu cảm giác, như quấn mình trong một chiếc chăn mềm, cầm một viên đá lạnh hay đốt một cây nến thơm. Ngoài ra, kết nối với người khác cũng là một lựa chọn hữu ích, chẳng hạn như gọi điện cho người thân hoặc chơi một trò chơi cùng bạn bè. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc cố gắng ép bản thân không nghĩ đến điều gì đó (chẳng hạn như liên tục đẩy suy nghĩ ra khỏi đầu) thực chất có thể phản tác dụng và làm tăng cảm giác căng thẳng.
• Thực hành chánh niệm: Chánh niệm là sự kết nối với khoảnh khắc hiện tại một cách trọn vẹn, không phán xét. Bạn có thể ngồi yên lặng, tập trung vào hơi thở trong vài phút. Nhưng chánh niệm không chỉ giới hạn ở việc thiền định, mà có thể áp dụng vào nhiều hoạt động hàng ngày. Chẳng hạn, khi lái xe, hãy để ý đến trọng lượng của chiếc xe, kết cấu mặt đường, âm thanh của lốp xe và cảm giác khi chạm vào vô lăng. Khi ăn uống, hãy chậm rãi cảm nhận hương thơm, kết cấu và hương vị của từng món ăn. Việc tập trung vào hơi thở hay những trải nghiệm giác quan đã được chứng minh là giúp cơ thể và tâm trí trở nên bình tĩnh, từ đó giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.
• Nhìn nhận lại suy nghĩ của bản thân: Chúng ta thường có xu hướng suy nghĩ lặp đi lặp lại sau những sự kiện không mong muốn hoặc khi cảm thấy mình đã mắc sai lầm. Đôi khi, ta dễ phóng đại mức độ nghiêm trọng của vấn đề. Nếu rơi vào trạng thái này, hãy thử dừng lại và tự hỏi: "Bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này là đúng?", "Có bằng chứng nào phản bác suy nghĩ này không?", "Nếu tình huống tồi tệ nhất thực sự xảy ra, mình có thể đối phó như thế nào?". Việc đặt câu hỏi như vậy có thể giúp bạn nhìn nhận mọi thứ theo hướng khách quan hơn và tránh rơi vào bẫy suy nghĩ tiêu cực.

Đối với những người có xu hướng suy nghĩ quá mức và cảm thấy khó kiểm soát tâm trí của mình, có một số liệu pháp tâm lý đã được nghiên cứu và chứng minh hiệu quả:

• Liệu pháp nhận thức hành vi tập trung vào suy nghĩ ám ảnh (RF-CBT): Phương pháp này giúp người bệnh nhận diện nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ ám ảnh và hướng họ đến những cách tư duy cụ thể, mang tính thực tế hơn. Trong khi liệu pháp nhận thức hành vi truyền thống (CBT) tập trung vào việc thay đổi nội dung của suy nghĩ, RF-CBT lại tập trung vào việc thay đổi cách thức suy nghĩ. Do đó, nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người cảm thấy suy nghĩ của mình cứ lặp đi lặp lại không ngừng và muốn thay đổi cả nội dung lẫn cách họ tư duy.
• Liệu pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR): Phương pháp này kết hợp thiền định, nhận thức cơ thể, yoga và phân tích các mô thức suy nghĩ, cảm xúc, hành động. MBSR giúp cải thiện khả năng tập trung, điều chỉnh cảm xúc và giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực. Những người thường xuyên bị mắc kẹt trong quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hay cảm thấy khó kết nối với cơ thể mình có thể hưởng lợi từ phương pháp này.
• Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT): ACT giúp phát triển sự linh hoạt trong tư duy, giúp người bệnh dễ dàng điều chỉnh suy nghĩ và hành vi của mình để phù hợp hơn với giá trị và mục tiêu cá nhân. Những người có lối suy nghĩ cứng nhắc, khó chấp nhận thực tế hay gặp khó khăn trong việc hình dung các lựa chọn thay thế có thể tìm thấy sự hỗ trợ từ ACT.

Trong tất cả những liệu pháp trên, các chuyên gia tâm lý sẽ đánh giá kỹ lưỡng mô thức suy nghĩ của từng cá nhân, xác định nguyên nhân dẫn đến suy nghĩ ám ảnh, từ đó xây dựng các chiến lược giúp giảm thiểu tần suất và tác động của chúng.

Việc chìm đắm trong những suy nghĩ lặp đi lặp lại là điều mà ai cũng có thể gặp phải. Ban đầu, ta có thể nghĩ rằng điều này giúp ta hiểu rõ bản thân và tìm ra cách giải quyết vấn đề. Nhưng nếu không kiểm soát được, những suy nghĩ này có thể trở thành một vòng lặp không lối thoát, khiến cảm xúc tiêu cực ngày càng tồi tệ hơn. Dù đôi khi có vẻ như ta không thể thoát ra khỏi những suy nghĩ của chính mình, nhưng vẫn luôn có cách để ta nhẹ nhàng bước ra khỏi vòng lặp ấy, lấy lại sự bình yên trong tâm trí và bảo vệ sức khỏe tinh thần của mình.

Nguồn: Stuck in a loop of worrying thoughts? Here’s how to stop it | Psyche.co