Phải làm gì khi bạn không thể buông bỏ?

NHỮNG ĐIỂM CHÍNH:

• Chủ nghĩa cầu toàn và sự tự ti có thể là nguyên nhân khiến ta mãi luẩn quẩn trong những suy nghĩ tiêu cực.
• Việc chủ động làm một việc gì đó có thể giúp ta thoát khỏi vòng xoáy suy nghĩ.
• Lòng trắc ẩn với bản thân và trị liệu tâm lý có thể dần dần giúp giảm bớt sự dằn vặt nội tâm.

Bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ, nhưng đầu óc cứ lặp đi lặp lại câu nói vụng về mà bạn lỡ buột miệng nơi công sở. Hoặc có thể đó là một cuộc chia tay, một sai lầm, hay điều gì đó bạn ước mình đã làm khác đi. Bạn tự nhủ: “Mình cần quên đi chuyện này.” Và thật sự, bạn rất muốn buông bỏ. Nhưng bằng cách nào đó, tâm trí bạn vẫn cứng đầu giữ chặt lấy nó.

Nếu bạn thấy mình trong tình huống này, bạn không hề đơn độc. Vòng xoáy suy nghĩ miên man là điều vô cùng phổ biến – và vô cùng mệt mỏi. Nhưng tại sao ta lại làm vậy? Vì sao việc buông bỏ lại khó đến thế, ngay cả khi ta biết điều đó chẳng ích gì? Và quan trọng nhất: Ta có thể làm gì để thoát ra?

Source: Keisha Riley Lemons / Unsplash

Suy nghĩ miên man (rumination) là gì?

Suy nghĩ miên man là trạng thái bạn cứ mãi nghiền ngẫm một ý nghĩ – thường là tiêu cực – lặp đi lặp lại trong đầu. Điều này khác với việc suy ngẫm lành mạnh, vốn mang tính cân bằng và có mục đích rõ ràng. Trong khi suy ngẫm giúp ta rút ra bài học, thì suy nghĩ miên man chỉ quay vòng vòng khiến ta cảm thấy bế tắc, lo âu, hoặc tuyệt vọng.

Có hai dạng suy nghĩ miên man phổ biến.

Một là sự dằn vặt, khi ta thụ động đắm chìm trong nỗi khổ. Ta cứ lặp đi lặp lại: “Vì sao chuyện đó xảy ra?”, “Thật bất công!”, hoặc “Mình đã sai ở đâu?”.

Hai là sự phản tư, thiên về tìm cách giải quyết vấn đề – bạn cố gắng hiểu để lần sau hành động khác đi. Tuy nhiên, chính kiểu dằn vặt nội tâm kia mới gây tổn thương nhiều nhất, và có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, mất ngủ (Zhang và cộng sự, 2024).

Vì sao ta cứ nghĩ mãi không thôi?

Bộ não con người là một cỗ máy giải quyết vấn đề. Vì thế, suy nghĩ miên man thường bắt đầu từ một ý định tích cực: Ta muốn học từ sai lầm, chuẩn bị cho tương lai, hay tự bảo vệ bản thân khỏi tổn thương. Nhưng khi những ý định ấy bị đẩy đến mức ám ảnh, ta trượt sâu vào vòng lặp suy nghĩ.

Dưới đây là những nguyên nhân tâm lý phổ biến khiến ta rơi vào trạng thái này:

• Chủ nghĩa cầu toàn: Mong muốn mọi thứ phải hoàn hảo dễ khiến ta phân tích quá mức từng lời nói, hành động.
• Nỗi sợ không chắc chắn: Khi ta không chịu được cảm giác mơ hồ, não bộ sẽ lặp đi lặp lại một tình huống để cố tìm lấy cảm giác kiểm soát.
• Tự ti: Khi ta có xu hướng tin vào những điều tiêu cực về bản thân, tâm trí sẽ bám lấy những sai lầm như bằng chứng để tự trách móc.
• Tổn thương quá khứ hoặc thiếu được thừa nhận cảm xúc: Nếu bạn lớn lên trong môi trường mà cảm xúc của mình không được nhìn nhận, não bộ có thể cố “xử lý” nỗi đau ngay cả khi nó đã trôi qua từ lâu.
• Yếu tố thần kinh: Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có xu hướng suy nghĩ miên man thường có hoạt động gia tăng ở mạng lưới mặc định của não (DMN), trong đó có vùng vỏ não trước trán lưng giữa – nơi hoạt động khi ta không tập trung vào thế giới bên ngoài (Martinez-Vispo, 2022; Zhou, 2020).

Vì sao buông bỏ lại khó đến vậy?

Bảo ai đó “cứ buông bỏ đi” cũng giống như bảo người đang lo lắng “thôi đừng lo nữa”. Nghe thì đơn giản, nhưng làm được lại rất khó. Suy nghĩ miên man khiến ta có cảm giác mình đang kiểm soát tình hình, như thể đang cố tìm ra giải pháp, dù thực tế, hiếm khi ta tìm được điều gì. Thay vì giúp ta tiến lên, nó lại giữ ta mắc kẹt trong đầu, và xa rời hiện tại – nơi ta mới thật sự có thể thay đổi.

Điều gì thật sự giúp ích?

Tin vui là: Suy nghĩ miên man là một thói quen, và như mọi thói quen khác, ta hoàn toàn có thể ngắt nó. Dưới đây là vài cách hữu ích:

• Nhận diện nó: Bước đầu tiên là ý thức được rằng bạn đang mắc kẹt trong vòng suy nghĩ. Hãy nhẹ nhàng nói với bản thân: “Mình đang bị cuốn vào một vòng xoáy suy nghĩ đấy.” Việc này giúp bạn từ chỗ chìm trong suy nghĩ chuyển sang quan sát suy nghĩ.
• Tìm cách ngắt nhịp: Chuyển từ “nghĩ” sang “làm”. Hãy thử điều gì đó đánh lạc hướng thể chất hoặc tinh thần: đi bộ ngoài trời, nghe nhạc, gọi điện cho người thân lành mạnh về cảm xúc, hoặc thực hành chánh niệm như hít thở sâu. Một thay đổi nhỏ trong sự chú ý cũng đủ giúp giảm suy nghĩ miên man. Tập thể dục cũng có tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh, giúp giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm (Pahlavani, 2024).
• Tập lòng trắc ẩn với bản thân: Nhiều suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ việc ta tự chỉ trích mình. Hãy đối xử với bản thân như với người bạn thân nhất – bạn sẽ thấy dịu lại. Một giọng nói dịu dàng bên trong có thể thì thầm: “Không sao khi cảm thấy thế này. Mình đang cố gắng hết sức rồi.”
• Chuyển sang hành động: Nếu bạn không thể ngừng nghĩ về điều gì đó, hãy tự hỏi: “Mình quan tâm điều gì trong chuyện này? Mình có thể kiểm soát điều gì?” Rồi thực hiện một hành động cụ thể hướng tới điều đó. Ví dụ, nếu bạn cứ nghĩ mãi về việc đã nổi giận với bạn mình, bạn có thể thử viết nhật ký hoặc liên lạc với họ (nếu cảm thấy đủ an toàn về mặt cảm xúc).
• Xem xét trị liệu tâm lý: Nếu suy nghĩ miên man đang ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, gặp gỡ một chuyên gia tâm lý có thể giúp ích – đặc biệt là các liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm. Những phương pháp này sẽ giúp bạn học cách nhận diện và thay đổi những lối suy nghĩ không lành mạnh, đồng thời giảm bớt gánh nặng cảm xúc.

Hãy nhớ: Bạn cũng chỉ là con người

Thật dễ để trách bản thân vì không thể “buông bỏ”. Nhưng thực chất, suy nghĩ miên man là phản ứng rất con người, rất bình thường trước nỗi đau và sự bất định. Đây không phải là lỗi của bạn. Đó chỉ là một khuôn mẫu và khuôn mẫu thì hoàn toàn có thể thay đổi nếu ta luyện tập và nhận được sự hỗ trợ.

Hãy đối xử với chính mình bằng sự dịu dàng. Bạn xứng đáng được chữa lành. 

Tài liệu tham khảo:

Martínez-Vispo, C., López-Durán, A., Senra, C., & Becoña, E. (2022). Brooding rumination and anxiety sensitivity: Associations with depressive and anxiety symptoms in treatment-seeking smokers. Psicothema, 34(1), 49–55.

Pahlavani, H. A. (2024). Possible role of exercise therapy on depression: Effector neurotransmitters as key players. Behavioural Brain Research, 459, 114791.

Zhang, X., Wang, F., Zou, L., & Lee, S. Y. (2024). Depressive symptoms, sleep-wake features, and insomnia among female students: The role of rumination. Journal of Health Psychology, 13591053241258252.

Zhou, H. X., Chen, X., Shen, Y. Q., Li, L., Chen, N. X., Zhu, Z. C., ... & Yan, C. G. (2020). Rumination and the default mode network: Meta-analysis of brain imaging studies and implications for depression. Neuroimage, 206, 116287. 

Nguồn: What to Do When You Just Can't Let It Go | Psychology Today