Tránh né nỗi buồn có thể gây tác dụng ngược – đây là cách để đối diện với nó

Tôi vẫn nhớ như in một buổi chiều đặc biệt, khi con trai tôi còn là một thiếu niên. Hôm đó, chúng tôi vừa rời khỏi phòng khám chấn thương chỉnh hình sau một tai nạn trên sân bóng. Bác sĩ nói rằng con sẽ phải nghỉ chơi thể thao một thời gian dài, đồng nghĩa với việc giấc mơ được vào đội tuyển của con cũng tan thành mây khói.

Vừa lên xe, con lặng người trong giây lát rồi òa khóc – những giọt nước mắt vỡ òa, nức nở, như ngày còn bé. Lúc ấy, tôi lo con sẽ chìm trong u sầu, nhưng rồi tôi chứng kiến điều ngược lại. Sau một thời gian, con lấy lại tinh thần, xuất hiện trong mỗi buổi tập, cổ vũ đồng đội, thậm chí còn xung phong làm “trợ lý huấn luyện viên” bên đường biên. Chính vì đã cho phép mình cảm nhận trọn vẹn nỗi buồn, con có thể dần bước qua nó.

Nỗi buồn chẳng xa lạ gì với chúng ta. Đó là một cảm xúc tự nhiên khi ta đánh mất hoặc bị tách rời khỏi điều mình trân quý. Nó có thể đến từ những cuộc chia ly, như khi ta không thể về nhà vào dịp lễ, khi một người bạn thân chuyển đi xa. Nó cũng có thể nảy sinh từ những bước ngoặt lớn của cuộc đời, như rời bỏ ngôi nhà gắn bó suốt hai mươi năm, hay từ những mất mát như chia tay một mối quan hệ, mất đi một người thân yêu, hay thậm chí là sự ra đi của một chú thú cưng.

Nhưng cảm nhận nỗi buồn không phải là vấn đề – điều quan trọng là ta đối diện với nó ra sao. Nhiều người có xu hướng né tránh hay kìm nén cảm xúc tiêu cực, nhưng điều đó có thể để lại những hậu quả lâu dài cho cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Tôi luôn nghĩ rằng cảm xúc, cũng giống như thức ăn, cần được “tiêu hóa” để có thể trôi qua nhẹ nhàng. Nếu bị giữ lại quá lâu, nó sẽ tích tụ và gây ra những hệ lụy không mong muốn.

Có những lúc tôi cảm thấy lo lắng không rõ lý do, và khi ngồi lại để lắng nghe chính mình, tôi nhận ra đó thực chất là nỗi buồn chưa được thừa nhận. Và khi tôi gọi tên nó, cho phép mình cảm nhận nó, sự lo lắng cũng dần tan biến. Tôi cũng từng thấy điều tương tự ở nhiều người khác – có những nỗi buồn bị kìm nén lâu ngày không chỉ dừng lại ở cảm xúc mà còn biểu hiện qua cơ thể, như những cơn đau dạ dày dai dẳng ở một cậu bé tuổi teen. Nhưng khi em ấy có cơ hội giãi bày, những cơn đau cũng dần biến mất.

Dĩ nhiên, không phải lúc nào ta cũng cần đối diện trực tiếp với nỗi buồn ngay lập tức – đôi khi, tạm thời xao lãng hay hướng sự chú ý sang điều khác cũng là cách hữu ích để vượt qua những thời điểm khó khăn. Nhưng nếu cứ liên tục chối bỏ hoặc né tránh cảm xúc của chính mình, điều đó có thể phản tác dụng.

Bạn không thể ngăn bão giông trong lòng, nhưng có thể học cách neo mình lại

Có một điều khác cũng thường làm tăng thêm nỗi đau: thay vì đơn thuần để mình cảm thấy buồn, nhiều người lại tự trách móc bản thân vì đã có những cảm xúc ấy. Tôi từng lắng nghe rất nhiều bệnh nhân của mình nói rằng: “Tôi không biết có gì sai với mình nữa”, hay “Lẽ ra tôi phải mạnh mẽ hơn”. Đôi khi, những mất mát trong cuộc sống còn kéo theo những lời tự trách cay nghiệt: “Chắc mình là kẻ thất bại”, “Mình không xứng đáng được yêu thương”, “Có lẽ chẳng ai thực sự cần mình”… Những suy nghĩ ấy chỉ khiến nỗi đau càng thêm chồng chất.

Vậy ta có thể làm gì khi đối diện với nỗi buồn? Dù bạn có đang tránh né, kìm nén hay tự phán xét cảm xúc của chính mình, việc học cách lắng nghe, thấu hiểu và tìm kiếm nguồn lực nội tại để bước tiếp có thể giúp nỗi buồn trở nên dễ chịu hơn. Một trong những cách hiệu quả là thay đổi góc nhìn của chính mình.

Trong cuốn sách You Don’t Have to Change to Change Everything (2024), tôi đề cập đến sáu cách có thể giúp ta thay đổi góc nhìn khi đối diện với những cảm xúc khó khăn – không phải để xóa bỏ chúng, mà để chào đón chúng với sự thấu cảm và bao dung. Những cách này có thể áp dụng khi nỗi buồn ập đến, nhưng cũng rất hữu ích nếu ta luyện tập hàng ngày với bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào đang hiện diện trong lòng.

Dẫu vậy, nếu cảm xúc của bạn quá mãnh liệt, hoặc bạn đã trải qua những tổn thương sâu sắc, việc tìm đến một chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn ứng dụng những phương pháp này một cách an toàn và hiệu quả hơn.

 Cách thay đổi góc nhìn về nỗi buồn

1) Góc nhìn của một mỏ neo

Giữa những đợt sóng trào của nỗi buồn, nếu có thể nắm lấy một chiếc “mỏ neo”, bạn sẽ cảm thấy vững vàng hơn, an toàn hơn để quan sát cơn bão trong lòng và cho phép nó đi qua. Chúng ta không thể ngăn những cơn giông tố nội tâm, nhưng có thể học cách tự neo mình lại. Khi hệ thần kinh được điều hòa và cân bằng hơn, ta sẽ dễ dàng tiếp cận những nguồn lực bên trong như sự thấu suốt, lòng trắc ẩn và sự sáng tỏ.

Làm thế nào? Khi nỗi buồn dâng lên, hãy tìm một không gian an toàn để cho phép bản thân cảm nhận nó. Nếu có thể, hãy lựa chọn hoặc tạo ra một môi trường bên ngoài mang lại cảm giác an toàn cho hệ thần kinh – có thể là quấn mình trong một chiếc chăn mềm, cầm trên tay một tách trà ấm, hoặc đơn giản là ngồi ở một góc yên tĩnh giữa thiên nhiên. Nếu bạn có một người thân yêu sẵn sàng lắng nghe mà không cố gắng “sửa chữa” cảm xúc của bạn, hãy tìm đến họ.

Nếu không có ai bên cạnh, bạn có thể hình dung về một nơi chốn bình yên trong tâm trí, hít thở chậm rãi và sâu hơn qua vùng tim (khu vực giữa lồng ngực), hoặc chú tâm đến những gì mình đang thấy, nghe và chạm vào. Những điều nhỏ bé này có thể giúp xoa dịu hệ thần kinh và tạo ra một không gian bên trong, nơi nỗi buồn có thể được cảm nhận một cách an toàn.

2) Góc nhìn của một đứa trẻ

Hãy tưởng tượng một đứa trẻ với đôi mắt tròn xoe đầy tò mò, mở lòng khám phá thế giới xung quanh mà không hề phán xét. Cũng như vậy, bạn có thể học cách quan sát thế giới nội tâm của chính mình với sự tò mò và cởi mở hơn.

Bản năng đầu tiên của ta khi đối diện với nỗi buồn thường là tránh xa nó, nên việc này cần được thực hiện một cách nhẹ nhàng. Nhưng khi bạn quay lại và nhìn nỗi buồn bằng sự tò mò của một đứa trẻ, bạn sẽ bắt đầu hiểu được điều nó đang muốn nhắn nhủ. Thường thì nỗi buồn không đòi hỏi gì nhiều, ngoài sự thừa nhận và không gian để tồn tại. Và đôi khi, chỉ cần như thế thôi, ta đã có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn.

Làm thế nào? Một cách để thực hành góc nhìn này là bài tập “nhận biết và gọi tên”. Khi quay về thế giới bên trong, bạn có thể nhẹ nhàng để ý và gọi tên những cảm giác đang hiện diện trong cơ thể: “Tôi cảm thấy lồng ngực mình nặng nề… Có một nỗi buồn len lỏi trong tim… Một nỗi xót xa vương trên khóe mắt… Một cảm giác nghèn nghẹn nơi cổ họng…”

Bạn cũng có thể tự hỏi: Nỗi buồn lúc này trông như thế nào? Nó chiếm bao nhiêu không gian? Nó có hình dạng hay màu sắc gì không? Điều quan trọng là phân biệt giữa việc nhận thức cảm xúc của mình và việc để chúng cuốn trôi. Sự tò mò sẽ giúp bạn đối diện với nỗi buồn bằng sự tử tế thay vì phán xét, và tạo ra đủ khoảng cách để bạn không bị nó nhấn chìm.

3) Góc nhìn của một khán giả

Ngoài việc quan sát nỗi buồn với sự tò mò, bạn cũng có thể lùi lại thêm một chút để nhìn mọi thứ rõ ràng hơn. Thay vì là diễn viên đang mắc kẹt trong vở kịch trên sân khấu, hãy tưởng tượng mình là một khán giả đang ngồi dưới hàng ghế, theo dõi cảm xúc xuất hiện rồi dần trôi qua.

Từ vị trí này, bạn sẽ bắt đầu nhận ra những suy nghĩ đi kèm với cảm xúc của mình. Thông thường, con người không chỉ đơn thuần cảm nhận, mà còn diễn giải những gì mình đang trải qua. Ta có thể gán nhãn chúng là tốt hay xấu, dễ chịu hay khó chịu, rồi tự dệt nên những câu chuyện có thể không hề chính xác.

Làm thế nào? Hãy thử đóng vai một khán giả đang quan sát chính mình. Bạn có thể phân biệt được cảm xúc thuần túy của nỗi buồn với câu chuyện mà tâm trí đang kể về nó. Ví dụ:

• Có nỗi buồn, và tôi nhận ra những suy nghĩ trong đầu đang bảo rằng: “Lẽ ra mình phải vượt qua chuyện này từ lâu rồi.”
• Có mất mát, và tâm trí tôi đang nói rằng: “Mình sẽ không bao giờ tìm thấy ai đó quan tâm đến mình nữa.”
• Có đổ vỡ, và tôi đang có suy nghĩ rằng: “Mối quan hệ này kết thúc vì mình không đủ tốt.”

Khi có thể nhìn nhận những suy nghĩ này từ vị trí của một người quan sát, bạn sẽ bớt bị chúng chi phối. Bạn nhận ra rằng chúng chỉ là những suy nghĩ – không phải sự thật tuyệt đối, cũng không phải lời tuyên án về con người bạn.

Khi nỗi buồn được lắng nghe và thấu hiểu mà không bị phán xét, một sự chuyển hóa kỳ diệu có thể xảy ra. Nó không biến mất ngay lập tức, nhưng có thể trở nên nhẹ nhàng hơn, như một cơn sóng vỗ bờ rồi rút đi, để lại một mặt nước êm ả hơn trong tâm hồn.

4) Góc nhìn của bậc cha mẹ đầy lòng trắc ẩn

Chúng ta đều đã từng trải qua khoảnh khắc được ai đó lắng nghe và thấu hiểu nỗi buồn của mình—đó có thể là cha mẹ, một người bạn, một người thầy, hay ai đó ta tin tưởng. Khi nỗi buồn được một người tràn đầy yêu thương nhìn thấy và lắng nghe, một điều kỳ diệu xảy ra. Nỗi buồn không biến mất ngay lập tức, nhưng nó trở nên dễ chịu hơn, nhẹ nhàng hơn để ta có thể mang theo mà không bị nó đè nặng.

Góc nhìn của một bậc cha mẹ đầy lòng trắc ẩn chính là học cách trở thành người an ủi chính mình, như cách một người cha, người mẹ dịu dàng vỗ về đứa con đang tổn thương trong lòng. Đây là một kỹ năng cần luyện tập, nhưng một khi đã biết cách áp dụng sự trắc ẩn ấy vào nỗi đau của chính mình, bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển hóa từ bên trong.

Làm thế nào? Hãy thử đặt ra những câu hỏi sau:

• Nếu một người bạn thân yêu của tôi đang buồn bã như thế này, tôi sẽ an ủi họ ra sao? Tôi sẽ nói với họ điều gì? Có thể là: “Những gì cậu đang cảm thấy là hoàn toàn dễ hiểu, chuyện này thật sự khó khăn,” hoặc “Tất cả cảm xúc của cậu đều được chào đón,” hay đơn giản là “Mình ở đây với cậu.” Một cử chỉ dịu dàng như đặt tay lên ngực trái cũng có thể đem lại sự xoa dịu.
• Nếu nỗi buồn này có thể nói, nó sẽ nói gì với tôi? Và tôi có thể lắng nghe nó một cách chân thành như thế nào?
• Nếu nỗi buồn này là một đứa trẻ nhỏ, nó sẽ muốn tôi đối xử với nó như thế nào? Có lẽ nó chỉ muốn được lắng nghe, được ôm vào lòng, hay chỉ đơn giản là có ai đó ở bên cạnh.

Khi bạn nhìn nỗi buồn bằng ánh mắt của một bậc cha mẹ đầy yêu thương, bạn đang nói với nó (và với chính mình): “Tôi thấy bạn, tôi nghe bạn, tôi ở đây với bạn.”

5) Góc nhìn của tấm gương phản chiếu

Khi soi mình trong gương, chúng ta thường chỉ nhìn thấy những khuyết điểm, những điều chưa hoàn hảo, những điều ta nghĩ là thiếu sót hoặc sai lầm. Đó là xu hướng tự nhiên của con người, khi tâm trí thường dành nhiều sự chú ý hơn cho những điều tiêu cực. Nhưng có một tấm gương khác mà bạn có thể lựa chọn—một tấm gương không chỉ phản chiếu những điều chưa hoàn thiện, mà còn giúp bạn nhìn thấy toàn bộ con người mình, bao gồm cả những phẩm chất đáng trân trọng và sức mạnh nội tâm của bạn.

Khi bạn soi mình qua tấm gương này, bạn không cố gắng xóa bỏ nỗi buồn, mà cho phép nó tồn tại bên cạnh những giá trị khác như sự chấp nhận, lòng dũng cảm, sự kiên nhẫn hay tình yêu thương. Bạn tìm về những nguồn sức mạnh bên trong để nâng đỡ chính mình, thay vì chỉ tập trung vào vết thương.

Làm thế nào? Hãy thử tự hỏi:

• Đã có lần nào trong đời tôi trải qua nỗi buồn tương tự không?
• Khi đó, điều gì đã giúp tôi vượt qua?
• Tôi đã dựa vào những phẩm chất hay nguồn sức mạnh nội tại nào để đi qua giai đoạn ấy?
• Nếu có một phẩm chất nào đó có thể giúp tôi trong lúc này (chẳng hạn như sự chấp nhận, lòng dũng cảm, lòng nhân ái, sự kiên trì, lòng tử tế với chính mình), đó sẽ là gì? Tôi đã từng có khoảnh khắc nào thể hiện phẩm chất ấy chưa? Nếu bước vào vị trí của một người có phẩm chất ấy, tôi sẽ cảm thấy thế nào?
• Nỗi buồn này có thể dạy tôi điều gì về sự mong manh của con người và khả năng yêu thương sâu sắc của chính tôi?

6) Góc nhìn của đại dương

Chúng ta thường nghĩ về mình như những con sóng nhỏ đơn lẻ, quên mất rằng mỗi con sóng đều thuộc về một đại dương rộng lớn. Góc nhìn của đại dương giúp ta nhớ rằng mình không cô đơn, rằng ta luôn kết nối với một điều gì đó lớn hơn chính bản thân mình. Khi ta cảm nhận được sự kết nối ấy, ngay cả trong nỗi buồn, ta cũng có thể tìm thấy ý nghĩa và mục đích của riêng mình.

Tôi nhớ đến câu chuyện về con trai mình. Khi bị chấn thương, nó không thể tiếp tục thi đấu cùng đội bóng, nhưng thay vì rời xa mọi thứ, nó đã tìm một cách khác để gắn kết với đồng đội—hỗ trợ, động viên, đóng góp bằng cách riêng của mình. Cũng như vậy, khi đối diện với nỗi buồn, ta có thể tìm thấy sự kết nối qua những hành động nhỏ: tham gia vào một nhóm hỗ trợ, giúp đỡ ai đó cũng đang trải qua điều tương tự, tình nguyện một việc gì đó, hay đơn giản là hỏi han một người hàng xóm cô đơn.

Làm thế nào? Hãy tự hỏi:

• Tôi có thể tìm đến ai trong lúc này để không cảm thấy đơn độc?
• Tôi có thể làm gì để cảm nhận rõ hơn sự kết nối với thế giới xung quanh? Ở bên gia đình, gặp gỡ bạn bè, tham gia một sự kiện cộng đồng, đến một buổi lễ tôn giáo, hay đơn giản là dạo bước trong công viên?
• Tôi đã và đang đóng góp gì cho cuộc sống của những người khác—trong công việc, trong gia đình, trong những mối quan hệ? Tôi có thể trân trọng và ghi nhận điều đó không?
• Có điều gì tôi có thể làm để tìm thấy ý nghĩa vượt lên trên cảm xúc cá nhân của mình, ngay cả khi đang buồn?

Góc nhìn của đại dương nhắc ta nhớ rằng ta không lẻ loi. Dù những con sóng có tan đi, đại dương vẫn luôn ở đó—bao la, sâu thẳm, và ôm trọn tất cả.

Lần tới, khi nỗi buồn ghé thăm, đừng vội vàng xua đuổi, chối bỏ hay tự trách mình vì cảm xúc ấy. Thay vào đó, hãy thử nhìn nó từ sáu góc độ khác nhau, để hiểu hơn về cách bạn có thể đồng hành cùng nỗi buồn của chính mình.

Bên cạnh việc thay đổi góc nhìn, bạn cũng có thể tìm đến những hoạt động nuôi dưỡng tâm hồn và xoa dịu cảm xúc. Không giống như những thứ khiến bạn mải mê trốn tránh cảm xúc, có những điều vừa giúp bạn cảm thấy dễ chịu, vừa cho phép bạn lắng nghe chính mình—đó có thể là một buổi dạo bước giữa thiên nhiên, một bản nhạc êm đềm, hay vài dòng chữ được viết ra trong trang nhật ký.

Khi bạn cho phép mình cảm nhận nỗi buồn với sự tỉnh thức, sự tò mò, sự thấu suốt, sự hiện diện, lòng trắc ẩn và ý thức kết nối với thế giới xung quanh, nỗi buồn có thể không tan biến ngay lập tức. Nhưng bạn sẽ nhận ra rằng nó trở nên nhẹ nhàng hơn, dễ dàng ôm ấp hơn, và chính bạn cũng trở nên vững vàng hơn để đi cùng, và đi qua, những điều khiến tim mình nặng trĩu.

Nguồn: Avoiding sadness can backfire, here’s how to turn towards it | Psyche.co